Pagine da Anatomia Della Velocità_Bill Parisi.pdf
calzetti-mariucci
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Apr 07, 2025
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About This Presentation
Scopri il segreto della velocità nello sport!
La velocità è una delle capacità motorie più importanti e impattanti, dalla giovane età fino ai massimi livelli della performance atletica. È il parametro di riferimento per valutare ogni prestazione sportiva, determinando chi arriva primo e chi ...
Slide Content
ANATOMIA
della VELOCITÀ
Guida per migliorare velocità,
agilità e cambi di direzione
Bill Parisi
della VELOCITÀ
Guida per migliorare velocità,
agilità e cambi di direzione
Bill Parisi
V
77
88
99
1010
1111
1212
BIBLIOGRAFIA 275 L’AUTORE 278
VELOCITÀ MASSIMA 145
La meccanica dello sprint alla massima velocità
Gli ef etti del tempo di contatto e dell’applicazione della forza sulla velocità lineare
Esercizi pratici per migliorare la velocità massima
Le strutture anatomiche coinvolte nello sprint dalla posizione eretta
DECELERAZIONE 177
La decelerazione e il suo ruolo nella velocità multidirezionale
Correlazione tra alti livelli di coordinazione neuromuscolare e forza eccentrica
e riduzione del rischio di infortuni e incremento prestativo
Esercizi pratici per migliorare il controllo dello slancio ad alta velocità
Le principali strutture anatomiche coinvolte nella decelerazione e nei cambi di direzione
VELOCITÀ MULTIDIREZIONALE 199
Velocit? multidirezionale e di erenze tra cambi di direzione pianifi cati,
agilità reattiva non pianifi cata e capacità di gestire il movimento in curva
Come creare un vocabolario del movimento diversifi cato, utilizzando esercizi a catena chiusa
Esercizi pratici per migliorare la velocità multidirezionale
Le principali strutture anatomiche coinvolte nella velocità multidirezionale
AGILITÀ 227
Comprendere come la neurologia e la propriocezione infl uenzano l’agilità
Utilizzare il ciclo OODA per il c. d. processo decisionale reattivo
Creare combinazioni di esercizi a catena chiusa e a catena aperta per migliorare l’agilità
Valore e limiti della gamifi cation
RECUPERO SULLA BASE DEL SISTEMA IMPEGNATO 243
Il ruolo critico del sonno e del recupero nell’allenamento e nelle prestazioni
Ottimizzazione del rapporto lavoro-riposo durante e tra le sessioni
Migliorare la velocità e la resilienza agli infortuni con le nuove modalità di recupero
ESEMPI DI PROGRAMMI 259
Esempi di programmi di allenamento della velocità basato sull’evidenza
Esempi di strutturazione di routine di riscaldamento dinamico attivo specifi che per la velocità
La strutturazione delle giornate di allenamento per la velocità lineare e multidirezionale
Comprendere come organizzare le giornate di allenamento per la forza di base
e la forza specifi ca per la velocità
77
88
99
1010
1111
1212
BIBLIOGRAFIA 275 L’AUTORE 278
VELOCITÀ MASSIMA 145
La meccanica dello sprint alla massima velocità
Gli ef etti del tempo di contatto e dell’applicazione della forza sulla velocità lineare
Esercizi pratici per migliorare la velocità massima
Le strutture anatomiche coinvolte nello sprint dalla posizione eretta
DECELERAZIONE 177
La decelerazione e il suo ruolo nella velocità multidirezionale
Correlazione tra alti livelli di coordinazione neuromuscolare e forza eccentrica
e riduzione del rischio di infortuni e incremento prestativo
Esercizi pratici per migliorare il controllo dello slancio ad alta velocità
Le principali strutture anatomiche coinvolte nella decelerazione e nei cambi di direzione
VELOCITÀ MULTIDIREZIONALE 199
Velocit? multidirezionale e di erenze tra cambi di direzione pianifi cati,
agilità reattiva non pianifi cata e capacità di gestire il movimento in curva
Come creare un vocabolario del movimento diversifi cato, utilizzando esercizi a catena chiusa
Esercizi pratici per migliorare la velocità multidirezionale
Le principali strutture anatomiche coinvolte nella velocità multidirezionale
