Low carb menu Exemplo de cardápio semanal

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Exemplo de cardápio semanal

1. 1
MENU
LOW CARB

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MENU LOW CARB
Exemplo de cardápio para 2 semanas
Low carb é um estilo de alimentação e não uma dieta temporária, portanto não existe um cardápio para você
seguir à risca, como nas dietas publicadas nas revistas.
Para algumas pessoas, no entanto, é muito difícil imaginar como é o dia a dia em uma alimentação low carb e
como são as refeições, por isso fiz um exemplo de como seria um cardápio gostoso e saudável para
perder peso sem passar fome.
As quantidades que estão no exemplo de cardápio são sugestões para ajudar você a visualizar como será a
sua alimentação. Ajuste a quantidade dos acompanhamentos dos pratos e lanches para a sua cota diária de
carboidratos, e faça substituições de acordo com o que você mais gosta de comer.

3. 3
Semana 1
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Café da
Manhã
2 ovos fritos ou
mexidos na
manteiga ou azeite
acompanhados de
salada verde e suco
verde
Sanduíche sem
pão
1/2 Abacate
batido
com 2 colheres
de sopa de leite
de coco e dois
morangos
2 ovos fritos ou
mexidos na
manteiga ou
azeite
acompanhados
de salada verde e
suco verde
1/2 Abacate
batido
com 2 colhe-
res de sopa
de leite de
coco e dois
morangos
2 ovos fritos ou
mexidos na
manteiga ou
azeite
acompanhados
de salada verde
e suco verdeo
Misto quente
pãp sem glu-
tem @silche-
ffuncional
Lanche 1
2 nozes
1/2 maçã verde

2 ovos cozidos1 punhados de
mirtilos
2 nozes
1/2 maçã verde
1 punhados
de
mirtilos
2 ovos cozidos6 morangos
Almoço
Sobrecoxas de
frango assadas
com
salada de verde,
tomate e cebola
Filé de tilápia
Salada roxa
Espetinho de
frango e bacon
com vegetais
verdes escuros
Lasanha de
berinjela com
salada verde
Frango a
parmegiana
com
brócolis
Strogonoff de
carne
com salada
verde e
chuchu
refogado
Carne de
panela
com salada
verde e
abobrinha
refogada
Lanche 2
2 macadâmias
1/2 maçã verde
Espetinho de
frango
Suco verde
6 ovos de codor-
na
e 10 azeitonas
2 rolinhos de
queijo, presunto e
pepino
6 ovos de
codorna
e 10
azeitonas
Espetinho de
frango
Suco verde
Espetinho
de carne ou
frango com
suco verde
Jantar
Fricassê de frango
low carb
Pizza de carne e
brócolis
Cupcakes
salgados
de atum
Salada de frango
com molho de
mostarda
Strogonoff de
leite de coco
e palmito
com salada
verde
Salgado low
carb
@silcheffuncio-
nal
Pizza
vegetariana
@silcheffun-
cional

4. 4
Semana 2
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Café da
Manhã
2 ovos fritos ou
mexidos na
manteiga ou azeite
com 1 fatia de
queijo prato
Bolinho de coco2 ovos fritos ou
mexidos na
manteiga ou
azeite
com 1 fatia de
queijo prato
Misto quente low
carb
Sanduíche
sem pão
2 ovos fritos ou
mexidos na
manteiga ou
azeite
com 1 fatia de
queijo prato
Misto quente
low carb
Lanche 1
2 punhados de
nozes
2 punhados de
amêndoas
2 fatias de queijo
e 4 fatias de
salame
2 ovos cozidos2 punhados
de
amêndoas
2 fatias de
queijo e
4 fatias de
salame
4 castanhas
do pará
Almoço
Filés de peito de
frango com
brócolis gratinado
Bife com queijo,
salada verde e
brócolis ou
couve
flor cozida
Lasanha de
berinjela com
salada verde e
pepino
Pimentão
recheado
Pernil desfia-
do
com cebola
Salada de
frango
com molho de
mostarda
Sobrecoxas
de frango
assadas com
salada de
alface,
tomate e
cebola
Lanche 2
6 ovos de codorna
e 10 azeitonas
6 provochips
com
atum
temperado
2 rolinhos de
queijo, presunto
e
pepino
6 ovos de codor-
na
e 10 azeitonas
2 punhados
de mix
de nozes e
castanhas
2 rolinhos de
queijo, presunto
e pepino
6 provochips
com
atum
temperado
Jantar
Salada de atum Sopa de frango
com legumes
Panquecas de
presunto com
salada verde e
brócolis
Frango xadrez Pizza de
carne
portuguesa
Torta salgada
de
atum
Cupcakes
salgados
de presunto

