Ganhe braços de ferro

Matéria da revista Men´s Health de fevereiro/2015 sobre como ganhar braços de ferro.

1. C a f é
da manhã
L a n C h e
da manhã
aLmoço
L a n C h e
d a ta r d e
Jantar
Ceia
2 ovo s m ex i d o s c o m 1
c o l h e r (s o p a) d e q u e i j o
cot tage
+ 1 c o p o (2 5 0 m l)
d e s u c o d e l a r a nj a n atu r a l
c o m 1 c o l h e r (c af?) d e
farelo de linha?a dourada
2 d o s e s d e w h ey
protein batido
c o m ?g u a e 1 f r u t a
de sua prefer?ncia
(ma?? , banana ,
m a m ?o etc .)
1 b ow l d e s a l ad a (a l f ac e ,
r?cula , cenoura ralada , agri?o
etc .) + 2 c o l h e re s (s e r v i r)
d e a r roz i nte g r a l + 1 concha
d e fe i j ?o + 1 f i l ? (10 0 g) d e
f r a n g o ou p e i xe g re l h ad o
2 ovo s b ati d o s
com legumes
picados (cenoura ,
vagem , br?colis
etc .) e 2 f ati a s d e
queijo branco
1 b ow l d e
s a l ad a + 2
colheres (ser vir)
de mac arr ?o
integral alho
e ? l e o
1 p ote
(17 0 g )
de iogur te
de snat ado
+ 1 punhado
de castanhas
1 c o p o (2 5 0 m l) d e
vitamina de mam?o,
b a n a n a e c h i a c o m
l e i te d e s n at ad o + 1
sandu?che de queijo
branco no p?o integral
1 barra
(3 0 g) d e
p rote ? n a
1 b ow l d e
s a l ad a + 2
colheres (ser vir)
de mac arr ?o
integral ?
bolonhesa
1 p ote (2 0 0 m l) d e
s a l ad a d e f r u t a s +
1 p ote (170 g) d e
iogur te desnatado
+ 1 p u n h ad o d e
castanhas
1 b ow l d e s a l ad a
+ 1 c o l h e r (s e r v i r)
d e a r roz i nte g r a l +
1 c o n c h a d e fe i j ?o
+ 1 f i l ? (10 0 g) d e
frango grelhado
2 torradas
integrais com
1 p o nt a d e
faca de queijo
c ot t ag e e m
c ad a p?o
Ganhe
BraçoS
de ferro
nenhUma Parte do CorPo tem o Poder
de moStrar o QUão VoC? é forte QUanto
SeUS BraçoS. afinal, ao contr?rio do abdome ou
do peito, por exemplo, os muques est?o expostos
praticamente o tempo todo: quando voc? toma uma
cerveja no bar, dirige, trabalha no computador...
Logo, quanto maiores forem seus b?ceps e tr?ceps,
mais voc? vai impressionar. a mh preparou um plano
para quem quer alcan?ar isso r?pido. n?o pense que
na rotina voc? vai apenas flexionar e estender os
bra?os, como na maioria dos treinos para membros
superiores. o programa, elaborado por todd durkin,
treinador americano especialista em fisiologia do
exerc?cio, e adaptado por eduardo netto, diretor
t?cnico da academia Bodytech, em S?o Paulo, tem
remada, flex?o e at? afundo. a explica??o: segundo
cientistas da Universidade Lillehammer (noruega),
malhar v?rios grupos musculares na mesma sess?o
de exerc?cios promove no organismo um pico de
testosterona e Gh (horm?nios importantes para o
ganho de massa). a?, como todos os movimentos
deste p?ster trabalham os bra?os, mesmo algumas
vezes focando outras partes, essas subst?ncias
v?o ajudar no crescimento dos seus muques.
Por BrUno aCioLi
e LoU SChULer
S?rie P?ster
02/2015
força no Prato!
este card?pio* vai alimentar seus muques e ajudar voc? a conquistar bra?os grandes
oP ção 1 oP ção 2
treino e menu para
voc? aumentar seus
muques em um m?s
* m e n u e l a b o r a d o p o r re n a t a ro d r i g u e s d e o l i v e i r a , n u t r i c i o n i s t a e m B e l o h o r i z o n t e ( m G) e m e m b r o d a S o c i e d a d e B r a s i l e i r a
d e C i r u r g i a B a r i ? t r i c a e m e t a b ? l i c a (S B C B m ), p a r a u m h o m e m d e 8 0 kg q u e p r a t i c a a t i v i d a d e f ? s i c a r e g u l a r m e n t e .
foto: iStockphotos
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