AGILITÀ 227
Comprendere come la neurologia e la propriocezione infl uenzano l’agilità
Utilizzare il ciclo OODA per il c. d. processo decisionale reattivo
Creare combinazioni di esercizi a catena chiusa e a catena aperta per migliorare l’agilità
Valore e limiti della gamifi cation
RECUPERO SULLA BASE DEL SISTEMA IMPEGNATO 243
Il ruolo critico del sonno e del recupero nell’allenamento e nelle prestazioni
Ottimizzazione del rapporto lavoro-riposo durante e tra le sessioni
Migliorare la velocità e la resilienza agli infortuni con le nuove modalità di recupero
ESEMPI DI PROGRAMMI 259
Esempi di programmi di allenamento della velocità basato sull’evidenza
Esempi di strutturazione di routine di riscaldamento dinamico attivo specifi che per la velocità
La strutturazione delle giornate di allenamento per la velocità lineare e multidirezionale
Comprendere come organizzare le giornate di allenamento per la forza di base
e la forza specifi ca per la velocità
VI
Libro di formazione, da tenere in evidenza, e di spessore veramente notevole, questo di
Bill Parisi, fondatore – nel 1992 – della Parisi Speed School, una vera e propria scuola del-
la velocità, che ha certifi cato, come è detto nel volume, oltre 2500 allenatori esperti della
velocità, in tutto il mondo ed ha raggiunto una notorietà davvero senza pari, all’interno
anche di una rete di associazioni, di grandi Club e Team, ed anche di produttori di tecno-
logia per utilizzazioni diff erenti, dalla misura delle prestazioni e dalla raccolta dei dati, ad
attrezzi per il training, a mezzi e strumentazioni per il recupero ottimale dalla fatica.
Il testo, del 2022, è alla sua prima edizione americana: e bene ha fatto l’Editore italiano
ad acquisirne i diritti e a pubblicarlo. Il libro in questione è in sé una Scuola, che mi ha fat-
to molto e rifl ettere e riandare anche al nostro passato di nazione con tradizioni gloriose.
Farò al riguardo qualche considerazione, nel seguito.
Il titolo ed il sottotitolo. La complessità del fenomeno velocità, che è una modalità chiave
di esprimere la caratteristica fondamentale dell’uomo, il movimento, dunque il movimen-
to veloce, dunque il movimento veloce intelligente e fi nalizzato, richiede di esaminarne
le parti di cui si compone, ciascuna bisognosa di una cura speciale: ecco la sorta di disse-
zione anatomica che occorre fare, e che il titolo del volume enfatizza, per comprenderne
le caratteristiche ed i collegamenti, anche questi ultimi molto diversi e molto articolati.
Senza contare, ça va sans dire, che l’anatomia – con ciò intendendosi qui il complesso
dei muscoli, dei tendini e dei legamenti e del “pianeta” fascia (imperdibili le ultime ac-
quisizioni sul ruolo e sulle implicazioni per la prestazione sportiva di questa importante
struttura – addirittura un sistema, il sistema fasciale o sistema miofasciale – che è pre-
sente in tutto l’organismo ed è componente attiva, produttiva, non passiva né di mero
contenimento) è una delle conoscenze che devono essere acquisite e sempre tenute
presenti, per comprendere, chiarire, stabilire cause e concause delle azioni motorie e
dei loro risultati, positivi (l’obiettivo raggiunto di una esercitazione o di una prestazione)
o negativi (il fallimento sostanziale dell’azione oppure un infortunio, un trauma).
Il sotto-titolo poi: “An evidence-based guide to speed, agility and change of direction”.
Una guida basata su evidenze e, aggiungerei, su testimonianze, poiché numerosi sono
i personaggi che l’Autore chiama in gioco e che fa parlare sui temi più disparati, aggiun-
gendo punti di vista di Autorità del campo alla sua stessa autorevolezza ed esperienza.
Ed è una guida, si badi bene, che distingue velocità, agilità e cambio di direzione del
movimento. Distingue, nei capitoli, opportunamente; ed aggiungo: sapientemente. Ce ne
è bisogno, la velocità è semplice da cogliere, ma diffi cile da spiegare e da manovrare e
da gestire e, fi nalmente, da allenare.