5. 5
RECEITAS
LOW CARB
Receitas simples que fazem parte do
menu sugestão, que vão ajudar você a
se ambientar com a cozinha low carb

6. 6
BOLINHO DE COCO

Ingredientes
3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de leite de coco
1 ovo
2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
15-20 gotas de adoçante
1 colher de chá de fermento em pó
Canela para polvilhar
Passo a passo
1. Misture bem o ovo, a nata/creme de leite e o adoçante.
2. Adicione o coco ralado e o fermento.
2. Coloque a mistura em um pote de porcelana pequeno e
leve ao micro-ondas por 2:45.
3. Desenforme e polvilhe com canela em pó.
SANDUÍCHE SEM PÃO
Ingredientes
2 fatias grossas de queijo minas padrão
2-3 fatias de peito de peru ou presunto
2 rodelas de tomate
orégano
Passo a passo
1. Em um prato, disponha o peito de peru ou presunto, o queijo e o
tomate. Tempere com orégano a gosto.
2. Leve ao micro-ondas por 1:30 ou até derreter bem o queijo.
MISTO QUENTE LOW CARB
Ingredientes
2 colheres de sopa de requeijão tradicional
1 ovo
1 colher de chá de fermento em pó
1 fatia de queijo mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias finas de tomate
1 pitada de orégano
Passo a passo
1. Para fazer o “pão” de queijo, misture bem um ovo a duas colheres de
requeijão, depois acrescente o fermento em
pó à mistura.
2. Unte com azeite um pote quadrado, coloque a mistura e leve ao
micro-ondas por 2:45.
3. Desenforme, corte pela metade e recheie com a mussarela, o peito
de peru, o tomate e o orégano.
4. Leve a uma sainduicheira ou frigideira até ficar dourado.
PROVOCHIPS
Ingredientes
1 queijo provolone em cilindro
Passo a passo
1. Corte o provolone em fatias o mais finas que conseguir
2. Disponha as fatias diretamente no prato do micro-ondas, deixando
um espaço entre as fatias
3. Asse no micro-ondas por 3 minutos ou até dourar (fique de olho e
retire quando começar a dourar, já que o tempo de micro-ondas varia
para cada modelo).
4. Retire com a ajuda de uma espátula e deixe secar sob papel toalha
até esfriar.
SOBRECOXAS DE FRANGO ASSADAS
Ingredientes
4 sobrecoxas de frango com pele
2 dentes de alho

7. 7
Sal e pimenta a gosto
Azeite para untar
Passo a passo
1. Pique e amasse o alho com a ponta da faca
2. Tempere as sobrecoxas com com o alho, sal e pimenta.
3. Disponha as sobrecoxas em uma assadeira untada e leve ao forno a
200 graus por 40-50 minutos, ou até dourar.
FRICASSÊ DE FRANGO LOW CARB
Ingredientes
600 gramas de peito de frango
100 gramas de bacon
1 colher de chá de mostarda Dijon
½ pote de requeijão tradicional sem amido
1 lata de creme de leite sem soro
1 xícara de purê de abóbora (abóbora moranga, aquela do Halloween,
ou abóbora paulista)
3 rodelas de cebola
2 dentes de alho
300 gramas de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato)
Queijo parmesão para gratinar
Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto
Passo a passo
1. Em uma panela de pressão, refogue o peito de frango cortado em
cubos grandes com alho picado. Cubra com água fervente e feche a
panela. Cozinhe na pressão por 30 minutos.
2. Escorra o caldo de frango (guarde para congelado para uma sopa),
feche a panela novamente e chachoalhe a panela, para desfiar o frango.
3. Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho.
4. Cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola
até ficar bem mole, escorra a água do cozimento e passe no
processador.
5. Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê de abóbora, a
mostarda, o bacon, o creme de leite, o queijo ralado e o requejão.
6. Tempere com sal, pimenta do reino moida na hora e orégano.
7. Finalize com queijo parmesão ralado e gratine no forno a 200 graus
por 30 minutos.
PIZZA DE CARNE E BRÓCOLIS
Ingredientes
600 gr de carne moída
1 ovo
3 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho inglês
1 colher de sopa de mostarda
Sal e pimenta calabresa
200 gramas de queijo muçarela
2 xícaras de ramos pequenos de brócolis (cozinhe no micro-ondas com
3 colheres de sopa de água e um pouco de sal por 3 minutos)
6 colheres de sopa de molho de tomate pronto (leia os rótulos e escolha
a marca com menos carbos e sem açúcar)
Passo a passo
1. Misture a carne com o ovo e os temperos.
2. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis.
3. Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do
fogo e ponha uma das bolas de carne na frigideira, esmagando com a
mão ou com uma espátula para cobrir o fundo da frigideira com o
burger. Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados.
4. Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por cima coloque
o molho de tomate, o queijo e o brócolis.
5. Leve ao forno a 180 graus por 10 minutos para derreter o queijo.
Retire do forno e finalize com orégano.
ESPETINHO DE FRANGO E BACON COM VEGETAIS

