Manual de Alimentacao de Alimentação de a

Manual

1. MANUAL DE
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL

2. O ato de se alimentar diz respeito à ingestão diária de nutrientes, mas não só. Ali-
mentar-se vai muito além dos nutrientes, já que relaciona-se com a forma em que
os alimentos se combinam e são preparados numa refeição, às práticas sociais e
culturais que influenciam a forma de se alimentar e o modo de comer. Cada um
desses aspectos são fundamentais para que o indivíduo tenha uma boa saúde e
qualidade de vida (Brasil, 2014).
Este Manual de Alimentação Saudável desenvolvido em conjunto entre a Co-
ordenadoria de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável da UNESP
(CSANS UNESP), o Núcleo Técnico de Atenção Psicossocial (NTAPS) e nu-
tricionistas da Universidade Estadual Paulista (Unesp) vai te ajudar de uma
forma prática a encontrar dicas para ter uma alimentação saudável de forma
simples e descomplicada. Aproveite!
INTRODUÇÃO

3. SUMÁRIO
Meu prato saudável 04
17
20
23
25
29
31
31
32
05
06
07
08
09
10
12
13
14
15
16
Temperos naturais
e algumas propriedades
Dicas para campus
que recebe cesta verde
Higienização e
conservação dos alimentos
Dicas para campus que
recebe cesta básica de alimentos
Dicas para quem
se alimenta no R.U.
Dicas para campus
que não possui R.U.
- Dicas para campus
que possui cantina
- Dicas para campus
que recebe marmita
Ideias de receitas saudáveis
- Temperos naturais
- Mix de temperos
- Comparação entre rótulos
Cereais e tubérculos
Legumes
Verduras
Leguminosas
Carnes e ovos
Como prepar as
refeições básicas do dia a dia
Composição para uma
alimentação vegana e vegetariana

4. Como devo montar um prato saudável?
50%
25%
25%
vegetais
cereais e
tubérculos
carne
e ovo
Para montar um prato saudável e nutritivo, em qualquer refeição
do dia, é importante combinar todos os macronutrientes, sendo
eles os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Dentro do grupo
dos carboidratos, existem as fibras, tanto solúveis quanto insolú-
veis, também indispensáveis para o funcionamento do organismo,
principalmente do intestino.
Para ilustrar tais combinações, vamos trazer alguns exemplos de
refeições comuns para ocasiões da cultura ocidental, como café da
manhã, lanches e almoço ou jantar.
4

5. cereais e tubérculos
ARROZ
MILHO
TRIGO
MACARRÃO
BATATA INGLESA
BATATA DOCE
MANDIOCA
5

6. legumes
ABOBRINHA
CHUCHU
ABÓBORA
BERINJELA
BRÓCOLIS
COUVE-FLOR
CENOURA
6

7. verduras
ALFACE
ESPINAFRE
ACELGA
RÚCULA
ALMEIRÃO
REPOLHO
ALHO-PORÓ
7

8. leguminosas
FEIJÕES
LENTILHA
ERVILHA
GRÃO DE BICO
VAGEM
SOJA
8

9. carnes e ovos
CARNE BOVINA
FRANGO
CARNE SUÍNA
PEIXE
OVO
9

10. Como preparar as
REFEIÇÕES BÁSICAS
DO DIA A DIA
- A rotina alimentar é a organização de todas as refeições a serem feitas
ao longo da semana, incluindo aquelas que não são nutricionalmente
tão saudáveis.
- Você pode separar um tempo, no início da semana, para realizar esse
planejamento, elaborando um cardápio com todas as preparações e
combinações que deseja para a sua semana, e ele vai te ajudar a norte-
ar a montagem de sua lista de compras.
- Elaborar uma lista de compras previamente à ida ao mercado pode
contribuir para evitar desperdícios, gastos desnecessários e excesso de
refeições pouco saudáveis.
- Caso você more sozinho, é muito importante atentar-se às quantidades
dos ingredientes que vão ser usados em cada refeição, já que há uma ten-
dência a comprar um volume maior dos ingredientes do que o necessário.
Se você tem uma rotina corrida, é essencial utilizar estratégias de organiza-
ção que vão poupar seu tempo ao longo da semana. Abaixo estão algumas
dessas dicas:
1) Deixar as frutas e legumes já higienizadas e/ou cortadas na geladeira
no início da semana. Isso irá aumentar a probabilidade de você escolher
esses alimentos em momentos mais agitados
2) Congelar alimentos: você pode fazer as marmitas no
começo da semana e deixar congeladas, prontas
para consumo, ao longo dos dias. Você tam-
bém pode preparar em grande quantida-
de e congelar algum preparo “coringa”,
como o molho de tomate natural, car-
nes, frutas, vegetais, etc..
Atenção: por motivos sanitários,
não congele novamente comidas
que já foram descongeladas. Por
isso, quando for congelar ali-
mentos fora de marmitas pron-
tas, busque porcioná-los antes
do congelamento, o que evita
que, na hora do uso, você des-
congele uma maior quantidade
de alimento do que precisa.
Rotina Alimentar
Dicas de praticidade
Lista de compras
10