Capitoli. In buona sostanza, 11 di chiarifi cazione dei diversi aspetti e delle diff erenti compo-
nenti e di approfondimento dei temi: le tecniche, gli sport individuali, quelli di squadra, la
corsa in rettilineo ed in curva, i cambi di direzione, l’agilità, la bioenergetica, le progressioni
didattiche, i sovraccarichi, il carico naturale, la forza e la velocità, il recupero ed il riposo.
PRESENTAZIONE
Libro di formazione, da tenere in evidenza, e di spessore veramente notevole, questo di
Bill Parisi, fondatore – nel 1992 – della Parisi Speed School, una vera e propria scuola del-
la velocità, che ha certifi cato, come è detto nel volume, oltre 2500 allenatori esperti della
velocità, in tutto il mondo ed ha raggiunto una notorietà davvero senza pari, all’interno
anche di una rete di associazioni, di grandi Club e Team, ed anche di produttori di tecno-
logia per utilizzazioni diff erenti, dalla misura delle prestazioni e dalla raccolta dei dati, ad
attrezzi per il training, a mezzi e strumentazioni per il recupero ottimale dalla fatica.
Il testo, del 2022, è alla sua prima edizione americana: e bene ha fatto l’Editore italiano
ad acquisirne i diritti e a pubblicarlo. Il libro in questione è in sé una Scuola, che mi ha fat-
to molto e rifl ettere e riandare anche al nostro passato di nazione con tradizioni gloriose.
Farò al riguardo qualche considerazione, nel seguito.
Il titolo ed il sottotitolo. La complessità del fenomeno velocità, che è una modalità chiave
di esprimere la caratteristica fondamentale dell’uomo, il movimento, dunque il movimen-
to veloce, dunque il movimento veloce intelligente e fi nalizzato, richiede di esaminarne
le parti di cui si compone, ciascuna bisognosa di una cura speciale: ecco la sorta di disse-
zione anatomica che occorre fare, e che il titolo del volume enfatizza, per comprenderne
le caratteristiche ed i collegamenti, anche questi ultimi molto diversi e molto articolati.
Senza contare, ça va sans dire, che l’anatomia – con ciò intendendosi qui il complesso
dei muscoli, dei tendini e dei legamenti e del “pianeta” fascia (imperdibili le ultime ac-
quisizioni sul ruolo e sulle implicazioni per la prestazione sportiva di questa importante
struttura – addirittura un sistema, il sistema fasciale o sistema miofasciale – che è pre-
sente in tutto l’organismo ed è componente attiva, produttiva, non passiva né di mero
contenimento) è una delle conoscenze che devono essere acquisite e sempre tenute
presenti, per comprendere, chiarire, stabilire cause e concause delle azioni motorie e
dei loro risultati, positivi (l’obiettivo raggiunto di una esercitazione o di una prestazione)
o negativi (il fallimento sostanziale dell’azione oppure un infortunio, un trauma).
Il sotto-titolo poi: “An evidence-based guide to speed, agility and change of direction”.
Una guida basata su evidenze e, aggiungerei, su testimonianze, poiché numerosi sono
i personaggi che l’Autore chiama in gioco e che fa parlare sui temi più disparati, aggiun-
gendo punti di vista di Autorità del campo alla sua stessa autorevolezza ed esperienza.
Ed è una guida, si badi bene, che distingue velocità, agilità e cambio di direzione del
movimento. Distingue, nei capitoli, opportunamente; ed aggiungo: sapientemente. Ce ne
è bisogno, la velocità è semplice da cogliere, ma diffi cile da spiegare e da manovrare e
da gestire e, fi nalmente, da allenare.
Capitoli. In buona sostanza, 11 di chiarifi cazione dei diversi aspetti e delle diff erenti compo-
nenti e di approfondimento dei temi: le tecniche, gli sport individuali, quelli di squadra, la
corsa in rettilineo ed in curva, i cambi di direzione, l’agilità, la bioenergetica, le progressioni
didattiche, i sovraccarichi, il carico naturale, la forza e la velocità, il recupero ed il riposo.
