Cartilla para lograr la invertida en 2 apoyos

Cartilla de entrenamiento paso a paso para lograr la invertida en 2 apoyos.

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1. Cartilla para lograr la invertida en 2 apoyos Presentado por: Juan Felipe Martínez Asesor: Edgar saza

2. ¿ Que es la invertida en 2 apoyos? Este es un ejercicio que se conoce desde hace muchos años, el cual consiste en lograr pararse de manos, con el fin de que la cabeza este cerca al suelo y los pies estén al aire, es un ejercicio que requiere de una técnica, de un entrenamiento, de concentración y fuerza, es un ejercicio que nos brindara múltiples beneficios y que nos dará una mejora tanto física como psicológica Foto tomada de: ( JoseLM , 2020)

3. ¿ Que requiere la invertida en 2 apoyos? Este es un ejercicio que requiere de varias sesiones de entrenamiento en las cuales se realizaran diferentes ejercicios con el fin de obtener, técnica, fuerza, equilibrio, aptitudes que nos ayudaran a obtener la parada de manos Además de lo mencionado anteriormente, la invertida en dos apoyos requiere un grado de disciplina bastante alto ya que este ejercicio no se lograra obtener sin varios entrenamientos y ejercicios que se tienen que repetir en varios días Foto tomada de: ( JoseLM , 2020)

4. Materiales necesarios para realizar el entrenamiento Estos materiales son necesarios para poder generar un entrenamiento adecuado 1. 2. 3.

5. Materiales necesarios para realizar el entrenamiento 1. Se necesita un espacio amplio donde se pueden realizar los ejercicios que mas adelante se mostraran, con el fin de que el entrenamiento se pueda generar de la mejor manera, para que puedan realizar los ejercicios con la mejor calidad, técnica y espacio 2. Se necesita el uso de una buena colchoneta, ya que se van a realizar ejercicios de gimnasia y al momento de tener una caída la colchoneta nos ayudara a amortiguar el golpe si este se presenta, además con la colchoneta vamos a realizar diferentes ejercicios los cuales necesitaran de esta 3. Se necesita una muy buena hidratación ya que los entrenamientos que se podrán a prueba serán bastante fuertes y el agua o la hidratación que tengan en el momento será clave para un buen entrenamiento y una buena recuperación después de este mismo

6. Prepárense Ahora que ya saben todo lo que necesitan para lograr la invertida en dos apoyos, empecemos con el entrenamiento

7. Calentamiento El calentamiento se realizara por 15 minutos, donde se realizaran diferentes movimientos con el fin de generar calor en el cuerpo y diferentes articulaciones para que así al momento de trabajar y hacer los ejercicios no se presente ninguna lesión muscular . (“ El calentamiento antes del ejercicio | 50 Dominadas,” 2021)

8. Calentamiento Trote corto, de ida y vuelta en el espacio de entrenamiento Trote corto con levantamiento de brazo de arriba abajo como lo muestra la imagen (Hernández, 2020)

9. Calentamiento Apertura y cierre de los brazos acompañado de trote corto Hacer forma de circular con los brazos acompañado con trote corto (Hernández, 2020)

10. calentamiento Movilidad articular con las piernas acompañado de trote Patada lateral con las piernas acompañado de trote (“El calentamiento antes del ejercicio | 50 Dominadas,” 2021)

11. Calentamiento Patada al frente acompañada de trote Movimiento de cuello de izquierda a derecha acompañado de trote (“El calentamiento antes del ejercicio | 50 Dominadas,” 2021)

12. Entrenamiento primera semana Después de realizar el calentamiento vamos a realizar los primeros ejercicios para lograr la invertida en 2 apoyos Tengan en cuenta que los ejercicios estáticos los vamos a realizar en 3 series de 15 repeticiones y los ejercicios con movilidad los vamos a realizar 20 veces Este entrenamiento se tiene que hacer al menos 3 veces en esa semana para que así se empiece a adquirir fuerza y técnica que es lo que mas vamos a necesitar

13. Ejercicios para la primera semana Levantamiento de pierna con apoyo en el piso: un ejercicio que nos da fuerza abdominal y nos ayuda con la técnica Levantamiento de cadera con apoyo de manos y talones: Un ejercicio que nos ayudara al momento de la parada de manos, que nos brinda fuerza abdominal y técnica ( Zimmermann , 2020)

14. Ejercicios para la primera semana Posición y patada Ejecución del ejercicio Este ejercicio ya tiene un grado de complejidad mas grande es por esto que se explica mas detalladamente: Las manos deben estar mirando al frente, el pie dominante es el que va estirado atrás y el pie menos dominante esta doblado, el pie dominante es el que hace la fuerza de pateo para llevar el cuerpo arriba y así empezar a lograr la invertida en apoyos No se busca en este ejercicio pararse totalmente solo se busca empezar a lograr la patada y tener esa fuerza para que con la patada se levante la parte inferior del cuerpo (decalistenia , 2017)

15. Ejercicios para la primera semana Caminar en 4 apoyos de lado a lado en el espacio de entrenamiento: ejercicio que nos dará fuerza abdominal y fuerza en los brazos Levantamiento de cadera desde el suelo: ejercicio que nos ayudara en la técnica al momento de pararnos de manos

16. Ejercicios para la segunda semana Después de realizar el calentamiento vamos a realizar los primeros ejercicios para lograr la invertida en 2 apoyos Tengan en cuenta que los ejercicios estáticos los vamos a realizar en 3 series de 15 repeticiones y los ejercicios con movilidad los vamos a realizar 20 veces Este entrenamiento se tiene que hacer al menos 3 veces en esa semana para que así se empiece a adquirir fuerza y técnica que es lo que mas vamos a necesitar

17. Entrenamiento Segunda semana Levantamiento de cadera desde el suelo: ejercicio que nos ayudara a mejorar la técnica y nos dará fuerza abdominal Levantamiento de piernas: ejercicio que nos dará técnica y fuerza abdominal (se realiza con ambas piernas) (“Elevación de cadera: 5 Variantes para obtener resultados – Snap Fitness Spain ,” 2018)

18. Entrenamiento Segunda semana Levantamiento de ambas piernas con apoyo de los brazos: este ejercicio nos dará mucha fuerza abdominal ( Zimmermann , 2018)

19. Entrenamiento Segunda semana Posición y patada Ejecución del ejercicio Este ejercicio ya tiene un grado de complejidad mas grande es por esto que se explica mas detalladamente: Las manos deben estar mirando al frente, el pie dominante es el que va estirado atrás y el pie menos dominante esta doblado, el pie dominante es el que hace la fuerza de pateo para llevar el cuerpo arriba y así empezar a lograr la invertida en apoyos No se busca en este ejercicio pararse totalmente solo se busca empezar a lograr la patada y tener esa fuerza para que con la patada se levante la parte inferior del cuerpo ( Laiyla Yoga, 2015)

20. Entrenamiento segunda semana Mosquito Ejecución del ejercicio El mosquito es un ejercicio que nos ayudara a dominar el peso corporal, la cadera y la fuerza en los brazos. Es importante que al momento de hacerlo tengamos en cuenta las siguientes cosas, manos firmes en el suelo, la cabeza tiene que estar mas adelante con el mentón pegada al pecho, al momento de levantar las piernas tenemos que apretar el abdomen ya que este nos dará la estabilidad Deben tener siempre el mentón pegado al pecho ya que esto nos ayudara a no tener lesiones si el cuerpo llega a seguir derecho (“ PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014)

21. Entrenamiento 2 semana Vamos a realizar flexiones de pecho y abdominales, la idea es hacer 10 repeticiones y descansar 5 segundos y hacer otras 10 repeticiones hasta llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio

22. Entrenamiento 2 semana Patada con apoyo en pared Ejecución del ejercicio En este ejercicio buscamos lograr un poco de la invertida en 2 apoyos, tenemos que tener en cuenta que las manos deben ir firmes al piso, la patada se realiza con la pierna dominante y la idea es tener una pared de apoyo que nos ayude al momento de pararnos de manos ya que muchas veces nuestro cuerpo llevara mucha fuerza y esta nos detendrá. ( JoseLM , 2020)

23. Entrenamiento tercera semana Después de realizar el calentamiento vamos a realizar los primeros ejercicios para lograr la invertida en 2 apoyos Tengan en cuenta que los ejercicios estáticos los vamos a realizar en 3 series de 15 repeticiones y los ejercicios con movilidad los vamos a realizar 20 veces Este entrenamiento se tiene que hacer al menos 3 veces en esa semana para que así se empiece a adquirir fuerza y técnica que es lo que mas vamos a necesitar

24. Entrenamiento tercera semana Rollo hacia adelante Variaciones del ejercicio En este ejercicio vamos a hacer 2 variaciones además del rollo normal, la primera es que cuando damos el rollo hacia adelante y al caer nos agarramos las rodillas, y la siguiente variación es que al caer nos paramos y quedamos de pie (“PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014)

25. Entrenamiento tercera semana Rollo hacia atrás: se debe tener pegado el mentón al pecho y se debe hacer con un leve impulso de pie Mosquito con apoyo en la pared (Katherine, 2011) (“PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014)

26. Entrenamiento tercera semana Parada de manos completa con apoyo en la pared Ejecución del ejercicio Después de los entrenamientos de la semana pasada debemos dominar la técnica de la patada así que ya es hora de mandar el cuerpo completo y lograr la parada de manos con apoyo en la pared, esto nos ayudara a mejorar la fuerza, la técnica y la postura. Este ejercicio se realizare en 2 series de 20 repeticiones ( JoseLM , 2020)

27. Entrenamiento cuarta semana Después de realizar el calentamiento vamos a realizar los primeros ejercicios para lograr la invertida en 2 apoyos Tengan en cuenta que los ejercicios estáticos los vamos a realizar en 3 series de 15 repeticiones y los ejercicios con movilidad los vamos a realizar 20 veces Este entrenamiento se tiene que hacer al menos 3 veces en esa semana para que así se empiece a adquirir fuerza y técnica que es lo que mas vamos a necesitar

28. Entrenamiento cuarta semana Parada de manos completa con apoyo en la pared Ejecución del ejercicio Después de los entrenamientos de la semana pasada debemos dominar la técnica de la patada así que ya es hora de mandar el cuerpo completo y lograr la parada de manos con apoyo en la pared, esto nos ayudara a mejorar la fuerza, la técnica y la postura. Este ejercicio se realizare en 2 series de 20 repeticiones (Patricio Almirón, 2017)

29. Entrenamiento cuarta semana Parada de manos alejado de la pared Ejecución del ejercicio Este ejercicio busca lograr la invertida en dos apoyos sin que la cabeza o piernas toquen la pared, se sigue estando cerca a una pared ya que muchas veces el cuerpo puede irse derecho y esta amortigua el golpe (Patricio Almirón, 2017) ( JoseLM , 2020)

30. Entrenamiento cuarta semana Mosquito Una vez mas de parada de manos con apoyo en la pared (“PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014) ( JoseLM , 2020)

31. Entrenamiento quinta y sexta semana El entrenamiento de la quinta y sexta semana consiste en repeticiones de ejercicios de invertida de dos apoyos con y sin apoyo de la pared. Además de esto se buscara conseguir fuerza y técnica por medio de un entrenamiento que se realizo en las semanas pasadas.

32. Entrenamiento quinta y sexta semana Vamos a realizar flexiones de pecho, la idea es hacer 10 repeticiones y descansar 5 segundos y hacer otras 10 repeticiones hasta llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio (Diario AS, 2017)

33. Entrenamiento quinta y sexta semana Vamos a realizar abdominales (se puede hacer cualquier ejercicio), la idea es hacer 10 repeticiones y descansar 5 segundos y hacer otras 10 repeticiones hasta llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio ( Zimmermann , 2018)

34. Entrenamiento quinta y sexta semana Se realizaran paradas de manos con ayuda de la pared ( JoseLM , 2020)

35. Entrenamiento quinta y sexta semana Invertida dos apoyos sin tocar la pared (Patricio Almirón, 2017)

36. Conclusiones La invertida en 2 apoyos no es un ejercicio imposible, solamente requiere de un buen entrenamiento, constancia y disciplina.

37. Bibliografia PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA. (2014). Retrieved March 5, 2021, from Página web de viajandopormivida website : https://viajandopormivida.jimdofree.com/para-practicar/ed-f%C3%ADsica/#:~:text=Para%20realizar%20la%20postura%20de,gira%20los%20codos%20hacia%20afuera. Katherine. (2011). Pruebas y su Descripcion . Retrieved March 5, 2021, from Blogspot.com website : http://kgimnasiabasica.blogspot.com/p/pruebas-y-su-descripcion.html Laiyla Yoga. (2015, July 19). Preparación parado de MANOS. Retrieved March 5, 2021, from Laiyla.org website : https://laiyla.org/blogs/entry/posturas/preparacion-parado-de-manos Unknown . (2021, March 5). ROLLO HACIA ATRÁS. Retrieved March 5, 2021, from Blogspot.com website : http://feliperbejarano.blogspot.com/2016/03/rollo-hacia-atras.html https://www.facebook.com/decalistenia. (2017, July 20). ᐅ 【 Parada de Manos 】 Tutorial desde Cero | DECALISTENIA ᐊ. Retrieved March 5, 2021, from DECALISTENIA website : https://decalistenia.biz/progresiones-para-handstand/ JoseLM . (2020, March 2). Las claves para dominar el parado de manos | Esquire . Retrieved March 5, 2021, from Esquire website : https://www.esquirelat.com/fitness/las-claves-para-dominar-el-parado-de-manos/ Hubert . (2021, March 5). PARADA DE MANOS. Retrieved March 5, 2021, from Blogspot.com website : http:// gestostecnicosdegimnasia.blogspot.com/2013/04/parada-de-manos_9.html

38. Bibliografia Hernández, L. (2020, November 13). 8 ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio | Vidae . Retrieved March 5, 2021, from Mundo Deportivo website : https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20200906/482909708588/8-ejercicios-de-calentamiento-antes-de-hacer-ejercicio.html Zimmermann , D. (2020, August 11). 9 Ejercicios efectivos para glúteos, piernas y abdomen. Retrieved March 5, 2021, from Foodspring Magazine website : https://www.foodspring.es/magazine/9-ejercicios-efectivos-gluteos-piernas-abdomen-plan-entrenamiento Zimmermann , D. (2018, August 22). 9 ejercicios para un vientre plano. Retrieved March 5, 2021, from Foodspring Magazine website : https://www.foodspring.es/magazine/9-ejercicios-vientre-plano Elevación de cadera : 5 Variantes para obtener resultados – Snap Fitness Spain. (2018). Retrieved March 5, 2021, from Snapfitness.com website: https://www.snapfitness.com/es/blog/elevacion-de-cadera-5-variantes-para-obtener-resultados/#:~:text=La%20elevaci%C3%B3n%20de%20cadera%20es,como%20mejorar%20la%20postura%20corporal. Patricio Almirón . (2017, July 12). Parada de Manos | Ejercicios EFECTIVOS para lograrlo | Calistenia . Retrieved March 5, 2021, from Medium website: https://medium.com/@patricioalmiron/parada-de-manos-ejercicios-efectivos-para-lograrlo-calistenia-2c12e862cc18 Diario AS. (2017, December 21). Cómo hacer las mejores flexiones de brazos para principiantes. Retrieved March 5, 2021, from AS.com website : https://as.com/deporteyvida/2017/12/21/portada/1513881778_005632.html#:~:text=Los%20push%20ups%20o%20flexiones,masa%20muscular%20en%20estas%20zonas.