How to do purvottanasana (upward plank pose) and what are its benefits

Purvotanasana in Sanskrit: Poorva - east, Uttara - intense stretching, Asana - posture; Pronounced form PUR-voh-tun-AHS-anna. Purvotanasana literally means a sharp eastward stretch towards the east. East also means in front of the body, and is usually the direction of budding potential and new beginnings. In English, this asana has many names - Upward Plank Pose, Incline Plank Pose, Reverse Plank Pose, Incline Plane Pose, Upward Plane Pose or Back Bend Pose.

1. How to do Purvottanasana (Upward Plank Pose) and what are its Benefits
ऩूर्वोतानासन ऩेक्टोयलिस भेजय, ऩेक्टोयलिस भाइनय औय ऩूर्ववकाि डेल्टोइड्स को खींचकय चतुयंगा के प्रबार्वों का प्रततकाय
कयता है।

कै से करें पूर्वोतानासन (उपर्वार्ड प्लैंक पॊज़)और क्या हैं इसके फायदे
संस्कृ तभेंऩूर्वोतानासन: ऩूर्वाव - ऩूर्वव, उत्तया - तीव्र खखिंचार्व, आसन - भुद्रा; उ�ायण �ऩसे PUR-voh-tun-AHS-anna।
ऩूर्वोतानासनका शाब्दिक अथव ऩूर्वव की ओय एक तीव्र ऩूर्ववभुखी खखिंचार्व है। ऩूर्वव का अथव बी शयीय के साभने है, औय मह
आभतौय ऩय नर्वोददत क्षभता औय नई शु�आत की ददशा है। अंग्रेजी भें, इस आसन के कई नाभ हैं - अऩर्वडव प्ांक ऩोज,
इंक्लाइन प्ैंक ऩोज, रयर्वसव प्ैंक ऩोज, इंक्लाइन प्ेन ऩोज, अऩर्वडव प्ेन ऩोज मा फैक फेंड ऩोज।
1. इस आसन कॊ करने से पहले आपकॊ ये पता हॊना चाहहए
इस आसन का अभ्यास कयने से ऩहिे आऩ अऩने ऩेट औय आंतों को खािी यखना सुननश्चित कयें मा आसन को कयने
से कभ से कभ चाय से छह घंटे ऩहिे अऩना बोजन कयें ताकक आऩका बोजन ऩच जाए औय अभ्यास के दौयान खचव
कयने के लिए ऩमावप्त ऊजाव हो। सुफह सफसे ऩहिे मोग का अभ्यास कयना सफसे अ�ा है। िेककन अगय आऩ मह सुफह
नहीं कय सकते हैं तो शाभ को इसका अभ्यास कयना ठीक है।
स्तर:फुननमादी
शैली:कर्वनासा प्रर्वाह
अर्वधि: 30 से 60 सेकं ड
पुनरार्वृत्ति:कोई नहीं
स्ट्रेच:शस्त्र, ऩैय, किाई
मजबूती:कं धे, थोयैक्स, साभने टखने
2. कै से करें पूर्वोतानासन (उपर्वार्ड प्लैंक पॊज़)
1. शु� कयने के लिए, आऩ को स्टाफ़ ऩोज़ मा डंडासन भे फैठ जाएं। अऩने हाथों को अऩने कूल्हों के ऩीछे यखें, जैसे कक
आऩकी उंगलिमां आऩके ऩैयों की ओय इशाया कय यही हों। अऩने ऩैयों को पशव ऩय यखकय, अऩने घुटनों को भोडें। आऩके
ऩैयो के फीच थोडी दुयी होनी चादहए।
2. सााँस छोडे। अऩने कूल्हों को उठाने के लिए अऩने हाथों औय ऩैयों को पशव ऩय भजफूती से दफाएं जैसे कक र्वे आऩके
कं धों के सभान येखा भें हों। अऩनी फाहों को सीधा कयना चादहए।
3. अऩनी यीढ़ की भांसऩेलशमों को शानभि कयें क्योंकक आऩ अऩने ऩैयों को सीधा कयते हैं औय अऩने ऩैय की उंगलिमों को
फाहय की ओय इंनगत कयते हैं। अऩने कूल्हों को लजतना हो सके ऊऩय उठाएं, औय अऩने ग्लूट्स को भजफूत औय ऩैयों को
भजफूत यखें।

2. 4. अऩनी छाती को ऊऩय उठाएं औय अऩने कं धों को अऩनी ऩीठ ऩय योि कयने की अनुभतत दें। अऩने लसय को अऩने ऩीछे
जाने दें, िेककन अऩनी गदवन से सार्वधान यहें।
5. जफ तक आऩ आयाभ से हों तफ तक आसन को कये।
3. सार्विाधनयाां और अांतर्र्विरॊि
1. किाई ऩय चोट िगने ऩय इस आसन को हय कीभत ऩय नाकयें।
2. अगय आऩको गदवन भें चोट है, तो अऩने लसय के लिए दीर्वाय मा कुसी का उऩमोग कयें।
4. शुरुआत के र्िप्स
मदद आऩको शु�आत के �ऩ भें इस आसन को कयना भुश्चिि िगता है, तो आयाभ ऩाने तक सभथवन के लिए एक कुसी
का उऩमोग कयें। कुसी के ककनाये ऩय फैठें औय हाथों को ऩीठ के चायों ओय िऩेटें। श्वास िेऔय अऩने श्रोणण को उठाएं,
उसके फाद प्रत्येक ऩैय। आसन को कुछ सेकंड के लिए योककय यखें।
5. एर्र्वाांस्ट्र् पॊज़ र्वहरएशन्स
इस आसन के लिए कोई उन्नत ऩोज नहीं हैं। हािााँकक, मदद आऩ अऩनी कसयत तेज कयना चाहते हैं, तो आऩ साइड प्ैंक
कय सकते हैं।
6. पूर्वोतानासन (उपर्वार्ड प्लैंक पॊज़) के लाभ
1. मह आऩकी ऩीठ, ऩैय, ट्राइसेप्स औय किाई को भजफूत फनाता है।
2. मह टखनों, छाती औय कंधों के साभने के दहस्से को एक अ�ा खखिंचार्व देता है।
3. मह आऩके ददभाग को शांत कयता है।
7. पूर्वोतानासन (उपर्वार्ड प्लैंक पॊज़) के पीछे का र्र्वज्ञान
इस आसन को आध्यात्मिक स्तय ऩय आंतरयक ऊजाव का भागव खोि ने के लिए कहा जाता है। हृदम को नाजुक भाना
जाता है, िेककन मह आसन उस धायणा का प्रततकाय कयता है। इस से हृदम उ� औय आंतरयक ऊजाव उठ सकता है।
िगबग हभेशा, हभ अऩनी सीभाओं को ननधावरयत कयते हैं औय अऩनी सीभाओं को लचकित कयते हैं। मह आसन तािे को
खोिता है औय हभें इन आशंकाओं से ऩये देखने भें भदद कयता है। फाहों, कं धों औय यीढ़ भें अऩाय ताकत हभें अंधेये औय
चभक से दूय बागने की दहम्मत देती है। हृदम के नीचे यखे गए ऩैय, कोय औय कं धे हभें इस आसन भें फने यहने की अऩाय
शनि देते हैं।
8. प्रारांधभक पॊज़
गोभुखासन
सुप्त र्वीयासन
सेतु फंध सर्वाांगासन
धनुयासन
9. फॉल-अप पॊज़
ऩश्चिभोत्तानासन
अधो भुख श्वानासन