11. 3) Aposte em ingredientes e preparações versáteis: Busque
variar, mas é melhor repetir ingredientes mais saudáveis do que
ingerir, no dia-a-dia, alimentos ultraprocessados ou muito gordu-
rosos, por exemplo. Sendo assim, a lista abaixo contém alimentos
versáteis e de fácil preparo que podem ser utilizados para vários
preparos e algumas sugestões deles:
- Batata: purê de batata, batata assada, batata no vapor,
“pizza” com massa de batata.
- Cenoura: ralada na salada ou em patês, cozida, assada,
no bolo de cenoura saudável
- Frango desfiado ou grão de bico cozido: em um patê para
comer com torradas, como recheio de tapioca ou como a fonte
de proteína principal no almoço e janta
- Tomate: na salada, em ensopados, molhos ou como re-
cheio de lanches
4) Caso não goste de cortar alho e cebola, é interessante ter um
tempero natural pronto para ser utilizado. Abaixo, na sessão de
receitas saudáveis, há uma sugestão de tempero que pode ser
congelado por até dois meses ou guardado na geladeira por até
10 dias;
Dicas de praticidade
11

12. Composição para uma
ALIMENTAÇÃO VEGANA E VEGETARIANA
PRATO VEGANOPRATO
VEGETARIANO
50%
25%
25%
legumes
e verduras
feijões e
castanhas
cereais e
tubérculos
cereais e
tubérculos
frutas
comuns
nozes e
sementes
vegetais e
hortaliças
feijão e
leguminosas
vegetais
folhosos
12

13. TEMPEROS NATURAIS
e algumas propriedades

14. Páprica: é um tempero em pó derivado dos
pimentões o qual existe em três versões: a doce, a
picante e a defumada. O primeiro tipo tem sabor
mais suave, e as outras duas mais intenso (cuidado
com a picante se não gostar muito de ardência!)
- Sugestões de uso: em vegetais assados ou
refogados, no frango ou na carne vermelha.
Louro: as folhas de louro são bastante aro-
máticas e podem ser vendidas inteiras ou em pó.
- Sugestões de uso: pode ser utilizado para
aromatizar caldos ou no cozimento de legu-
minosas, como o feijão e a lentilha.
Salsinha, Cebolinha e Coentro: são
ervas aromáticas que podem ser utilizadas fres-
cas ou secas em diversos preparos.
- Sugestões de uso: em suas versões secas
podem ser utilizadas para agregar sabor em
vegetais e carnes. Já suas versões in natura
podem trazer frescor para comidas com caldo,
tais como sopas e ensopados.
Manjericão: é uma erva perfumada mais
utilizada em sua forma fresca.
- Sugestões de uso: em massas e no molho
de tomate
Cúrcuma: é um tempero em pó amarelo de
sabor suave que é utilizado sobretudo como um
corante natural, isto é, para dar uma “corzinha” aos
alimentos. É famoso por várias propriedades nutri-
cionais, como a anti-inflamatória e a antioxidante.
- Sugestões de uso: nos vegetais, em caldos
e no frango
Os temperos ultraprocessados, como sachês, tablets ou pastas
prontas, são aqueles com quantidades elevadas sódio, realça-
dores de sabor, como glutamato monossódico, espessantes e
estabilizantes, acidulantes, aromatizantes, corantes artificiais e
açúcar, anulando os efeitos benéficos dos temperos naturais
inseridos neles também. Todos esses elementos em uso con-
tínuo, podem apresentar riscos à saúde. Além de serem muito
mais saudáveis que os temperos ultraprocessados, os temperos
naturais são uma excelente forma de deixar os alimentos mais
saborosos. A lista abaixo inclui alguns dos temperos mais utili-
zados, os quais podem ser encontrados facilmente.
temperos naturais e algumas propriedades
Temperos Naturais
14