8. 8
Ingredientes
1 peito de frango
4 fatias grossas de bacon
1 tomate
1 pimentão
½ cebola
Sal e pimenta
Passo a passo
1. Corte o frango em cubos de 3 cm
2. Corte as fatias de bacon em 3 pedaços
3. Corte a cebola, o pimentão e o tomate em quadrados
4. Espete alternando os ingredientes
5. Tempere a gosto com sal e pimenta
6. Asse por 50 minutos ou até dourar a 200 graus no forno ou na
churrasqueira.
CUPCAKES SALGADOS DE ATUM OU PRESUNTO
Ingredientes
3 ovos
2 colheres de sopa de creme de leite
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta a gosto
1 lata de atum escorrido – prefira o atum em água evite o com óleo
vegetal (ou presunto picado)
2 colheres de sopa de cebola picada
2 colheres de sopa de azeitonas picadas
100-150 gr de queijo muçarela ralado no ralo grosso
½ tomate sem semente e sem água picado
½ colher de sopa de de fermento em pó
Passo a passo
1. Bata num recipiente os 3 ovos com o creme de leite, o queijo ralado, o
sal e a pimenta.
2. Adicione os recheios (atum ou presunto, cebola, tomate e azeitona
picados, queijo muçarela ou o que mais quiser), adicione o fermento
em pó e mexa.
3. Distribua a mistura em 6 forminhas de silicone para cupcake, asse em
forno a 200 graus por 30-40 minutos ou até ficar levemente douradinho
por cima.
LASANHA DE BERINJELA
Ingredientes
3 berinjelas médias (pode usar uma abobrinha também)
600 gramas de carne moída
2 tomates maduros
2 colheres de sopa de extrato de tomate sem açúcar
1 caixinha de creme de leite
2 colheres de requeijão tradicional
250 gramas de queijo mussarela ralado no ralo grosso
50 gramas de queijo parmesão ralado
½ cebola
2 dentes de alho
Cheiro verde a gosto
Manteiga para fritar
Sal e pimenta a gosto
Passo a passo
1. Lave as berinjelas e corte em fatias laterais de 1 centímetro de
espessura.
2. Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de manteiga e refoque a
carne moída. Tempere com sal e pimenta e adicione o alho e a cebola.
Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado (melhor sem pele)
e o extrato de tomate. No final, adicione o cheiro verde picado.
3. Em uma frigideira grande, frite em um pouco de manteiga as fatias
de berinjela até ficarem bem douradinhas. Use a maior frigideira que
tiver, assim cabem mais fatias por vez. Vá adicionando mais manteiga se

