Alongamento e Flexibilidade - educação física

Alongamento e Flexibilidade.ppt

1. A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO
E DA FLEXIBILIDADE NO EXERCÍCIO
FÍSICO
FUNDAMENTOS DOS ESPORTES

2. Metodologia

Os artigos desta revisão foram identificados em uma pesquisa
de literatura, onde utilizou-se a Base de Dados www.bvs.br,
acessando os banco de dados: Medline e Lilacs; bem como, de
outros artigos e Livros considerados relevantes que não
constavam desta busca, porém, citados nos artigos da busca.

A pesquisa ficou restrita a artigos em língua: inglesa e
portuguesa.
O período de busca ficou entre 1990 á 2004 no Medline e de
1994 á 2004 no Lilacs.
Como combinações de termos para a busca, utilizou-se:
Palavras no título: flexibility, stretching, alongamento e
flexibilidade.

Palavras em qualquer parte do trabalho: exercise,
muscular, músculo e musculatura.

3. Metodologia
Para tanto, conduziu-se uma pesquisa de papeis originais e de artigos
de revisão, aceitando-se 29, de um total de 78 (Medline) e 9 (Lilacs).
Bem como, de 9 Livros e 5 artigos considerados relevantes que
não apareceram na busca.
Critérios para aceitação dos Artigos encontrados:
Tentativas randômicas controladas experimentais, com grupo
controle.
Em variadas populações (jovens saudáveis, idosos, atletas, etc.).
Publicação completa em jornal examinado e revisado.
Todas as medidas estavam disponíveis no artigo (pré-teste e pós-
teste).
Revisões abordando: aspectos neuromusculares e mecânicos.

4. Caracterização
a) Alongamento:
É um conjunto de técnicas para manter-se ou aprimorar-se os graus de
amplitude de movimento de uma articulação e está ligado ao músculo
1
Visa:
Deformar os componentes plásticos
Eficácia dos movimentos
b) Flexibilidade:
É a habilidade em mover-se as articulações do corpo, utilizando a
amplitude de movimento (ADM) para a qual foram projetadas
1
ou é a
proporção de movimento (ROM) em torno de uma articulação ou grupo
de articulações
2.
Visa:
Provocar adaptações duráveis nos tecidos
Obter maiores arcos

5. Caracterização
não há esforço sobre
a articulação
há esforço sobre
a articulação
Alongamento Flexibilidade

6. Caracterização
Limites antes da lesão: depende dos mecanismos que
interagem e de alguns preditores de risco.
Área de
Flexionamento
Região de
Produção
de lesões
Área de
Alongamento
Região
da Dor
Região na qual
não há produção
de efeitos

7. Métodos e Técnicas
Método Ativo ou Flexionamento Dinâmico:
Exercícios ativos de insistência dinâmica
(balística) aproveitando-se da inércia para
obter a sobrecarga de treinamento.
Ativa o fuso muscular, provocando reflexo
miotático e tornado o trabalho difícil e
doloroso.
3 a 4 séries de 10 a 20 repetições cada (em
cada movimento).
Objetivo: forçar amplitudes crescentes, através
do aumento da Elasticidade Muscular.

8. Métodos e Técnicas
Método Passivo ou Flexionamento Estático:
Inspirado na yoga.
Adoção das posturas de forma lenta gradual e relaxada,
provocando o estiramento passivo ou induzido.
Reduz possibilidade de dano tecidual.
Apresenta um gasto energético menor.
Deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco
articular, forçar suavemente além deste limite, aguardar
cerca de 6 segundos e realizar novo forçamento suave,
procurando alcançar o maior arco de movimento
possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser
mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser
repetida por três a seis vezes, com intervalo de
descontração entre elas.