15. Chimichurri: leva ingredientes secos como
alho, salsinha, orégano e pimenta calabresa.
- Sugestões de uso: por ser um mix de ori-
gem argentina, é comumente utilizado em
carnes vermelhas, mas é bem versátil e pode
ser utilizado em outras proteínas animais e em
vegetais.
Mix de tempero para feijão:
os temperos utilizados podem variar bastan-
te, o importante é garantir que não haja in-
gredientes industrializados na composição.
Mix de tempero para frango:
os temperos utilizados podem variar bastan-
te, o importante é garantir que não haja in-
gredientes industrializados na composição.
Uma das formas de utilizar temperos naturais é comprando mix
de temperos prontos, comuns em mercados e lojas a granel.
Abaixo há uma lista de mix famosos que podem ser comprados
prontos, mas você também pode fazê-los em casa. Se comprar,
atente-se à lista de ingredientes para garantir que só contenha
ingredientes naturais. Além de mais saudáveis, os temperos na-
turais oferecem variação de sabores maior do que os indus-
trializados. Apesar de grande parte das pessoas relatar o uso
de temperos ultraprocessados associados à falta de tempo do
dia-a-dia, existe a possibilidade de realizar misturas caseiras de
temperos naturais, que oferecem sabor e efeitos benéficos à
saúde, além de serem simples de fazer.
Mix de temperos
temperos naturais e algumas propriedades
15

16. A comparação entre os dois rótulos ao lado diz respeito à com-
posição de um tempero ultraprocessado (Imagem 1) e um tem-
pero natural (Imagem 2), na qual fica evidente a grande lista de
ingredientes artificiais, como glutamato monossódico, aromati-
zantes e corantes artificiais, em contraposição com a lista de in-
gredientes naturais, como coentro, cúrcuma, mostarda e outros.
É relevante se atentar a listas de ingredientes grandes e com no-
mes desconhecidos, as quais evidenciam o caráter ultraproces-
sado, e na ordem em que estão escritos tais ingredientes, que
indica a quantidade deles dentro do produto. Como exemplo,
na Imagem 1, o primeiro e o segundo ingredientes são, respec-
tivamente, sódio e açúcar, ou seja, estão em maiores quantida-
des dentro do produto. Já na Imagem 2, o primeiro e o segundo
ingrediente são coentro e cúrcuma, respectivamente, também
em maiores quantidades dentro do produto.
Comparação entre rótulos
Imagem 1 Imagem 2
temperos naturais e algumas propriedades
16

17. Dicas para campus que recebe
CESTA VERDE

18. Caso você receba a cesta verde, aquela que é
composta por frutas e vegetais ou compra esses
alimentos para sua casa, essa seção é para você!
Aqui vamos apresentar dicas práticas de como
devem ser consumidos esses alimentos, sua cor-
reta higienização e formas práticas de armazenar
e conservá-los por mais tempo e em boa quali-
dade.
Esses alimentos são essenciais, por serem ricos
em fibras, vitaminas e minerais - necessários para
um adequado funcionamento do organismo e as-
sim devem fazer parte da nossa rotina!
Veja alguns exemplos de onde encontramos os
principais vitaminas e minerais.
Batata-doce,
brócolis, cenoura,
espinafre, couve,
fígado, mamão,
manga, melão, ovo.
Aveia em flocos, carne
de porco, castanha-
do-Brasil, cupuaçu,
macadâmia, noz,
ovo (gema), salmão,
semente de gergelim.
Amêndoa, cavala cozida,
cogumelo cozido, farelo de
aveia, fígado bovino, folha
de beterraba, levedo de
cerveja, ovo, queijo cottage,
semente de abóbora.
Acerola, brócolis,
couve crua, goiaba,
kiwi, laranja,
mamão manga,
morango, tomate.
Atum em óleo, carne
bovina, cereais
enriquecidos, fígado,
leite enriquecido,
ovo (gema).
Amêndoa, amendoim,
avelã, azeite de oliva,
castanha-do-Brasil,
nozes, óleo de fígado,
óleo de soja, pistache,
semente de girassol.
Abacate, acelga,
alcachofra, aspargos,
brócolis, cenoura,
couve, espinafre,
quiabo, vagem.
Vitamina A
Vitamina B1 Vitamina B2
Vitamina C Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
dicas para campus que recebe cesta verde
Vitaminas e Minerais
18