PRESENTAZIONE
VII
Belli, molto: ma dirò tra un po’ della diffi coltà (superata?) di renderli nella nostra lingua. In
più, un capitolo fi nale di esempi di strutture di allenamento per lo sviluppo della velocità:
bello anche questo, con molte esemplifi cazioni, in grado di suggerire all’allenatore, ma
anche di lasciare spazio alla creatività. L’arte dell’allenare, non si può dire in altro modo.
O forse sì? La speciale attitudine a cogliere le caratteristiche ed a valorizzarle al meglio,
cioè proprio al meglio che si può.
Bibliografi a e iconografi a. Essenziali entrambe, ma molto effi caci sia l’una, espressa
per capitolo, con pochi irrinunciabili riferimenti ogni volta, sia l’altra: non molte immagini,
ma molto suggestive ed esemplifi cative quelle presentate. E poi, le foto degli esercizi,
tante ed effi caci, con la defi nizione della muscolatura soprattutto impegnata e, volta per
volta, l’elenco degli interventi muscolari a seconda del momento e della fase del gesto,
dei gesti. Bel lavoro di una capace scaltrita (come del resto la nostra, italiana e perugina)
struttura editoriale!
La lingua. Qui il Curatore si difende, poi si esalta e chiede e venia e lodi. Strani Curatori!
Bill Parisi utilizza sempre un gergo che si rende spesso poco e male in italiano; occorre
fare qualche (veloce) salto mortale per renderlo agevolmente. A volte lasciato così com’è
per l’immediatezza e la vividezza dei concetti espressi, a volte cambiato, scegliendo la
strada dello spiegare e del parafrasare. Un po’ faticoso convivere con i gerghi, ma – è
chiaro – vanno rispettati entrambi, gli Autori (qui uno solo) ed i Lettori (qui, speriamo dav-
vero numerosi). Numerosi, dico in parentesi, perché al manuale di Parisi è da augurare
un grande successo, che merita, specie perché il mondo degli addetti ai lavori italiani è
avvezzo ai discorsi sulla velocità e di quest’ultima non poco esperto.
Non poco esperto perché? Perché l’Italia fu antesignana nello studio e nella compren-
sione e nell’insegnamento della velocità nel mondo. Ne fu artefi ce negli anni ’80 del
secolo passato, una vera e propria scuola di pensiero, in embrione prima, poi subito adul-
ta e famosa e dispensatrice a molte nazioni europee ed extra europee, nata intorno a
Carlo Vittori e composta da poche Unità di pensiero, alla fi ne da ricondurre a pochissimi.
Pochissimi alla fi ne addirittura osteggiati, che non poterono esprimere il loro meglio (lo
fecero altrove, lo fecero in altri campi dove ebbero un meritato successo): la Scuola italiana
di velocità, quella particolare scuola, che fu anche scuola di allenamento sportivo tout
court, e che insegnò a moltissimi, si estinse come scuola. Credo che in diversi abbiano
raccolto il testimone e provano, oggi, nei numerosi contesti delle diff erenti specialità
sportive, a portare avanti il discorso sulla velocità e le sue mille implicazioni di realtà
complessa e multiforme. E bene fanno, perché la velocità ha, tra le qualità del vivente,
un ruolo davvero speciale. Espressione di un’arte e base fondamentale, irrinunciabile, di
tutte le altre capacità.
Pasquale Bellotti,
febbraio del 2025
Belli, molto: ma dirò tra un po’ della diffi coltà (superata?) di renderli nella nostra lingua. In
più, un capitolo fi nale di esempi di strutture di allenamento per lo sviluppo della velocità:
bello anche questo, con molte esemplifi cazioni, in grado di suggerire all’allenatore, ma
anche di lasciare spazio alla creatività. L’arte dell’allenare, non si può dire in altro modo.
O forse sì? La speciale attitudine a cogliere le caratteristiche ed a valorizzarle al meglio,
cioè proprio al meglio che si può.
