sistemas de entrenamientos

sistema de entrenamientos jose falcon SAIA

1. UNIVERSIDAD FERMIN TORO VICE RECTORADO ACADEMICO FACULTAD DE CIENCIAS ECONOMICAS Y SOCIALES ESCUELA DE ADMINISTRACION Y RELACIONES INDUSTRIALES Métodos de entrenamiento físico JOSE FALCON 28.276.6983 SECCION: M-111 PROFESOR: SAMIR MATUTE

2. INTRODUCCIÓN En la actualidad nos encontramos con diferentes modalidades de entrenamiento y cada uno de ellos varia de acuerdo a las capacidades de la persona por entrenar. Es por ello que el conocimiento en areas de los metodos de entrenamiento y las aptitudes fisicas es de suma importancia en la sociedad debido a que cada una de las personas poseen capacidades diferentes

3. ¿ Qué son los métodos de entrenamiento físico? Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física y se clasifican en: Sistema continuo: Este método de entrenamiento no tiene interrupciones, es un método con un tiempo considerablemente largo pero no requiere tanta intensidad; se consiguen. Sistema fraccionado: este método consiste en que el entrenamiento contenga alguna pausa o esté fraccionada para así de esta manera obtener un mayor esfuerzo. Sistema mixto: Aquí se realizan una series de entrenamientos donde está combinado los sistemas continuos y fraccionados.

4. CAPACIDAD AEROBICA Es la capacidad de realizar un trabajo físico de larga duración y mediana o baja intensidad utilizando para ello fuentes aeróbicas (proceso químico con utilización del oxígeno) de producción de energía. El caminar, trotar, montar bicicleta, patinar, son ejemplo de actividades físicas en condiciones aeróbicas. La ejercitación física sistemática en actividades aeróbicas permiten el desarrollo y mejoramiento funcional de todo el sistema cardio -respiratorio: factor fundamental de una salud integral.

5. CAPACIDAD ANAEROBICA es la que se pone en práctica cuando se ejecutan ejercicios de alta intensidad, para los cuales es necesario aplicar fuerza considerable. Este esfuerzo implica un agotamiento de la cantidad de oxígeno que utiliza el organismo . Muchos de los ejercicios se consideran anaeróbicos durante los primeros momentos de la acción porque suelen implicar movimientos intensos; sin embargo, para que un ejercicio se anaeróbico debe tener una duración corta.

6. SISTEMA CONTINUO FARTLEK: El método de entrenamiento Fartlek  se basa en la combinación alterna de ritmos de carrera de manera ininterrumpida; es decir, se mezclan esfuerzos de alta intensidad con otros más relajados. De este modo, los momentos para la recuperación activa son aquellos de velocidad más baja, los de trote suave o intermedio. suele durar entre 30 y 60 minutos, dependiendo de la distancia objetivo. Al finalizar, hacer 10 minutos de trote suave, acabando prácticamente caminando, para hacer una buena vuelta a la calma.

7. SISTEMA FRACCIONADO Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables: ■Distancia a recorrer (D), o Carga (C).  Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado. ■Intensidad (I).  Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto. ■Repeticiones ( Rp ).  Es el número de veces que realizamos el ejercicio. ■Recuperación ( Rc ).  Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

8. INTERVAL TRAINING El método interválico es una forma de trabajo fraccionado, que alterna períodos de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una intensidad alta de trabajo durante más tiempo que si lo hiciera de manera continua. Este tipo de entrenamiento sirve a la deportista para mejorar aspectos cardiovasculares y energéticos y para adaptarse a las condiciones  de competición.

9. Interval extensivo:  Se utiliza para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso. La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 200m y 600 metros. Interval intensivo:  Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite . La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 100 y 400metros

10. ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES El método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida, con la velocidad máxima posible e incluyendo un periodo de recuperación completa después de cada carrera. Se utiliza por fondistas profesionales que deben poseer un metabolismo anaeróbico eficaz, ya que muchas veces se juegan la medalla en los últimos metros de la carrera, prácticamente al sprint.

11. ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES Corta duración:  Se trata de distancias breves con una duración de unos 10 segundos, en donde el objetivo de estas será mejorar la resistencia de velocidad. La fuente de energía principal en estos esfuerzos será del metabolismo anaeróbico, y en cada repetición se pueden vaciar estas reservas, que se recuperan rápidamente . Media duración:  La duración de la carga será algo mayor, normalmente entre 20 y 60 segundos. El metabolismo principal seguirá siendo el metabolismo anaeróbico. Realizar 5-6 repeticiones de 50-60 segundos producirá un vaciamiento completo de las fibras FT . Larga duración:  Repeticiones en torno a los 2 minutos a máxima intensidad, el número de repeticiones se reducirá, y las pausas serán mucho mayores, incluso de 15 minutos de duración, ya que el metabolismo energético ya no será solamente el anaeróbico, sino que se utilizará paralelamente el metabolismo aeróbico a partes iguales.

12. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado). Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo . Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, si bien nosotros en clase nos hemos centrado en el desarrollo de la fuerza resistencia

13. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS Circuito de fuerza Está compuesto por ejercicios de soporte de peso, especialmente enfocados al fortalecimiento de determinados músculos Circuito de cardiovascular La idea principal en la que se centra este tipo de entrenamiento es estimular la actividad circulatoria y cardíaca. Para ello puedes realizar saltos de patinador, sentadillas con salto o saltar la cuerda. Circuito de fuerza y cardiovascular Se trata de un circuito de entrenamiento que tiene la característica de combinar ejercicios de fortalecimiento con el ejercicios cardiovasculares

14. SISTEMA MIXTO Este sistema mixto se caracteriza por usar los dos sistemas anteriormente mencionados; Sistema continuo y sistema fraccionado. permiten trabajar la resistencia en pequeños espacios, como gimnasios, donde el material de trabajo está limitado. El trabajo consiste en la realización de una serie de estaciones, entre 8 y 12, de forma consecutiva y que afectan a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse de forma racional, de modo que no se trabajen los mismos grupos musculares seguidos . Los circuitos suelen tener las siguientes características: El tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos. La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos. El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos. La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

15. TEST DE APTITUD FISICA Los resultado de estas pruebas permitirá al médico prescribir un programa de ejercicio físico en el que se incluyan tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza, con el fin de cumplir el doble objetivo de quemar grasa y mantener la masa muscular. 

16. CONCLUSION El aplicar estos sistemas de entrenamiento en nuestra vida cotidiana es de vital importancia en el desarrollo y rehabilitación de la salud, además que tiene la característica en crear disciplina. Y para antes de empezar a realizar alguna actividad física es recomendable realizarse un test para así saber cuales son las condiciones del cuerpo y así saber la capacidad y resistencia al momento de entrenar

17. REFERENCIAS https://edufisicaims.webnode.com.co/news/sistemas-metodos-de-entrenamiento-fisico / https ://hubsports.mx/en-que-consiste-el-metodo-fartlek-de-entrenamiento / http://contenidos.educarex.es/varios/efticef/modules/scorm/modulo-teorico-2/website_sistemas_de_entrenamiento_mixtos.html