9. Métodos e Técnicas
Método de Facilitação Neuro-Muscular proprioceptiva (FNP):
a) Método 3S (Scientific Stretching for Sport).
b) Método de Sustentação-Relaxação (Hold-Relax).
c) Método de Contração-Relaxação do Antagonista
(Contract-Relax).
d) Método da Reversão Lenta (Slow Reversal - Hold / Relax).
2
1
3
Legenda:
Mobilização passiva
Contração isométrica
Método 3S

10. Interação no Alongamento e na
Flexibilidade

Interação Neuromuscular:
Receptores Articulares (local. cápsulas e ligament., informa angulação e a
veloc. movimento das articulações).

Órgãos Tendinosos de Golgi (local. tendão, informa alteração ex/cont.)

Fusos Musculares (informa quant. estiramento e a velocidade estir.)

Interação Mecânica (Estruturas Conectivas):
Colágeno (muita força e pouca extensibilidade)

Fibras Musculares (fáscias) (muito colág., + profunda e menos uso + colág.)

Tendões (60 a 80% colág. e alcança 4% along.)

Ligamentos (alcança 10% along. s/ romper)

Cápsulas Articulares (90 a 95% colág.)

11. Interação no Alongamento e na
Flexibilidade
Interferência das Estruturas:
Johns e Wright analisaram essa interferência em
gatos, na articulação metacarpofalangiana.
Concluíram:
47,0%
Cápsula
Articular
41,0%
Músculo
10%
Tendão
2%
Pele

12. Interação no Alongamento e na
Flexibilidade
Cummings estudando homens e a interferência
articular, concluiu que:
1a. Limitação = causada pelos músculos
2a. Limitação = ligamentos
3a. Limitação = cápsulas articulares
4a. Limitação = encontros ósseos

13. A Importância do Alongamento e da
Flexibilidade no Exercício Físico

Duração do exercício.

Freqüência e intensidade dos exercícios.

Tipos de técnicas.

Alongamento e flexibilidade no aquecimento.

Efeito do calor sobre a flexibilidade pelo aumento da temperatura do
músculo/tendão.

Risco de lesões.

Alongamento, força muscular e risco de lesão.

Alongamento prolongado e perda de força.

Dor muscular tardia do exercício.

Flexibilidade para a saúde.

Melhoras na locomoção.

Locomoção, equilíbrio e flexibilidade.

Exercícios cardiovasculares, resistência de força e flexibilidade.

Exercícios de força e flexibilidade.

Exercícios intensos e de musculação.

Relaxamento (alongamento) e sono.

14. Duração do Exercício
Grandi - comparou duas doses ideais de sessões de
alongamentos:
11 indivíduos, sedentários, idade(20 a 40 anos)
3 grupos [C (controle), A(estático 1 rep. 30’ MID), B(4
rep. de 18’ no MIE)]
1 vez por semana, 3 semanas
Concluiu:
Melhorou a flexibilidade comparado com o controle,
porém não houve diferente entre A e B

15. Duração do Exercício
Cipriani et al. – compararam duas doses ideais de sessões
de alongamentos:
35 sujeitos, 12 foram excluídos, não tinham lesões a um ano,
sobre movimento de quadril
Teste de levantar rápido a perna
2 Protocolos: 2 sessões dia por 6 semanas
A = 1’ (6 x 10” e 5”intervalo)
B = 1’ (2 x 30” e 5”intervalo)
Concluiu:
Ambos os protocolos tiveram ganho de alongamento sem
diferença significativa entre os grupos

16. Duração do Exercício
No estudo de Cipriani, Abel e Pirrwitz, quando
testaram dois protocolos (um de 10’ e outro de 30’)
de exercício, perceberam que ambos
desenvolveram igualmente a flexibilidade dos
sujeitos estudados.
Smith em sua revisão sistematizada, recomenda:
Manter o alongamento por 15’ parece ser uma
rotina ideal para ganhos de alongamento
muscular e flexibilidade.

