Anderson, bob cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose

LIBRO DE ESTIRAMIENTOS

1. integral ss

MONOGRAFICO

NUMERO 11

2. Agradecimiento dl tr a Las pesonas quede uno u
to mad han ayudado a hacer ose et bra

Carton Anderson. Gore Anderson Kahr Anderson,
“Tom Anderson. An Berglund. Amol Bryman. il
Buhl. Royer Cannon, Herman Car, Co Exlutor
(Quart. Pal Com. Lesley Cred. Tom Du. Tom
Ferguson Seve Gare. Tom Giempp. Vine Gomez
Sete Hart. Allen Hurst Greg & Cathy linson. Dr
Kar lin. Mark Lomas. Rudy Meo. Dr. on Pagan.
Dr. Bl Pattern. Im Purl Ion Raton, Don Roue.
Nolan Ryan. Bil Shepard. Rad Sherman. Ed Sad
Mie Simone. Bill Ginny Singer. Annet Sm, Dr
Ed Souter. Lary & lace Sa, Oto & lady Stowe, Del
“Tamer, Lau & Jeanne Tramantaro, Dr. Ar Ur,

Bill Wrage

HAN TRABAJADO EN ESTA PUBLICACIÓN:
Robert A. Anderson (te y ea Anderson des)
Tracé, Caren Lipe: Moraleda.

Coondinación Equip ner

Reis ean

Rede y compaginació: Franc Val Sole y Manse
Vilma ayuda.

Fotcomposcn. Marta Vir y Amparo Camps.
mager Tomás Maa

Folios: Daniel Gnade

Prac: ame Ros

Fatocomo prada. Ted.

Imre: Gráficas Ponen.

DL. B31.66478. ISSN: 0210-0134

(© 1980, by Rober A. Anderson Jam E. Anderson
Pablo pr and con Seer Publicas Ic
(Goa. Cafomia 94924 EUA)

© Il ins 1984. Entidad sin fines lactis
decada a la fusion de a cla sald y vid natural

3. Como rejuvenecer
el cuerpo

por BOB ANDERSON

Guia completa de ejercicios para el estiramiento (stretching), la técnica
más sencilla y directa para lograr flexibilidad y relajación corporales

4. Indice

INTRODUCCIÓN

QUIÉN DEBERÍA ESTIRARSE
CUÁNDO ESTIRARSE,

POR QUÉ ESTIRARSE

‘COMO ESTIRARSE
EMPEZANDO

LOS ESTIRAMIENTOS.
Guía de estramients.

Estramiente relajantes para a espalda

Para plenas, pies y til

Para la espalda, hombros y bazo

Para ls piernas

Zona inferior de a espalda. caderas. nls coros
Para la espalda

Eesando ls pis

Para piernas y caderas

Para aparte superior del cuerpo

Estándose en ana barra fía

Estando con una tall a parte superior del cuerpo
Estramienos para hacer sentado.

Para peras einales on los pes en alo

Para ingles y caderas con as pierna separadas
Aprendiendo a brise

SERIES DIARIAS DE ESTIRAMIENTOS
Por la mañana,

Antes y después de andar

Estiramientos dires

Para mayors de 50 años

Antsy depués de trabajar

Para la art inferior de a espalda

Después de haber estado sentado

Mientras mia la televisón

Estiramientos espontáneos

ESTIRAMIENTOS PARA CADA DEPORTE

Artes marciales
Balones

106
107
108

no
um

nz
na

5. F

Balonmano, fronton o squash
Beil

Caminando por la montaña
Cicismo

Antes de comer

Después de comer

Esau lino

Es nórdico,

Fútbol

Ginnasia. danza o patinaje artist.
Gal

Hockey sobre helo,

Lucha

Natación. waterpolo

Sul,

Pess

Rusby

Tenis

Voleibol

A PROFESORES Y ENTRENADORES.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA.
Mésaes abdominales

Brazos y pecho

Tobi, dedos de os pes parte inferior de ls pemas
Abrazos, muñecas, manos y dedos

Flexiones els bara paralelas

Ejercido on una sil

Flexiones de bar

Ejercido en una escales.

TÉCNICAS PARA CORRER Y PEDALEAR
En ls comico

Andar y corer.

Andar

Corer

Cidismo

LA COMIDA, PURA Y NUTRITIVA.
CUIDANDO LA ESPALDA

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS.
BIBLIOGRAFÍA,

ÍNDICE ALFABÉTICO.

116
Ls
120
122
124
125
126
128
130

182
144
146
148

2.150

151
152
155
156

161
161
162
164
167
168
169
169
In
175

179
183
186
189
190

6. Presentación

Vivimos una época de renovado interés porel cuerpo y los sert
cos deportos. Se da que tras decenios de delegar el trabajo fico
en las máquinas y especalzarnos en labores sedentaris nuestros oF
‘tnismos se han cansado de su letargo y nos piden une oportunidad
ora volver a sr flexibles y vigorosos.

‘Como la vida cotidiana no facta precisamente esas ocasione, al
¡unas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gm-
ass toman clases de dance, De est forma el ransturso de una se-
mana se divide para elas en una parte mayorarla de pleno sedenta
ismo —el trabajo, el estudio y ora mucho més breve de movimien
to, Concilar ambas faceas se tora cada vez más die en La sociedad
etal

Sin embargo, tanto quienes practican deportes como quienes han
enunciado por lo menos de forma momentánea los ejerics ficos,
«experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la
vejez. Es fel reconocer tales cambios: los músculos se van contrayen
do poco a poco y se vuelven cada vez más rígido; las aniculaciones
plerdenflexibiidad; la gama natural de movimiento se reduce y pro.
bablemente empiezan a surgir molestas en La espalda u otras zonas de
Icadas del organismo. No en vano se dice que "tenemos la edad de
nuesto columna”. pues el estado en que st se encuentre consttuye
uno de ls mejores Indicadores del envejecimiento corporal. Sabido es
que lo reljción ya closcidad que suelen distinguir los músculos de un
flo decrece con el tempo, Las tensiones cas y psíquicos se graben
en elos y Imta la capacidad de expresión del cuerpo y de u Inqubno.

¿Cómo puede detenerse 0 incluso inverse dicho proceso?

Une de nuestros principales problemas es el uso restringido que ha
cemos de nuesto potencia de consciencia, Al proctcar deportes à
menudo no nos damos cuenta dela tension ques crea y acumula en
nuestros músculos —solvo sl ésto se reja después en dolores o
agujetas y en los momentos de descanso tampoco solemos observar
‘nuestra forma inadecuada de sentamos, estar de pie, cominor, dormir
ec. Pero además, cuando intentamos hacer algo para compenser los
efectos nocives de tales acciones — como puede ser yoga, estromien
16. gimnasiacorecva,etc.— es fc que le preocupación por obte:
ner resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca
al desánimo en breve tiempo.

Existen pues dos condiciones previas pora recuperarla flexbilidad
corporal: consciencia y constancia. En ambos pone especial énfasis
este extra, hast el punto de que cada página es una Usmada al lector
pera que e observe atentamente y trbaje de forma reljada y pers.
Verant, sin querer sobrepasar antes de tempo sus mies personales
I competi con su propio cuerpo.

Los lectoreshallarén pues en ls páginas que siguen algo más que
una descripción de ejercicios para estra y volver a acondicionar los de
ferentes músculos y aniculaiones. Observarén que sin cierta acttud
preva, sn una auénica relajación, las actividades que hacemos sólo
se disfrutan a medias. Descubrián eccos que darán sentido a ratos
perdidos, otros que mejorarán su rendimiento en los deportes, y.
sobre todo, una forma nueva —por lo consciente y no-vielenta de
conti con su propio cuerpo.

6

7. Introducción

Hoy en día millones de personas estén descubiendo los beneficios del
‘movimiento. En cualquier dirección que miremos vemos gente andan-
do, haciendo “Jogging”, comiendo, jugando al tens oal rontón, mon.
tando en beta o nadando, ¿Qué esperan consegui? ¿Por qué este
interés relativamente repentino por la buena forma Rica?

Estamos descubriendo que las pesonas activas viven una vida més
‘completa. Gozan de más vigor, reisten mejor ls enfermedades y no
pierden la nea. Tienen más confianza en sf mismas, están menos
“deprimidas y a menudo, Incluso a edad avenzada, trabajan aún con
energío en nuevos proyectos.

En anos recientes, la investigación médica ha demostrado que muchas
veces el deterior de la salud está directamente relacionado con le
ausencia de actividad fica La conciencia de este hecho, Junto con un
conocimiento más completo de a forma de cuida la salud, están cam-
bando los esis de vida. El actual entusia»mo por el movimiento no
«es pues un esnobismo. Nos estamos dando cuenta de que la nica ma-
era de prevent las enfermedades generadas por la inscividad es
mantenerse activo, pero no por un mes o un año, sino durante toda le
vida

Nuestos antepasados no tenfa los problemas que acompañan a a vi
da sedentaria. Tuvieron que trabajar duro pora sobre. Permane:
an fuertes y saludables à traés de un trabajo continuo y vigoroso al
aire libre: cortando madera, cavando, labrando, plantando, cazando y
todas sus otras actividades dais. Pero con el advenimiento de are.
volucón industrial, las máquinas empezaron a hacer el trabajo que
una vez se hizo a mano, Como las personas se tomaron menos ac
vas, empezaron a perder fuezay el instinto por el movimiento natural.

¡Como es bulo, las máquinas han hecho la vida ms fl, pero tam-
‘in han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche;
en verde subt escleas, tomamos el ascensor; mientas antes esába:
‘mos continuamente activos, ahora pasamos la mayoría de nuestro
tiempo sentados. Sin un ejercido co dal, nuestros cuerpos se
vuelven almacenes de tensiones sin ibrar. Sin una salda natural para
ess tensiones nuestros músculos se debltan y se vuelven rígidos. De
ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fic, con los
energías dele vide,

Pero los iempos estén cambiando. La década de los 70 nos he rído
tuna conciencia erica de la necesidad de una vida más sana, Nos he”
mos dado cuenta de que la salud es algo que podemos controlar, de
‘que podemos prevenirla enfermedad. Ya no nos contentamos con
¡quedarnos sentados, Ahora nos movemos redescubriendo el gozo de
‘una vid activa y saludable, Y lo que es més: podemos lever una exis
tencia más sana y más gratcante a cualquier edad

La capacidad del cuerpo para recuperarse es fenomenal, Por ejemplo,
un crujano practica una incisión, extrae corrige el problems, y luego
cote, En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cur as mismo, La

8. naturaleza termina el rabajo del crujano. Todos nosotros tenemos es
ta capecided aparentemente milagrosa para recuperarla salud, tanto
en stuaciones de qurélano como en casos de decadencia física causa
¿da por la falta de actividad y una mala diet.

¿Y qué tene que ver el estirarse con odo esto? Esiars es el vínculo
lá6neo entre a vida sedentaria y la vida activa. Mantiene los músculos
flexible, los prepara para el moximient y nos ayuda a realizar la tran
sión dara desde la inactvidad ala vigoroso actividad sn tensiones
excesivas, Ademés, se hace especialmente important i cores, peda
leas, Juegos al tenso practicas cualquier otro ejercido intenso, porque
los deportes promueven también la tensión y la infexiidad, Estrarse
antes y después de estos ejrccos te mantendrá flexible y te ayudaró à
prevent las lesiones más comunes, como molestias en las espns,
tendinitis del tendón de Aqulles por correr, o codos y hombros dolor:
es por el tenis.

Con el gran número de personas que ahora hacen ejercito, la neces
ed de una información correcta al espect es vil, Estrase es dc,
pero cuando se realza de forma Incometa puede de hecho perjudicar
és que beneficiar, Por esa razón es esencial comprender comecta
mente las técnicas.

Durante ls últimos dez anos he trabsjado con equipos de ateismo
aliionados y profesionales, a como en varas cias de medeina
deporiva de Estados Unidos, e invarablemente he encontrado al
‘muy poca gente (Incluidos los atletas profesionales) sabían cómo es
tarse corectamente. He tenido oportunidad de enseñar à los aletas
que el estramiento es algo simple, una forma indolora de prepararse
para el movimiento, Ells lo han encontrado diseno y fl de hacer.
V estrase regular y comectamente les ha ayudado a eur ls lesiones
y sacar el mejor parido de sus capacidados,

Estrarse sienta bien cuando se hace de manera conecta. No tienes
‘que empujerte hacia altos Imites o intentar leg más ajos cada di.
No debe ser una competición personal para ver cuánto to puedos est
rer. El estiramiento debe ajustarse atu estructura muscular particular,
“tu Fexblidad y alos nivelescombientes de tensión, La clave esla re
uleidad yl relajación. Su objeto es reduc la tensión muscular, pro
moviendo as un movimiento más live, y nunca concentrarse en
lograr una extrema flexblidad, que a menudo lleva a sobeestramien.
1080 lesiones

Podemos aprender mucho observando alos animales. Observe un go-
to oun pero. Saben Instnivamente cómo estrrse.Eños lo hacen de
forma espontánea, sin pasarse nunca. Se estran natural y cotidiana.
mente, poniendo a tono los músculos que tendrán que uta.

Estare no supone agoblarse. Es una actividad paca, rljant y no
compet. Las sutls y vigorizantes seneciones que nos produce el
estramos nos permiten ponernos en contacto con nuestos músculos

Es un eeriio perfectamente ajustable al individuo. No tienes que
aéaptare a ninguna disciplina infexble. El estramiento te da la Iber

tad de ser 1 mismo y de disutar siéndolo,

Cualquiera puede estar en forma se prepara lenta y gradualmente
[No necestas ser un ran aleta. Pero snecestastomárelo con calma.

9. ‘especialmente al principio. Dale iempo a tu cuerpo ÿ atu mente para
ajustarse alas presiones de a actvidad fica, Para obtener resultados
duraderos, emplezatranqulament y sé regular. No puedes ponerte
en forma en un solo di,

Cuando estás practicando los esramientos con regularidad y hagas.
ejeric con frecuencia aprenderás a disfrutar del movimiento. Pero
recuerda: cada uno de nosotros es un ser nico física y mentalmente,
con sus proplsrimos vales. Todos somos diferentes en fuera, rss
tencia, flexblided y temperamento. S aprendes cosas sobre tu cuerpo
y sus necesidades, serás capaz de desamllr tu propio potencia per.
sonal y consta gradualmente una base para estar en forma que dure
vé toda lo vid,

10. Quién deberia estirarse

Todo el mundo puede aprender a strate, sin importar la edad o la
flexbiidad. No es necesario poseer una condición flea extraordinaria
© gozar de unas especiales aptitudes alias, Si estás sentado en tu
escrtoro todo el día, cavas zanjas, haces as ares dela casa, estás de
Pie en una cadena de montaje, conduces un camión o haces ejercicio
regularmente se apicará ls mismos ténics de stramiento. El mé.
todo es pausado y fly se adapta a las diferencias individuals de
tensión muscular y flexblidad. As que, si ests sano, sin ningún
problema fisco espectico, puedes aprender a disfrutar estrándote y
Sin esgos

Nota: Si has tenido recientemente olgún problema físico 0 te has so:
metido a ratamiento qurárgico en múxculos o artculaiones, os has
estado Iactuo llevondo una vida sedentaria por algún tempo. por
favor consult atu médico antes de comenzar un programa de estra.
mientos o de ejercito.

Cuándo estirarse

Puedes estate a cualquier hore que te apetezca; enel trabajo, en un

coche, esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de

un hermoso árbol, en la playa o después de dar un paseo por el cam

po. Este ante y después de La actividad fica, pero halo también

durant los momentos del dia en que tenga ocasión. Estos son algu:

nos ejemplos

* pora mañana antes de comenzar el día

+ en el trabajo para Iberar la tensión nerviosa:

+ después de estar de pie o sentado durante mucho tempo:

+ cuando te sentas rígido;

+ rates perdidos, por ejemplo, mientras escuchas música, ve la ee-
Visión. lees o este sentado y hablando.

10

11. Por qué estirarse

Puesto que rlja la mente ytempla el cuerpo el estarse debería ser
parte de tu vida diaria. Site ostras de forma regular descubrirás que el
hacerlo:

+ Reduce la tensión muscular y hace sen el cuerpo més relajado,

* Ayuda a la coordinación permitendo un movimiento más libre y
más fe

+ Aumenta la extensión de movimientos

+ Previene lesiones como los drones musculares (un músculo fuerte
estrado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte
‘in estar)

+ Hace más (ces actividades tan agotadoras como comer, esquiar.
Jugar al tens, nadar 0 Ir en beta, porque te prepara par la activ
ad (es una manera de indicar alos músculos que van a ser utes:
dos en breve).

+ Desarralla conciencia corporal. Mientras estra las diferentes partes
el cuerpo, te concentra en ells y te mantienes en contacto con
las. Te conoces a 4 mismo,

+ Ayuda a soltar al cuerpo dl control de la mente, de tal manera que
{te se mueve "por su cuenta", más blen que por go o por compet
ón

+ Faciltalacxulaión. ©)

u

12. Cémo estirarse

Aprender a estrarse es fácil, Pero hay una manera conecta y ota In
conecta de hacerlo. La manera correcta es un extvamientorelaiado y
sostenido con la atención Concentrada en los músculos que se estén
estrando, La manera incomecta (por desgracia practicada por mucha
gente. es hacer movimientos de valvén o esrars hast el dolor, Ta
les métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien

Site estras comecta y regularmente notarás que cada movimiento
que realces se hace más fel. Llevaré tempo solar un músculo apre
tado o un grupo de músculos, pero el tempo se olvida pronto cuando
comienzas sente bien.

El estiramiento fácil
‘Cuando comiences un estramiento, dedica de 10 a 30 segundos ales
iramiento fácil ¡No hagas valvenesi Llega hasta e punto en que sen-
vas una tensión moderada, yreljte mienras mantienes el strain:
to. La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostenes
la posición comespondiene. Sino ocur as uélate un poco hasta
encontrar el grado de tensón que te sea cómodo, El estramient fel
reduce la tramez muscular y prepara los todos para el esramiento
evolucionado.

Ele
Después del estramiento fl, avanza lentamente y sin brusquedades
hacia el estramiento evolucionado. Alarga el estramient (cl de 2 à
3m. hasta que notes otravez una moderada tensión. Mantén La pos
«ión de 10 30 segundos. Controla a stuaciön. Al repetir el jerco
la tensión debería disminuir: s no ocune a, state ligeramente, El
estramiento evolucionado ton agradablemente los músculos y
ment I Neid,

‚miento evolucionado

Respiración
La respiración debería se lenta, ítmicay controlada, Si esti ncnán
dote hacia adelante para realza un estromiento, espiral hacerño y
luego respira lentamente mientas lo mantienes. No contenga la res.
pación cuando te estres. Si una posición de estramiento inhibe tu
‘manera natural de respirar, entonces es obvio que no está relojodo.
En ese caso suéhate un poco hasta que puedas espiar naturalmente.

Contar

Al principio cuenta en slenco los segundos de cado estremiento; esto
te garantizará que has mantenido la tensión de forma adecuada por un
tiempo suficiente. Más adelante descubrirás el tiempo justo por mis.
mo, sn la distracción de ir contando.

2

13. El reflejo de estiramiento

Los músculos están protegidos por un mecanismo lamado el reflejo
de estramiento, Siempre que estres en exceso lo fibras musculares
(tanto por movimientos de valvén como por sobreestrate), un reflejo
nervioso responderá enviando una señal de contracción alos müscı
je se leionen, Por consiguiente, cuando te extras de
masia, ets, de hecho, atrantando los mismos músculos que inten
las estrar. (Se obtiene una reacción muscular similar involuntario
cuando accidentalmente tocas algo que quema: antes de que puedas

los para ct

pensar en llo, tu cuerpo se aparta rápidamente del calor)

Mantener un estramiento hast el mite o moverse de amba a abajo
tensa los músculos y activa el reljo de estramiento, Estos métodos
nocivos producen dolor y un deterioro fico, puesto que mirosc épi
camente las fibras musculares se rasgan. Este desgaro conduce a la
formación de te cicatrizante en los mismos músculos, con una per
ida gradual de eascdad. Los méseulos están dolordos y permane.
(en tensos, ¿Cómo puedes diras etrándote y haciendo ejecio

ao al tiempo que utizas métodos potencialmente lesivox?

Muchos de nosotros fuimos condicionados en el bachillerato con la
idea de que "no hay ganancia sin dolor”. Aprendimos a asociar e do
lor con I mejora fia, y se nos Inculeó que "cuanto más duela, ma.
yor será el rendimiento”. Pero no te dejes engañar, Si se hace come.
tamente el estramiento no es doloroso. Aprende a prestar atención 2
tu cuerpo, puesto que el dolores la indicación de que algo marcha
mal. Los estramientosfécil y evolucionado, tal como se desexben en
la página anterior, no acivon el rel de estramiento y tampoco

causen dolor

Este diagrama te dará una idea delo que es un “buen estramiento”.

Un osram

A ESTIRAMIENTO |

Pare solucionada

trends

mail de 20 20 0

e examen

mann 306 mis sg.

Mo exes sf

Este diagrama representa el estramiento que es posible hacer con los
músculos y su tdo conecto. Descubrirás que aumenta tu lexi
dad de manera natural cuando te estres, en un principio con la modo
lidad fc y luego con la evolucionada. Ste ests de forma regular,
experimentando sensaciones confortables e indoloras, trás más a de

tus limites actuales y e acercarás más tu potencial personal

14. Empezando

Una vez realizados estos etramientos preliminares, empezar a per
«tor la sensación del estramiento adecuado. Es Importante ser cons.
«sente del alienación apropiada del cuerpo cuando te ests estrando,
y también aprender a hacer cada uno de los estramientos del modo
que ses més conveniente para tu cuerpo. Cuando hayas aprendido
mo estr el cuerpo deforma correcta es tarea ci aprender yu
zar los estvamientos deserts en este Ihr.

Las zonas punteadas en los dibujos indican ls parte del cuerpo en las
ue probablemente sents el estramiento, pero como no existen dos
personas iguales, es posible que notes un eslvamiento en una zone
ue no sea ninguna de las inccadas

1 D

Tao plan del Ma!
pcs a Silo

Empecemos con el esramiento de pantorila, que beneficial tobilo
y la part posterior nfror dela plena. Ponte enfrente de una vall,
tuna pared o algo en loque puedas apoyarte. Colócate a una pequeña
distancia de este soporte y descansa los antebrazos en El, con L rente
“apoyada contr el dorso de las manos. A continuación dobla una ro
¿il y lala hal el soporte. La piern de ats debería estar rect,
(on tada la planta del pie tocando el sueo y señalando derecho hacia
delante 0 con los dedos Igeramente hacia adento,

Luego, sin cambiar la posición de os pes. mueve lentamente las cade
ras hacia adelante manteniendo recta la pierna de atrás toda la plan
a del pe tocando el sueo. Entonces, crea una sensación. de estra
miento fácil en el músculo dela pantorala(gosvocnemts)

Mantén un estramiento fácil durante unos 20 segundos, y luego
“aumenta muy Ieramente a sensación de estramiento hasta el estra
miento evolucionado y eténlo por unos 20 segundos. No te estres
más delo cuenta.

1

15. A continuación esir la otra pantorilo. ¿Notas diferencia entre una y
ot pierna? ¿Es una plerno más flexible quelo otra?

ris

Estiramiento de las ingles en posición sentada: Siéntate en el
suelo. Junta ls plants de los ples y rode ples y dedos con ls ma.
‘nos. Comprueba que ls talones están a una distancia del hueso pb
Go que te sea confortable; luego avanza suavemente la parte superior
del cuerpo hasta sentr un estramientofác en la zona de las ingles
(part interior y superior de os muslos), Mantén un estramiento cl
durante 20 segundos. Silo haces de forma correcta experimentarás
una sensación agradable. Cuanto más tempo retengas el estramien
10. menos tendía que sento. Sie es posible in una gran tensión.
posa los codos por fuera de la parte inferior de as plenas Esto cont
buró a que la postin de estramient tenga estabilidad y equilibrio.

Note meines
dde on

< se

No nice el movimiento hacia adelante desde La cabeza y los hombros
(fura quierda. Esto te deformaia los hombros y eerería una pre
sión en a parte inferior de la espalda. Concéntat y asegúrate de que
el movimiento inicial hacia adelante es desde ls caderas (figura de-
echa). Mantén rect la parte inferior dela espalda. Dirige la mirada en
frente de

Después de sentir que la tensión disminuye ligeramente aumenta eles-
itamieno con suavidad un poquito más hacia adelante, Ahora
fendifas que sent algo más intensamente pero sin que duel. Man.
ténlo durante unos 25 segundos, Si también has procedido de forma
comecta en esta fase evolucionada, la sensación de tensión tendría que
‘isminir igeramente o permanecer igual, sin aumenta, a medida
que va pasando el tempo.

Deshaz lentamente el estamento, ¡No hagas movimientos bruscos o
rápidos nt de vawén! Debes detenert y mantener cada estramiento
pera poder sent realmente lo que oeure en cada posición.

Incline desde los caderas

16. ‘A continuación, pon recta la plerna derecha mientras tenes
oblada la equlerd. La planta del ie izquierdo tendía que
encarar el interior del muslo de la plema derecha. (No bo
¡ques la rodila de la pierna que está estrada) Te hallas en
‘una posición de pierna estrado pero con las rodilas dobla:
des

Ahora, pra estra porte posterior del muslo de la pierna
<erecha tendones de a cone yl lado quid de a parte

inferior de a espalda algunos sents un etrament en la

pate neo dela espalda, ments que ovo ol, dölate

Fact adelante desde ls cero asta que se ces una sense

ción de esramient delo más gray senal, Mantén est “e
estramiento gc durant 30 segundos, Cuando ces haber

encontado el esramiento adecuado, Sate os cundikeps

del muslo derecho y create de que ls müsclos están e.

dos. Tendria que ear esponjoso suaves no trates

KR

Para logar el estiramiento no realices el movimiento inicia con la ca:
beza y los hombros (igualaqulerd). No quieras ocala rdila con la
frente. Esto Gricamente te ocasionara un ladeo de ls caderas oa pe
vis yt delormar os hombros, Asegúrate de que comienzas el estr
miento desde las caderas (figura derecha). Mantén la babila en una
posición neutra (a hacia ariba hacia abojo), Esto ayudará que el
cuello yla eabeza permanezcan en una buena posición durante el es
ramiento. Los brazos y hombros permanecen relajados

16

17. Asegúrate de que el pe de la piema que se et reljando se encuentre
verbal, con los dedos y el tobllo relajado (jura Izquierda). Esto
«contribuye a que estés bien alineado través de bio rd y cade.
ra. No dejes que la plena se te gre hacia afuera (igura derecha)
puesto que ello hace que piema y cadera se desaineen,

Sies necesario, utliza una toa alrededor dela plata del ple, ya que
so te ayudaró a hacer mejor este estramiento. Sino eres muy lex
lo tal te será de gran ayuda para mantenerla tensión adecuada

Luego, deshaz lentamente el estramiento. Realiza oro igual en el oro
lado, para os tendones dela coro Izquierda y para el lado derecho de

lo pare inferior de La espalda. Note olvides de dejar relajada la parte

frontal del muslo y el ple venical,con dedos y tbils rela

dos. Primero, haz el stramiento Hal durante 30 segun. “e
dos. y luego, lentamente, posa ala fase evolucionada del

estramiento. Manténla durante unos 25 segundos. Lleva

tiempo y sensbildad personal estarse adecuadamente

CCusndo la sensación de etramientofácl haya disminuido, muévete
suavemente fin de logra el estramiento evolucionado. Para en
contarlo puede que sólo tengo que inclinar hacia adelante
2.6 3 cm. No te preocupes por el lugo hasta donde llegues

Uns distancia muy pequeña hacia adelante puede que baste

para practica el etamiento evolucionado. No olvides: cada

‘uno de nosotros es diferente

w

18. Desaroll la capacidad para estare a pat de lo que sientes y no de
lo mucho de que te puedas estar

Rep el estramiento de ingles en posición sentada. ¿Cómo lo sentes
en comparación con l primera vez quelo hiciste? ¿Notas algún cambio?

Algunas cosas son més Importantes que concentrarse única:
mente en aumentar la flexibilidad.

1. Reljaciön de las portes tensas, tales como pes, manos, muñecas y
hombros cuando te está esrando

2. Aprender a encontrar y controlar la sensación de estramiento apo:
pad.

3. Tomar conciencia dela parte inferior de la espalda, la cabeza, los
hombros y la alineación de la plernas mientra t asia.

4, Adsptatea ls cambios del cuerpo, pues cada día el cuerpo se nota
algo diferente.

