Presentación hábitos sueño en la conducción.pptx

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1. ¿Por qué nos debe importar dormir bien? Me j o r a e l es t a d o de ánimo Co n s o lid a c i ó n de a p r e n d i z a j e y memoria Sistema in m u n o l ó g i c o Fu n c i o n e s hu m a n a s R e g ene r a c i ó n de la m e n t e en e l s u e ñ o M OR R e n d i m i e n t o fí s i c o y cognitivo R e cup e r a ci ó n de:

2. Gestión del sueño ¿Cuántas horas durmió anoche? ¿Sabe que el sueño afecta su rendimiento y su salud? ¿Cuántas horas son necesarias para estar descansado?

3. Gestión del sueño

4. Gestión del sueño Las necesidades de sueño varían de acuerdo al ciclo de vida. Recién nacidos / Infantes – 2 meses 2 – 12 meses 10.5 – 18 horas 14 – 15 horas Bebes / Niños 12 – 18 meses 18 meses – 3 años 3 – 5 años 5 – 12 años 13 – 15 horas 12 – 14 horas 11 – 13 horas 10 – 11 horas Adolescentes En promedio 9.25 horas Adultos / Personas de edad En promedio 7 – 9 horas

5. Gestión del sueño Patrones del sueño y cambios en sus características durante el ciclo de vida Recién nacidos / Infantes Sueño más activo; 50% en sueño MOR, muchos periodos de sueño, necesidad de siestas. Niños pequeños Los patrones de sueño empiezan a parecerse a los de los adultos Niños Experimentan mayor sueño profundo Adolescentes Desplazamiento del ciclo vigilia/sueno, a uno mas tardío; experimentan somnolencia diurna Adultos Necesitan de horarios de sueño regulares para obtener cantidad y calidad Adultos mayores Tienen mayores probabilidades de padecer problemas de salud, desórdenes y disrupciones de sueño, duermen menos eficientemente

6. Gestión del sueño Su necesidad de sueño Es la cantidad promedio de sueño que debemos obtener diariamente para mantener la alerta y evitar que se acumule una deuda de sueño

7. Gestión del sueño Deuda de Sueño La única manera de reducir la deuda de sueño es con horas de sueño extra. Sin embargo, puede no ser posible reversar las consecuencias de largo plazo del sueño insuficiente o de mala calidad Cada hora de sueño perdida se adiciona a la deuda de sueño Entre mayor sea su deuda de sueño, más alta será la probabilidad de que experimente micro sueños

8. Gestión del sueño Deterioro en el tiempo de reacción, el juicio y la visión Problemas con el procesamiento de la información y la memoria a corto plazo Incremento de micro sueño – episodios de sueños cortos (2/3 segundos) Incremento de malhumor y conductas agresivas E f e c t o s d e l a so m n o l e nc i a Disminución en el rendimiento, la alerta y la motivación

9. Gestión del sueño Fatiga es la pérdida de la alerta o vigilia y de la capacidad para realizar tareas de manera segura como consecuencia de: Dormir muy poco Mala calidad de sueño T a r e a s f ís i c a o m e n t al m e n t e demandantes T r a ba ja r cu a n d o d e b e r í a e s t a r dormido

10. Gestión del sueño Efect o s de la Fatiga M e n t a l e s Atención disminuida Dificultad para concentrarse Deterioro de la creatividad Problemas de memoria Menor tolerancia al estrés Toma de decisiones alterada Problemas de Salud Mental Emocionales Irritabilidad Fluctuación del ánimo Ánimo depresivo Frustración Arranques de ira Alta impulsividad Problemas de Salud Mental Conductuales Aumento del apetito Disminución del optimismo y la sociabilidad Uso de estimulantes Abuso del alcohol Comunicación disminuida Bajo rendimiento Somáticas Aumento del riesgo cardíaco Anormalidades metabólicas Aumento riesgo diabetes Aumento riesgo cáncer Dolor crónico - frío Tiempo de reacción disminuido Inmunidad comprometida Sobrepeso Micro sueños

11. Gestión del sueño Si un conductor se queda dormido tan solo dos segundos (microsueño) a una velocidad de 80 Km/h. el vehículo habrá avanzado 44 metros sin control, distancia similar a la longitud media de una chancha de fútbol.

12. Gestión del sueño Estudios han calculado que alrededor del 20% de los accidentes mortales en carretera y el 30% de los accidentes graves de tránsito están relacionados con fatiga del conductor, además estos estudios revelan que los conductores con mayor riesgo de estar involucrados en choques relacionados con la fatiga son: Conductores jóvenes Los trabajadores por turnos (incluidos los conductores de vehículos pesados) Conductores con trastornos del sueño

13. Gestión del sueño Deuda crónica de sueño… 2 El 37% de los adultos manifiestan que están tan cansados durante el día que esta condición interfiere con sus actividades diarias. 4 El 55% de los adultos toma siestas por lo menos una vez a la semana. 1 La persona promedio duerme menos de siete horas. 3 El 75% de los adultos experimentan al menos un síntoma de un trastorno de sueño unas pocas noches por semana o más.