19. Amêndoa, avelã,
beterraba, castanha-
do-Brasil, espinafre,
feijão, leite e
derivados, sardinha,
semente de chia.
Carne bovina,
feijões, grão de bico,
lentilha, macadâmia,
pistache, semente
de girassol, tofu.
Amêndoa, atum
assado, castanha-
do-Brasil, farinha de
trigo integral, feijão
preto, ovo, sardinha.
Acelga, amêndoa,
amendoim, caju, castanha-
do-Brasil, quiabo, semente
de abóbora, semente de
chia, semente de girassol.
Abacate, acelga, ameixa
seca, amêndoa, banana,
ervilha cozida, folha de
beterraba, lentilha cozida,
mamão papaia, pistache.
Acém cozido, aveia em
flocos, fígado bovino,
grão de bico, ostra,
queijo prato, sardinha,
semente de gergelim.
Cálcio
Ferro Selênio
Magnésio Potássio Zinco
dicas para campus que recebe cesta verde
19

20. HIGIENIZAÇÃO
e conservação dos alimentos

21. HIGIENIZAÇÃO
dos alimentos
1
2
3
4
5
Descarte as folhas e partes estragadas.
Lave todas as frutas, legumes e vege-
tais folhosos (alface, agrião, couve, ca-
riru, escarola. espinafre, jambu, mos-
tarda, rúcula, entre outros) em água
corrente tratada, folha por folha, para
remover as impurezas da superficie.
Se necessário, use uma escovinha que
seja separada somente para isso.
Para frutas, legumes e verduras que
serão consumidos crus e com casca,
deixe-os em uma bacia cobertos com
solução clorada, entre 10 e 15 minutos.
Em seguida, enxágue-os um a um em
água corrente própria para consumo.
Lembre-se: água limpa e vinagre não
são suficientes para eliminar microor-
ganismos e o detergente não deve ser
utilizado para esta finalidade
Mantenha-os sob refrigeração
na geladeira (secos) até o mo-
mento de servir.
Preparando a solução clorada
Água sanitária - O único tipo de água sanitária que pode ser usado
para higienizar alimentos é o que vem somente com água e hipoclo-
rito de sódio (numa concentração que pode variar de 10 a 2.5%). Al-
gumas marcas contem alvejante e perfume e não podem ser usadas
para esta finalidade. Cheque se é própria para o uso em alimentos.
Hipoclorito de sódio - O hipoclorito de sódio é encontrado nas con-
centrações de 1,0% ou 2,5%, em frascos de 1 litro.
Modo de preparo:
- Água sanitária com 1.0% de hipoclorito de só-
dio ou hipoclorito de sódio de 1,0% - 2 co-
lheres de sopa do produto para cada
litro de água própria para consumo.
- Água sanitária com 2.5%
de hipoclorito de sódio ou hi-
poclorito de sódio de 2.5% -
1 colher de sopa do produ-
to para cada litro de água
própria para consumo.
higienização e conservação dos alimentos
21

22. Formas práticas de Formas práticas de
CONSERVAR OS ALIMENTOS
Resfriar: guardar na geladeira
Congelar: Guardar no congelador ou no freezer
Indicação: conservar os alimentos por mais tempo devi-
do a baixa temperatura.
Os produtos congelados precisam ser conservados
em temperatura de -12 a -18 graus celsius para evitar
o desenvolvimento de microorganismos e o proces-
so de deterioração.
A maioria dos refrigeradores possui a prateleira de
cima com a temperatura mais constante. Por isso, o
ideal pe que você armazene neste local os laticínios
(queijo, leite, requeijão, manteiga e etc) porque são
alimentos mais propensos a estragar se nao forem
mantidos em temperatura correta.
Os alimentos não devem ser mantidos em suas latas
originais após abertos.
Folhas e verduras depois de limpas e higienizadas
- Lave as hortaliças muito bem antes de colocá-
-las na geladeira.
- Mantenha todos os alimentos embalados para
evitar ressecamentos, murchamento e contaminação.
- Alimentos perecíveis, incluindo também os que
não necessitam de refrigeração, precisam, depois
de abertos, ser acondicionados em potes plásticos
ou vidro, com tampa.
Indicação: elimina os microorganismos contidos no
alimento que foi fervido.
Importante: as carnes devem ser separadas em pe-
quenas quantidade antes de serem congeladas. Car-
nes, aves, pescados e hortaliças não devem ser con-
gelados novamente se já tiverem sido congelados.
Importante: alimentos cozidos duram mais tempo
que os crus.
Resfriamento ou Congelamento Guarde os laticínios na
prateleira mais alta da geladeira
Fervura
devem ser acondicionadas na parte infe-
rior da geladeira dentro das gavetas, onde
a temperatura é mais adequada. As fo-
lhas devem ser secas e guardadas
em recipientes fechados. Já as
frutas devem ser higieniza-
das imediatamente antes
de serem consumidas.
Quando lavadas, elas
perdem a proteção
natural da casca.
higienização e conservação dos alimentos
22

