El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Michael Boyle

Resumen del libro con links de los ejercicios propuestos

1. Voted #1 Gym in America by
Men´sHealthMagazine.
Voted one of the best gyms in
the country by
Women’sHealthMagazine.
RESUMEN DEL LIBRO POR TONI GORDILLO

2. Entrenamiento funcional aplicado a los deportes

3. Capítulo 1: Hacer el entrenamiento más
funcional
El concepto es que los ejercicios que sirven para devolver la
salud a un deportista, también nos pueden servir para mejorarla
Unas preguntas previas…
1.¿ Cuantos deportes se juegan sentado?
Remo, vela…¿ alguno más?
¿Que sentido tiene entonces entrenar músculos sentado si n o
se hacen en la mayoría de deportes?

4. Capítulo 1: Hacer el entrenamiento más
funcional
El concepto es que los ejercicios que sirven para devolver la
salud a un deportista, también nos pueden servir para mejorarla
Unas preguntas previas…
2. ¿Cuántos deportes se juegan en un entorno rígido, no hay
cambios de nada?
Sigue pensando…

5. Capítulo 1: Hacer el entrenamiento más
funcional
El concepto es que los ejercicios que sirven para devolver la
salud a un deportista, también nos pueden servir para mejorarla
Unas preguntas previas…
3. ¿Cuantas veces una articulación en un gesto deportivo actúa
aislada?
La respuesta es 0. Gary Gray, VernGambetta( 2002).
“TheGambettaMethod: CommonSenseGuiedto Training for
FunctionalPerformance”
“Los movimientos monoarticularesque aíslan a un músculo son poco
funcionales. Los movimentosmultiarticualresintegran varios grupos
musculares y son muy funcionales”

6. Capítulo 1: Hacer el entrenamiento más
funcional
¿ Cómo funciona el
entrenamiento funcional?
Se entrenan
movimientos, no
músculos.

7. Capítulo 1: Hacer el entrenamiento más
funcional
OBJETIVOS:
1.No lesionarse
entrenando
2.No lesionarse
compitiendo
3.Aumentar el
rendimiento
deportivo

8. Capítulo 1: Hacer el entrenamiento más
funcional
Como se logra?
Buscando un equilibrio entre:
•Empujes y tracciones
•Ejercicios extensores de cadera y dominantes de
rodilla/cadera
•Trabajo de zona media ( Core)

9. Capítulo 2: Análisis de las exigencias del
deporte
Para diseñar un programa de entrenamiento debes
analizar las características del deporte:
Deportes de resistencia: Atletismo de fondo, esquí de
fondo…

10. Capítulo 2: Análisis de las exigencias del
deporte
Para diseñar un programa de entrenamiento debes
analizar las características del deporte:
Deportes de velocidad y potencia: deportes de
raqueta, volei, futbol, basket…
¿ Quienes son los
jugadores dominantes?

11. Capítulo 2: Análisis de las exigencias del
deporte
Emparejar PRUEBAS y
DEPORTE
La mayoría de deportistas de velocidad y potencia
tienen malos resultados en pruebas de capacidad
aeróbica.
¿ De que les sirve entrenar actividades para mejorar su
capacidad aeróbica, si luego sólo utilizan su capacidad
anaeróbica ( potencia y explosividad)?

12. Capítulo 2: Análisis de las exigencias del
deporte
ENTRENA DESPACIO, JUEGA
DESPACIO
Carrera continua para deportes de velocidad/potencia
y agilidad. ??????( la mayoría)
Cuantificación de la Carga en Fútbol: Análisis de un
Juego en Espacio Reducido
José C Barbero Álvarez1, Juan G Vera1 y Carlo
Castagna2

13. Capítulo 2: Análisis de las exigencias del
deporte
IDENTIFICAR Y MEJORAR
CUALIDADES CLAVE
Charlie Francis. “TheCharlie Francis Training System”
Si necesitas potencia y velocidad, debes entrenar
específicamente ese tipo de actividades.

14. Capítulo 3: Evaluación de la fuerza
Pressde banca Mossosde
escuadra
De que sirve?
EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN SUPERIOR:
NÚMERO MÁXIMO DE PULLS-UPS Y CHIN-UPS.
http://acsf.edu.au/pdf/Strength_Test_Pull_up.pdf

15. Capítulo 3: Evaluación de la fuerza
EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN SUPERIOR:
NÚMERO MÁXIMO DE PULLS-UPS Y CHIN-UPS.
https://physicalliving.com/how-many-pull-ups-should-
i-be-able-to-do/
Children –6-12 years of age should be able to perform
between 1-2 pull-ups (i.e. 50th percentile).
Teens –boys 13-18 years of age should be able to
perform between 3-8 pull-ups (i.e. 50th percentile, and
the older you are, the more reps you have to do to keep
up with the average), and girls 13-18 years of age
should be able to perform 1 pull-up or a 5-9 second
flexed arm hang.
Adults –Data for adults is harder to come by, but my
research has led me to conclude the following. Men
should be able to perform at least 8 pull-ups, and 13-17
reps is considered fit and strong. And women should
be able to perform between 1-3 pull-ups, and 5-9 reps
is considered fit and strong.
https://www.hhs.gov/fitness/programs-and-awards/index.html

16. Capítulo 3: Evaluación de la fuerza
EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN SUPERIOR:
NÚMERO MÁXIMO REPETICIONES DE REMO
INVERTIDO EN SUSPENSIÓN
Children –6-12 years of age should be able to perform
between 1-2 pull-ups (i.e. 50th percentile).
Teens –boys 13-18 years of age should be able to
perform between 3-8 pull-ups (i.e. 50th percentile, and
the older you are, the more reps you have to do to keep
up with the average), and girls 13-18 years of age
should be able to perform 1 pull-up or a 5-9 second
flexed arm hang.
Adults –Data for adults is harder to come by, but my
research has led me to conclude the following. Men
should be able to perform at least 8 pull-ups, and 13-17
reps is considered fit and strong. And women should
be able to perform between 1-3 pull-ups, and 5-9 reps
is considered fit and strong.

17. Capítulo 3: Evaluación de la fuerza
EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN SUPERIOR:
NÚMERO MÁXIMO REPETICIONES DE FONDOS DE
BRAZOS
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and
Prescription
By American College of Sports Medicine
In the Army physical fitness test, if you can't perform
the first 10 reps correctly, you're asked to perform
push-ups from your knees. These are easier than
regular push-ups.
35 for men ages 17 to 21
31 for men ages 22 to 26
30 for men age 27 to 31
26 for men age 32 to 36
24 for men age 37 to 41
https://www.military.com/military-fitness/army-fitness-
requirements/army-physical-fitness-test-score-chart

18. Capítulo 3: Evaluación de la fuerza
EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN INFERIOR:
NÚMERO MÁXIMO REPETICIONES DE SENTADILLA
BÚLGARA. HASTA EL FALLO. 5RM range
¿Porque solo unapierna?
Maximal strength in one leg squat correlates with
acceleration capacity and agility

19. Capítulo 3: Evaluación de la fuerza
EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN INFERIOR:
SALTO VERTICAL A DOS PIERNAS. VERTICAL JUMP
https://youtu.be/JnkqM1y40ak
¿Hay correlacioncon la
fuerzaenlas piernas?
The Relationship Between Vertical
Jump Power Estimates and
Weightlifting Ability: A Field-Test
Approach
Carlock, Jon, M.1; Smith, Sarah, L.1;
Hartman, Michael, J.1; Morris,
Robert, T.2; Ciroslan, Dragomir, A.2;
Pierce, Kyle, C.3; Newton, Robert,
U.4; Harman, Everett, A.5; Sands,
William, A.1; Stone, Michael, H.1
Journal of Strength and
Conditioning Research: August 2004
-Volume 18 -Issue 3 -p 534–539
PRUEBAS DE
MEDICIÓN
VERTEC NFL COMBINE VIDEO
https://www.topendsports.com/testing/
norms/vertical-jump.htm

20. Capítulo 4: Diseñar un programa
COPIAR PROGRAMAS DE ÉXITO
PROGRAMACIÓN PARA EL ACONDICIONAMIENTO Y LA FORMA
FÍSICA
1.CARRERA CONTÍNUA: DISTINTAS
DISTANCIAS ( 100/200MTS) RITMO FUERTE
CON CAMBIOS DE DIRECCIONES.(30 MTS)
2.¿QUE ACTIVIDADES PREDOMINAN EN ESE
DEPORTE?

21. Capítulo 4: Diseñar un programa
PROGRAMACIÓN PARA LA FUERZA:
SegúnMarco Cardinale, Jefe de Fisiología del Deporte en Aspire
Academyen Qatar. Fue el ex Director de Ciencias del Deporte e Investigación de
la Asociación Olímpica Británica.
Todoslosdeportesde fuerzason
practicamenteiguales.
Siguela reglade Pareto:
El 80% essimilar entodoslosdeportes.

22. Capítulo 4: Diseñar un programa
PROGRAMACIÓN PARA LA FUERZA:
1.Aprendepatronesbásicos: p.e.Squat
2. Iniciaejerciciossimples con el propiopeso
3. Progresade simple a complejo
4. Resistencia progresiva: Milónde Crotona

23. Capítulo 4: Diseñar un programa
PROGRAMACIÓN PARA LA FUERZA:
EJEMPLO DE PROGRESIÓN CON PESO CORPORAL:
WEEK 1 3 SET 8 REPS
WEEK 2 3 SET 10 REPS
WEEK 3 3 SET 12 REPS

24. Capítulo 4: Diseñar un programa
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:
•BÀSICOS.
•PROGRESIÓN.
•REGRESIÓN

25. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
MED BALLS

26. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
CHALECOS LASTRADOS
CINTURONES

27. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
RODILLOS DE ESPUMA

28. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
BALONES DE ESTABILIDAD
SWISS BALLS

29. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
TABLA DESLIZAMIENTO
SLIDE BOARDS

30. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
DISCOS DESLIZANTES
VALSLIDES

31. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
ESCALERA DE AGILIDAD
AGILITY LADDER

32. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
BOSU
BOTH SIDES UP

33. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
APARATOS ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
TRX ( TOTAL RESISTANCE EXERCISE)

34. Capítulo 4: Diseñar un programa
HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
AT SPORTS FLEX

35. Capítulo 4: Diseñar un
programa
LA ESCALA DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

36. Capítulo 5: Rodillo de espuma,
estiramientos y calentamiento dinámico
THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR
ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY,
AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW
Scott W. Cheatham, PT, DPT, OCS, ATC, CSCS,correspondingauthor1
MoreyJ. Kolber, PT, PhD, OCS, CSCS*D,2 MattCain, MS, CSCS,1 and
MattLee, PT, MPT, CSCS3
ROLLER FOAM
No aparecenhasta el 2000

37. Capítulo 5: Rodillo de espuma,
estiramientos y calentamiento dinámico
Técnicas de liberación miofascial:
INHIBICIÓN AUTÓGENA: reflejo miotático
inverso
LIBERACIÓN MIOFASCIAL:
GATE CONTROL
Dr. Mike Clark

38. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
TIGGER POINTS: Nudosenel tejido
muscular, adherencias
( puntosgatillo)

39. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Entre 5 y 10 minutos: unos10
masajesporzona.
ZONAS A TRATAR:

40. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS:
•Enla décadade los80 se
desaconsejaron.
•No son unabuenaforma de
calentar, peronecesariopara
prevencióna largo plazo.

41. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
PRESCRIPCIÓN
1. Roller foam.

42. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
PRESCRIPCIÓN
2. Estiramientosestáticos:
•Posicionamientoesbásico.
•Incómodoper no doloroso
•Diferentestécnicas
•Peso personal comoayuda
•Diferentespartes

43. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
PRESCRIPCIÓN
3. Calentamientodinámico

44. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
Entrenamientode articulaciónpor
articulación
Gray Cook

45. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
Dolor enla zona bajade la espalda?
SegúnStuart McGill se debea faltade
movilidadde la cadera
Back Mechanic: The Step-by-step McGill Method to fix back pain

46. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
Dolor enla rodilla?
Mike Reinoldlo atribuyea faltade movilidad
del tobillo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21214345

47. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
EJERCICIOS DE MOVILIDAD TORÁCICA
1.Roller foam
2.Enlugardel roller, utilizardos pelotasde
tenis.
3.Movilidadencuadrupedia.

48. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
EJERCICIOS DE MOVILIDAD TOBILLO
1.
2.

49. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
EJERCICIOS DE MOVILIDAD CADERA
1.
2.
3.
23 Stretches To Open Tight Hips And Improve Hip Mobility

50. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
EJERCICIOS DE MOVILIDAD TREN SUPERIOR
1.
mikereinold.com/4-ways-to-improve-overhead-
shoulder-mobility/

51. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
CALENTAMIENTO
DINÁMICO
http://seattlepediatricsportsmedicine
.com/dynamic-warm-up-stretches/
1.Andar levantando rodillas
2.Rotación de pierna
3.Andar talones al glúteo
4.Talones al glúteo cuerpo inclinado
hacia delante
5.Zancadas con estiramiento isquios
6.Peso muerto a una piernahaciaatrás
7.Skipping
8.Doble skipping
9.Skippingde talones
10.Patadas frontales
11.Patadas con skipping
12.Pedaleo hacia atrás
13.Carrera hacia atras

52. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
CALENTAMIENTO
DINÁMICO
1.Andar levantando rodillas
2.Rotación de pierna
3.Andar talones al glúteo
4.Talones al glúteo cuerpo inclinado
hacia delante
5.Zancadas con estiramiento isquios
6.Peso muerto a una pierna hacia atrás
7.Skipping
8.Doble skipping
9.Skippingde talones
10.Patadas frontales
11.Patadas con skipping
12.Pedaleo hacia atrás
13.Carrera hacia atras
https://www.youtube.com/watch?v=nPH
fEnZD1Wk

53. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Mejorarla velocidadlineal
de manerasegura
Esunacuestiónde
acelaración, no de
velocidad.
Máximavelocidadsobrelos
50/60 mts
Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 149‐161 149
Section III –Sports Training
1 ‐ University of School of Physical Education, Department of Track
and Field.Wrocław, Poland
2 ‐ University of Jyvaskyla, Department of Biology of Physical Activity.
Finland
.
Authors submitted their contribution of the article to the editorial
board.
Accepted for printing in Journal of Human Kinetics vol. 36/2013 on
March 2013.
A Kinematics Analysis Of Three Best 100 M Performances Ever
by
MaćkałaKrzysztof¹, Antti Mero²

54. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Mejorarla velocidadlineal
de manerasegura
Si queremosmejoraren
distanciascortas, debemos
entrenarendistancias
cortas.
Deportes de equipo:
La mayoría de trabajo se realiza en menos de 10 mts.
Debemos entrenar la aceleración.
Sistema propuesto en el 2000.
400 atletas. 4 días a la semana. 12 semanas. 19.000 sesiones
de entreno. Menos de 10 distensiones inguinales y de
isquios.
Puntos clave:
•15 minutos de calentamiento dinámico y trabajo de
agilidad.
•Trabajo pliométricodespués del calentamiento y antes
de sprintar.

55. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Mejorarla velocidadlineal
de manerasegura
Semana 1 a 3: Velocidad no competitiva:
Técnica de salida
Rapidez del primer paso.
3/5 empujes fuertes y se dejan ir.
Ejercicio básico: Inclinarse, dejarse caer y correr.

56. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Mejorarla velocidadlineal
de manerasegura
Semana 4 a 6: Carrera corta con velocidad
competitiva.
Máximo 7 mts.
Estímulo dejar caer una pelota de tenis.
Ejercicio básico: Inclinarse, dejarse caer y
correr.

57. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Mejorarla velocidadlineal
de manerasegura
Semana 7 a 9: Carrera larga con velocidad
competitiva.
Entre 10 y 20 mts.
Juegos de persecución.

58. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Mejorarla velocidadlineal
de manerasegura
Entrenamiento con trineo .
SLED
No hay nada mejor
para entrenar la
velocidad que un
trineo lastrado
https://jeb.biologists.org/content/217/12/2037.short

59. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Mejorarla velocidadlineal
de manerasegura
Entrenamiento con trineo
6 semanas andando con
cargas pesadas
6 semanas sprint con cargas
más ligeras.
Cargas iguales o superiores al
peso corporal

60. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
Calentamientolateral
Mejorar el movimiento
lateral.
Trabajo de abductores y
adductores
•Sentadilla lateral
•Skipslaterales
•Skipscruzados
•Skipcruzado por debajo
•Shufflelateral
•Carioca
•Cuadrupedialateral

61. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MEJORAR LA AGILIDAD Y LOS
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
Para moverte hacia la izquierda,
debes empujar con el pie
derecho.
Hay acelerar y decelerar con
estabilidad.
Enseña a girar a los dos lados y
quiebros de 45 grados
https://www.researchgate.net/publication/51783234_Repeated-
sprint_and_change-of-
direction_abilities_in_physically_active_individuals_and_soccer_player
s_Training_and_testing_implications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067248

62. Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
MEJORAR LA AGILIDAD Y LOS
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
EJERCICIOS CON LA ESCALERA
DE AGILIDAD
25 AGILITY LADDER DRILLS
ICKEY SHUFFLE

63. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EMPEZAR CON SENTADILLAS
CON EL PROPIO PESO
•SENTADILLA. SQUAT.
DOMINANTE DE RODILLA
¿ CÓMO AÑADIMOS PESO?
GANAR MOVILIDAD
https://squatuniversity.com/2016/02/05/how-to-teach-a-
perfect-squat/

64. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EMPEZAR CON SENTADILLAS
CON EL PROPIO PESO
HEXAGONAL BAR
GLOBET SQUAT

65. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EMPEZAR CON SENTADILLAS
CON EL PROPIO PESO
•PESO MUERTO SUMO. SUMO DEADLIFT
DOMINANTE DE CADERA
EJERCICIO NÚMERO 1 PARA GANAR
FUERZA
https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

66. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EMPEZAR CON SENTADILLAS
CON EL PROPIO PESO
•PESO MUERTO SUMO.
DOMINANTE DE CADERA
SUMO DEADLIFT
https://www.youtube.com/watch?v=wQHSYDSgDn8

67. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EMPEZAR CON SENTADILLAS
CON EL PROPIO PESO
FENÓMENO DEL DEFICIT BILATERAL
Cuando la suma de la fuerza unilateral es
mayor que la fuerza bilateral
BULGARIAN SQUAT

68. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
AIR SQUATBÁSICO

69. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
GLOBET SQUATREGRESIÓN 1
Los problemas de técnica
provienen del un uso excesivo de
peso.
Al añadir peso de entre 5 a 20 kg
y sujetar la mancuerna, la
posición de un mal squatcambia
favorablemente

70. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
GLOBET SQUATPROGRESIÓN 1
La misma técnica nos puede
ayudar a mantener la posición
correcta con más peso.

71. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
PESO MUERTO SUMO CON
KETTLEBELL SUMO KBDL
REGRESIÓN 2

72. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
PESO MUERTO SUMO CON
KETTLEBELL PROGRESIÓN 2
Elevar los pies en una caja de
15/20 cm

73. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
PESO MUERTO BARRA
HEXAGONALPROGRESIÓN 3

74. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
TRX SQUAT. REGRESIÓN 3
Quitar peso al patrón de
sentadilla.
Utilizar trabajo en suspensión TRX

75. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
La fuerza unilateral es esencial
para la mejora de la velocidad,
equilibro y prevención de
lesiones.
Debemos incluir trabajos
unilaterales en nuestros
programas de fuerza
El entrenamiento cruzado: una posibilidad de mantenimiento de la forma ante
lesiones unilaterales. Dr. José Enrique GallachLazcorreta, Dr. Luis-Millán Gonzalez
Moreno. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Valencia.
Departamento de Educación Física y Deportiva. Apunts
.medicina del ‘esport.2003:141:9-19.
SPLIT

76. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
PROGRESIÓN 1: BULGARIAN SPLIT
SPLIT

77. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
PROGRESIÓN 2: SENTADILLA 1
SOLA PIERNA. SINGLE LEG SQUAT
OVER BOX.
SQUAT PISTOL

78. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
REGRESIÓN 1: SENTADILLA
PARCIAL 1 SOLA PIERNA.

79. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
REGRESIÓN 2: PESO MUERTO 1
SOLA PIERNA. SINGLE LEG
DEADLIFT. SLDL.
ROMANIAN SLDL

80. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
PROGRESIÓN 3: ZANCADA.
LUNGES.
FRONT LUNGES
BACK RACK REVERSE LUNGES
WALKING LUNGES
What’sbetter?

81. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
PROGRESIÓN 3A: ZANCADA
SOBRE TABLA DE DESLIZAMIENTO.
SLIDES LUNGES.
LANDMINE REVERSE SLIDE
LUNGES

82. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
PROGRESIÓN 3B: SENTADILLA
LATERAL.
SIDE SQUAT

83. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
PROGRESIÓN 4: ZANCADA
LATERAL.
SIDE LUNGES

84. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
DESACONSEJO LOS STEP-UPS
Falta de contracción excéntrica
inicial.??
Problemas de rodilla

85. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
MEJORAR LA ESTABILIDAD INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
A VECES LOS DEPORTISTAS NO
PUEDEN REALIZAR
CORRECTAMENTE UNA
SENTADILLA A UNA PIERNA
( PISTOL)DEBIDO A UNA CADERA
LATERAL DÉBIL. HAY QUE
REFORZAR EL GLÚTEO MEDIO

86. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
MEJORAR LA ESTABILIDAD INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
¿ CÓMO MEJORARLO?
ANDAR CON MINI BANDS PARA
REFORZAR EL GLÚTEO MEDIO

87. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EXTENSIONES DE CADERA E ISQUIOTIBIALES SANOS
DEBEMOS INVOLUCRAR MÁS
A GLÚTEOS Y ISQUIOTIBILES
PARA COMPENSAR QUE
TRABAJAMOS DEMASIADOS
LOS DOMINANTES DE RODILLA.
(JOHN &TSATSOULINE) 2011

88. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON UNA PIERNA PARA DOMINANTES DE CADERA
PESO MUERTO UNA SOLA
PIERNA CON PIERNA
RECTA.
SINGLE LEG DEADLIFT.
STRAIGHT LEG.
BASICO

89. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON UNA PIERNA PARA DOMINANTES DE CADERA
PESO MUERTO UNA SOLA
PIERNA CON PIERNA
RECTA ESTIRANDO EL
BRAZO HACIA DELANTE.
SINGLE LEG DEADLIFT.
STRAIGHT LEG ARM
FORWARD
REGRESIÓN 1

90. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON UNA PIERNA PARA DOMINANTES DE CADERA
PESO MUERTO UNA SOLA
PIERNA CON PIERNA
RECTA ESTIRANDO EL
BRAZO HACIA DELANTE
CRUZANDO BRAZO POR
DELANTE.
SINGLE LEG DEADLIFT.
STRAIGHT LEG ARM
FORWARD
REGRESIÓN 2

91. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON UNA PIERNA PARA DOMINANTES DE CADERA
PESO MUERTO UNA SOLA
PIERNA CON PIERNA
RECTA TIRANDO CABLE
SINGLE LEG CABLE
DEADLIFT. PROGRESION 1

92. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON PUENTES. BRIDGE: APRENDE A
HACER CURL DE PIERNAS
PUENTES Y PUENTES A
UNA PIERNA. BRIDGE .
SINGLE LEG BRIDGE.
SON EJERCICIOS DE CORE
QUE PUEDEN UTILIZARSE
PARA GLÚTEOS E
ISQUIOS.

93. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON PUENTES.
BRIDGE: APRENDE A HACER CURL DE
PIERNAS
LOS CURLS DE PIERNAS
TUMBADOS O
BIPEDESTACIÓN SON UNA
PÉRDIDA DE TIEMPO.
SIGUEN UN PATRÓN IREAL
DEL MOVIMIENTO

94. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON PUENTES.
BRIDGE: APRENDE A HACER CURL DE
PIERNAS
SWISS BALL Y SLIDE
BOARD SON UNA
EXCEPCIÓN

95. Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
PROGRESIONES CON PUENTES.
BRIDGE: APRENDE A HACER CURL DE
PIERNAS
SINGLE LEG CURL. COOK
BRIDGE
SLC OVER BENCH.
PROGRESIÓN 1

96. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
Entrenamiento
diseñado
principalmentepara
deportesde golpeo.
Objetivo:
Desarrollode
plataformaestable

97. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
MUSCULATURA IMPLICADA

98. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
FUNCIÓN DE LA ZONA
MEDIA: IMPEDIR EL
MOVIMIENTO.
“Durante la mayoría de
las actividades, el papel
principal e los músculos
abdominales es
proporcionar sujeción
isométrica y limitar el
grado de rotación del
tronco”
“ Mejor que
considerar los
abdominales
como flexores y
rotadores del
tronco, podrían
considerarse
flexores
ANTILATERALES Y
ANTIROTADORES
del tronco

99. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
FUNCIÓN DE LA ZONA MEDIA: IMPEDIR EL MOVIMIENTO.
“La rotación de la columna
lumbar es más peligrosa que
beneficiosa, y la rotación de
la pelvis y las extremidades
inferiores hacia un lado
mientras el tronco permanece
estable o se rota hacia el otro
es especialmente peligrosa”

100. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
EL ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA EN EL PROGRAMA.
Lo mejor es intercalarlos
durante el etntrenamiento
LA RESPIRACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO DE LA ZONA
MEDIA
Michael Mullin. “ Thevalueof blowingup a balloon”
Inflando los abdominales
Inhalación nasal y exhalación bucal agresiva

101. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ANTIEXTENSIÓN
PLANK. PLANCHA FRONTAL

102. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ANTIEXTENSIÓN
SWISS BALL ROLL OUT
BODY SAW
AB DOLLY
REVERSE
PLANK
AB WHEEL

103. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.ANTIROTACIÓN
CLOCK PLANK
ROWING PLANK
SINGLE ARM
PLANK
MAN MAKER CROSSFIT
RENEGADE ROW

104. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
FLEXIÓN ANTILATERAL
BEND KNEE SP
MAN MAKER CROSSFIT
SIDE PLANK
FLEX SIDE PLANK
ROWING SIDE
PLANK
SIDE PLANK 6 VARIATIONS
20 SIDE PLANK VARIATIONS

105. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
FLEXIÓN ANTILATERAL
DB FARMER WALK CARRY
FW VARIATIONS

106. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
FLEXIÓN ANTILATERAL
PALLOF PRESS
CHOPER VARIATIONS
HALF KNEELING POSITION
REVERSE WOODCHOP
CABLE
WOODCHOP

107. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
PUENTES HACIA UNOS ISQUIOTIBIALES
SANOS.
Estos ejercicios se podrían incluir en la sección de activación y
movilidad. Deberían ser de calentamiento y progresivamente incluirlos
en el programa
COOK HIP LIFT
5 REPS 5”EACH BRET CONTRERAS. THE
GLUTE GUY

108. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
Progresión en cuadrupedia
BEAR CRAWL. BEAR WALK VARIATIONS
11 milionvisitsCORE WORK OUT
TOP !!!!!

109. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
Levantamientos turcos y elevaciones de
tronco. Ejercicio básico y muy
importante en aspectos fucionales
TURKISH GET UP CROSSFIT
QUARTER TURKISH GET UP
HALF TURKISH GET UP

110. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ENTRENAMIENTO CON BALON
MEDICINAL. MED BALL WORK OUT
Quizás la herramienta más
simple y segura para mejorar la
potencia de todo el cuerpo.
Es mucho mejor cuando se hace
contra una pared. Un
compañero puede ser peligroso
porque nunca se podrá tirar a la
máxima potencia
Pesodel
deportista( kg. )
Peso del balón(
rotación) en Kg.
Peso del balón
(por encima de la
cabeza) en Kg.
45-61 2 1
61-79 3 2
79-90 4 3
91-113 5 4

111. VENTAJAS:
•PATRONES MUY PARECIDOS AL
DEPORTE
•SE SITUAN ENTRE EL TRABAJO DE
FUERZA CONVENCIONAL Y
TRABAJO DE POTENCIA
•TRANIMTE LA FUERZA DESDE EL
SUELO
•PUEDE ENTRENARSE SOLO
•TRABAJO ACONDICIONAMIENTO
METABÓLICO INCLUIDO
Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ENTRENAMIENTO CON BALON MEDICINAL. MED BALL WORK OUT
DESVENTAJAS:
•NO SIENTEN EL
CANSANCIO COMO
CON TRABAJO
CONVENCIONAL
•NECESITAS ESPACIO
•NECESITAS MUCHAS MB
CON PESOS DIFERENTES

112. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ENTRENAMIENTO CON BALON MEDICINAL. MED BALL WORK OUT
UTILIZAR BALONES QUE NO BOTAN
GENERAN UNA MAYOR POTENCIA EN EL
LANZAMIENTO YA QUE NO ENTRA EL
COMPONENTE PLIOMÉTRICO DEL MOVIMENTO
PORQUE NO VUELVEN

113. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ENTRENAMIENTO CON BALON MEDICINAL. MED BALL WORK OUT
LANZAMIENTOS ROTATORIOS
HALF KNEELING MD THROW

114. Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ENTRENAMIENTO CON BALON MEDICINAL. MED BALL WORK OUT
FRONT STEP MB THROW
SINGLE ARM TWIST MBT
OVERHEAD MB THROW

115. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
TRACCIÓN PARA PREVENIR LESIONES.
DEMASIADO HINCAPIÉ EN LOS MÚSCULOS
ESPEJO ( PECHO/BICEPS)
LOS EJERCICIIOS DE TRACCIÓN ( CHIN-USO,
PULL UPS, ROW, SON DEMASIADO DURO
PARA ALGUNOS ALTLETAS Y POR ELLO LO
REHUSAN.
HAY QUE PLANIFICAR
TRACCIÓN/EMPUJE
PULL/PUSH

116. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
TRACCIÓN PARA PREVENIR LESIONES.
La relación de fuerza entre
pull/pushse determina
comparando el peso máximo
que puede un deportista
puede levantar en un chin up
con el peso máximo en un
pressde banca

117. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN VERTICAL.
CHIN UP. DOMINADA SUPINA
JUMPING CHIN UP
BAND CHIN UP
ASISTED PULL UP MACHINE
BUTTERFLY PULLS UPS

118. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN VERTICAL.
PARALEL GRIP PULL UP
SINGLE ARM CROSS
PULL DOWN.
CHEST TO BAR. C2B. BARRA AL
PECHO
LAT PULL DOWN. JALÓN

119. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN HORIZONTAL
HALF KNEE SINGLE ARM DUMBBELL ROW. REMO
CON MANCUERNA A UNA MANO DE RODILLAS
S.A. DUMBBELL ROW

120. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN HORIZONTAL
REVERSE/INVERTED ROW RING/TRX. REMO
INVERTIDO EN TRX.
AUSTRALIAN PULL UPS

121. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN HORIZONTAL
STANDING SINGLE ARM CABLE ROW. REMO CON
CABLE A UNA MANO DE PIE
REMO
LOWER/UPPER SINGLE
ARM CABLE ROW. REMO
BAJO/ALTO A UNA MANO
CON CABLE

122. Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
EJERCICIOS DE PRESS/EMPUJE
BENCH PRESS. PRESS DE BANCA
DUMBBELLS,BAR, DECLINE,
INCLINE
SINGLE ARM…
Benchpress
1RM ( ejemplo con
136 kg.)
Benchpress
inclinado ( 109 kg.
80% de 1RM)
Dumbbellbench
press( 43,5*2. 64%
RM)
Incline Dumbbell
Benchpress( 35*2
80% de la –rmcon
dumbbells)
Relación correcta de fuerza en el press

123. Capítulo 8: Entrenamiento del tren
superior
EJERCICIOS DE PRESS/EMPUJE
PUSH UPS. FLEXIONES DE BRAZOS
PUSH UPS VARIATIONSCHRIS HERIA THENX

124. Capítulo 8: Entrenamiento del tren
superior
PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA
HALF KNEELING KB PUSH PRESS. PRESS DE
HOMBROS SEMIARRODILLADO.
BAR PUSH PRESS. DUMBBELL PUSH PRESS
SHOULDER PRESS
PUSH PRESS
PUSH JERK
MAN MAKER
DEVIL PRESS
SWISS PRESS BAR

125. LANDMINE WORK-OUT
PUSH
PULL
KNEE
HIP
CORE

126. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
Aumentar la potencia es la parte más importante del
entrenamiento.
Se debe ganar fuerza para poder producir potencia y
velocidad.
Se pasa demasiado tiempo entrenando la fuerza y
poco la potencia.
Los pliométricos, lanzamientos de MB y
levantamientos olímpicos son los métodos eficaces
para aumentar la potencia.
Son ejercicios reactivos
MÉTODOS DE DESARROLLODE LA POTENCIA

127. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
1 . DESARROLLO CON IMPLEMENTOS
LIGEROS:
MEDBALLS THROW
•LANZAMIENTOS CON BALÓN
MEDICINAL POR ENCIMA DE LA CABEZA
•LANZAMIENTOS DESDE EL PECHO
•SLAMS ( LANZAMIENTOS AL SUELO)
•PATRONES ROTACIONALES
MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA POTENCIA

128. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
2 . DESARROLLO CON EL PROPIO PESO
CORPORAL:
PLIOMETRIA DEL TREN
INFERIOR/SUPERIOR
•PLYO PUSH UPS
•TOTAL GYM JUMP TRAINER
•SPIDER CLIMBERS
MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA POTENCIA

129. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
3 . DESARROLLO CON APARATOS O
IMPLEMENTOS PESADOS
KETTLEBELLS/BARBELLS
Para personas inexpertas o con algunos
problemas desaconsejamos la utilización
de los levantamientos olímpicos
MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA POTENCIA

130. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
Ningún entrenador que no se encuentre cómodo
con los levantamientos olímpicos debería incidir en
ellos.
Todos los deportistas deben incluir saltos y
lanzamientos con balones medicinales.
En MBSC se trabaja con la combinación de los 3
métodos.
Polimetría es aprender a saltar y aterrizar
El deportista debe absorber el impacto en el suelo,
minimizar la caída
Puede ser desaconsejado para deportistas con
sobrepeso y principiantes.
FACTORES CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

131. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
La pliometriapuede ser controvertida.
Algunos expertos están en contra, si el deportista
no tiene una base sólida fuerza previa.
Ciertos autores sugieren que si no puedes hacer un
BACK SQUAT con el doble de tu peso, no estas listo
para la pliometria. Eso eliminiariaal90% de los
atletas!!!!
Otros propone 8 semanas de entreno de la fuerza
previo. Si tenemos 12 semanas para preparar la
temporada, solo quedan 4. No se puede progresar.
FACTORES CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

132. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
JUMP: DESPEGUE 2 PIERNAS. CAIDA 2
PIERNAS
HOP: DESPEGUE 1 PIERNA. CAIDA MISMO
PIE
BOUND: DESPEGUE 1 PIERNA. CAIDA PIE
CONTRARIO
SKIP: DESPEGUE 1 PIERNA. CAIDA 2 PIES
TERMINOLOGÍA
SAMPLES

133. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
PROGRESIÓN A LA PLIOMETRÍA
FASE 1 : JUMPS, HOPS Y BOUNDS
CON ATERRIZAJE ESTABLE
OBJETIVO: MEJORAR LA FUERZA
EXCÉNTRICA
McNeely, E. (2005). Introduction to plyometrics: Converting
strength to power.NSCA’s Performance Training Journal. 6(5),
19-22.

134. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
DONANTES DE PIEL
¿ DE VERDAD ES
NECESARIO UN CAJÓN
DE 90/105 CM?
LO QUE IMPORTA ES
MOVER LA MASA
CORPORAL

135. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
PROGRESIÓN A LA PLIOMETRÍA
FASE 2 : JUMPS, HOPS Y BOUNDS POR
ENCIMA DE UN OBSTÁCULO
OBJETIVO: ATERRIZAR CON SUAVIDAD
AL VERMEIL. CHICAGO BULLS
STRENGHT & CONDITIONING COACH:
“ CUANTO MÁS GRANDE SEA EL
DEPORTISTA, MÁS PEQUEÑO EL
OBSTÁCULO”

136. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
PROGRESIÓN A LA PLIOMETRÍA
FASE 3 : EJERCICIOS DE LA FASE 2
CON BOTE ADICIONAL
OBJETIVO: CAMBIAR DE UNA
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA A UNA
CONCÉNTRICA
DROP JUMP TO BROAD JUMP

137. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
PROGRESIÓN A LA PLIOMETRÍA
FASE 4 : MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS,
CONTROLADOS Y CONTÍNUOS.
OBJETIVO: REACCIONAR AL
CONTACTO CON EL SUELO Y
MINIMIZAR ESE TIEMPO DE
CONTACTO.
MUCHA EXPLOSIVIDAD, POCO
RUIDO…
HURDLES JUMPS
SINGLE LEG LATERAL HOPS
LATERAL BOUND 45 DEGREE

138. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
PLIOMETRÍA Y PREVENCIÓN DE LESIONES DEL LCA
el deporte con mayor número de lesiones es el fútbol,
causante de casi una tercera parte (30,9%), seguido
del baloncesto con 22% (1). Estos datos pueden ser
debidos al mayor número de practicantes.
en deportes como el baloncesto la tasa de lesión del LCA
en mujeres es 3.5 veces superior que el equivalente
másculino. En el fútbol por ejemplo, dicha relación es casi
3 veces superior en el sexo femenino que en el masculino.
Moreno Pascual C, Rodríguez Pérez V,
Seco Calvo J. Epidemiología de las
lesiones deportivas. Fisioterapia.
2008;30(01):40-8.
RenstromP, LjungqvistA, ArendtE,
BeynnonB, FukubayashiT, Garrett W, et
al. Non-contactACL injuries in female
athletes: anInternational Olympic
Committeecurrentconceptsstatement.
Br J SportsMed. 2008 Jun;42(6):394-
412. PubMedPMID: 18539658.
PubmedCentral PMCID: PMC3920910.
Epub2008/06/10. eng.

139. Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
PLIOMETRÍA Y PREVENCIÓN DE LESIONES DEL LCA
https://powerexplosive.com/rodilla-el-santo-grial-de-lesiones/
Un buen programa de prevención de lesiones de
LCA debe centrarse en:
1. La fuerza individual de cada pierna
2. Las habilidades de aterrizaje y deceleración.
Todo programa empieza con ejercicios de fase 1.
Aumentar la fuerza concéntrica simultáneamente
con trabajo de fuerza excéntrica, junto con técnicas
de aterrizaje.
Compensar el trabajo de dominante de rodilla y de
cadera

140. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
¿ POR QUÉ HACEMOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS?
Estudio de atletas durante 15 semanas 4 días a la semana.
HALTEROFILIA VS POWERLIFTING
Todos mejoran per Halteromejoró más en la fuerza y potencia
de salto vertical y en el sprint de 40 yardas.
1. Hoffman JR, Cooper J,
WendellM, KangJ.
Comparisonof Olympicvs.
traditionalpowerlifting
training programsin football
players. J StrengthCondit
Res. 2004; 18(1):129-135
2. TricoliV, Lamas L,
CarnevaleR, UgrinowitschC.
Short-termeffectsonlower-
bodyfunctionalpower
development: weightlifting
vs. vertical jumptraining
programs. J StrengthCondit
Res. 2005; 19(2):433-437
https://powerexplosive.com/efectos-de-
entrenar-halterofilia/

141. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
APRENDER A HACER LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
SNATCH. ARRANCADA EN UN TIEMPO
CLEAN & JERK. ARRANCADA EN DOS TIEMPOS
EMPEZAR DESDE POSICIÓN COLGANTE. HANG.
OBJETIVO ES SER UN MEJOR DEPORTISTA, NO
CONVERTIRSE EN LEVANTADOR DE PESAS.
WEIGHTLIFTER

142. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
APRENDER A HACER LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
DIRECTRICES PARA EJECUTAR LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
1.SEGURIDAD DE EJECUCIÓN
2.TÉCNICA CORRECTA
3.HINCAPIÉ EN LA VELOCIDAD
MÁS QUE EN EL PESO

143. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
DOMINAR LAS POSICIONES CLAVE
PASO 1: HANDS FREE FRONT SQUAT
SENTADILLA FRONTAL MANOS LIBRES
PASO 2: CLEAN GRIP FRONT SQUAT.
SENTADILLA FRONTAL AGARRE
CARGADA

144. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
DOMINAR LAS POSICIONES CLAVE
PASO 3: POSICIÓN DE INICIO PARA LA
ARRANCADA Y LA CARGADA
PASO 4 : POSICIÓN PARA SUETAR LA
BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA

145. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
DOMINAR LAS POSICIONES CLAVE
OTROS MOVIMIENTOS BÁSICOS.
POWER CLEAN
POWER SNATCH
POWER CLEAN & PUSH JERK
HANG POWER CLEAN
HANG POWER SNATCH
HANG CLEAN
HANG SNATCH
BALANCE SNATCH

146. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
DOMINAR LAS POSICIONES CLAVE
OTROS MOVIMIENTOS BÁSICOS.
BEAR COMPLEX
5 Rounds For Load
Complete 7 Unbroken Sets of this barbell complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
The five movements known as the “Bear Complex” comprise one repetition.
Complete the complex seven times, unbroken (without letting go of the bar
or resting it on the ground) to complete one round. Complete five unbroken
rounds, increasing the weight and resting as needed between each round to
complete the workout.

147. Capítulo 10: Levantamiento olímpico
DOMINAR LAS POSICIONES CLAVE
9 CROSSFIT BASICS
BACK SQUAT
FRONT SQUAT
OVERHEAD SQUAT
DEADLIFT
SUMO DL HIGH PULL
PUSH JERK/SPLIT
THRUSTER

148. Capítulo 10: Levantamiento
olímpico
ALTERNATIVAS AL LEVANTAMIENTO
OLÍMPICO
UTILIZACIÓN DE DUMBBELLS/KETTLEBELLS

149. Capítulo 11: Programas para mejorar el
rendimiento
“La programación específica es una idea equivocada en
el deporte actual. Todos los deportes tienen
necesidades muy parecidas, dependen de la velocidad
y la potencia, con la fuerza de base.”
“Quizás lo más importante es la capacidad del
deportista de acelerar/decelerar en 10 mts.
En deportes que ya tienen estrés en los hombros,
reducir los movimientos por encima de los hombros.”
“Un plan de entrenamiento es como una receta. No
puedes añadir o restar elementos si afectar el
resultado final.”

150. Capítulo 11: Programas para mejorar el
rendimiento
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN
1.ROLLER FOAM
2.ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
3.MOVILIDAD, ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO
DINÁMICO
4.TRABAJO DE POTENCIA, LANZAMIENTOS DE MB,
PLIOMETRÍA Y TRABAJO DE VELOCIDAD
5.TRABAJO DE POTENCIA Y FUERZA EN SALA DE
MUSCULACIÓN
6.ACONDICIONAMIENTO ( METCON) METABOLIC
CONDITIONING

151. Capítulo 11: Programas para mejorar el
rendimiento
DISEÑAR EL PROGRAMA DE FUERZA Y ENTRENAMIENTO
Según los días disponibles a la semana, se utilizan los
siguientes 9 componentes:
1.TRABAJO DE POTENCIA EXPLOSIVA: Levantamientos
olímpicos,pliometricos, swings, jumpssquats( Capítulo
9 y 10)
2.EJERCICIOS BILATERALES DOMINANTES DE CADERA:
Deadliftcon barra hexagonal, Sumo DL, GlobetSquat
3.EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA CON UNA
PIERNA: SL Squat( Pistol), Sentadillas Split y variantes
(Capítulo 6)
4.EJERCICIOS UNILATERALES DOMINANTES DE CADERA:
RomanianDeadliftorConventionalDL, Single LegDL

152. Capítulo 11: Programas para mejorar el
rendimiento
DISEÑAR EL PROGRAMA DE FUERZA Y ENTRENAMIENTO
Según los días disponibles a la semana, se utilizan los
siguientes 9 componentes:
5. TRABAJO DE LA ZONA MEDIA: Core ( Antiextensión,
antirrotación, flexión antilateral( Capítuo7)
6. PRESS HORIZONTAL: Pressde banca, pressinclinado (
Capítulo 8)
7. PRESS VERTICAL: Presspor encima de la cabeza con
mancuerna o kettlebell( Capítulo 8)
8. TRACCIÓN HORIZONTAL: Remo y sus variaciones (
Capítulo 8)
9. TRACCIÓN VERTICAL: Dominadas, chin-ups y variaciones
( Capítulo 8)

153. Capítulo 11: Programas para mejorar el
rendimiento
DISEÑAR EL PROGRAMA DE FUERZA Y ENTRENAMIENTO
FASES DEL PROGRAMA
Modelo CHARLES POLIQUIN MODELO ONDUALNTE
https://www.hsnstore.com/blog/efectos-de-la-
periodizacion-lineal-lineal/

154. DISEÑAR EL
PROGRAMA DE
FUERZA Y
ENTRENAMIENTO
SAMPLE

155. Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento
DESARROLLAR PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO
•Utiliza el peso corporal cuando sea
pertinente
•Calcula el tiempo de cada ejercicio con
sus descansos
•Trabaja todos los componentes clave
•Prepara al deportista para jugar a un
deporte, no imitar un deporte de fuerza

156. Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento
DESARROLLARPROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO
A menudo los deportistas se lesionan a
pesar de seguir un programa de
acondicionamiento.
Es probable que falte:
•ACELERACIÓN
•DECELERACIÓN
•CAMBIO DE DIRECCIÓN

157. Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento
DESARROLLAR PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO
ADQUIRIR LAS BASES DE ACONDICIONAMIENTO
Dejar de lado el concepto AERÓBICO.
El objetivo es prepara para su deporte.
Pedir que hagan carrera continua en
deportes donde predominen los sprints
puede producir cambios contrapruducentes.
Deben acelerar y decelerar en unos
patrones de movimiento parecidos a su
deporte.
Real MadridSesiónfísica en el segundo día de trabajo del Real Madrid
Pintusles pone a sudar: 40 minutos de carrera sin tocar ni un balón
El plan de Pintus

158. Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento
DESARROLLAR PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO
ADQUIRIR LA BASE DE ACONDICIONAMIENTO
¿ CÓMO AUMENTAR UNA BASE SIN
CARRERA CONTINUA?
EMPEZAR CON PERIODOS CORTOS DE INTENSA CARRERA
CONTINUA Y AUMENTAR PROGRESIVAMENTE EL VOLUMEN.
P.E. SÓLO 10 MIN DE C.C. INTENSA PRECEDIDA DE UN
CALENTAMIENTO DINÁMICO DE 20 MIN
CARRERA CONTINUA:
CORRER ENTRE 30/100 DEPENDE DE LA
INSTALACIÓN Y ANDAR 30/40 DESPUÉS DE
CADA CARRERA
UNA VEZ A LA SEMANA
PROGRESIÓN A SHUTTLE RUN ( IDA/VUELTA)

159. Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento
LINEAL: Carrera continua y de
ida/vuelta
LATERAL: Tabla de deslizamiento
DESARROLLAR PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO
ENTRENAMIENTO LINEAL Y LATERAL.
TIEMPO: Según la duración de los estímulos
en cada deporte.
MOVIMENTO: Incorporar cambios de
dirección
PATRÓN MOTOR: Sprints
TIPO DE MOVIMIENTO: 2 sesiones de
desplazamiento laterales

160. Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento
DESARROLLAR PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO
ACERCA DEL ACONDICIONAMIENTO ESPECIFICO
FUTBOL: Formación de velocistas
BASKET: Descargar tobillos y rodillas. Bici
estática y tabla deslizamiento
BASEBALL: Entreno interválico. Sprintscortos
y sprintsinterválicos.
FOOTBALL: Carrera interválicafuera
temporada
ICE HOCKEY: AssaultBike