14. Gestión del sueño 2. Pobres hábitos de sueño 3. Factores circadianos (turnos de trabajo) 5. Desordenes y problemas de sueño sin tratar 4. Disruptores ambientales ¿Por qué no estamos durmiendo? 1. Tenemos deuda de sueño voluntaria (trabajo, estilo de vida) 6. No tomamos el sueño como algo serio!!!

15. Gestión del sueño Los síntomas y las situaciones asociadas a los problemas de sueño deben ser discutidas con su médico El ronquido, la apnea obstructiva del sueño AOS, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia son trastornos de sueño y son tratables Los problemas/trastornos del sueño pueden ser serios Insomnio puede afectar hasta el 30 % de la población mundial en algún momento de la vida.

16. Gestión del sueño R e s u m e n El sueño es una necesidad vital básica que es ese n cia l p a r a nu e s t r a sal ud , r e nd imi e n to , se g ur i d a d y c a li d a d d e v i d a La falta de sueño tiene consecuencias negativas se r i as , e s p e ci a lm e n t e p a r a a qu e ll o s qu e r ea li z a n t r a b a j o p o r t urn o s A l e s t a b l e c e r p r á cti c a s sa l ud a b l e s d e s u e ñ o p o d e mo s p r e v e n i r p r o b l e m a s d e s u e ñ o y p r o m o v e r u n s u e ñ o ó p tim o Los signos y síntomas de dificultades de sueño ti e n e n qu e se r d i s c u ti d o s c o n s u m é d i c o 01 02 03 04

17. Gestión del sueño 02 Considere los factores c i rcad i a nos 03 E v i t e ac u mu l ar 04 01 Reconozca los signos de fatiga deuda de sueño Cuidado con los sedantes - alternativas 05 Tome “siestas poderosas” (fin de mañana o la tarde temprano)

18. Gestión del sueño Su entorno para dormir Procure que la temperatura de a habitación esté entre 20-24º grados centígrados. Desconecte los routers, módems, cargadores o utilice una cinta oscura para bloquear la luz que emiten. Evite comer, ver televisión o trabajar en la habitación. Mejorando su sueño Bloquee la luz: cortinas oscuras, blackout o máscara protectora de ojos. La luz de la habitación debe ser opaca, amarilla, evite la luz blanca, intensa. Procure un ambiente silencioso en su habitación (utilice tapetes, tapa oídos. Asegúrese que colchón y almohada sean cómodos. Aspire regularmente para evitar alergias. Mantenga la habitación limpia y ordenada.

19. Gestión del sueño Dispositivos electrónicos: ladrones del sueño Mirar televisión, revisar correos redes sociales, navegar internet Luz de dispositivos electrónicos Activan el cerebro Dificultan conciliar el sueño Afectan la calidad de su sueño Retrasan la producción de Melatonina

20. Gestión del sueño Evite las siestas largas (1-3 horas) durante el día porque pueden interferir su sueño nocturno. De ser posible, tome las siestas (máximo 20 minutos) en horarios de baja alerta (1-3 pm o entre 1-5 am) si durante el turno. Desconéctese de la tecnología 1-2 horas antes de acostarse = su cerebro se va preparando para dormir. Rutina del buen dormir Separe en su agenda 7 a 9 horas de sueño cada n o c h e y a s í e v i t a r á l a d e u d a d e su e ñ o . Levántese y acuéstese aprox. a la misma hora. Un horario regular entrenará su cerebro. Acuéstese temprano, con la edad, se despierta más temprano. Acostarse tarde puede significar dormir menos horas. Establezca una rutina de sueño: (ejercicio suave, caminata mascota, ducha caliente, alimentación, lectura, música, ejercicios o técnicas de relajación)

21. Gestión del sueño Asegúrese de dormir 8 horas/día. 01 Establezca horarios para dormir: váyase a dormir temprano y a la misma hora incluso en los días de descanso. 02 Cree una rutina de sueño y manténgala: Eduque el reloj biológico, ayuda a relajarse y dormir. No se lleve las preocupaciones a la cama: Escríbalas y ocúpese de ellas al otro día. Establezca horarios. P r epa r a c i ó n y C r e a c i ó n d e H á b i t o s p a r a D o r m i r M a nda m i ent o s de l Bue n D o r m i r 03 04 Relájese antes de dormir: ejercicios suaves (caminata) de relajación, escuchar música, leer o escribir un diario. 05

22. Gestión del sueño Evite ejercicios fuertes 3 o 4 horas previas a dormir. Evite siestas en la tarde o dormirse viendo tv. 06 Consuma c arbo h i d ra to s complejos. Evite comidas sazonadas y abundantes. 07 Evite consumo de líquidos y alcohol Evite consumo cigarrillo y cafeína 3 o 4 horas antes de ir a la cama. Asegúrese que su dormitorio esté oscuro, fresco (20 y 24º) y en silencio. P r epa r a c i ó n y C r e a c i ó n d e H á b i t o s p a r a D o r m i r M a nda m i ent o s de l Bue n D o r m i r 08 09 Tome una ducha caliente 30 minutos antes de dormir ¿Por Qué? 10