Livro anatomia do alongamento

Guia ilustrado para aumentar a flexibilidade e a força muscular de jouko kokkonen arnold g nelson

1. Arnold G. Nelson + Jouko Kokkonen

DO
ALONGAMENTO

ANATOMIA

ALONGAMENTO

GUIA ILUSTRADO PARA

AUMENTAR A FLEXBUDADE
EAFORGAMUSOULAR

Manole Manele

2. ANATOMIA DO
ALONGAMENTO

a forga muscular

Arnold G. Nelson
Jouko Kokkonen

Ilustragöes: Jason McAlexander

3. Introdugäo
CAPÍTULO 1
CAPÍTULO 2
CAPÍTULO 3
CAPÍTULO 4
CAPÍTULO 5
CAPÍTULO 8
CAPÍTULO

OMBROS, COSTAS E TORAX.

PARTE INFERIOR DO TRONCO

PES E PANTURRILHAS

Índice de Alongamentos

25
ss
69
ot
na

5. Tipos de alongamento

6. Recomendagöes gerals

Programas de alongamento

7. PROGRAMAS RECOMENDADOS

9. Alongamento dos Extensores do Pescogo

Técnica

Alongamento dos Extensares
e Rotacáo do Pescoco

Técnica

Músculos Alongados

10. Alongamento dos Flexores
e Rotacáo do Pescoco

Alongamento dos Flexores do Pescogo

Técnica

12. anton ot moe cose ne
arse ee sgt fe
ese as ier O Sorgo

FE sre Fines sn re cp ran emp pr où

13. Alongamento dos Flexores do Ombro

Técnica

Músculos Alongados

Alongamento dos Flexores
e Depressores do Ombro

Músculos alongados
Méseulea maislongads:

14. Alongamento dos Extensores, Adutores
e Retratores do Ombro

Técnica

15. Alongamento dos Adutores, Protratores

Músculos Alongados
e Elevadores do Ombro »

Alongamento dos Adutores, Elevadores
e Protratores do Ombro

Técnica

16. Alongamento dos Flexores do Ombro
com Um Só Braco

Comentá

17. à OMBROS E COSTAS

Alongamento dos Adutores e Extensores do Ombro

Técnica

Músculos Alongados
xcs mas lngos: par pose ¡de reto, sa dove

Moscas menos alongs:

Comentario

Variaçäo do Alongamento dos Adutores
e Extensores do Ombro

% same 00 como
= EF
=

18. Alongamento dos Flexores, Depressores
e Retratores do Ombro (Sentado)

Técnica

Comentärio

20. rage) 0 nales Bags Boal e à

33

à 4 a eg Fran à ol ve

age ar m ac

so farce pr old each cu

21. Alongamento dos Flexores do Cotovelo

22. Alongamento do Extensor do Cotovelo Alongamento do Extensor do Cotovelo (Ancôneo)
(Triceps Braquial)

23. Alongamento dos Pronadores do Antebraco Músculos Alongados

Técnica

25. PuNHos

Alongamento dos Extensores do Punho

=I =}

Comentario

26. > PUNHOS

Alongamento dos Desviadores
e Extensores Ulnares do Punho

Y

Músculos Alongados
Misco mai alorgados: ox
sele monos alegados: on

Comentario

27. Alongamento dos Desviadores
e Extensores Radiais do Punho

Técnica

Músculos Alongados

Comentario

28. à PuNHios

Alongamento dos Flexores do Punho

ges Pen ae

{mére ondes)

29. Alongamento dos Desviadores
e Flexores Radiais do Punho

Técnica

nd 4

Músculos Alongados
Möncuos mais alongados des
mano slngados: n

Comentario

30. Alongamento dos Desviadores
e Flexores Ulnares do Punho

31. Alongamento dos Flexores dos Dedos

(ronde)

32. Alongamento dos Extensores dos Dedos

Músculos Alongados

33. Movimentos dos Músculos do Braco,
do Punho e da Mao

AE

Supnaçse

34. envi radia

se Os esp 1
dus € en

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D MO qe con e oo, ess

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Sn ass
‘Guat po orga essa eut à cs

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ie ct dv song nee

35. > PARTE INFERIOR D

Técnica

Alongamento dos Flexores
da Parte Inferior do Tronco

(Deitado de Costas)

\

Alongamento dos Flexores da Parte
Inferior do Tronco (Deitado de Bruços)

Técnica

Músculos Alongados
"óseos mai longados:

Comentario

36. Alongamento dos Extensores da Parte
Inferior do Tronco (Sentado)

Alongamento dos Extensores e Flexores Laterais
da Parte Inferior do Tronco (Sentado)

Técnica

Músculos
Alongados
Mie

le logos: | po

37. ‚Alongamento dos Extensores
da Parte Inferior do Tronco (Deitado)

DO TRONCO

Técnica

comentario

38. Alongamento dos Flexores Laterais
da Parte Inferior do Tronco (Em Pé)

Músculos Alongados
os mas longs: 0
ros lange

39. Alongamento dos Flexores Laterais Alongamento dos Flexores da Parte Inferior
da Parte Inferior do Tronco (Sentado) do Tronco (Em Pé, Costas Arqueadas)