9. 9
necessário. Aperte as fatias com uma espátula para retirar o excesso de
água.
5. Para fazer o molho branco, misture em uma panela o creme de leite e
o requeijão.
6. Monte a lasanha low carb em um refratário, colocando primeiramente
uma camada de molho, depois uma de berinjela, depois outra do molho
de carne, depois uma farta camada de queijo e molho branco. Monte
mais uma camada de berinjela e depois mais uma com o restante da
carne e do molho branco. Finalize com o queijo ralado para dar um
efeito gratinado.
7. Asse por 45 minutos no forno a 200 graus. Fica muito mais gostosa se
descansar por 2 horas antes de servir.
SALADA DE FRANGO COM MOLHO DE MOSTARDA
Ingredientes
1 peito de frango
2 xícaras de folhas verdes
2 fatias grossas de queijo cortadas em cubinhos
6 tomates cereja
¼ cebola roxa
Manteiga para fritar o frango
Sal e pimenta
Molho:
5 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de mostarda
Suco de ½ limão
Pimenta do reino
Sal
Passo a passo
1. Corte o frango em cubos de 3 cm e tempere com sal e pimenta. Frite
em uma frigideira usando manteiga. Reserve.
2. Monte a salada com as folhas verdes rasgadas em pedaços,
tomatinhos cortados ao meio, cebola cortada em fatias e os cubinhos de
queijo.
3. Em uma tijela, misture todos os ingredientes do molho. Tempere a
salada com o molho antes de servir.
FRANGO A PARMEGIANA
Ingredientes
1 peito de frango cortado em filés
100 gramas de queijo
100 gramas de presunto
6 tomates maduros descascados e picados em cubinhos (ou use molho
pronto sem açúcar)
3 dentes de alho picados
Manjericão fresco
Manteiga para fritar
Sal, pimenta do reino, orégano e cominho
Passo a passo
1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta do reino e cominho
2. Em uma frigideira grande frite os filés na manteiga, até ficarem
dourados. Retire e reserve.
3. Na mesma frigideira, adicione mais manteiga e frite o alho.
4. Adicione o tomate picado, tempere com sal e pimenta e deixe apurar
por uns 5 minutos. Desligue o fogo.
5. Disponha os filés já fritos por cima do molho, afunde-os até tocarem o
fundo da frigideira.
6. Por cima dos filés, coloque pedaços de presunto e depois de queijo.
7. Finalize com orégano e religue o fogo apenas para derreter o queijo.
STROGONOFF DE QUEIJO E PALMITO
Ingredientes
400 gr de queijo meia cura ou colonial

10. 10
300 gr de palmito em conserva
Meia cebola pequena ralada
Um dente de alho amassado
4 colheres de sopa de ketchup sem açúcar
1 colher de sopa de extrato de tomate
2 colheres de sopa de mostarda
3 colheres de sopa de molho inglês
1 xícara de caldo de frango ou carne caseiro
Meia colher de sopa de manteiga
Pimenta vermelha e sal à vontade
Passo a passo
1. Corte o queijo em cubos de 2 centímetros de diâmetro.
Deixe no congelador até a hora de usar.
2. Corte o palmito em rodelas de 1 centímetro de espessura.
3. Em uma panela, refogue na manteiga o alho esmagado
e a cebola ralada até ficarem levemente douradas.
4. Acrescente o ketchup, o extrato de tomate, a mostarda,
a pimenta vermelha. Baixe o fogo, acrescente o
palmito picado e vá acrescentando o caldo aos poucos.
5. Adicione o queijo em cubos e o creme de leite fresco,
mexa por mais um minuto, apenas para aquecer o
queijo e o creme de leite. Sirva imediatamente.
STROGONOFF DE CARNE
Ingredientes
700 gramas de carne
1 colher de sopa de extrato de tomate sem açúcar
1 colher de sopa de mostarda sem açúcar e sem amido
5 colheres de sopa de molho inglês
1 lata de creme de leite sem soro
3 colheres de sopa de champignon fatiado fino
Sal e pimenta
Manteiga para fritar
Passo a passo
1. Leve uma panela grande ao fogo alto. Deixe esquentar bem e coloque
uma colher de manteiga. Adicione a carne, tempere com sal e pimenta
a gosto e frite bem até dourar.
2. Acrescente o champignon picado, o extrato de tomate, a mostarda e o
molho inglês. Refogue mexendo por 2 minutos.
3. Acrescente o creme de leite, misture até incorporar e desligue o fogo.
SALGADO LOW CARB COM PRESUNTO E QUEIJO
Ingredientes
Massa
2 xícaras de frango cozido
1 xícara de couve flor cozida
1 clara
2 dentes de alho
Sal, pimenta e orégano a gosto
1 colher de sopa de manteiga
1 gema para pincelar
Recheio
4 fatias de queijo
4 fatias de presunto
Passo a passo
1. Em uma panela de pressão, frite o peito de frango com a manteiga e o
alho em pedaços, tempere com sal e pimenta. Cubra com água e
cozinhe por 25 minutos.
2. Escorra a água do cozimento do frango e triture no processador a
quantidade de frango equivalente a duas xícaras.
3. Cozinhe a couve flor coberta com água e sal até amolecer bem.
Retire, deixe escorrer bem a água e passe a couve no processador,
quantidade suficiente para uma xícara.

