28 días de dieta cetogénica. Plan K-28..

28 días de dieta cetogénica. Plan K-28..

1. Plan K-28
28 días de dieta cetogénica
SEMANA 1

2. 2
BIENVENIDO
En condiciones naturales la grasa es la manera más eficiente de almacenar energía.
Nuestro cuerpo está preparado para consumir grasa, pero la dieta actual no lo
promueve y nuestro cuerpo lo ha olvidado.
La dieta cetogénica nos ayuda a reprogramar nuestro metabolismo para que vuelva
a consumir grasa.
Eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y
aumentando la cantidad de grasa que consumimos.
Una dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas
y baja en carbohidratos.?POR QU? LA DIETA CETOG?NICA? ?CÓMO? MUY SENCILLO...

3. 3
70-75% de las Kcal (o más) provenientes
de las Grasas. Procura consumir grasas
saludables como los frutos secos, el
aceite de oliva, o el aguacate.
15-20% de las Kcal provenientes de
las Proteínas. Un exceso de proteínas
podría generar la gluconeogénesis y
sacarte de cetosis.
5-10% de las Kcal provenientes de
Carbohidratos (un máximo de 30g de
carbohidratos).ESTO TE GARANTIZAR? ESTAR
EN CETOSIS
70-75% Grasas
(frutos secos...)
15-20% Proteínas
(carnes, pescado...)
5-10% Carbohidratos
(tubérculos, frutas...)
INTRODUCCIÓN

4. 4
Esta guía te propone recetas para 3 comidas cada día. Cuando las comidas se
componen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerda
que la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.
Los menús están ajustados a 1700 Kcal aproximadamente pero recuerda que en la
dieta cetogénica no se cuentan calorías. Ajusta las cantidades a tu conveniencia para
llegar a la saciedad añadiendo más grasas o proteina.
Tienes la lista de la compra para cada semana para hacerte la vida más fácil.
También hemos añadido un enlace a Ulabox con la lista ya creada para que lo
puedas comprar todo con un solo clic.
• Come 2-3 veces al día
• Bebe mucha agua
• Bebe máximo un café al día
• Hazte la vida fácil y compra los ingredientes onlineCÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:
INTRODUCCIÓNTIPS:

5. 5
SEMANA 1
CARNE Y HUEVOS
PESCADO Y MARISCO
VERDURAS Y FRUTAS
FRUTOS SECOS
• Huevos (10)
• Jamón Ibérico/del País/Bacon (80g + 30g)
• Pollo (200g + 100g)
• Salchichas (120g)
• Carne picada (150g + 150g)
• Contramuslo de pollo deshuesado (1)
• Pepino (50g)
• Corazones de Alcachofa (100g)
• Cebolla (125g)
• Calabacín (225g)
• Puerro (50g)
• Coco (75g netos)
• Pimiento Rojo (50g)
• Pimiento amarillo (30g)
• Pimiento Verde (50g)
• Champiñones laminados (25g + 50g +
100g)
• Espárragos Trigueros (250g + 50g)
• Brócoli (125g)
• Brotes tiernos de lechuga (150g)
• Cebollino (10g)
• Lechuga Romana (150g + 25g)
• Rape (175g)
• Sepia 1 unidad (200g)
• Salmón ahumado (150g)
• Atún en conserva al natural (30g)
• Gambas (5 gambas)
• Naranja (1)
• Berenjenas pequeñas (100g + 50g)
• Espinacas frescas (120g + 100g)
• Repollo
• Nueces peladas (20g + 20g) LISTA DE LA COMPRA

6. 6
Lista de la compra completa en Ulabox:
* Faltan los huesos para el caldo y el clavo.
SEMANA 1
ESPECIAS Y OTROS
GRASAS
• Queso de Cabra (65g)
• Nata para cocinar (50g + 100ml)
• Queso cheddar (25g)
• Mozzarella rallada (25g)
• Queso Crema (50g)
• Queso curado de cabra (30g)
• Queso fresco de cabra/Oveja (80g)
• Queso parmesano rallado (15g)
• Ajo
• Vinagre de manzana
• Alga kombu
• Jengibre
• Sal
• Pimienta negra
• Vinagre
• Pimentón dulce
• Tomillo
• Orégano
• Huesos para caldo (1kg)
• Café
• Perejil
• Caldo de pollo
• Ajo en polvo
• Levadura
• Sal gorda
• Té negro
• Canela en Rama
• Clavos (5)
• Cardamomos (5)
• Leche de coco (100ml)
• Aceite de oliva
• Aguacate (½ + ¼ +½ +½ )
• Mantequilla (30g + 20g + 30g)
• Aceite de Coco (20g) LISTA DE LA COMPRA
COMPRAR ONLINE
QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS

7. 7LUNES
DESAYUNO COMIDA CENAMARTES MI?RCOLES JUEVES VIERNES S?BADO DOMINGO
Chai con leche de coco
Tortilla de espinacas con
ensalada de col
Rape con mayonesa casera
+ pepino aliñado
Aguacate con jamón
del país
Pollo a la plancha con
alcachofas laminadas
Crema de calabacín y
queso de cabra con virutas
de jamón
Coco Natural
Salchichas salteadas
con verduras
Caldo de huesos + revuelto
de espinacas con
champiñones
Café Bulletproof
Sepia a la plancha con
espárragos trigueros
Brócoli a los 3 quesos con
trocitos de pollo
Queso fresco de cabra
con nueces
Berenjena rellena
de carne
Ensalada de lechuga,
aguacate, nueces y salmón
ahumado
Revuelto de huevos +
café solo (opcional)
Hamburguesa de ternera
con cebolla en cama de
lechuga y aguacate
Pan de nube con picadillo
de atún
Aguacate relleno
de huevo
Gambas a la plancha
con mayonesa casera +
parrillada de verduras
Contramuslo de pollo
con salsa de setas
SEMANA 1

8. 8
DÍA 1
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (23g)
CALORÍAS TOTALES: 1789 Kcal
Grasa: 79% (157g)
Proteína: 16% (70g)VALORES TOTALES DIARIOS
Chai con Leche de Coco
COMIDA
Tortilla de Espinacas +
Ensalada de Col
CENA
Rape con mayonesa
casera + Pepino Aliñado

9. 9
DESAYUNOCHAI CON LECHE DE COCO
Carbohidratos: 5% (3g)
CALORÍAS TOTALES: 212 Kcal
Grasa: 91% (21g)
Proteína: 4% (2g)
• 100ml de leche de coco
• 150ml de agua (la cantidad de agua puede
variar y se puede hacer más y reservar)
• 1 c.p. de té negro
• ¼ de rama de canela
• 5 clavos
• 5 cardamomos
• Un trozo de cáscara de naranja
• Jengibre al gusto
1. En un mortero, machacar todas las especias juntas.
2. En un cazo pequeño, poner el agua (se puede poner
más cantidad de agua), las especias machacadas y la
cáscara de naranja. Llevar a ebullición.
3. Cuando esté hirviendo, añadir la leche de coco.
4. Una vez esté hirviendo de nuevo, retirar del fuego,
añadir el té negro y dejar reposar. (se puede hervir el
té negro, pero si se hierve, dará un sabor más amargo).
5. Tras unos minutos, colar y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

10. 10
COMIDATORTILLA DE ESPINACAS + ENSALADA DE COL
• 120g de espinacas frescas
• 3 huevos (180g)
• 2 c.s. de aceite oliva
• 1 pizca de sal y pimienta
1. Rehogar las espinacas en una sartén, removiendo
con un poco de aceite de oliva, hasta que estén
hechas (10 minutos aprox).
2. Retirar del fuego y dejar enfriar.
3. Batir los huevos y salpimentar.
4. Mezclar los huevos batidos con las espinacas.
5. Calentar aceite en una sartén y añadir la mezcla.
6. Cocer a fuego lento y dar media vuelta para
completar la cocción.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES TORTILLA / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN TORTILLA
Carbohidratos: 5% (19g)
CALORÍAS TOTALES: 897 Kcal
Grasa: 75% (74g)
Proteína: 17% (38g)

11. 11
COMIDATORTILLA DE ESPINACAS + ENSALADA DE COL
• ¼ de repollo de cabeza pequeña, blanco,
verde, rojo o una mezcla (aprox. 200g)
• 1 c.s. de mayonesa casera (30g)
• Sal y pimienta, al gusto
1. Retirar las hojas exteriores de la col y cortar
por la mitad. Cortar cada mitad en cuartos,
y cada cuarto transversalmente en juliana,
lo más fino posible. También puedes utilizar
un procesador de alimentos para que
pique finamente la col. Colocar la col en un
recipiente grande.
2. Mezclar la col con la mayonesa y salpimentar
al gusto.
INGREDIENTES ENASALADA DE COL
/ 1 RACIÓN
PREPARACIÓN ENSALADA DE COL
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
MIRA LA PÁGINA 42

12. 12
CENARAPE CON MAYONESA CASERA + PEPINO ALI?ADO
• Rape, 175g
• Aceite de oliva, 1c.s.
• Mayonesa casera, 1c.s.
• Vinagre, 1c.s.
• Pimentón dulce y sal, al gusto
1. Poner en una olla un chorrito de aceite de
oliva y freír la espina del rape para que suelte
jugo.
2. Untar el rape con pimentón dulce, sal y aceite.
3. Añadir el rape a la olla, tapar y dejar cocer
todo junto 20 minutos.
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de
aceite por encima.
5. Servir con una cucharada de mayonesa casera.
INGREDIENTES RAPE / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN RAPE
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Carbohidratos: 1% (2g)
CALORÍAS TOTALES: 679 Kcal
Grasa: 81% (61g)
Proteína: 18% (30g)

13. 13
CENARAPE CON MAYONESA CASERA + PEPINO ALI?ADO
• Pepino, 50g
• Aceite de oliva virgen, 1 c.s.
• Sal al gusto
1. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas
2. Aliñar con aceite y sal
INGREDIENTES PEPINO ALIÑADO
/ 1 RACIÓN
PREPARACIÓN PEPINO ALIÑADO
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
MIRA LA PÁGINA 42

14. 14
DÍA 2
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1782 Kcal
Grasa: 75% (148g)
Proteína: 19% (83g)VALORES TOTALES DIARIOS
Aguacate con Jamón
del País
COMIDA
Pollo a la Plancha con
Alcachofas Laminadas
CENA
Crema de Calabacín con
Virutas de Jamón

15. 15
DESAYUNOAGUACATE CON JAMÓN DEL PAÍS
Carbohidratos: 6% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 585 Kcal
Grasa: 81% (52g)
Proteína: 13% (19g)
• Jamón del país/ibérico o bacon, 80g
• ½ de aguacate (150g aprox)
• Aceite de oliva, 2 c.s. (30g)
• Sal al gusto
1. Pelar el aguacate, sacar el hueso y, con la ayuda de
un tenedor, aplastar el aguacate hasta hacer una
masa y sazonar con sal y aceite de oliva.
2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la masa
de aguacate.
3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón,
cocinarlo a la sartén antes de cortarlo a trozos y
servirlo encima de la masa de aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

16. 16
COMIDAPOLLO A LA PLANCHA CON ALCACHOFAS LAMINADAS
Carbohidratos: 7% (5g)
CALORÍAS TOTALES: 629 Kcal
Grasa: 75% (49g)
Proteína: 19% (42g)
• Alcachofas, 100g
• Una pechuga de pollo, 200g
• Sal y pimienta, al gusto
• Aceite de oliva, 2 c.s.
1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas
(También sirven las que ya vienen laminadas o se
pueden cocinar enteras).
2. Precalentar el horno a 240ºC.
3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un poco
de aceite de oliva.
4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa esté
tierno.
5. Cocer el pollo a la plancha y servir junto a las
alcachofas laminadas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

17. 17
CENACREMA DE CALABACÍN CON VIRUTAS DE JAMÓN
Carbohidratos: 12% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 568 Kcal
Grasa: 73% (46g)
Proteína: 15% (22g)
• Calabacín, 150g
• Cebolla, 60g
• Puerro, 50g
• Queso de cabra, 65g
• Aceite de oliva, 2 c.s.
• Sal al gusto
• Virutas de jamón del país, 30g
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas bajo
abundante agua ya que la arenilla podría estropear
el plato.
2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana.
3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más
agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos.
4. Añadir el calabacín.
5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede
quitar previamente o añadir posteriormente un poco
de agua hasta conseguir el espesor deseado).
7. Servir con virutas de jamón por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

18. 18
DÍA 3
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (27g)
CALORÍAS TOTALES: 1790 Kcal
Grasa: 79% (157g)
Proteína: 15% (68g)VALORES TOTALES DIARIOS
Coco Natural
COMIDA
Salchichas Salteadas
con Verduras
CENA
Revuelto de Espinacas
con Champiñones +
Caldo de Huesos

19. 19
DESAYUNOCOCO NATURAL
Carbohidratos: 16% (11g)
CALORÍAS TOTALES: 281 Kcal
Grasa: 80% (25g)
Proteína: 4% (3g)
• Coco natural sin cáscara, 75g
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN

20. 20
COMIDASALCHICHAS SALTEADAS CON VERDURAS
Carbohidratos: 4% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 977 Kcal
Grasa: 80% (87g)
Proteína: 16% (39g)
• 30g de mantequilla o ghee
• 120g de salchichas de cerdo o pollo troceadas
• 1 diente de ajo picado
• 30g de cebolla troceada
• 75g de calabacín troceado
• 50g de pimiento rojo troceado
• 50g de pimiento amarillo troceado
• 30g de champiñones troceados
• Sal, pimienta negra molida, tomillo y orégano
al gusto.
1. En una sartén grande, calentar hasta derretir la
mantequilla.
2. Añadir las salchichas troceadas, el ajo y la cebolla y
saltear durante 10 minutos.
3. Añadir el calabacín, los pimientos y los champiñones
junto con la sal, la pimienta, el tomillo y el orégano.
4. Saltear durante 10-15 minutos más o hasta que los
vegetales estén cocinados.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

21. 21
CENAREVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPI?ONES + CALDO DE HUESOS
Carbohidratos: 5% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 532 Kcal
Grasa: 76% (45g)
Proteína: 20% (26g)
• 2 huevos grandes
• 2 c.s. de aceite de oliva
• 25g de champiñones laminados
• 100g de espinacas frescas
• Sal al gusto
1. Saltear los champiñones en una sartén con el
aceite de oliva.
2. En un bol, batir los huevos.
3. Una vez los champiñones estén cocidos, añadir el
huevo batido y las espinacas frescas en la sartén.
4. Añadir sal al gusto.
5. No dejar de remover hasta que el huevo esté
cocido y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES REVUELTO / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN REVUELTO

22. 22
CENAREVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPI?ONES + CALDO DE HUESOS
• 750/1500g de huesos
• Agua filtrada
• 2 c.s. de vinagre de sidra de manzana
• 5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados
con un cuchillo
• Una pieza de aproximadamente 3x3cm, de
alga kombu (opcional, pero recomendada
por su aporte extra de minerales)
1. Asar los huesos a 200ºC durante unos 45 minutos. Si
utilizamos la carcasa de un pollo asado o los huesos
sobrantes de un asado no hace falta realizar este paso
(con el caldo de pescado tampoco). Asar los huesos
asegura que el caldo tenga un buen sabor.
2. Poner los huesos, en una olla, junto con el vinagre, los
ajos y el alga. Añadir agua filtrada hasta unos dedos
por debajo de la parte superior de la olla.
3. Dejar a temperatura ambiente durante unos 30
minutos (...)
4. Calentar a fuego medio-alto hasta que comience a
hervir y luego reducir la temperatura para seguir
cocinando a fuego lento.
5. Durante las primeras horas de cocción es posible
tener que desespumar el caldo.
6. Cuando el caldo haya terminado de cocinar, filtrar a
través de un colador de malla fina. Si se quiere reducir,
éste es el momento de hacerlo. Para ello se pondría
en una cazuela a fuego medio-bajo hasta que se haya
reducido al gusto.
7. Enfriar el caldo y posteriormente guardar en la nevera.
Después de unas horas, el caldo debería de estar
gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Retirarla
con una cuchara y descartar.
INGREDIENTES CALDO /
1 RACIÓN = 250ML
PREPARACIÓN CALDO

23. 23
DÍA 4
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 876 Kcal
Grasa: 76% (74g)
Proteína: 18% (39g)VALORES TOTALES DIARIOS
Café Bulletproof
COMIDA
Sepia a la Plancha con
Espárragos Trigueros
CENA
Brócoli a los 3 Quesos
con trozos de Pollo

24. 24
DESAYUNOCAF? BULLETPROOF
Carbohidratos: 0% (0g)
CALORÍAS TOTALES: 332 Kcal
Grasa: 98% (36g)
Proteína: 2% (1g)
• 1 taza de café solo (cantidad de agua al gusto)
• 20g de aceite de coco
• 20g de mantequilla sin sal
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora de alta potencia durante 20 segundos,
hasta que tenga una consistencia cremosa.
2. Servir en una taza.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

25. 25
COMIDASEPIA A LA PLANCHA CON ESP?RRAGOS TRIGUEROS
Carbohidratos: 12% (15g)
CALORÍAS TOTALES: 518 Kcal
Grasa: 56% (32g)
Proteína: 33% (42g)
• Sepia 1 unidad mediana (200g)
• 1 diente de ajo
• Perejil picado al gusto
• Sal al gusto
• Aceite de oliva, 2 c.s.
• Espárragos trigueros, un manojo (250g)
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la sepia unos minutos
por cada lado.
2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal y el
aceite de oliva.
3. Remover.Servir la sepia con el aliño por encima.
4. Mientras se cuece la sepia, lavar con agua
abundante los espárragos.
5. Hacer los espárragos a la plancha. Si es necesario,
utilizar aceite de oliva o de coco para la cocción.
6. Servir junto a la sepia.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

26. 26
CENABRÓCOLI A LOS 3 QUESOS CON TROZOS DE POLLO
Carbohidratos: 6% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 876 Kcal
Grasa: 76% (74g)
Proteína: 18% (39g)
• 125g de floretes de brócoli
• 2 c.s. de aceite de oliva
• Sal marina y pimienta negra molida, al gusto
• 100g de pechuga de pollo, a la plancha y troceada
• 50g de nata para cocinar
• ¼ taza de caldo de pollo
• 25g de queso cheddar rallado
• 25g de mozzarella rallada
• 50g queso crema
• Ajo en polvo al gusto
1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.
2. Poner el brócoli en una cazuela grande que
posteriormente pueda meterse en el horno. Aliñar
con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Hornear el brócoli 15-20min.
4. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el
caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el
queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego
lento y remover de vez en cuando.
5. Una vez el brócoli está cocido, poner el pollo
desmenuzado o a tacos por encima. Echar la mezcla
de quesos y remover todos los ingredientes juntos.
6. Esparcir sobre estos, el cheddar restante y gratinar.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

27. 27
DÍA 5
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (28g)
CALORÍAS TOTALES: 1771 Kcal
Grasa: 73% (144g)
Proteína: 20% (90g)VALORES TOTALES DIARIOS
Queso Fresco de Cabra/
Obeja con Nueces
COMIDA
Berenjena Rellena
de Carne
CENA
Ensalada de Lechuga,
Aguacate, Nueces y
Salmón ahumado

28. 28
DESAYUNOQUESO FRESCO DE CABRA/OVEJA CON NUECES
Carbohidratos: 9% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 280 Kcal
Grasa: 70% (22g)
Proteína: 21% (15g)
• 80g de queso fresco de cabra
• 20g de nueces peladas y desmenuzadas
1. Mezclar los ingredientes y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

29. 29
COMIDABERENJENA RELLENA DE CARNE
Carbohidratos: 5% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 790 Kcal
Grasa: 73% (64g)
Proteína: 22% (43g)
• Berenjena pequeña, ½ unidad (100g aprox)
• Sal al gusto
• Aceite de oliva, 3 c.s.
• Champiñones, 50g
• Cebolla, 30g
• Carne picada, 150g
• Queso curado de cabra, 30g
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las
berenjenas en dos mitades a lo largo y con un
cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a
lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel).
Poner las mitades en la bandeja del horno (con
la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito
de aceite a cada una y deja horneando unos 30
minutos.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y
picar finamente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

30. 30
COMIDA
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los
champiñones.
4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir
la carne picada y remover para desmenuzarla y
para que se cueza por todos los lados.
5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel sacar
toda la carne.
6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla
y repartir por encima queso curado de cabra
rallado, hornear y gratinar durante 10 minutos.

31. 31
CENAENSALADA DE LECHUGA, AGUACATE, NUECES Y SALMÓN
Carbohidratos: 7% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 701 Kcal
Grasa: 75% (58g)
Proteína: 18% (32g)
• Salmón ahumado, 150g
• Aguacate, ¼ unidad (75g)
• Brotes tiernos de lechuga 150g
• Nueces 20g
• Aceite de oliva 2 c.s.
• Vinagre al gusto
• Sal al gusto
1. Poner los brotes tiernos de lechuga en un bol
grande.
2. Desmenuzar el salmón ahumado y las nueces
sobre la lechuga.
3. Cortar el aguacate por la mitad. Marcar con un
cuchillo una cuadrícula en la carne de una de las
mitades y añadir los cuadrados de aguacate a la
ensalada.
4. Aliñar al gusto.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

32. 32
DÍA 6
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (21g)
CALORÍAS TOTALES: 1767 Kcal
Grasa: 78% (153g)
Proteína: 17% (76g)VALORES TOTALES DIARIOS
Revuelto de Huevos +
Café solo (opcional)
COMIDA
Hamburguesa sobre
cama de lechuga y
aguacate
CENA
Pan Nube con Picadillo
de Atún

33. 33
DESAYUNOREVUELTO DE HUEVOS + CAF? SOLO OPCIONAL
Carbohidratos: 2% (2g)
CALORÍAS TOTALES: 336 Kcal
Grasa: 76% (28g)
Proteína: 22% (18g)
• 2 huevos (separar la clara de la yema en 2
tazones)
• ½ c.s de mantequilla, dividida en dos partes
• Sal y pimienta molida, al gusto
• Cebollino finamente cortado (máximo 10g)
1. Derretir la mitad de la mantequilla a baja
temperatura en una sartén.
2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
constantemente con una cuchara de madera.
4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas.
5. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la
segunda parte de la mantequilla.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES REVUELTO / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

34. 34
COMIDAHAMBURGUESA SOBRE CAMA DE LECHUGA Y AGUACATE
Carbohidratos: 6% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 960 Kcal
Grasa: 79% (84g)
Proteína: 15% (37g)
• Carne picada de ternera, 150g
• Cebolla picada, 25g
• Mantequilla, 1 c.s. (30g)
• Lechuga romana, 150g
• Aguacate, ½ unidad (150g)
• Aceite de oliva, 2 c.s.
• Sal y pimienta, al gusto
1. Pelar y picar muy pequeña la cebolla.
2. Calentar una sartén con mantequilla y pochar
lentamente la cebolla hasta que esté bien pochada.
3. En un bol, mezclar la carne picada, la cebolla pochada,
la sal y la pimienta.
4. Para hacer las hamburguesas formar varias bolas y
aplanar un poco.
5. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien
caliente poner unas gotas de aceite de oliva y colocar
las hamburguesas. Asar al gusto por ambos lados.
6. Crear una cama de lechuga en un plato y colocar las
hamburguesas encima.
7. Cortar la carne de ½ aguacate en rodajas y ponerlo
sobre las hamburguesas.
8. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

35. 35
CENAPAN DE NUBE CON PICADILLO DE AT?N
• 1 huevo
• 1 c.s. de queso crema (unos 30g)
• 1 pizca de levadura
• 1 pizca de sal
1. Precalentar el horno a 150ºC / 300ºF y preparar una
bandeja con papel de horno.
2. Separar las yemas de las claras.
3. Añadir a las yemas el queso crema y batimos hasta
integrar bien y obtener una mezcla sin grumos.
4. Por otro lado, añadir la levadura a las claras y batir
(montar) hasta obtener el punto de nieve.
5. Agregar la mezcla de yemas y queso a las claras poco
a poco, integrando con una espátula y movimientos
lentos, hasta tener una masa homogénea.
6. Con una cuchara coger porciones de masa y repartir
sobre el papel de horno, dándoles forma redonda y
aplanándolas un poco.
7. Hornear durante 15-20 minutos. Sacar del horno
cuando estén dorados.
INGREDIENTES PAN / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN PAN
Carbohidratos: 5% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 471 Kcal
Grasa: 77% (41g)
Proteína: 18% (21g)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL

36. 36
CENAPAN DE NUBE CON PICADILLO DE AT?N
• 1 unidad de atún en conserva al natural
• 1 c.s. de mayonesa casera (30g)
• 25g de lechuga
• 15g de cebolla roja
• Sal y pimienta negra molida, al gusto
1. Picar la cebolla y el atún.
2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la sal
y la pimienta en un bol.
3. Picar la lechuga bien fina y añadir.
4. Mezclar la lechuga con el resto de los
ingredientes.
5. Introducir dentro del pan nube y servir.
INGREDIENTES PICADILLO / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN PICADILLO
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
MIRA LA PÁGINA 42

37. 37
DÍA 7
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1758 Kcal
Grasa: 77% (150g)
Proteína: 17% (73g)VALORES TOTALES DIARIOS
Aguacate Relleno de
Huevo
COMIDA
Gambas a la Plancha +
Parrillada de Verduras
CENA
Contramuslo de Pollo
con Salsa de Setas

