Guida completa per l'allenamento della forza

Guida completa per l'allenamento della forza
Keven Arseneault
ANNO EDIZIONE: 2025
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860287380
PAGINE: 368
237 tecniche e metodi per il potenziamento muscolare, l'ipertrofia, il cardio-training e la programmazione.
Sei un tecnico, un atleta o un appassionato di sport che desidera padroneggiare l’arte dell’allenamento della forza? Questa guida è il tuo alleato definitivo per raggiungere nuovi livelli di performance fisica.

Dall’allenamento cardiovascolare alla forza resistente, ogni capitolo offre strategie scientificamente validate, tecniche pratiche ed esempi di programmi adatti a ogni livello di esperienza. Approfondisci concetti fondamentali come l’allenamento concentrico, isometrico ed eccentrico, scopri i segreti del power training e della power endurance, e impara come integrare la flessibilità e l’adattamento ai tuoi metodi personalizzati.

Con un’ampia sezione di appendici ricca di strumenti utili — tabelle percentuali, metodi russi di riscaldamento, test aerobici, e molto altro — questa guida è pensata per trasformare teoria e numeri in risultati concreti.
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1. Keven Arseneault
guida completA
per l’allenamento
della forza
237 tecniche e metodi
per il potenziamento muscolare, l’ipertrofia,
il cardio-training e la programmazione

2. 3
INDICE
Note sull’Autore
Introduzione
Identifi cazione delle esigenze
Pagine introduttive
La scheda tecnica
Capitolo 1: allenamento cardiovascolare
Capitolo 2: allenamento concentrico (sforzi massimali)
Capitolo 3: allenamento concentrico (sforzi ripetuti)
Capitolo 4: allenamento isometrico
Capitolo 5: allenamento eccentrico
Capitolo 6: allenamento della forza-velocità
Capitolo 7: allenamento della resistenza alla forza-velocità
(power endurance training)
Capitolo 8: allenamento della forza resistente
Capitolo 9: allenamento della fl essibilità
Capitolo 10: i vostri metodi
Capitolo 11: esempi di programmi di allenamento
Appendici
#1 Individuazione delle esigenze
#2 Riscaldamento con il metodo “russo”
#3 Test aerobico su tapis roulant
#4 Allenamento della Potenza Aerobica Massima
#5 Tabella delle percentuali submassimali
#6 Tabella delle percentuali sovramassimali
#7 Previsione del massimale (1RM) a partire dal numero di ripetizioni
#8 Formula di Wilks
#9 Indice di forza
#10 Tabella di Prilepin
#11 Tabelle dropset cluster
#12 Classifi cazione delle tecniche di allenamento in base all’esperienza
#13 Tabella di conversione da libbre a chilogrammi
#14 Tabella di conversione da pollici a centimetri
Indice delle tecniche
Bibliografi a
Glossario
4
6
11
12
13
16
42
82
192
204
220
244
256
274
294
302
326
330
332
333
334
337
339
340
341
348
350
351
353
355
356
357
360
363