23. Dicas para campus que recebe
CESTA BÁSICA DE ALIMENTOS

24. Se você recebe a cesta básica de alimentos e tam-
bém quem realiza as compras e faz o preparo dos
alimentos em casa, precisa ter atenção na quantida-
de recomendada a ser consumida de: SAL, ÓLEOS,
GORDURAS E AÇÚCAR.
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas
quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e
criar preparações culinárias. Tais produtos auxiliam
no preparo dos alimentos oferecendo mais sabor,
então quando utilizados de forma controlada e para
temperar refeições que tenham como base alimen-
tos naturais, podem ser consumidos. Lembre-se: o
equilíbrio é fundamental.
Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimen-
tícios com alto teor de nutrientes cujo consumo
pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas
(presentes em óleos e gorduras, em particular
nessas últimas), sódio (componente básico do sal
de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de
mesa). O consumo excessivo de sódio e de gordu-
ras saturadas aumenta o risco de doenças do co-
ração, enquanto o consumo excessivo de açúcar
aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e
de várias outras doenças crônicas.
dicas para campus que recebe cesta básica de alimentos
24

25. Dicas para quem se
ALIMENTA NO R.U.

26. dicas para quem se alimenta no R.U.
exemplo de Bandeja Vegetariana e Vegana
BANDEJA SAUDÁVEL
26

27. dicas para quem se alimenta no R.U.
exemplo de Bandeja com Carne
BANDEJA SAUDÁVEL
27

28. Os cardápios oferecidos nos Restaurantes Uni-
versitários seguem as recomendações do “Guia
Alimentar para a População Brasileira” e são ba-
sicamente constituídos por arroz, feijão, proteína
animal ou vegetal, guarnição, salada e sobremesa.
Algumas dicas muito importantes para você que
consome refeições no RU:
- Coma arroz e feijão diariamente. A combina-
ção destes alimentos garante importante in-
gestão de aminoácidos essenciais;
- Sempre que possível, opte por arroz integral,
caso seja oferecido no seu RU. O maior teor de
fibras, vitaminas e minerais contribui positiva-
mente para sua saúde, além de garantir maior
saciedade e melhora do trânsito intestinal;
- Consuma saladas diariamente e permita-
-se experimentar alimentos novos. Na rotina
doméstica, muitas vezes, acabamos por con-
sumir sempre os mesmos alimentos, mais fa-
miliares. Aproveite a comodidade de ter à disposição
diferentes legumes preparados sob diversas formas
pelos colaboradores do RU;
- Evite a ingestão de bebidas açucaradas,
principalmente durante as refeições. Estes
líquidos dificultam a digestão, podem afe-
tar a absorção de nutrientes, dão sensa-
ção precoce de plenitude gástrica, além
de serem extremamente calóricos;
- Aproveite o ambiente descontraído
do refeitório para fazer uma refeição
agradável. Coma com calma, masti-
gue pausadamente e evite o uso de
telas.
- Adeque o porcionamento dos ali-
mentos às suas necessidades e ape-
tite, evitando desperdícios. Sirva-se
adequadamente ou comunique-se com
o colaborador do RU, para que ele por-
cione somente o desejado.
dicas para quem se alimenta no R.U.
28