17. Freqüência e Intensidade
Freqüência:
Uma vez por semana parece já ter efeito na
flexibilidade, porém, pode-se treinar mais vezes.
Três séries em cada grupo muscular.
Intensidade:
Para não atletas (saúde) até o ponto que começa
a sentir dor (desconforto) “alongamento”; para
atletas deve-se ultrapassar esse ponto
“flexibilidade”, e é dependente da modalidade a
ser praticada.

18. Tipo de Técnica
Performance:
a contração-relaxamento (contração Isométrica-CI), pois altera os
proprioceptivos neuromusculares, que facilitam o alongamento.
Saúde:
o estático parece ser mais seguro.
Rowlands et al:
43 mulheres jovens, em 4 grupos [A (5’); B(10’); C(alongamento estático);
e D(controle)
6 semanas, 2 sessões por semana
Concluiu-se:
o tempo maior de duração levou a ganhos maiores, embora ambos
tiveram ganhos.

19. Tipo de Técnica
Estudaram 37 mulheres
saudáveis, média de 23
anos de idade.
2 x por semana.
Total de 6 semanas de
intervenção.
Concluíram:
Foi significativo a
técnica PNF para ganhos
de flexibilidade, com
melhora maior para o
grupo de 10”.

20. Tipo de Técnica
Estudo de Funk et al., onde estudaram 40 sujeitos, sendo 20 homens e
20 mulheres de três esportes diferentes, divididos em dois grupos, um
de alongamento PNF e outro de alongamento estático de 5” antes e
depois do exercício.
Concluíram que:
a técnica PNF produz maiores aumentos na mobilidade articular do
que o alongamento estático.
Concluíram também que:
as estratégias como exercício anterior, aplicação de calor ou
tempo de alongamento, podem ou não ser efetivas
individualmente.
a resposta pode ser diferente para cada grupo de músculos, dessa
forma, a individualização da dosagem de exercício para acentuar a
flexibilidade pode ser uma boa indicação.

21. Alongamento e Flexibilidade no
Aquecimento
Algumas modalidades específicas, as vezes, fazem antes (GO, rítmica, artes
marciais).
Depois do aquecimento seria mais seguro ( temperatura) para alcançar a
flexibilidade funcional.
Alongamento antes do exercício parece não reduzir risco de lesão muscular local.
É mais indicado no final da sessão de exercício físico.
Função Aquecimento: colocar os componentes musculo-articulares em sintonia
com os esforços, e não maximizar essa variável.

22. Efeito do Calor sobre a Flexibilidade pelo
Aumento da Temperatura do
Músculo/Tendão
Sawyer et al., em seu estudo com:
27 homens, sem lesão no tendão da perna nos últimos 6
meses, que elevaram a temperatura a 0,4º C antes da
sessão de alongamento.
3 foram desqualificados
Controle = 12
Alongamento = 12
Conclusão:
Nenhum ganho significativo foi encontrado na
flexibilidade do tendão da perna.

23. Risco de Lesões
No estudo de Harting e Henderson de 1999:
Onde estudaram duas companhias de treinamento básico de
infantaria de 13 semanas no Forte Benning, na Geórgia, USA.
A (148 estagiários)
B (150 estagiários)
Todos homens, com média de 18 anos de idade.
Foi avaliada a flexibilidade do tendão da perna e o risco de lesão.
Concluíram que:
O número de lesão no grupo de intervenção (25) foi
significativamente menor do que no controle (43).
Porém, para isso acontecer, foi necessário múltiplas sessões
diárias de alongamento (o qual parece ser impraticável).

24. Risco de Lesões
Em uma revisão crítica de ciência básica e de
literatura clínica:
Shier mostrou que o alongamento não diminui
risco de lesão executado antes do exercício.

25. Risco de Lesões
1538 recrutas, 12 semanas
 2 grupos, todos fiz. aquec.
 1 exercício p/ 6 musc. pern.
Alongamento muscular pré-
exercício não produziu uma
redução no risco de lesão
dos MI.
 Preditores Risco: cond fís.,
idade, tempo de exerc, e
sexo.

