10 - Ginástica Localizada, GAP e Circuito em academias

Ginástica localizada, GAP e circuito para Academias

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Ginástica Localizada
Objetivo – Formação Estética do Corpo (Novaes & Vianna, 1998) através
do trabalho neuromuscular. Utilização de exercícios analíticos para todos
os grandes grupos musculares.
Divisão de uma Aula Localizada
• Aquecimento (10-15min)
• Parte principal (30-40min)
• Esfriamento (5-10min)
Qualidades Físicas – RML, força (coordenação, ritmo, equilíbrio e
descontração).
Materias – mão livre, halteres, bastão de ferro, bastão leve, barras
(com anilhas, parede, teto, paralelas), tornozeleira, step, e colchonete.
Grandes Grupos (Músculos Abordados)
 MS – deltóide, bíceps, tríceps e antebraço
 MI – quadríceps, isquiotibiais, adutores do quadril, glúteos e panturrilha.
 Tronco – peitoral, dorsal, músculos póstero-superiores e abdominal.
 Trabalhar diariamente todos os grandes grupos. Escolher um ou mais
músculos que serão intensificados em um dia e no outro descansarão.

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Séries e Sub-Séries
Série – representa uma sessão de treinamento (Conjunto de exercícios).
Sub-série – 2 à 6 exercícios
Número de Passagens por Sub-Série
2 à 4 por sub-série
Número de Repetições por Exercício
Força - 1 à 12-15
RML – 15 à 20
Organização das Séries dos Exercícios
•Ordem e colocação dos exercícios
Alternado por segmento (MS, MI e tronco)
Localizada por segmento ou Bombeada ( mínimo de 2 exercícios
consecutivos para o mesmo segmento corporal)
Combinada (movimentos de MS + MI)
Mista (utiliza-se no mínimo 2 tipos diferentes de montagem de série)
Ginástica Localizada

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•Tipo de série
Estável (mesmo número de exercícios por sub-série)
Em seqüência (inicia-se com 3 exercícios e a cada passagem
aumenta-se a quantidade de exercícios)
Em circuito (exercícios em estações)
•Repetições
Estável (número de repetições de uma sub-série é fixo)
Crescente ( aumento do número de repetições de uma sub-série)
Decrescente ( redução do número de repetições de uma sub-
série)
•Sobrecarga utilizada
Estável (sobrecarga fixa)
Crescente ( aumento da sobrecarga)
Decrescente ( redução da sobrecarga)
•Ritmo Musical
120 à 130 bpm (RML) e 120 bpm (Força)
Ginástica Localizada

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GAP
Aula localizada específica para MI e Abdômen (Glúteo, Abdômen, Perna)
Público Alvo – feminino
Material utilizado - bastão de ferro, barras com anilhas, tornozeleira, step,
e colchonete.
Step – Local
•Surgiu no Rio de Janeiro logo após a chegada do step training no início da
década de 90.
•Aula de ginástica localizada com a utilização do step.
•Objetivo – Treinamento Neuromuscular - Qualidades físicas - Força e RML.
•Step – proporciona uma maior intensidade do exercício através do aumento
da amplitude do movimento, além de uma maior segurança para alguns
exercícios. Dosar a altura do step individualmente.
•Associa-se outros materiais como: halteres, tornozeleiras, bastões leves e
pesados, barras com anilhas, colchonete.
Ginástica Localizada

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CIRCUITO (Circuit-training)
•Aula de ginástica localizada em estações com ou sem material.
Realizado na sua origem em forma de círculo (sentido horário)
•Objetivo – Neuromuscular - Qualidades físicas - Força e RML.
•Composto de 6 à 15 estações composta por um exercício de fácil
execução.
•Intervalo entre as estações – 15 à 30 segundos
•Número de passagens – 1 à 3
•Repetições de cada exercício:
Número determinado – Dependente da qualidade física (4 – 20
repetições)
Tempo determinado - Dependente da qualidade física (20 à 60
segundos).
•Pode ser executado tanto na sala de ginástica como na musculação.