29. Dicas para campus que
NÃO POSSUI R.U.

30. - Planeje e prepare lanches práticos: Barras de cereais caseiras, frutas,
sanduíches integrais, iogurte natural, castanhas e sementes são ótimas op-
ções para levar de casa.
- Organize a alimentação semanalmente: Fazer uma lista e preparar lan-
ches antecipadamente economiza tempo e ajuda a manter escolhas mais
saudáveis.
- Inclua proteínas e fibras: Combine proteínas (como queijos magros,
ovos, ou leguminosas) com fibras (pão integral, aveia, vegetais) para refei-
ções mais equilibradas que mantêm a saciedade por mais tempo.
- Inclua frutas e vegetais diariamente: Mesmo na cantina, sempre procure
incluir vegetais nas refeições, ou leve frutas para garantir uma porção diária.
- Beba água regularmente: Evite sucos artificiais e refrigerantes. Carre-
gue uma garrafa de água e mantenha-se hidratado ao longo do dia.
- Infusões e chás sem açúcar: Se sentir necessidade de variar, chás sem
açúcar são boas alternativas saudáveis.
- Não pule refeições: Tente manter uma rotina alimentar com café da
manhã, almoço, lanche e jantar. Pular refeições pode aumentar a fome e
levar a escolhas alimentares menos saudáveis.
- Equilibre as refeições: Se a cantina não oferece opções balanceadas,
planeje refeições mais completas fora do horário de estudo, com proteínas
magras, carboidratos integrais e vegetais variados.
- Se possível, prepare marmitas em casa. Isso permite maior controle
sobre os ingredientes e a qualidade nutricional das refeições. Você pode
planejar as compras semanais priorizando alimentos frescos como legu-
mes, verduras e frutas. Produtos integrais, proteínas magras (como frango
e peixes), e grãos (arroz, feijão, lentilha) são boas opções para manter uma
alimentação equilibrada.
- As marmitas trazidas de casa para a universidade devem ser
conservadas a uma temperatura de refrigeração entre 0ºC e 5ºC.
Para garantir que elas se mantenham nessa faixa, é recomendá-
vel transportá-las em bolsas ou recipientes térmicos. No entanto,
ao chegar na universidade, é essencial armazená-las em um re-
frigerador. Por isso, procure um local apropriado no seu campus
para garantir a segurança alimentar.
1. Leve lanches saudáveis de casa
2. Priorize alimentos ricos em nutrientes
3. Hidrate-se corretamente
4. Tenha atenção às porções e horários
6. Planeje refeições maiores fora do campus
5. Leve marmitas de casa para o campus
dicas para campus que não possui R.U.
30

31. Dicas para campus que
POSSUI CANTINA
Opte por frutas frescas, saladas, sucos naturais e lanches com ingre-
dientes integrais.
- Iogurte natural, de preferência desnatado
- Frutas
- Aveia em flocos
- Mel para adoçarSnacks industrializados, salgadinhos e refrigerantes podem ser convenien-
tes, mas são ricos em sódio, açúcar e gorduras saturadas, contribuindo para
o cansaço e problemas de saúde a longo prazo.
Modere o consumo de frituras: Se a cantina oferece opções fritas (salgados,
batatas fritas), tente optar por assados ou grelhados sempre que possível.
FAÇA ESCOLHAS CONSCIENTES NA CANTINA!
Prefira alimentos naturais:
Sugestão de lanche para levar à faculdade:
Evite alimentos ultraprocessados:
Modere o consumo de frituras
Dicas para campus que
RECEBE MARMITA
- Consuma a marmita imediatamente após retirá-la
- Se não for consumir toda a marmita de uma vez, separe a porção que
ficará para mais tarde, evitando a contaminação do restante da comida.
Guarde a parte não consumida sob refrigeração, entre 0ºC e 5ºC. Ao re-
aquecer, certifique-se de aquecer de forma uniforme antes de consumir.
31

32. Ideias de
RECEITAS
SAUDÁVEIS
Ingredientes:
- 2 cabeças de alho descascadas
- 2 cebolas grandes
- 2 colheres de sopa de azeite ou óleo
Modo de preparo:
- Bater todos os ingredientes no liquidificador
ou processador até a textura desejada.
Ingredientes:
- 1 xícara de grão de bico cozido e amassado
- cenoura ralada
- milho cozido
- tahine (pasta de gergelim) ou requeijão light
- salsinha e cebolinha a gosto
- temperos naturais a gosto
Modo de preparo:
- misturar todos os ingredientes até ficar
homogêneo
Sugestão de consumo:
- Na torrada, no biscoito de arroz ou como
recheio do lanche natural
TEMPERÃO PARA O DIA A DIA PATÊ DE GRÃO DE BICO
32