Bibliografi a e iconografi a. Essenziali entrambe, ma molto effi caci sia l’una, espressa
per capitolo, con pochi irrinunciabili riferimenti ogni volta, sia l’altra: non molte immagini,
ma molto suggestive ed esemplifi cative quelle presentate. E poi, le foto degli esercizi,
tante ed effi caci, con la defi nizione della muscolatura soprattutto impegnata e, volta per
volta, l’elenco degli interventi muscolari a seconda del momento e della fase del gesto,
dei gesti. Bel lavoro di una capace scaltrita (come del resto la nostra, italiana e perugina)
struttura editoriale!
La lingua. Qui il Curatore si difende, poi si esalta e chiede e venia e lodi. Strani Curatori!
Bill Parisi utilizza sempre un gergo che si rende spesso poco e male in italiano; occorre
fare qualche (veloce) salto mortale per renderlo agevolmente. A volte lasciato così com’è
per l’immediatezza e la vividezza dei concetti espressi, a volte cambiato, scegliendo la
strada dello spiegare e del parafrasare. Un po’ faticoso convivere con i gerghi, ma – è
chiaro – vanno rispettati entrambi, gli Autori (qui uno solo) ed i Lettori (qui, speriamo dav-
vero numerosi). Numerosi, dico in parentesi, perché al manuale di Parisi è da augurare
un grande successo, che merita, specie perché il mondo degli addetti ai lavori italiani è
avvezzo ai discorsi sulla velocità e di quest’ultima non poco esperto.
Non poco esperto perché? Perché l’Italia fu antesignana nello studio e nella compren-
sione e nell’insegnamento della velocità nel mondo. Ne fu artefi ce negli anni ’80 del
secolo passato, una vera e propria scuola di pensiero, in embrione prima, poi subito adul-
ta e famosa e dispensatrice a molte nazioni europee ed extra europee, nata intorno a
Carlo Vittori e composta da poche Unità di pensiero, alla fi ne da ricondurre a pochissimi.
Pochissimi alla fi ne addirittura osteggiati, che non poterono esprimere il loro meglio (lo
fecero altrove, lo fecero in altri campi dove ebbero un meritato successo): la Scuola italiana
di velocità, quella particolare scuola, che fu anche scuola di allenamento sportivo tout
court, e che insegnò a moltissimi, si estinse come scuola. Credo che in diversi abbiano
raccolto il testimone e provano, oggi, nei numerosi contesti delle diff erenti specialità
sportive, a portare avanti il discorso sulla velocità e le sue mille implicazioni di realtà
complessa e multiforme. E bene fanno, perché la velocità ha, tra le qualità del vivente,
un ruolo davvero speciale. Espressione di un’arte e base fondamentale, irrinunciabile, di
tutte le altre capacità.
Pasquale Bellotti,
febbraio del 2025
ANATOMIA DELLA VELOCITÀ
46
1. Stenditi su un fi anco con le gambe unite e le ginocchia piegate. Metti una mi-
niband intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia (vedi fi gura a). I talloni,
le anche e le spalle dovrebbero formare un’unica retta. Posiziona la testa sul
braccio inferiore e sfrutta il braccio superiore per tenere stabile il busto.
2. Mantieni i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio di sopra senza muovere il baci-
no e le anche (vedi fi gura b). Contrai l’addome per attivare il core e la colonna.
3. Mantieni la posizione in su per 4-6 secondi e ritorna alla posizione di partenza.
4. Esegui 1-2 serie continue di 15 ripetizioni per lato con 2-3 secondi di recupero
per ogni serie.
CLAMSHELL
CON RESISTANCE BAND
FACILE
a
b
46
1. Stenditi su un fi anco con le gambe unite e le ginocchia piegate. Metti una mi-
niband intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia (vedi fi gura a). I talloni,
le anche e le spalle dovrebbero formare un’unica retta. Posiziona la testa sul
braccio inferiore e sfrutta il braccio superiore per tenere stabile il busto.
2. Mantieni i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio di sopra senza muovere il baci-
no e le anche (vedi fi gura b). Contrai l’addome per attivare il core e la colonna.
3. Mantieni la posizione in su per 4-6 secondi e ritorna alla posizione di partenza.
4. Esegui 1-2 serie continue di 15 ripetizioni per lato con 2-3 secondi di recupero
per ogni serie.