Estiramiento de ingles en posición tumbada: Echate sobre la es
palday junta ls plantas de los pes, Deja que las roils se separen,
Relje ls caderas y permite que la fuera de gravedad te proporcione
tune tensión moderada en la zona de La ingles, Permanece en esta pos!
«ión tan reljada durante 40 segundos. Concéntate de vers y libra
cualquier tensión, no uerces nada, La sensación de estramiento será
sul y tendría que ocumr de forma natural

<— —
6 PTIT

tra lentamente ambas plenas. Esta los brazos hac arriba por en
‘Sma dela cabeza mientas haces como s señaleas con los pies (mia

18

19. dbuj). Este es un estramiento de elongación. Mantén un buen es-
tramiento controlado durante 5 segundos, luego elite. Repítelo res
veces. Cada vez que t estres, ra suavemente de los músculos ado.
(male de al manera que la parte central de tu cuerpo se adelgce
Res realmente agradable. Esta ls brazo, os hombros, la column
na vertebral os abdominale, os músculos intercotaes la aj ort
<a, los pls y los tobils. Es un estramient fll y excelente, que
puede ser el primer ejercicio del dia cuando aón estés en la cama

Acontinuación dobla una rodilla y atréla haci el pecho hasta que ad:
verts un estremiento fl. Manténlo durante 40 segundos. Puede
que también sienta un estramiento en I pate inferior dela espalda y
en la parte posterior del muslo. Note preocupes si no slentes ningún.
estramiento, pues consituye una excelente poskión para todo el
cuerpo encfiioa para la parte inferior del espalda y muy relajante,
tanto sientes un estramiento como s no. Reakzalo con la ota piema,

en 7

Repite el estramiento de ingles en posición tumbada y reljte durante
{60 segundos. Libera cualquier tensión en lo pes, manos y hombros.
Puede que prefers hacer este esramiento con los ojos cercados,

Cómo sentarse desde una posición echada: Dobla las rodillas y
rueda hacia un lado, Mientras descansas sobre ese lado, emple los
‘manos para subir a una posición de sentado, Uszando las manos y
los brazos de esta manera [era aa espalda de presiones y tensiones,

as

SA

19

20. ‘Ahora rep los esiramientos para los tendones delos corvs. ¿Ha
cambiado algo? ¿Te sietes más flexible y menos tenso que antes de
‘omenzar a estare?

RESUMEN

KO A Ova

Sos — MEL 2

Estos son slo unos pocos estramients para empezar E importante
‘recorder que estarse no consituye un concurso de felled. La
Aexiblidod aumentró de forma natural con un estamiento adecuado.
‘Al esiranos nuesras sensaciones deben sr siempre agradable
Muchos de los etramienos tendrían que mantenerse de 30 3 60
segundos. Pero ra algunas sesiones el lempo de retención varié. A
veces puede que quieras mantener uno por más Hempo porque e
encuentras muy tenso ese ds, 0 simplemente porque lo estás
<distutondo, Recuerda que no y dos das iguales, y por lo tato
Hones que adecur u estramiento à cómo e sintas en se Instante.

21. Los estiramientos

En las páginas siguientes se explean los diferentes estramientos con
‘unas instrucciones por cada posición Todos ells se presentan en for
ma de serie, pero cualquiera de els puede realizarse por separado y
al margen dela sere.

Los dibujos muestran las diferentes posiciones, pero no tienes que est
rare tanto como lo que ellos indican. Estate siguiendo tus sensa
ones y no intentes imitar l figura del dibujo. Ajusta cada estramien:
10.3 tu propia lexblldad persona, la cual varía diariamente

Aprende estramientos para las diversas portes del cuerpo, con:
centréndote primero en las zonas de máxime tensión trante, En las
dos páginas siguientes hallarás una guía de estramientos para los di
versos músculos y partes del cuerpo, con una indicación de la página
Gel extra donde se explica cada uno.

a

22. Guia de estiramientos

Caro: 90

Parte frontal del cuelo: 89

Parte superior del hombro: 27-28, 40-43, 76, 78,
80. 82, 84.87

Pare frontal del hombro: 28, 33, 44-45, 70, 80
81, 85-86, 163-164

Pecho: 40, 4445, 81, 85-86, 88, 163-164
Biceps: 40, 44.45, 81, 85-86, 163-164

Abdominales: 27-28
Antebrazo: 40, 88, 160

Part superior de la cadera: 24-25, 78, 82, 94, 96
| — Parte frontal de ln cadera: 35, 48:49, 73, 97

Pare lateral dele cadera: 24-25, 29, 59.60, 71, 89
Manos y dedos: 43. 87, 160

Ingles: 24, 48-50, 56-58, 65-66, 70, 73, 75.76,
9198

Cuadriceps: 33-35, 46, 50, 73-74

Rodila: 33-35, 46-48, 50, 65:66, 74

Porte frontal de a pierna: 46, 74

Tobilo: 28, 31, 33-35, 46.48, 65-66, 71-72, 8,
Arco del ple: 31, 47

Dedos de los pies: 31, 47

23. ¡Gorro de lana teñida con tints vegeals y tejido
a mano por Jean Anderson

Parte posterior del cuello: 25-26, 62.63, 70, 84
89.92

Part lateral del cvello: 26, 43, 79, 84, 89

Part superior de In espalda 27, 37, 40-41, 43,
59, 62-64, 79.80, 84, 87.88, 164

Parte posterior del hombro: 26, 28, 37, 41, 43,
79.80, 88, 164

Ticeps: 41.42, 87

Parte media de le expalda: 37, 41, 43, 6266,
79,84, 94

Costado superior del cuerpo: 27, 37, 40, 4243,
7880, 82, 84, 87, 94-95

Codo: 41, 44-45

Part inferior de la espalda: 24.25, 27-30, 37,
52, 54-85, 58:59, 62.66, 70, 79, 84, 89

Muñecas: 40, 87-88, 160
Nalgas:30, 32, 58:59, 72,59

Tendones de as conas: 32, 36:38, 48:50, 52,
54.56, 70, 72.73, 75:76, 91:98, 159

Parte posterior de la rod: 38, 52, 54:55, 91,

98, 159

Pantorila: 37:38, 71-72, 159

Part frontal de la plena: 38

Tendón de Aquies: 47, 65:66, 71-72, 159

2

24. Estiramientos relajantes para la

espalda

Esta es una serie cota de estramientos muy Isis que puedes eakzar
echado de espaldas. El conjunto es muy beneficioso porque cada pos:
¿ión esta una zone del cuerpo que generalmente es dic de relajar
Puedes pracicer esta sere cuando te apetezca un estiramiento mode.

rep tres TA

Relájate con las rodilas doblada y as plants delos pes juntas. Es
‘una posición cómodo que te estará ls ingles, Manténla 30 segundos.
Deja que lo gravedad re de y haga el estramiento.

Variación: Desde esta posión tumbada para estar las ingles, mece
suavemente las plemas como s fueran una unidad (mirala ustracin)
acia ara y hacia abajo unas 10-12 veces, Se trata de movimientos
‘eles, de no más de 26 3cm. en cada dirección. Inicia el movimiento
desde la parte superior de la cadera, Este ejercicio te fexblizars
suavemente las caderas y ls ingles

Un estiramiento par
la parte super

la parte inferior de la espalda, el lado y
‘de la cadera: el Estiramiento de la Secretario

mi 2

Después de estar ls ingles, sube las rodils y descansa ls pes en el
suelo, Entrelaza ls dedos derás de la cabeza y desconsa Los brazos en
‘I suelo (ig. D. Luego eleva la pera izquierda sobre la derecha (ig
2. A coninuación ula la plena lquierda pro tra de a derecha
hacia el suelo (ig. 3. hasta sent un buen estramiento a lo largo de
toda la cadera o enla parte inferior dela espalda. Estate y relat.
Montón la parte super de la espalda, la parte posterior de la cabeza
los hombros y los codos tocando el suelo, Permanece en la postura
durante 30 segundos. El objetivo no e tocar el suelo con la rodilla e
recha, sino extrarte dentro de us ites, Rept elestramlenro para el
‘to lado, cruzando la plena derecha sobre la zquierda y trando ha
¿ala derecho

2

25. Esta posición de estramiento puede sete de verdadera ayuda sienes
problemas de citca” en la parte inferior dela espalda, En ese cos,
mantén solamente las tensones de estiramiento que sientas agra
ables, Nunca te estes hata el punto en que te duela.

Variación: Algunas personas, especialmente mujeres, no notarán
ringún estramiento. Puedes practicar una tensón opuesto a fin de
crear el estramiento:

ERAS A

Para hacerla, mantén a plena derecha hacia bajo junto ala piernai-
uierd, mientas intetas trar de la pierna derecha hacia la posición
Inicial (pero, como lartienes con la plera izquierda, la derecha no se
moverá). Conseguirás que se e este la zona lateral de la cadena, Esto

técnica es buena tanto para las personas que están tenas como para
aquel que son extremadamente fexbles en esa parte, Una forma
de incorporar esta variación en una sere de stramientos es efectuar
primero el estramiento de la secreaña normal (pág, 24), realzar
Tego a tensión opuesto, rljose, y hacer el “etramient dela secre
tara otra vez,

Desde la posición incio del úlimo estramiento par a espalda (ig. 1.
pág. 24). puedes estar la parte superior dela columna y eleuel. Es
teestramiento ayuda reducir l tensión enla zona del cuelloy perm
te un movimiento más libre del mismo así como de I cabeza

Entrez los dedos detrás de la cabeza. más o menos aa altura delas
rejas. Luego, emplea la fuerza delos brazos para trar suavemente de
la cabeza hacia adelante hasta que sientas un gero esiramient en la
pare postetor del euelo. Manténio de 5 a 10 segundos. Después
Vuelve lentamente a la posición inicial orignal, Reakzalo 3 6 4 vecs,
hasta solar gradualmente la parte superior de la columna y el cuello
euch,

2 E nero cc es elms largo y más grande del ue. Empieza enla porción Jam.
‘er ein colors vel ul de parten la sra de a
ly Sonda Pam leño ande dl

26. Variaciones: Tira suavemente de a cabeza y de a baila hacia tu ro
dia aqulerda, Mantén el estramiento durante 5 segundos, RelSate y
vuelve à colocarla cabeza en el suelo luego ta suavemente dela ca
beza hacia la rodila derecha. Reptel 2 6 veces.

Con a parte posterior de la cabeza en el suelo, gr la baila hacia el
hombro (mientas sigues descansando la cabeza en el suelo). Mueve la
baba sólo o que sea necesario para conseguir un estramiento fl
en el lado del cuelo. Manténlo 5 segundos: después estra el otro la
do. Repíelo 2 6 3 veces

Pellizco de omóplatos: Desde una posiión con la roles doble:
das y los dedos entrelazados detrs de la cabeza, ra de los omóplaos
hacia adentro, como si quieras jutals, a finde crear una tensión
en la pane superior de la espalda. (Mientras hagas esto el pecho
tendría que moverse hacia ora) Mantén esa tensión controlada du
rante 465 segundos; luego relate y tra suavemente de la cabeza he
<a adelante como muestran los limos dibujos de la página 25. Esto
ayudar a iberarla tensión y a queelcuelo se este deforma efectiva

Piensa en crear tensión y rela luego la misma zona: estra la parte
posterior del cuello para ayudar alos músculos de ést a estar es
ara moverse sin tranteces, Reptelo 3 6 4 veces

26

27. úAlisador de la parte inferior de In espalda: Para alivio la tensión
‘en a parte inferior de la spaldo,aranta las nalgas (eos) y, al mis.
mo tempo, tens también los músculos dl abdomen a fin de ler la
parte Inferior de la espaldo, Mantén esta tensión de 5 à 8 segundos,
luego relate. Reptelo 2 6 3 veces. Concéntrate en mantener una
contracción muscular constante. Este ejercido de elevación de la pe
vs fortalecerá ls nalga y los músculos abdominales de tal forma que
podrés sentarte y estar de ple en una buena postura. Pecic estos
controles de tensión cuando esté sentado o de ple

Pellizco de omóplatos y atrantador de glúteos: Ahora, sits
neamente, haz el pellco de oméplates, pon plana la parte inferior de
la espalda y atranta los músculos de lo giteos. Manténlo durante 5
segundos; luego elite y tra dela cabeza hacia adelante para estrar
la parte posterior del cuello yla superior dela espald. Repíelo 3 64
veces. Resulta realmente agradable

—

Desde una posición de rodilas dobladas, con la cabeza descansando,
en elselo,coloca un brazo por encima dela cabeza (con la palma ha-
«cia aba) y el oto brazo alo argo del cuerpo (con la palma hacia bo:
Jo). Muévelos como si quisieras alcanzar algo en las dos direcciones
“opuestas, Esto creará un estramiento controlado en los hombros y en
lo espalda. Mantén olestramiento de 6a segundos. Realzalo al me
mos dos weces por ambos lados. Mantén la art interior dela espalda
rej y plana

—

crea

Estiramiento de elongación: Exende lo brazos por encima de la
cabeza estra ls pleas. Ahora haz como s quisieressleanar algo
por los dos extremos en dirección opuesta, o sea, con brazos y per.
as. Estate durante 5 segundos y luego relate

28. <— to desde aia
‘A continuación estate en diagonal, Señala con los dedos del pe
‘querdo mientras exiendes el brazo derecho. Estate hasta donde te
resulte cómodo, Mantén el extramiento 5 segundos y después relia
te, Estralapiema derecha y el bazo izquierdo de la misma manera
durante tos cinco segundos. Relájate.

TI Se

E

Y ahora, al mismo tiempo, estr los dos brazos y las dos piernas de
nuevo. Manténlo otros 5 segundos y relate. Es un buen estramiento
para ls músculos de acoja torácica, los abdominales, I columna ver
tebrl, los hombros, los brazos, los tobillos y los pis.

y

ST CRU

‘Como variación a este estramiento, fra hacia adentr con los möscu:
los abdominales mientras te estas, Esto hace que te sientas delgado,
Es un ejercicio excelente para ts Órganos interno.

Puedes realzar estos estramientos tantas veces como quieras. Nor
malmente tre veces bastan para reducir la tensión y la trantez Estos
‘eric te ayudarán a relajar la columna y el cuerpo entro. Son de
mucha ayuda para reducirla tensión corporal rápidamente y pueden
realizarse Justo antes de dormir.

Trade la plera derecha hacia el pecho, Para realzar este estramien
to, mantén la parte posterior de la cabeza enel sueo o en una ester,
pero note fuerces, Mantén un estramiento (cl durant 30 segundos.
Repitelo con la pierna iquerdo. Cerciórte de que mantienes la pare
Inferior de la espalda recta y tocando el Suelo, Sino lentes un verda.
¿ero stramiento, no te preocupes. Sila posó es agradable, apro:
‘échala. Es muy buena par las pleras, los pes. yla espalda,

2

29. O IS

Variación: Tira del od haci el pocho, Luego piensa que tras de
la rodilla través del cuerpo hacia el hombro opuesto, lo cual creará
‘un estramiento en la parte exterior dela cadera desecho, Mantén un
estramiento fl durante 20 segundos. Hazl con los dos lados,

‘Tras haber trado una
vez con cada plena bas
a el pecho, tra de am.
as al vez baca el mis
mo. Esta vez concénta
le en mantener la parte
posterior de lo cabeza

abajo y luego coloca lo
cabeza entr los odias

Endereza de nuevo las
piro. Estrato y luego.
relate

Un estiramiento para la parte inferior de la espalda yla cadera.

Dobla una rodilla 90° y, con la mano opuesta, ira de esa plema
doblada hacia ariba y por encima de la or pier como se muestra
en bo. Gira la cabeza para mirar la mano del brazo que está est
rado la cabeza tendía que estar descansando enel suelo, no levanto
da. Luego, ulzando la mano que tenes sobre el muslo (y que des
cansa justo por encima de La roll) tra de la piera doblada haci el
suelo hasta consegui la sensación de estramienio apropiado en la
pate inferior de la espalda y lado dela cadera, Mantén relajados los
pie y los tobllos. Asegúrate que la parte posterior de los hombros toca
«suelo, Sino es sí el ángulo entre las cadera y los hombros comba
y resulta més di crear un estramiento apropiado. Mantén un estra:
miento fl durante 30 segundos para cada lado.

2

30. Para aumentar el estramiento en las nalgas, pasa la mano por debajo
ela piema y detrás dele role, Tr lentamente de la rode hac el
hombro opuesto hasta conseguir el estramiento adecuado. Mantén
“ambos hombros en e suelo y ren el estramiento entre 15 y 25 se
Sundos

Puedes terminar esa sel de estramientos par la espalda echándote
en “posición fetal”, Yace sobre un costado con ls pernas encogidas
haci arb y la cabeza descontando en los manos. Relato

=> Mo oh
a eer als

Aprende a escuchar tu cuerpo, S se acumul la tensión o sientes

olor, es que el cuero está ntetando comunicarte que algo va mal

que existe un problema. Si esto ocure, ste geramente hast que
el esiramiento se perciba bien

31. Estiramientos para

piernas, pies y tobillos

puesto, agotando la posbildades de movimiento con una ligera re
Sstencis proporcionada por la mano. Este movimiento rotatorio del
tobilo ayuda a estrarsunvemente Igamentos apretados. Reptolo de
10. 20 veces en cada dirección con cada tobi y observas existe al
una diferencia de rantez o de posiblidades de movimiento ente los
dos oblls. A veces un tobillo que se ha torido se sentirá un poco
más débil y més trante. Esta dlerencia puede pasar desapercibida
hasta que trabajs cada tobllo por separado y compares

A continuación, con los dedos de la mano tra suavemente de los de:
dos de los pes hacia para estar la parte superior del ley los tendo.
nes de sus dedos. Mantén un estromiento fll durante 10 segundos.

Repíelo 2 6 3 veces.

Con el ed pulgar, masajea hacia ara y hacia abojo el arco long
Anal de ple. Utlza movimientos circulares con una buena presión po.
a solar los tejidos. Hazlo en ambos ples. ¿Sientes alguna tensión ort
43? Masajes siempre cada arco 263 minutos antes de Ine ala cama

a

32. ain de reljr los pies Este ejercicio es idóneo para hacelo de forma
espontánea mientras ves a televisién o antes de ite a dormir. Masaje
‘on una presión que te resulte agradable

Para estar los tendones superores de la corva y los dela cader,
garra la parte exterior del obio con una mano y coloca I ora mano
{el anterazo alrededor dela rodils doblada. Tra suavemente de la
Plena como s fura uno unidad haci el pecho, hasta que sientas un
estramiento fll en a parte posterior del muslo. Puede que peferos
hacer este estramiento mientras apoyas la espalda contra algo que ac
‘ie de soporte. Manténlo durante 20 segundos. Asegúrate de que la
lema sa estrado como si fuese una unidad para no sent presión en
la rodila, Después, aumenta igeramente l tensión trando dela per
‘aun poco más hacia dentro hacia el pecho, Mantén este estramie

to evolucionado durante 20 segundos. Trabaj los dos lados. ¿Es une
lema más leuble que la ota?

Para algunos de vosotros eta postión no implcará un estramiento.
Slese estu coo, realizo el estromiento que mostramos seguidamente.

Empieza este estramiento echado y a continuación enderézate para
cogert la pierna tal como se describe en el estramiento anterior. Tira
suavemente de la pierna hacia el pecho como s fuera una unidad,
hasta que sientas un estramieno Sc en nalga y en a parte superior
elos tendones de as corvas. Mantén 20 segundos. Realizando este
úestramiento en una posición de tendido supino (boca arrba) aumen.
{ar el estramiento en os tendones de ls corvas para aquellos que se.
an reltomente flexibles en esta zona. Halo con los dos piemas y
luego compara

Experimento: Observa la diferencia de estiramientos cuando tengas
la cabeza hacia adelante y cuando la parte posterior de la cabeza est
en el suelo, Mantén siempre cada estramiento dentro de los mites de
la comodidad personal

32

33. hate sobre tu lado izquierdo y descansa el lado de la cabeza en lo
aime dela mano izquierda, Con Is mano derecho cógete le parte su
perio el pie derecho, entre los dedos del pie yla artculación del o
bio. Tira suavemente del talón derecho hacia la nalga desecha para
estar el toil y el euadsceps (pate frontal del muslo). Mantén un es
tramiento éel durante 10 segundos. Nunca estres la rodilla hast el
dolor Contola siempre la stuación.

‘Ahora adelanta ls parte frontal de la cadera derecha contrayendo la
alga derecha mientras empujs el pie derecho cogido por la mano.
derecha, Esto tendría que estare la parte frontal del muslo. Mantén
un estramientofée 10 segundos. Permanece con el cuerpo en Enea
recta. Luego estr la plena izquierda de la misma manera. Puede que
sete ese también la parte frontal del hombro. Al principio quizá re
ste duro retener esta posición, Ejrcit simplemente la manera ade
‘unde de strate, sin preocuparte por lo Nexibildad 0 por cómo sete
ve. La regularidad en los ejercicios de estramiento creará un cambio
posto,

Si experimentos algún problema con les rodils en estos estramien
dos, no los hagas. En su lugo, la lo técnica de estrar la radia co
¿endo el pie delo misma con la mano opuesta (póg. 4).

ES

ARO

Un estiramiento en posición sentada para los cuadriceps: Prime
F0 mate con la perma derecha doblada y el talón tocando el géteo
La plena izquierda está doblada y la planta del pie izquierdo se en
cuenta al lodo de la pote interior del muslo de la pierna derecha
(También puedes hacer este estramiento con la piema izquierda est
vada)

s

34. IN

En esta poscón de estramiento el pi ene que esta extendido hacia
atrás con el obio estrado (igure izquierdo), Sil tobilo ost trate y
restringe el estramiento, mueve el ple haci un lado lo justo para di
mini l tensión en el tobilo. No dejes que el ple se te abra hacia
afuera en esta posición (figura derecho), Silo mantienes señalando
hacia atrás cvtrás la presión del interior de la roll. Cuanto más de.
Jes que el pe se t abra haci un lado, mayor presión habrá en la ro
dil,

‘Ahora, lentamente,incinate hacia rés hasta que notes un estra
miento fc. Utz las manos como soporte y equibrio. Mantén este
‘estramiento fée durante 30 segundos.

“Algunas personas tendrán que echarse hacia arás mucho más que
‘otras para encontrarla tensión adecuada de estramiente, Y otras
quizá sientan este estramiento inn siquiera inclinar hacia ats. SE
simplemente consciente de tus sensaciones y olvídate de lo mucho o
poco que puedas estrrte. Ponte manos al obra con lo que puedas
acer y no te preocupes de nada más

No dejes que la rod se levante del suelo o dela estero, Silo hace, te
estar sobrestrando porque 1 apoyas demasiado hacia atrás, Su

‘Ahora, lentamente y con completo contol, aumenta el esramiento
hasta la fase evolucionada, Manténlo 25 segundos; luego deshado
con lentitud. Camba de lado y estra el muslo nquerdo delo misma

3

35. ¿Notas alguna diferencia de tensión en los dos estramientos? ¿Te te
Sula uno más fll que otto? ¿Eres más fexble en un lado?

Después de estar los cusdriceps, practica tensando las nalgas dellado
ela plera doblada mientras gras l cadera, Esto ayudará estrar la
prefrontal de la cadera y mejorará el estramiento de la zona supe
or del muslo. Tras contrer los músculos de las nalgas entre 5y See
‘undo, relíjpls. Deja caer la cadera y continúa estando los cus
eps otros 15 segundos. Pracica hasta que consigas que ambos lados
delas nalgas toquen el suelo al vez durante elestramient de cur!
caps. Luego reptelo con el otro lado,

Nota; Si estas primero el cuadricep y luego gra la cadera mientras
las alg se contraen percbis mejor el combi en La ensación de es
tromiento cuando vuelvas al estramiento de cuadsceps original

S durante el estramientose produce algún dolor en la antculación de
lorodil, leva la rodila e a plena que se esta más cerca de la neo
que separa tu cuerpo en dos mitades Iguales y tata de encontar uno.
posición más confortable. Colocando la rodila más cerca de la nea
que separa el cuerpo en dos mitades iguales quizá elmines la tensión
dela rodil, pero s sientes un dolor que nose apaciqua con ninguna
vación de esta posición no continúes haciendo este estramiento en
porteur.

35

36. tet

Para estar los tendones de la corva de la misma pierna que estaba
doblada (mira la página ante). endereza la plena derecha con la
planta del pie izquierdo tocando Igeramente el interior del muslo de
recho. Ahora estás en a posición de pierna estrada y rodila doblada

1). Dóblae lentamente hacia adelante desde las caderas y coge el
Pie dela pierna que está estrado (ig, 2) para crear una sensación de
stramiento muy Igera. Mantén esta posición 20 segundos, Cuando
la sensación de estramiento haya dsminuido, inciate un poco más
desde los caderas. Retén ete estramiento evolucionado 25 segundos.
Luego cambie de lado y estra la plera iquerda de a misma manera,

Durante este estkamiento mantén vertical el pie de la piero que ests
estrado, con el tbllo y los dedos de os pies reljados, Cecirate de
que los cuadriceps estén blandos al tacto (elajados) durant el estra.
miento. No inclines la cabeza cuando iis el estramiento repasa ls
gs. 16-17)

Lo mejor es star primero los cuadeicps y luso los tendones de ls
omas dela misma plena. Es más fl estra los tendones de ls cor
vas una vez que los cuadriceps han sido estrados

Sino puedes llego alos pis fécimente aydate con una toll.

Acostümbrate à hacer voiaciones de les estramientos básicos. En cada
toraciónutlars el cuerpo de un modo dierene. Te harás más cons
cient de todas las poshlldades de estramiento cuando combies los dn
gulos delo tensión de esramiento, incluso silos combis son muy ge.

36

37. Variaciones de la posición de una pierna estrada y otra doblada:
larga el brazo izquierdo cruzando el cuerpo hasta I parte exterior de
la pie derecha, Coloca la mano derecha fuera para equibrarte. Es
to estraé os méseulos dela parte superior de la espalda y dela co
Juma, el costado inferior dela espald y los tendones de las corvas
Para cambiar el estramiento, ma por encima del hombro derecho
mientvs iras igeramente la parte frontal de la cadera izquierda hacia
dentro, De esa forma se estrarán la parte inferior de la espalda y la
zona que separa los omóplats,

Seres especialmente flexible, puedes aumenta el estromiento alo
logo delos costados con una Variación de esta posición: con l pierna,
derecho recto alrga el brazo iquerdo por encima de la cabeza y
ago aparte exterior del pie derecho, Mientras e Inclinas, descansa
lo mano derecha encima de la roll izquierdo. Es un estramiento ex
celente para ls tendones delas corvas y para el costado superior del
cuerpo. Ayuda a mantener la nea de la cntra

>

Para estra la parte posterior de La piero (músculos de la pantoril y
óleos) coloca una tall alrededor de las arculocione de los dedos
dpe para trar delos dedos haci la rdila, . eres más flexbl, 4
ra con lo mano de los dedos de los pies hacia la odio. Consigue un.
estromiento 16 y eténlo 25 segundos, Quizá tengas que inclinar
desde la cintura (desde las caderas) para aumentar el estramiento.

a

38. Para estar la parte exterior de a piema, alarga el razo y coge el lado
exterior del ie opuesto (mira el dibujo). Luego, gra suavemente la
pare exterior del pie haci adentro hasta ser un estramiento en la
pane exterior dela piera. Este esramiento tendría que hacerse con
la plera recta, pero tendrías que dobla no eres capaz de coger fé
«mente el lado exterior del pe con la plera estrada, En esta posición
¿e plena recta los cusdrceps deben estar bandos (relajados), Mantén
‘un estramiento el durante 25 segundos.

Gr Gs

Para estrorGnicamente a parte posterior de la rodila, comienza con
‘una plena recta, Luego dobla la ora rodil y coloca lapiema doblada
encima de la plena rect, con el obio de la pera doblado descan
ondo justo en la parte exterior de la or plena y més amba dela o.
(ll. Ahora incinate suavemente desde las caderas hasta que sientes
una ligera tensión detrás de la rodilla, Mantén el stramiento (gl 20
segundos y el evolucionado 15 segundos. Este ejercicio es muy bueno
para las personas que tengan tensa la parte posterior de la rodilla
Cuida siempre de no estrato más de la cuento

No bloquees nunca las rodillas cuando realices estramientos en post
ción sentada, Cercirate de que la parte frontal de los muslos (uadı
ops) esté relajada en todas las posiciones en que tengas una plema
recto, Es imposble estar los tendones de las conas correctamente
cuando el grupo de músculos opuestos —ls cuadriceps— no estén
rolojados.

38

39. $6, Y
yd bo &

Los movimiento de van al estarse pueden ponerte más tenso que
flexible, Por ejemplo. si bots custo 0 cinco veces mientras te tocas
los dedos delos pies (lo que la mayoria de nosoros hicimos en las
‘loses de gimnasia) y varios minutos después te Incins de nuevo.
proboblemente verás que estés más alejado delos dedos de los pes

que cuando empezaste, Cade movimiento de rebote ac el ei de

stramient. atirantando los mismos misculos que mientabas estar

(ones la pig. 13)

40. Estiramientos para la

espalda, hombros y brazos

Mucho gente tiene la parte superior del cuerpo en tensión a causa del
agobio mental dela vida moderna, También bastantes aletas muscu
lso non fa es pat superior del cuerpo por o rar conve

Existen muchos estramientos que pueden reducir esa tensión y
aumentar la flxiblidad enla parte superior del everpo, La mayoría de
elos pueden realizarse en cualquier ii.

{Con as peras dobladas bajo el cuerpo, strate hacia adelanto y sue
a el ial del alfombrao la ester, Sino puedes agararte a nada, ra
de hacia atrás con los brazo estrados mientras presionas igeramen
te hacia abajo con las palmas delas manos.

Puedes hacer este estramiento una vez con cada brazo o con los dos at
mismo tempo, Tirendo sólo de un brazo puedes controla y liar me:
jorelestramiento en cada lado, Tendrías que sento en los hombros
brazos, costados, pate superior de la espalda Incluso en suport in.
fer. Cuando lo reales por primera vez puede que sólo l sientas en
los hombros y en o brazos, pero a medida quelo vayas haciendo más
à menudo aprenderás a estar otras parts. Moviendo Igerament las
eaderas en cualquier de las dos direcciones podrás aumentar o dismi
‘ul el estramiento. No te uercs, Permanece relojado. Manténlo 15
segundos.