33. Ingredientes:
- 1 banana (de preferência bem madura, para
servir como adoçante natural)
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos (os
flocos finos incorporam melhor à massa)
- 1 ovo
- 1 colher de chá de fermento em pó
- canela a gosto (opcional)
Modo de preparo:
- amassar bem a banana em um recipiente
- adicionar a aveia e o ovo, mexer bem até que
fique uma mistura homogênea;
- adicionar o fermento e a canela e misturar
delicadamente até que fique homogêneo;
- colocar a mistura em uma frigideira antiade-
rente ou untada com um fio de azeite;
- cozinhar por alguns segundos de um lado e
virar a panqueca assim que aparecerem bo-
lhas na superfície, deixar cozinhar do outro
lado;
- podem ser adicionados
um fio de mel e outras
frutas em cima da pan-
queca para comple-
mentar.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 colher de sopa de requeijão (de preferência
light, por ter menos gorduras)
- sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- cozinhar os ovos por aproximadamente 10
minutos
- após cozidos, descascá-los em água corren-
te, para esfriarem
- colocá-los em um recipiente e amassá-los
até que fiquem em pedaços pequenos
- adicionar o requeijão, o sal e os temperos a
gosto e misturar até que fique homogêneo
- pode ser colocado entre duas fatias de pão
de forma ou entre o pão francês e servir como
patê para passar em torradas ou biscoitos de
arroz, variando a preparação dos ovos no café
da manhã ou no lanche da tarde
Ingredientes:
- frango cozido e desfiado
- 1 colher de sopa de requeijão (de preferência
light, por ter menos gorduras)
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada
- sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- misturar todos os ingredientes em um reci-
piente até ficar homogêneo
- pode ser colocado entre duas fatias de pão
de forma ou entre o pão francês e servir como
patê para passar em torradas ou biscoitos de
arroz, variando a preparação dos ovos no café
da manhã ou no lanche da tarde
PANQUECA DE BANANA PATÊ DE OVOS PATÊ DE FRANGO DESFIADO
33

34. Ingredientes:
- 1 xícara de chá de batata cozida
- 2 xícaras de chá de polvilho doce
- 1/2 xícara de chá de polvilho azedo
- 1/2 xícara de chá de água morna
- 1/3 de xícara de chá de azeite
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Reúna todos os ingredientes; Em um reci-
piente, coloque a batata cozida e amasse bem
com um garfo até ficar um purê bem macio;
- Adicione os ingredientes líquidos: o azeite e
a água morna. Misture;
- Acrescente o polvilho doce, o salgado e o
sal. Misture bem com as mãos; Misture até a
massa ficar homogênea, firme e que estica um
pouco sem despedaçar;
-Pegue porções da massa e molde em boli-
nhas pequenas; Em uma
forma untada com óleo,
disponha as bolinhas
com uma distância
entre elas e leve ao
forno preaquecido a
230 graus por cerca
de 15 minutos;
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de trigo para quibe
- 135 gramas de abóbora (cabotiá ou moranga)
cozida e amassada
- 1/2 cebola pequena picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Cebolinha a gosto
Modo de preparo:
- Reúna todos os ingredientes; Em um recipien-
te, adicione o trigo para quibe e deixe de molho
por 2 horas.
- Depois, retire o excesso de água e reserve; -
Coloque a abóbora amassada em um pano e
aperte bem para retirar o excesso de água do
cozimento;
- Em uma tigela, adicione o trigo para quibe hi-
dratado, a abóbora, o sal, a pimenta, a cebola, a
cebolinha e misture bem;
- Pegue pequenas porções da
massa e molde em forma-
to de quibes;
- Transfira os quibes
para uma forma e leve
ao forno preaquecido
a 180 graus por cerca
de 30 minutos;
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de azeitonas picadas
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 xícara de chá de óleo
- 3 xícaras de chá de farinha de trigo
- 2 xícaras de chá de leite
- Legumes a sua escolha picados ou ralados
(exemplo: 1 cenoura pequena + 1 abobrinha
pequena + alguns floretes de brócolis)
- 4 ovos
- 100 g de queijo parmesão ralado
- Sal a gosto
- Margarina e farinha de trigo para untar
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes
- Coloque em uma fôrma unta­ da e enfarinhada.
- Leve ao forno por 30 minutos.
- Retire e sirva.
PÃO DE QUEIJO SEM QUEIJO QUIBE ASSADO TORTA DE LEGUMES
34