3. 4guida completA per l’allenamento della forza
NOTE SULL’AUTORENOTE SULL’AUTORE
Keven Arseneault è un appassionato di al-
lenamento e di nutrizione. Ha avuto modo
di conoscere il mondo del cosiddetto “con-
dizionamento fi sico” già in età giovanile
ed ha deciso, fi n da subito, che avrebbe
tramutato la passione in professione. Ne-
gli ultimi vent’anni ha perfezionato le sue
competenze frequentando molti centri di
formazione. Ha, tra l’altro, lavorato presso
l’Hard Gym Performance, un centro di per-
formance situato nel cuore del Quebec dove
ha curato l’allenamento e l’alimentazione di
diversi atleti di alto livello come i giocatori
della Canadian Football League, i giocatori
di hockey della Quebec Major Junior League
(ad esempio: Remparts de Québec, Screa-
ming Eagles du Cap-Breton) gli atleti di livello
assoluto (World’s Strongest Man), i vigili del
fuoco che competono nel Firefi t World Tour
e altro ancora.
Inoltre, nel corso degli anni, si è specializ-
zato nei metodi di addestramento per pro-
fessioni tattiche e operative (vigili del fuoco,
polizia, paramedici, guardie del corpo, Royal
Canadian Mounted Police, esercito, ecc.).
Applicando le sue conoscenze professio-
nali ha avuto così modo di lavorare a stretto
contatto con i vigili del fuoco di Quebec City
per migliorare la componente sanitaria e la
prevenzione.
Nel 2014 ha innovato il settore del condi-
zionamento fi sico proponendo un sistema
di allenamento basato su tubi usati e recu-
perati come strumenti per esercizi di allena-
mento con i pesi per i vigili del fuoco sul po-
sto di lavoro. Keven ha anche lavorato con
SOPFEU (vigili del fuoco forestale) e con le
forze di polizia di Quebec City, alle quali ha
portato la sua esperienza nel campo dell’al-
lenamento e della nutrizione.
Successivamente è diventato, per due anni,
comproprietario della sala pesi in Quebec e
della succursale, a Charny, di Maxi-Forme
Fitness, oltre ad essere il capo allenatore
delle altre cinque fi liali. Poi, nell’estate del
2015, Keven ha lasciato Quebec City, dove
ha vissuto per dieci anni, per intraprende-
re nuove sfi de nella città di Montreal. Il suo
uffi cio si trova, attualmente, nella fi liale di
Progym Montreal (www.progym-montreal.
com), nella più grande sala pesi del Canada
dove gestisce la propria attività fornendo
servizi di allenamento, nutrizione, naturopa-
tia, valutazione del fi tness e conferenze.
In qualità di atleta praticante, Keven duran-
te gli studi liceali si è evoluto come sprin-
ter sui 100 e 200 metri per poi dedicarsi al
mondo del bodybuilding. In questo settore
ha preso parte, come bodybuilder, a cinque
competizioni (dal 2004 al 2010) e in Quebec
e in Canada e detiene una prima posizione
nella categoria dei pesi massimi leggeri ot-
tenuta durante un campionato provinciale.
Durante questi anni ha potuto sperimen-
tare anche diversi protocolli nutrizionali e
di allenamento per comprendere meglio le
diffi coltà che sono presenti tra teoria e pra-
tica.
È stato nel periodo di studio sulla teoria delle
tecniche di allenamento che Keven ha pro-
gettato nel 2013 il suo primo libro “The Com-
pendium of Training Techniques” e la sua
corrispondente versione inglese “The Han-
dbook of Training Techniques”. In assenza
di una casa editrice, egli ha autopubblicato

4. 5 www.kevenarseneault.com
questa prima versione, stampata in 2.000
copie, integralmente venduta con la sola
attività di autopromozione. Considerato il
successo ottenuto da questa prima edizio
-
ne, egli ha deciso di proseguire l’avventura
e produrre una versione migliorata del suo
primo libro, quella pubblicata da Amphora,
vi state apprestando a leggere.
Per quanto riguarda la sua formazione, Ke-
ven ha innanzitutto conseguito la laurea
breve in kinesiologia presso la Laval Univer-
sity, dove ha poi proseguito gli studi (licen-
za in Canada) in nutrizione e ha conseguito
un diploma di specializzazione (D.E.S.S.) in
alimentazione funzionale e salute. Succes-
sivamente è diventato naturopata perfezio-
nando la sua formazione presso il Naturopa-
thic Training Institute (IFN) e ha completato
il suo master in Chinantropologia (La chi-
nantropologia si occupa dello studio in-
terdisciplinare del movimento umano, con
riferimento all’educazione fisica, allo sport,
alla ricreazione, alla riabilitazione e alla fi-
sioterapia) presso l’UQAM, più precisamen-
te nel Laboratorio di performance umana.
Attualmente sta conseguendo il dottorato
in nutrizione presso l’Università di Montre-
al. Inoltre, possiede anche la certificazione
americana C.S.C.S, riconosciuta dalla Natio-
nal Strength and Conditioning Association
(NSCA) e ha il livello canadese 1 nel solleva-
mento pesi dal National Coaching Certifica-
tion Program (NCCP). In termini di condivisio-
ne delle sue conoscenze, ha insegnato per
due anni anatomia nei primi anni del corso di
chinesiologia presso l’Università Laval ed è
stato, per sette anni, assistente del corso in
questo stesso programma (oltre ad essere
vicepresidente accademico durante i suoi
studi). Ha partecipato anche a rubriche ra-
diofoniche, televisive e su webzine sportive,
sempre in riferimento ad allenamento e ali-
mentazione.
Attualmente collabora con le società ATP-
LAB (https://atplab.com) essendone il diret-
tore scientifico per la componente francofo-
na e con FD Fitness (https://www.fdfitness.
ca) per condividere le sue conoscenza e la
sua passione (è possibile visionar i suoi po-
dcast sul canale YouTube di Félix D’aigle, il
proprietario di FD Fitness).
Sul piano commerciale, Keven è stato co-
fondatore e creatore di diversi prodotti
dell’azienda Forging Heroes, che produce
integratori rivolti principalmente al mondo
dell’allenamento funzionale. Tuttavia, ha
lasciato l’azienda nel 2013, proseguendo
ad offrire formazione continua (interamente
a distanza) sia nel campo degli integratori
alimentari che di quelli per lo sport, attraver-
so l’Istituto di Supplementologia Applicata
(www.supplementologie.com).