38. 38
DESAYUNOAGUACATE RELLENO DE HUEVO
Carbohidratos: 11% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 366 Kcal
Grasa: 72% (29g)
Proteína: 18% (16g)
• ½ aguacate (sin hueso y con piel)
• 1 huevo
• Ajo en polvo, sal marina y pimienta negra, al
gusto
• 15g de queso parmesano, rallado o en polvo
1. Precalentar el horno a 350ºF/175ºC.
2. Tomar el aguacate cortado por la mitar y hacer
el agujero del hueso un poco más grande
removiendo un poco de carne.
3. Colocar las mitades de aguacate en una
bandeja para muffins de manera que las partes
agujereadas queden hacia arriba.
4. Sazonar cada mitad con ajo en polvo, sal marina y
pimienta negra al gusto.
5. Romper un huevo dentro de cada mitad y
espolvorear queso por encima.
6. Hornear unos 12 minutos, hasta que la clara de
huevo esté cocida.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

39. 39
COMIDAGAMBAS A LA PLANCHA + PARRILLADA DE VERDURAS
Carbohidratos: 7% (11g)
CALORÍAS TOTALES: 628 Kcal
Grasa: 77% (54g)
Proteína: 15% (24g)
• 5 gambas
• Sal gorda, al gusto
• 1 c.s. de aceite de oliva
• 1 c.s. de mayonesa casera
1. Poner un poco de aceite de oliva en la plancha o
sartén junto con un buen puñado de sal gorda (crear
una especie de cama de sal, encima de la cual se
cocinarán las gambas). Calentar la sartén en el fuego.
2. Una vez que el aceite esté bien caliente pero sin que
llegue a humear, colocar las gambas sobre la plancha
o sartén y darle la vuelta cuando empiezan a cambiar
de color.
3. Dejar que se cocinen por ambos lados y servir junto a
un poco de mayonesa casera.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES GAMBAS / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN GAMBAS
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
MIRA LA PÁGINA 42

40. 40
COMIDAGAMBAS A LA PLANCHA + PARRILLADA DE VERDURAS
• Calabacín, 50g
• Espárragos verdes (trigueros), 50g
• Berenjenas, 50g
• Pimientos verdes, 50g
• Ajo y pereji, al gusto
• 1 c.s. de aceite de oliva
• Sal gorda, al gusto
1. Cortar la berenjena en lonchas finas, como de medio
centímetro, sin quitarles la piel, espolvorearlas con
sal y reservarlas una media hora en un escurridor,
para que pierdan el sabor amargo.
2. Cortar el calabacín en rodajas de 1cm.
3. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa
del tronco.
4. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las
semillas.
5. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el
resto del aceite y reservar la mezcla.
6. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas a
la parrilla o plancha. Es importante que previamente
las verduras estén muy bien secas. Se pueden
secar con un trapo limpio o papel de cocina. Hay
que darles la vuelta con cuidado y vigilar que no se
quemen.
7. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura para
que queden al dente, cocidas pero enteras.
8. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer
el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda y
con la mezcla de aceite ajo y perejil.
INGREDIENTES PARRILLADA
/ 1 RACIÓN
PREPARACIÓN PARRILLADA

41. 41
CENACONTRAMUSLO DE POLLO CON SALSA DE SETAS
Carbohidratos: 4% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 764 Kcal
Grasa: 78% (66g)
Proteína: 17% (33g)
• 1 contramuslo de pollo deshuesado
• 1 c.s. de aceite de oliva
• 100g de champiñones, laminados
• 1 c.s. de cebolla roja, picada finamente
• ½ c.s. de mantequilla
• 100ml de nata para cocinar
• Sal y pimienta, al gusto
1. Calentar la sartén y añadir la mantequilla junto a la
cebolla picada. Cocer a fuego medio hasta que estén
translúcidas (sin llegar a tostarse).
2. Subir el fuego y añadir los champiñones. Cocer hasta
que estén marrones.
3. Cocer hasta que la mayoría del líquido se haya
evaporado. Sin dejar de remover.
4. Añadir la nata, reducir el fuego y dejar que suelte vapor
hasta obtener una salsa un poco más consitente.
5. Salpimentar al gusto.
6. Por otro lado, cocer a la parrilla o sartén los
contramuslos deshuesados con un poco de sal y aceide
de oliva.
7. Servir los contramuslos con la salsa por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

42. 42
EXTRAS?CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 213 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la
batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o
vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la
salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN

43. Plan K-28
28 días de dieta cetogénica
SEMANA 2

44. 44
SEMANA 2
CARNE Y HUEVOS
PESCADO Y MARISCO
VERDURAS Y FRUTAS
FRUTOS SECOS
• Huevos (10)
• Virutas de jamón Ibérico o del país (160g)
• Pollo (200g)
• Entrecot de ternera (230g)
• Bacon (75g)
• Pavo (150g)
• Chorizo (25g)
• Carne Picada (150g)
• Calabacín (150g)
• Cebolla (170g)
• Puerro (50g)
• Berenjena (100g)
• Champiñones Laminados (100g)
• Pimiento Rojo (20g)
• Pimiento Verde (100g)
• Espinacas Frescas (300g)
• Lechuga Romana (400g)
• Espárragos trigueros (175g)
• Pepino (200g)
• Arándanos (30g)
• Espagueti Calabacín (165g)
• Tomates Cherry (40g)
• Espárragos Blancos (75g)
• Limón (½)
• Salmón Ahumado (150g)
• Sepia (1)
• Gambas peladas (75g)
• Merluza (175g)
• Mejillones (200g)
• Cebollino (10g)
• Brotes Tiernos de Lechuga (150g)
• Nueces (95g)
• Almentras (40g)
• Piñones (25g) LISTA DE LA COMPRA

45. 45
Lista de la compra completa en Ulabox:
SEMANA 2
ESPECIAS Y OTROS
GRASAS
• Sal
• Sa gruesa
• Pimienta Negra Molida
• Vinagre
• Ajo en polvo
• Café
• Ajo
• Perejil
• Albahaca Fresca
• Laurel
• Caldo de pollo
• Mantequilla (50g)
• Aguacate (3)
• Aceite de Oliva
• Aceite de Coco
• Aceitunas negras sin hueso (50g) LISTA DE LA COMPRA
COMPRAR ONLINE
QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS
• Queso de Cabra (115g)
• Queso fresco de Cabra/Oveja (80g)
• Queso Curado de Cabra (30g)
• Nata para cocinar

46. 46LUNES
DESAYUNO COMIDA CENAMARTES MI?RCOLES JUEVES VIERNES S?BADO DOMINGO
Revuelto de huevo
Ensalada de lechuga,
aguacate, nueces y salmón
ahumado
Crema de calabacín y queso
de cabra con virutas de
jamón
Queso fresco de cabra
con nueces
Berenjenas rellenas
de carne
Tortilla de la huerta con
rodajas de aguacate
Café Bulletproof
Pollo salteado con verduras
y almendras
Sepia a la plancha con
lechuga y aguacate aliñados
Huevos duros con aceite
y sal + Nueces
Entrecot con espárragos
trigueros
Ensalada de gambas,
lechuga, pepino, aguacate
y olivas
Aguacate con nueces
+ Arándanos
Merluza con mayonesa
casera + Ensalada verde
Espaguetis de calabacín al
pesto con jamón del país
Huevos revueltos con
bacon
Brocheta de pavo con
pimiento + Ensalada (pepino,
aguacate y tomate)
Tortilla de chorizo +
Espárragos blancos
Aguacate con jamón
del país
Mejillones al vapor +
Parrillada de verduras
Crema de espinacas
con bacon
SEMANA 2

47. 47
DÍA 8
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1735 Kcal
Grasa: 76% (147g)
Proteína: 17% (73g)VALORES TOTALES DIARIOS
Revuelto de Huevos
COMIDA
Ensalada de Lechuga,
Aguacate, Nueces y
Salmón ahumado
CENA
Crema de Calabacín con
Virutas de Jamón

48. 48
DESAYUNOREVUELTO DE HUEVOS
Carbohidratos: 2% (2g)
CALORÍAS TOTALES: 466 Kcal
Grasa: 82% (42g)
Proteína: 16% (19g)
• 2 huevos (separar la clara de la yema en 2
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla, dividida en dos partes
• Sal y pimienta molida, al gusto
• Cebollino cortado finamente (máximo 10g)
1. Derretir la mitad de la mantequilla a baja
temperatura en una sartén.
2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
constantemente con una cuchara de madera.
4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas.
5. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la
segunda parte de la mantequilla.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES REVUELTO / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

49. 49
COMIDAENSALADA DE LECHUGA, AGUACATE, NUECES Y SALMÓN
Carbohidratos: 7% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 701 Kcal
Grasa: 75% (58g)
Proteína: 18% (32g)
• Salmón ahumado, 150g
• Aguacate ¼ de unidad (75g)
• Brotes tiernos de lechuga, 150g
• Nueces, 20g
• Aceite de oliva, 2c.s.
• Vinagre al gusto
• Sal al gusto
1. Poner los brotes tiernos de lechuga en un bol
grande.
2. Desmenuzar el salmón ahumado y las nueces
sobre la lechuga.
3. Cortar el aguacate por la mitad. Marcar con un
cuchillo una cuadrícula en la carne de una de
las mitades y añadir los cuadrados de aguacate
a la ensalada.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

50. 50
CENACREMA DE CALABACÍN CON VIRUTAS DE JAMÓN
Carbohidratos: 12% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 568 Kcal
Grasa: 73% (46g)
Proteína: 15% (22g)
• Calabacín, 150g
• Cebolla, 60g
• Puerro, 50g
• Queso de cabra, 65g
• Aceite de oliva, 2c.s.
• Sal al gusto
• Virutas de jamón del país/ibérico o bacon, 30g
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas bajo
abundante agua ya que la arenilla podría estropear
el plato.
2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana.
3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más
agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos.
4. Añadir el calabacín.
5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede
quitar previamente o añadir posteriormente un poco
de agua hasta conseguir el espesor deseado).
7. Servir con virutas de jamón por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

51. 51
DÍA 9
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (28g)
CALORÍAS TOTALES: 1788 Kcal
Grasa: 76% (151g)
Proteína: 18% (79g)VALORES TOTALES DIARIOS
Queso Fresco de Cabra
con Nueces
COMIDA
Berenjena Rellena de
Carne
CENA
Tortilla de la Huerta con
Rodajas de Aguacate

52. 52
DESAYUNOQUESO FRESCO DE CABRA/OVEJA CON NUECES
Carbohidratos: 9% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 280 Kcal
Grasa: 70% (22g)
Proteína: 21% (15g)
• 80g de queso fresco de cabra/oveja
• 20g de nueces peladas y desmenuzadas
1. Mezclar los ingredientes y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

53. 53
COMIDABERENJENA RELLENA DE CARNE
Carbohidratos: 4% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 925 Kcal
Grasa: 77% (79g)
Proteína: 19% (43g)
• Berenjena pequeña ½ unidad (100g aprox)
• Sal al gusto
• Aceite de oliva, 4c.s.
• Champiñones laminados, 50g
• Cebolla, 30g
• Carne picada, 150g
• Queso curado de cabra, 30g
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las
berenjenas en dos mitades a lo largo y con
un cuchillo hacer cortes profundos en su
carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper
la piel). Poner las mitades en la bandeja del
horno, (con la piel abajo) añadir un poco de
sal y un chorrito de aceite a cada una y dejar
horneando unos 30 minutos.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y
picar finamente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

54. 54
COMIDA
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los
champiñones.
4. Cuando las verduras estén bien cocidas,
añadir la carne picada y remover para
desmenuzarla y para que se cueza por todos
los lados.
5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel
sacar toda la carne.
6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
7. Rellena las pieles de la berenjena con la
mezcla y repartir por encima queso curado de
cabra rallado y hornear y gratinar durante 10
minutos.

55. 55
CENATORTILLA DE LA HUERTA CON RODAJAS DE AGUACATE
Carbohidratos: 8% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 583 Kcal
Grasa: 77% (50g)
Proteína: 15% (21g)
• 2 huevos
• Sal y pimienta, al gusto
• 1c.p. de aceite de coco (30g)
• Ajo en polvo, al gusto
• 20g de pimiento rojo troceado
• 50g de espinacas frescas
• 20g de cebolla picada
• 50g de champiñones laminados
• ¼ de aguacate, (75g)
1. Batir los huevos con sal y pimienta en un recipiente
y reservar aparte.
2. Trocear el tomate y la cebolla.
3. Calentar una cucharadita de aceite de coco a fuego
medio en una sartén o cazuela con tapadera.
Añadir el ajo, el pimiento, las espinacas, la cebolla y
el champiñón. Sofreír hasta que las verduras estén
blandas (unos 3-5 minutos). Retirar las verduras de
la sartén y reservar en un recipiente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

56. 56
DESAYUNO
4. Calentar una cucharadita de aceite de coco en la
sartén y verter los huevos homogéneamente en
la misma. Añadir las verduritas encima del huevo,
reducir el fuego al mínimo y cubrir la sartén con
la tapadera. Cocinar durante aproximadamente
2 minutos. Si los huevos todavía están crudos,
cocinar destapado durante otro minuto más.
Doblar la omelette por la mitad.
5. Servir al momento con unas rodajas de aguacate
por encima.