Técnica

Técnica

40. Alongamento dos Flexores Laterais da Parte
¡or do Tronco (Costas Arqueadas)

42. on eta. qu prt un aie nie
(o de Go (sas mat e plore, psn ere os ete da ple e 0 00 Sacra
reopen aan ete 3 pa er dal weal of
lacio do ut sarge aus ma (ad

43. FY Alongamento dos Rotadores Externos e Extensores Músculos Alongados

44. Alongamento dos Rotadores Externos do Quadril

Dz

Comentário

Técnica

45. D QUADAIS

Alongamento dos Rotadores Externos
e Extensores do Quadril (Deitado)

Técnica

Comentario

46. e Extensores do Quadril
(Deitado, Pernas Cruzadas)

Alongamento dos Rotadores Externos

Técnica

Músculos Alongados

Comenté

48. Alongamento dos Extensores
do Quadril e das Costas

Técnica

Músculos Alongados
aongade:

49. Alongamento dos Adut
(Em Pé, Joelho

50. Alongamento dos Adutores Técnica
do Quadril (Sentado) .

51. Técnica

Alongamento dos Adutores do Qu:
(Em Pé, Perna Levantada)

53. 3
=
3
4
8
g
5

54. Alongamento dos Flexores do Joelho (Em Pé) Músculos Alongados

55. Alongamento dos Flexores do Joelho (Sentado)

Técnica

Müsculos Alongados

Comentário

Alongamento dos Joelhos, Tornozelos,
Ombros e Costas (Sentado)

Técnica

Músculos Alongados

350130r 4

56. D JOELHOS E COKAS

Alongamento dos Flexores do Joelho
(Perna Levantada)

Comentario

Alongamento do Joelho, Tornozelo,
Ombro e Costas (Perna Levantada)

Técnica

Músculos Alongados

57. D JOELHOS E

Músculos Alongados

Alongamento dos Flexores do Joelho (Deitado)

Comentário

Alongamento do Joelho, Tornozelo,
Ombro e Costas (Deitado)

Másculca monos alengade: str a

58. Alongamento dos Flexores do Joelho
e Adutores do Quadril (Sentado)

—

Técnica

Músculos Alongados

Comentário

um
Alongamento do Joelho, Tornozelo,
Ómbro e Costas (Sentado)

Técnica

Müsculos Alongados

59. Alongamento dos Flexores do Joelho
e Adutores do Quadril
(Em Pe)

| fata ono

60. Alongamento dos Extensores do Joelho Técnica
(Semi-ajoelhado) u ere com aut air on en cer e

Comentario

61. Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores
do Joelho (Em Pé, Apoiado em Uma Só Perna)

Técnica

andes: ste ral

Comentario

Lara]
Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores
do Joelho (Em Pé, Apoiado em Uma Só Perna)

62. JOELHOS E COXAS

Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores
do Joelho (Deitado)

Técnica

Músculos Alongados
Músculos mai slongacos:

Mascon mero alongados

63. ‘2x09 EP © OUIDOP op SONT Sop SoqUOWIAON

| ono do joua

Xx

64. PES E PANTURRILHAS 7 E

65. Alongamento dos Extensores
dos Dedos do Pé (Sentado)

Técnica

Ne

N Es

Müsculos Alongados
Müscioe mais alongado:

Ms meros alongados:

Comentário

66. D PES E PANTURRILHAS

Técnica

Alongamento dos Extensores dos
Dedos e Eversores do Pé (Sentado)

67. Alongamento dos Extensores dos Dedos e
Inversores do Pé (Sentado)

68. ‘Alongamento dos Flexores
dos Dedos do Pé (Sentado)

69. EEE

Alongamento dos Flexores dos
Dedos e Eversores do Pé (Sentado)

Técnica

70. es VE —

Alongamento dos Flexores dos a
Dedos e Inversores do Pé (Sentado)

D PÉS E PANTURRILHAS

71. Alongamento dos Extensores
dos Dedos do Pé (Em Pé)

À

iy

S Comentärio

72. o .

Alongamento dos Flexores
dos Dedos do Pé (Em Pé)

D PES E PANTURRILHAS

73. PES E PANTURR

Alongamento Simples dos Flexores Plantares

Técnica

Músculos Alongados

Comentario

74. Alongamento Duplo dos Flexores Plantares

75. Alongamento dos Flexores Plantares
e Eversores do Pé

Pan (rc potro)

Técnica

BITTER

76. Alongamento dos Flexores Plantares
e Inversores do Pé

SHINN S34 4

Comentario

77. Movimentos dos Músculos do Pé e da Panturrilha

> PÉS E PANTURRILHA
SWHIIMUNINYE 3 534 4

78. prom : INDICE DE ALONGAMEN
2la(311
3/8151: Abonnenten para a Peace
es de Alongamentos para o Ombre, Costas e Tórax
EEES Angas ara os rao Puntos MSs

79. Alongamentos pi 2 re
Alongamentos para o Quai : ont

Alongamentos para os Joelhos e as Coxas