CLAMSHELL
CON RESISTANCE BAND
FACILE
a
b
103
Forza veloce specifi ca5
1. Con una panca o un plinto dietro di te, rimani su un piede con il peso del corpo
mantenuto al centro del piede e solleva l’altro piede in modo che stia a 2-4 in-
ches (5-10 cm) sopra il pavimento e davanti (non in contatto) al piede d’appoggio
(vedi fi gura a). Mantieni il petto ben alto con la colonna in posizione neutra ed il
core compatto per tutto l’esercizio.
2. Mentre vai in squat stando su una gamba, immagina che il tuo piede di appoggio
ti stia tirando giù. Quando i glutei toccano la panca o il plinto (vedi fi gura b), spin-
gi con la parte centrale del piede per ritornare alla posizione alta.
3. Esegui 5 ripetizioni per 3-5 serie per ogni lato.
4. Se necessario, aggiungi un rialzo per i talloni sotto il piede che sta a terra, stando
in piedi su un piccolo disco, per aiutare la tecnica di esecuzione per coloro che
hanno l’achilleo in tensione. Puoi anche aggiungere un manubrio in ogni mano
per aumentare l’intensità dell’esercizio.
MEDIO
PRINCIPALI MUSCOLI ATTIVATI
Fase discendente (gli stessi muscoli si contraggono concentricamente nella fase ascendente):
· Anca (fl essione): grande gluteo, capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso,
semimembranoso
· Ginocchio (piegamento): retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio
· Caviglia (dorsifl essione): gastrocnemio, soleo
SINGLE LEG SQUAT –
SQUAT MONOPODALICO
Lo squat monopodalico lavora sulla forza di un solo lato, il che aiuta gli allenatori ad
identifi care gli squilibri di forza e a correggerli. Inoltre, sono molti i movimenti negli
sport di squadra che vedono gli atleti trasferire forze da un arto all’altro.
a b
Vasto laterale
Soleo
Gastrocnemio
Grande gluteo
Forza veloce specifi ca5
1. Con una panca o un plinto dietro di te, rimani su un piede con il peso del corpo
mantenuto al centro del piede e solleva l’altro piede in modo che stia a 2-4 in-
ches (5-10 cm) sopra il pavimento e davanti (non in contatto) al piede d’appoggio
(vedi fi gura a). Mantieni il petto ben alto con la colonna in posizione neutra ed il
core compatto per tutto l’esercizio.
2. Mentre vai in squat stando su una gamba, immagina che il tuo piede di appoggio
ti stia tirando giù. Quando i glutei toccano la panca o il plinto (vedi fi gura b), spin-
gi con la parte centrale del piede per ritornare alla posizione alta.
3. Esegui 5 ripetizioni per 3-5 serie per ogni lato.
4. Se necessario, aggiungi un rialzo per i talloni sotto il piede che sta a terra, stando
in piedi su un piccolo disco, per aiutare la tecnica di esecuzione per coloro che
hanno l’achilleo in tensione. Puoi anche aggiungere un manubrio in ogni mano
per aumentare l’intensità dell’esercizio.
MEDIO
PRINCIPALI MUSCOLI ATTIVATI
Fase discendente (gli stessi muscoli si contraggono concentricamente nella fase ascendente):
· Anca (fl essione): grande gluteo, capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso,
semimembranoso
· Ginocchio (piegamento): retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio
· Caviglia (dorsifl essione): gastrocnemio, soleo
SINGLE LEG SQUAT –
SQUAT MONOPODALICO
Lo squat monopodalico lavora sulla forza di un solo lato, il che aiuta gli allenatori ad
identifi care gli squilibri di forza e a correggerli. Inoltre, sono molti i movimenti negli
sport di squadra che vedono gli atleti trasferire forze da un arto all’altro.
a b
Vasto laterale
Soleo
Gastrocnemio
Grande gluteo
ANATOMIA DELLA VELOCITÀ
142
FACILE
JUMP-BACK ACCELERATION
Le accelerazioni con balzo all’indietro aiutano l’atleta ad atterrare in una posizione
del corpo leggermente inclinata in avanti, dove il centro di massa è spostato in
avanti. Esse attivano anche la sequenza di reazione a catena in accelerazione con
una risposta pliometrica all’atterraggio rapida ed elastica.