57. 57
DÍA 10
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (21g)
CALORÍAS TOTALES: 1847 Kcal
Grasa: 77% (158g)
Proteína: 18% (85g)VALORES TOTALES DIARIOS
Café Bulletproof
COMIDA
Pollo Salteado con
verduras y Almendras
CENA
Sepia a la Plancha
con lechua y aguacate
aliñados

58. 58
DESAYUNOCAF? BULLETPROOF
Carbohidratos: 0% (0g)
CALORÍAS TOTALES: 332 Kcal
Grasa: 98% (36g)
Proteína: 2% (1g)
• 1 taza de café solo (cantidad de agua al gusto)
• 20g de aceite de coco
• 20g de mantequilla sin sal
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora de alta potencia durante 20 segundos,
hasta que tenga una consistencia cremosa.
2. Servir en una taza.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

59. 59
COMIDAPOLLO SALTEADO CON VERDURAS Y ALMENDRAS
Carbohidratos: 6% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 836 Kcal
Grasa: 71% (66g)
Proteína: 23% (49g)
• Aceite de coco, 1c.s. (30g)
• Almendras, 40g
• Cebolla, 60g
• 1 diente de ajo
• Pechuga de pollo, 200g
• Sal al gusto
1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el
pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en
láminas.
2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una
sartén o wok con un poco de grasa de coco.
3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar las
almendras.
4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

60. 60
CENASEPIA A LA PLANCHA CON LECHUA Y AGUACATE ALI?ADOS
Carbohidratos: 5% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 679 Kcal
Grasa: 74% (56g)
Proteína: 20% (34g)
• 1 Sepia limpia
• 2 dientes de ajo picados
• Aceite de oliva, 3c.s.
• Sal al gusto
• 150g de lechuga
• ¼ de aguacate (75g)
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la sepia unos minutos
por cada lado.
2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y
dos cucharadas de aceite de oliva. Remover.
3. Servir la sepia con el aliño por encima.
4. Acompañar de la lechuga y el aguacate aliñados
con el resto del aceite y sal.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

61. 61
DÍA 11
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (24g)
CALORÍAS TOTALES: 1820 Kcal
Grasa: 76% (153g)
Proteína: 19% (87g)VALORES TOTALES DIARIOS
Huevos duros con
Aceite y Sal + Nueces
COMIDA
Entrecot con Espárragos
Trigueros
CENA
Ensalada de Gambas

62. 62
DESAYUNOHUEVOS DUROS CON ACEITE Y SAL + NUECES
Carbohidratos: 4% (5g)
CALORÍAS TOTALES: 513 Kcal
Grasa: 80% (46g)
Proteína: 16% (20g)
• 2 huevos
• Aceite de oliva, 1c.s.
• Sal al gusto
• 25g de nueces peladas
1. Colocar los huevos en una holla con agua.
2. Llevar el agua a ebullición y hervir los huevos
10 minutos.
3. Retirar los huevos, enfriar en el grifo y remover
la cáscara.
4. Aliñar con aceite y sal.
5. Servir junto a un puñado de nueces.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

63. 63
COMIDAENTRECOT CON ESP?RRAGOS TRIGUEROS
Carbohidratos: 0% (0g)
CALORÍAS TOTALES: 771 Kcal
Grasa: 77% (66g)
Proteína: 23% (45g)
• 1 entrecot de ternera, 230g
• Espárragos trigueros, 125g
• Aceite de oliva, 3c.s.
• Sal gruesa y pimienta negra, al gusto
1. Lavar con agua abundante los espárragos.
2. Hacer los espárragos a la plancha o al horno
con un poquito de aceite de oliva, sal y pimienta
negra.
3. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
4. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva
virgen.
5. Servir el entrecot junto a los espárragos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

64. 64
CENAENSALADA DE GAMBAS
Carbohidratos: 14% (19g)
CALORÍAS TOTALES: 537 Kcal
Grasa: 70% (42g)
Proteína: 16% (22g)
• 75g de gambas (sin piel)
• 150g de lechuga
• 100g de pepino
• 25g de aceitunas negras, sin hueso
• ½ aguacate
• 1c.s. de mayonesa casera (30g)
1. Preparar la mayonesa y reservar en la nevera mientras
preparas la ensalada.
2. Cocer las gambas entre 2-4 minutos y dejar enfriar, o
comprarlas ya cocidas en la pescadería.
3. Lavar con agua abundante la lechuga y añadir un poco
de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.
4. Pelar y cortar el aguacate y el pepino. Cortar las
aceitunas negras a rodajas y mezclar todos los
ingredientes con la mayonesa.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
MIRA LA PÁGINA SIGUIENTE

65. 65
EXTRAS?CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 213 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la
batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o
vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la
salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN

66. 66
DÍA 12
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (25g)
CALORÍAS TOTALES: 1772 Kcal
Grasa: 80% (158g)
Proteína: 14% (62g)VALORES TOTALES DIARIOS
Aguacate con Nueces
+ Arándanos
COMIDA
Merluza con Ensalada
Verde
CENA
Espagueti de Calabacín
al Pesto y Jamón del País

67. 67
DESAYUNOAGUACATE CON NUECES + AR?NDANOS
Carbohidratos: 11% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 468 Kcal
Grasa: 84% (44g)
Proteína: 5% (6g)
• ¼ de aguacate (75g)
• Aceite de oliva, 1c.s.
• Nueces peladas, 30g
• Sal al gusto
• Arándanos, 30g
1. Abrir el aguacate por la mitad y retirar la carne.
2. Poner en un bol y mezclar junto a las nueces
desmenuzadas.
3. Aliñar con aceite de oliva virgen y sal.
4. Servir junto a un puñado de arándanos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

68. 68
COMIDAMERLUZA CON ENSALADA VERDE
Carbohidratos: 3% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 641 Kcal
Grasa: 71% (51g)
Proteína: 26% (41g)
• Merluza, 175g
• Aceite de oliva, 3c.s.
• 1 diente de ajo
• Sal y perejil, al gusto
• Lechuga, 100g
• 25g de aceitunas verdes/negras sin hueso
1. Picar el ajo. Mezclar con el aceite (2 cucharadas
soperas) y el perejil y poner en una sartén
caliente.
2. Sazonar la merluza y cocer en la sartén por las
dos caras hasta que empiece a dorarse.
3. Para acompañar, trocear la lechuga
(previamente limpia) y servir mezclada con las
aceitunas. Aliñar con el resto del aceite de oliva
y sal al gusto.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

69. 69
CENAESPAGUETI DE CALABACÍN AL PESTO Y JAMÓN DEL PAÍS
Carbohidratos: 4% (7g)
CALORÍAS TOTALES: 663 Kcal
Grasa: 86% (64g)
Proteína: 9% (16g)
• 2 calabacines grandes (165g de espagueti)
• Aceite de oliva, 3c.s.
• 2 dientes de ajo
• Albahaca fresca (un puñado)
• 25g de piñones
• 50g de virutas o trozos de jamón del país
1. Lavar con abundante agua los calabacines.
2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un
pelador en juliana o un rallador.
3. Para cocer los espaguetis: o bien 1 minuto en agua
hirviendo o en la paella salteados con un poquito de
aceite de oliva. Reservar.
4. Para la salsa tritura la albahaca, los ajos y los
piñones hasta conseguir una pasta homogénea.
Seguidamente añadir el aceite de oliva en crudo y
batir hasta darte consistencia cremosa.
5. Echa la pasta en un bol, añade la salsa y mezcla bien.
6. Servir con virutas o trozos de Jamón del país por
encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

70. 70
DÍA 13
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (26g)
CALORÍAS TOTALES: 1802 Kcal
Grasa: 76% (152g)
Proteína: 18% (81g)VALORES TOTALES DIARIOS
Huevos Revueltos con
Bacon
COMIDA
Brocheta de Pavo con
Pimiento + Ensalada
CENA
Tortilla de Chorizo +
Espárragos Blancos

71. 71
DESAYUNOHUEVOS REVUELTOS CON BACON
Carbohidratos: 4% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 507 Kcal
Grasa: 73% (41g)
Proteína: 23% (29g)
• 2 huevos (separar la clara de la yema en 2
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla (15g), dividida en dos partes
• Sal y pimienta molida, al gusto
• 2 lonchas de bacon, 30g
1. Derretir la mitad de la mantequilla a baja
temperatura en una sartén.
2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
constantemente con una cuchara de madera.
4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas. Retirar del fuego,
sazonar y añadir la otra mitad de la mantequilla
derretirda.
5. Pasar el bacon por la sartén hasta que quede
doradito.
6. Retirar del fuego y servir junto con los huevos
revueltos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

72. 72
COMIDABROCHETA DE PAVO CON PIMIENTO + ENSALADA
Carbohidratos: 12% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 561 Kcal
Grasa: 68% (42g)
Proteína: 20% (28g)
• Aceite de oliva, 1c.s.
• Albahaca fresca, 5g
• 1 diente de ajo
• Pavo, 150g
• Pimiento verde cortado a cuadratitos, 50g
• Sal y pimienta, al gusto
1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de
aceite de oliva virgen extra.
2. Añadir a la mezcla anterior el pavo cortado a tacos
y dejar macerar unos minutos.
3. Armar las brochetas empezando y acabando
con pavo e intercalando los trozos de pimiento.
(Podemos utilizar pinchos de metal o de madera.
Si los utilizamos de madera es mejor dejarlos en
remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)
4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos lados
hasta que el pollo esté bien cocido. No debemos
pasarnos de cocción para que no queden resecas.
Salpimentar.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES BROCHETA / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN BROCHETA

73. 73
COMIDABROCHETA + ENSALADA DE PEPINO, AGUACATE Y TOMATE
• 4 tomates cherry, 40g
• 100g de pepino
• ¼ de aguacate (75g)
• 1c.s. de aceite de oliva
• Vinagre al gusto
• Sal al gusto
1. Lavar y trocear el pepino.
2. Lavar y cortar por la mitad los tomates cherry.
3. Pelar y trocear el aguacate.
4. Combinar los ingredientes en un bol y aliñar
con aceite de oliva, vinagre y sal.
INGREDIENTES ENSALADA / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN ENSALADA

74. 74
CENATORTILLA DE CHORIZO + ESP?RRAGOS BLANCOS
Carbohidratos: 2% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 735 Kcal
Grasa: 85% (69g)
Proteína: 13% (24g)
• 2 Huevos
• 25g chorizo
• 3c.s. de aceite de oliva
• 75g de espárragos blancos escurridos
• Sal y pimienta, al gusto
1. Cortar el chorizo a rodajas finas.
2. Saltear en una sartén con un poco de aceite de
oliva.
3. Por otro lado, batir los huevos y sazonar.
4. Mezclar los huevos batidos y el chorizo y echar de
nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por
ambos lados.
5. Escurrir los espárragos blancos y pasar por el agua.
6. Servir la tortilla con los espárragos blancos
aliñados con aceite y pimienta.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

75. 75
DÍA 14
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1817 Kcal
Grasa: 76% (154g)
Proteína: 17% (77g)VALORES TOTALES DIARIOS
Aguacate con Jamón del
País
COMIDA
Mejillones al Vapor +
Parrillada de Espárragos
y Pimiento
CENA
Crema de Espinacas con
Bacon

76. 76
DESAYUNOAGUACATE CON JAMÓN DEL PAÍS
Carbohidratos: 4% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 482 Kcal
Grasa: 81% (43g)
Proteína: 15% (18g)
• 80g de jamón del país/ibérico o bacon
• ½ de aguacate (75g)
• 2 c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
1. Pelar el aguacate, sacar el hueso y, con la ayuda de
un tenedor, aplastar el aguacate hasta hacer una
masa y sazonar con sal y aceite de oliva.
2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la
masa de aguacate.
3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón,
cocinarlo a la sartén antes de cortarlo a trozos y
servirlo encima de la masa de aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

77. 77
COMIDAMEJILLONES AL VAPOR + PARRILLADA DE ESP?RRAGOS Y PIMIENTO
Carbohidratos: 9% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 366 Kcal
Grasa: 78% (32g)
Proteína: 13% (12g)
• 200g de mejillones con concha
(80g sin concha)
• Sal gruesa al gusto
• 1 hoja de laurel
• ½ limón
1. Lavar con abundante agua los mejillones y
quitar las barbas.
2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir
sal gruesa, las hojas de laurel, medio limón y
un vaso de agua.
3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a
hervir dejar unos minutos y cuando veamos
que están abiertos retirar.
4. Servir junto al otro medio limón cortado a
gajos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES MEJILLONES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN MEJILLONES