11. 11
4. Volte o frango e a couve flor ao processador e adicione a clara do ovo.
5. Tempere a gosto com sal, pimenta e orégano e processe novamente
para incorporar bem os ingredientes.
6. Corte um saco plástico limpo em duas folhas – a receita rende dois
salgados.
7. Divida a massa em dois pedaços uma sob cada folha de plástico e
espalhe a massa até ficar um retângulo de camada fina.
8. Faça rolinhos com os frios – duas fatias de queijo e duas de presunto,
deixando o queijo por último.
9. Posicione um rolinho sob cada massa e feche o salgado usando o
plástico para ajudar a moldar. Tente não deixar buracos na massa, para
não escapar o queijo.
10. Ponha os salgados em uma forma retangular, retire o plástico,
pincele com a gema e cubra com o queijo ralado.
11. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus até dourar levemente por
cima – cuidado porque a couve flor tende a queimar rápido por baixo.
CARNE DE PANELA
Ingredientes
600 gramas de carne (alcatra, patinho ou posta) cortada em cubos de 2
cm
2 cebolas pequenas picadas
3 tomates sem pele picados
½ pimentão picado
2 dentes de alho picados
1 colher de extrato de tomate sem açúcar
Sal, pimenta e cominho
Manteiga para fritar
Passo a passo
1. Aqueça uma panela de pressão e quando estiver bem quente
adicione uma colher de manteiga e a carne. Tempere com cominho,
pimenta e sal e frite até dourar levemente.
2. Adicione os tempertos picados: alho, cebola e pimentão. Refogue até
amolecerem.
3. Adicione os tomates picados e o extrato de tomate.
4. Se necessário, complemente com água até cobrir a carne. Mexa,
acerte o sal e tampe a panela.
5. Cozinhe na pressão por 30-40 minutos.
PIZZA DE BERINJELA COM ATUM
Ingredientes
2 berinjelas
2 tomates sem pele e sem sementes em cubinhos pequenos
1 lata de atum sólido em água, escorrido
300 gramas de queijo muçarela ralado grosso
Sal, pimenta e orégano
Azeite de oliva
Passo a passo
1. Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de espessura.
2. Disponha as rodelas lado a lado em uma forma anti aderente.
3. Tempere os dois lados com bastante azeite, sal e pimenta.
4. Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do caminho vire com
uma espátula.
5. Retire do forno, coloque o queijo e por cima coloque os tomates
picados e o atum, finalize com mais queijo.
6. Asse no forno a 200 graus por 25 minutos e finalize com orégano.
FILÉS DE PEITO DE FRANGO COM BRÓCOLIS GRATINADO
Ingredientes
6 filés de peito de frango
1 maço de brócolis partido em ramos pequenos
2 dentes de alho picados

12. 12
1 lata de creme de leite sem soro
½ pote de requeijão cremoso tradicional
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
100 gramas de queijo muçarela
Sal e pimenta
Manteiga para fritar
Passo a passo
1. Tempere os filés com sal e pimenta a gosto. Reserve.
2. Em uma frigideira, frite o alho picado em uma colher de sopa de
manteiga até dourar levemente.
3. Acrescente os ramos de brócolis. Tempere com sal e pimenta a gosto
e refogue até amolecer.
4. Acrescente o creme de leite, o requeijão e o queijo parmesão ralado.
Tempere com sal e pimenta e misture bem.
5. Passe o brócolis com o creme para um refratário e cubra com o
queijo muçarela. Leve ao forno para derreter o queijo por 15 minutos.
6. Sirva os filés de frango acompanhados do brócollis gratinado.
SALADA DE ATUM
Ingredientes
1 lata de atum sólido em água
2 ovos cozidos picados
2 colheres de sopa de azeitonas picadas
2 colheres de sopa de cebola picada em cubinhos
2 colheres de sopa de tomate picado em cubinhos
2 colheres de sopa de pepino picado em cubinhos
1 colher de chá de mostarda Dijon
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
2 xícaras de folhas verdes rasgadas em pedaços
Passo a passo
1. Em uma tijela, acrescente o atum escorrido e amasse um pouco com
o garfo.
2. Misture os ovos picados, azeitonas, cebola, tomate e pepino. Misture
bem.
3. Tempere a mistura com a mostarda, o azeite e o sal e pimenta.
4. Sirva acompanhado de salada verde.
SOPA DE FRANGO E BACON COM LEGUMES
Ingredientes
1 peito de frango cortado em cubos
100 gramas de bacon cortado em cubos
1 chuchu cortado em cubos pequenos
1 abobrinha cortada em cubos pequenos
1 xícara de abóbora cortada em cubos pequenos
1 xícara de repolho cortado em fatias de 1 cm de espessura
1 tomate cortado em cubos pequenos
2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
2 colheres de sopa de cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de extrato de tomate sem açúcar
Sal, pimenta, orégano e cominho a gosto
Manteiga para fritar
Passo a passo
1. Tempere o frango com sal e pimenta.
2. Aqueça uma panela de pressão, adicione uma colher de sopa de
manteiga, o frango e o bacon. Frite até dourar.
3. Acrescente o alho picado, a cebola e o pimentão, frite até murchar.
4. Acrescente o tomate picado e o extrato de tomate.
5. Acrescente o chuchu, a abobrinha, a abóbora e o repolho. Misture
bem, tempere com sal, pimenta, cominho e orégano a gosto. Cubra com
água.
6. Cozinhe na pressão por 25 minutos.

13. 13
7. Sirva com queijo parmesão ralado.
PANQUECAS DE PRESUNTO
Ingredientes
6 tomates maduros sem pele picados em cubos
1/2 cebola picada em cubos pequenos
2 dentes de alho picadinhos
10 fatias de presunto
10 fatias de queijo
500 gramas de carne moída
2 ovos cozidos picados
Cheiro verde
Queijo parmesão ralado para gratinar
Azeite de oliva
Manteiga
Sal e pimenta
Passo a passo
1. Em uma panela grande, frite o alho no azeite até dourar, acrescente
os tomates picados e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por uns 15
minutos até ficar um molho consistente.
2. Em outra panela, doure a cebola na manteiga e acrescente a carne
moída. Tempere com sal e pimenta e deixe no fogo alto até ficar bem
fritinha.
3. Desligue o fogo da carne, acrescente o cheiro verde e os ovos
picados e misture.
4. Para montar as panquecas, coloque em um prato uma fatia de
presunto, uma de queijo e o recheio de carne com ovos. Enrole bem –
fica mais firminho do que as panquecas de farinha tradicionais. O
presunto fica do lado de fora e o queijo do lado de dentro :)
5. Coloque as panquecas lado a lado em um refratário, adicione o
molho de tomates e o queijo parmesão ralado.
6. Leve ao forno para gratinar por 30 minutos e sirva com a salada da
sua preferência.
PIMENTÃO RECHEADO
Ingredientes
3 pimentões (nas cores que quiser)
600 gramas de carne moída
1 cebola picada em cubos pequenos
2 dentes de alho picados
4 tomates vermelhos descascados e cortados em cubos
Sal, pimenta, páprica doce e páprica picante a gosto
Manteiga para fritar
150 gramas de queijo minas padrão picado em cubos pequenos
Azeite de oliva a gosto
Salsinha picada
Passo a passo
1. Aqueça uma panela, acrescente a menteiga e a carne. Frite bem até
dourar.
2. Acrescente a cebola e o alho. Tempere com as pápricas e acerte sal e
pimenta. Frite bem.
3. Acrescente os tomates e deixe apurar até ficar um molho espesso.
4. Corte uma “tampa” nos pimentões no sentido horizontal. Preencha o
interior dos pimentões com bastante molho de carne.
5. Finalize com os cubos de queijo e azeite de oliva.
6. Leve ao forno por 45 minutos e sirva decorado com a salsinha picada.
FRANGO XADREZ
Ingredientes
1 peito de frango cortado em cubos de 3 x 3 cm
1 cebola cortada em quadrados de 3 x 3 cm
½ pimentão verde cortado em quadrados de 3 x 3 cm
½ pimentão vermelho cortado em quadrados de 3 x 3 cm
½ pimenta vermelha cortada em pedacinhos
2 dentes de alho cortados em pedacinhos

14. 14
½ colher de sopa de gengibre picado
½ xícara de vagem picada
½ xícara de amendoim torrado e descascado
½ xícara de shoyu light (sem açúcar)
Sal e pimenta a gosto
Manteiga para fritar
adicione uma colher de manteiga e espere
dourar. Acrescente o frango temperado com o sal e a pimenta e frite até
dourar.
2. Acrescente o alho, a pimenta vermelha e o gengibre picado, frite até
murchar.
3. Acrescente os demais ingredientes: cebola, pimentões e vagem.
4. Acrescente o shoyu light e mexa até incorporar bem. Se necessário
complete com um pouco de água ou mais molho shoyu.
5. Adicione o amendoim, misture e deixe descansar por 5 minutos antes
de servir.
PERNIL DESFIADO COM CEBOLA
Ingredientes
600 gramas de pernil de porco cortado em cubos de 4 cm
2 cebolas médias
2 dentes de alho picados
1 xícara de vinho branco seco
1 e ½ xícara de água
Sal e pimenta do reino
Manteiga para fritar
Passo a passo
1. Aqueça uma panela de pressão. Acrescente uma colher de sopa de
manteiga, espere derreter e dourar levemente e acrescente 1 cebola
picada em cubos pequenos e os dois dentes de alho. Espere dourar.
2. Acrescente o pernil em cubos temperado com sal e pimenta a gosto.
Refogue bem até dourar o pernil.
3. Acrescente a água e o vinho branco, mexa e feche a panela de
pressão. Cozinhe na pressão por 30 minutos.
4. Tire a pressão, abra a panela e acrescente a outra cebola fatiada.
Acerte o sal e pimenta e acrescente mais água, se necessário.
5. Cozinhe até apurar o molho e murchar as cebolas. Deixe descansar
por 10 minutos antes de servir.
PIZZA DE CARNE PORTUGUESA
Ingredientes
600 gr de carne moída
1 ovo
3 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho inglês
1 colher de sopa de mostarda
Sal e pimenta calabresa
200 gramas de queijo muçarela ralado grosso
4 fatias de presunto cortadas em quadradinhos de 1 cm
1 tomate cortado em rodelas
1 cebola cortada em rodelas
6 colheres de sopa de molho de tomate pronto (leia os rótulos e escolha
a marca com menos carbos)
Orégano, sal e pimenta
Passo a passo
1. Misture a carne com o ovo e os temperos
2. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis.
3. Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do
fogo e ponha uma das bolas de carne na frigideira, esmagando com a
mão ou com uma espátula para cobrir o fundo da frigideira com o
burger. Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados.
4. Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por cima coloque
o molho de tomate, o queijo, o presunto picado, a cebola e o tomate.
5. Leve ao forno a 180 graus por 10 minutos para derreter o queijo.

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Retire do forno e finalize com orégano.
TORTA SALGADA DE ATUM
Ingredientes
Massa
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 xícara de água
⅓ de xícara de azeite de oliva
Sal, pimenta e orégano
1 colher de sopa de fermento em pó
Recheio
½ pacote de molho de tomate (leia os rótulos e procure sempre por
marcas sem açúcar e amido)
1 lata de atum sólido em água (evite o que vem conservado em óleo
vegetal)
½ cebola cortada em rodelas
½ tomate cortado em cubinhos
2 colheres de sopa de azeitona em pedaços
300 gramas de queijo muçarela ralado
Passo a passo
1. No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o
fermento. Depois que a massa estiver bem incorporada acrescente o
fermento e bata mais um pouco.
2. Unte uma forma antiaderente e acrescente a massa. A consistência é
bem ralinha mesmo, não estranhe.
3. Em um prato, misture o molho de tomate com o atum drenado. 4. Com uma
colher, distribua o molho por cima da massa, em porções de meia colher de
sopa. O molho de atum vai afundar – é assim mesmo.
5. Distribua os cubinhos de tomate, a azeitona picada e as rodelas de cebolas
por cima de tudo.
Finalize com o queijo ralado e mais um pouco de orégano.
Asse no forno por 35 minutos a 230 graus.