La nutrición 4º eso

1. U.D. NUTRICIÓN
4º E.S.O.

2. La nutrición es el proceso biológico
a través del cual el organismo
¿ QUÉ ES LA NUTRICIÓN ?
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
a través del cual el organismo
absorbe las sustancias necesarias
para el funcionamiento del cuerpo
humano

3. FUNCIÓN
PLASTICA
1.-FUNCIONES NUTRICIÓN Y NUTRIENTES
FUNCIÓN
ENERGÉTICA
FUNCIÓN
REGULADORA
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
Forman
estructuras
del organismo
Suministro de
Energía
tareas diarias
PROTEINAS
HC Y GRASAS
VITAMINAS Y
MINERALES
Regular
Funciones
organismo

4. a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición

5. a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
Es el nutriente por excelencia.
En torno al 50-60% de la dieta.
Ingestión de glúcidos excesiva
Transformación en tejido adiposo (grasa).
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
Ingestión de glúcidos excesiva
Transformación en tejido adiposo (grasa).
Tipos de hidratos de carbono:
•HC de absorción rápida: Miel, azúcares , bollería, a lmendra, mermeladas.
•HC absorción lenta: Pan, cereales, pasta, arroz, patatas,
legumbres…
•HC mixtos cocinados: Verduras y hortalizas en general
•HC mixtos crudos: Ensaladas, frutas en general.

6. b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición

7. b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%) 2 tipos de grasas:
Grasas saturadas
: formadas por ácidos grasos saturados. Ej.:
tocino, sebo, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura
ambiente. Son las más perjudiciales.
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
ambiente. Son las más perjudiciales. Grasas insaturadas
: formadas por ácidos grasos insaturados. Son
líquidas a temperatura ambiente. Ej. el aceite de o liva, de girasol,
de maíz. Son las más beneficiosas.

8. c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición

9. c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)
No nos aportan energía, pero desempeñan una función clave para
un correcto funcionamiento del organismo:
Estructura celular
Favorecen el desarrollo muscular y óseo
Transporte de oxígeno
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
Transporte de oxígeno Transporte de sustancias nutritivas y de deshecho.
2 tipos de proteínas:
De origen animal: Carnes, huevos, lácteos
De origen vegetal. Legumbres

10. d).-EL AGUA
El cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de agua,
entre un 60% y un 65% en un adulto.
La función del agua en el organismo es doble:
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
a).-Ayuda a eliminar toxinas a través de la
orina y de la transpiración.
b).-Regula la temperatura del cuerpo a través del
sudor, manteniéndolo refrigerado cuando se
encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

11. e).-LAS VITAMINAS y LOS MINERALES
Intervención importante en regulación del metabolismo
Cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se
producen un déficit que puede ocasionar trastornos general es de
consideración
.
U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
consideración
.
El correcto aporte de los diversos minerales que existen
como nutrientes esenciales contribuyen al mejor
funcionamiento de todo el organismo.

12. 2.-NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL CUERPO
Metabolismo Basal
1
U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
El organismo presenta 4 tipos de necesidades
energéticas:
Metabolismo Basal
1
La actividad Física o trabajo
2
La acción dinámica de los alimentos
3
El Crecimiento
4

13. Tipos de necesidades energéticas:
Metabolismo Basal
1
Es el gasto energético que se produce
para mantener las funciones orgánicas
U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
para mantener las funciones orgánicas de nuestro cuerpo. El 60% se usa en la
producción de calor y el 40% restante ara
funciones vitales. Lo podemos valorar en
1 Kcaloría/KG/Hora

14. Tipos de necesidades energéticas:
Es el gasto realizado durante el
ejercicio, que dependerá tanto de
La actividad Física o trabajo
2
U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
ejercicio, que dependerá tanto de la actividad, la duración y de la
intensidad de las misma. Unos
ejemplos orientativos podrían ser:

