Lista substituicao

Lista de substituição alimentos

1. Lista de

Substituicáo de Alimentos

Padronizacáo dos grupos alimentares e tamanhos de porcóes

2. Piano de Refelcso para: Data:

Distribuiçäo dos Grupos Al

| Exemplo de Cardäpio

‘Café de Maha

E

3. Lista de
Substituigáo de Alimentos

Padronizacáo dos grupos alimentares e tamanhos de porgöes

AESCOLHAÉSUA!

À Lista de Substituigáo de Alimentos acompanha o seu Plano Alimentar para o dia. A Lista
podefacilitarasua almentacáo. E fazer com que ela seja mais lexvel, variada e agradavel,

‚Com a Lista, vocé pode escolher alimentos que fazem parte de seus hábitos e preferéncias
Além disso, ela permite que vocé faga sua escolha de acordo com a disponibilidade dos almentos.
Assim, quando quiser substtuiralgum alimento da dieta calculada, voc® pode escolher outro al
mentosemelhante.

Mas, preste bastante atençäol Vocé só deve trocar um alimento por outro que seja do
‘mesmo grupo e emquantidades equivalentes. iso, sempre de acordocoma lista

Caso existam alimentos que vocé goste, mas que náo estejam incluídos na Lista, entre em
(contato comseunutricionista. O mesmo deveser feito quando vocétiver dúvidas ou perguntas. Sua
iniciativa é muito importante paraa suasaúde e seu bem-estar

MEDIDAS CASEIRAS

Para faclitar a sua vida, a Lista de Substituigdo de Alimentos usa medidas caseiras. Para
definiro tamanho de uma porgáo, por exemplo, ela adota colheres e xicaras. Se voce tiver dúvidas,
pode usar a tabela de pesos e medidas, que está ababo. Ela ajuda a definir melhor o tamanho de
cada porsdo de alimento. Vacé ainda pode usar umabalanga e um medidor delíquido.

xica (216 colheres de sopa) oucopo — 240g0umL.
2 coiher de ché se

| Lcoherdesopa 158
Ft recomendada oso de Blane medidor de laudo, co ap bd Sara a GTR

4. "Número recomendado para mim: porgóes por dia.

1 fatia de plo OU
% pio de hambürguer, de cachorro quente ou francés OU

1 páozinho de lite, bolinho ou biscoito (cerca de 25g cada) OU
JA pio sirio OU

1 tortiha média de trigo ou milho OU

5-6 crackers pequenos (ex: Salclic®) OU

3-4 crackers médios OU

2 bastöes grandes de grissini (ou 8 bastöes pequenos) OU

1 fatia fina de bolo OU

A biscoitos doces pequenos OU
8 biscoitos de arroz pequenos OU

2 xicaras de pipoca estourada OU

4 colheres (sopa) de cereal cozido (ex, avea, farinha de milho, Neston*) OU

2 colheres (sopa) de farinha OU

4 colheres (sopa) (30g) de cereal instantáneo (aveia, All Bran®, Corn Flakes*) OU

4 colheres (sopa) de macarráo ou arroz cozido OU

1 panqueca pequena OU

% croissant grande OU

4 colheres (sopa) de feijdo ou outra leguminosa(lentilha, gráo-de-bico, ervilha, soja)"
“também podem serincluídos como substitutos da carne ou no grupo das Hortalizas

5. Número recomendado para mim: porgóes por dia.

+ 4 colheres (sopa) de hortalizas cozidas (ex
+ Jáxicara de hortaliças cruas picadas OU
1 prato (sobremesa) de hortaliças folhosas cruas, como alface ou espinafre OU
4 colheres (sopa) de molho de tomate OU
soja, ervilha ou lentilha cozida (se näo contar como uma
‘do grupo dos gráos) OU
hortalizas OU
+ 1xicara (sopa) de fejdo OU
+ 1xicara (sopa) de hortalicas OU 4

Juve, cenoura e abobrinha) OU

wey
1/3 de pepino médio OU Y
ee de

Fe

BE. | I
% xicara (4 colheres de sopa cheias) de salada de batata OU

Hortaligas cozidas

poe

BR SER

Dan SL

Ra

tata média assada ou 4 colheres (sopa) de salada de batata ou 10 batatas fritas

heres (sopa) de batata-doce OU
espiga de milho

6. porçées por dia.

fruta (magä, banana, péssego ou laranja média, ou 1 pera pequena) OÙ
1 fatia média (ex. mamáo, meláo, melancia) OU

