Guia prático de barras 50 em 7 semanas (parcial)

Realizar exercício na barra não é uma tarefa das mais difícies, mas com um guia prático de como executá-las de uma forma mais prática é bem melhor.

1. Guia Prático
7 semanas para 50 barras
Brett Stewart
Tradução: Alisson Soares

2. Barras
Quais são? e Como fazer?

3. Barra Australiana
É o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numa
máquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, ou
como improviso, numa barra sobre duas cadeiras.
Posição 1 - Pegada na direção do afastamento
dos ombros, e extensão dos braços, fomando
cerca de 90 graus.
Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpo
posicionando os braços na direção das costas.
Posição 3 - Inspire, enquanto estende seus
braços para posição inicial.

4. Barra Assistida com Auxílio
Aproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se na
complementação de força obtida através dele.

5. Barra Assistida com Corda
Utiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio para
execução da repetição.

6. Barra Assistida com Cadeira
Utiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução da
repetição.

7. Barra Negativa Assistida
O Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dos
músculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-a
sozinho(a).

8. Sustentação
Sustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível,
no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.

9. Barra em Supinação
Realização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.

10. Descida Devagar
Trabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamento
do exercício.

11. Aquecimentos
Rotação de Braços – 5x pra frente e pra trás

12. Alongamentos
30 segundos em cada posição

13. Alongamentos
30 segundos em cada posição

14. Qual seu nível?
0 – 6 repetições: Nível de Preparação
7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I
+14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase II
Execute o máximo de repetições possíveis de barras, com
a pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras,
você se encaixará no nível adequado.

15. Posicionamento de execução do
teste

16. Nível de Preparação
Cinco semanas que antecedem o Programa de 7 Semanas

17. Cronograma Prep. Semana 1/5
Semana 1 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda
Aqueciment
o
3
Assistidas
4
Assistidas
3
Assistidas
1 NegativaSuspensãoAlongament
o
Terça
Dia de Repouso
Quarta
Aqueciment
o
3
Assistidas
5
Assistidas
4
Assistidas
1 NegativaSuspensãoAlongament
o
Quinta
Dia de Repouso
Sexta
Aqueciment
o
4
Assistidas
5
Assistidas
5
Assistidas
2 NegativaSuspensãoAlongament
o
Sábado
Dia de Repouso
Domingo
Dia de Repouso

18. Cronograma Prep. Semana 2/5
Semana 2 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda
Aqueciment
o
8 Assistidas5
Australianas
5
Assistidas
3
Australianas
Suspensão Alongament
o
Terça
Dia de Repouso
Quarta
Aqueciment
o
10
Assistidas
5
Australianas
8
Assistidas
4
Australianas
2 SuspensãoAlongament
o
Quinta
Dia de Repouso
Sexta
Aqueciment
o
10
Assistidas
6
Australianas
8
Assistidas
5
Australianas
Suspensão Alongament
o
Sábado
Dia de Repouso
Domingo

19. Cronograma Prep. Semana 3/5
Semana 3 Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aqueciment
o
10
Assistidas
6
Australianas
10 Assistidas3 Negativas2 Susp. Alongament
o
Terça Dia de Repouso
Quarta Aqueciment
o
2 Pronadas2 Suspensão10 Assistidas6
Australianas
10 Assis.Alongament
o
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aqueciment
o
2 Pronadas2 Suspensão6
Australianas
2 SupinadasDesc.
Dev.
Alongament
o
Sábado
Dia de Repouso
Domingo
OBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.
Susp. – Suspensão
Assis. – Assistida
Desc. Dev – Descida Devagar

20. Cronograma Prep. Semana 4/5
Semana 4 Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aqueciment
o
3
Pronadas
2 Suspensão6
Australianas
3 Negativas3
Pronadas
Alongament
o
Terça Dia de Repouso
Quarta Aqueciment
o
4
Pronadas
3 Suspensão6
Australianas
6
Australianas
3
Pronadas
Alongament
o
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aqueciment
o
4
Pronadas
4 Suspensão4
Australianas
2 Supinadas4
Pronadas
Alongament
o
Sábado
Dia de Repouso
Domingo

21. Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana 5 Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aqueciment
o
5
Pronadas
4 Suspensão4 Supinadas2 Descidas DevagarAlongament
o
Terça Dia de Repouso
Quarta Aqueciment
o
4
Pronadas
3 Pronadas4 Supinadas2 Descidas DevagarAlongament
o
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aqueciment
o
5
Pronadas
4 Pronadas4 Supinadas2 Descidas DevagarAlongament
o
Sábado
Dia de Repouso
Domingo