Estiramientos para el antebrazo y la muñeca: Comienza a cuatro.
patas Apöyate en manos y rodils. Los dedos gordos de las manos.
tendían que señalar hacia afuera y ls demás hota ls rodils. Mas
tn as palmas de las manos tocando el suclo mientras te echas hacia
“rá para estrr lo parte frota de los antebrazos. Sostén un estra
miento cl 20 segundos. Relájate, luego estao oa vez. Puede que
Le encuentres muy tenso en sta zona

«

41. (Con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos
juntas como muestra el dibujo, estra los brazos hacia arribo y ger
mente hacia atrás. Inspra miens 1 estras hacia aba, mantenien
do el estramiento entre 5 y 8 segundos.

Es un gran estramiento para los músculos de ls parte exteores de
los brazos, hombros y costs, Puede hacerse a cualquier hor y en
cualquier ugar para alr la tensión y crear una sensación de role
ción y Benestar

Para estar el hombro y la parte central y superior dela espalda, tra
suavemente del codo cruzando el pecho hacia el hombro contrario.
Mantén este estramiento 10 segundos.

\

Elsguente estramiento fi trabaja el ces yl part superior de los
hombros. Con los brazos por encima de la cabeza, cógee el codo de
‘un brazo con la mano del or. Tiro suavemente del codo detrás de la
cabeza, creando un estramiento, Halo despacio. Reténo 15 segu
dos. No unice la fuerza para Nexiblizate, pues es Inefeciva, Est
ambos dos. ¿Sientes como sun lado estuvera más tante que 010?
Esa es una buena manera de empezara relajar brazos y hombros,
Puedes realzar este esramiento mientrs caminas

a

42. Variación: De ple, con ls rodilosIgeramente dobladas (26 3 cm).
tra suavemente del codo detrás de le cabeza mientra te ininas hacia
un lodo desde las caderas. Mantén un estramient cl durante 10 se:
gundos. Trabaja los dos lados. Con las roils dobladas tendrás mejor
equili mientos te estas

Otro estiramiento de hombro: Alrga el brazo iquiedo por detrás
dela cabeza y hacia abajo tano como puedas y, sit es posible, agora
‘on la mano derecha que sube al mismo tempo con la palma hacia
afuera, Une los dedos y monténte a el tempo que te sea confortable
Muchos no set capaces de hacer ete estramiento sin ayuda, Sino
puedes juntar las manos haz que alguien te lentamente de elos hasta
conseguir que estén lo más cerca postle una de ta, pero sin sale
del estramient cl. Note estres demasiado. Puede que consigas un
gran estramiento sin tocarte los dedos. Estate dentro de tus limites

O bien:
Coge una toalla por detrás de a cabeza, Con el brazo que ex dobla
do por ariba alarga la toalla hasta que puedas cogerla on el tro br
20. Luego. gradualmente, ves avanzando por la toalla hast que las
monos se toquen

2

43. Trabjlo un poco cada dia hasta conseguir un buen estramiento.
Después de algún tiempo podrás hacer este stramiento sin ayuda,
Reduce le tension y aumenta la flxiblidad: también reale la parte
Superior del cuerpo cuando estás cansado.

Entrlaza los dedos hacia afuera enfrente de ti ala altura de los
hombros. Gr la palma de las manos hacia afuera mientras extiendos
los brazos hacia adelante hasta sent un estramiento en os hombros
parte central y superior de la espalda, brazos, manos, dedos y mule
cas. Mantén un estramiento cl 15 segundos: luego relate y

5

Enrelza los dedos por encima de la cabeza Luego. con los palmas de
las manos hacia ariba, empuja los brazos igeramente hacia at y ha
«sao. Sent el esramiento en bazos. hombros y parte superior
dela espalda. Manténlo 15 segundos. No contengos la respiración.
Este stramiento se puede realzar en cualquier sito y a cualquier ho
va. Result excelente para los hombros caídos

Para estar el aora del eucl yl parte superior del hombro, leva lo
(ahez hacia el hombro zquierdo mientos tras con la mano Izquierdo
del razo derecho, que cruza el cuerpo hacia abajo y por detrás delo
espalda, Mantén un estramientoI6c durante 10 segundos. Trabajo

ls dos ados. Este estramiento puede hacerse sentado en el suelo en
un sl o mientos estás de ple

a

44. Ono estramiento es cogerse a una vall o a ambos lados del hueco de
una puerta con las manos detrás, más o menos ala altura de los
hombros, Deja que set esten los brazos a medida que te echas hacia
adelante. Seca el pecho y mete la bailo,

Los siguientes estramientos se realzan con los dedos entrelazados
detrás dela espalda

Para el primero de ells, gira lentamente los codos hacia adentro
mientras enderezas los brazos

Si esto es demasiado fácil, entonces leva los brzos der de hasta
que sientas un estramiento en los brazos, los hombros o el pecho.
Mantén un estramiento fll de 5 15 segundos. Conviene realizarlo
cuando te das cuenta de que te hundes hacia adelante desde los
hombros. Saca el pecho y mete Le barbila. Este etramiento puede
hacerse à cualquier hora

a

45. Para estrar más los hombros y el pecho, sube ls brazos por ders de
1. manteniendo los brazos y a espalda retos, si nchnare hacia ade
late. Apoya las manos en algo, A medida que te alejes unos pasos
de soporte y endereces los brazos el estramiento aumentar. No te
sobreesres. Este estvomiento es excelente para hombros delormados
ya una sensación Inmediata de energía

RESUMEN

ce oth OF
er A

siempre en el punto en el que te puedas estar algo más, y nunca en
una posición limite

45

46. Una serie de estiramientos para las

piernas

Sentado sobre los talones: Ese es otro estramiento muy bueno
para ls plenos. Puedes hacer una serie de estramientos para ls per

has, pls ingles desde esta posición:

Esta posición (dibujo izquierdo) ayuda a estra las rd, los tobilos
y los cuadriceps. El ejecico también te ayudará a relajo las pan-
tomas a In de que puedan se estradas más fácimente. No dejes que
los ples se abran hacia afuera cuando hagas este estramiento (Giga
derecha), pues podís sobreestra los ligamentos interiores de la 10
il (medial colatra)

Precaución: Si tenes o hos tenido problemas en las rodilos, ten
cuidado cuando ls dobles debajo de 4: Halo despacio y ojo contol

La mayoría de mujeres no sentrán mucho el estramiento en esa post
ión. Pero otras personas, especialmente los hombres, podrán percbr
hasta qué punto Venen los tobillos tensos. Ssletes una gran presión,
coloca las manos fuera, en el suelo, para apoyarte mientras 1
qulbras Igeramente hacia adelante, Encuentra una posición que
puedas mantener de 20 a 30 segundos.

S estás muy tenso, note sobrecsres. La reguleidad en el estramien-
to eso que crea el cambio posto, Notarés una mejora en la flex
¿ad del tobillo al cabo de algunas semanas.

46

47. iY

Variación: Para estar los dedos de los pes y el arco de la planta,
“tate con los dedos debajo tuyo (mia el dibujo). Pon ls manos de:
lane para controlo el equlibrio. St desea estrarte más, ncíate he:
‘ca ats lentamente hasta que te notes bien. Mantén Gnicamente los
estamentos que te resulten agradables y puedas contoar.Estrate
féclmente durante 15 segundos. Ten cuidado, Puede que haya
mucha tensión en eta parte del pe y los dedos. Ten paciencia cont
9. Acostumbra gradualmente tu cuerpo al cambio mediante un est
"amiento regular. Después de hacer este estamient vuelve ala pos
“ión del estramiento anterior (página 46).

Para estirar los tendones de Aquiles y los tobillo: Coloca los de-
dos de un ple als altura de la rola de L ora piema. Deja que elta
ón dela plena doblada se levante del suelo 1 6 2 em. Vuelve a ba-
alo mientras empuja hacia adelante sobre el muslo (justo por encima
{ela rod) con el pecho y el hombro. El objeivo no es conseguir que
den toque el sueo, sino utlzar la presión hacia adelante desde el
hombro y sobre el muslo

para proporcionar al ten.

ón de Aqules un estra:

miento tél. Para lograrlo

bas notar un estramiento

muy ligero. Manténlo 15

segundos.

Est estramiento es excelente par los tobllos y los arcos de los pis
tensos, Comprueba que tabojas ambos ados, Puede que también te
descuenta que un ado es diferente del otro en sensación y flexi
dad. A medida que envejecemos o pasamos períodos de inactividad y
luego volvemos a estar activos, se produce mucha tensión sobre os to
os los arcos plantares. Una manera de reducir o eliminar el door y
los molestos de a nueva actividad esestrare antes y después de coda
eee,

a

48. Para estar los tendones de las corvas desde la posciön del jercicio
en que nos sentamos sobre ls talones, esta o endereza una pies
enfrente de 1, con su talón descansando en el sueo yla oa pierna
todavia doblada debojo tuyo. Asegúrate de que us los brazos y las
‘manos como soporte y equilri, de tal manera que la plena sobre la
que ests sentado no soporte demasiada presión, ni tampoco dema.
sado estramien!o en os tendones dela corvs que est trabojendo.
Este es un estramiento evolucionado Intensa el estramiento en la
plena estrada. Déblate suavemente hacia adelante desde la cintura
hasta que notes un estramiento fl, Manténlo 20 segundos, Mantén
la nalga ceca del talón dela pleno doblada. Estate dentro de tus I
tes de una forma que te result confortable,

Ton cuidado sienes o has tenido problemos con las rodillos. Note et
res con sensaciones de dolor. Aprende a controle para poder encontar
la adecuada sensación de estramient.

Para estar los músculos que estén enfente de la cadera (ops00s)
coloca una plena hacia adelont hasta que la od de esto pierna es:
6 dnactamente encima del tbilo. Tu ota rodila tendía que estar
“descansando en el suelo. A continuación, sin cambia de postin nin
‘guna dela dos piernas, bajo la pate frontal de la cadera hasta crear
Un esramiento fi. Manténlo 30 segundos, Tendifas que sentir ese
estramiento en le pate frontal delo cadera y muy posblemente en os
tendones de ls corvas y en las Ingles Es excelente para los problemas
ena parte inferior de la espalda,

Estrarse de 10 2 30 minutos por la ade e una buena forma de mante-
ne os músculos bien entonados, de esa manera e sientes muy bien ala
mañana siguente. Snes partes muy tensas o dolorido, esas antes
de ette à descansar y comprueba en mismo la ierenci le mon
a siguiente

48

49. No dejes quel rodil esté més adelantado que el tobi, pues du
lade estramiento adecuado de caderas y plemas. Cuanta más dis
tencia haya ente la oda dela pera estrada y el talón del pie de de
Tate, más Sc será estra la cadera y las piernas

Variaciones:

¡tala cadera izquierda lentamente hacia dentro para cambia la 20
a a estrar. Modiicando Bgeramente los Sngulos de estramiente,
odes estar zonas del cuerpo distintas y adyacentes. Mantén un est
amino fc durante 20 segundos, Es excelente para ls caderas
port inferior de a espalda e ingle. Acostámbrate también a mirar por
encima del hombro, detrás de, para añadir un estramiento adicional
la postin,

Delanterr estramiento de cadera puedes obtener un etramiento de
lo paro interior del muslo, Para elo dobla la piern que tenis detrás y
mue el pie de esa misma plena hacia adentro. Esto formers un ni
sol de 90° en la artculación de roll. Luego separa los hombros
el rod y coloca as manos enla part nero de cuerpo como so
port. Mueve las caderas hacia adentro para estra la parte Interior del
muslo gl). No muevas la rodila que está detrés nl pie de delante
Cexirte de quel odie delenera es directamente perpendicular
too, Mantén un estramiento fl durante 25 segundos.

4

50. ALR

Con la rodiladelontera en la venal del tobillo, cambia el peso del
cuerpo alos dedos dels pies y ala arculación del dedo gordo del pie
que estáderá. En esta posición, mantén un estramientofác con la
Piema de atrás bastante estrada durante 20 segundos, Piensa en la
pare frontal dela cadera que va hacia abajo para creat la tensión de
estramiento adecuada. Ut las manos para equibrat, Eso estra
las ingles, os tendones de las corvas y la cadera, y posiblemente tam
bin a corva dela plema que est detrás. Manténlo 15 segundos. Tra
bol ambas plernas. Es un extramiento excelente para la lexiblidad de
los caderas

‘Ota variclôn es cambia el estramiento bajendo suave-
mente lo parte superior de cuerpo hacia la parte interior
della roda de la piern que está delante. Mantén un estr
tamiento confortable durante 20 segundos,

Para estar el cuariceps, alarga el brezo derecho hacia trés y agora
la parte superior de pe iquerdo ente e toblo y los dedos. Ahora
Baja lentamente la pare frontal e a cadera mienta rs suavemente
deltaló nqulerdo hacia la mitad dela algas hasta sent un Igero es
tamiento. Mantén un estramiento (Sei durante 20 segundos. Es una
posición muy buena para estar especialmente el cuadriceps. Sé pra
¿ent s has tenido problemas en las rodillas

SI no puedes alcanzar el ple con faciidad, mueve las caderas hacia
rd sn cambiar la posición del ple de delante y la rodila de detrás

50

51. Coge a parte superior de ple con a mano contraria, luego mueve las
caderas Igeramente hacia adelante y hacia abajo mientas ras del to

in haci la mitad de las nalgas Puede que slo tengas que moverte
entre 2 y Sem, hacia adelante para crear la sensación de stramiento,

Mantén un igeroestramiento 15 segundos. Ten cuidado de no sobre

estra mientas te apoyas hacia adelante,

RESUMEN

a Bo
Fits IN

Es una pena quese desperdicen miles de cles de Educación Fisica
en enseñar Unicamente juegos y deportes. Hate esto pregunta: ¿Qué
ago en mi ide dira que dis y que me fue enseñado en lo
escuela? Resulta asombroso comprobar cuán poco aprendimos en
‘aquellos hors. Podriamos haber aprendido a cuidamos, a no
envejecer antes de iempo ya clar el suimiento cousado por
problemas de espalda debidos à malos bios. Ahor, sin emburgo.
“estamos estudiando lo que tendriamos que haber aprendido enla
"escuela, yl verdad. no hemos empezado demasiado pronto.

si

52. Estiramientos para la parte inferior de la

espalda, caderas, ingles y corvas

Empleza de pie, con los pls separados la distancia que hay de un
hombro a oto y señalando hacia el frente. Débat con lentitd hacia
adelante desde las caderas. Mantén siempre las rodils Igeramente
dobladas durante el estramiento (26 3 em) para que la parte inferior
dela espalda nose encuentre presionada, Dea relojados el culo los
brazos. Alcanza el punto en que sientas un Igero estramient en la
parte de ars de as plenas. Este en sta os cl entre 15y 2530.
‘gundos, hasta que estés relajado, Para elo, concéntrate mentalmente
enla zona quese estra, No e estres con ls roils bloqueadas ni ha.
«ciendo movimientos de vaivén. Simplemente, mantén un estramiento
fae. Estate acorde con lo que te pérmit tu cuerpo, no intentes gar
à donde no puedes. Sentrás el estromieno en los tendones de las
corus (parte posterior de ls muslos y de la ods) La expelda tam
bien se strará, pero menos que ls piemas,

“Algunos de vosotros podrtstocars los dedos de los pes, o justo enc
ma delos tobillos, Aunque somos diferentes en flexblldad, tenemos
‘una cose en común: estamos todos estando nuestros músculos.

rae

Importante: Siempre que te dobles por lo cintura para estrare, re
cerda que enes que doblar las rodillas Ageramente (26 3 cm) para

52

53. sin presi de a prt inferior de l espalda, Ula los gran:
des músculos de los muslos para levantarte en vez de los pequeños
réel dela part inferior de la espalda. Nunca te endereces con las
roda bloqueadas

Este es un estramiento parcularmente idóneo antes de cualquiera
tajo duro, sobre todo por la mañana o cuando el tiempo sn o. Pro

tegendo los músculos de la parte inferior de la espalda, prevendrás
Fuchs lesiones

Est regla es importante cuando tengas que levantar objetos pesados.
sul (mirala pg, 106).

Aconinuación, colcate con los talones tocando el sueo, los dedos
els pes señalando hacia adelante y lo pies separados una distancia
omo de hombro a hombro, Mantén la posición durante 30 segundos.

cheers rennes des cons

nes posición de odias dobladas estás tensando ls cuadriceps y
rebiando los tendones de las coros. La función primaria de los
custces es enderezar la plema. La función básica de los tendones
delas coma es doblar las roils. Puesto que estos músculos tenen
‘exon opuestas, tensando los cuadriceps se reljrán os tendones
doloso

Ahora, mientras mantienes esta posción con las odios dobladas,
Sete la diferencia entre la pare frontal del muslo y la parte trasera,
Tenés que notar durs los cuadriceps mientras los tendones de los
cora stn suaves y eljados. Es más fácil estar los tendones delas
ss han sido relajados primero.

54. Después de mantener la posein de las rodils dobladas, levántate y
vuéluete a agocher con las rodilas Igeramente dobladas (2 6 3 em.
repasa la página anterior. No hagas movimientos de vaivén, Pro.
beblemente puedes estrarte un poco més. Mantén este estramiento
durante unos segundos.

Recuerdo: dobla ls rodillos cuando fe evontes

Cuendo te estres tienes que estar en una posción estable y cómoda,

Te será más (Sl mantener ete estramientos puedes distbut ele.
o entr los brazos y las plemas. Sino eres capa de descansar las pal
mas de las manos en el sueo con las roils lgeramente dobladas
(mucha gente no puede), entonces tie una escalera, algún objeto. o
un montón de bros para poder descansar las manos. Procura conse
qui un estramiento ger y homogéneo, Hall un equiibrio entre las
manos y los pies de fal manera que puedas relajarte

Or variación de este estamento es coger con las manos a parte to
sera de as pleas en la zona de la pamtorila del obilo, Tirando de

54

55. la parte superior del cuerpo hacia abajo aumentar el esramiento en
la plemes yen a espalda, mients te concentas en relajarte en una
posción estable. No vayas demasiado lejos Tr det hacia abajo sólo
fasta donde puedas estar relajado. Estate y manténte. Dej las ro-

ls Ngeramente dobladas,

continuación, tato con ls plenas esvados y lo pes hacia ar
to lostalones no tendran que estar seporados més de 15m, Dóblate
desde ls caderas para conseguir un etramiento fácil, Manténlo 20
segundos. Probablement I sientas Justo detrás de ls rodillas yen la
pare trasera de los muslos. Puede que también notes un etramiento
en la parte inferior de la espald si la tenes tensa

No hundas la cabeza hacia adelante mientras empezas este estro
miento. Intenta evitar que las caderas se curuen hacia ats (díbujo +
quiero). Pensa que dobla los caderas sin redondear la parte inferior
dela espalda [dibujo derecho)

Puede que tengas que sentarte contra una pared para que la parte In

56. ferior de la espalda est recta. Esta posición en s misma puede const
ui un estramient suficiente estás muy tenso

S tenes problemas para encontra una zona donde colocar las manos
pera estare y relajante, entonces ayúdate con una toalla, Colécala
alrededor delos pes, agérala por ls extremos y tra de u hacia ado.
Tante, desde los caderas, hasta donde puedas llegar relajado ala vez

‘Sie parece que este estramiento presiona demasiado apart inferior de
a spald 0 si hs feido problema en esa zona, haz ls estramients de
la página 36, Los noterás més conforabes,

Ten cuidado cuando te estres con las dos piernas delante det o cua
ote inclnes hacia adelante desde las caderas. No debessobreesir
teen estas posiciones. Como probablemente la parte poster de cada
plena fire en tensón y trantz, no conviene estar las dos al mis
‘mo tempo sienes problemas en aparte inferior dela espalda, Cuan.
do una plera 0 las dos estén demasiado tensas, es el estaras al
mismo tiempo y consegui e estramiento adecuado para cada una,
Para la espalda es mejor y más sencillo estar cado plena por separa:
do.

les. Pon juntas las plantas delos pies
y cbgete ls dedos. Twa de 3 hacia adelante con suavidad, dobléndote

56

57. desde as caderas, hata que experiments un buen estramient en las
ings. Puede que también sientas un estramiento en la espalda, Man-
in 40 segundos. No reales el movimiento inicial del estramiento
desde a cabeza y los hombros. Muévete desde las caderas (sepa la
página 15). Inteta poner los codos por fuer de las plemas de tal ma
era que la posición de estramiento tenga estabilidad y eau. Es
más fl estarse cuando te encuentras petectamente estable.

Racurdo: no hagas movimientos de vaivén cuando e estres. Hall ll
ur que ss adecuadamente confortable que le permi estrrteyrelgjr.
deal mimo tempo,

Sitenes problemas nclnéndote hacia adelante, quizás los tlones es
tin demasiado ceca dels Ingles (dibujo izquierdo). Sis as, sce los
pes más enfrente de Esto te permit ganar movimiento haci ade:
lane [dibujo derecho)

Variaciones:
Cégete los pes con una mano, con el codo en la pare interior de la
‘ena para sujetara y establlzai. A continuación, con la otra mano
oca en I pate interior de la plena no sobre ara), empuja
suavemente hacia abajo pora estar una parte de la ingle, Este es un
úestramieno muy bueno para la gente que quiero fexbiza una inge
tensa afín de que ls rodllas puedan caer más naturalmente.

7

58. Haciendo que las manos ejerzan una ger resistenci en la parte inte
tor delos muslos opuestos respectos, intenta juntar las rods os
ciente para contraer los músculos de ls ingles. Mantén esta tensión
úestabilzadra de 5 a8 segundos, luego relájate y esta las ingles como
‘en los estramienios precedentes. Esto ayudar arlajar una zona ten
sa de linge. Esta técnica de tensión rela stramiento es valiosa pa
ra altas que han tenido problemas enla ingle

‘Ota forma de ester los músculos apretados dela ingle es sentarse
conta una pared o algo que te dé apoyo. Con la espalda derecha y las
plantas delos ples juntas, ute las manos para empujar suavemente
hacia bajo en a parte interior del muso no obre las rolls, sno un
poco más ara de elas), Empuja suavemente hasta conseguir un et
ramiento bueno y homogéneo. Manténlo y relájate 30 segundos.

“También es posble hacer este estramiento con un compañero. Sent.
os espalda con espalda para conseguir estalidad

Si has tenido problemas al sentarte con ls pieras cruzados descubr
ás que estos ojrccos de Ingles te empezarán a hacer esa posición
más Il Une posición muy buena que estra I parte posterior y el in:

se

59. terior de las plenas se hace partiendo dela posciön de sentado con
las plemas cruzadas e Incinándose luego hacia adelante hasta sentir
un estramieto bueno y confortable. Si puedes saca los codos entren
te de, Mantén la posición y reíate. Resula verdaderamente aga
(le pora la parte inferior de la espalda y es un esramiento muy
simple para la mayorte de las personas

Una variación e baar la parte superior del cuerpo encima de una ro
<a en ver de recto hacia adelante. Es bueno para las caderas, Piensa
en dobla desde las caderas.

gir espinal:

gto espinal es bueno para la parte superior e inferior dela spald,
tea de ls caderas y cala torio, También beneficia alos órganos
inemos y ayuda a mantenerla nea dela cintura, Será de ayuda en tu
‘epecidad para grarte hacia los lados o para mirar detras de sin tener
que ar el cuerpo entro,

Sitte con la pierna desecho estrado, Dobla a iquiedo, cruz lie
lequerdo por encima y déjalo descansar al lado de la pare exterior de
lstodla derecha. Luego dobla el codo derecho y colcal enla pare
estro dela parte inferior del muslo inquierdo, just por encima dela
tela, Durante el estramiento biz el codo pora mantener esta per
ra jo con una presión controlada hac el interior.

Acontinuacón, con la mano lzquerda descansando detrás de, gra
lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro iquerdo,
y, mismo tempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y
mano querdos. Mientras gras lo parte superior del cuerpo, piensa
que gras las caderas en a misma dirección (aunque las caderas no se
mowerán puesto que el codo derecho mentene quiet la plerna i
quiera). Este ejercicio tendra que estr la parte inferior de I espa.
day el lado dela cadera. Manténio 15 segundos. Trabaja ambos la
dos. No contengs I respiración: respra con tranquilidad

60. ción: Tra del ro atravesando el cuerpo hacia el hombro.
1 hasta sentir un estramiento (cl en el lateral de la cadera
Manténlo 30 segundos. Trabaja ambos lados,

RESUMEN

peel
PA .

A
5

Las persona enden a dedicar más empo ala primera plena, bazo 0
Zona que estan, y generalmente estan primero su ado més few o
"el? A causa de eso tendencia natura se dedica más tempo al lado
“bueno” y menos af “malo”. Con visos a guar exo drena de
Bestie enel cuero, estra primero tu lado teo. Eso te ayudará a
Beubilzune considerablemente.

61. Repaso de algunas técnicas básicas

+ No te estres demasiado, especialmente al principio. Consigue un
gero etramiento y auméntalo después de que te notes relajado.
+ Mantén el estramiento en una posición confortable a tensión del

estromiento tendra que disminuir a medida que lo mantienes.

+ Respira ent, profunda y naturalmente —exhala cuando te inclines
acia adelante, Note estres hasta l punto en que no puedas resp
rar normalmente,

+No hagas movimientos de valvén, pues eso atrante los mismos
mésculos que intentas estar. Estate y manténte enla posición

+ Piensa en la zona que estás esrando. Siete el estramiento, Sila
tensin aumenta mientras te esas es que te eis sobreestvando
Suélate un poco y adopta una posición más confortable

+ No intents ser flexible. Aprende simplemente a strate de manera
“apropiada. La flexblkdad vendrá con el tempo y es sólo uno de los
muchos frutos del estarse,

>

Otras cosas a tener en cuenta

* Nuesro cuerpo varia cada día, Unos días estamos más tensos ©
suelos que otros

+ Tienes contol sobre lo que sienes por lo que haces.

+ La regularidad y la relajación son lo factores más importantes del
estamento. Si empiezas a estra regularmente te harás más act.
vo y estrés más en forma de una manera natural

«Note compares con otros, Incluso seres muy ígido infeble, no
det qu deteng rs de estomentoy u mera per

+Elestramiento adecuado significa strars dentro de tus propios
mitos, relajado y sin comparaciones

* Elestramiento ene el cuerpo preparado para el movimiento,

+ Estate cuando te apetezca, Siempre te hará sentir bien

a

62. Estiramientos para la

espalda

Lo mejores estarse en una superficie frme pero no dur, especial:
mente con esos ejercicios pora la espalda, Sa superficie fuese muy
dura no podria reijarte tan fácilmente

Echte sobre la espalda y tra de a plera izquierda hacia el pecho. Si
es posble, manién la parte posterior de la cabeza tocando la ester,
pero no te fuerces. Si no puedes hacerlo con la cabeza en esta post
“ión, no te preocupes. Mantén la ota piema lo més estrada que
puedas, sin fois Repel con a ota plena. Eteestramiento ayu:
‘daa solar lentamente los músculos de La espalda y los tendones de as
cores, Motérlo 30 segundos, y

i)

[No lo practiques en una superficie dur: utliza una estera 0 una al
fombra. En posición de sentado, cógee ls rodilas con las manos y 81
ra de ells hacia el pecho, Rueda suavemente hacia ana y haci abe
Jo de la espina dorsal, manteniendo la barblla Ininada hacia el
peche, Eso está os mél que extn shader de o colma

Intenta rodar de forma homogénea y controlada. Rueda hacia delante
y arés de 4 a 8 veces o hasta que notes que la espalda empleza a
ablandarse. No te apresures. No te excedas: desarola gradualmente
tu benestr fio

A continuación rodamos la columna cruzando altemativamente la
parte Inferior de las pleas y tando hacia abajo. Comienza el odo.
miento en la misma posición de sentado del ejercicio anterior. Mientras
ruedas haci atrás, crues Là parte inferior de las pleros y, al mismo
‘empo, tra de los ples (desde fuera) hacia el pacho, Luego suela los

e

63. les mientas ruedas de vuela a la posición de sentado con los pies
Juntos y descruzados. (Empeza siempre cada rodamiento con las pier
asin cruzar) En cada rapetcón, altera el cruce de la parte inferior
elas plea detal manera que en a fase de tra hacia abajo la pate
inferior dela espalda se este homogéneamente en ls dos lados. Haz
de 6 à 8 repeticiones,

Precaución: Si ienes le espoldo extremadamente tensa, no lo estres
demasiado al principio, Asimial técnica y equate, tra siempre de
la plemas hacia el pecho de una manero constante y fl. Trabaja
despacio y sin piss, concéntrate en relajarte ydesamoll la pacienc.

Támate tiempo estrando la espalda. Note apresures por acabar ls es
¡omientos.Concéntte en relejore en todos los que hagas. Encuent el
estamiento en el que fe sent ben. No 1 tures

Estramiento delas piernas sobre la cabeza: Ahora que ya has est
rado os músculos del espalda y se han soltado un poco, rueda lena
mete hacia atrás con piernas y ples sobre la cabeza, Mantén las ma
os en as caderas para apoyar y controlar el estramiento. Intenta en.
Contre una posición que sea cómoda y te permit respirar de forma
rural, No contengas lo repiación ot estres en una posición que te
nue el suministo de oxigeno. Una vez que hayas encontrado uno.
posi cómoda, reja

{Un buena manera de star la spalda es halla una poscón confor:
tle, aumento el extramiento combiendo ligeramente la posición y
‘wher luego a la poskión confortable original. Aprende a estrart y re
sane No tengas prs,

PE

Con as plemas sobre a cabeza, rueda lentamente hacia abajo, inten
ondo hacerlo vértebra a vertebra. Al principio probablemente boards
muy pido, pero si practias la espalda se te soltar y podrás bear po
oa poco, Siendo cada vérteye,

Pon ls manos dectamente detrás de las rods y mantén as rod
dotados mientras ruedas hacia abajo. Uliz brazos y manos para te
‘er las ple quietos. Esto te dar un mayor contol de la velocidad
nl que bajs. Mantén In eabeza en el suelo, Puede que tengas que
‘novela bgeramente para equilbrne.