1/4 de meläo pequeno, ou 1/8 de melo médio (1 fatia média) OU
% de copo de suco (100% puro) OU

4 xicara de fruta fresca picada OU

JA xicara de fruta cosida, enlatada ou congelada OU

de xicara de fruta seca OU

5 morangos grandes ou 7 médios OU

30 amoras OU

11 cerejas frescas ou 14 cerejas enlatadas em calda OU

12 bagos de uva OU

1e % ameixa fresca média, 5 amebxas secas ou 3 enlatadas em calda OU
2 damascos médios ou 9 metades de damasco seco OU

1 abacate pequeno OU

4 manga media OU

% de mamáo papaia médio OU

1 kiwi grande OU

‘Le % metade de pössego enlatado em calda OU

2 metades de pera enlatada em calda OU

2 Y fatias de abacaxi enlatado em calda OU

Ja xicara de salada de frutas.

7. Número recomendado para mim: porgóes por dia.

ii,

1 copo (240ml) de lite (desnatado, semidesnatado e integral) OU
1 copo (230ml) de iogurte (todos os tipos) OU

2 fatias (85g) de queljo natural (ex. Minas e ricota) OU

3-4 fatias finas (60g) de queijo processado (ex.: mussarela) OU

4 xicara de queijo cottage OU

2 colheres (sopa) de quejo alado OU

1 xicara de frozen yogurt OU

3 bolas de sorvete deleite light OU

2 xicara de coalhada OU

2 colheres (sopa) rasas de queijo cremoso ou requeijäo pobre em gordura OU
1 xicara de manjar ou mingau OU

1 copo de lite de soja

kh

…

ee

8. "Número recomendado para mim:

Alternativas da carne (conta como 30g, aproximadamente % porcáo):

+ Lovo (gema e clara) OU

Produtos de carne/peixe (conta como 30g, aproximadamente % porgáo):
¡de presunto magro OU

1e salsicha media ou 5 salsichas pequenas enlatadas OU

2 fatiasgrandes (60g) de mortadela OU

+A camardes médios empanados fritos OU
14 camardes médios OU
le lagosta cozida

#

2 colheres (sopa) de feijdo cozido ou outra leguminosa, como soja, lentilha, evi, gräo-de-
bio (se náo contado como Hortalicas ou Gräos) OU

2 colheres (sopa) de pasta de amendoim OU

2 colheres (sopa) (15g) de sementes OU

2 colheres (sopa) (158) de nozes, améndoas, castanhas, amendoins ou outras oleaginosas OU

2 cubos de tofu OU

2 fatias (30g)

3 fatias de sal

lame OU

1 linguiga pequena OU

11 ostras OU

de icara o
de xicara di

4

y

Q

porçäes por dia.

1 bife pequeno (60) de carne magra cozida sem 0550 OU
1 coxa média de frango, % de peito de frango ou 2 colheres (sopa) de carne picada (60g) OU
1 filé pequeno (60g) de pee cozido sem 0550 OU

2 colheres (sopa) (60g) de peixe enlatado escorrido (ex.: atum, sardinha, salmáo) OU

9. Número recomendado para mim: porgóes por dia.

1 coiher (cha) de margarina ou manteiga (5g) OU
1 colher (sopa) de margarina light OU

1 colher (cha) de mañonese OU

1 colher (sopa) de maionese light OU

1 colher (ché) de óleo (oliva, canola, soja, milho e outros) OU
2 colheres (cha) de molho de salada comercial OU

2 colheres (sopa) de molho de salada comercial ight OU

‘Le % colher (chä) de molho tártaro OU

2 colheres (sopa) de creme de leite OU

2 colheres (sopa) de gordura de coco OU

4 xicara (30g) de salgadinhos (chips) OU

10 batatas chips

10. Calorias Controladas

Doces e Bebidas

Número recomendado para mir

porgóes por dia.

1 colher de chá de agúcar ou geleia OÙ
colhor de chä de xarope de milho ou mel OU

1 copo grande ou 2 pequenos (350mL) de refigerante ou suco artificial, contendo agúcar OU
JA xicara de gelatina comum OU

xicara ou 1 picolé de sorvete de fruta OU

5 balas de goma OU

7 drops de menta, hortelá e outros OU

7 balas de fruta OU.

1 colher de sopade marmelada, goiabada e outros OU

1 barra de chocolate de até 608 OU

A copo de vinho

Asticar que pode ser adicionado por dia:
Are & colheres (cha)