1. Inizia in posizione eretta, con i piedi uniti davanti ad una linea (vedi fi gura a).
2. Fai un balzo all’indietro, dietro la linea, con entrambi i piedi, mentre mantieni le
anche ed il centro di gravità sulla linea o leggermente oltre essa (vedi fi gura b).
3. Appena dopo l’atterraggio, accelera in avanti più velocemente possibile, concen-
trandoti, al contempo, sulle corrette meccaniche di accelerazione (vedi fi gura c).
4. Esegui sprint da 10-15 yard (9-14 m) per 4-6 serie.
PRINCIPALI MUSCOLI ATTIVATI
Fase di salto (gli stessi muscoli si contraggono eccentricamente nella fase di atterraggio):
· Anca (estensione): grande gluteo, capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso,
semimembranoso
· Ginocchio (estensione): retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio
· Caviglia (plantifl essione): gastrocnemio, soleo
Fase di oscillazione (gamba anteriore in volo; braccio anteriore controlaterale):
· Spalla (fl essione): fi bre anteriori del deltoide, fi bre superiori del gran pettorale, coracobrachiale
· Gomito (fl essione): bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale
· Busto (rotazione): erettori spinali omolaterali, obliquo esterno controlaterale, obliquo interno
omolaterale
· Anca (fl essione): retto femorale, iliaco, grande psoas, pettineo, tensore della fascia lata
· Ginocchio (fl essione): capi lungo e breve del bicipite femorale, semitendinoso,
semimembranoso
· Caviglia (dorsifl essione): tibiale anteriore, estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle
dita
Fase d’appoggio (la gamba anteriore colpisce il suolo e si stacca; la gamba posteriore e il braccio
controlaterale sono mostrati in fi gura):
· Spalla (estensione): gran dorsale, grande rotondo, capo lungo del tricipite brachiale, fi bre
inferiori del gran pettorale, fi bre posteriori del deltoide, sottospinato
· Gomito (estensione): tutti i capi del tricipite brachiale, anconeo
· Busto (rotazione): erettori spinali omolaterali, obliquo esterno controlaterale, obliquo interno
omolaterale
· Anca (da fl essione ad estensione): grande gluteo, capo lungo del bicipite femorale,
semitendinoso, semimembranoso
· Ginocchio (da fl essione ad estensione): retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto
intermedio
· Caviglia (da dorsifl essione a plantifl essione): gastrocnemio, soleo
a b c
Deltoide
Erettori spinali
omolaterali Obliquo esterno
controlaterale
Grande gluteo
Gastrocnemio
Soleo
142
FACILE
JUMP-BACK ACCELERATION
Le accelerazioni con balzo all’indietro aiutano l’atleta ad atterrare in una posizione
del corpo leggermente inclinata in avanti, dove il centro di massa è spostato in
avanti. Esse attivano anche la sequenza di reazione a catena in accelerazione con
una risposta pliometrica all’atterraggio rapida ed elastica.
1. Inizia in posizione eretta, con i piedi uniti davanti ad una linea (vedi fi gura a).
2. Fai un balzo all’indietro, dietro la linea, con entrambi i piedi, mentre mantieni le
anche ed il centro di gravità sulla linea o leggermente oltre essa (vedi fi gura b).
3. Appena dopo l’atterraggio, accelera in avanti più velocemente possibile, concen-
trandoti, al contempo, sulle corrette meccaniche di accelerazione (vedi fi gura c).