26. Risco de Lesões
Black, Freman e Stevens em seu estudo:
Com 12 dias de rotina de alongamento.
Com 60” mantendo-se alongado.
Em 29 camundongos.
Concluíram:
Não ser eficiente essa rotina em prevenir risco
de lesão, induzida pela contração, pois não
houve diferença entre a perna alongada e a de
controle (não alongada) na força média.

27. Risco de Lesões
 Estudo de revisão
sistematizada de
Herbert e Gabriel:
 8 estudos (2856 indivíduos)
total.
 Analise de 2 estudos lesão
 Alongar antes do exercício
ou depois não  risco de
lesão.
 Concluíram: que de cada
100 pessoas alongando por
12 semanas, somente 1 não
teria lesão.

28. Risco de Lesões

Amako et al. mostraram que:
911 sujeitos saudáveis (recrutas
do 101 Batalha Educacional
Japão).

383 (controle, faziam exercícios
sem alongar antes e depois
diariamente).

518 (faziam alongamento antes
e depois da sessão de exerc.,
diariamente, 18 exerc.,
30”duração, 20’ total).

Concluíram:

o alongamento estático não
foi significativo para
prevenir lesões, embora que
para alguns tipos
específicos de lesões tenha
achado um resultado
significativo.

29. Risco de Lesões
No estudo de Funk et al.:
Estudaram 40 sujeitos, sendo 20 homens e 20 mulheres
de três esportes diferentes.
Divididos em dois grupos, um de alongamento PNF e
outro de alongamento estático de 5”, antes e depois do
exercício.
Concluíram:
As descobertas proveram evidências preliminares
que suportam as Recomendações da Faculdade
Americana de Medicina Esportiva para o
alongamento depois do exercício ao invés de
durante a fase de aquecimento (pré-exercício).

30. Risco de Lesões

Na Revisão Sistematizada de Weldon e Hill:

Que observaram baseado na evidência científica que a prática de
alongamento pré-exercício é de significância clínica limitada.

Inversamente do que se pretendia, alongamento antes do
exercício tem o potencial de aumentar o risco de lesão.
Entretanto, evidência de ciência básica e experiência clínica
preliminar, sugerem que o alongamento prolongado,
desempenhado fora do período de aquecimento, ou pós-exercício,
pode aumentar a capacidade de absorção de energia do músculo,
podendo reduzir o risco de lesão.

Portanto, nenhuma conclusão pode ser tirada, principalmente,
devido à heterogeneidade e pouca qualidade dos estudos
selecionados.

Outra conclusão, é que indivíduos com flexibilidade reduzida
estão com risco significativamente maior de lesão.

31. Alongamento, Força Muscular e
Risco de Lesão

Em um sistema complacente, as forças serão absorvidas pela junção
músculo-tendão, embora menos que no sistema rígido, desta forma,
reduzindo traumas nas fibras musculares (↑ flexível = ↓ força e ↓ risco de
lesão).

Contrário a isso, onde há rigidez demasiada, as forças são transferidas ao
aparelho contrátil com pouca redução da força, porém, aumentando a chance
de lesão (↓ flexível = ↑ força e ↑ risco de lesão).

Isso providencia um mecanismo para explicar a notada associação entre
flexibilidade reduzida e ocorrência de lesão.

Portanto, uma diminuição na rigidez passiva, bem como uma aumento na
capacidade de absorção de energia, parece necessário para reduzir o risco de
lesão.

E o mais importante:

Parece não haver diferença na flexibilidade de sujeitos rígidos (músculo-
tendão) e sujeitos normais.

Levando a crer que a rigidez passiva do músculo é uma função do número
de ligamentos transversais ou conteúdo de colágeno, os quais são
improváveis de serem afetados pelos exercícios de alongamento não
rompedor.