64. Rodar de esta manera, con as piernas por encima dela cabeza y lenta
mente, es un buen método para descubrir qué parte dela espalda es
exactamente la más rígido. La parte o parts de la espalda que te resul
ten més difíciles de bajar lentamente son las que enes más tante,
Puedes estr eta trantez e inlexiiidad de la columna s dedicas un
poco de tempo trabajara cada día suavemente.

Y

Para itensfca el estramiento en La espalda cuando bajes de a pot
«ión dela piemas sobre la cabeza, coloco los brazos sobre la cabeza y
agérate a algo estabe como el borde del ester oun mueble pesado,
Luego, con los brazos Igeramente doblados y algo más ls rodilas. o
ja lentamente notando una vértebra cada vez. Cogiéndote a algo con
las manos serás capaz de estarlo espalda de forma más completa,
Procede despacio y con conto

Existen muchas variaciones con las plemas por encima dela cabeza,

‘Sino eres capaz de tocar el suelo por detrs de icon lo dedos delos
pes, busca una posición confortable con las rodilas doblados

O bien dobla las roils y extende las pieras para que descansen a
cada lado de I cabeza,

SL eres lo suficientemente flexible, puedes poner las plenas stradas
por encima de la cabeza tocéndote los dedos de ls pls con los de
las manos. Este ostramiento ayuda a estar los tendones delas corvas
lo més y también el centro de a parte inferior dela espald.

64

65. ‘Tembién puedes poner ls brazos enfrente del cuerpo mientras man
Snes las plemas cas estrados.

También e posbe estra las ingles en esto posé dela pernas por
ceca de la cabeza

‘Situs músculos abdominales on lo suficientemente fuertes, empieza a
‘expementar una posiién en la que te sostengas a medias con los
hombros, colocando las manos en las cadera para equilrarte, De
sala el equliorio.

En todas estas posiciones sents y vers la part central del cuerpo,
estos estramientost resultan muy duro y no te dejaran espiar
puede que estés colocando demosiado peso en un lugar inadecuado.
Cuando el cuerpo pueda estr relajado en cuslquira de estas va
(ones de plerns sobre la cabeza entonces es que estás nabojando
con más efile,

(Clear as plena por encima de la cabeza const
aye un buen estramiento para reduc la grasa ab-
<ominal y estar a espalda. Al elevar los pes me.
jua el retomo songufneo en los miembros inf:
Machos sentmos cansancio en I pate inferior de
la esplda por permanecer demasiadas horas de
‘ie osentados. Ponerse en cucllas ayuda a redu
eta tensión

Desde a posción de star de pi. ponte en cucilas con los pies tocan
nel suelo en su totalidad y los dedos señalando haci afuera formon.
do ángulos de aproximadamente 15°. Tienes que separar ls talones
ee 10y 30 cm. La distancia depende de flexible que seas, de que
«lestramieno ete vaya haciendo familiar o de qué zonas quieras es.
Fe. Laposcón en eus estr la porte frontal de las plenas sro
sa espalda, los tbls, los tendones de Aquiles yl part interna
els ingles. Mantén ls rodilas por fuera delos hombros. Las rodillas
tendían que estar diectamente por encima de los dedos gordos del
pe en esta poscón en cucills, Permanece de una forma cómoda du:
rante 30 segundos. Para mucho gente esto ser fel para oros muy
és

eS

66. Variaciones: Al principio qui tengas problemas con e equilbrio: ge
neralmente te caer hacia ands debido a que los tobillos y los tendo
nes de Aqulles estén tensos. Sino puedes ponerte en cules como se
muestra en la página 65 existen otras formas de aprender eta post
ción

Intenta ponerte en cuclillas en una pendiente o falda de una colina

También puedes utizar una valla o un poste para no perder el
«quilt, cogéndclo con ls manos.

Estar en cudlls se torna una posición muy confortable y ayudaa a:
var cualquier tensón enla porte inferior de la espalda,

Ten cuidados has tenido algún problem en las rods. Si el dolor apore-

ce no contines haciendo el estramiento.

Para aumentar el estramiento en a Ingles coloca los codos en la parte
Interior de los muslos y empuja suavemente hacia afuera con elos co.
dos mientras te incas igeramente hacia adelanto desde las caderas
Tus dedos pulgares tendran que estar en la pate interior delos pis y
los otros cogiendo los empeines. Mantén ese estramiento 20 segun
os, No te sobreesres, Si tenes problemas con el equi, eleva Los
talones Igeramente

66

67. pe

Para incorporarte desde la postin en cuchillas, ta de a baril ge
‘mente hacia afuera y sube con la espalda reta y dejando que los
cscéncep realicen todo el trabajo. No hundas la cabeza mientras te
Incorpora: esto ejercera demasiada presión en a parte inferior dela

ttn DE DSS
Ra Ea dy

Mantener las tensiones de estramiento adecuadas durante un periodo
de tiempo permite al cuerpo adaplars a estos nuevos posiciones. La
zona que e est estando se adaptará pronto al Igea tensión y el

cuerpo asumir gradualmente las nuevas posiciones sin esa ant que

se sente al principi.

a

68. Revitalizar las piernas

elevando los pies

Elevar los ples antes y después dela actvidad es un excelente método
pora revitalizar las plemas. Ayudo a mantenera Igeras con la suf
ent consistencia energética para La vida yla actividad daros Es una
forma maravilosa de descansar y relajar pls cansados por haber esto
do demasiado rato de pie. Ayuda a que el cuerpo entero se senta
bien. Además es una manera nella de prevent o alviar ls venas
varicosas. Conviene elevar lo pes por lo menos dos veces al día du
rante 2 6 3 minutos para revitalizar y relajarse.

Site echas en el suelo y descansas los pls contr una pared los habrás
elevado de una manera muy sencilla. La pate inferior delo espalda
debe estar tocando el suelo, Las nalgos deben estar por lo menos 87
Bem. de la pared

‘Sino tienes una pared cerca de donde ests, puedes elevar los ples
partendo de la posición de las plemas por encima de la cabeza,

Pon ls palmas de las manos sobre ls roils con os dedos señalando
hacia los dedos de los pies. Estra o bloque los brazos. Si elas las
cadera, los brazos culdarén del peso dels pemas, Eso es una pos
«ón muy relajante. En Hatha Yoga (el yoga dels posturas) se lama
la "pose dela tanqulldad”. Hay un punto de equiirio en la parte
Posterior dela cabeza y en ia parte de ariba de la columna cuando
permaneces en esta posición. El equllrio es dif de encontrar, pero
o tanto como pudiera parecer al principio, Dedícae por lo menos de
10 6 12 intentos. Un poco de práctica lo hace més seneilo

‘Sostenerse sobre los hombros también es excelente para elevar los
ple. Cuando empieces a trabajar ssteniéndote sobre lo hombros es
Important poseer unos mösculos abdominales fuentes

6

69. Conserva ls manos detrás delas cadera einenta mantener las per
as sobre la cabeza. Las manos en la cadera to proporcionarán
quo y apoyo. Avante los músculos delos gliteos como sostén
dela zona pélvica afin de conseguir una postura más erecta

Una vez que eta postin se te haga ll y ete fortalezcan los abo:
rivales. puedes soltar os brazos y colocarlos por encima de la cabeza,
de dela espa, o rectos alo argo delas pieras, Esta última post
Gén es avanzada y más die

Empieza a sostenerte con los hombros durante pocos segundos.
Aumenta gradualmente el tempo que sostenes los pes por encima de
besten,

Ssemos que el eercil regular yo stramiento son beneficiosos, pero
«conocimiento, únicamente, no bat. Hacerlo es lo importante, de
«sine el conocimientos no lo ullzamos para vs más inensomente?

70. {Una excelonte forma de eleva los pes es echarte sobre una tabla inc
nado, No hagas ejercicios en ell, simplemente échatey elite unos
5 minutos, aumentando el tempo gradualmente 15 6 20 minutos

Esta es una buena posición para no sacar estómago y estar delgado.
Los érganosintrnos se colocarán poco a poco en su posición normal
Les dec, no caídos ni salido), Para la ene que quiere sento y ver
se delgado, lo tblaincinado es excelente.

‘Cuando te levantes dela tabla Indinada, siéntate 2 6 minutos antes

de ponente de pe, Deberías incorporarte despacio desde todas ls po
ciones de pes elevados para no marearte

Variaciones

RESUMEN

71. Estiramientos realizados de pie para

piernas y caderas

Esa serio de estramientos te ayudará a comer ya andar. Dar lexi
dha y energie alo plemas. Todos ellos pueden hacerse de ple

Para estar a pantrila, ponte de ple un poco alejado de un soporte
sólido y apóyate sobre él con los antebrazos y con la cabeza desc
sando sobre las manos. Dobla una piera y coloca suple en el suelo
frente a, con la ora plena recta detrás tuyo, Mueve lentamente las
caderas hacia adelante, manteniendo la pare inferior de la espalda
recta, Asegúrate de que el talón de la pierna que et recta nose le
vanta del suelo y de que los dedos del ple señalan hacia adelante o I
‘gramente hacia adentro mientras permaneces en la posición, Mantén
un estramiento fácil durante 30 segundos. No hagas vavenes. Extra
1 ta piema,

Para estra la pantosla y el tendón de Aqules, baja las caderas
mientas dobas Igeramente I rodilla, Asegúrate de quel espada es.
‘recta. El pie de ar tendía que estr igeramente orientado hacia
ent o reco hacia adelante durante el estramiento. Mantén el a
lin bajado, Este estramiento es bueno pera desorolar I lexbildad
delostbils. Manténlo durante 25 segundos. La zona del tendón de
Aaules necesta sóo una Igera sensación de estramiento.

Para estar a parte exter dela cadera empieza desde la misma pos
ón que el estsamiento dela pantoril, Esta el lado derecho de la
(oder grandoligeramente a cadera derccha haci adentro. Desplaza
tl costado de a cadera derecha hacia el lado mientras apoyas los
antros muy Iigeramente en la dirección opuesta de las caderas
Mantén un etramiento fc durante 25 segundos. Trabaja ambos la
dos El pe dela plema de atrás debe señalr recto hacia delante y el
tolón debe tocar el suelo.

n

72. Eltendén de Aquiles y el tbilo pueden estrarse de diferentes mane
ras. Ya hemos expicado cómo hacerlo uthzando una pared como
Apoyo. bien desde la poskciön de sentados sobre os talones (ver pág
47), Si quieres estrar más eta zona puedes utlzr un bordilo o unas
escaleras

Coloca la articulación del dedo gordo del pie ene extreme del bordilo
el peldaño dela escalera, cone esto del pie colgando sobre el bor
de. Baja el talón por debajo del nivel del bordil o peldaño. Trabaja
espacio y con equilbro, Puede que tengas que cogerte a la Daran
(il de la escalera o a un coche pora no perder el equilrio. La plena
el tendén de Aquiles ytoblo que ests estrando debería permanecer
recta, Estate solamente enla fase fil durante 20 segundos.

Haz también el estramiento con la ro Hgeramente doblado para
ambar la sensación de ostramiento a una parte más ata del tendón
de Aqules

El siguiente estramiento es muy bueno rs un trabajo duro o cuando
sientas las pantorlas y el tendón de Aquiles muy agerrotados Puede
hacerse prácticamente en cualquier so y proporciona algo de al
dod ala pare inferior de ls piernas.

Cégete a algo y tra dela roll hacia el pecho, sin
apoyarte haci adelante en cintura o caderas, Esta
práctica estra suavemente I pare superior de los
tendones de la coras, las nalgas y las caderas. El
pie que permanece en el suelo tend que señalar
recto hacia adelante con la rodila Egtramente
doblada (2 6 3 cm). Mantén un estramiento Ic
30 segundos. Traba ambas piemas,

n

+
:

73. Coloca I ortulación del dedo gordo de ple en algo eleva
do que te sirva de soporte (pared, val, mesa). Mantén la
ma de abajo señalando hacia adelante. Luego, dobla la
rodila de la pierna que tenes levantada a la vez que
mueves las caderas hacio adelante, Eso tendií que estar
ls ingles, os tendones delos corvas y la part frontal dela
cadera, Permanece as 30 segundos. Trabaja ambos lados.
Ses posble, y como ayuda para el control y el equi,
‘elgeeal apoyo con las manos. Con este estramiento ele
varás más Féclmente las rodillas

Variación; En vez de tene ple del sueo señalando hacia
ae, grolo hacia un ado (paralelo al soporte). después
sie como en el dibujo durante 25 segundos. Esto estra
la pat interior de los muslos.

Extende una piern por detrás tuyo, poniendo la parte superior del
pe sobre una mesa, vall o barra que esté detrás deu a una altura que
Fest cómodo, Piensa que ras de la plena (que la mueves hacia
sante) desde lo parte frontal dela cadera hasta crear un estramien:
Loan esa zona (Nopsoas) ylos cuadsiceps. Flexiona as nalgas mientra
haces ete etramiento, Mantén la toda que est abojo ligeramente.
doblada (2 63 em) y la parte superior del cuerpo vertical EI pie que
et en el suelo tendré que señalar recto hacia adelante, Puedes cam
ral estromiento doblando Igeramentelarodila de la plena que te
sostene un poco més. Mantén un estramiento (cl 20 segundos
Aprende a sen eqlibrado y cómodo en este estramiento por me
do de la practica relajada,

73

74. Para etrar el cuadricepsy la odia, céget la parte superior del pie
derecho con la mano lquierda y tra suavemente del talón hacia los
nalgas. La rodila se dobla con un ángulo natural cuando te coges el
ple con la mano contara. Es muy bueno hacer este estramiento en
casos de rehabiltacién de rodilas o sus problemas. Manténo 30 se-
‘gundos para cada pera.

Una variación de este etramiento puede hacerse echándose sobre el
‘estémago. Asegúrate de que te estas sin door. Alarg el brazo por
detés de ty coge la parte superior del pie contrario por el empeine.
“Tir suavemente del talón hacala mitad delas nalgas. Permanece ast
de 8 a 12 segundos.

Recuerda que nes que estar bao control. Comienza donde ses bos.
‘ante sl y continua desde ah. Los resido y o mejores se producirán
antes s peros desde un esramiento cia uno exolcionado, Adquere
Bette lentamente. Recuerda: fueras no podrás experiment la
perleccón los muchos beneficios del estarse

Coloca a part trasera deltaló sobre un árbol, val, mesa 0 une roca
grande que ex ala altura de tu cintura u otra que te sea confortable
Tienes que mantener rect la piema levantada, as que note apoyes
en algo demasiado alto, Si estás en una pista de entrenamiento, una
de ess vallas desatar e rd bien, puesto que generalmente son de al

tra ajustable. La plerna que tienes en el suelo tendra que estar ligera
mente doblada por la rodila (2 63 cm.) con e ple ing hacia ade
lonte como en una posición para andar o comer.

1

75. Luego, mientras miras al fente, dölate hacia adelante con lentitud
desd la cintura hasta que notes un buen estramlento en la parte de
ás dela plerna que tenes levantada. Mantén la poscón y relájate.
Encuentra el estiramiento fl, relato y luego auménalo. Esto es
may bueno para comer © anda.

Variación: Si no puedes tocarte los dedos de los ples con falda,
descansa una buena parte de la plena levantada enla mesa o plata
forme stuada a unaalura cómoda para, Entonces podrás lar el
lado dela mesa para apoyarte y equibrarte mientras consigues la sen.
sacón adecuada de estramiento en los tendones de ls cores

Pad

Para strr la parte interior de la pierna levantada, gira el pie que está
ne suelo hasta que quede paralelo al soporte. Encarala parte supe
‘or del cuero en la misma dirección y ra ligeramente a cadera 2.
queda hacia adentro. Dóblate despacio hacia el lado bajando el
hombro laqierdo hacia l rodilla izquierda, Esto tendra que estra la
parte interior del muslo. Mantén un estramient fi 15 segundos y
uno evolucionando durante 20 segundos. Comprueba que la rdila
dela pierna que permenece en elsuelo esté igeramente doblado. Tr
baja ls dos lemas,

15

76. Varieción: Para cambiar el estramiento tra con la mano lqulerda de
la mano derecha y del brezo hacia ariba por encima dela cabeza, Esto
es ueno para los costados dela parte superior del cuerpo yl porte in
terior de la pera levantada. Mantén un estramiento {Sci 19 segun
dos. Trabaja ambos lados y siente y comprucba la diferencia entre
los. Para hacer este estramientotenos que ser razonablemente fl
sie

Para cambiar el stramiento, débat desde la cintu
ra hasta ple que est eno suelo. Lapiema eva.
tada tendía que permanecer ca, pero sete gars
aci adentro a medida que te inclines. Mantén esta
posición y estra los tendones de las corvas dela
lemma que et en el suelo. La rodll de esta plerna
tendía que estar Igeramente flexionada durante el
estiramiento (2 6 3 cm). Mantén un estiramiento
fée 20 segundos,

Si quieres estra la zona de la inge de la piena le
vantada, dobla a roll dela pera que te aguanta
y mantén teca la plena levantada. Si puedes, des
Sansa las manos en el suelo a fin de obtener un
quilbrio adiciona, Mantén un estramient (cl 20
segundos,

6

77. 22

Es importante mantener una buena feviblldad a o logo de nuesra
‘ido, detal manera que cuendo enveezcamos podamos eur los
problemas que origin ls articulaciones rígidas, los músculos trates
1 las malos posturas, Una de ls caracteres que más sobresalen de
lo vejez es lo perdido de compo de movimiento. Estate es quie la
cosa más importante que puedes hacer para mantener el cuerpo
Fexbl

n

78. Estiramientos que se realizan de pie para la

parte superior del cuerpo

Los estramientos que siguen son excelentes para mantener o recupe: 2.
‘ara nea de La cintura, Estran los músculos de todo el costado, des

de el brezo ala cadera, Se hacen de pie y puedes realzalos a cual

‘quer hora y en cualquier so,

ss
AA foc

los dedos de los pes señalando hacia adelante. Con las rdils ligera
‘mente dobladas (26 3 cm). coloca una mano sobre una cadera como
apoyo mientras extendes el oto brazo hacia aba y por encima de la
cabeza. Ahora, débate despacio desde la cintura ha el ado de la
‘mano que está en la cadera. Siente el buen estramiento, Manténlo y
relate, Aumenta gradualmente el tempo que seas capaz de mante
ero (ee de 10 15 segundos). Deshaz sempre un estramien.
to lentamente y bajo control. No hagas movimientos bruscos 0 rép
des.

ge

En vez de utlza la mano sobre l cadera para apoyarte extiende am
bos brazos por encima de la cabeza. Agarr la mano izquierda con la
derecha y déblatelentamente hai la derecha, ulizando el brazo de
recho para tar suavemente del izquierdo por encima dela cabeza y
hacia el suelo.

Al tar un brazo para trar del to el stramiento aumenta lo argo
dela columna y delos costados. No te sbreestres Mantén un estra.
‘into fácil entre 8 y 10 segundos.

78

79. El sguiente estramiento para la parte superior del cuerpo estr los
mésculs lateralmente a o largo de la columna vertebral

Ponte de pe y de 30 260 cm. de una vall o pared dándole la espalda
(D. Con los pes separados a distancia de los hombros y sus dedos
señalando hacia adelante, gra con lentitud la parte superior de cur
po hasta que puedes colocar ls monos en la pared féclmente lo al.
tua de los hombros (ig. 2). Gla en una dirección, toca la pared y
he la posición de paride, entonces gia hacia el ono lado y repite
proceso, Vuelve a cambia. Note fuerces al Intenta gar más de lo
que es resonablemente cómodo. Si tienes un problema con los 10
Alas, realza este estramiento muy despacio y con precaución, Per.
Amanece rljado y n te fuerces. Manténlo entre 10 y 20 segundos y
‘uments el tempo con práctica de forma gradual. Deja las rodillas 1
gramente dobladas.

Variación: Para cambiar ol estamento, ral cabeza y mira por en
ma de tu hombro derecho. Intenta mantener ls caderas encarondo
haci adelante y paralelas a La val, Mantén un estramiento fi 10
segundos. Tabeja ls dos lados.

80. (Oto estramiento muy bueno para la part superior del cuerpo yl s-
palda es colocar ambas manos —separadas a la distancia de los
hombros en una val o borde y dear cer l parte superior del euer
po, Las rodilas deben estar igeramenteflexionadas (2 6 3 em.) Dobla
siempre las rodiles cuando deshagas este estramiento. Las caderas
tienen que estar deectamente por encima de los pes

‘Ahora, doba las rodilas un poco más y sente cómo combi el estra
miento. Coloce ls manos a diferentes alturas para modificar la zona
de estramiento, Cuando te famllarices con est estramieno podrás
‘sitar realmente la columna. Es excelentes has estado sobrecarga
¿ola parte superior de a espalda y los hombros todo e dí. Te quitará
los molestas de tenerla pare superior de lo espalda cansada. En
vento un estrato que puedas mantener por menos 30 seg

La parte superior dela nevera o una estantería te pueden servi. Halo
despacio. Puede realzarse cas en cualquier so: todo lo necesario es
un poco de intención y practical.

Para aumentar y cambiar la zona de estramiento de oa manera, pon
‘una plena detrás y cruzando la Inea que divide u cuerpo en dos mia,
es (nea meda), mientras te ncnas en la dreción opuesta, Eto es
ré esas zonas dies de alcanzar de la parte superior del cuepo.

Encuentro esos estramientos de brazos y hombros muy buenos antes
y después de comer. Permiten tener la paro superior del cuerpo más
‘elajada y un movimiento de brazos más libre. También son buenos

so

81. cuando tengas que hacer algún taboo que requiera levantar pesos o
omo calentamiento para cualquier actividad con lo parte superior del
‘evepo, como el tens, béisbol, balonmano, ec

Eso stramiento afecta a a part frontal delos hombros y los brazos,
y requiere uno vals mel, un portal o una pared. Encara la val y
rate a ela (0 presono contra el) con la mano derecha la altura
hombre (ig. 1). A continuación, pasa el otro brazo por la espalda y
agar la valla [o lo que estés usando) como en la fig. 2. Luego. mira
pre encima del hombro iquierdo en duecciôn a la mano derecha,
Mantén el hombro cerca de a vll mientra gras lentamente la cabeza
(is. 3. El mentor mirr ala mano derecha que tenes des te pro
Prrdona un estramiento enla parte frontal de los hombros.

Esta e ono lado, Hazlo despacio y bajo contro, La sensación de un
Vuenestramiento slo más importante, y no cudnto te puedas estirar.

Variación: Era brazo y hombro en ángulos diferentes. Cada ángulo
estará eltrazo y elhombro de manera distin, Mantén el esramien
vo 10 segundos.

Ut desde lora
pare de val

a

82. Este es otro estramiento que puedes hacer con una valla metélica o
una pared para apoyarte y equilrame,

{Cégete al vll con la mano lauierda ala altura de lacntua, A con:
tinuacin alarga el brazo derecho por encima de la cabeza y agarra la
vall. El brazo lqulerdo tendra que esta Igeramente doblado y el de
echo extendido (fig. 1). Mantén ls rodils hgeramente dobladas (2
Bem).

Para estr la cintura y los costados, enderez el brazolaquiedo y tra
hacia aba del derecho (el que está aba) (ig. 2). Manténlo durante
10 segundos. Trabaja ambos lado,

Comienza lentamente cado estramiento y deshaelo también despacio. No
e bamboles ie muevas bruscomente o con vaivenes, Mantén el estra.
miento uo y bajo contra.

8

83. RESUMEN

ista el estramiento de lo manera en que lo sientas Site castigos
con tensiones drásticas porque Crees que deberos ser más exible te
"pias de los verdadero beneficios del esramiento. Sif estas
«correctamente, e darás cuenta que cuanto más te estres más (Sl se
ace, y cuando más Héclmene e estres, con más naturaided lo
‘shar

84. Estirándose en una

barra fija

(Con I ayuda de la gravedad es posible obtener un buen estramiento
cn a borra fe

(Cögete la barr con ambas manos y rela a barba hacia adelante
mientra cuegas dela bara sin tocar con los pis al suelo. Estás pret:
cando un excelente etramiento para la esplda. Empleza permane-
‘endo a 10 segundos, aumentando gradualmente hasta por lo me.
os 60 segundos, Site agrrs fuertemente el estramiento será más
{el Suelta una mono (figura de a derecha) y cutigate cogido por una
sol mano, Esto te estará los hombros, las cosas y el ostado supe-
Hor de la espalda. Mantén el estramiento yrefjte, Halo de nuevo,
6 gradual en tu ejecución.

Empieza manteniendo ete estramiento segundos. No permanezcas

colgado demasiado tempo al principio. Este es un estramiento muy
bueno ste relaja

Precaución: No intentes hacer este estromiento sienes o has tenido,
tune lesión en la zona del hombro.

84

85. Estiramientos para la parte superior del cuerpo

con una toalla

Muchos tenemos una tol en nuestras monos por Io menos una vez
al a. Puede sernos muy Gil para ayudar a esta os brazos los
hombros y el pecho.

“Agra la tall cerca de los dos extremos detal manera que, con los
teas estrados, puedas llevaria hacia la espalda por encima dela ca
a Not fuerces o tenses, Tendrías que tener las manos lo sun.
temente separadas para permits un movimiento relivamente Bore
duane odo el como,

Par aumentr el stramiento, acerca lgeramente las manos y, sin de
pr detener lo brazos estrados, repte el movimiento. Procede despa:
y sente el stramento. No le sobreestres. Sino puedes realizar el
‘motinieno completo hacia aria, por encima y hacia abajo con los
ans estrados, entonces es que tonos las monos muy cerca. Sepára
ls un poco.

Puedes parate y mantener el etramiento en cualquier de sus fases.
to ré y dar un estiramiento adicional a os músculos de esa 20.
a en particular. Por ejemplo: sienes el pecho tenso y dolorido, es
Posi air el stramiento en & cogiendo la toala alo altura delos
ambos con los brazos enderezados por detrás de, como se muestra
enel dbujo. Manténlo de 10 a 20 segundos.

Bestrse no es un concurso. No tenes por qué comparar con oros,
que odos somos dents. Además. cado mañana estamos distintos:
‘nos das nos encontramos más Hesbles que tros. Estate cómodomen-
den de tus limits y empezarás a sent el ido de energía que
proviene de un estramiento adecuado.

ss

86. tra serie de estramientos utlzando uno tall es ponerla por encima
de la cabeza manteniendo los brazos estrados.

En este punto baja el brazo iquiedo por derás hasta la altura del
hombro mientras el brazo derecho se dobla aproximadamente en un
ángulo de 90°,

A contiuación endereza el brazo
derecho al mismo nivel que el &
uierdo y entonces mueve ambos si
‘multineamente para continuar el
movimiento hacia abajo.

Esto puede hacerse lentamente, en un movimiento completo, y tam
tión puedes detenerte en cualquier punto para aumentar el esta
miento en esa zona en particular. Haz este movimiento completo hacia
oto lado bojando primero el brazo derecho,

A medidas que te hagas más flexible podrás coger a tala con las mo
mos más juntas. Pero recuerda: note fuerces.

“Tener los brazos y los hombros flexible es una ron ayuda para comer,
andar, jugar a tenis y porsupuesto nadar (por mencionar solamente
nas pocas actividades donde es necesaría este tipo de Nexbilda
Estar la zona del pecho reduce la tensión muscular yl tante y me:
jora la cculación. En realidad, estarse y mantener la parte superior
¿el cuerpo Hase es muy sencilo slo practicas con regulndad,

86

87. Estiramientos para realizar

sentado

Puedes hacer esta serie de estra
retos mientas estás sentado, Son
my buenos para la gente que rab
Jaen oficinas Puedes ala la ten.
són y revtalzar partes del cuerpo
que se han quedado rígidas por la
postura en la il.

Entelaza los dedos y endereza los
brazos enfrente de con los palmas.
haci afuera. Siente el estamento.
en los brazos y a través dela pote
superior de la espalda (omópltos)
Mantén el estramiento 20 segun:
dos. Hazio por lo menos dos veces

Enwelaza los dedos, luego pon las palmas de las manos hacia arriba
por encima dela cabeza al empo que endereas los brazos. Piensa en
“larga los brazos mientas siente un estramiento a través delos br
“os yla porte superior lateral dela caja torácica, Mantén sólo el estra
iento que notes bueno durante 10 segundos. Hazl tres veces

‘Con os rasos extendidos por encima de la cabeza, coge la parte exte-
orde lo mano tzquerdo con la mano derecha y tra del brazo equ
do hacia ellado. Mantén los brazos lo más estrados que te se confor
table. Eto estra el brazo, el costado del cuerpo y el hombro. Perma
nece as 15 segundos. Trabaja los dos lados.

Cógee el codo derecho con la mano izquierda y tra
suavemente de él detás de la cabeza hasta que sientas
una fel tensión/esramiento enel hombro o parte de
as del brazo (triceps). Mantén un estramiento tél
durante 30 segundos, No te sobreestres

88. Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, saca
los codos hacia afuera mientras mantienes el cuerpo en
una posción bien alineado. Ahora piensa que juntas
los omóplats hasta crear una sensación de tensión en
la parte superior de la espalda y en los omópatos
Mantén la sanación de que sues la tensión por 8 6
10 segundos, uegorelijate. Halo varias veces. Es un
úestramiento muy bueno cuando lo hombros yla pate
superior de la espalda están tensos tirante,

AQ

Cégete el brazo derecho justo por encima del codo con la mano iz: =

a Lane be am dd oe Lu totes do Ls

Biens ria por ec el hombro derecho, Mann ist FUD
2e

1010 segundos. Traboja lo dos ados

Un estiramiento para el antebrazo; Con la palma de la mano pues

ta en sla, el pulgar haci afuera y los dedos ortentados hacia atrás
apoya lentamente el brazo hacia ás par esrar el antebrazo. Ag

rate de que las palmas tocan la sila, Manténo de 35 a 40 segundos.