5. 1717
CAPITOLO 1
ALLENAMENTO
CARDIOVASCOLARE
PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO
+Intensità della massima velocità
(Vmax): 80-100 %
+Intensità della velocità massimale
aerobica (VAM): 61-125 %
+Numero di ripetizioni per serie:
da 2 a 8 (Vmax), da 3 a 12 (VAM)
+Numero di serie per esercizio:
da 1 a 6 (Vmax), da 2 a 6 (VAM)
+Recupero tra le ripetizioni (Vmax):
da 30 a 60 secondi
+Recupero tra le ripetizioni (VAM):
da 10 secondi a 6 minuti
+Recupero tra le serie:
da 2 a 5 minuti
+Riposo tra 2 sessioni:
da 24 a 72 ore
PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO
Intensità della massima velocità
80-100 %
Intensità della velocità massimale
aerobica (VAM): 61-125 %
Numero di ripetizioni per serie:
da 2 a 8 (Vmax), da 3 a 12 (VAM)
Numero di serie per esercizio:
da 1 a 6 (Vmax), da 2 a 6 (VAM)
Recupero tra le ripetizioni (Vmax):
da 30 a 60 secondi
Recupero tra le ripetizioni (VAM):
da 10 secondi a 6 minuti
Recupero tra le serie:
da 2 a 5 minuti
Riposo tra 2 sessioni:
da 24 a 72 ore

6. 22guida completA per l’allenamento della forza
CAPACITÀ ANAEROBICA ALATTACIDA
COME FARE
Questo metodo prevede l’esecuzione di sprint massimali in linea
(eseguiti di seguito) senza cambiare direzione. Questa tecnica
si applica su distanze da 100 a 200 metri o per uno sforzo da 15
a 30 secondi. Il tempo di recupero tra le ripetizioni varia da 12 a
16 volte il tempo di sforzo.
VANTAGGI
→È interessante come primo passo per tutti gli sport che
necessitano di eseguire sprint (ad esempio calcio, football
americano, hockey, ecc.).
→Costituisce la base dell’allenamento della capacità
anaerobico-alatticida.
SVANTAGGI
→Richiede una pista dI corsa all’aperto nel caso che l’area di
allenamento si trovasse in pendenza.
→Dipende dalla temperatura esterna, perché non è possibile
eseguire questo lavoro su tapis roulant.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Intensità
(% della velocità
massimale)
Numero
di ripetizioni
per serie
Numero di
serie per
esercizio
Recupero
tra le
ripetizioni
Recupero
tra le serie
90-94% 3-4 2-3 3-4 minuti6-12 minuti
ESEMPI DI ALLENAMENTI PROGRESSIVI ANAEROBICO-ALATTICIDI:
→2 serie di sprint da 3 x 100 metri, recupero di 3 minuti tra le
ripetizioni e 8 minuti tra le serie.
→3 serie di sprint 3 x 100 metri, recupero di 3 minuti tra le
ripetizioni e 8 minuti tra le serie.
→2 serie di sprint da 3 x 150 metri, recupero di 3 minuti tra le
ripetizioni e 10 minuti tra le serie.
→3 serie di sprint da 3 x 150 metri sprint, recupero di 3 minuti
tra le ripetizioni e 10 minuti tra le serie.
TECNICA N° 2
SFORZO PERCEPITO
Effetto sul sistema
anaerobico alattacido
Effetto sul sistema
anaerobico lattacido
Effetto sul siStema aerobico
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
I consigli
dell’allenatore
Per sviluppare la capacità
anaerobico-alatticida,
dovrete allenarla 2 o 3 volte
alla settimana. È suffi ciente
un riposo di 36 ore tra una
sessione e l’altra.
Per mantenere questa
qualità, basterà una sola
sessione di allenamento alla
settimana.