35. Ingredientes:
- 4 ovos
- 3 colheres de sopa de óleo
- 160 ml (¾ de copo) de leite (de preferência des-
natado, por ter menos gorduras)
- 2 cenouras grandes picadas ou raladas
- 1 xícara de açúcar cristal
- 2 xícaras de farinha de aveia (para ser mais rico
em fibras) ou de trigo (se for integral também terá
mais fibras)
- 1 colher de sopa (bem cheia) de fermento em pó
Modo de preparo:
- adicionar os ovos, o óleo, o leite e as cenouras
no liquidificador e bater até ficar homogêneo
- acrescentar o açúcar e bater novamente até fi-
car homogêneo
- passar a mistura para um recipiente e adicionar
a farinha, em seguida, misturar tudo até ficar ho-
mogêneo
- acrescentar o fermento em pó e incorporar de-
licadamente na massa
- passar a massa para uma forma untada (com mar-
garina/óleo e farinha) e levar ao forno pré-aqueci-
do à 180 graus por aproximadamente 40 minutos.
BOLO DE CENOURA COM COBERTURA DE CHOCOLATE
Ingredientes da cobertura:
- 100g de chocolate em barra (preferencial-
mente meio amargo ou acima de 60% para
tornar mais saudável)
- 80ml (4 colheres de sopa) de leite (de pre-
ferência desnatado, por ter menos gorduras)
Modo de preparo:
-derreter o chocolate no microondas (de 30
em 30 segundos, tomando cuidado para não
queimar)
- adicionar o leite ao chocolate derretido e
misturar até que fique homogêneo
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36. Seguindo essas orientações, que são baseadas no Guia
Alimentar para a População Brasileira, os alunos podem
manter uma alimentação mais saudável e equilibrada. A dica
mais importante é fazer escolhas conscientes e planejar as
refeições com cuidado, sempre priorizando alimentos naturais
e minimamente processados.
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37. Amanda Becari | Discente de Psicologia da Faculdade de Ciências
da Unesp Câmpus de Bauru e Estagiária do NTAPS

Ana Júlia Nunes Trevisan | Discente Curso de Jornalismo -
Faculdade de Arquitetura, Artes, Comunicação e Design - Câmpus de
Bauru
Ana Paula Lara Michelin Sanches Ferreira Ferro | Nutricionista
e Supervisora da STN - Faculdade de Ciências Agrárias e Veterinárias
- Câmpus de Jaboticabal
Ana Rita Melo Oliveira Nobre | Nutricionista - STN da Faculdade
de Ciências Humanas e Sociais - Câmpus de Franca
Bruna Carla de Carvalho Amaral | Assistente Administrativa II da
Faculdade de Filosofia e Ciências - Câmpus de Marília
Cinthia Pavan Simões | Nutricionista - STN da Faculdade de
Filosofia e Ciências - Câmpus de Marília
Estela Maria Barim | Nutricionista do Departamento de Saúde
Pública da Faculdade de Medicina - Câmpus de Botucatu
Fernanda Henriques | Coordenadora da Coordenadoria de
Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável da Unesp
Gizele Aparecida Martins Pereira | Supervisora da STN da
Faculdade de Ciências e Letras - Câmpus de Araraquara
Heloisa Scarparo de Sanctis | Graduanda de Psicologia da
Faculdade de Ciências - Unesp Câmpus Bauru
Luiza De Rosso | Discente Curso de Design - Faculdade de
Arquitetura, Artes, Comunicação e Design - Câmpus de Bauru
Michelly da Silva Alves | Nutricionista NTAPS
Mônica Leal Motta | Nutricionista e Supervisora da STN da
Faculdade de Engenharia - Unesp Câmpus de Ilha Solteira
Renata Benassi de Oliveira | Nutricionista da STN da Faculdade de
Ciências e Letras - Câmpus de Araraquara
Thayane Carla Rodrigues Costa Caobianco | Nutricionista
e Supervisora da STN do Instituto de Biociências, Letras e Ciências
Exatas - Câmpus de São José do Rio Preto
Vera Lúcia Messias Fialho Capellini | Diretora Executiva NTAPS
ISBN n° 978-65-86498-58-5
AUTORAS