4. Esegui sprint da 10-15 yard (9-14 m) per 4-6 serie.
PRINCIPALI MUSCOLI ATTIVATI
Fase di salto (gli stessi muscoli si contraggono eccentricamente nella fase di atterraggio):
· Anca (estensione): grande gluteo, capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso,
semimembranoso
· Ginocchio (estensione): retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio
· Caviglia (plantifl essione): gastrocnemio, soleo
Fase di oscillazione (gamba anteriore in volo; braccio anteriore controlaterale):
· Spalla (fl essione): fi bre anteriori del deltoide, fi bre superiori del gran pettorale, coracobrachiale
· Gomito (fl essione): bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale
· Busto (rotazione): erettori spinali omolaterali, obliquo esterno controlaterale, obliquo interno
omolaterale
· Anca (fl essione): retto femorale, iliaco, grande psoas, pettineo, tensore della fascia lata
· Ginocchio (fl essione): capi lungo e breve del bicipite femorale, semitendinoso,
semimembranoso
· Caviglia (dorsifl essione): tibiale anteriore, estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle
dita
Fase d’appoggio (la gamba anteriore colpisce il suolo e si stacca; la gamba posteriore e il braccio
controlaterale sono mostrati in fi gura):
· Spalla (estensione): gran dorsale, grande rotondo, capo lungo del tricipite brachiale, fi bre
inferiori del gran pettorale, fi bre posteriori del deltoide, sottospinato
· Gomito (estensione): tutti i capi del tricipite brachiale, anconeo
· Busto (rotazione): erettori spinali omolaterali, obliquo esterno controlaterale, obliquo interno
omolaterale
· Anca (da fl essione ad estensione): grande gluteo, capo lungo del bicipite femorale,
semitendinoso, semimembranoso
· Ginocchio (da fl essione ad estensione): retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto
intermedio
· Caviglia (da dorsifl essione a plantifl essione): gastrocnemio, soleo
a b c
Deltoide
Erettori spinali
omolaterali Obliquo esterno
controlaterale
Grande gluteo
Gastrocnemio
Soleo
ANATOMIA DELLA VELOCITÀ
222
AVANZATO
CROSSOVER RUN
Le due principali tipologie di manovre di taglio (cutting maneuvers) nei movimenti di
COD sono il sidestep cutting e il cross-step cutting. Il primo prevede lo spostamento
del baricentro nella direzione opposta del piede d’appoggio, mentre per il secondo
lo spostamento è nella direzione del piede d’appoggio. Il cross-step cutting è un
movimento più innaturale del sidestep perché la gamba opposta deve incrociare
il piede d’appoggio. Mentre il sidestep cutting è un movimento più rapido, per
il cross-step cutting è stato dimostrato che diminuisce il carico sul ginocchio.
In defi nitiva, vuoi fornire agli atleti il più ampio vocabolario di movimento possibile,
in modo che abbiano molteplici opzioni per rispondere alle esigenze del momento.
Ecco perché è importante esercitarsi nelle crossover run allo stesso modo con
cui lo si fa col sidestepping, muovendosi lentamente e concentrandosi in primis
sulla forma e poi gradualmente aumentando la velocità e l’esplosività. Le crossover
run aiutano a migliorare la forza laterale, la velocità del piede e la coordinazione.
La high-knee carioca è un derivato della crossover run. Quest’ultima è un’abilità
attiva utilizzata negli sport di squadra, mentre la high-knee carioca è un esercizio
che aiuta nel riscaldamento ed affi na gli schemi motori “laterali”. Questo esercizio
può essere fatto utilizzando una speed ladder per aiutare gli atleti a concentrarsi
sul preciso posizionamento del piede, sul tempismo e sulla gestione del baricentro.
a b
Grande psoas
Tensore della
fascia lata
Adduttore lungo
Vasto laterale
222
AVANZATO
CROSSOVER RUN
Le due principali tipologie di manovre di taglio (cutting maneuvers) nei movimenti di
COD sono il sidestep cutting e il cross-step cutting. Il primo prevede lo spostamento
del baricentro nella direzione opposta del piede d’appoggio, mentre per il secondo
lo spostamento è nella direzione del piede d’appoggio. Il cross-step cutting è un
movimento più innaturale del sidestep perché la gamba opposta deve incrociare
il piede d’appoggio. Mentre il sidestep cutting è un movimento più rapido, per
il cross-step cutting è stato dimostrato che diminuisce il carico sul ginocchio.
In defi nitiva, vuoi fornire agli atleti il più ampio vocabolario di movimento possibile,
in modo che abbiano molteplici opzioni per rispondere alle esigenze del momento.
Ecco perché è importante esercitarsi nelle crossover run allo stesso modo con
cui lo si fa col sidestepping, muovendosi lentamente e concentrandosi in primis
sulla forma e poi gradualmente aumentando la velocità e l’esplosività. Le crossover
run aiutano a migliorare la forza laterale, la velocità del piede e la coordinazione.
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