7. CAPITOLO 2
ALLENAMENTO
CONCENTRICO
(SFORZI MASSIMALI)

8. 48guida completA per l’allenamento della forza
FORZA CON SPLIT MULTIPLI
(STRENGTH IN MULTIPLE SPLITS)
COME FARE
Questo metodo è in realtà un piano di allenamento di 6
settimane che varia sia l’intensità che la frequenza dei gruppi
muscolari sollecitati. Nelle settimane 1-3 dovrete eseguire serie
di 6-8 ripetizioni (80%), mentre nelle settimane 4-6 dovrete
eseguire serie di 2-3 ripetizioni (90-95%). La distribuzione delle
sedute sarà questa:
→settimane 1 e 4: dovrete completare, in ragione di 3
allenamenti alla settimana, un piano di allenamento di tipo
total body (Tecnica n. 57). Sceglierete un esercizio per
gruppo muscolare;
→settimane 2 e 5: dovrete completare, in ragione di 4
allenamenti alla settimana, un piano di allenamento di tipo
push-pull (Tecnica n. 60). Sceglierete due esercizi per gruppo
muscolare;
→settimane 3 e 6: dovrete completare, in ragione di 3
allenamenti alla settimana, un piano di allenamento di split:
squat-panca-stacchi (Tecnica n. 48). Sceglierete quindi tre
esercizi per gruppo muscolare.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Numero
di ripetizioni
per serie
Numero di
serie per
esercizio
Numero
di esercizi
per GM*
Recupero
tra le serie
80%
90-95%
6-8
2-3
3-4 1-3 2-3 minuti
*GM: gruppo muscolare
ESEMPI DI SEQUENZA PER UN ALLENAMENTO DI TIPO PUSH-PULL
TECNICA N° 24
SFORZO PERCEPITO
Effetto sull’ipertrofi a
Effetto su forza e potenza
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
I consigli
dell’allenatore
Per questa tecnica è
necessario avere esperienza
nell’allenamento ed è
necessario conoscere
relativamente bene i carichi
da sollevare, perché, già a
partire dalle prime sequenze,
gli allenamenti cambiano ogni
settimana e i carichi dopo tre
settimane. Nelle settimane
1 e 4, potete anche dare
priorità all’allenamento di tutti
e tre i tipi di sollevamenti del
powerlifting.
Esercizi
Settimane
1-3 4-6
S R S R
PUSH
Squat 4 6-8 4 2-3
Hack squat 3 6-8 3 2-3
Leg press 3 6-8 3 2-3
Panca piana 4 6-8 4 2-3
Chest press 3 6-8 3 2-3
Estensioni da seduto
(seated barbell military press)
3 6-8 3 2-3
PULL
Stacchi (deadlift) 4 6-8 4 2-3
Leg curl da prono 3 6-8 3 2-3
Tirate (lat pulldown) 4 6-8 4 2-3
Tirate orizzontali (seated row) 3 6-8 3 2-3
Flessioni dei gomiti con il bilanciere
(barbell standing curl)
4 6-8 4 2-3
Crunch alla macchina 3 6-8 3 2-3
S: serie, R: ripetizioni