78. 78
COMIDAMEJILLONES AL VAPOR + PARRILLADA DE ESP?RRAGOS Y PIMIENTO
Carbohidratos: 9% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 366 Kcal
Grasa: 78% (32g)
Proteína: 13% (12g)
• 50g de espárragos verdes trigueros
• 50g de pimientos verdes
• Ajo y pereji, al gusto
• 2c.s. de aceite de oliva
• Sal gorda al gusto
1. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa
del tronco.
2. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las
semillas.
3. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el
resto del aceite y reservar la mezcla.
4. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas a
la parrilla o plancha. Es importante que previamente
las verduras estén muy bien secas. Se pueden secar
con un trapo limpio o papel de cocina. Hay que darles
la vuelta con cuidado y vigilar que no se quemen.
5. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura para
que queden al dente, cocidas pero enteras.
6. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer
el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda y
con la mezcla de aceite ajo y perejil.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES PARRILLA / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN MEJILLONES

79. 79
CENACREMA DE ESPINACAS CON BACON
Carbohidratos: 7% (18g)
CALORÍAS TOTALES: 969 Kcal
Grasa: 73% (79g)
Proteína: 19% (47g)
• Espinacas, 250g
• Mantequilla, ¼ de c.s.
• 200ml de caldo de pollo
• Sal y pimienta negra, al gusto
• 100ml de nata para cocinar
• 50g de queso de cabra
• ½ diente de ajo
• 2c.s. de aceite de oliva
• 45g de bacon a taquitos
1. Lavar las espinacas, escurrirlas y quitarles el tallo.
2. Pelar el diente de ajo, laminarlo y dorarlo en una
olla con la mantequilla.
3. Agregar las espinacas a la olla, verter el caldo de
pollo y dejar cocer durante 3 minutos.
4. Añadir la nata y dejar cocer 3 minutos más. Echar
el queso, triturar y aderezar con sal y pimienta.
5. En una sartén, saltear el bacon a tacos con el aceite
de oliva.
6. Servir la crema con el bacon por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

80. Plan K-28
28 días de dieta cetogénica
SEMANA 3

81. 81
SEMANA 3
CARNE Y HUEVOS
PESCADO Y MARISCO
VERDURAS Y FRUTAS
• Carne picada (125g)
• Huevos (6u.)
• Salchichas del país, de cerdo o de pollo
(120g)
• Pechuga de pollo (250g)
• Bistec de ternera (175g)
• Carne picada de pavo (100g)
• Solomillo de cerdo (175g)
• Jamón del país/Ibérico o bacon (80g)
• ¼ de Pollo al ast/a la brasa
• Huesos para caldo (1kg)
• Coco (75g)
• Espagueti de Calabacín (165g)
• Coliflor (80g)
• Cebolla (110g)
• Cebolla roja (15g)
• Calabacín (75g)
• Pimiento rojo (225g)
• Pimiento amarillo (50g)
• Pimiento verde (225g)
• Champiñones (105g)
• Guindilla seca
• Espárragos Trigueros (150g)
• Lechuga variada (300g)
• Espinacas frescas (300g)
• Brócoli (200g)
• Tomate para ensalada (100g)
• Cebollino
• Lima (1u.)
• Puerro (100g)
• Pepino (75g)
• Salmón (175g)
• Gambas peladas (75g)
• Bacalao en remojo / para esqueixada
(100g)
• Atún en conserva al natural (75g)
• Rape (375g) LISTA DE LA COMPRA

82. 82
SEMANA 3
ESPECIAS Y OTROS
GRASAS
• Café
• Orégano
• Ajo en polvo
• Ajo
• Pimienta Negra
• Sal
• Sal gorda
• Tomillo
• Vinagre
• Hierbas italianas
• Perejil
• Jengibre
• Pimentón dulce
• Vinagre de sidra de manzana
• Alga Kombu• Aceite de oliva
• Aguacate (3u.)
• Mantequilla (85g)
• Aceite de Coco (70g)
• Aceitunas negras (20g)
• Aceite de aguacate LISTA DE LA COMPRA
QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS
• Parmesano rallado
• Mozzarella rallada
• Mozzarella fresca (100g)
• Queso fresco de cabra / oveja (80g)
FRUTOS SECOS
• Nueces peladas (20g)
• Almendras laminadas (20g)
Lista de la compra completa en Ulabox:
* Falta el pollo al ast y los huesos para el caldo
COMPRAR ONLINE

83. 83LUNES
DESAYUNO COMIDA CENAMARTES MI?RCOLES JUEVES VIERNES S?BADO DOMINGO
Coco natural + Café
solo (opcional)
Espagueti calabacín con
keto albóndigas
Salmón con arroz
de coliflor
Huevos duros con
aceite y sal
Salchichas con verduras
Gambas al ajillo con
espárragos
Queso fresco de cabra
con nueces
Ensalada de lechuga con
pollo y aguacate
Revuelto de espinacas
y champiñones
Café Bulletproof
Brócoli con bistec
de ternera
Esqueixada de bacallà
Revuelto de huevos
Ensalada con picadillo
de atún
Pimientos rellenos de
pavo
Café Bulletproof
Solomillo de cerdo con salsa
de aguacate y espinacas
Pescado salteado al
puerro
Aguacate con jamón
del país
Pollo al ast con allioi casero
+ pimientos verdes
Rape con pepino laminado
+ caldo de huesos
SEMANA 3

84. 84
DÍA 15
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1830 Kcal
Grasa: 74% (150g)
Proteína: 19% (90g)VALORES TOTALES DIARIOS
Coco Natural + Café
Solo (opcional)
COMIDA
Espaguetis de Calabacín
con keto albóndigas
CENA
Salmón con Arroz de
Coliflor

85. 85
DESAYUNOCOCO NATURAL+ CAF? SOLO OPCIONAL
Carbohidratos: 16% (11g)
CALORÍAS TOTALES: 281 Kcal
Grasa: 80% (25g)
Proteína: 4% (3g)
• Coco natural sin cáscara, 75g
• 1 taza de café solo (opcional)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN

86. 86
COMIDAESPAGUETIS DE CALABACÍN CON KETO ALBÓNDIGAS
Carbohidratos: 3% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 979 Kcal
Grasa: 73% (79g)
Proteína: 24% (59g)
• 2 calabacines grandes o 165g de espagueti
de calabacín
• 30g de parmesano rallado
• 3 c.s. de aceite de oliva
• Orégano al gusto
• 125g de carne picada
• 1 huevo grande
• 15g de parmesano rallado
• 25g de mozarella rallada
• 1 c.p. de ajo en polvo
• 1 c.t. pimienta negra molida
• Sal al gusto
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES ESPAGUETIS
/ 1 RACIÓN
INGREDIENTES ALBÓNDIGAS

87. 87
COMIDAESPAGUETIS DE CALABACÍN CON KETO ALBÓNDIGAS
1. Lavar con abundante agua los calabacines.
2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un
pelador en juliana o un rallador.
3. Para cocer los espaguetis: o bien 1 minuto en agua
hirviendo o en la paella salteados con un poquito
de aceite de oliva. (Si los espagueti ya están hechos,
seguir las instrucciones de cocción del envase).
Reservar.
4. Precalentar el horno a 200ºC/400ºF y preparar una
bandeja con papel de hornear.
5. En un bol, usando las manos, mezclar todos los
ingredientes para hacer las albóndigas hasta que
queden bien combinados.
6. Crear pequeñas bolas de carne con la masa y
colocar en la bandeja de hornear.
7. Hornear durante 18-20minutos.
8. Retirar las albóndigas del horno y dejar enfriar un
poco antes de servir.
9. Servir los espagetis con las albóndigas por
encima y sazonar con aceite de oliva, orégano y
parmesano.
PREPARACIÓN

88. 88
CENASALMÓN CON ARROZ DE COLIFLOR
Carbohidratos: 8% (11g)
CALORÍAS TOTALES: 571 Kcal
Grasa: 72% (46g)
Proteína: 20% (28g)
• 175g de salmón (en filete u otro corte)
• 75g aguacate
• ¼ de lima
• 30g de cebolla roja picada
• 80g de coliflor
• Sal y pimienta al gusto
• 2 c.s. de aceite de oliva para engrasar la sartén
1. Picar la coliflor en una batidora o procesador de
alimentos, hasta obtener textura de arroz. Cocinar
en una sartén ligeramente engrasada, tapada,
durante 8 minutos.
2. En un procesador de alimentos o batidora, mezclar
el aguacate, el zumo de ¼ de lima y la cebolla roja
picada hasta que quede una mezcla homogénea,
suave y cremosa.
3. Calentar una sartén con un poco de aceite y cocinar
los filetes de salmón con la piel hacia abajo durante
aproximadamente 4-5 minutos. Sazonar con sal y
pimienta mientras se está cocinando.
4. Dar la vuelta al salmón y continuar cocinando
durante 4-5 minutos más.
5. Una vez cocido, servir sobre una cama de arroz de
coliflor y la salsa de lima y aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

89. 89
DÍA 16
DESAYUNO
Carbohidratos: 4% (19g)
CALORÍAS TOTALES: 1880 Kcal
Grasa: 81% (170g)
Proteína: 15% (68g)VALORES TOTALES DIARIOS
Huevo duro con Aceite
y Sal
COMIDA
Salchichas Salteadas
con Verduras
CENA
Gambas al Ajillo +
Espárragos Trigueros

90. 90
DESAYUNOHUEVOS DUROS CON ACEITE Y SAL
Carbohidratos: 1% (1g)
CALORÍAS TOTALES: 371 Kcal
Grasa: 90% (37g)
Proteína: 9% (8g)
• 1 Huevo
• 1 c.s. Aceite de oliva virgen
• Sal al gusto
1. Colocar los huevos en una olla con agua.
2. Llevar el agua a ebullición y hervir los huevos
10 minutos.
3. Retirar los huevos, enfriar en el grifo y remover
la cáscara.
4. Aliñar con aceite y sal.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

91. 91
COMIDASALCHICHAS SALTEADAS CON VERDURAS
Carbohidratos: 4% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 977 Kcal
Grasa: 80% (87g)
Proteína: 16% (39g)
• 30g de mantequilla o ghee
• 120g de salchichas de cerdo o pollo troceadas
• 1 diente de ajo picado
• 30g de cebolla troceada
• 75g de calabacín troceado
• 50g de pimiento rojo troceado
• 50g de pimiento amarillo troceado
• 30g de champiñones troceados
• Sal, pimienta negra molida, tomillo y orégano
al gusto.
1. En una sartén grande, calentar hasta derretir la
mantequilla.
2. Añadir las salchichas troceadas, el ajo y la cebolla y
saltear durante 10 minutos.
3. Añadir el calabacín, los pimientos y los champiñones
junto con la sal, la pimienta, el tomillo y el orégano.
4. Saltear durante 10-15 minutos más o hasta que los
vegetales estén cocinados.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

92. 92
CENAGAMBAS AL AJILLO + ESP?RRAGOS TRIGUEROS
Carbohidratos: 7% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 532 Kcal
Grasa: 77% (46g)
Proteína: 16% (21g)
• 75g de gambas peladas
• 4 dientes de ajos
• 1 guindilla seca (opcional) (si no tienes puedes usar
un par de pimientas de cayena)
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
1. Poner a calentar el aceite en una cazuela o sartén.
Añadir la guindilla cortada en rodajas (o la pimienta
de cayena entera).
2. Pelar los ajos y cortarlos a rodajas. Añadirlos a la
sartén.
3. Cuando los ajos comiencen a cambiar de color
añadir las gambas y una pizca de sal.
4. Dejar al fuego hasta que las gambas cambien de
color (no más de un par de minutos).
5. Apartar y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES GAMBAS / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

93. 93
CENAGAMBAS AL AJILLO + ESP?RRAGOS TRIGUEROS
• 150g de Espárragos trigueros
• 1 c.s. Aceite de oliva
• Pimienta negra molida y sal al gusto
1. Lavar con agua abundante los espárragos y
retirar los estremos duros de los espárragos.
2. Cocer los espárragos a la plancha con un
poco de aceite de oliva, sal y pimienta negra
molida.
3. Retirar del fuego cuando estén tiernos por
dentro.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

94. 94
DÍA 17
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (26g)
CALORÍAS TOTALES: 1825 Kcal
Grasa: 77% (156g)
Proteína: 17% (79g)VALORES TOTALES DIARIOS
Queso Fresco de Cabra
con Nueces
COMIDA
Ensalada de Lechuga,
Pollo y Aguacate
CENA
Revuelto de Espinacas
con Champiñones

95. 95
DESAYUNOQUESO FRESCO DE CABRA/OVEJA CON NUECES
Carbohidratos: 9% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 280 Kcal
Grasa: 70% (22g)
Proteína: 21% (15g)
• 80g de queso fresco de cabra
• 20g de nueces peladas y desmenuzadas
1. Mezclar los ingredientes y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