15. ACTIVIDADES
FÍSICAS
GASTO CALÓRICO
10’
GASTO CALÓRICO
30’ Caminar 39 Kcal 117 Kcal
Correr (trote) 60 Kcal 180 Kcal
Correr (aeróbico) 95 Kcal 285Kcal
Fútbol 90 Kcal 270 Kcal
Baloncesto
85 Kcal
255 Kcal
GG
AA
SS
TT
OO
CC
AA
U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
Baloncesto
85 Kcal
255 Kcal
Balonmano 90 Kcal 270 Kcal
Voleibol 47 Kcal 134 Kcal
Patinar 82 Kcal 246 Kcal
Bicicleta 80 Kcal 240 Kcal
Nadar 90 Kcal 270 Kcal
Aeróbic 80 Kcal 240 Kcal
Tenis 80 Kcal 240 Kcal
Limpiar la casa 35 Kcal 105 Kcal
AA LL
ÓÓ
RR
II
CC
OO

16. Tipos de necesidades energéticas:
La acción dinámica de los alimentos
3
Es el aumento de energía
provocada por la ingestión de
U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
provocada por la ingestión de alimentos. Comer y degradar
alimentos también consume
calorías.

17. Tipos de necesidades energéticas:
Se produce sólo durante
determinadas épocas y en las que
El Crecimiento
4
U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
determinadas épocas y en las que son de gran desarrollo como la
pubertad puede alcanzar el 50% del
metabolismo basal.

18. 3.-DISTRIBUCIÓN INGESTA DIARIA
Esrecomendablerealizar5ingestasyno3copiosas,comosuele
ser en muchas ocasiones. Nuestro organismo asimila mejor es as
cantidadespequeñasyhacenqueelaparatodigestivonodejede
trabajar durante más tiempo, con lo que se consigue un ligero
aumento
del
gasto
calórico
U.D. NUTRICIÓN
3.-Distribución ingesta diaria
HORA INGESTA % 7-8h Desayuno 20%
10-11h Almuerzo 10%
13-14h Comida 35%
18h Merienda 10%
21h Cena 25%
aumento
del
gasto
calórico

19. U.D. NUTRICIÓN
3.-Distribución ingesta diaria

20. LLa kilocaloría (símbolo kcal) es igual a 1000 cal.
LHay que tener cuidado porque a veces las Kcal apare cen como Cal en algunos
productos o tablas. 1Kcal = 1Cal = 1000cal.
LA veces en algunos alimentos erróneamente ponen cal cuando deberían ser Kcal
LLas dietas diarias oscilan entre 1800 Kcal (mujeres de mediana estatura) y 2500
Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligro sas, déficit nutrientes.
4.-La dieta: la Kilocaloría (kcal)
U.D. NUTRICIÓN
4.-Las Dietas
PRINCIPIOS
INMEDIATOS
DIETA
EQUILIBRADA
ENERGÍA Hidratos de
carbono (glúcidos)55 %1gr = 4 Kcal
Grasas(lípidos)30 %1gr = 9Kcal
Proteinas(prótidos)15 %1gr = 4Kcal
Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligro sas, déficit nutrientes. LUn kilo de por si no tiene calorías, quiero decir u no es unidad de masa (kilogramo)
y el otro de calor.

21. La dieta: El Índice de Masa Corporal (IMC) IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metr os al cuadrado
Peso (kg) / altura (m)²
TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL
OMS determina:
U.D. NUTRICIÓN
4.-Las Dietas
TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL
Peso insuficiente < 18,5
Normal peso 18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I 25 – 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9
Obesidad tipo I 30 – 34,9
Obesidad tipo II 35 – 39,9
Obesidad tipo III 40 – 40,9
Obesidad tipo IV > 50

22. Hay que quemar 7700 kcalpara bajar un kilo de grasa humana. La grasa humana
son unos 7.7 kcalpor cada gramo. Es decir para que bajes un kilo de grasa (sólo
de grasa) deberás quemar 7700 kcal. De hecho así es como se calculan las dietas
de adelgazamiento.
Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supo ngamos que tu
Las Dietas: Ejemplo para perder grasa
U.D. NUTRICIÓN
4.-Las Dietas
Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supo ngamos que tu metabolismo necesita 1800 kcal(si eres una mujer de mediana altura)
(1800 x 31) -7700 = 48100 kcaltotales en un mes
48100 / 31 = 1551 kcaldiarias.
Seria suficiente; que con una restricción de calorí as de 249 kcaldiarias durante
un mes; una persona podría perder 1 kg neto de gras a.