32. Alongamento Prolongado e
Perda de Força
Behm et al., em seu estudo com alongamento prolongado,
passivo e estático:
Investigou 16 voluntários homens.
2 grupos:
6 controle
4 desqualificados
6 (5 alongamentos, 20’ total, 45” cada por 15”
intervalo).
Concluíram:
Esse tipo de alongamento pode inibir a força
muscular e a ativação dos extensores do joelho.

33. Alongamento Prolongado e
Perda de Força
Outros relatórios documentaram diminuições na
saída de força depois de alongamento extenso:
Fowles et al., 2000
Kokkonen et al., 1998
Nelson et al., 1998

34. Dor Muscular Tardia do Exercício
 Na Revisão Sistematizada
de Herbert e Gabriel:
De 8 estudos (2856 indivíduos)
total.
5 estudos mostram nesta escala
que o alongamento não teve um
efeito com magnitude satisfatória,
para diminuir dor tardia do
exercício.
Somente após 72 horas, e em
média 2mm em uma escala de
100mm (sendo considerado muito
pouco).

35. Flexibilidade para Saúde
Dentre as capacidades físicas indicadas para
saúde: força, capacidade aeróbia e flexibilidade.
A manutenção de bons níveis de flexibilidade nas
principais articulações tem sido comumente
associado a:
Melhor condicionamento físico, portanto, maior
resistência à lesões.
Menor incidência de dores (lombares, dorsal e
quadril).
Prevenção contra problemas posturais.

36. Melhoras na Locomoção
Kerrigan et al:
Avaliaram o efeito do alongamento do flexor de
quadril, no modo de andar de idosos:
Duplo cego-randomizado.
Exercícios foram feitos na residência.
2 grupos: A (47 sujeitos intervenção) fez alongamento
quadril; B (49 controle) fez alongamento do ombro.
2 x ao dia, 10 semanas.
Concluíram:
o exercício de alongamento quadril (flexor) não
efetivou melhoras na caminhada.

37. Locomoção, Equilíbrio e
Flexibilidade
Barrett e Smerdely - compararam um programa de
resistência de força com um de flexibilidade:
40 indivíduos idosos.
2 grupos [A (musculação); B (flexibilidade)].
Ambos: 1 hora, duas vezes semana.
Conclusões:
Exercícios de força produz maior melhora na
locomoção e equilíbrio.
Os dois programas melhoram a flexibilidade.

38. Exercício cardiovascular,
resistência de força e flexibilidade
Fatouros et al:
32 indivíduos idosos inativos (65-78anos).
4 grupos: A(controle); B(força 55-80% 1RM); C(aeróbio 50-
80%FCm); e D(alongamento).
3 x semana; 16 semanas.
Concluíram:

Não houve diferença entre os 3 grupos no VO
2
máx., peso e
altura.
Melhorou flexibilidade nos grupos B, D.
Melhorou flexão quadril no grupo C.

39. Exercícios de Força e Flexibilidade
Na pesquisa de Barret e Smerdely:
44 sujeitos com idade acima de 60 anos:
A (treinamento força) durante 45’.
B (treinamento flexibilidade) 45’.
Os resultados sugerem:
Que os exercícios de força produzem maior
vigor, equilíbrio e melhor modo de andar
comparado com o grupo de flexibilidade.

40. Exercícios de Força e Flexibilidade
Na pesquisa de Viveiros et al.:
20 homens, voluntários, treinados em exercícios resistidos (ER) á
pelo menos 6 meses e durante esse período não realizaram nenhum
treinamento de flexibilidade.
Intervenção: 3 x 10, no leg press 45º.
Em relação aos valores pré-exercícios (32,1±6,1 cm), a flexibilidade
aumentou imediatamente após o ER (34,2±5,8 cm; p=0,0001) e
permaneceu elevada 24h depois (33,2±5,9 cm; p=0,01).
Conclui-se:
Que uma sessão de ER não provoca diminuição de movimento
imediatamente e após 24h a sessão desse tipo de exercício.
E a flexibilidade pode ser aumentada após essas sessões, assim
permanecendo por pelo menos 24h.

41. Exercícios Intensos e de
Musculação
A realização de exercícios de flexibilidade após exercícios intensos e de força,
principalmente excêntricos, parecem apresentar restrições.
Após um trabalho visando a aquisição de força, não se deve realizar exercícios
de flexibilidade, sob o risco de apresentar traumatismos nas fibras
musculares.
Deve-se evitar exercícios de flexibilidade que impliquem estiramentos
musculares fortes, logo após as sessões de musculação, sob risco de lesão
nas fibras musculares.
Os exercícios com pesos forçam os limites das amplitudes das articulações, o
que em conjunto com a proliferação de tecido conjuntivo, explica os efeitos
estimulantes destes exercícios sobre a flexibilidade.

42. Relaxamento (alongamento) e Sono
Estudo de Tworoger et al.
1
:
Estudaram 173 mulheres em pós-menopausa.Divididas
em dois grupos (87 aeróbio e 86 alongamento).
Durante 12 meses, 5 sessões por semana, de 45” cada.
63% dos sujeitos tinham problemas em entrar no sono.
Conclusões:
Programas de alongamento podem funcionar de
forma semelhante que o relaxamento muscular
progressivo, o qual mostrou melhorar os padrões de
sono em pessoas com insônia.
Quem melhorou a boa forma, melhorou o sono, podendo
variar pelo tipo de atividade e tempo de exercício
2
.

43. Relaxamento (alongamento) e Sono
Estudo de Owens e Mathews:
Mulheres com maior proporção de C/Q (acima do peso)
tinham mais dificuldades em cair no sono do que
mulheres com proporção normal ou menor
1
.
Estudo de Vitiello, Prinz e Schwartz:
Programa de alongamento pode melhorar a qualidade
do sono em mulheres mais velhas, embora pelas
limitações do estudo não foi comprovado no exercício
físico.
Houve redução da necessidade de medicamentos para
dormir
2
.

44. Relaxamento (alongamento) e Sono

Estudo de Ccolim e Menna-Barreto:

Exercícios físicos (todos) feito pela manhã até o final
da tarde, parecem melhorar a qualidade do sono, já o
feito à noite, tem problemas para cair no sono
1
.

Estudo de Youngsteldt, O’Connor e Dishman e o Estudo
de van Simeren et al.:

A explicação disto pode ser: os exercícios podem
modular diretamente o ciclo circadiano, assim,
afetando a qualidade dos sono
2,3
.

Estudo de Driver e Taylor:

Para melhorar o sono, o exercício deve: melhorar a
forma física; ter uma ↑ quantidade de exercício; e levar
em consideração o período do dia
4
.

45. Conclusões

O alongamento muscular faz parte do desenvolvimento da flexibilidade, e utiliza seus métodos e
técnicas para desenvolver a mesma.

Interagem na flexibilidade aspectos: neuromusculares e mecânicos.

Duração: a partir de 10’ parece já ter efeito na flexibilidade, 3 séries.

Freqüência: parece não existir dose ideal, a partir de 1 vez por semana, sendo indicado 2 a 3 x
semana.

Intensidade: para saúde até sentir um desconforto, para performance além desse desconforto.

Tipo + Adequado: para performance é o proprioceptivo, e para saúde o estático.

Pode ser feito na fase de aquecimento (depois), porém é mais indicado na fase de relaxamento
(final).
Parece não diminuir risco de lesão.
Parece não diminuir dor tardia do exercício.
Parece não melhorar a locomoção e equilíbrio.
Exercícios de força e de alta intensidade, parecem ser a única atividade que não necessitar
treinar a flexibilidade.
Deve-se evitar fazer alongamentos após exercícios intensos e de musculação
Alongamentos extensos podem diminuir força muscular.