96. 96
COMIDAENSALADA DE LECHUGA, POLLO Y AGUACATE
Carbohidratos: 9% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 894 Kcal
Grasa: 70% (22g)
Proteína: 21% (15g)
• 250g de pollo
• 3 c.s. de aceite de oliva
• 200g de lechuga variada
• ½ aguacate (unos 125g)
• 1 c.s. de vinagre
• Sal al gusto
• Hierbas italianas, al gusto
1. Trocear el pollo y saltearlo a la plancha con
una cucharada de aceite de oliva, sal y hierbas
italianas.
2. Pelar y cortar el aguacate a rodajas.
3. En un bol mezclar la lechuga, el pollo cocinado y
las rodajas de aguacate.
4. Aliñar con el resto del aceite, el vinagre y la sal.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

97. 97
CENAREVUELTO DE ESPINACAS CON CHAMPI?ONES
Carbohidratos: 5% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 695 Kcal
Grasa: 77% (60g)
Proteína: 18% (31g)
• 2 huevos grandes
• 3 c.s. de aceite de oliva
• 75g de champiñones laminados
• 150g de espinacas frescas
• Sal al gusto
1. Saltear los champiñones en una sartén con el
aceite de oliva.
2. En un bol, batir los huevos.
3. Una vez los champiñones estén cocidos, añadir el
huevo batido y las espinacas frescas en la sartén.
4. Añadir sal al gusto.
5. No dejar de remover hasta que el huevo esté
cocido y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

98. 98
DÍA 18
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1635 Kcal
Grasa: 79% (144g)
Proteína: 14% (56g)VALORES TOTALES DIARIOS
Café Bulletproof
COMIDA
Brócoli con Bistec de
Ternera
CENA
Esqueixada de Bacalao

99. 99
DESAYUNOCAF? BULLETPROOF
Carbohidratos: 0% (0g)
CALORÍAS TOTALES: 332 Kcal
Grasa: 98% (36g)
Proteína: 2% (1g)
• 1 taza de café solo (cantidad de agua al gusto)
• 20g de aceite de coco
• 20g de mantequilla sin sal
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora de alta potencia durante 20 segundos,
hasta que tenga una consistencia cremosa.
2. Servir en una taza.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

100. 100
COMIDABRÓCOLI CON BISTEC DE TERNERA
Carbohidratos: 8% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 676 Kcal
Grasa: 68% (51g)
Proteína: 24% (41g)
• 200g Floretes de Brócoli
• Bistec de ternera (175g)
• 3 c.s. Aceite de oliva
• Sal al gusto
1. Lavar con agua abundante el brócoli, si fuera
necesario se pueden dejar en remojo y añadir un
poco de vinagre o limón para asegurarnos de su
desinfección.
2. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer
el vapor (también podemos utilizar una rejilla o
colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar
en el brócoli troceado y dejar cocer unos 5-7
miutos.
3. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté
bien caliente poner la carne unos minutos por cada
lado según gusto de cocción.
4. Aliñar el brócoli con aceite de oliva y sal y servir
junto al bistec.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

101. 101
CENAESQUEIXADA DE BACALAO
Carbohidratos: 10% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 627 Kcal
Grasa: 81% (56g)
Proteína: 9% (14g)
• 100g de bacalao en remojo
• 25g de pimiento verde
• 25g de pimiento rojo
• 50g de tomate de ensalada
• 25g de cebolla
• 20g de aceitunas negras
• 100g de lechuga
• 3 c.s. de aceite de oliva
• Sal y vinagre, al gusto
1. Coger el bacalao remojado y con las manos hacer
tiras (el grosor es al gusto) ponerlas en un bol.
2. Picar las verduras y añadirlas mezclandolas bien.
3. Aliñar con el aceite de oliva y vinagre a gusto.
4. Mirar si esta bien de sal y si no poner un poquito
y poner las aceitunas. Mezclar todo muy bien para
que coja el sabor y dejar reposar antes de servir.
5. Servir sobre la lechuga.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

102. 102
DÍA 19
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (27g)
CALORÍAS TOTALES: 1639 Kcal
Grasa: 73% (134g)
Proteína: 20% (81g)VALORES TOTALES DIARIOS
Revuelto de Huevos
COMIDA
Ensalada con Picadillo
de Atún
CENA
Pimientos Rellenos de
Pavo

103. 103
DESAYUNOREVUELTO DE HUEVOS
Carbohidratos: 2% (2g)
CALORÍAS TOTALES: 336 Kcal
Grasa: 76% (28g)
Proteína: 22% (18g)
• 2 huevos (separar la clara de la yema en 2
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla, dividida en dos partes
• Sal y pimienta molida, al gusto
• Cebollino cortado finamente (máximo 10g)
1. Derretir la mitad de la mantequilla a baja
temperatura en una sartén.
2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
constantemente con una cuchara de madera.
4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas.
5. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la
segunda parte de la mantequilla.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

104. 104
COMIDAENSALADA CON PICADILLO DE AT?N
Carbohidratos: 6% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 609 Kcal
Grasa: 75% (51g)
Proteína: 19% (28g)
• 150g de lechuga
• 75g de atún en conserva al natural
• 45g de mayonesa casera
• 15g de cebolla roja
• 100g de mozzarella fresca
• Sal y pimienta negra molida, al gusto
1. Picar la cebolla y el atún
2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la
sal y la pimienta en un bol.
3. En una ensaladera, poner la lechuga, la
mozzarella desmenuzada y el picadillo de
atún.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

105. 105
EXTRAS?CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 215 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la
batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o
vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la
salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN

106. 106
CENAPIMIENTOS RELLENOS DE PAVO
Carbohidratos: 9% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 694 Kcal
Grasa: 71% (55g)
Proteína: 20% (34g)
• ½ pimiento rojo mediano (unos 150g)
• 100g de carne magra de pavo picada
• 25g de cebolla picada
• 50g de espinacas frescas y de tomate en dados
• 1 c.t. de perejil picado
• 50g de tomate a dados
• 3 c.s. de aceite de oliva
• 30g de queso parmesano
• Sal y pimienta negra molida al gusto
1. Cortar el pimiento por la mitad a lo largo, trocear la
cebolla, los tomates y el perejil.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio alto,
añadir el pavo y cocinar hasta que esté dorado.
3. Añadir las cebollas, la sal y la pimienta al pavo.
Cocinar hasta que la cebolla esté transparente.
4. Añadir los tomates y las espinacas cocinar hasta que
los tomates estén tiernos e integrados en el plato.
5. Añadir el perejil y rellenar las mitades de pimientos
con la mezcla de pavo.
6. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja
antiadherente honda, espolvorear el parmesano por
encima y cocinar durante 30 minutos hasta que los
pimientos estén tiernos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

107. 107
DÍA 20
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (27g)
CALORÍAS TOTALES: 1639 Kcal
Grasa: 73% (134g)
Proteína: 20% (81g)VALORES TOTALES DIARIOS
Café Bulletproof
COMIDA
Solomillo de Cerdo con
Salsa de Aguacate
CENA
Pescado Salteado al
Puerro

108. 108
DESAYUNOCAF? BULLETPROOF
Carbohidratos: 0% (0g)
CALORÍAS TOTALES: 332 Kcal
Grasa: 98% (36g)
Proteína: 2% (1g)
• 1 taza de café solo (cantidad de agua al gusto)
• 20g de aceite de coco
• 20g de mantequilla sin sal
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora de alta potencia durante 20 segundos,
hasta que tenga una consistencia cremosa.
2. Servir en una taza.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

109. 109
COMIDASOLOMILLO DE CERDO CON SALSA DE AGUACATE
Carbohidratos: 7% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 753 Kcal
Grasa: 63% (53g)
Proteína: 30% (56g)
• 175g de solomillo de cerdo
• Sal y pimienta, al gusto
• 30g de aceite de coco
• 150g de espinacas frescas
• 20g de almendras laminadas
• 35g de salsa de aguacate
1. Cortar el solomillo de cerdo por la mitad (para crear 2
mitades iguales más cortas).
2. Colocar 1 cucharada de aceite de coco en una sartén a
fuego medio.
3. Una vez el aceite de coco se derrita, colocar los 2
pedazos de lomo en la sartén.
4. Cocinar la carne por todos los lados (con la ayuda de
unas pinzas de cocina).
5. Mientras se termina de cocinar el solomillo, poner
otra sartén con un poco de aceite de coco y añadir las
espinacas.
6. Sazonar las espinacas con sal y pimienta al gusto y
dejar cocinar a fuego lento. Remover de vez en cuando.
7. Antes de servir las espinacas, añadir las almendras
laminadas.
8. Cocinar la carne al gusto y servir con la salsa de
aguacate por encima, acompañada de las espinacas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

110. 110
EXTRAS?CÓMO HACER SALSA DE AGUACATE?
Carbohidratos: 4g
CALORÍAS TOTALES: 43 kcal
Grasa: 3g
Proteína: 1g
• 1 aguacate maduro
• 2 c.s. de hojas de perejil fresco
• Cebollino al gusto
• Zumo de ½ lima
• Pimienta negra recién molida (opcional)
• 1 c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
1. Lavar las hojas de perejil, secarlas y picarlas
finamente.
2. Lavar y cortar lel cebollino lo más fina posible.
3. En el vaso de la batidora poner la carne del
aguacates, el perejil, el cebollino, el zumo de lima,
la pimienta (opcional), un chorrito de aceite de
oliva y una pizca de sal.
4. Triturar todo durante un par de minutos para
que la salsa quede fina, y homogenea.
5. Probar y ajusta la sal a tu gusto. Dejar que repose
al menos 30 minutos para que se asienten los
sabores.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN

111. 111
CENAPESCADO SALTEADO AL PUERRO
Carbohidratos: 10% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 580 Kcal
Grasa: 71% (46g)
Proteína: 19% (28g)
• 175g pescado blanco cortado a dados
• 100g de puerro troceado
• 1 c.t. jengibre rallado
• 3 c.s. de aceite de aguacate
• Sal al gusto
1. Calentar el aceite de aguacate en una sartén y
saltear el puerro picado.
2. Una vez el puerro está blando, añadir el
pescado cortado troceado, el jengibre rallado
y la sal al gusto.
3. Saltear hasta que el pescado esté bien cocido.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

112. 112
DÍA 21
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (22g)
CALORÍAS TOTALES: 1629 Kcal
Grasa: 74% (135g)
Proteína: 20% (81g)VALORES TOTALES DIARIOS
Aguacate con Jamón
del País
COMIDA
Pollo al Ast con Alioli y
Pimientos Verdes
CENA
Rape con Pepino +
Caldo de Huesos

113. 113
DESAYUNOAGUACATE CON JAMÓN DEL PAÍS
Carbohidratos: 5% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 516 Kcal
Grasa: 81% (46g)
Proteína: 14% (19g)
• 80g de jamón del país/ibérico o bacon
• 100g de aguacate
• 2 c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
1. Pelar el aguacate, sacar el hueso y, con la ayuda de
un tenedor, aplastar el aguacate hasta hacer una
masa y sazonar con sal y aceite de oliva.
2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la
masa de aguacate.
3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón,
cocinarlo a la sartén antes de cortarlo a trozos y
servirlo encima de la masa de aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

114. 114
COMIDAPOLLO AL AST CON ALIOLI Y PIMIENTOS VERDES
Carbohidratos: 10% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 563 Kcal
Grasa: 67% (42g)
Proteína: 23% (32g)
• ¼ de pollo al ast / a la brasa
• 1 c.s. de allioli casero (30g)
• 200g de pimientos verdes
• Sal gorda al gusto
1. Lavar y secar bien los pimientos, quitarles el tallo
y las semillas.
2. Rociar los pimientos con aceite de oliva y
colocarlos a la parrilla o plancha. Hay que darles
la vuelta con cuidado y vigilar que no se quemen.
3. Cuando estén hechos (y no antes, para no
favorecer el que suelten líquido) espolvorear con
la sal gorda.
4. Servimos el pollo al ast con los pimientos verdes
y una cucharada de allioli.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

115. 115
EXTRAS?CÓMO HACER ALLIOLI CASERO?
Carbohidratos: 0g
CALORÍAS TOTALES: 217 kcal
Grasa: 24g
Proteína: 0g “trazas”
• 1 huevo
• 1 diente de ajo grande
• Aceite de oliva (un vaso aprox / 220 ml)
• Zumo de un cuarto de limón o lima
• Sal
1. Pelamos y cortamos el ajo en rodajitas.
2. Ponemos en el vaso de la batidora el ajo, junto con el
huevo.
3. Ponemos un buen chorro de aceite de oliva y una pizca
de sal.
4. Comenzamos a batir. Aquí es cuando mas delicado está
el hacer la emulsión, no hay que subir la batidora hasta
que veamos que va ligando bien.
5. Cuando vaya ligando iremos añadiendo el resto del
aceite poco a poco. (Es importante no añadirlo de golpe,
iremos añadiendo tanto aceite como cantidad y espesor
queramos, para mas cantidad mas aceite, si lo queremos
mas espeso tendremos que batir un poco mas.)
6. Ponemos un chorro de limón y seguimos batiendo un
poco mas.
7. Si se nos corta no pasa nada, no tiramos esa mezcla,
lavamos bien el vaso batidor, ponemos otro huevo y
vamos añadiendo poco a poco la mezcla anterior hasta
que ligue.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN

116. 116
CENARAPE CON PEPINO + CALDO DE HUESOS
Carbohidratos: 2% (2g)
CALORÍAS TOTALES: 550 Kcal
Grasa: 76% (46g)
Proteína: 23% (31g)
• Pepino 75g
• Aceite de oliva virgen(3cs)
• Sal al gusto
• 200g rape crudo
• Pimentón dulce al gusto
1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva y
freír la espina del rape para que suelte jugo.
2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y aceite.
3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer todo
junto 20 minutos.
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de
aceite por encima.
5. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas.
6. Aliñar con aceite y sal y servir junto al rape.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES RAPE / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

117. 117
CENA
• 750/1500g de huesos
• Agua filtrada
• 2 c.s. de vinagre de sidra de manzana
• 5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados
con un cuchillo
• Una pieza de aproximadamente 3x3cm, de
alga kombu (opcional, pero recomendada
por su aporte extra de minerales)
1. Asar los huesos a 200ºC durante unos 45 minutos. Si
utilizamos la carcasa de un pollo asado o los huesos
sobrantes de un asado no hace falta realizar este paso
(con el caldo de pescado tampoco). Asar los huesos
asegura que el caldo tenga un buen sabor.
2. Poner los huesos, en una olla, junto con el vinagre, los
ajos y el alga. Añadir agua filtrada hasta unos dedos
por debajo de la parte superior de la olla.
3. Dejar a temperatura ambiente durante unos 30
minutos (...)
4. Calentar a fuego medio-alto hasta que comience a
hervir y luego reducir la temperatura para seguir
cocinando a fuego lento.
5. Durante las primeras horas de cocción es posible
tener que desespumar el caldo.
6. Cuando el caldo haya terminado de cocinar, filtrar a
través de un colador de malla fina. Si se quiere reducir,
éste es el momento de hacerlo. Para ello se pondría
en una cazuela a fuego medio-bajo hasta que se haya
reducido al gusto.
7. Enfriar el caldo y posteriormente guardar en la nevera.
Después de unas horas, el caldo debería de estar
gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Retirarla
con una cuchara y descartar.
INGREDIENTES CALDO /
1 RACIÓN = 250ML
PREPARACIÓN CALDORAPE CON PEPINO + CALDO DE HUESOS

118. Plan K-28
28 días de dieta cetogénica
SEMANA 4

119. 119
SEMANA 4
CARNE Y HUEVOS
PESCADO Y MARISCO
VERDURAS Y FRUTAS
QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS
• Huevo (12u)
• Bistec de Ternera (150g)
• Pechuga de pollo (100g)
• Entrecot de ternera (230g)
• Bacon en lonchas
• Carne picada de ternera (230g)
• Pollo deshuesado (125g)
• Brócoli (125g)
• Calabacín (100g)
• Coco (75g)
• Pimiento Rojo (300g)
• Berenjena (100g)
• Cebolla (75g)
• Cebolla roja (15g)
• Naranja (1u.)
• Cogollos de tudela (2u.) o Lechuga
Romana (300g)
• Champiñones laminados (50g)
• Espinacas Frescas (250g)
• Espárragos trigueros (50g)
• Limón (1u.)
• Merluza (175g)
• Atún en conserva al natural (100g)
• Salmón Ahumado (125g)
• Sepia limpia (150g)
• Gambas peladas (125g)
• Rape (100g)
• Lechuga (850g)
• Pepino (125g)
• Queso Parmesano
• Nata para cocinar
• Queso Cheddar
• Mozzarella rallada
• Queso crema LISTA DE LA COMPRA

120. 120
SEMANA 4
ESPECIAS Y OTROS
GRASAS
• Caldo de pollo
• Té negro
• Canela en rama
• Canela en polvo
• Clavo (5u.)
• Cardamomo (5u.)
• Jengibre
• Tomillo
• Perejil
• Cacao en polvo sin endulzar
• Pimienta blanca
• Semillas de comino
• Ajo en polvo
• Ajo
• Sal
• Sal gruesa
• Pimienta negra
• Vinagre
• Café
• Aceite de Oliva
• Aguacate (6u.)
• Aceite de Coco
• Mantequilla
• Leche de coco
• Aceitunas negras sin hueso LISTA DE LA COMPRA
COMPRAR ONLINE
• Queso fresco de Cabra/Oveja
• Queso curado de Cabra/Oveja
• Queso Feta
Lista de la compra completa en Ulabox:
* Falta el clavo.

121. 121LUNES
DESAYUNO COMIDA CENAMARTES MI?RCOLES JUEVES VIERNES S?BADO DOMINGO
Aguacate relleno de huevo
Bistec con ensalada de
lechuga y aguacate
Merluza a la plancha con
mayonesa casera y pepino
aliñado
Café bulletproof
Brócoli a los 3 quesos con
trocitos de pollo
Tortilla de calabacín +
Lechuga
Coco natural Entrecot con escalivada
Aguacate relleno de
picadillo de atún
Chai con leche de coco
Cogollos con queso fresco
de cabra y salmón ahumado
Revuelto de champiñones
y espinacas
Huevos revueltos con
bacon
Hamburguesa de ternera
con queso + lechuga
Sepia a la plancha con
lechuga y aguacate aliñados
Batido de chocolate Pollo alfredo con espárragos
Ensalada de gambas con
mayonesa casera
Sandwich de huevo Rape con espinacas y feta
Pimientos rellenos de
carne y aguacate
SEMANA 4

122. 122
DÍA 22
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (22g)
CALORÍAS TOTALES: 1629 Kcal
Grasa: 74% (135g)
Proteína: 20% (81g)VALORES TOTALES DIARIOS
Aguacate Relleno de
Huevo
COMIDA
Bistec de Ternera con
Ensalada
CENA
Merluza a la Plancha +
Pepino Aliñado

123. 123
DESAYUNOAGUACATE RELLENO DE HUEVO
Carbohidratos: 11% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 366 Kcal
Grasa: 72% (29g)
Proteína: 18% (16g)
• ½ aguacate (sin hueso y con piel)
• 1 huevo
• Ajo en polvo, sal marina y pimienta negra, al
gusto
• 15g de queso parmesano, rallado o en polvo
1. Precalentar el horno a 350ºF/175ºC.
2. Tomar el aguacate cortado por la mitad y hacer
el agujero del hueso un poco más grande
removiendo un poco de carne del aguacate.
3. Colocar las mitades de aguacate en una
bandeja para muffins de manera que las partes
agujereadas queden hacia arriba.
4. Sazonar cada mitad con ajo en polvo, sal marina y
pimienta negra al gusto.
5. Romper un huevo dentro de cada mitad y
espolvorear queso por encima.
6. Hornear unos 12 minutos, hasta que la clara de
huevo esté cocida.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

124. 124
COMIDABISTEC DE TERNERA CON ENSALADA
Carbohidratos: 4% (7g)
CALORÍAS TOTALES: 687 Kcal
Grasa: 77% (59g)
Proteína: 19% (33g)
• Bistec de ternera (150g)
• 150g de lechuga
• 75g de aguacate
• 3 c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Vinagre al gusto (opcional)
1. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera
necesario se pueden dejar en remojo y añadir un
poco de vinagre o limón para asegurarnos de su
desinfección.
2. Pelar y trocear el aguacate y servirlo junto con la
lechuga.
3. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté
bien caliente poner la carne unos minutos por
cada lado según gusto de cocción.
4. Añadir sal y un chorrito de aceite de oliva virgen
extra.
5. Servir el bistec junto con la ensalada de lechuga y
aguacate aliñada con aceite de oliva y sal (vinagre
opcional).
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

125. 125
CENA
Carbohidratos: 2% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 682 Kcal
Grasa: 74% (56g)
Proteína: 24% (41g)
• Merluza, 175g
• Aceite de oliva, 2 c.s.
• Ajo picado al gusto
• Sal al gusto
• Mayonesa casera, 1 c.s.
• Pepino, 50g
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté
caliente poner la merluza unos 4-5 minutos por
cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien picaditos y
1 c.s. de aceite de oliva.
3. Servir junto a una cucharada de mayonesa casera.
4. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas
5. Aliñar con aceite y sal. Servir junto a la merluza.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN MERLUZA A LA PLANCHA + PEPINO ALI?ADO

126. 126
DÍA 23
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (23g)
CALORÍAS TOTALES: 1859 Kcal
Grasa: 82% (170g)
Proteína: 13% (61g)VALORES TOTALES DIARIOS
Café Bulletproof
COMIDA
Brócoli a los 3 Quesos
con trozos de Pollo
CENA
Tortilla de Calabacín
con Lechuga

127. 127
DESAYUNOCAF? BULLETPROOF
Carbohidratos: 0% (0g)
CALORÍAS TOTALES: 332 Kcal
Grasa: 98% (36g)
Proteína: 2% (1g)
• 1 taza de café solo (cantidad de agua al gusto)
• 20g de aceite de coco
• 20g de mantequilla sin sal
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora de alta potencia durante 20 segundos,
hasta que tenga una consistencia cremosa.
2. Servir en una taza.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

128. 128
COMIDABRÓCOLI A LOS 3 QUESOS CON TROZOS DE POLLO
Carbohidratos: 6% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 876 Kcal
Grasa: 76% (74g)
Proteína: 18% (39g)
• 125g de floretes de brócoli
• 2 c.s. de aceite de oliva
• Sal marina y pimienta negra molida, al gusto
• 100g de pechuga de pollo, a la plancha y troceada
• 50g de nata para cocinar
• ¼ taza de caldo de pollo
• 25g de queso cheddar rallado
• 25g de mozzarella rallada
• 50g queso crema
• Ajo en polvo al gusto
1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.
2. Poner el brócoli en una cazuela grande que
posteriormente pueda meterse en el horno. Aliñar
con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Hornear el brócoli 15-20min.
4. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el
caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el
queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego
lento y remover de vez en cuando.
5. Una vez el brócoli está cocido, poner el pollo
desmenuzado o a tacos por encima. Echar la mezcla
de quesos y remover todos los ingredientes juntos.
6. Esparcir sobre estos, el cheddar restante y gratinar.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

129. 129
CENA
Carbohidratos: 5% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 651 Kcal
Grasa: 82% (60g)
Proteína: 12% (20g)
• 100g de calabacín
• 2 huevos
• 3 c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
• 200g de lechuga
• Vinagre al gusto
1. Pelar y cortar el calabacín en trozos pequeños.
2. Pochar en una sartén untada con aceite d eoliva
virgen hasta que estén blandos.
3. Mientras se termina de hacer el calabacín batir los
huevos y sazonar.
4. Mezclar los huevos batidos y el calabacín y echar
de nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por
ambos lados.
5. Servir junto la lechuga troceada y aliñada con aceite,
sal y vinagre.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN TORTILLA DE CALABACÍN CON LECHUGA

130. 130
DÍA 24
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (29g)
CALORÍAS TOTALES: 1668 Kcal
Grasa: 76% (142g)
Proteína: 17% (69g)VALORES TOTALES DIARIOS
Coco Natural + Café
Solo (opcional)
COMIDA
Entrecot con Escalivada
CENA
Aguacate Relleno de
Picadillo de Atún

131. 131
DESAYUNOCOCO NATURAL+ CAF? SOLO OPCIONAL
Carbohidratos: 16% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 187 Kcal
Grasa: 80% (17g)
Proteína: 4% (2g)
• Coco natural sin cáscara, 75g
• 1 taza de café solo (opcional)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN

132. 132
COMIDA
Carbohidratos: 5% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 971 Kcal
Grasa: 75% (81g)
Proteína: 20% (48g)
• 1 entrecot de ternera (230g)
• Aceite de oliva, 4 c.s.
• Sal gruesa y pimienta negra, al gusto
• 100g de pimiento rojo
• 100g de berenjena
• 50g de cebolla
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de
oliva virgen.
3. Servir el entrecot junto a la escalivada, (receta a
continuación).
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN ENTRECOT CON ESCALIVADA

133. 133
COMIDA
1. Precalentar el horno a 200 ºC/390F.
2. Lavar bien los pimientos y la berenjena. Secar.
3. Pelar un poco las cebollas para quitarle la parte
más seca.
4. Engrasaruna fuente para horno con un poco de
aceite de oliva y colocar la verdura.
5. Hornear a media altura hasta que las verduras
estén tiernas.
6. Pelar las verduras. La cebolla hay que quitarle la
capa más externa que estará un poco más dura.
Si se desea, se pueden quitar las semillas del
pimiento.
7. Cortar la cebolla asada en juliana y el pimiento y
la berenjena hacerlos tiras con las manos.
8. Dejar enfriar completamente.
9. Servir aliñada con aceite de oliva y sal gorda.
PARA LA ESCALIVADAENTRECOT CON ESCALIVADA

