Air alert 4

1. Air Alert IV
Air Alert IV
El Programa Completo De Salto Vertical
Introducci?n
Durante los ?ltimos 11 a?os TMT Sports ha vendido el programa de salto m?s famoso del mercado, Air Alert III:
El Programa Completo de Salto Vertical-Revisado. Pero aunqueAir Alert III se ha convertido en un favorito por
todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert IV es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el
n?mero de series y repeticiones, y, lo m?s importante, hemos cambiado el n?mero de d?as por semana queel
programa debe hacerse, lo que te ayudar? a una mejor recuperaci?n muscular global y un mejor desarrollo de
la fuerza. Tambi?n hemos a?adido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar? tu salto. Todos los
puntos que veas en Air Alert IV tienen que ser le?dos y seguidos como est?n escritos. Cuando veas la palabra
"cambiado" junto a un t?tulo, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert III a Air Alert IV
Frecuencia
Air Alert IV est? dise?ado para realizarse 3 d?as a la semana, menosla semana 15 que
est? dise?ada para realizarse 4 d?as. El calendario de 3 d?as de trabajo se alterna de semana a semana lo que
permite relajar los m?sculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza
necesaria para conseguir la elevaci?n que necesitas.
Tabla De Ejercicio
El programa de trabajo de Air Alert IV proporciona 2 tablas. Notar?s que las semanas pares y las semanas
impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los d?as de la semana son diferentes. Haz el
trabajo exactamente como est? recomendado en los d?as dise?ados para la semana respectiva. Las semanas
impares son para hacerlas Lunes-Mi?rcoles-Viernes y las pares en Martes-Mi?rcoles-Jueves. Air Alert IV no
deber?a realizarse en la semana 8. La semana 15, la ?ltima, est? dise?ada para agotar completamente los
m?sculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperaci?n final. Esta ?ltima semana te ayudar? a a?adir 1-2
pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 d?as. Hazlo en Lunes-
Martes-Jueves-Viernes de la semana.
Ejercicios De Air Alert IV
Los ejercicios de Air Alert IV son id?nticos a los de Air Alert II con la excepci?n de un nuevo ejercicio, Squat
Hops(TM) (ver m?s abajo). Aseg?rate de realizar calentamiento y estiramientos.
Descanso Entre Series
El trabajo en Air Alert IV consiste en m?ltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la
primera serie de un ejercicio, no descanses m?s de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del
mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el m?sculo que est?s trabajando. Si
est?s realizando saltos, aseg?rate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio
a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al
siguiente ejercicio.

2. A Continuaci?n, los ejercicios:
Saltos (Leap Ups)
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Ag?chate
1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto. Puedes utilizar una cuerda para tu comodidad. Descansar entre 3
y 4 minutos entre sets.
Elevaciones de gemelo (Calf Raises)
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo
hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.
Descansar 25segundos entre sets.

3. Step Ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un
salto.Mientras est?s en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en
la silla en el suelo. Haz el n?mero especificado de repeticiones para cada pierna. Descansar 3 o 4 minutos entre
sets.
Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando s?lo los gemelos, doblando
s?lo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetici?n. Puedes usar los brazos si
quieres. Descansar un minuto entre sets.

4. Burnouts
Misma posici?n que Thrust ups, y de puntillas todo loque puedas. Salta usando s?lo los lados de los muslos y
los dedos de los pies, hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio. Tambi?n se
pueden usar los brazos. Descansar 1 minuto entre sets.
Squat Hops
Para empezar el ejercicio, col?cate en cuclillas con las piernas dobladas en un ?ngulo de 90?. Los muslos
deben estar paralelos al suelo. Estar?s en posici?n de sentado. Aseg?rate de que tu espalda est?
completamente derecha y que est?s dejando tu peso en la punta de tus pies,con los talones despegados del
suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estar?s
sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitar?s un bal?n de
baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogi?ndolo como si fueses a hacer un pase
de pecho. Tambi?n puedes abrazar el bal?n durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el bal?n en tu pecho
y mira al frente. Para realizar el ejercicio,mant?n la posici?n de sentado mientras sujetas el bal?n. Mira al frente
y salta no m?s de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posici?n paralela. Se usar?n los
gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetici?n.
El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ?ltima repetici?n) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto
como se pueda. La altura del salto no ser? mucha, pero s? ser? efectivo. El despegue es muy importante. El
despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar? 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15
semanas de trabajo. Aseg?rate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.
Paso 1
-Para equilibrarte, sujeta un bal?n de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el bal?n con
una mano a cada lado o abrazarlo.
Paso 2
-Col?cate en posici?n de cuclillas mientras sujetas el bal?n. Aseg?rate de que miras al frente, con la espalda
derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo m?s importante, aseg?rate de
que tus muslos est?n paralelos al suelo.
Paso 3
-Salta en la posici?n de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mant?n los muslos paralelos. Cuando aterrices,
habr?s completado una repetici?n.
Paso 4
-Despu?s decompletar cada repetici?n (cada aterrizaje), vuelve a la posici?n original de cuclillas. Vuelve a
saltar para realizar otra repetici?n.
Paso 5
-Al final (?ltima repetici?n) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer unaserie
de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15? Squat Hop, despega tan alto como
puedas.

5. Sal, juega y trabaja esas piernas
Durante los d?as que no est?s haciendo Air Alert IV, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a
situaciones de salto normal. Air Alert IV incrementar? tu salto vertical, pero necesitar?s entrenar tus piernas para
situaciones de salto real.Los d?as sin Air Alert IV, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues.
Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

6. Air Alert IV-Cuadro De Progreso
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Estatura
Salto
? La semana 14 est? dise?ada para preparar las piernas para la ?ltima semana. Las repeticiones se han
reducido por esta raz?n. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

7. El orden de los ejercicios debe ser:
"Calentamiento y estiramientos
"Saltos
"Elevaciones de gemelos
"Step ups
"Thrust ups
"Burnouts
"Estiramientos
La ?ltima semana est?dise?ada para extenuar y agotar completamente los m?sculos del salto y prepararlos
para su recuperaci?n final. Por esto el n?mero de repeticiones es mayor y se necesitan 4 d?as en vez de 3.
Notar?s que tu capacidad de salto ser? la m?xima entre 4-7 d?as despu?s de completar el programa.
Mantenimiento
Tras completar Air Alert IV, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un
deporte con salto 2-3 veces a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganarm?s,
deber?as esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas
de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no ser?n tan significativas cada
vez que realices el programa.
Nota-tu salto vertical se reducir? al hacer Air Alert IV. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Ver?s
un aumento a partir del 7? d?a. Perder salto significa que tus m?sculos est?n fatigados por el trabajo duro y que
est?n creciendo.