Treinamento em circuito

Treinamento em Circuito
Conceito e Didática de execução

1. TREINAMENTO EM CIRCUITO Facilitador SQN Marcelo Silveira

2. O treinamento em circuito consiste basicamente de 2 ou mais exercícios em sequência com o menor descanso possível entre eles, objetivando manter a frequência cardíaca elevada e gerar uma fadiga tanto muscular quanto sistêmica. Mas isso não quer dizer que você tenha que realizar os circuitos sempre da mesma forma. É possível variar. ORIGEM O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953. O principal motivo era o rigoroso inverno inglês, que não permitia aos atletas treinarem ao ar livre, e a impossibilidade de adaptação do treinamento intervalado em recintos fechados. Surgiu, então, um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de algumas capacidades físicas.

3. Objetivos Basicamente manter a frequência cardíaca elevada e gerar uma fadiga tanto muscular quanto sistêmica. Condicionamento cardiopulmonar Condicionamento neuromuscular: proporciona o desenvolvimento muscular, alcançando níveis de discreta a moderada hipertrofia. Resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, Força, Explosiva, Flexibilidade ou Velocidade.

4. Originalmente era realizado de duas formas: Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfazia o número de exercícios possíveis dentro de um tempo pré-determinado em cada estação. Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um número  standart  de repetições em cada estação.                Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades, realizaram uma modernização no CT, que se pode considerar como o terceiro tipo. Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado à individualidade biológica do atleta e ao valor do volume e da intensidade da curva do treinamento e do microciclo.

5. Atualmente utiliza-se 4 modos de organização de CT CIRCUITO TEMPO DEPENDENTE CIRCUITO TAREFA DEPENDENTE CIRCUITO OBJETIVO DEPENDENTE CIRCUITO COM SÉRIES POR TEMPO

6. Circuito tempo dependente Você realizará quantas séries conseguir de um exercício específico dentro de um período de tempo determinado. É muito bom para quem não tem muito tempo sobrando. Exemplo: Quantas séries de 10 repetições forem possíveis em 5 minutos de barra fixa seguida de flexão de braço e agachamento (ou outro circuito).

7. Circuito tarefa dependente Você determinará os exercícios que serão realizados e o tempo de execução dependerá de seu condicionamento. Você não pode passar de um exercício para o outro enquanto não completar todas as repetições estabelecidas, mas pode descansar durante a série (por exemplo, em vez de fazer 20 repetições direto, fazer 15 respirar um pouco e fazer as 5 restantes). Exemplo: 5 séries de 20 repetições de barra fixa seguida de flexão e agachamento (ou outro circuito).

8. Circuito objetivo dependente Você realizará um circuito até chegar a um certo número de repetições que você determinar. Escolha a carga máxima que lhe permite realizar 10 repetições nos exercícios que fizerem parte do circuito e execute-os o mais rápido que puder, ou seja, com o menor descanso possível entre eles. A cada série realizada diminua uma repetição e mantenha a carga. Faça isso até alcançar o número de repetições que determinou. Exemplo: 10 repetições na primeira série, 9 na segunda, 8 na terceira e assim por diante até alcançar o número de repetições determinadas de agachamento e abdominal infra ou outro circuito. ou A cada rodada você acrescentará 1 repetição até a fadiga em qualquer um dos movimentos (você vai saber que fadigou quando não conseguir mais realizar o exercício). Nesse caso você não usaria a carga máxima no começo como no exemplo anterior. Exemplo: 10 repetições na primeira série, 11 na segunda, 12 na terceira e assim por diante até a fadiga em qualquer um dos movimentos de barra fixa e agachamento (ou outro circuito). Essas são algumas formas simples de você variar seu treinamento e manter o objetivo de condicionamento e emagrecimento – mas não de hipertrofia.

9. Circuito com séries por tempo Você determinará o tempo de cada série e não o número de repetições. Exemplo: 5 séries de 30 segundos de afundo, flexão de braço, abdominal reto ou outro circuito.

10. Desvantagens:                Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiram com treinamento especializado (p.ex. resistência aeróbica – métodos contínuos; resistência anaeróbica – métodos intervalados; flexibilidade – flexionamento pelos métodos 3S;).                Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais especializado possível.                O CT de tempo fixo e o de carga fixa serão utilizados, para o treino de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades físicas secundárias, e como coadjuvante da preparação técnica ou quando a exigüidade de tempo assim o exigir.

11. VANTAGENS Pode ser realizado em locais fechados. Permite o treinamento mesmo com condições climáticas desfavoráveis; Resultados a curto prazo; Permite um completo controle fisiológico; Grande economia de tempo de treinamento; Possibilita o treinamento individualizado de um grande número de atletas ao mesmo tempo; Facilita ao treinador a organização aplicação e controle do treinamento;

12. MONTAGEM DA SESSÃO 1º Passo – escolha dos exercícios                Os exercícios serão escolhidos em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova qual se está treinando e da intensidade do esforço necessária à sua execução.                Visando a motivação do atleta, e no auxílio à preparação técnica, deve-se incluir no circuito de três a cinco exercícios característicos da modalidade desportiva.                Nos desportos que exijam força explosiva dos membros é recomendável se incluir exercícios pliométricos (excêntricos e concêntricos).

13. 2º Passo – Montagem do circuito                Uma vez escolhidos os exercícios, esses serão dispostos seqüencialmente , de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica considerada.                Após a reunião do material necessário e a montagem física do circuito, deve-se testá-lo visando observar: Propriedade da distribuição das estações; Adequabilidade do material empregado; Distância entre as estações; É de fácil execução?

14. Após o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto deverá ser feito em cinco sessões de adaptação.                1ª sessão – realização de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarização com o mesmo.                2ª sessão – verificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no circuito.                3ª sessão – duas voltas no circuito para adaptação.                4ª sessão – três voltas no circuito para adaptação. 5ª sessão – determinação do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito).               

15. Aplicação para Alunos na academia ou ambientes externos. Realizar 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarização com o mesmo. V erificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no circuito. Ao realizar circuitos na areia, faça uma preparação de movimentos para a área do tornozelo, a fim de evitar lesões na região.             

16. Outras Considerações Tipicamente, os treinos em circuitos trabalham com exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares - os movimentos multi-articulares . É possível também adaptar os treinamentos em circuito para o seu objetivo, seja hipertrofia, emagrecimento ou condicionamento. Podemos usá-lo para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correta utilização de estímulos e intervalos. Sendo assim: Um circuito “anaeróbio” será marcado por ter estações de alta intensidade e curta duração, separada por estações de baixa intensidade que propiciem um menor acúmulo de ácido lático. De outra forma, um circuito “aeróbio”, será marcado por estações menos intensas, de maior duração e maior homogeneidade no esforço executado. Dantas, 2003

17. Fontes http://www.elhombre.com.br/como-os-exercicios-em-circuito-devem-funcionar/ http://www.birafitness.com/circuit_training.htm http://www.ebah.com.br/content/ABAAAfdqsAC/metodo-treinamento-circuito Dantas, Estélio . A Prática da Preparação Física - 2003