23. Comer alimentos variadospara obtener energía,
proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para
una buena salud. La dieta mediterránea es muy
saludable
5.-CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
1
U.D. NUTRICIÓN
5.-Consejos sobre Nutrición
saludable Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad
de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca,
accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el ti po
más común de diabetes que puede conducir a una
adicción.
2

24. Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y
colesterolpara reducir el riesgo de ataques cardiacos y
ciertos tipos de cánceres.
CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
3
U.D. NUTRICIÓN
5.-Consejos sobre Nutrición
Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales , los
cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, min erales,
fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen l a
disminución de la ingesta de grasas.
4

25. Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho
azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrie ntes
para la mayor parte de las personas y contribuye al
deterioro de la dentadura.
CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
5
U.D. NUTRICIÓN
5.-Consejos sobre Nutrición
deterioro de la dentadura. Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el
riesgo de presión arterial elevada.
6

26. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas calóricas
6.-TABLAS CALÓRICAS ALIMENTOS

27. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas calóricas
FRUTAS kcal Proteínas Lípidos HC Aguacate 232 1,9 23,5 3,2
Albaricoque 52 0,4 0,1 12,5
Arandano 41 0,6 0,4 10,1
Cereza 48 0,8 0,1 11,7
Ciruela 36 0,5 0,1 8,9
Frambuesa 30 1 0,6 5,6
Fresa 27 0,9 0,4 5,6
Granada 62 0,5 0,1 15,9
Grosella 37 0,9 0,6 8,3
Higo fresco
47
0,9
0,2
11,2
FRUTOS
SECOS
Kcal
100gr
Proteínas
gr
Lípidos
gr
HC
gr
Almendra 499 16 51,4 4
Avellana 625 13 62,9 1,8
Cacahuete 452 20,4 25,6 35
Castaña 349 4,7 3 89
Ciruela
pasa
177 2,2 0,5 43,7
Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1
Higo seco
270
3,5
2,7
66,6
Higo fresco
47
0,9
0,2
11,2
Limón 14 0,6 0 3,2
Mandarina 41 0,7 0,4 9,1
Mango 73 0,7 0,4 16,8
Manzana 45 0,2 0,3 10,4
Melocotón 30 0,8 0,1 6,9
Melón 30 0,8 0,2 7,4
Mora 35 1 0,6 6,5
Naranja 53 1 0,2 11,7
Níspero 28 0,4 0,4 6,1
Piña 55 0,5 0,2 12,7
Pera 38 0,7 0,1 2
Plátano 85 1,2 0,3 19,5
Pomelo 26 0,6 0 6,2
Sandía 15 0,7 0 3,7
Uva 61 0,5 0,1 15,6
Higo seco
270
3,5
2,7
66,6
Nuez 670 15,6 63,3 11,2
Piñón 568 29,6 47,8 5
Pistacho 600 - - -
Uva Pasa 301 1,9 0,6 72

28. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas Calóricas
VERDURAS/
HORTALIZAS
Calorías Proteínas Lípidos
Hidratos de
Carbono
Ajo 124 6 0,1 26,3
Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3
Apio 22 2,3 0,2 2,4
Berenjena 16 1,1 0,1 2,6
Berro 13,2 2,4 0,2 1,6
Brécol 31 3,3 0,2 4
Calabacín 12 1,3 0,1 1,4
Calabaza 18 1,1 0,1 3,5
Cardo 10 0,6 0,1 1,7
Cebolla 24 1 0 5,2
Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4
Coles de Bruselas
31
4,2
0,5
4,3
CARNES
Kcal
100gr
Proteína
s
Lípidos HC
Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5
Buey semi graso 160 - - -
Cabrito 127 19,2 17 0,7
Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0
Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0
Ciervo 120 20,3 3,7 0,6
Codorniz 162 25 6,8 0
Conejo 102-138 21,2 6,6 0
Cordero Lechal
105
21
2,4
0
Coles de Bruselas
31
4,2
0,5
4,3
Coliflor 25 3,2 0,2 2,7
Espárrago 27 3,6 0,2 2,9
Espinaca 31 3,4 0,7 3
Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6
Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7
Hinojo 16 0,5 0,3 3,2
Lechuga 19 1,8 0,4 2,2
Nabo 16 1 0 3,3
Patata 80 2,1 1 18
Pepino 10,4 0,7 0,1 2
Puerro 26 2,1 0,1 6
Remolacha 42 1,5 0,1 8,2
Repollo 19 2,1 0,1 2,5
Seta 4,6 0,4 5,2
Tomate 16 1 0,2 2,9
Trufa 30 6 0,5 0,7
Zanahoria 37 1 0,2 7,8
Cordero Lechal
105
21
2,4
0
Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0
Faisán 144 24,3 5,2 0
Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5
Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9
Jabalí 107 21 2 0,4
Lacón 361 19,2 31,6 0
Liebre 126 22,8 3,2 0
Pato 288 15,9 24,9 0
Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4
Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4
Perdiz 120 25 1,4 0,5
Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0

29. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas Calóricas
CEREALES Y
DERIVADOS
Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de
carbono
Arroz362 7 0,6 87,6
Cebada373 10,4 1,4 82,3
Centeno350 9,4 1 76
Copos de Maiz372 7,6 1 85,2
Harina Integral321 11 1,9 69,7
Galleta tipo María409 6,8 8,1 82,3
Harina345 11 0,7 73,6
GRASAS KCal Proteínas Lípidos HC Aceite de
oliva
900 0 100 0
Aceite de
semillas
900 0 100 0
Mantequilla 750 0,6 83 0,3
Manteca de
cerdo
891 0,3 82,8 0,2
Margarina 747 0 99 0,3
OTROS
Calorías
Proteínas
Lípidos
HC
Maiz363 9,2 3,8 73
Pan blanco270 8,1 0,5 64
Pan integral 230 9 1 47,5
Pan tostado420 11,3 6 83
Pasta al huevo368 19 0,2 73,4
Pasta de semola336 13 0,3 78,6
Polenta (harina de
maiz)
358 8,7 2,7 79,8
Semola361 11,5 0,5 77,6
Tapioca363 0,6 0,2 86,4
Trigo duro361 13 2,9 70,8
OTROS
Calorías
Proteínas
Lípidos
HC
Chocolate 564 8,9 37,9 50,8
Miel 300 0,6 0 80

30. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas Calóricas
PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos
Hidratos de
Carbono
Almeja 73 10,2 2,5 2,2
Anguila 264 11,8 23,7 0,1
Arenque 174 17,7 11,5 0
Atún fresco 158 21,5 8 0
Bacalao 122 29 0,7 0
Boquerón 96 16,8 2,6 1,5
Caballa 170 17 11,1 0
Calamar 68 12,6 1,7 0,7
Dorada 80 19,8 1,2 0
Gallo
78
16,2
0,9
1,2
Lácteos y derivados Valor energético (kcal.)
Cuajada 92
Flan de huevo 126
Flan de vainilla 102
Helados lácteos 167
Leche condensada c/azúcar 350
Leche condensada s/azúcar 160
Leche descremada 36
Leche entera 68
Leche semi descremada 49
Mousse 177
Nata o crema de leche 298
Queso blanco desnatado 70
Queso
Brie
263
Gallo
78
16,2
0,9
1,2
Gamba 65 13,6 0,6 2,9
Langosta 88 16,2 1,9 1
Lenguado 82 16,9 1,7 0,8
Lubina 82 16,6 1,5 0,6
Lucio 81 18 0,6 0
Mejillones 66 11,7 2,7 3,4
Merluza 71 17 0,3 0
Mero 80 17,9 0,7 0,6
Pez espada 109 16,9 4,2 1
Pulpo 57 10,6 1 1,4
Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2
Salmón 176 18,4 12 0
Sardina 124 15 4,4 1
Sepia 73 14 1,5 0,7
Trucha 96 - - -
Queso
Brie
263
Queso cammembert 312
Queso cheddar 381
Queso crema 245
Queso de bola 349
Queso de Burgos 174
Queso de oveja 245
Queso edam 306
Queso emmental 415
Queso fundido untable 285
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso mozzarella 245
Queso parmesano 393
Queso ricota 400
Queso roquefort 405
Requesón 96
Yogur desnatado 45
Yogur desnatado con frutas 82
Yogur enriquecido con nata 65
Yogur natural 62
Yogur natural con fruta 100

31. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
7.-MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN

32. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
1.-Tal o cual alimento engorda.
El hecho de ingerir cualquier alimento, aunque sea de alto valor calórico, no tiene la
capacidad de hacer aumentar de peso por sí solo a q uien lo ingiere. Hay alimentos más
o menos energéticos, pero dependiendo de la ración consumida, de la dieta global y
del gasto energético total de la persona, aumentará de peso o no. Obviamente, es más
fácil aumentar de peso si elegimos de forma frecuen te para comer alimentos de alto
valor calórico.
Por poner un ejemplo, se puede adelgazar comiendo c hocolate y se puede engordar
comiendo chocolate. Me explico. Si dentro de una di eta global saludable me tomo
unas onzas de chocolate, unas tortitas de maíz recu biertas de chocolate… no es lo
mismo que después de haber desayunado un croissant, comido una hamburguesa con
patatas fritas y refresco, me tome una palmera de c hocolate. Si engordamos, no será
por haber comido chocolate sino por la mala dieta g lobal, que hace que con la ingesta
superemos nuestro gasto energético.

33. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
2.-“Mejornotomarpatatascuandosequiereadelgazar”
En realidad las patatas no son alimentos muy calóricos, de he cho 100 gramos de
patata cocida aportan en torno a 85 kcal, además poseen un gra n poder saciante y
son un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibra da. El problema es
cómo las cocinemos, las precocinadas o fritas tienen más calorías debido a que
contienen más grasa, pero si queremos tomar menos calorías l a mejor opción es
tomarlascocidas o asadas.
3.-Elagua tomadadurantelas comidasengorda.
El agua no aporta calorías, ya que no está formada nutrientes energéticos.
Además, los alimentos que consumimos ya contienen agua en distintas
proporciones. Por ejemplo, las verduras tienen más de un 90% de agua y las
consumimos durante la comida. También consumir agua durante las comidas
puede ayudar a saciarse antes. Otra cosa es que no se recomien de consumir si se
padecen determinadas patologías o digestiones pesadas, pe ro nada que ver con
engordar.

34. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
4.-Losalimentosintegralestienenmenoscaloríasquelosrefinados.
Los alimentos integrales son más saludables porque tienen m ás fibra, vitaminas
y minerales, pero no menos calorías. La harina es la misma, pe ro sin eliminar
las capas externas del cereal que se desechan en los alimento s con harinas
refinadas.
5.-Lasgrasasvegetalessonmás saludablesquelasgrasasanimales.
Depende deltipo de grasa vegetal. No es lo mismo el aceite de o liva, girasol o maízque
el
aceite
de
coco
o
de
palma,
rico
en
grasas
saturadas
.
Si
en
una
etiqueta
un
alimento
el
aceite
de
coco
o
de
palma,
rico
en
grasas
saturadas
.
Si
en
una
etiqueta
un
alimento
pone grasa vegetal sin especificar con qué tipo de grasa está hecho, probablemente
esté hecho con aceite de coco o de palma, si fuese hecho con ace ite de oliva o girasol,
no sólo lo especificaría en el listado de ingredientes, sino que es muy probable
que pusiese bien visible en el etiquetado: “hecho con aceite de oliva”.
6.-Para perder peso hay que ayudarse con cápsulas o ampollas.
Para perder peso sólo se necesitan alimentos que po demos encontrar en
cualquier supermercado. Cualquier suplemento que te quieran vender
como necesario para perder peso es simplemente hace r negocio.

35. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
7.-“La miga de pan engorda más que la corteza”. FALSO. La miga tiene más
contenido en aire. Suele tener menos peso y, por ta nto, menos calorías.
8.-“No se debe tomar la fruta de postre". FALSO. La fruta tiene las mismas
calorías antes y después de las comidas. Puede hace r que la digestión sea más
pesada porque se produce la fermentación de sus azú cares.
9.
-
“El pan integral engorda menos que el pan blanco”.
FALSO
. Ambos tienen
9.
-
“El pan integral engorda menos que el pan blanco”.
FALSO
. Ambos tienen
las mismas calorías pero el integral tiene mayor co ntenido en fibra, por lo que
nos ayuda con el tránsito intestinal.
10.-“La leche desnatada o semicontiene menos calcio que la leche entera” . FALSO.
Contiene la misma cantidad de calcio. Lo único que no contienen son las vitaminas
liposolubles (A, D,E y K).

36. U.D. NUTRICIÓN
Equivalencias