134. 134
CENA
Carbohidratos: 7% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 510 Kcal
Grasa: 78% (44g)
Proteína: 15% (19g)
• 1 aguacate mediano
• 100g de atún en conserva, al natural
• 45g de mayonesa casera
• 15g de cebolla roja
• Sal y pimienta negra molida, al gusto
1. Picar la cebolla y el atún
2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la sal
y la pimienta en un bol.
3. Cortar el aguacate por la mitad, sacar la carne
y añadirla a la mezcla anterior.
4. Rellenar las cáscaras de aguacate con la
mezcla anterior.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN AGUACATE RELLENO DE PICADILLO DE AT?N

135. 135
DÍA 25
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (22g)
CALORÍAS TOTALES: 1627 Kcal
Grasa: 78% (141g)
Proteína: 17% (68g)VALORES TOTALES DIARIOS
Chai con Leche de
Coco
COMIDA
Cogollos con Queso
Fresco y Salmón
Ahumado
CENA
Revuelto de Espinacas
con Champiñones +
Aguacate Aliñado

136. 136
DESAYUNOCHAI CON LECHE DE COCO
Carbohidratos: 5% (3g)
CALORÍAS TOTALES: 212 Kcal
Grasa: 91% (21g)
Proteína: 4% (2g)
• 100ml de leche de coco
• 150ml de agua (la cantidad de agua puede
variar y se puede hacer más y reservar)
• 1 c.p. de té negro
• ¼ de rama de canela
• 5 clavos
• 5 cardamomos
• Un trozo de cáscara de naranja
• Jengibre al gusto
1. En un mortero, machacar todas las especias juntas.
2. En un cazo pequeño, poner el agua (se puede poner
más cantidad de agua), las especias machacadas y la
cáscara de naranja. Llevar a ebullición.
3. Cuando esté hirviendo, añadir la leche de coco.
4. Una vez esté hirviendo de nuevo, retirar del fuego,
añadir el té negro y dejar reposar. (se puede hervir el
té negro, pero si se hierve, dará un sabor más amargo).
5. Tras unos minutos, colar y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

137. 137
COMIDA
Carbohidratos: 5% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 646 Kcal
Grasa: 71% (51g)
Proteína: 24% (39g)
• 2 cogollos de tudela o 300g de lechuga
romana
• 100g de queso fresco de cabra/oveja
• 125g de salmón ahumado
• 2 c.s. de aceite de oliva
• 2 c.s. de vinagre
• Tomillo al gusto
• Sal al gusto
1. Lavar los cogollos (o la lechuga) y cortarlos por
la mitad.
2. Cortar a láminas el queso y colocar sobre las
mitades de cogollos una lámina de queso y una
de salmón ahumado.
3. En un bol, mezclar el aceite de oliva, el vinagre,
la sal y el tomillo para obtener la vinagreta.
4. Aliñar con la vinagreta, los cogollos con queso
fresco y salmón.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN COGOLLOS CON QUESO FRESCO Y SALMÓN AHUMADO

138. 138
CENAREVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPI?ONES + AGUACATE
Carbohidratos: 5% (11g)
CALORÍAS TOTALES: 769 Kcal
Grasa: 80% (69g)
Proteína: 14% (27g)
• 2 huevos grandes
• 3 c.s. de aceite de oliva
• 50g de champiñones laminados
• 100g de espinacas frescas
• 75g de aguacate
• Sal al gusto
1. Saltear los champiñones en una sartén con dos
cucharadas de aceite de oliva.
2. En un bol, batir los huevos.
3. Una vez los champiñones estén cocidos, añadir el
huevo batido y las espinacas frescas en la sartén.
4. Añadir sal al gusto.
5. No dejar de remover hasta que el huevo esté
cocido.
6. Servir el revuelto junto a unas rodajas de
aguacate aliñadas con el resto de aceite y una
pizca de sal.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

139. 139
DÍA 26
DESAYUNO
Carbohidratos: 4% (18g)
CALORÍAS TOTALES: 1859 Kcal
Grasa: 76% (156g)
Proteína: 20% (95g)VALORES TOTALES DIARIOS
Huevos Revueltos con
Bacon
COMIDA
Hamburguesa con
Queso y Lechuga
CENA
Sepia a la Plancha con
Lechua y Aguacate
Aliñado

140. 140
DESAYUNOHUEVOS REVUELTOS CON BACON
Carbohidratos: 4% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 507 Kcal
Grasa: 73% (41g)
Proteína: 23% (29g)
• 2 huevos (separar la clara de la yema en 2
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla (15g), dividida en dos partes
• Sal y pimienta molida, al gusto
• 2 lonchas de bacon, 30g
1. Derretir la mitad de la mantequilla a baja
temperatura en una sartén.
2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
constantemente con una cuchara de madera.
4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas. Retirar del fuego,
sazonar y añadir la otra mitad de la mantequilla
derretirda.
5. Pasar el bacon por la sartén hasta que quede
doradito.
6. Retirar del fuego y servir junto con los huevos
revueltos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

141. 141
COMIDAHAMBURGUESA CON QUESO Y LECHUGA
Carbohidratos: 2% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 709 Kcal
Grasa: 75% (59g)
Proteína: 22% (40g)
• 100g de carne picada de ternera
• 1 yema de huevo
• Perejil al gusto
• 1 diente de ajo
• 2 c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
• 150g de lechuga
• 40g de queso curado de oveja/cabra
1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien
pequeño, el perejil, la yema del huevo y dejar reposar
15-20 minutos, si el tiempo nos lo permite.
2. Formar una bola y aplanar un poco.
3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien
caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen
extra y colocar la hamburguesa. Asar al gusto por
ambos lados.
4. En un plato preparar una cama de lechuga aliñada con
aceite y sal. Colocar la Hambueguesa sobre la lechuga.
5. Cortar unas lonchas de queso curado y colocar sobre
la hamburguesa.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

142. 142
CENASEPIA A LA PLANCHA CON LECHUA Y AGUACATE ALI?ADOS
Carbohidratos: 6% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 643 Kcal
Grasa: 78% (56g)
Proteína: 16% (26g)
• 150g de sepia limpia
• 2 dientes de ajo picados
• 3 c.s. De aceite de oliva
• Sal al gusto
• 150g lechuga
• 75g de aguacate
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté
bien caliente poner la sepia unos minutos por cada
lado.
2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y 2
c.s. de aceite de oliva. Remover.
3. Servir la sepia con el aliño por encima.
4. Acompañar de la lechuga y el aguacate aliñados con
el resto del aceite y sal.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

143. 143
DÍA 27
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (23g)
CALORÍAS TOTALES: 1767 Kcal
Grasa: 75% (146g)
Proteína: 20% (90g)VALORES TOTALES DIARIOS
Batido de Chocolate
COMIDA
Pollo Alfredo con
Espárragos
CENA
Ensalada de Gambas
con Mayonesa Casera

144. 144
DESAYUNOBATIDO DE CHOCOLATE
Carbohidratos: 3% (3g)
CALORÍAS TOTALES: 449 Kcal
Grasa: 81% (40g)
Proteína: 16% (18g)
• 2 huevos
• ¼ de taza de leche de coco (60 ml / 2 fl oz)
• 15g de aceite de coco
• 1 c.s. de cacao en polvo sin endulzar
• Canela en polvo al gusto (opcional)
• ¼ taza de agua + pocos cubitos de hielo
1. Poner los huevos (sin cáscara) en la batidora.
(La receta usa huevos crudos. Para evitar
cualquier riesgo, se puede usar huevo
pasteurizado).
2. Añadir todos los ingredientes a la batidora.
3. Batir bien hasta que quede una textura suave y
homogénea.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

145. 145
COMIDAPOLLO ALFREDO CON ESP?RRAGOS
Carbohidratos: 4% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 861 Kcal
Grasa: 76% (73g)
Proteína: 20% (43g)
• 125g pollo deshuesado
• 30g de ghee o mantequilla
• 100ml nata para cocinar
• 25g parmesano rallado
• 1 dientes de ajo pelado
• 50g espárragos verdes
• Perejil al gusto
• 1 c.s. de aceite de oliva
• Sal y pimienta blanca al gusto
1. Cortar el pollo en tiras. Poner en un bol y sazonar
con sal y pimienta blanca.
2. En una sartén caliente, fundir el ghee o mantequilla y
cocinar las tiras de pollo sazonadas.
3. Retirar el pollo y cocinar en la misma sartén los
espárragos troceados y los dientes de ajo laminados
con un poco de aceite de oliva.
4. Una vez los espárragos están cocinados, volver a
añadir el pollo, la nata de cocinar y el parmesano
rallado. Cocinar hasta que el queso se funda y los
ingredientes se mezclen bien.
5. Servir con un poco de perejil picado por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

146. 146
CENAENSALADA DE GAMBAS CON MAYONESA CASERA
Carbohidratos: 10% (11g)
CALORÍAS TOTALES: 457 Kcal
Grasa: 65% (33g)
Proteína: 25% (29g)
• 125g de gambas
• 30g de mayonesa casera
• 200g de lechuga
• 50g de aguacate
• 75g de pepino
• 25g de aceitunas negras sin hueso
1. Hacer la mayonesa casera.
2. Guardar la mayonesa en la nevera mientras
preparas la ensalada.
3. Cocer las gambas entre 2-4 minutos y dejar enfriar
(También puedes comprar las gambas cocidas en la
pescadería).
4. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera
necesario se pueden dejar en remojo y añadir un
poco de vinagre o limón para asegurarnos de su
desinfección.
5. Pelar y cortar el aguacate y mezclar todos los
ingredientes junto a la mayonesa.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

147. 147
DÍA 28
DESAYUNO
Carbohidratos: 5% (24g)
CALORÍAS TOTALES: 1759 Kcal
Grasa: 75% (147g)
Proteína: 20% (85g)VALORES TOTALES DIARIOS
Sandwich de Huevo
COMIDA
Rape con Espinacas
y Feta
CENA
Pimientos Rellenos de
Carne y Aguacate

148. 148
DESAYUNOSANDWICH DE HUEVO
Carbohidratos: 3% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 619 Kcal
Grasa: 76% (52g)
Proteína: 22% (34g)
• 15g mantequilla o ghee
• 2 huevos grandes
• 15g mayonesa casera
• 2 hamburguesas minis (50g de carne picada
en total)
• 2 lonchas de queso chédar
• 25g aguacate en lonchas
• Sal al gusto
1. Calentar una sartén con mantequilla y poner los
moldes para cocinar los huevos al mismo tiempo que
cocinamos las hamburguesas.
2. Romper los huevos en los moldes y, con un tenedor,
romper las yemas y remover ligeramente. Cocinar hasta
que los huevos estén bien cocidos.
3. Poner uno de los huevos en un plato y poner la
mitad de la mayonesa encima y luego una de las
hamburguesas.
4. Colocar sobre la hamburguesa una loncha de queso, el
aguacate.
5. Añadir encima del aguacate la otra hamburguesa y la
loncha de queso restante.
6. Untar el resto de mayonesa en el otro huevo y colocar
encima del queso.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

149. 149
COMIDARAPE CON ESPINACAS Y FETA
Carbohidratos: 3% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 591 Kcal
Grasa: 79% (52g)
Proteína: 18% (27g)
• ½ c.t. de semillas de comino
• 100g de rape
• 1 ramita de tomillo fresco
• 3 c.s. de aceite de oliva
• 100g de espinacas
• 30g de queso feta
• ¼ de limón
1. Machacar las semillas de comino y poner sobre los
filetes de rape. Desmenuzar también el tomillo por
encima. Cubrir bien los filetes de estas hierbas.
2. Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva y
cocinar el rape durante 3-4 minutos por cada lado o
hasta que esté completamente cocido.
3. Llevar a ebullición una olla con agua y sal y hervir las
espinacas 3 minutos. Escurrir el agua y aliñar con un
poco de aceite de oliva.
4. Servir el rape sobre las espinacas y con queso feta
desmenuzado.
5. Opcional: añadir un chorro de limón sobre el plato.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

150. 150
CENAPIMIENTOS RELLENOS DE PAVO
Carbohidratos: 11% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 548 Kcal
Grasa: 71% (43g)
Proteína: 17% (24g)
• 1 pimiento rojo (unos 200g)
• 80g de carne magra picada
• 25g de cebolla picada
• 50g de espinacas frescas
• Perejil picado al gusto
• 75g de aguacate
• 2 c.s. de aceite de oliva
• Sal y pimienta negra molida, al gusto
1. Cortar los pimientos por la mitad a lo largo.
2. Trocear la cebolla y el perejil.
3. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente
a fuego medio alto, añadir la carne y cocinar hasta que
esté dorada.
4. Añadir las cebollas, la sal y la pimienta a la carne.
Cocinar hasta que la cebolla esté transparente.
5. Añadir la carne del aguacate y las espinacas cocinar
hasta que los ingredientes estén tiernos e integrados
en el plato.
6. Añadir el perejil y rellenar las mitades de pimientos con
la mezcla de carne.
7. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja
antiadherente honda y cocinar durante 30 minutos
hasta que los pimientos estén tiernos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN

151. 151
EXTRAS?CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 215 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la
batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o
vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la
salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN