Pertemuan_6-7_Fleksibilitas_Punggung_Notes.pptx

kebugaran jnnjnudnunrujur

1. PERTEMUAN 6–7 Latihan Kelenturan Tubuh & Kesehatan Punggung Bawah

2. Tujuan Pembelajaran Mahasiswa mampu: - Memahami konsep fleksibilitas - Mengetahui latihan untuk fleksibilitas - Menjelaskan kesehatan punggung bawah - Memahami komposisi tubuh - Mengetahui hubungan gizi & fleksibilitas - Menyusun program latihan

3. Konsep Fleksibilitas Definisi: kemampuan sendi bergerak luas Faktor: usia, jenis kelamin, aktivitas, struktur sendi Penting untuk kebugaran & pencegahan cedera

4. Manfaat Fleksibilitas - Mengurangi risiko cedera - Memperbaiki postur tubuh - Mendukung performa olahraga - Membantu relaksasi & kesehatan mental

5. Jenis Latihan Fleksibilitas - Static Stretching - Dynamic Stretching - PNF Stretching - Yoga & Pilates

6. Contoh Latihan Fleksibilitas - Hamstring stretch - Quad stretch - Shoulder stretch - Spine twist Durasi: 15–30 detik, ulangi 2–3 kali

7. Kesehatan Punggung Bawah Fungsi: menopang berat badan & pusat gerakan Risiko cedera: low back pain, hernia diskus, cedera otot

8. Latihan untuk Kesehatan Punggung - Plank - Bridge exercise - Cat-cow stretch - Bird-dog exercise Lakukan dengan teknik yang benar

9. Komposisi Tubuh - Lemak tubuh: energi cadangan - Otot: penggerak & metabolisme - Tulang: penopang & pelindung - Organ: fungsi vital tubuh

10. Penyakit Terkait Punggung - Low Back Pain - Skoliosis - Hernia Nucleus Pulposus (HNP) - Osteoporosis Pencegahan: postur baik, olahraga, gizi cukup

11. Asupan Gizi untuk Fleksibilitas - Protein: regenerasi otot - Vitamin C & Kolagen: elastisitas jaringan - Vitamin D & Kalsium: tulang & sendi - Omega-3: anti-inflamasi - Air: mencegah kram otot

12. Contoh Pola Makan Seimbang Sarapan: oatmeal + buah + susu Makan siang: nasi + ikan + sayur hijau Snack: yogurt + kacang Malam: sup ayam + sayur

13. Rancangan Program Kebugaran Prinsip FITT: - Frequency: 3–4 kali/minggu - Intensity: sesuai kemampuan - Time: 20–40 menit - Type: stretching, yoga, core training

14. Studi Kasus Mahasiswa duduk lama di kelas → nyeri punggung Diskusi: latihan & pola makan apa yang tepat untuk membantu?

15. Diskusi & Tugas Diskusi: Mengapa fleksibilitas penting dalam kehidupan sehari-hari? Tugas: Buat program latihan fleksibilitas & kesehatan punggung (1 minggu) + rekomendasi gizi