Traboj ls dos lados, También puedas estra los dos antebrazos al

mismo tempo,

Estiramiento pora los tobillos, lado delas caderas y parte infe-

tor de la espalda:

Haz rotar lostoblos en dirección de ls agujs del el) y al contrario

mientras estás sentado, Hoz 20 6 30 vuelas con un toblo cada vez

ss

89. (Cégete a parte inferior de la piema Izquierda justo por debajo dela ro
di. Tra suavemente de ela hacia el pecho. Para estra únicamente
tere del muslo siz el razo aulerdo y empuja con él la pierna
dotada hacia el hombro contrario, Mantén el estramiento 30 segun
dos en una tensión fácil, Trabaja los ds lados,

ehe haci adelante para estrrt y eliminar la presión dela pate in
fair de la espalda. Inclus sno sientes un estramiento, sigue siendo
ueno para l cculación. Mantén de 4550 segundos. Con las ma
res sobre los muslos podrás empujar más fácilmente el cuerpo al po

ao

Estiramientos para la cara y el cuello; Siéntate en una posiién que
veseacómodo. Mueve muy despacio la cabeza describiendo un dreulo
completo y manteniendo la espalda recta. A medida que vayas gran-
dole cabeza letemente puede que te apetezca detenerte y mantener
destramiento en un sio partcular ue sientas tenso, Puedes hace,
pero note uerces Si ests manteniendo una posición, relájate yla 20
a en cuestón también lo hor

Esos estromientos para el cue contbuirän a que te sents o estés
de pie con mejor postura cuando descubras que te estás encorvando,
Mra enla página 183 el apartado sobre cómo sentarse.

s

90. Est estramiento no es bueno para hacer entre desconocidos, pero es
benefiloso porque generalmente tenemos tensión acumulada en la
car por furet el ceño e Incluso algunas personas llegan a bzquear

A EN
Y

Eleva las cejas y abre los ojos tanto como puedas. Al mismo tiempo.
abr la boca para estar los músculos contiguos ala narz y la barba y
saca la lengua. Mantén este estramiento entre 5 y 10 segundos, El
ula la tensión de los músculos dela cara te hará sont

RESUMEN

OS
R&S
le 6 À

Si no dispones de mucho tiempo en el que no te nterumpa, haz
pequeños períodos de estramients (5 minutos) cada rs o cuatro
hors. Eso 1e oyudar a semi a gusto a lo lrgo de todo el día

91. Estiramientos con los piernas elevadas para

piernas e ingles

{Una pared te ser muy Gti para estr ls piernas al tempo que te e-
las sobre la espalda. Cuando realce esos estramients tenes que
darte cuenta del etromiento fey después del aumento gradual has.
ta el evolucionado. Estos estramientos son fáciles de hacer y tendrías
que prepararte para elos dela sgulente manera:

Empleza con ls pleras juntas y levadas, y ls nalgas separadas dela
pared ente 7 y 15cm., de tal manera que la arte inferior de L esp
da toque completamente el suelo y no est arqueada o levantado. Al
principio eleva los pes de eta forma uno o dos minutos. Aumenta
‘gadualmente el tempo hasta que puedas hcero de 5 8 minutos. Si
los pes sete empiezan a dormir, gra lateralmente y siéntate (mira en
la página 19 el modo adecuado de sentarse desde esta posición). No
te levantes rápidamente después de eleva ls pes, pues te puedes

Y y

Es pose estra as ingle desde esta poscón separando lentamente
la peras hasta que sientas un estramiento (cl. Los alones deben.
descansar en la pared. Mantén el esramiento 30 segundos y relate

Como esta posición se toro más fácil con tempo y paciencia, puedes.
start gradualmente un poco más bajando los piemos. La posición
que mostramos aquí es avanzade, no intentes copa, Estat dentro.
de tus límites, No te fueces. La pared te facia el mantener estos est
ramienos por más tempo en una poscón estable y relajada, sin gas
tar energía por fata de egulibrio.

9

92. Recuerda que las nalgas tienen que estar alejada dela pared ene 7y
15 cm. Si estás demasiado cerca de la pared puede que la parte info
Hor e la espada se tense,

1/4 F
Variación: Junta ls plantas de los pes descansóndolas en La pared
(fura izquierda), Para aumentar el estramiento, empuj con las mo:

os Suavemente en la parte interior delos muslos hasta que senta un
buen estramient fl, Reéate mientras de estas,

Empaj un poc por encima de
rod o sobr la

4

Para aumentar y llar el estramiento a cad lado del zona inguinal
endereza una piema,

Para estra el cuello en esta posición, etrlza los dedos detrás de la
cabeza y tra suavemente de elo hacia adelante hasta que sientas un
estramiento fée. Manténlo 5 segundos. Repfclo 2 6 3 veces (en la
pág, 25 hay más nformación sobre estramientos de cuelo)

RESUMEN

”

93. entos con las piernas separadas para

s y caderas

Los sente estramientos harán más fc el movimiento laters,
“ayudan a mantener a lexbildnd y pueden prevent ls lesiones Alec
ton sobre todo al centro del cuerpo. Acostimbrate gradualmente a
elos

Sénat con ls pies separados a una distancia cómoda. Para estar la
Parte interior de los muslos y las caderas incinate lentamente hacia
adelante desde las caderas, Asegúrate de que los cuadnceps están re
dos y los ples hacia arriba. Mantén la postura 3 segundos. Pan ls
‘manos delante de 1 pare mejorr la esablidad y el equilrio y cógete
à algo pora tener un mayor contol

No te nclnes hacia adelante con la cabeza y los hombros. Esto haría
que as caderas se moviesen hacia más ytenaría la part Inferior de la
espalda, S cuando te Inchnas a parte media dela espald se curva es
porque ls caderas, apart inferior de la espalda, los tendones de los
comas y las ingles están tensos. Para doblar desde Ins caderos
coectemente tenes que mantenerla espalda recta.

Note estres pora ser Mloble. Estate pora senti bien

94. Una buena manera de adaptar gradualmente ls caderas y la parte in
ferior dela espalda a una posición secta y adecuada es sentarse con la
parte inferior de la espalda tocando conta una pared figura
Izquierda). Mantén un estramiento fácil durante 30 segundos. Otra
manera es sentarse con las manos detrás (igure derecha). Si utlizas
los brazos como apoyo podrás estar la columna mientas te con.
entras en mover las caderas ligeramente hacia adelante. Manténlo 20
segundos.

Note incines hacia adelante hata que te sentas cómodo haciendo ls
eric prevos, Acostumbra al cuerpo a esta posición antes de ln

Variación: Par estar los tendones de las cavas de la plema zaue
da y ellado derecho dela espalda, incate lentamente dede ls ca
dera hac el pie de La piema izquierdo, Mantén labor metia y la
espalda derecha, Prolonga el estramiento por lo menos durante 30 6
40 segundos. Usa una toalla ses necesrto (ver pég. 56)

‘Ota variación es extenderte cruzando el cuerpo yagarar con la mano
iaquierda el pie derecho, sacando la mano derecha al lado para
úequilbrate, Esto aumentará el estramiento en os tendones de ls cor.
vas y enla espalda, desde los oméplatos os caderas, Haz este estra-
miento enla dos dreeciones

4

95. ES

Un estiramiento avanzado: Alaa la mano por encima dela cabeza
y sujet el pe contrario, Mantén el oo brazo descansando alado del
cuerpo enfrente de 1 Este e un etramient lateral muy bueno para
la espaldo y para las plenas. Manténlo 30 segundos. Trabaja los dos
lado. No e obreestres

‘Aprende a mantener tensiones de estromiento en ángulos distintos
Estate hacia adelante, haci la laqulerda, hacia la derecha, luego
aprende a mantener esiramlentos en ángulos hacia la mad dela i
quierda y hacia la mitad de la derecha (ver fgura). La alineación de
lemas y cuerpo e la misma que en el ejercicio previo. Manténlo 30
segundos. Estate con completo autocontrol.

¡Site encuentras tenso haciendo estos etramientos no te desanimes,
Estate sin preocuparte por la flenbildad. De esta manera podrás
adaptar gradualmente el cuerpo a estos nuevos ángulos con tensiones.
de estramiento que sientas bien

Una manera adicional de est

Con ls plants de los pls juntas, Iniate hacia adelante y cógete a
algo que esté cerca del suelo enfent tuyo (puede er el borde de la
sera ola pata de un mueble). Ulla este objeto para ayudarte a
mantener un estramiento cómodo y para tar de hacia adelante a in
de aumentar el extramiento, Note sobreestres, Monténo y este de
20 30 segundos, Es un estramiento avanzado de ingles avonzado,

CCogerte ala esquina de una ester de gimnasia te ayudará a stabizar
lo plemes ya mantener el estramiento cuando estés sentado con las
Pemas separadas,

9

96. Manto condes

Mantén ls oo e.
‘oles rbd

mand haa arts

Sentado en a esquina de a ester, coloca las pernas y los pes alo lr
0 de los bordes. Busca una posiión en la que sea lc lars ala
vez que sientas un igeroestramiento, Manténia 40 segundos. Pon las
manos detrás tuyo para equibrart y apoyarte,

e is soe

Te ach

moles os manos
pars logar cidad

Para aumentar el estramiento, mueve nelgas y cadera hacia delante,
eslzando las piemas alo largo delos bordes de I etera, No estres
los pes ni sus dedos. No dejes que as plenas ge hacia dentro o ha:
ia afuera, Es un buen estramiento para fexbliza caders e ingles

Para estra una plena después de otra, sntate en la esquina delas
tera en una posición cómoda. Vuelve le cara hacia un ie y dóblate
hacia adelante desde las caderas en esa dirección, Alga las manos y
«ógete cualquier parte de la piern que te permite un esramiento 16
«ll Pensa que la barbil va haci la rodillo la adelanta, incluso si no
lo hace, Reljate. Siéntate y estr la otra lema de la misma manero
Emplea por lapiera más tensa. Si es necesario, coloca una tall
alrededor de La planta del pe para que te ayudo à estrate (ver pg.
56). Mantén un estramientofác 30 segundos. No hagas vaivenes. Es
un buen esramiento para los tendones delas coves yla parte inferior

dela espalda
9%

97. Aprendiendo a

abrirse

Esa secelén e para un número limitado de practicante. A menos que
tests entrenando paro gmnasia, danza, o necesites esta flexblidad
extrema (como en el caso delos porteros de hockey sobre hielo, el ps
mer base en el bésbol o una balarina de bale) ls otras partes de este
libro tendían que satsacer la mayorte de tus necesidades de estra
iento, No intento desanimarte, slo recordar que en l vida dira no
sul ser necesaro separarlas plenas de esta manera.

Abriéndose hacia adelante:

Desde la posición de estramiento que descrbíamos en la pág. 48,
adelanta despacio el pie delantero hasta que sientas un estramiento
controlado en la parto posterior de ls piemas y las ingles. Piensa que
los caderas van directamente hacia abajo, Manténlo 30 segundos

y

Abon adelanta un poco más el ple hasta el estramiento evoluciona
“do. Montnlo 30 segundos, Ut las manos para equilrarte. Cuanto
rs adeants el pie, más se elevará del suelo la planta,

A medida que te hagas més fxble, continúa moviendo el pie hacia
adelante y bajando las caderas. Durante 30 segundos mantén los
hombros directamente encima de la caderas, o sea, con la espalda
‘completamente vertical. Repite esto estramientos paro el oto lado

Aprender à abrise de plenas de est forma exige tempo y regulridad,
Asegurate de que no te sobreestrs. Deja que el cuero se adapte ga-
vamente alos combos necesros para hacer el eerciiocómodamen.
ie. No quieras acelerar el proceso pagandolo con lesiones

98. Abriéndose hacia os lados:

eS >

de pie, con los pes señalando haca adelante, extiende progresivo
mente las plenas hasta que sientas un estramiento enla pate interior
de los muslos. Piensa que las caderas descienden rectas, Emplea las
manos para equlbrote. Mantén un estramiento (cl por lo menos
durante 30 segundos.

A medida que te hagas más flexible, sigue separando los pies hasta
{que eres el estromiento deseado, Conforme voyos bajando, mantén
los pies verticales, on ls talones sobre el sueo: eto mantendrá la
sensación deestramieto en apart interior de los muslos y la tensión
exttema se añojará en los Igamentos dela rodil (si mantuveses la
planta delos pes tocando el suelo podrías sobreesar el ligamento in
terior dels rod). Manténlo 30 segundos, A medida que el cuerpo
‘aye adapténdose, aumenta lentamente el estramiento bajando las
caderas un poco más. Ten cuidodo de no estraie en exceso, Para
{aprender separarlas plemas de este modo te será de ayuda hacerlos
estramientos de la pág. 91 y la 96

és dy,

99. Series diarias
de estiramientos

Estas series de estramiento pueden ayudarte a dispar a tensión mus
ur y la trantez dela vida diana. Hay estramientos para actvidades
¿arias especias —tals como andar 0 trabajar—. una especial para
los mayores de 50 y también para esos momentos espontáneos del
fo, Una vez que aprendas cómo estate. serás capaz de desarrollar
tu propia serio de acuerdo con tus necesidades particulares

Asegúrate de que los estramientos desertos hasta aquí te son fami:
lares antes de intentr estos eres, Para más Instrucciones recume aa
página que indicamos debojo de cada dibujo

Por la mañana, 100
“Antes y después de andar 101
Estramientos diarios 102
Para mayores de 50 años 104
Antes y después de trabajar 106
Para La tensión dela parte inferior del espada 107
Después de haber estado sentado 108
Mientras miras La television 109

Estramientos espontáneos. no

100. Por la Mafiana

Aproximadamente 5 minutos

Empiez e di con algunos estramientos relajados para que el cuerpo
pueda funciona de forma más natural. Site esas cómodamente te
Sentrs bien los mósculos que antes estaban rígidos y tensos. Puede
que 1 ayude tomar una ducha calente antes de estate

obi, AY

20 segundos

3 veces
‘ada pierna 5 segundos cada vez
(p49. 28) (089. 25)
5 segundos cada vez 10 Vos. Ÿ
Dés 28) en cada dirección
(oa. 31)
20 segundos.
‘cada pierna
(og. 74)

Ti
A

30 segundos 20 segundos
cada pierna
En (odo. 52)
30 segundos
(ois. 53)

101. Antes y después de

Andar

Aproximadamente 7 minutos

Estos estramientos harán que los movimientos de andar se sientan
Ihres y espontáneos

Ke.

30 segundos 5

30 segundos as bis 50 20 segundos
PE) Sie cad ane
ase 00.3)

30 segundos
(p49. 44)

101

102. Estiramientos diarios

Aproximadamente 10-15 minutos

za estos estramientos diarios para entonar los músculos. Esta es
una serie general que estra y rela los mósculos més usados durante
las actividades iris normales.

En as taras cotidianas a menudo uizamos nuesto cuerpo de formes
raras ordas, creando rantez y tensión, Una especie de rigor morts
muscular se apodera de nosotros, Si puedes disponer de 10-15 minu
tos cada día para estare, lograrás eliminar ea tensión acumulada y
ular el cuerpo con mayor altra

3
1
20 segundos +
der =
PS RM
(pág. 89) poe
Pazo CQ ZA
nn 3
a ES
ae pc
eee CE 20 ondes
en
PE i
ais
epee

102

103. 30 segundos
(pág. 56

5)
30 segundos

104. Para mayores de 50

Aproximadamente 5-6 minutos

[Nunca es demasiado tarde para empeza a estrase, De hecho, cuanto
más mayores nos hacemos más importante resulta estrars con requ

laid.

Con a edad yla inactvidad el cuerpo perde gradualmente posblida-
des de movimiento; los músculos pueden perder su elasticidad y ha
cere débles y tensos. Pero el cuerpo tene una capacidad sorpren-
dente para recuperarla lenbildad perdida y la fuer s se sigue un
programa reglas para esta en forma,

El método de estramiento básico es el mismo para diferentes edades y
extlidades, Estrarse adecuadomente sgnica que no vas más alé
de tus propios mies. No tenes que Inentr copia los dibujos de esta
‘obra, Aprende a estrar el cuerpo sin fuerza y alo par de ls senso

iones. Exigrá tiempo soltar grupos de músculos apelmazados que
han estado as durante años, pero puede conseguirse con paciencia y
regularidad, Si tenes alguna dude sobre lo que tendrías que hacer,
consulta atu médico antes de empezar

Est serie de estramientoste ayudará a restaurer y mantenerla lexi

ad,

30 segundos
sg. 56)

20 segundos.
‘cada pierna
(oso. 36)

20 segundos
‘ada pierna
pag. 33)

30 segundos
(sg. 24)

104

105. GG y

Sas cal er 20 segundos
ba 25) an cada ado
2s
a
a TI
EA
5 segundos cada vez >
(pág. 28)
A Has
big. 53) (ndo. 54)
| 14
sal
30 segundos. be")
ze
O
Y
15
TB mene
Bryce 10m
(pag. 41) (pág. 43)

105

106. Antes y después de

trabajar

Aproximadamente 5 minutos

‘Antes de comenzar cualquier trabajo fuera o dentro de la casa —tales
como limpiar, pintor, jardinería, hotcultra, consu y cagar cosas
pesadas—, haz unos pocos minutos de estramiento fl. Esto ayuda-
‘al cuerpo a esta preparado para trabajar eficientemente sin I tan.
tez muscular usual y la rigidez que resulta de estos trabajos. Estate par
ra reducirla tensión y hacer el taboo más fe

bé
A
y
15 segundos. 10 2 veces
segundos cadaver
(pág. 80) “esa, 43)

107. Para la tensión en la parte inferior

espalda

Aproximadamente 4 minutos

Esos estramientos. están ideados para el alivio del dolor muscular en
lo porte inferior de la espalda y son también buenos para alir la te
són en aparte superior dela espald, los hombros y el cuelo, Para
unos mejores resultados hazos cada noche justo antes de te a dor
mi Mantén slo ls tensiones de estramiento que te sean agradables.

pana
nase
Bass
(pág. 28)
ne
3
Nat t
en eds ee
(oi. 27) (bag. 25)
30 segundos 39 segundos
‘ose. 29) (osa 24) 20 segundos
ne
(pág. 24)

5 sendos ado vee
(big. 28)

25 segundos
(os. 29) (bs, at

107

108. Después de haber estado

sentado

Aproximadamente 5 minutos

Es os una sere de estamentos para hacer después de haber estado

sentado durante un lego rato. La posición de sentado hace que la

sangre se estanque en I parte inferior de las plenas y los pes, asi co

mo que les mósulos delas corvs, la espald y el cuelo se pongan.

‘ides y tantes. Estos estramientos mejorarán la circulación y sol
rán esa zonas tensas

AR

10 segundos 10 segundos
6.0) cada azo
15 segundos CR)
2
E,
BL MUS \
20 segundos
dos 2 veces cado lado
5 segundos cada vez 0.29
ie 23)

20 segundos.
J ‘cada piema
(pág. 32)

5 veces
en cada dirección
(oso. 89)

108

109. Mientras miras la

T.V.

Muchas personas creen que no tenen suliciente tempo para estarse,
y sin embargo por la noche ven la televisión varios horas, Agudo atu
cuerpo y stato mientras ves la teleisión, Son dos actividades com.
polls y la vez estarás haciendo algo en un tempo que de ota or

© o RX
SG,
(pág. 56)
ua (oto. 36) oe)

(pág. 48)

66.59 | TO)
(sg. 32) (oa. 31)

12
bg. 31) 11 oe

110. Estiramientos
espontaneos

{tempo normalmente malgas

no

111. Estiramientos para
cada deporte

Estas series de esramientos te ayudarán a prepararte para varios de
portes y actividades. Cada una incluye estramientos generales para
todo el cuerpo Junto a otros espocfcos para aquella actividad o depor-
ve en particular

Empieza con estas series, Después de un tiempo, puede que quieras
desamollar las tuyas propias, Eso esté muy bien mientas sigas el méto-
do comecto de ostrase (ver págs. 12-20). Asegúrate de que conoces.
‘cada estramiento antes de hacer las series, Para más instrucciones,
remiete al número de página que se indica debajo de cada dibujo.

A profesores y entrenadores: Estos seres pueden servir de guía, pe
ro quizá desetis cambiar alguna parte para adecuaros a necesidades
específica y al tempo disponible

Artes marciales. 12
Baloncesto us
Balonmano, frontón o squash 116
Béisbol 18
Caminando por la montana 120
Gelso. 122
‘Antes de comer 124
Después de corer E 125
Esquí alpino 126
Esquí nórdico. 128
Fétbol 130
Gimnasia, danza o patinaje arse. 132
Gal 135
Hockey sobre hielo. 136
Lucha. 138
Natación, waterpolo 140
Sur 141
Pesas. 142
Rugby. 144
Tenis 146
Voleibol 148

u

112. Antes y después de practicar

Artes marciales

Aproximadamente 17 minutos

Not: Estos estramientos no pretenden reemplazar los hábitos y préc
teas característicos de cada persona, pero pueden utlzarse a modo de
ejemplo para logrr Nexblilad y elasticidad general,

30 segundos
(08g. 24)
15 veces
en ca ió
en iis An

; ADA=>

5 ne ge ver

Ss segundos
cada pierna
(pág. 57) 30 segundos.
cada plema
30 segundos. pig. 36)
‘cada plema
(49. 33)

12

113. oe 1 S
LA

30 segundos 15 segundos
(odo. 93) 30 segundos (og. 47)
(pág. 65)
17
Repite.
20 segundos
ee 14, 15,5 16

on la ora piero

30 segundos
CE) 30 segundos
cada piema

(ba. 75)

N à)
a
21 0
ion
re

15 segundos

20 segundos
cada bazo 20 segundos cada ado
(oso. 42) lg. 43) fig. 79)

114. Antes y después de practicar

Baloncesto

Aproximadamente 12 minutos

20 segundos

(oa. 52)

RA

5 nie se
25 segundos CO

20 segundos
‘cada piema
(oa. 28)
na

115. 2 veces

5 segundos cada vez
(89. 28)
10 segundos
cada pierna
(089. 47)

30 segundos
(og. 93)

30 segundos
cado pierna
(osa. 71)

us

116. Antes y después de practicar
Balonmano, Frontón
o Squash

Aproximadamente 10 minutos

20 segundos 15 segundos 15 veces
és 40) n cada rección
0 bia 31)
ER,
Kal N 25 segundos
«\ cada hee
10 sendos ar oe ER,
a lado
aie re

20 segundos
Cada pe
E
20 segundos Lai
(pég. 93)

16

117. A

10 segundos
(bag. 65) cada pierna 20 segundos
(pág. 47) cada pierna
‘oto 48)
¡QUES
y
| 15

15 segundos

Reais 15 segundos cado brazo

tg. 71) wer ve

N

18
10 segundos
‘oa te :
20 segundos en coda dreción
re) ins 55)

118. Antes y después de practicar
Béisbol

Aproximadamente 12 minutos

BAT

10 segundos

code brazo
be) 15 segundos.
(og. 43) 10 segundos
al bg. 71)
oaks ig. 71)

a A
Re
So segundos
pais
8g. 47)

(os.

25 segundos

30 segundos
pi

‘ada pierna
Ins.

40 segundos
(bg. 56)
us

119. Ci, BO

20 oun
rer sis elas
sage as es
(pág. 25) (pág. 24)
ofa
LAS
Tome
20 segundos 0 ees
ae es
me

10 segundos
cada brazo.
(bg. 40)
15 segundos
(ag. 44)
15 segundos
à cada lado 10 segundos
bg: 79) cada brazo.

(39. 81)
19

120. Caminando
por la montaña

(80. 52)

(89. 65)

122. Antes y después de practicar

Ciclismo

Aproximadamente 10 minutos

3 veces
5 segundos cada vez
og. 25)

15 segundos.
ada lado
sg. 59)

5 segundos
(39. 35)

123. 12

A
fa we die
ie

20 segundos 30 segundos
(bag. 36)

D
IN

20 segundos 30 segundos
(big. 65) bi 52)
15 segundos
‘ade pierna
‘os. 74)

17
25 segundos
‘cada pierna 30 segundos.
(p49. 73) cada pierna
bis. 71)

124. Antes de

Correr

Aproximadamente 9 minutos

30 segundos

14

15 segundos

ada pierna
‘big. 71)

es

h

20 segundos
cado pierna
bg. 74)

15 segundos
«ade lado

(oso. 59)

30 segundos
(oso. 65)

u
15 segundos
‘cada brazo.

‘big. 41)

a
Fa JDE

undos
7 56)

20 segundos
(sg. 44)

12

125. Despué

Correr

Aproximadamente 9 minutos

“RW D

‘cada piema cada pierna Ps di]
(49. 71) (049. 71)
did (pig. 33)
= pie
sade
40 segundos (big. 28)

(89. 56)

y

25 segundos
“cada lado,

60 segundos (89. 24)
(sg. 24)

125

126. Antes y después de practicar

Esqui alpino

Aproximadamente 10 minutos

a
À Y

10 veces
20 egos Osesindos 30 ados en can dreción
cae ie CORTE) ‘bao. 31)
\ 25 segundos 30 segun
20 segundos ois Heme CCE
era ‘bao. 35)
(oss: 33)
9
(=
CD FUG Ñ
30 segundos 3 veces Sans
és. 56) 5 segundos cada vez cada lado
ie 25) 6.29

127. 5 segundos cade vez
rs 10 segundos
cada pena
tog. 47)

20 segundos
«ada pierna
(049. 48)

128. Antes y después de practicar

Esquí nórdico

Aproximadamente 10 minutos

el pr

15 segundos 15 segundos.
(ig, 44) cada brazo
20 segundos (8g. 81)
15 segundos. (sa. 43)
cada lado
(sg. 42)

A
e
ER
En
Sm 4
A 9 O,

30 segundos
(og. 48)

129. À

Ban 20 segundos
(pág. 33) (ig. 33)
15
Bento
ya
oss pana
e THANG
30 segundos sus
segune (pg. 93) 5 segundos cada vez
re 6625
(bag. 36)
— —
a o
18 oo) COS
Zu
y singlet
(pág. 28)
20 segundos
aise
Be
| Ö 20 segundos
10 segundos N° ‘ois 40)
ols ar
‘os.

130. Antes y después de jugar a

Fatbol

Aproximadamente 10 minutos

ip

20 segundos

20 sean

cada ee 30 segundos (odo 52)
(pág. 71) (pág. 53)

e
2

10 veces
en cada dirección
(89. 31)

130

131. ETS

30 segundos
8:10 veces cada Pre
(080. 62) (pág. 33)
30 segundos
Cols ra
(pág. 36)
>43
30 segundos 20 segundos
93) 10 segundos
93) toa 3) se
(pag. 40)
6
15 segundos
06.49
10 segundos
code do

(oi. 42)

131

132. Antes y después de hacer
Gimnasia, Danza
o Patinaje artistico

Aproximadamente 5 minutos

20 veces 40 seman
en irección be 5 veces.
OR =

en cada dirección
ag. 89)

3
8 segundos cada una

ds

8 segundos cada vez 20 segundos.
(pág. 28) (bsg. 40)

133. y

15 segundos
(pág. 47)
e
10 segundos 25 segundos
bi 48) CE)
15
Repte
AA
con elo lado
25 segundos

Léa. 97)

134. Gimnasia, Danza
o Pains sico,
lene de pég anterior) 3
‘oss 93)

15 segundos 30 segundos
cado lado ‘ada plea

(pág 59) ‘bag: 71)

oe. N

Π2
30 segundos 15 segundos 15 segundos

‘ode perme cado lado cada ado

‘bas. 75) (pág 42) (ás. 78)

135. Antes y después de jugar a

Golf

Aproximadamente 6 minutos

136. Antes y después de practicar

Hockey sobre hielo

Aproximadamente 10 minutos

>
20 segundos
30 segundos (089. 33)
la perma
30 segundos
(p49. 71) PP]
Repite

$ e e

x =

20 segun <S
bg. 24)

ÓN veces
omen gate

137. y ZE

3 veces
Dr ver
(p39. 28)

20 segundos
cada lado
(089. 24)

20 mt

con la otra pierna 20 segundos.
(og. 40)

ea

15 segundos 10 segundos
a CE)

137

138. Antes y después de practicar

Lucha

Aproximadamente 12 minutos

GORA

Yan
a 10 sendos

coda lado

fig. 42)

10 veces
en cdo ión a
ii segundos
eu (bag. 33)

139. E Ge,

ts =
=e nm
en
(pég. 56)
ED ‘a
(pag. 94) 5 segunc dog a vez
cry \
RO #5
= ie
Fx Kar Marge
RO "=
a
AR: ese

(089. 40) (pig. 71)
139

140. Antes y después de practicar

Natación o Waterpolo

Aproximadamente 10 minutos

rr

10 segundos
Que 5 veces 20 segundos
‘big. 81) (oa. 85) (pío 80) asda

30 segundos
(pág. 65)

m
10 segundos 5 segundos
cada dos veces. cada dirección
(89. 26) (os.

141. Antes y después de practicar

Surf

Aproximadamente 10 minutos

cata brazo 10 segundos.

‘oss, 40) coda braze Pe
(omg. 41) en cado dirección
(bag. 89)
10 segundos
à ca ado

3 veces
5 segundos cada vez
(pág. 25)
cade pirna 10 segundos
A (p49. 71) cada pierna.
Le en dog. 71)
ae

11

142. Antes y después de hacer ejercicios con

Pesas

Aproximadamente 10 minutos

25 segundos 15 segundos

do isan 30 segundos
an eth ande aa 52)
39 segundos
20 segundos. eo a ee
(pég. 65) = pierna

142

143. ERS caca

30 segundos

25 segundos. 93) 20 segundos
cada pierna eE bie 29
(pág. 36)

RAÚL

25 segundos
Seg <a ae
segundos cado vez y
(da 25) oo
19
15 segundos 5 veces
‘ada brazo (odo. 85)

(8g. 40)

13

144. Antes y después de practicar

Rugby

Aproximadamente 10 minutos

8
Y
1 12] 7

en ET aan
(pég. 53)
\ N Lo 120
Dana a se Sen ore
a eg
ER E,
u 36).

145. Cy BR

os 5 ne ES vez

3 veces
5 segundos cada vez
p89. 28)

unes
(pág. 40)
a
na
(pag. 47)
20 an
(pig. 48)

20 segundos
cado lado
bg. 24)

10 segundos
cado brazo,
(049. 40)

20 segundos
(89. 65)

105

146. Antes y después de jugar a

Tenis

Aproximadamente 12 minutos

:

10 segundos Wi Mi
cada brazo o ae ade
(8g. 41) (49. 43) Dés. 81)

10 segundos

Cr]

25 segundos
‘cada piema
(089. 71)

S
NF
25 segundos

hy

147. on cc dé — mar 2 ar
bin le 3)
E me =
=
(pág. 24) Le 2
dk KO a Br
Ce"
2 BE np
oN |
i 22
pas 20 segund
L 2) 15 segundos.

148. Antes y después de jugar a

Voleibol

Aproximadamente 14 minutos

25 segundos.
cada pierna
(oso. 71)

30 segundos. 30 segundos 30 segs

pe ya
(bag. 36) (ofa. 24)
Pas .
3 veces. ende
5 segundos cada vez 2 20 segundos
dr (oi. 24) coda!
(pág. 29)

18

149. HAS

bis. 28) 10 segundos
(bag. 47)
(pég. 48)
(bag. 53)
O
21
e 43) (pig. 41) (ag. 81)

109

150. Consejos para

profesores y entrenadores

En ol entrenamiento de estudiantes aletas siempre se ha puesto nto
sis en la disciplina, el buscar constantemente nuevos límites y la ad
‘apisén de a máxima fuera y poder. Como profesor o entrenador, es.
ás, porsupuesto, Interesado en actuación del equipo. Pero tu obe-
vo más importante es educar alos individuos que están bajo u super.
visón

La mejor manera de enseñar a estarse es a través de tu propio
«ejemplo. Cuando tu mismo hagas los esramientosy los distrues los
‘comunicarés con tu propio entusiasmo, Generar la misma clase de
cit en tus estudiantes,

En años recientes, se ha prestado alguna atención a los estramientos
‘como medio para prevent las lesiones, pero incluso entonces se he
puesto demasiado énfasis en obtenerla máxima flexbiidad. El estr
{ees algo completamente individual. Incuca a oe estudiantes que no
se tata de un concurso. No tendra que haber comparaciones ente
estudiantes, porque cada uno es diferente, El énfasis ha de ponerse en
la sensación de etamiento, y no en lo mucho que se puedan estar
Enfatzar la fexilidad al principio sólo riginrá sobreesramiento,
una acted negativa y quis lesions. Site es en alguien que es enso
© inflexble, no lo disingas delos oros destáale los stramientos
adecuados para él solo, lejos del grupo.

‘Como profesor/entrenador/uía, expón que el estramiento ene que
realizarse con cuidado y sentido común, No tenes que establecer
mínimos o establecer límite. No hagas trabajar en exceso o fuerces a
tus estudiantes demasiado, Els pronto encontrarán o que ls resulta
agradable hacer, Mejorarén naturalmente y lo distan.

Es importante que las personas comprendan que cada una de olas es
un indulduo sn comparación poste y con un cierto potencial, En re-
sumen, que todo lo que puedan hacer es lo mejor, nada más,

El mayor regalo que puedes dar a los estudiantes es prepararlos para
ture. Ensénales el valor dl ejercicio regula, de estarse dario y
¿e comer con propiedad. Convéncelos de que todo el mundo puede
str en forma, sn Importar su fuez o capacidad alt, Inculc en
lus alumnos un entusiasmo por el movimiento yla alud que pueda
dura toda la vida, O

150

151. Ejercicios para
desarrollar la fuerza

Es importante conservor la fuerza durante toda Ia vida. Los ejercicios
«evolucionados que se muestran en las péginassiguentes te ayudarán.
à ganar y montener la fuerza, No se tata de pesas ni nada parecido
Estos ejercicios se basan en gana fuerza y resistencia por a repetición
y la regularidad.

“Algunos de estos ejercitos se hacen usando el peso del cuerpo entero
Utiizar tu propio peso no es fl, así que debes ser paciente y aumen.
tar poco a poco el número de ejercidos y repeticiones a medida que te
fortalece. No puedes ponerte en forma en un día, así que no lo inten
tes. Sé gradual constante. puesto que no existe otra forma de mejo
rar y disruar. A medida que hagas estos ejercicios con regularidad de.
sarollarás de forma natural una buena base para estar en forme

He incluido eericos para el pecho y ls brazos, para los músculos ab
<dominales y para lo obils y las piernas (os ejercicios para los tobillos
y las piernas son buenos para aumentarla eficienca en comer y salar y
ayudan a prevent ls lesiones en la zona del tabl). También se
describen unos ejercicios en las escaleras que consituyen un excelente
complemento para el desarrollo total de las piernas y ls rodillas

Estos cjerccios evolucionados son buenos siya eres activo fíicamen:
te, pero son muy iles si estés empezando a ejercorte o si hace
mucho tiempo que no realzas una actividad física importante. Si lt
mamente no has hecho mucho ejercito puede que los músculos se te
hayan empequeñecido o atofiado. Estos ejercicios, unidos aun estra
miento regular, te ayudarán a restaurar el uso completo y la fuerza de
los músculos debilitados.

St eres un principiante te sugiero que comiences foralecendo la zona
Inferior de ls piernas y ls tobilos como punto de partida para el cuer-
po entero. El pecho y los brazo tendían que fortalecerse gradualmen-
te levantando la rodils colgado de un soporte. Por su parte, os müs,
culos abdominales son probablemente los más importantes del cuerpo
y a menudo los menos desarrollados. Aprende a fortaleceros hacian
do estos ejercicios a diario, Los dedos, manos, muñecas y antebrazos
pueden fortalecerse fácilmente estrujando una pelota

Todos estos ejercicios ayudan a reforzar las articulaciones necesarias
para un movimiento fll y libre. Tu actividad física puede comple
mentarse perfectamente con estos ejeciis evolucionados, tanto si es
comer, ir en bicicleta, andar, nadar, tenis, frontón, baloncesto o cual
‘quer otro deporte

151

152. EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Los músculos abdominales consttuyen el centro de fuera del cuerpo,
Son esenciales para la resistencia. Te ayudan a Heart de dolores de
espalda, mejoran el movimiento, fecitan las funcione de elimina
ón, te ayudan también a respirar imicamente y a mantener la postu-
ra erecta. Y sin embargo, pocos de nosotros hemos disfrutado alguna
vez la energ que acompaña a unos abdominales fuertes

Los ejercicios abdominales con las manos en lo nuca se suelen const
derar como la mejor práctica para foralecer estos músculos. Sin em
argo, estos els aportan poco ala cuestón de stm y pueden
causar severas tensiones. À causa de esto, resulta comprensible que
mucha gente detest esos ejecios

ES

Hechos con la plemas rectas son potencialmente peligrosos para la
parte Inferior dela espalda por esta razón. los músculos abdominales
Pueden elevar el cuerpo del suelo en ángulos infeores a 30° grados.
Para elevalo más es necesario activar los exores primarios de las co:
eras unidos ala parte inferior de la espalda, lo que ejerce una severa
tensión en dicha zone dela espalda

Doblar las roils alar mucha dela tensión en la parte Inferior dela
espalda. Los ejeccos abdominales hechos con la rodilas dobladas
son buenos mientras realices cada uno con fides y concenträndote
mentalmente en los músculos abdominales. Ten cuidado con este
ejercicio porque la gente suele hacer demasiadas repeticiones y uan:
¿do está cansada lo pretcabrusa y rápidamente, loque tensa a parte
inferior de la espalda,

El ejercicio evolucionado que verdaderamente recomiendo para fora
ler os abdominales sin tensar la part inferior de la espalda es el ple
ado de abdominales. En lla parte superior del cuerpo se curva hacia
Adelante no más de 30° y la parte inferior dela espalda se mantene
tocando el suelo.

152

153. (Con estos ejercicios trabajar la parte superior. inferior y lateral de los
atelominals, Silos músculos se te tensan demasiado, rea. des
dobla ls piemas y estra ls brazos por encima de la cabeza deforma
consciente, Mantén el estramiento de 5 a 8 segundos. Esto tendía
que estra os abdominales y alvir cualquier tant.

— —>

{ns posición para star los abdominales

El plegado abdominal:

EBENEN EL

cz ny We

Empieza echado sobr a espalda con ls oda dobladas y ls ples
tocando el suelo as manos cruzadas sobre el pecho (fig, 1), Levanta
los omöplato del suelo unos 30° (fig. 1), luego vuelve a boja la es

pal al suelo (ig. 1). No bamboles lo cabeza hacia ara y haci
jo. pues puede tensote el cuello. Manténla en una postión fa

CConeénirate en los abdominales supenores (gon del plexo sola) le

vendo aparte superior del cuerpo hacia adelante con L barbilla cerca
de pecho (ig. 1b). Cuando vuelvas à bjar lo parte superior del eue.
po. la parte posterior dela cabeza no tendría que tocar el suelo, puesto
que mantienes la barila cerca de pecho (ig. 16)

cola este ejercicio abdominal una velocidad mediana Inténtalo de
5 a 10 veces. Concéntate en los músculos que se usan y en de
Sarollr un mo corporal

El plegado abdominal de rodilla y codo:

AS

Ge PE CE
Se parte de la misma posición que el ejriio anterior, pero entres
zando los dedos detrás de a cabeza ala altura dels orejas y elevando.
los pes del suelo, Empleando los músculos abdominals, mantén lo
pare superior del cuero en un ángulo de 30° con el sueo tig. 2)
Luego. adelanta los codos, tocando a plena de 25 cm. por encima.
dels rods (fg. 2). Retrocede como enla fg. 2e, lego eleva ota
vez codos y rodilas como enla 19.20. La parte inferior de la espalda
tendía que esta siempre tocando el suelo durante esos ejercicios ab.
dominales

Realza estos ejercicios a una velocidad mediana para poder desaro
lar mo y fuerza. Haz unos 10. Con ellos rabajaás la parte Inferior y
superior de los abdominales simulténeament,

153

154. El plegado abdominal de rodilla y codo alternado:

103 fo.

La posición de parida e a misma que le de los ejrcico anteriores
Eleva ls omóplatos de a ester ig. a) y atera tocando el codo de
echo con la rodil equierda (fi, 6) y luego el codo izquierdo con la
odia derecha (ig. 3). Mantén la parte superior del cuerpo en una
posición flxionada durante este ejercido. La dirección del movimien
to dela rola tendía que ser hacia adelante y hcioarás, como pe.
daleondo (+6 que con una menor extensón del movimiento). Para
poder tocar con elcodo la rodila opuesta, la pate superior del cuerpo
tendía que grarse Igeramente de lado lado, pero no dejes que ls
rodilas crucen la Hnea que divide el cuerpo en dos Relj los tobilos
mientras realices estas dos clases de toriones, Desaroll ntmo
mientras te ejects, Observa cómo e sientan 10 repeticiones

Te sugero que desaroles los abdominales superiores concentrándote
Iniilmente en el primer eeriio descrto y trabojondo luego lenta
mente los otros dos pos y la variación que se muestra aquí abajo, De
sarl e sto, I fuerza y la coordinación, pues estos últimos dos
ejercicios requieren más fuera y coordinación que el primero. Em
pleza en sesiones de 3.5 minutos, pasando de un ejercicio a or,
Unos abdominales fuertes son extremadamente importantes para la
salud

Torsión abdominal

Apoya las rois en el lado derecho, Tra de lo parte superior del
cuerpo haca arrba, pensando que la barba va directamente hacia la
parte supero dela cadera Equirda, Concéntate en la torsión u
zando os mösculos abdominales del lado izquierdo. Asegúrate de que
la baril esté cerca del pocho y no muevas la cabeza hacia aba ni
hacia aojo. Est ejercicio es más duro de lo que puede parecer
Prueba de $ a 10 veces con cada lado. D

154

|

re

155. EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Y EL PECHO

Los levantamientos desde la odil son muy buenos para mantener y
desarolar el tono muscular dela parte superior del cuerpo. Pueden
hacerse de dersas maneras para trabajar derentes partes de ls bra
zo y aparte superior del cuerpo, sin rear una tensión innecesaria en
la part inferior de la espoldo,

Empieza sosteniéndote sobre manos y roils, con las manos parle-
las y separadas algo más de la distancia entre los hombros. Cuanto
más separes as manos, más trbajoás el pecho imúsculos pectorales)

Baja el cuerpo reto hasta que el pecho apenas toque el sueo, enton
ces empójate hacia ami para volve la posición inicial el primer dí
bajo dela página)

Piensa en un triángulo, con una Inca dibujada entre cada mano y la
ball y ora entre ambas manos, Eso te mantendrá la espalda recta
y eviaré que saques demasiado las nalgas

Para desarollr la parte posterior de los brazos (ríeps). coloca las
manos separados la distancia de los hombros y mantén os codos pe:
gados al cuerpo. No deje que los codos sobresalga: has de mante-
eros directamente sobre las monos y al lado de ls costados supe
ores del cuerpo. Este es un ejercido especial Par los weeps

EY For

Para desata los copa Para dear ls portes

ción: Realza levantamientos obre las puntas delos dedos.

155

156. Después de hacer ests ejercicios, estrarse con cualquiera de estas po-
ciones senta muy bien

Los levantamientos desde las rdilas son muy buenos tonto para
hombres como para mujeres. Cuando se realizan de forma adecuado.
y en número suite resultan muy Ges para desarolar el pecho y
lostrazos, Alas mujeres ls ayuda a mantener la Ina del busto. Ade
más previenen los músculos ojos y mejoran el tono muscular

Una serie de levantamientos desde las rodillas para un princi-
plante: 15 levantamiento y 15 segundos de estramiento; 10 evanta-
mientos y otros 15 segundos de estramiento y finalmente 5 levanta
mientos seguidos de un estramiento para los hombros, brazos y
pecho,

Si necestas una serie más avanzada, emple por ejemplo con 35 le-
vantamients y ves bajando de 5 en 5. ©)

EJERCICIOS PARA LOS TOBILLOS, DEDOS DE LOS PIES Y
PARTE INFERIOR DE LAS PIERNAS

La mayora de ejerckios par desarollo fuerza son par los zonas que
‘tn por encima de las rodils, Muy poco gente se preocupa por de
“arrolla los dedos de los pis, tobillos y parte Inferior de las piemas

Por necesidad, he ideado una serte de ejrcicos de tobllo para ayu
“dar la sehabltación de alta lesionados. A medida que experimen
aba con estos ejerils, me encont con que no sólo ayudaban a la
recuperación de ls lesiones de toil, sino que podían prcticars re
gularmente fin de preventlas y mantenerla fuerza y coordinación en
la port inferior de plemas y tobillos

Los siguientes ejercicios permiten aumentarla fuera en os tendones y
en los músculos, y ayudan a fortalecer os dedos de los pis, tbilos y
pare inferior delos plenas, Pueden realizarse en cualquier so: todo
lo que nocestas es alguien que te ayude

Pueden ser de gran ulldada muchas personas mayores que necestan
tener esa parte de gu cuerpo fuerte para e uso diario. Resulta exce
lentes para quienes tienen ls tobilos dbs, o para los que quieran
fortalecer la part inferior de las piernas para una destreza en partic:
lar. También deberan proctcare para ayudara prevent o disminuir
las stuaciones de espiils asados. Prueba estos ejercicio durante
‘algunas semanas para ver s notas alguna diferencia en el modo de
ente ls plemas,

156

157. Fase 1: Extensión del tobillo y doriflexiön del pie:

Haz que tu compañero ponga la palma de su mano derecha encima
delos dedos de tus pls y encima de tu pe izquierdo. Tendri que pro
porconarte una resistencia medi, de tal manera que te permita expe.
mentar todo el campo de movimiento del obio

Ve extendiendo el toblo contra la resistencia un simo medio. Acer
cando los dedos de los pls hacia la espnil, tabojrás la parte frontal
dela pierna (anterior tias)

Al principio repite ambos ejercicios de 20 a 25 veces. Tu compañero
tendía que ayudarte contando en slencio mientras tá e concentra en
extender el tobil y lesionar el pie

Fase 2: Flexión del tobillo y extensión del pie:

A continuación tu compañero debe colocar la palma de la mano de.
recha en la articulación del dedo gordo y en los dedos de tu pie i
uierdo, con el dedo pulgar y el dedo índice al lado del dedo gordo de
tu pie. De nuevo, tu amigo tendía que dejar at obil abarcar todas
las posbildades de movimiento y proporcionarte la resistencia neceso
via pre concentrate en el. Tendh que animarte a utizar ls dedos
de los pies mientras empuas el ple denro de su mano.

Trabojaflexionando los dedos de los ples al final de cada repetición
para ganar fuerza y potencia. Realiza de 20 a 25 repeticiones. Después
(de cada movimiento hacia adelante, rela el ob el ple mientras tu
Sompahro empuja u ple suave y ápidomente aa potién de part

E

Empleo con el ple estrado

TA

Se.
Be
En

158. Movimiento hacia adentro del pie yla articulación del

Haz que tu amigo coloque el pulgar y elíndice desu mano
derecha altededor del talón de tu ple izquierdo. No
tendría que coger eltaón, sino proporcionarle un apoyo
para mantener la plena y e tobillo suficientemente es
tables para ls próximas dos fases, La palma de su mano.
izquierda tendía que colocarse en la parte interior de tu
pio quierdo.

Mueve el pie hacia adentro, conta la suave pero constante presión de
su mano. Concéntrae en mover solamente la arculación del tobillo
Trabojo abarcando todas las posblidades de movimiento, Desarola
la fuerza. Realza de 20 a 25 repeticiones.

Fase
tobillo:

fovimiento hacia afuera de pie yde la articu

Haz que tu compañero cambie de manos y cojo el talón de tu pie
quierdo con su mano izquierda y coloque su mano derecha en a parte
‘exterior de tu pie, con la palma justo debajo del dedo pequeño.

Luego mueve flmicamente el pie hacia afuera, Concéntrate en mo
verlo por l atculación del tobllo. Desaroll limo concentréndote
en abarcar todos los movimientos posibles. Haz de 20 a 25 repet

Trabaja el tobil en las cuatro direcciones consttuye una buena set
de ejercicios. Realza de una manera continuado 3 6 à seres en cado
tobillo. A medida que te vayas fortaleciendo, aumenta gradualmente
número de repeiciones.

158

159. Después de completar 3 6 4 series de 20 625 repeticiones cado una,
tu amigo tendría que extender suavemente tu ple como muestra el de
Tajo. Incnate despacio hacia adelante para estrar la parte superior
de pie. Mantén un estramiento cómodo de 15 a 20 segundos.

Para estar la parte posterior de la plena, descansa el talón en a pal
ma de la mano de tu compañero, Él tendiía que flexion el pie y ex
tender eltoblo empujando l articulación del dedo gordo hacia apar
te frontal de la pierna. Debe mantener tu pie en esta posición, dando
un Igero estramiento ala pantorril, durante 15 segundos.

Para aumentar el estramiento, déblate lentamente desde las caderas
mientas tu amigo mantiene la posción de estramiento. Esto tendra
‘que ayudar a que le piere entera se estrase aunque creas que sóo
alec ala pantomila, Consigue un buen estramiento, No te ferces

Manténlo de 30 a 40 segundos. Siienes molestas en el nervio leo
‘ena pate posterior y superior del muslo (tendones de ls corvas), es
tote será de ayuda para esta a parte posterior de la plena sn sentir
dolor. Esfrte solamente con una sensación agradable y controlada

Una vez que tu compañero te haya solado el ple, estra la pina
dobléndote hacia adelante desde las caderas, Ahora tendrías que sen
‘ela pierna más flexible. Deshaz despacio la posición. CI

160. EJERCICIOS PARA LOS DEDOS, MANOS, MUÑECAS Y
ANTEBRAZOS

Oo ejercito evolucionado que puede hacerse en cualquier iio es
sur una pelota de goma. Esto fortalece ls dedos, las manos, las
muñecas y los antebrazos. La fuerza es necesaria en esas partes para
muchas actividades alias asf como pare muchas tareas diras
Puedes llevar una bola de caucho (de unos 6 cm. de diámetro) en el
bolsilo 0 en el coche. Entonces, en momentos que de otro modo
serían perdidos, puedes usara para desaollr estos músculos a los
‘Que nunca concedemos atención.

Hay varias forms de esrujar la pelota, Primero, estra en una ma
o con todos los dedos incluido el pulga, Halo hata que sientas la
mano cansada, luego estróala unas pocas veces más,

(tra forma es usar un dedo y el pulgar. Empieza a etujr la pelota
ente el meñique y el pugar, luego entre anular y pulgar. corazón y
pulga, y finalmente entre indice y pulgar. Realiza de 8 a 10 presiones
con cad dedo. Estos ejercicios desarolarán sobre todo los músculos
‘que necesiten ser foraecidos,

Desarolla fuerza y resistencia estujando la bola muchas, muchas ve
(us. Estos ejercicio de etramiento fortalecen los músculos olvidados
y ayudarán en gran medida en el desarollo general y en la prevención
de las lesiones. Aprende cómo desarrollrte ejerctandote. Sé cons
ent de esas pequeñas cosa que te pueden ayudara desamolarte de
forma más integra, Esta es una idea especialmente buena realiza un
trabajo fico, como hace un atleta profesional o un obrero de La cons
trucción, Fortalece tus manos y te harás un gran favor.

*

Para estra las manos después de star la pelota, separa y extiende
los dedos. Mantén el estramiento 5 segundos. Hazo dos veces. Eta
tambén el antebrazo como se muestra en la página 88,

160

161. FLEXIONES EN LAS BARRAS PARALELAS

Las flexiones utilzando tu propo peso constituyen excelentes ejer
‘dot para la parte superior de los brazo y el pecho, Son duros, o sea
‘que no te desanimes si so puedes hacer unas pocas al principo.

La poskión de parida es con los
lazos estrados en ls barras parole.
las, Desciende y dobla los brazos
hasta 90° y vuelve ala posición Int
cal

Empleza con fo que puedas realiza fácilmente en una serie incluso si
sólo puedes hacer una o dos flexiones por vez. Por ejemplo, quiz al.
guien pueda hacer 10 fldones de una vez, pero después tl vez esté
muy cansado para hacer 10 en ls próximas dos series. S hiciera 8 en
la primera serie es probable que no se agoase tan rápidamente, En.
tonces podía resiste 8 enla segunda see y 8 otra vez en la tercera,

Desanimarse antes de empezar es normalmente el resultado de un
acercamiento demasiado drástico al jerckio. No vayas al encuentro
directo con tus propos limites. Esto puede que sea la causa básica par
ra abandonar

Variación. Flexiones
con un asientos

Uniza una sil frme y robusta, Empieza con ls brazos estrados, co:
mo muesta el dibujo. luego dobla los brazos hasta un ángulo de 90° o
hasta que ls nalgas toquen e suelo. A continuación enderez los br
204 hasta volvera la posición de parida, Puedes empezar con sólo
unos pocos e ir aumentando gradualmente, Estos ejercicios te orale.
‘cerfn elpecho yla parte posterior dels brazos Pueden real
to fuera como en casa

Ten cuidado con estos ejercicios sienes 0 has tenido problemas con os
codos los hombros. À

161

162. FLEXIONES DE BARBILLA

Estas flexionesconsttuyen también un excelente ejercicio. Fortalecen
los hombros, brazos, pocho y espalda

0

ten 102

Pueden hacerse costendo la barra por delante de to por detrás, con
las manos separadas la distancia de los hombros (ig. 1). Paro de.
sarrollarlos hombros, separa más las manos (ig. 2). Una buena mane.
a de desamollar os grandes müsculo de los laterals de tu espalda es
hacer as leiones cogiendo la bara por detrás de la cabeza y separan
do bastante las manos, Súbete hasta que cas! toques la barra con la
parte posterior del cual (i, 3). En esos tes pos de flexiones, baja
hast la posición de parida, que es con ls brazos rectos

Una serie de flexiones de barbilla y de barras paralelo: Por cada
es flexiones en la barras paralelos (ver pág. enero) Intenta hacer
or lo menos una “lex de barba”. Sl esto es demasiado para 4
Prueba dos por una, ol que te vaya ben. Lo más importante —lo re.
po de nuevo— es conseguir una serie enla que te desenvuelvas bien
tanto fico como mentalmente,

Una serie de ejecios de flexiones de bario y en barras paralelas
pod ser algo así: res grupos de cuatro flexiones en la paralelas y
"res grupos de dos de baril. Alterno unas con tas (un grupo de és

tas con un grupo de ls otras, ete), hasta que termines. Un total de 18
de estos movimientos hechos 5 veces ala semana sería igual a 90 e

ones de ls dos clases. Haciendo etoseeriis regularmente incre.
mentarés la fuerza de la parte superior del cuerpo,

Eats dos closes de lxones son importantes, pero también Lo es tu or
Ima de aprender cómo hacer las cosas Según fos necesidades. La expe.
riencia ela base para aprender y comprender cosas sobre mismo y tus
límites. El diste de estar en forma es uno delos ngredintes neces:
ri del desorrllo humano básico.

162

#3

163. ‘teres incapaz de hacer nisiquiera una flexién de baba, puedes for
talecer a parte superior del cuerpo empezando el ejercicio con la bar
la por encima dela barra. Usa un taburete pra subir hasta sa pos
ión. Desciende lentamente. Esto e fortalecerá mucho el brazo y sus
músculos. Repíelo varios veces.

Estiramientos durante una serie de flexiones: Haz estos estro:
mientos entre los grupos de flesiones. Estare te permits hacer més
repeticiones porque los músculos no e te ogarotarán tanto.

Tras completar una serie de flexiones en las bara paralelas estra los
músculos del pecho yla pate superior delos brazo permitiendo que
los codos sete doblen pasado el ángulo de 90°. Mantén el cuerpo
quieto mientras cuelgas, (El pocho estará más o menos alive de las
‘manos } Permanece así de 3 a 8 segundos. Se necesita una cierta fuer
za para hacer este ejercicio, así que no lo ntetes hasta que puedas
hacer primero de 12 a 15 flexiones en los paralelas (mente

De pl, con la espalda dando a las barras paralela, alarga las dos ma
nos por detrás y agérate à la parte interior delas bares. Mantén los
brazos estrados detrás de 1. Mio recto hacia adelante, sacando el
pecho. Manténlo de 10 a 20 segundos,

163

164. A continuación, encara las barras Mientras ls coges con las manos,
estra la espalda y los brazos dejando colgar el pecho hacia afuera,
Mantén el stramieto de 10 à 15 segundos. Reljae. Las rods de
ben estar Igeramente dobladas (2.6 em).

Para estar la parte frontal de un hombro y el brazo, encara las bara
y agarra una de olas con la mano derecha al altura del hombro. A
continuación alarga la mano izquierda por derá y coge la oa bara
Manteniendo el hombro derecho cerca de la bara, mira por encima
el hombro zquierdo enla direción de a mano derecha, Mirando por
encima del hombro de esta manera, conseguis un buen etramiento
el brazo yla parte frontal del hombro. Estra ambos lados. Mantén el
estramiento en una posición confortable de 10 a 15 segundos.

Estos estramientos ayudan a mantenerla parte superior del cuerpo
bre de tensiones y trantecs y complementan el fortalecimiento cor.
poral.

EN LAS ESCALERAS

[2 m2

Andar o comer por ls escaleras de un estado consituye un gran
‘eo suplementario para el desarollo de la fuerza yla resistencia, Es
un fabuloso acondicionador de ls músculos tanto superiors como in
ferioes delas pes y los rodilla, ayudo enla prevención de ls le
siones de as pleas y supone una buena actividad cardio respiratoria,
Inciso s comes o vas en biieta a menudo, sempre utils unos
músculos más que ottos. Una sere de ejersio en las escaleras pone
a trabojarlos músculos olvidados de as plemas, como podrás compro.
Bar port mismo,

164

165. Subir boo ls escaleras no crea una gran presión y es una actividad
‘completamente individual. Haces fo que puedes, con tu velocidad y a
tu propio mimo, No hay una manera fei de subi y boar. Sólo t será
más fella medida que unas las piemas y el corazón se te fortalezcan

Un estadio es un lugar excelente para esta serie de ejercicios. Empieza
subendo ls escaleras de dos en dos escalones (puedes subir uno solo
en medio de los düos) hasta aba del estadio (lg. 1). Ando y no
‘cones. Uslza una gran zancada para subiste hacia aba, Andendo,
“mentos el trabajo dela fuerza muscular porque dispones de menos
impulso hacia adelante del que tendrías comiendo. Anda con una ve
locided media y constant haci arriba, Puede ser más duro de lo que
pensas. Después de legar ab, desciende inmediatamente y em-
za de nuevo.

Baja de manera un poco transversal, fda y nunca recto hacia abajo,
pues eso crea mucha tensión en las rodillas y los tobi.

Si quieres comer por ls escaleras, halo de escalón en escalón, sin sal
tete ninguno (ig. 2). Asegúrate de que te apoyos en cado escalón con
lo aricuación del dedo gordo del pe. Luego utile los dedos de los
es para empujart, elevando alo las rods, de tal manera que
puedas dar cada paso con facidad. Cuando conas, concéntrate en
mover los pes rápidamente, Trabaja la velocidad dela plenas hasta
que llegues ario, Vuelve luego rápidamente abajo. Sé consciente de
lo que haces, Esta es una sere de eeriios de movimiento continuo.
que requere concentración

Una buena serie de ejercicios suplementarios en ls escaleras duraría
unos 30 minutos, pero antes de ser capa de realizara tenes que lr
"bajando gradualmente. Cuando empieces una nueva actividad, debes
hacerlo siempre en una medida en la que te mueves a gusto. No te
_agotes al principio por abusar del ejercicio. S6 amable contigo mismo y
<esarola la fuerza y ol igor progreswvamente para que el tabojo duro
note desanime, Antes de aumentar el número de ejercicios, manténlo
‘durante dos semanas, haciéndolo por lo menos tes veces cada sete
os

Fue un gran descubrimiento para mí observar los benefcios de esta se
rie de ejercicios suplementanos en las escaleras, Mientras trabjaba
con el equipo delos “Denver Broncos" en rehabitacón, pratiqué es.
tos ejercicios en as escaleras del Mle High Stadium con algunos de los
Jugadores, En ete lugares posble subir 56 escalones. Generalmente
hacía 20 vuelos aba y abojo en 30 minutos, lo que supone una sere
bastante concentrado. Intenta encontro un estadio o construcción si
nar que te permita andar y comer

“Antes y después de hacerlas escaleras, estra la parte superior einfe-
sor delos plenas. Con toda seguridad e será necesario

En tu vida dira sube escaleras en vez de tomar el ascensor, Es vigor
Zador para la gente que quiere aumentar su eficiencia comiendo, an
‘dando, yendo en beta jugando a fabol, entrenendo, jugando à
tenis y beloncesto, et, La mayoría de os alts se beneiian grande.
mente de la actividad regular en Is escales.

165

166. Sub un escalón grande es también un excelente ejercicio, Utica uno
sila firme y fuente, o un banco de 35 a 50 em. de alto. Comienza con
poco altura y empleo asientos más aos a medida que te fralees gra

(Quaimente. Sube con un le cada ve, colocando toda la plant del pie
en lalla en el banco y subiendo luego el tro. Enderez cas total.

mente ls pleras cuando estés aba, pero mantén las rod iger

mente dobladas (2 6 3 cm). Empieza con la derecho, luego la que:

da. Baja con un pie cada ve. Empleza lentamente y aumenta la velo

idad poco a poco a medida que te vayas acostumbrado, Ss postee

intenta realzar este ejercicio de 5 a 10 minutos sin pausa. Es bueno
practical cuando se viaja o cuando el tempo es malo. LI

167. Técnicas para
correr y pedalear

Estate regularmente te abrirá muchas posbildndes. Serás capaz de
correr, pedalear, esquiar o nador con mucha stur. Comprobarás
que el cilsmo te ayudaré a comer o que corer y pedalear ayuda al
esquí. Estrate te mantendrá entonado para cualquiera de éstas u
¿tas actividades. Mientras te ostrs y relojes no tendrás que preocu
parte más dela trantez que te produce una actividad y que te impide
disfrutar completamente de otras

El ccismo y el comer desarolrán t resistencia y fuerza y establece:
rán una base de buena forma fica que te permits participar en
muchas otras actividades, En los páginas siguientes hallrás algunas
técnicas básicas

167

168. AL PRINCIPIO

Hay unas pocas osas de as que debes date cuenta cuando empieces
a estar fcamente acto otra vez, Lo primero de todo: no trabajes
muy duramente al principio, Si ests preparado para el, sienta bien
«el jercico Intenso, pero ste excedes en los comienzos los dolores y
molesta te pueden depsimir. Pensar en más ejraco se te hara ina
pete.

St haces algo y no lo disfrutas, se produce desarmonía y conficto, Si
vas a pasar un tempo ejercitindote, ¿por qué no aprender a ds:

toro 81 vez que mejoras tu salud fisica? Sélo debes ser regular con lo
que seas capaz de practicar. A medida que te pongas en forma y
aumente el conocimiento det! mismo, comprobarás que puedes ta

bajar más duro y por més tempo que antes.

(Oro aspecto Importante del ejercicio es aprender a hacerlo dentro de
us mies, Quizá penses que strabajas dentro de tus limites habrá po-
a o ninguna mejora. Pero lo clero es que mientras aprendes tus
limites presents, también aprendes que es poshletraspasaros de for
ma gradual con el tiempo.

‘Con una acción posta y regular se don pequeños cambios cada día
Puede que sean tan eros que no los aduienas de un día para oro

Pero es esta acumulación de pequeños cambios sobre una base regu

Tarlo que lleva a unos resultados naturals. Así que s quieres cambiar,

ago siendo regula mediante una actividad mica, con estramientos
y una comida igera y nutriva. Y sn necesidad de torturarte, e harás
más energético, esbelto,Hexibley fea,

168

169. ANDAR Y CORRER

‘Sihace poco que has empezado a practicar el corer
te castgues pensando "menudo aspecto debo ten

voy lo suficientemente rápido”, "hoy tengo que corer tantos hime

tros”, © “tengo que comer aunque esté cansado”. Témalo con calma.
‘con tu cuerpo y con tu mente y az lo que sientas que tienes que ha:
‘ce, La moyorí de nosotros quiere resultados al momento, pero obte

ner resultados de ver requiere regularidad, sin preocuparse del ter

po. Disponemos de mucho tiempo para cambia, así que note desant

mes por lo que consideras un progreso demasiado lento. A medida
que e enfrasques en el movimiento, el empo pasará pido y pronto
podrás comprobar y sentir los cambios que acompañan a una acción
regula realizada à t propio simo y sn presiones.

‘Antes de comenzar una seri regula de ejercicios tendras que hacene
un examen fsco por un médico cualicado, incluida una pruebo de
cansancl sobre una cinta rodante. Esta pruebo ayudar a determinor
tu estado cardiovascular mientas haces ejercido. Cuando hayes es-
euchad la opinión del doctor podrás empezar el programa de re
os con la seguridad de que puedes realizarlo

La téniea de comer y andar os básicamente similar. Lo diferencia es
Que andando hay un instante en que los dos pies están en el suelo,
mientras que comtendo existe un período de velo (ls dos pls estén
en el ne al mismo tempo). Sin embargo, corer es, en esencia, una
extensión del ander

ANDAR

Comprender los movimientos coporales básico de andar te será de
‘ayuda para comer. Obsérvate mientas andas. Fate en la colocación
del pe desde los dedos al talón. Los dedos tenen que apuntar directo
hacia adelante en cada paso, con las partes interires de los pis ca
yendo aproximadamente lo largo de una Inc recta. Comprucba el
grado de relejación dela parte superior de t cuerpo. Debe producirse
tn balanceo natural de brazos que comienza en la arculación del
hombro. Las muñecas se mueven solas y los dedos están igeramente
doblados. En cada paso, el bazo y la plema opuestos se moverän ha:
‘a adelante

Intente ander un poco sin mover los brazos. Te parecerá aro. Luego.
deja que los brazos se balanceen de forma natural ta ver y aduierte
ú<ómo.esto ayuda al movimiento haci adelante yal equilbrio. Observa
cómo tus manos nunca cruzan la Ina que divide el cuerpo en dos
partes iguales

‘Cuando andas o corres la velocidad del balanceo delos brzos está di
rectamente relacionada con el imo dela plenas, Anda más deprisa
y comprueba cómo la velocidad de balanceo delos brazos también se
incrementa. Luego aumenta la longitud de la zancada y Mate en que
también aumenta el recontdo de los brazos de forma proporcional

169

170. Cuando andes, concénirate en eljar las manos, los brazos y los
hombros. Mantén una zancada regular con la cabeza perfectamente en
quid, No hagas pasos cortos y luego largos. Camına simplemente
aun paso mico, con cada paso igual que el anterior. Anda relajada
mente. Piensa reajadamente. Sé relajado,

UN PROGRAMA PARA DIEZ SEMANAS

Aquí tenés un programa de diez semanas pora una persona que
quiera empezar à comer, Consiste en estramienos, andar y hacer
Jogging” Jogging es corr despaco y rimicamente). Est te permi
desarolar de manera gradual una buena base para estar en forma,
minimizando lo iss de agotamiento lesión tan frecuentes cuan.
do se comienza a comer,

La primera semana anda unos 400 metros por día. La segunda sema.
e 800 menos. [Asegúrate de que te estas antes o después de andar
‘© comer; ver págs. 101, 132 y 133,) La terca semana aumóntalo à
1.200 metros y a cuarta pasa a 1.600 metros al di. Si continúas an
<ando 1.600 metros diario durante un año, sin aumentar a ingestión
¿e calorías, perderá unos 5 klos; y e improbable que los vuelvas a
recupera, porque los habrás perdido de forma gradual. en un período
iatado de tempo

Antes de empezar con el jogging anda 1.600 metros por dia durante
dos semanas més, Una manera ll de hacer esto es empezar estén
dose, andar 400 metros, hacer fogging otros 400 y andar 800 metros.
Seguir haciendo los 1.600 m., pero esta vez combinando el andar
con el jogging. Ala semana sigulente esate de nuevo. En la novena
semana anda 400 menos, haz 1.200 m. de jogging yanda 400 m. Fi
aiment, ena décima semana, anda 400 metros, hz jogging duran
te 1.600 m. y camina otros 400 m.

Programa diario de diez semanas para principiantes.
1% semana. estare 10 min. andar 400m. trame 5 min
22 semana estarse 10 min, ander800m. estare 5 min
32 mans este 10 min, andar 1200 m. este 5 min
42 semana estra 10 min. andar 1600 menton 5 min
52 mans este 10 min andar 1600 mena 5 min
62 semana esirarse 10 min andar 1600 mM estare min

7. semana estarse 10 min, andar 400 m. Jong esse 5 min.
DO andar 400 me

182 semane entrase 10 min, andar 400 m. joaging estare 5 min
Son ander 400 me

9. semans enrase 10 min, andar 400 m. jaging estarse min
1200 manda 0m.

10° semana. estarse 10 min, onda 400 jogging stare 5 mi,
1600 mand Am.

ro

171. Desputs de hacer esto durante 10 semanas, tendrías que saber como
preparate para la actividad fica y ser capas de organizar tus props
seres de ejrcicos. Conocerás la importancia del calentamiento, del
estarse, del tmo y dela reljeiôn, dela regularidad y de ejercate
sagôn te lo pida tu cuerpo,

Te sugiero que experimentos eljogging por otras cuatro semanas antes
de empezara comer más rápido. Site decides a comer, méslalo con el
Jogging y sigue los mismos procedimientos sugeridos en el programe
o andar y Jogging. empezando en la 7.° semana, Puede ser alo así
Jogging 400 metros, core otros 400 m. jogging 800. Hao así hasta
que corras 1.600 m. en total empezando y acabando con jogging.
“Tendría que haber por lo menos 10 minutos de estramientos antes y 5
después de cada sesión. Puede que te apetezca caminar 5 minutos an-
tes de estare

Después de cuatro meses siguendo est programe, habrós aumentado
gradualment tu resistencia y hecho trabajar al corazón, Tu grasa cor
oral se habrá reducido y te habrás vuelo más flexible. Además,
habrás desarrollado una buena acttud y disfutado del movimiento
más integramente.

‘COMO PREVENIR LAS LESIONES

Cuando empleces a corer puede que experimente toda una gama de
¿olores y molestas. Quiz tengas problems con los pie, con los ten
“ones de Aquiles, las espnllas, pantrrls, tendones de las cor
oil o part inferior dela espada como consecuencia del constants
comer. Si una ciera porte del cuerpo e e hace inlexble o tens, en.
ones ova parte intentará compensar esta pérdida de movimiento,
Cuando esto ocurra es cuando ls lesiones están al caer. Aquí tenes
algunas sugerencias para prevents

1. Crea una bos para el estar en forma. Pasa mucho tempo andendo
y haciendo jogging antes de comenzar un programa de core. Esto
acostumbrar alos mósculos y alos articulaciones a a presión del
‘movimiento hacia adelante.

2. Descansa cuando t sientas cansado. Si cores cuando estás cansa:
do te perjuicas a à mismo,

3. Estate antes y después de cada serie de jecios (ver págs. 132.
139. El comer, debido a su Imitada gama de movimientos (al
contrario de la gimnasia 0 el oleo) promueve la inleilidad. El
estarse evitará que los músculos se pongan tensos o se sientan do-
tordos

SUGERENCIAS PARA LOS PROBLEMAS
DE LOS CORREDORES

1. Para los tendones de Aquiles: Haz los estramientos de las págs.
37. 47, 66, 71, 72 y los ejercitos comprendidos entre las páginas
156 y 159. Estate sólo con una ligera sensación. No se necesita
mucho para etrar el tendón de Aquies. Emplea zapatos que man.
tengan el talón Igeramente elevado, Consulta a un pedicuro ai es
poste pare saber qué clase de zapatos son los mejores para 1

m

172. 2. Dolor de espinillas: Practica ls stramientos de ls págs. 46, 74
y 159, ast como los ejercicios dela pág. 157. Come en una super
Ge suave como hierba y lo menos posible en pavimento

3. Pantorrllas y tobilos tensos: Reale los estramientos de las
págs. 37, 38, 47, 71, 159

4. Tendones de las corvas tensos: Real los stromientos de las
pgs. 33:36, 50, 52-56, 74-76, 94 y 159.

5, Dolor del nervio ciático o de la parte inferior de la espalda:
Haz ls estiramientos de ls págs. 24-30, 40, 58, 59, 62-67 y los
ers abdominales de las pigs. 152.154.

6, Ples: Masaéat las plantas y haz rotar los tobillos (pg. 31). Colo:
car mal los pies, como resultado de algún defecto o mallormación
en los pies, rodilas o caderas, puede ser la causa de muchos
problemas. AS que s empieza à dolerte un pi, una rola oa ca
‘era y no desaparece este dolor en un tiempo razonable, consul
un pedicuro con experiencia en medicina deportivo,

CORRER

Comer puede ser una actividad para toda l famila. Es algo bre. No
tiene restcciones o hmilacones. Puede hacerse para promover una
sensación de bienestar o para quemar calorías extras y estabilizar el pe
so, Puede ayudara prevenir ataques al corazón yla sensación general
dela edad, El comer ayuda a educh l tensión física y mental y puede
isrutare durante toda la id.

Cuando empieces a comer, tu intención general debería ser hacerlo
comectamente. Por conectomente no quero dei que tengas que co:
lara alguien, sino pensar y aprender las técnicas básicas y adoptarias
de forma natural. La velocidad no es imporante. Pero a medida que
te estres y corrs con regularidad srás capa de comer más rápido y
con més faciidad que antes.

No fuerces la espracl6n. Respira por la boca y por la nariz. La cabeza
tendía que estar equlibrada entre los hombros, con los ojos mirando,
nos pocos metros hacia adelante.

Core del alón alos dedos (casi con el pie sobre el suelo) con ls par
tes ntrors de los ple cayendo alo largo de una nea sect, Est po
sición recta hacia adelante ayudará a mantener la rodila y el pie
alineados para que el peso pueda dsrbulre homogéneamente en el
fondo del pe. (Sin embargo, s estás acelerando, o sublendo una pen:
dente de una colina, te apoyará de forma natural en la arculación
del dedo gordo del ple)

Mientras cora, las muñecas tendrían que moverse con cada balanceo.
de brazos de una manera natural. Mantén los dedos relajados y ligera
mente doblado, in formar puño.

Usa los brazos para ayudarte a equlbrar el cuerpo de forma que tu
energía pueda dirigirse hacia adelante. Dobla os brazos hasta formar
lun éngulode 90°, con su pare inferior cas paralela al suelo, El haar
ceo hacia avs no tendría que levar las monos mucho más ais del
uso dela cadera. Cuando estén delante, las partes inferiore delos
brazos se moverán Igeramente en la dirección de cruzar el cuerpo, pe:

m

173. 10 no tendían que pasar la nea que divide tu cuerpo en dos mitades
iguales. Los movimientos hacia un lado y los contoneos slo malgns-
tan energía y dfcultan el comer. Ahorra tu ene,

La longitud dela zancada dependerá de la velocidad. Cuanto más rá
pido comas más larga será. Cuanto más despacio. más cor, También
la altura de la roda dependerá del rtmo. Cuanto más rápido comas,
más ab elevrás la rodas. Y cuanto más despacio, menos.

Cuando estés comiendo quiz sientas quese e atanta y tensa la parte
superior delos hombros, Esto quere decir que estás perdiendo el tt.
‘mo de la parte superior del euerpo, Cuando a mi me ocure esto, rlo-
Jo hacia abajo los hombros y plenso que tengo pesos colgados de los
codos. Esto evita quese salgan os codos y que se tensen los hombros,
ala vez que mejor el balanceo de los brazos, Cuando los hombros es-
tán oljado, os mósculos del pecho se hallan menos tenso, lo que
permite una sespirción más bre y cl

Sé consiente dela Importancia de lo brazos para el equiliio com-
úpleto del cuerpo y su contol, Cuanto más te concentes en relajar los
hombros y los brazos, más natural y mico será da comer.

Para ayudar a desamollr el tmo, la zancada y el aso en el comer,
practica elevando la rodila y empujando con los dedos del ie a cada
Zancada, Eleva l rodila conscientemente y tila el ple y los dedos
para “agarar” el suelo que pas. Luego concéntrate en “lanzar” el
suelo que pisos por detrás de 1, utizando los dedos para empujar
Cerciórte de que apoyas el pie de talón a dedos, Esto le añadirá
mpetu. El nfasis ha de ponerse en el equllbri total del cuerpo enla
relajación y el ritmo. Mientras comas, plensa que agarras y tas el
suelo der de y te empuja haci adelante. Haz esto durante varios
Cents de metros. Mientras te concentas en esas técnicas, comerás
más deprisa de una manera natural, Cone gero y siguiendo una Ines

Relájate mientas te concentras en las técnicas básicas. Dista del
comer tanto física como mentalmente. Debe ser algo rato y no dolor.
s0, tampoco una lucha, Cuando comas, muévete según te sientas. Te
encontrarás diferente cada día —a veces bien y a veees mal pero si
te esas ants de comer, comprobarás que la actvidad fica result
más agradable.

Recuerda que tenes que estrarte correctamente. Estrarse deforma
Incorrecto puede ser peor que no estrrse y conducir a lesiones, En
los úlimos años he visto estarse a muchos comedores, y la mayors
de ells lo hacía completamente mal. Reben aribo y bajo luchan

para mantener posiciones dolorosas ya eso le llaman estarse Lo que

acen podría mare muy bien "desgara y tensor”. Sólo a través del
‘metodo reljado y conrlado de stramientos podrás aumentar tu
euibilided y reducir la tensión muscular sn door los jdn.

Después de estrarte, coléntate lentamente. Por calentamiento quiero
dect empezara corer a un paso lento, como haciendo joggng, Dale
tiempo alos músculos para calentarse y al corazón para ajustarse de

13

174. forma progresiva al aumento de actividad. Practica por lo menos de
‘ocho a diez minutos de un buen jogging, lento y rico, antes de ace.
Herr el paso El tiempo que te leve calotarte dependerá del tempe-
ratura ambient y de cómo te sents ee día en parler. Si comin:
zas cada serie de ejercicios con el estramiento adecuado y un calenta
miento gradual, tus jeciios serán mucho mejores y tendrás muchas
menos lesiones

Enrecoridos largos, emplezas a sentirte perezoso y a perder estilo y
mo, descansa unos minutos y haz estramientos,Estr as partes del
‘cuerpo que sientas tensas. Esto te ayudard a recuperarla bueno for
mo, el imo y la energía que necestas para comer con eficiencia
Muchas lesiones producidas por correr podran prevenirse con un cor
to descanso de estramientos hechos cuando fuese necesario.

"Tendría que haber un período de calentamiento (inco minutos dejo:
got) ol final de cada sere de ejeccos. No termines con un spin.
Eso es duro pora el corazón, que palpita muy rápido, Silo plenas un
poco, no es muy intelgente coner muy fuere y lego parar, Cuando.
ores la sangre va a los músculos que ests utlizando més: los delos
piernas. Cuando te deienes de improviso la sangre se queda enchar-
‘cada en las pleas, ¿Y qué es lo que ocune? Sin ese período de dis
minución de la actividad, la sangre tiene dificultades para retomar al
corazón y el cerebro debido a su peso y concentración en ls piernas,
Finalizar cada sete de ejeccos disminuyendo la actividad de manera
progresiva dejará que tu corazón se recobre despacio y recupere su
frecuencia normal en estado de reposo,

Tras esa fase de postajericio, estate de nuevo cuando elcuerpo es
6 ón calente, pues en esos momentos el estramient resulta más &-
cl Estra ls músculos que acabas de uta. Luego eleva ls piemasy
los pls (págs. 68-70). La gravedad ayudaró a que la sangre retorne al
corazón y a cerebro, Una posición invertida también ayudar a que te
ents de nuevo las plenas eras. Esto, Junto con ls estramientos,
tevtalzará el cuero y la mente. Te “sentirás bien

Estrarse ayudo a mejorar y à dishutr el rabjo al aire lore. Pero lo
única manera de saberlo realmente es probarlo por mismo, por lo
‘menos durante un mes. Si ers regular con ls ejercicios de
estramient y con los oros ejercicios que hagas, mejorará tu
apariencia, us sensaciones y tu acidnd. En ese mes comproborás
que es posible ear los músculos dolorids y preven las lesiones.
Tu campo de movimientos aumentorá y aba al are libre se te hará
más gozoso. Te sens mejor cuando vayas a comenzar una serie de
eric y también cuando los acabes, En ese mes comproboás que
Te sientes y te ve más joven

vá

175. Ciclismo

Elciclsmo es una actividad ímica que te ayudard a mantener en for
‘mala parte superior de as plena, la cinturay ls caderas, Es remen.
do fonaleciendo los músculos que están alrededor del roll, excep-
¿sonal en eldesamollo de la fuerza ya resistencia y un gran acondı
Sonador del cuerpo.

El éclsmo te permite una actividad mica que ayuda a desamollr el
corazón y los pulmones, sin el constante golpeteo del jogging o el
core. A causa de ese goipeteo que presiona bastante e cuerpo, el
‘mo del comer es mucho más il de desarollar que el delcilsmo, Y
para ls personas las que no le guste corer, el ichsmo supone una
Buena alternativa pare mejorar su elcencia cardl-resplratoa y obte
ner una buena salud,

Para quienes ya coman, el imo ofrece un buen ejercicio suplemen-
tario. Mientras el stramiento se haga de una manera regular, el cls
m0 te ayudará a comer y el corer al iclsmo (ver en págs. 116 y 117
los estramientos adecuados para el cclsmo)

Para empezar, consigue una bicicleta con un cuadro à tu medida. Una
forma simple de comprobar sel cuadro es del tamaño adecuado con.
siste en subi la bicicleta, con los pies tocando enteramente el suelo y
la bora Roriontl cerca de la entreperna, pero sin tocarla, Siesta
bara te impide poner los pies en el suelo, es que el cuadro es muy
grande para 8. Tampoco es muy adecuada slo te deja apoyar los
puntas de los ples. Sila bicicleta no tuviera bara horizontal, a barra
Vertical (que va desde el centro del eje de os pedales a tubo del sn)
debería medir unos 25 cm. menos que tu pierna (medida desde el
unto de unión de la entrepiera hasta el suelo)

La ineinación del asiento debe de ser levemente hacia arriba. La post:
ión tiene que resultare cómoda, con el peso del cuerpo distribuido
homogéneamente ente el asiento, el manlar y ls pedales. Tu post
a tendría que permite ren biilta cómodamente con los dos bra
208 estrados o Igeramente doblados, Si enes los brazos levemente
‘oblados por los codos, será eapaz de absorber a mayoría de las sa
adidas y tendrás un mejor control, Eso también reduce la antes en
lo parte Superior del cuerpo.

El asiento tendría que eto lo suficientemente alto como para permi
que la plena quede bgeramente doblada a lega el pedal abajo, No
uses el sia demasiado ato haciendo que la plema se este del to
do, Experimenta hasta que encuentres una posciön que te permita la
máxima potencia y comodidad. Hay muchas ideas sobre la altura
conecta del sn, La més común es ajustor el sin de forma que
puedas pedalear hacia atrás con los tolones mientas alguen te sos
fine la beet, Aliegar el pedal abajo con el al apoyado, lap

e debería estar recta in forar la cadera en el movimiento,

Para aumentarla potencia yla estabilidad usa zapatos con fijaciones y
comeas en los pedals, Esto te dará la sensación de ser parte de la be
‘lea, Las ciones te mantendrán los pie en la posición apropiada,

vs

176. firme y recta hacia adelante. Ganarés més estabilidad y equilbio, con
una mayor istriuciön dela potencia de las plenas Con ls fijaciones
en os zapatos podrás trar incluso del pedal hacia arriba con el pe que
sube

Algunas técnicas básicas del Ci

Bajar y subir comectamente de tu bicleta es importante. Monta el
cuadro a horcajadas, luego pon un pie en un pedal y comienza desde
ahí, Monta sobre la marcha, podaleando con un solo ple y elevando
luego la otr pierna no es bueno para la biceta. De igual manera,
cuando desmontes, no saques una plera antes de parar. En vez de
lo, frena despacio y desmonta quitando los pies de los pedales, uno
después de oro, detal manera que ambos queden en el suelo. y des.
pués levanta una piema por encima del cuadro,

Cuendo vayas en bccleta, mantén ésta en linea recta, a menos que
tengas que er algo en l carretera, Los movimientos de la parte su
penordelcuerpo tendían que bars a un mínimo: pedalea desde la
intur para abajo. Segulr una lines recta t será de ayuda para mejo
rar el equilibrio y el impulso hacia adelante.

Pedalescon una combinación de plato y corona que te permita mov
mientos de plera bastante Als, entre 65 y 85 pedaladas por minu
to. Tendras que sent justo un poco más que una igera tensión du:
rante toda la pedalada. Para empezar, stienes una beta de 10 ve
locidades intenta rula tanto con la marcha grande de delante plato
más ancho yla marcha del medio de atrás (tercer piñón) como con la
marcha pequeña de delante (plato menor) y la segunda marcha de
Ads. (Cuenta el pitón con el menor número de dientes como el nú
mero uno)

Aprende a cambio las marchas de manera fácil y suave sin dejar de
pedalea. Mantén a bcetaequlibrada en una ea ect, La pacien-
¿a es algo muy Importante cuando se aprende a hacer esto. Si ines
zapatos con fijaciones, rar también hacia ariba durante breves tray
tos con el ie que sube te ayudará a perfecionar la pedalada
fecciona la pedaleda.

Esto hará que aumenten l velocidad y el to, Mantén estertmo de
“tra hacia ariba, empujar hacia abajo”. Cucula con uno marcha que
te permita pedalear de una manera rica y gl, sin agerotate,

Si tienes un calzado de imo con faciones que unen la zapail al
pedal, aprende à trar haci atrás mientras pedalens sto ayudará al
“desarrollo de una mayor fuera en los piernas mientras añade ota di
mensién ala tcic ya exbtente. De todas formas, el pedaleo debe
Ser siempre sueño y i,

Unizaretobilo es una técnica avanzada del cso, muy dl para las
fuertes pendientes Comienza cada bajada del pedal con el talón a un
nivel més bajo que los dedos. Cuando estés més o menos a un cuarto
de revolución hacia abajo, ulza los dedos para gira el pie hacia abajo

16

177. (ig. 1). proporcionando de esta manera un impulso y una potencia
adicionales. À medida que vas completando la fase de empujar haci
bajo, comienza La fase en la que utizas el tobillo para trar haci ats.
(fa. 2) y continúa tirando hacia arás durante un cuarto de la evolu
«ión hacia arribo, Sostén el impulso utlizando ls dedos (en estos mo.
mentos los talones tendiían que etar bastante más altos que los de
dos a finde trar haci arbavtlizando las Haciones (i. 3). Después
de alcanzarlo más ato de la fase de rar hacia amba, empleza ota ver
la se de bajada con el alón por debajo de los dedos. Cuando leves
un cuanto del recomido hacia abajo, extiende los dedos hacia abajo,
colocándolo de esta manera más bajos que el talón (hg. 1 y 2). Con
sta técnica deberas ser capaz de pedalear con un solo pie. Pero en
llano, con pedaleo rápido, no resulta tan eficiente

12

Aprende a empujar hacia abojo y a tar hacia atrás y hacia amba
‘mientras mantienes las rails directamente sobre los bo y cerco
del cuadro. Una eltobil de esta manera te daré una sensación més
‘completa de que haces “gar” os pedales yteayudaró a desarola la
fuerza muscular y la eficiencia cardio respiratoria

Cuando subas lagas cuestas puede que tengas que ponerte de pie
sobre los pedales para aumenta la potencia en ls plenas. Cuando
hagas esto. mantén los brazos Igeramente doblados. Practica antes en
ramos coros y sin cuestas a fin de acostumbran al equilbno adı

Comprobarás que es necesario cambiar de marcha par pedalear más
fâclmente cuando subas pendientes lagos. Cambia de marcho justo
antes de empezara perder mo. Mantönte sempre en una matcha
ue e permita ccularcon una velocidad de piemas continua y consi.
tente, Recuerda: mantén ls rodillas alneadas con os tbilos y cerca
del cuadro

Desarrol un estado de verdadera relación mientras pedaleas. Esto
te permit permanecer mentalmente alerta. Cuando vayas en bile
ta. no des por descontado que los coches a gene o los animales se
aportarán de tu camino, Tenes que estar dominando siempre las.
tuación y preporado para lo imprevisto. No te pierda por las nubes
Para tu propia Integridad, sé consciente de todo lo que tengas Ahede
dor

m

178. Programa de ocho semanas para principiantes

El ciclismo puede reportar grandes beneficios. Pero, como en otros
pos de actividad. puede ser duro empezar y continuar practicándol.
La siguiente tabla te dará una idea de cómo empezar. Puesto que to.
dos somos diferentes, el programa est abierto a ajustes personales,

Lunes Mares Mira Jueves Vienes Sébodo

Leeman Sen, Smn Smm mn 6mn 7m
24 mane Tmn. Tmin mn. Simin, 10min. 10m
3* mans 10min. 12mm. 12min. 13min, 13min. 15mm
4 semana 18min, 18min. 18 min. 21min. 21 min. 22min
Semone 25min. 25min, 25min. 25min, 28min. 28 min
64 semana 30 min, 30min. min. 35 min. 35min. 37 min
7 mans min. 40mm. min. 43mm. 45 min. 45 min,
Sims 50mm. 50min. 58min. $6 min. 57 mn. 60 min

tala con las marchas que se descrben en la pág. 176 durante las
primera tres semanas. Hazlo con una cadencia que te permita coger
Fimo mientas te concentras en las tenicas ciclistas. No luches. À
cualquier nivel que empieces,astate a los aumentos graduales a fin
de poder desarollo una buena base paro estar en forma,

El mantenimiento de la bicicleta por razones de seguridad: Rest
sa el desgaste de as cuberas por tenes cortes o pequeñas parus
de vidrio que puedan causar un pinchazo o reventón, Lövalas de vez
en cuando. Mantén ls ruedas con la presión adecuado y desachalos
no usas la biiiota durante un largo período, Esto les alargará la u
da. La presón tendrá que austrs la temperatura (algo menors és
ta es ala). Los fenos deben estar ajustados y hay que reemplazar ls
zapatas cuando se desgaste

Mantén la cadena, el piñón y su cambio Impio de suciedad en o po-
sible. No dejes que estas partes se oxen. Ten la cadena engrasado
pero no demasiado pringosa. Ur un trapo empapado en keroseno
y un pequeño cepilo e alambre par limpio esas parts. Elkeroseno
syudé a mantener el aceite en esas partes. Cieular es mucho més
‘lly suave cuando esta zona de transmisión se halla Impla y br:
da

Lleva siempre contigo un tubular o una cámara de repuesto, una
mancha, agua y dinero para casos de avería.

ve

179. La comida, pura y nutritiva

Se ha eserto mucho sobre I comida, on ideas y opiniones muy de
rentes por lo que es fe quedar confundido. Una manera de salt de
esta confusión es que compruebes por i mismo lo que te va mejor. Si
Pruebas a comer alimentos ligeros y nuttivos en cantidad apropia,
bseruarás que la nueva comida te hará sente diferente

Tendríamos que preocupamos por cuánto comemos, En íneas gen.
rales, aumentar el peso es la simple consecuencia de ingerir más
calorías de las que se queman. El exceso se almacena como graso
‘Comer demasiado no e la consecuencia de un hambre real, sino que

menudo consttuye un hábito nervioso debido ala tensión mental y
Al aburimiento, Es un forma sul e inconsciente de castigo al propio
cuerpo disrazada de “placer”. Pero este “placer” desaparece una vez
(Que nos sentimos hinchados y pesados.

Conviene dejarla mesa satsecho pero no leno. Cuando comas, in
tent reconocer cuándo estás saistechoy rofrae previsoramente de la
mesa. No comas més alé de ese punto. Observa tu propia mente y us
pensamientos. Rele y reta os pensomintos loque no seco

Junto con las consideraciones de cuánto comemos, deben i las de
‘qué comemos, Hoy en ía estamos condicionados a comer "comida
Basura”, como por ejemplo pattas de bolo, bebidas cabónicas, golo-
sinas, pan Banco, helados industrials, chucherías de los máquinas
agaperras y “comida al instante” de las cadenas de puestos de ham
burguesas que van de costa a costa”

Muchos de nuestros niños toman bebidas con sabor a cacao en vez de
leche de voca auténtico gaseoso en lugar de agua y postes de azúcar
refinado en vez de fut. Cuando somos jóvenes, nuestras mentes

rg Es Un pr vo qu oy on den ste

179

180. descubren por todas parts ciertos productos industriales que se hacen
pasar por “alimentos” y desarolomos hábios de los que nos costará
Iberamos

Una nutrición y unos hábitos almentios adecuados se aprenden en
casa pero muchos padre nose preocupan demasiado del valor nut
tivo real de los alimentos que consumen tanto ellos como sus Ms,
Siven cosas rápidas de prepara o 60 e preocupan de la apariencia
y el sabor de lo comida,

A vecesnosidentcamos tanto con lo que comemos ques alguien de
ce algo contra nuestra comida favorta nos sentimos molestos, Esta
mos condicionados a comer cera comida y defendemos nuestro de:
recho a comerla. Nos parece que disutaremos menos dela vida si
cambiamos nuestros hábitos almentios. Esta identcacón personal
con certs alimentos supone una barrera al cambio ya la experimen:
tación.

No puedes cambiar tus hábito alimentos en un día, pero es (cl de
Jar una cose cada vez. Una buena manera de mejorr es dejar de co
mer almentos preparados, refinados o industales. Esto Incluye el
Azúcar blanco, la harina blanca y cualquier cosa envasada con conser-
‘antes (a mayor pare de galletas, pan, mermeladas, zumos, pasteles
diles comprados en el supermercado). Si es pose, eut ls fos
las conservas en lata [donde el calor ha desequlibrado y destruido
parte del almento). Intenta consumir el mínimo de bebidas cartón
cas, pasteles o patatas de bola. Si consigues hacerlo, u pladar cam-
bar gradualmente. Esto no significa que aprenderás a que te guste lo
que para muchos tene mal sabor, sino que a medida que mejores la
it srás capaz de detectar sulle y deliciosos sabores naturales en la
‘comida, La "comida basura" note sabrá tan buena cuando tu sentido
¿el guso esté más afinado. Ya no será una cuestón de autodisoplina
comer la comida adecuada, sino de percepción

‘Ahora exsten numerosos Hbro de recetas que e enseñan cómo pre
parar comidas con vegetales y fata fesc, creas integrales frutos
secos y semis, buenos products lácteos y came magra”. Si quieres
Ser creativo puedes aprender cómo susitui las harinas blancas por las
integrales, el azúcar por la miel ola melaza y la comida enltad y om
pequetada por la fresco. Al principi, puede que exja un poco de
tiempo y práctico prepara comidas sanas y sabrosas que te dejen sats-
fecho, pero no es durosi posees una mente abierta, haces la suficiente
experimentación y utilizas el sentido común

Poco a poco tu cuerpo te mostrará los resultados. A medida que cont
nées comiendo la comida adecuada para tus necesidades individuals
y hagas oeil con regularidad, te sentrá y te verás mejor. Expert
menta por ti mismo y compruebe qué cose y cantidad de comida te
ayudo à mantener la nea y sentite Igero y con energía al mismo
tempo.

Una nutrición adecuada y una actividad fica regular pueden añadir
folidad y juventud a ta vida, El movimiento es mucho más grato
cuando el cuerpo recibe la nutición adecuado cada día. Tu euer
po/mente se sont energético cuando no lo cagues con comidas pe.

+ Recomendar ein dct ame cn el Spo pec» aquel
por que dan meras de la ome mb tal pose IN de

180

181. sadas o excesvas Sin una comprensión adecuada dela nutrición vie
vrs muy por debajo de tu potencia personal

Para desarrollar unos hábitos alimenticios

1. Come sólo cuando tengas hambre. El estómago te pedir comida
cuando el cuerpo lo neces

2.No comas ente hors: sobrecarga el sistema digestivo,

3. No comas en exceso. Deja la mesa satístecho, no ato. Mastica por
más tiempo la comida, Relájate y disrute tus comidas

4. Lee las etiquetas de la comida empaquetada que compres, Evita la
que tenga azúcar, aromatizantes o colorantes articles, as como.
productos químicos "complicados de pronunciar

5. State algunas comidas de vez en cuendo, especialmente en dias
con poca o ninguna actividad físico. Dale un descanso a tu sistema
gesto.

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil Ten el coraje yla auto:
disciplina de deer no alos malos hábos que destruyen la energía y
la salud. Aprende a vr una vida que combine el estramiento, la
rolojación, la comida ligera, el trabajo y la actividad sica Si puedes
controle, te desarolarás hasta tu máximo potencial, con natu
lad y entusiasmo.

181

182. Cuidando la espalda

Más del 50% de todos los americanos suf alguna case de proble
mas en la espalda en alguna época de us vidas. Algunos problemas
pueden ser congénitos, como la eseoloss (curvatura lateral dela esp
a): otros quiz se deban aun accidente automovifsico, una caída o
vna lesión deporte (en cuyo caso el dolor puede apaciguarse y re
parecer años más tarde). Pero la mayoría de los problemas dela es.
pal se deben simplemente a a tensión ya a trante muscular causa-
as por una mala postura, un exceso de peso y la inactividad ol ata
¿e fuerza abdominal

Los estramientos y los ejercicios abdominales pueden ayudar atu es
pal silos haces con sentido común. Si enes un problema en la es
aldo, consul a un médico de confianza que te hará pruebos para ver
exactamente dónde se encuenta el problems. Pregórtle qué estra
mientos y ejercicios de este libro te pueden ser de más ayuda.

Cualquier persona con problemas en la parte Inferior de la espalda
tendría que eutar los estramientos que la arquean, lamados hiper
extensiones. Esto crea demasiada presión en la part inferior dela es-
palda, por lo cual no he incluido ninguno de ellos en esta obra

La mejor manera de cuidarla espalda es uiza los métodos apro
lados de estramiento,foalecimento, de estar de pe, de sentarse y
‘Se dormir. Porque eslo que hacemos momento o momento, dia a die.
lo que determina nuestra salud total, Las páginas siguientes contienen
‘algunas sugerencias para el cuidado de la espald (ve también la pág,
107,

«sempre las rodils cuando levantes algo, de ta manera que lo más
{uo del tabaj sea hecn por os músculos de las piemas y no por ls
pequeños músculos dela parte inferior dela espalda. Mantén el poso à
Tevantar cerca del cuerpo y la espalda tan recta como te sea posible

182

183. entes y levantarse de las sls puede repercutir en la espalda, Ten
siempre un pie delante del ro cuando te levantes de uno sil. Deslza
las nalgas hasta el borde y, con le espalda vertical yl barbilla metida.
tla los músculos delo muslos y de los brazos para empujarte haci
amb.

Si enes ls brazos caídos yla cabeza ende a incnars hacia adela:
te, dmeate de una torma nueva, Sila practicas regularmente, esta po.

ción reduc I tensión enla espalda y mantendré el cuerpo fresco y
con energía. Tra dela borbila hacia adentro Igeramente (ni hacia aba

Jo. hacia ab. con la parte posterior dela cabeza tada acia am

ba. Despaza los hombros hacia ará y hacia abojo, Respira con la den
de que queres que la pate central dela espalda se to exponda hacia
afuera, Atrant ls músculos abdominales a vez que pones recta la
parte Inferior dela espalda conta la sila, Halo mientos conduces ©
estás sentado afin de alvir l presión que soport apart inferior de
la espalda. Practica esto con frecuencia y etrenarás alos músculos de
una manera natural a mantener est almesciön más viva, sin esfuerzo

183

184. SI ests de ple en un sto por un período un poco largo de tempo, co
‘mo cuendo lavas los platos, pon un pie en una caja o en un tabure
bajo. Est liar algo de la tensión que se cra en l espalda por estar
de pe de forma prolongada,

Cuando estés de pi, ls roils tendon que estr geramente doble
das (16 2 em ) con los pes senalando hacia adelante. Mantener las
rod Igeramente dobladas evita que las caderas avance hacia ade
lante. Uiz los grandes músculos en la parte frontal de los muslos
(evadrices) para controlarla postura cuando ests de ple

No permanezcas de pie con ls odila bloqueadas. Esto llevalo ca
eras hacia adelante y cere la presión de estar de pie directamente
sobr la pare inferior dela espalda, Es una posición de deblidad. Deja
que los cuaduiceps soporten el cuerpo en una posición de fuerza, Tu
cuerpo estaré más almeado en las caderas yen la parte inferior de la
espalda con ls rodils Igeramente dobladas

na superficie firme para dormir ayuda al cuidado de la espalda, Site
‘epost, duerme sobre un costado, Dormir boca abajo puede causar
tante en la pate inferior delo espaldo, Si duermes boca amba, pon
te uno almohada debajo de ls rods para mantener recta la parte in:
fer dela espalda y minimizar la tensión.

154

185. ‘Cuando seas consciente de que tu postura es mala, automáticamente
cambarés a una posición más derecha y energetca, Lo postura co-
meta se desarrlla con el constante dase cuenta de cómo nos senta.
mos, permanecemos de ple, andamos y dormimos.

Mucha espaldas tensa y Iamadas malas pueden deberse a un peso
excesvo alrededor de la entra. Sin el apoyo de unos músculos abdo.
minale fuerte, este peso extra causará uno progresiva Inclinación pi

a hacia adelante o que se originará dolor y tensión en parte nf.
For de la espalda. Sugerimos una úlima serie de ejercicios pora mejo:
var est condición anormal

1. Desaroll los músculos abdominales realzando regularmente la se-
rie de ejercicios abdominales [plegado abdominal, codo-rdila y ul
ceversa, pág. 153-154), Recuérdalo otra ver tenes que ejercito
dentro de ts limites. Eso exige tempo y regularidad, pero sino
empieza la stuación no hard més que empeorar

2, Desaroll los músculos del pecho y los brazos haciendo los emp
es de rodilas (pág. 155). Estos ejercicios tabojon de forma ainda
los músculos de a parte superior del cuerpo sin fora apart inf
rior dela espalda, Comienza una serie fll de tes partes como: 10.
86, o cualquier oto, pero empleza

3. Esta los músculos de la parte frontal de cado cadera como se
nuestra en la pig. 48, y también los dela parte inferior de a espa
da (págs. 24-30 y 62:67). Foraleciendo la zona abdominal y este
rando la cadera y la espalda, puedes deshacer gradualmente eto
inclinación pélvica hacia delante que e, en muchos casos la causo
Principal de los problemas de la espalda

4. Dei que el tamaño del estómago se reduzca lentamente renun:
ando a comer más de lo necesario. Una persona con exceso de
peso necesita más comida para lenar su estómago agrandado que |
un alta de grandes aptitudes que entrene regularmente

5 Aprende a andar antes de hacer Jogging haz jogging ants de
come. Si andas 1.600 metros de una vez cada día, sn aumenta la
ingestión de calorías, perderás unos cinco kilos en un año.

186. Cuadro-resumen
de estiramientos

He aquí un resumen delos estiramientos y ejercicios explicados en es
1 obra que pueden utizarse por terapeutas par presr ratamlen.
tos individuales de recuperación y salud corporal

ESTIRAMIENTOS

Erre lap pura pla a 230)
PAZ a LAN BR Ree eos
Fe ë Rok ER okay

Estramientos par plemas, ples y tobils (pig. 31.39)

a,

187. Estiramientos para la parte Inferior dela espalda, caderas, ingles y corvas (pág, 5260)

efi ects

OL Os MS

Estramientos para la espalda (pág. 62.67)

prob

we Pa

Estramie re e Ñ en

HER ; Bes Ar
aan

se realzan de pe para la parte superior del cuerpo (pág. 78-83)

dorsal:

Para porte superior delcuerpo con una toalla (pi. 85-86)

Estréndose en una borra fa (p63. 84)

HS u Pera,

187

188. Estramientos para rear sentado (pág. 87-90)
nm OS. e

AIN

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA
Abdominales (pi. 152.154)

eed

Para dedos, manos, > En las paralelas (“| Con una lla Gg
seca y antaras A NE
FAA

(pág. 160) E
Flexiones de bartila (pi. 162-164) Enlasescaleras(pdg. 164166) (2

EJERCICIOS AERÓBICOS: andar, corer, pedalear, nadar, et. (dig. 167-178)

COMIDA PURA Y NUTRITIVA: pda, 179-181

CUIDANDO LA ESPALDA: pág. 182185 5 a

eb À

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189. Bibliografia utilizada

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1973 Un mers enc e's
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Ne Vo NY. 1977. Econ senos
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190. Indice Alfabético

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Waterpolo: estiramientos 10,

191

192. Nota sobre los autores

‘Bob Anderson nacé en 1945 en Fullerton, aora, ys graduó en
la Universidad Estatal de Callomia en Long Beach, con credenciales
que lo hobltan para la enseñanza de educación fia. Ha enseñado
estiramiento alos “Broncos de Denver”, los "Jet de Nueva York”, los
"Angeles de Calfoni”, los" Dodgers de Los Angeles” y alos “Lakers
de Los Angeles”. Ha preparado programas de estramiento para los
equipos de rugby dela Uniersdad Metodista del Sur, delo Univers
dad de Calfomia en Berkeley, de la Universidad del Estado de
Washington y de la Universidad de Nebraska, Ha trabajado como ins.
tutor de niños disminuidos fica y emocionalmente y también con
ejecutivos de la División Espac de la Rockwell de Norteamérica. Ha
preparado a Jinete profeionals de rodeo, así como a nadadores
els, levantadores de pesas, tenistas y jugadores de balonmano y
volebol. También ha trabajado con miembros de los equipos
olímpicos estadounidenses de esquí y de patinaje asic, y durante
los últimos tres años ha ejercido como instructor de estramiento en Pe
es Peak, Colorado,

En 1968, la edad de 23 años, Bob comenzó un programa personal
de capacitación sca dado que se sentía con exceso de peso y en mala
forma sica, Combi su det, comenzó a comer menos, comer y a
dar en beta. Su peso bajó de 82 a 60 kg, tras un cierto tempo y
pronto percbié una gran mejora e su condición fia. Un día obser
6 que sus manos no alcanzaban mucho más al de sus rdils en po.
ción de sentado con las plenas extendidas Al descubrir su poca fle
xblidad comenzó a pracicar esramientos. En pocos meses se sintió
mucho más Sa, comprobó que su mayor lexbiidad tornaba más ct
les y divertidas todas sus actividades motices y que el estramiento el
minaba gran parte de os dolores musculares que suelen acompañara
los esfuerzos Hcos intensos

Tras aros años de precticar ejercicios y etramientos con Jean y un
reducido grupo de amigos, Bob desaroló gradualmente un método
‘que puede enseñarse a cualquier porsona, Muy pronto estaba insta
yendo a oros en su tenia. Comenzó à Ibojar con equipos profe
Sonales, luego con equipos de colegios y universidades, aletas af
ionados y con una gran variedad de personas en nicas médicas y
eporvas, lbs autos y diversos centros deporivos de todo el
paí.

Bob y Jean publicaron por vez primera el bro “Stretching” en 1975 y
«en cuatro años vendieron más de 35.000 ejemplares por correo Las
presentaciones públicas de Bob generaron una demanda tan enorme
e información sabre su método de estramiento (8.000 cartas recb-
¿os después de su primera aparición en el Today Shou) que en 1979.
80 se tuvo que publicar sta versión revisada del Ibro original

Jean Anderson nació en 1945 en Long Beach, Calfoni, y es teen
da en Bellas Artes por la Universidad Estaal de Calfonio. Comen.
26 comer ya ir en biota con Bob en 1970. Desarollé un sistema
srélco para describ las diverses posiciones del método de estramien-
to a medida que con Bob perfeccionaban la técnicas, Jean fue la
isgramadore, usadora y editora de la primera edición de Estro
miento, También dea, te y eje su propia Ine de gone e lara
mulicolor o

192

193. EXTRAS MONOGRAFICOS

integral 2. EL SOL PARA TODOS
132 pégins (68 a clon, Cardnacó. od Alemany.

El uso dea mer solar puesto de foma amen y seul, co numero re
cosy ejemplos

Aras prices El viaje de a nr del So la Tira; Energía ola ind
reta qu. ento y boe: Una en amada termina El lr lara
fia temperatura: Arquecra sa: Sistemas ads y pass, Concentración
tan y almacenamiento ar, Comes jota: Centrales ses, El
uso de a energía a tras del impo: Energía sola en España. Ejemplos pts y
sels para empezar uno mismo: Cómo hue el lao preso a una nación
Béografa y contactos

3. LA MAGIA DEL CUERPO
100 paginas (36 a colon. Escrito por Evelyn de Smedt

Extraños en nuestro propo cuerpo, descnacemos el potencial que tenemos más a
nuestro alcance. A partir de un singular examen del organismo, la aura abre una ví
para explorar el universo interior decada ser fumano. La obra consta de tres partes
+ Del mito alo real Iniciación y ros de pasale
+ El territorio del cuerpo. Singular inventario de os óranos y Juncines corporales
(el oy L ii, a lengua y la palabra as lindas. los dove órganos el corazón y
La sangre, el estómago y el hara. los chakra, el in y el yana ic,
+ Los poderes del cuerpo. Manlfestacones del ser, a danza de cuerpo. amor y «+
ecimiento. el camino dela transformación las vas dela unión. la respiración

4, EMBARAZO Y NACIMIENTO GOZOSOS
164 paginas (64 a colo, Coordinación. Mila del Pozo

Guía para el parto natural y el nacimiento sin violencia que combina el saber tad
cional con los conocimientos actuals. incluye
+ Embarazo. dianósico:filogía Higiene: alimentación: yoga: sexualidad: educa
ción prenatal: el papel del padre: preparación para el amamantamiento; vida del niño
‘on el sno materno; Sol, Luna y ferlidad human.
+ Parto. nacimiento sn violencia señale de comen. proceso del parto normal
+ Puerperio recuperación fc; lactancia: primero cuidado del rie: patología más
frecuente
+ Parto en casa xperecas, entrevias. Bblograli y diecions.

10, AMOR VIDA. Los métodos naturales de control de la concepción RER
148 páginas (38 a colo más un cuademilo para el contol personal del ic pasar

Guia completa y práctica de os diversos métodos para e control natural de a concep
ción. Se trata de tés muy eficaces y faces de comprender, basadas en el cono
iento de ls prods files eiférils del io Jemen.

Contiene ampla información sobre método de a temperatura basal método de mo
«o enical: método sintoémnico: método del mo: lnacepion: control astrológico de
la natalidad: cots interruptus. contra mental; metodos Barrera (preservativo y
dafragma.

Y además. antonia y isolgia de la reproducción: porenajes de seguridad anti
(omepetön en I adolescencia experiencia, atrlidad.aspodos psológicos et

194. integral

integral

5, 6 y 7. EXTRAS DE SUPERVIVENCIA
100. 80 y 80 páginas (82 a colon. Esc or Lor
Median y Carlos Donoso

Estos tes extras forman una obra pensada para sais
acer las necesidades e la vida sos, tato alo largo
de excursiones y campamentos de supenúivnca como de
quines residen en el campo. También e fallan dispo
rifles en un único tomo encuademade

El primero contene los siguientes apartados. El
equipo El refugio; Dies echos sobre a marcha: Orin
tación y toporaía: Cómo obtener agua: Hiien: Las

integral =
SUPERVIVENCIA.

emergencias: Los primeros ais: El ote de spent
venia equipo minimo impresindibl. ec

El segundo enseña a con. gracias a Los tos y
las tes a clo. 150 planas comes. en oct dr
(es y arbustes con fas cometes y lamas pora.
salads (dem. además de tas scones

El tercero contináaladesciciónde plants iniciada
en el segundo e inlyo los siguientes apartados. Sobre la
caza y la posa; La nutrición de supeivena:Plantas
para condimentar. Rates: Espárragos silvestre: Plantas
venenosas; Setas: Alas marinas, te

8. VIDA EN COMUNIDAD.
164 páginas (30 a colon, Coordinación. Jaume Ros

integral

Una respuesta ecológica. alegre y creativa la sociedad industrial y de consumo.
Contiene cuatro grandes apartados

Historia delos intentos de vida comunitara desde el inicio de la ea industrial
‘Owen, Four, la comunidad de Oneida. comunidades norcamerianas, Plny. ec
+ La organcaión dela comunidad.

+ Ejemplos de grupos comunitarios actuals de todo el mundo (The Teacher, Dande-
lon. Findhon. Aurore, Amish, Tend, Moder ora, El Arca, Palagi países sca
vas, Chamarande, Taller 7. Casamari. | Villa Verdi. ec

EI porqué dela via comunitaria más bala y direcciones

9. LA ALTERNATIVA VEGETARIANA
148 páginas (34 a clon. Escrito por Vi Sussman

Las fundamento de una deta vegetariana cqilórada y prudente xpuess con la
ridad y into sentido del humor.

Principles capitulos. Los mits de La came: La alimentación vegetarian ls diver
sas its apropiadas paa cada edad; El egtaiaismo y a salud: Como ingerir las
Proteins necesarias sin recur ala came. Vitaminas. minerales y energía: Income
entes de as cames actuales Cómo en y muern los animales de hoy: Argumentos
dicos del veetaransmo: El vegtaianismo. solución par la cris de alimentos
Esuiv y alimentos complementarios del cocinero vegetariano: Mens para adultos y
ios: Tablas de mariente, ee

integral

y cada

mes:

ecología, salud
y vida natural

integra

195. ARTICULOS DE INTEGRAL QUE COMPLEMENTAN ESTA OBRA

Incimos seguidamente una relación dels artículos aparecidos en
Integral que aluden aun tao más armónico del cuerpo y que
pueden complementar en part La información de esta monoarali
Por obvias razones de espacio. no resiamos ls artículos de
“alimentación y alud que aparecen cda mes en la revista. Quienes
deseen recibi el ndice compet de los primeros 54, números slo
Tien que enviar un sobre con un sell y su déc a

Integral

P.* Maragall. 371. Barcelona 32

— Corazón. respiración y ios cscs: m." 3

— La obesidad. n.* 6.7438,

— El masak. n. 9.

Taichi Entrevista a Peter Yang: n. 9.

= El gang (fang. 9

El altura: n° 10.

— Refleoteraia: n° 104 11

— La idea y sus caraderitias. n° 14

— La fuera curativa dl optimismo; n.* 15.

— Masaje y energía: n° 15.

—El tato dl cuerpo: n.' 16.

— Desperzane, un Buen ejercido matinal: n.° 17

— Vencer la fai primaveral: n° 21

= La salad psc: m." 22

— Ejercido cares. n.* 23.

— Los vagabundo de la Bea: n.* 23

Las baños de mar. .* 24

= El comunican eve ne os
1.26,

— Cómo prevenir el dlr de espada: n.* 28.

—El estado atmoséri y la alud: n° 28,

— Ejercido con la taba incida; n. 29,

— Las artes marcas: .* 30,

— Hacer gimnasia en cas: n.° 31

= La unión mentezuepo;n.* 33.

= Cuerpo y movimiento: n.* 35

— Conoccamos el sueño; n.” 35 y 36.

— El método Méxees n° 36,

= Ayrendamos de los ños pequeños. 1.* 38.

— Conciencia y energía. Entrevista a T. Brose:
n° 30.

= La saura. qu e y cómo se toma: n.* 39,

— No tomamos al agua fra: n. 39.

— Cerebro y respiration: n.* 44.

— Dietas y deporte n.° 45,

— La postura dl cuerpo. 45.

— Tratamiento naturista de las varices: n.* 46,

= El universo como placebo: n.* 46.

— Cronbilagí. mos naturales basis: n.* 46.

— Natación y Salud n.* 47

— Trabajo en el esta del Zen: n.* 47.

— El door de cul: .* 48,

— Relloterapia de manos n° 50.

— Esquiar fuera de ls pistas: n° 51

— Fortaezcames nuestro abdomen: n. 51

— La grosería. colgarse cabeza aba: n.° 52

— Estramiento para hortlaos por Bob
Anderson: 1." 54,

— Las diets adelgazantes. n° 57

— El surf a vla n° 57

— Alimentación para durite, n. 58.

— El reposo, punto importante dela sald: n° 58

YOGA

— Yoga y respiración: n° À

= Yoga y deporte: n.* 2

— Yoga y relajación n° 5.

= Yoga para todos. n° 6 y 10.

— Apuntes miss sore yoga: n.° 12.

= Yoga para conductores." 14

— Una pestura muy fi: n° 18

— Preiminars a la prctica de ana. n.* 19.

— Sistasana, la postura sobe la caba.

— Sarvangasaa, la postura sobre los hombros
n°21

— Matsgasaa, La postura del pez; n° 23.

— Pasthimotarasana. la postura dela cabeza en
las rodillas; n.° 25.

— Bhujangasana, a postura de la cobra: n.* 28.

= Ada Matsyendrasansa, la torsión espina
n. 30,

= Yoga para el drenae bronglal: n° 32.

— Asanas para mejorar el equilib: n.* 39

— La relación un io natural; n. 40.

— Aproximación ala meditación n° 42

— La postura de cuerpo mueno. n.* 45.

— Control y desarollo dela mente através del
quan? 52

— EI yoga. regulador dela drain, n. 56,

20,