9. 82guida completA per l’allenamento della forza
CAPITOLO 3
ALLENAMENTO
CONCENTRICO
(SFORZI RIPETUTI)

10. 90guida completA per l’allenamento della forza
SPLIT SU 3 GIORNI
COME FARE
Questa tecnica prevede la suddivisione degli allenamenti in
3 giorni. La tecnica split squat-panca-stacco (Squat–Panca
piana–Deadlift Split, Tecnica n. 48) è una di queste. L’unica
differenza in questo è che gli esercizi sono divisi in base alla
loro funzione e non in base ai sollevamenti del powerlifting. La
distribuzione dei gruppi muscolari sarà fatta in questo modo:
→Giorno 1 (spinte, parte superiore del corpo): allenamento
pettorali, spalle, trapezio e tricipiti.
→Giorno 2 (parte inferiore del corpo): allenamento quadricipiti,
muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.
→Giorno 3 (tirate, parte superiore del corpo): allenamento per
schiena, parte superiore della schiena, bicipiti, avambracci e
addominali.
VANTAGGI
→Questa tecnica consente di eseguire un elevato numero di
esercizi rispetto a quella dello split su 2 giorni e 1 giorno.
SVANTAGGI
→Nessuno.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Numero
di ripetizioni
per serie
Numero di
serie per
esercizio
Numero
di esercizi
per GM*
Recupero
tra le serie
66-83% 6-15 2-4 1-3 1-2 minuti
*GM: gruppo muscolare
ESEMPIO DI UNALLENAMENTO FRAZIONATO SU 3 GIORNI
TECNICA N° 61
SFORZO PERCEPITO
Effetto sull’ipertrofi a
Effetto su forza e potenza
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
I consigli
dell’allenatore
Per questa tecnica di
allenamento, scegliete,
preferibilmente, 3 esercizi
per i grandi gruppi muscolari
(come quadricipiti, estensori
dell’anca, dorsali alti e bassi,
pettorali) e 2 esercizi per i
gruppi più piccoli (tricipiti,
bicipiti, trapezio, polpacci,
addominali, muscoli degli
avambracci).
Esercizi
Serie
Ripe-
tizioni
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Panca piana Squat Pull 3 8-10
Panca inclinata
con manubri
Leg press
Tirate orizzontali
alla puleggia
3 8-10
Croci alla panca
Lunges in
avanzamento
Tirate orizzontali
in appoggio alla
panca
3 8-10
Panca da seduto
alla macchina
Stacchi con il
bilanciere
(Romanian
deadlift)
Tirate orizzontali
al petto alla
puleggia
3 8-10
Tirate verticali con
manubri
Leg curl da supini
Estensioni da
dietro alla panca
inclinata
3 8-10
Sollevamento
laterale con
manubri
Abduzione
delle anche alla
macchina
Flessioni dei
gomiti alla panca
Scott
3 8-10
Shrugs con il
bilanciere
Estensioni
dell’anca alla
puleggia bassa
Flessione dei
gomiti in presa
neutra con i
manubri
3 8-10
Estensione dei
gomiti sopre la
testa
Polpacci alla calf
da in piedi
Flessioni dei polsi
con il bilanciere
3 8-10
Estensione dei
gomiti alla puleggia
alta
Polpacci alla calf
da seduti
Crunchs con
la corda alla
puleggia alta
3 8-10

11. CAPITOLO 4
ALLENAMENTO
ISOMETRICO

12. 199CAPITOLO 4 - ALLENAMENTO ISOMETRICO
ISOMETRIA CON INTERFERENZE
E SQUILIBRI
COME FARE
Questa tecnica è anche chiamata “pseudo-isometria” (Isometric
with perturbations). Consiste nel mantenere il più a lungo
possibile una contrazione isometrica contro resistenza fi no al
completo esaurimento, sottoponendosi a vibrazioni e squilibri
provocate dal partner sull’attrezzo o su voi stessi.
VANTAGGI
→Questa tecnica permette di aumentare il reclutamento
muscolare, introducendo una variazione di tensione
all’interno della serie. Ciò aumenterà l’affaticamento su
una gamma più ampia di fi bre muscolari rispetto a una
contrazione isometrica senza “scosse” di interferenza.
SVANTAGGI
→Richiede che un partner esegua una variazione di pressione
manuale durante il mantenimento della posizione isometrica.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Numero
di ripetizioni
per serie
Numero di
serie per
esercizio
Numero
di esercizi
per GM*
Recupero
tra le serie
50-80%
20-40
secondi
2-4
per posi-
zione
1
60-90
secondi
*GM: gruppo muscolare
TECNICA N° 167
I consigli
dell’allenatore
Chiedete al partner di variare,
in modo irregolare, l’intensità
delle “scosse” (squilibri), in
modo da non poter prevedere
quella successiva. A volte vi
darà piccole spinte e altre volte
più grandi, che richiederanno,
da parte vostra, un costante e
continuo aggiustamento.
SFORZO PERCEPITO
Effetto sull’ipertrofi a
Effetto su forza e potenza
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
Questa tecnica crea nuovi schemi motori (pattern) intramuscolari
(all’interno del muscolo) e intermuscolari (tra i muscoli) durante gli
squilibri che saranno utili e trasferibili nella pratica di alcuni sport come
il calcio (posizione instabile dell’avversario da controllare), lo sci alpino
e lo snowboard (gestione di dossi su pendii di diverse pendenze) ecc.
Un buon utilizzo di questa tecnica è quello di inserirla in un agonist
superset (es.: panca combinata con panca isometrica a 90 gradi ai
gomiti, dove un partner esegue le “perturbazioni”).

13. CAPITOLO 5
ALLENAMENTO
ECCENTRICO

14. 208guida completA per l’allenamento della forza
TECNICA 2/1
COME FARE
Questa tecnica consiste nel sovraccaricare un movimento
unilaterale. Per farlo, eseguite la fase concentrica usando
entrambi gli arti, controllando poi la fase eccentrica, in 3-5
secondi, eseguendo il movimento con un solo arto.
VANTAGGI
→Questa tecnica è molto facile da usare con tutti gli attrezzi fi ssi
(ad esempio, curl per i bicipiti, leg curl, estensione dei tricipiti
ecc.) e con le pulegge.
→Permette di aumentare il lavoro eccentrico che provoca un
maggiore stress sulle fi bre veloci, determinando incrementi di
forza trasferibili nella fase concentrica dello stesso movimento
(prerogativa dell’allenamento eccentrico).
SVANTAGGI
→Questa tecnica risulta quasi impossibile (o comunque assai
limitata) da applicare nell’esecuzione di esercizi con bilanciere
e pesi liberi.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Numero
di ripetizioni
per serie
Numero di
serie per
esercizio
Numero
di esercizi
per GM*
Recupero
tra le serie
100-125%
1-6 per arto
(braccio o
gamba)
4-8 1-2 2-3 minuti
*GM: gruppo muscolare
TECNICA N° 171
SFORZO PERCEPITO
Effetto sull’ipertrofi a
Effetto su forza e potenza
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
I consigli
dell’allenatore
Se non conoscete il vostro
1RM eseguito con un solo
braccio o con una solo
gamba, potete utilizzare,
come valore di partenza,
circa il 60% del vostro
massimale con entrambi
gli arti per poi aumentare
il carico gradualmente,
assicurandovi sempre di
controllare la fase eccentrica
da eseguire in 3-5 secondi.
Fase concentrica con 2 arti
(braccia o gambe)
Fase eccentrica
(3-5 secondi) con un arto
(1 braccio o 1 gamba)

15. CAPITOLO 6
ALLENAMENTO DELLA
FORZA-VELOCITÀ

16. 230guida completA per l’allenamento della forza
ESERCIZI BALISTICI
(BALLISTIC EXERCISES)
COME FARE
L’esercizio balistico prevede la proiezione di un oggetto o del
vostro corpo nello spazio. In questa tecnica rientrano gli esercizi
di natura pliometrica e tutti gli esercizi che prevedono l’uso di
accessori (palle mediche rigide o morbide, sbarre ecc.).
VANTAGGI
→Questi esercizi aumentano la velocità dei movimenti ed
esprimere la potenza massima. A parte gli esercizi pliometrici,
gli esercizi balistici con attrezzi sono ancora poco conosciuti
nelle sale pesi tradizionali a causa della mancanza del tipo di
attrezzatura necessaria.
→È facile da usare, non richiede attrezzature troppo costose e
fornisce nuovi adattamenti per la potenza.
SVANTAGGI
→Può essere necessaria un’attrezzatura specifi ca (ad esempio,
palla medica, Smith machine).
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Numero
di ripetizioni
per serie
Numero di
serie per
esercizio
Numero
di esercizi
per GM*
Recupero
tra le serie
10-25% 5-10 3-6 1-3 1-2 minuti
*GM: gruppo muscolare
TECNICA N° 188
SFORZO PERCEPITO
Effetto sull’ipertrofi a
Effetto su forza e potenza
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
I consigli
dell’allenatore
Per quelli tra voi più temerari,
suggerisco, nell’esercizio con
la Smith machine, di lanciare il
bilanciere, pronti a riprenderlo.
Per maggior sicurezza, sono
preferibili quelle macchine
con dispositivi di bloccaggio,
che impediscono al peso
di ricadere fi no a terra.
Con questi ultimi tipi, ci si
può esercitare anche nella
variante. “clap push-up”
(ossia battere le mani,
nell’intervallo tra il lancio del
bilanciere e la sua ricaduta).
Di seguito sono riportati alcuni esempi di movimenti balistici.
→Lancio della palla medica da sopra la testa da in piedi.
→Slam ball a terra.
→Lancio della palla medica verso il muro, il più in alto possibile.
→Lancio verticale della palla medica da posizione sdraiata.
→Lancio della palla medica da in ginocchio con rotazione del tronco.

17. CAPITOLO 7
ALLENAMENTO DELLA
RESISTENZA ALLA
FORZA-VELOCITÀ (POWER
ENDURANCE TRAINING)

18. 248guida completA per l’allenamento della forza
CIRCUITO PLIOMETRICO CONTINUO
COME FARE
Si deve completare un percorso ad ostacoli o salti della durata
compresa tra 20 e 40 secondi senza pause di recupero.
Idealmente, il percorso dovrebbe rappresentare il tempo di azione
specifi co dello sport.
VANTAGGI
→Questa tecnica è molto adatta per ricreare i requisiti tipici dei
livelli di contrazione dei muscoli delle gambe negli atleti.
SVANTAGGI
→Richiede tuttavia un buon livello di preparazione preliminare e
di acquisizione della forza-velocità per eseguire il circuito con
la migliore qualità possibile. È quindi destinato agli sportivi di
livello avanzato e viene utilizzato maggiormente con gli atleti
(come sciatori, snowboarder ecc.).
→Questo metodo è riservato esclusivamente all’allenamento
della parte inferiore del corpo.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Numero
di ripetizioni
per serie
Numero di
serie per
esercizio
Numero
di esercizi
per GM*
Recupero
tra le serie
Peso del corpo20-40 sec. 4-6 1 3-5 minuti
*GM: gruppo muscolare
TECNICA N° 202
SFORZO PERCEPITO
Effetto sull’ipertrofi a
Effetto su forza e potenza
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
I consigli
dell’allenatore
Introdurre nel circuito
una varietà di salti diversi
per variare gli stimoli e gli
adattamenti (ad esempio,
salti laterali, ostacoli più
bassi, ostacoli più alti, salti
con una gamba sola, salti
con una maggiore fl essione
del ginocchio ecc.).
Per 20 – 40 secondi

19. CAPITOLO 8
ALLENAMENTO DELLA
FORZA RESISTENTE

20. 262guida completA per l’allenamento della forza
CIRCUITO
COME FARE
Durante la seduta di allenamento, dovete eseguire da 2 a 3 circuiti
di 6-12 esercizi consecutivi senza pause di recupero. Il numero di
ripetizioni per ciascun esercizio dovrebbe essere compreso tra
6 e 30. Allo stesso modo, all’interno di un singolo circuito, si può
lavorare su diversi gruppi muscolari o mirare su uno in particolare
(ad esempio, quello delle gambe). Inoltre, in un circuito è possibile
variare il tipo di esercizio, introducendo esercizi pliometrici e/o ad
effetto cardiovascolare (ad esempio, saltelli con la funicella).
VANTAGGI
→Questa tecnica stimola diverse componenti muscolari in
modo concatenato, accentuando la fatica muscolare e il
dispendio energetico. È quindi adatta per contribuire alla
perdita di massa grassa.
SVANTAGGI
→A seconda degli esercizi selezionati, l’esecuzione potrebbe
risultare diffi coltosa se si scelgono di usare più attrezzi, fatto
che potrebbe creare diffi coltà con altri utenti della palestra.
Per facilitare l’esecuzione dei circuiti è opportuno utilizzare
più bilancieri pesi liberi o manubri.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Numero
di ripetizioni per
serie
Numero di
serie per
esercizio
Numero
di esercizi
per GM*
Recupero
tra le serie
30-
70%
o peso
corporeo
13-20
6-12 (pliometrici)
30-90 secondi
(cardio)
3-6 1-3
45-120
secondi
*GM: gruppo muscolare
TECNICA N° 212
SFORZO PERCEPITO
Effetto sull’ipertrofi a
Effetto su forza e potenza
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Metodo di accumulo
Metodo di intensifi cazione
I consigli
dell’allenatore
È possibile utilizzare questa
tecnica con i principianti;
tuttavia è prudente evitare
esercizi pliometrici troppo
d’urto. L’ideale sarebbe
alternare un esercizio
per il core, un esercizio
addominale o lombare e uno
cardiovascolare, più o meno
in questo ordine.
Esercizio
di base
12 ripetizioni
Esercizio
pliometrico
6 ripetizioni
Esercizio
per gli
addominali
15 ripetizioni
Esercizio di tipo
cardiovascolare
60 secondi
Esercizio
per gli
addominali
25 ripetizioni
Esercizio
pliometrico
10 ripetizioni
Esercizio di
base
20 ripetizioni
ESEMPIO: CIRCUITO DI 8 ESERCIZI SENZA PAUSE DI RECUPERO
Esercizio di tipo
cardiovascolare
90 secondi

21. CAPITOLO 9
ALLENAMENTO
DELLA FLESSIBILITÀ

22. 280guida completA per l’allenamento della forza
STRETCHING STATICO ATTIVO
COME FARE
Questo metodo prevede l’esecuzione di un allungamento con
l’utilizzo dei soli muscoli agonisti, senza assistenza o movimenti
balistici. Si mantiene poi la posizione per alcuni secondi.
VANTAGGI
→Rafforza il muscolo o i muscoli agonisti deboli che si
oppongono al muscolo o ai muscoli tesi (o retratti) da
allungare, per consentire di stirarli al meglio.
→È utile per gli sport come la danza classica o la danza, per i
quali è necessario mantenere posizioni nelle quali le ampiezze
articolari devono essere mantenute per diversi secondi.
SVANTAGGI
→Non consente di migliorare la fl essibilità passiva e quindi non
contribuisce a migliorare l’ampiezza dei movimenti.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Carico Durata di
ciascuna
ripetizione
Numero di
ripetizioni
per serie
Recupero
tra le ripe-
tizioni
Numero di
serie per
esercizio
0-10% 10-60 sec.10-1510-30 sec.3-5
*GM: gruppo muscolare
TECNICA N° 224
SFORZO PERCEPITO
Effetto su Flessibilità passiva
Effetto su Flessibilità attiva
Effetto sulla
resistenza muscolare
Esperienza richieSTA
Con l’assistenza del partner
Senza l’assistenza
del partner
I consigli
dell’allenatore
Questo tipo di stretching è
molto semplice da eseguire,
ma di solito richiede una
superfi cie su cui stare in
equilibrio. Basta appoggiare
la mano su una sedia o a
una parete per posizionarsi
correttamente e continuare
l’esercizio senza perdere
l’equilibrio.
MANTENETE LA POSIZIONE ATTIVAMENTE
E VOLONTARIAMENTE

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