Alimentación saludable adolescentes

1. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Miguel Aceituno Pérez Pediatra Centro de Salud Guadalquivir

2. VIDA SALUDABLE

3. VIDA SALUDABLE

4. ¿ Por qué hablar de alimentación saludable ? COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO Incremento alarmante de la frecuencia de SOBREPESO y OBESIDAD en el adulto y el niño. España es una de las regiones con cifras más elevadas de SOBREPESO ( Andalucía) Miramos al futuro: ADULTO MÁS SANO

5. ¿ Es importante el sobrepeso ? ¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ? Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA. Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2. Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS HIPERTENSION ARTERIAL asociada Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS . ASMA y otras complicaciones respiratorias. Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.

6. Causas del sobrepeso Alimentación Inadecuada Sedentarismo: TELEVISION ORDENADOR / CONSOLA Escasa actividad física Otras causas

7. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Es equilibrada y variada Los alimentos de origen vegetal (proceden de la tierra) son los que se deben consumir en mayor cantidad : CEREALES (pan, pastas, arroz), patatas, LEGUMBRES, FRUTAS y VERDURAS. PESCADO (azul) y ACEITE DE OLIVA

8. La alimentación saludable INGESTA MODERADA DE: Lácteos Alimentos de origen animal (carnes, embutidos ..) Salsas ( ketchup , mahonesas, nata ...) Alimentos de sabor muy dulce (pasteles, bollería, dulces, refrescos, helados ...) Alimentos preparados

9. Pirámide de Alimentación Saludable

10. Alimentación saludable: ¿ QUÉ COMEMOS ? ¿ CÓMO COMEMOS ? COMEMOS LOS ALIMENTOS QUE COMPRAMOS

11. ¿ CÓMO HACEMOS LA COMPRA ?

12. Compra saludable Técnica de los 3 pasos

13. Paso 1 : Antes de la compra Hacer la lista de la compra Menú semanal – días especiales Atención a ofertas, alimentos de temporada Ir a comprar con el estómago lleno Llevar gafas (si se precisan)

14. Paso 2: Durante la compra Fecha de caducidad Precio y peso Lectura de listado de ingredientes Información nutricional Publicidad engañosa

15. Paso 3 : Después de la compra Comprobar que no haya mucha variación entre el contenido del carro y la lista de la compra La imagen del carro: muchos productos frescos y pocos elaborados

16. Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS

17. Pan y otros cereales . Galletas El pan debe estar presente en casi todas las comidas El pan integral es más completo que el blanco Es adecuada la pasta una vez por semana El arroz puede ser plato principal de un almuerzo y otros días ser guarnición. Cereales para desayuno (ojo a las grasas y azúcares, no chocolateados ) Galletas (ojo a las grasas)

18. Pan de molde, biscotes Contiene algo más de grasa Contiene más azucar Sal Tipo variado de grasa Revisar etiqueta Textura blanda del pan de molde Variedad de usos

19. Hortalizas y verduras Aportan fibra y vitaminas ENGORDAN POCO Mucha variedad: tomate, lechuga , espinacas, acelgas, col, cebollas, rábanos, calabacines, apio, coliflor, alcachofa… La patata (variado uso) 1-2 veces / día

20. Frutas ENGORDAN POCO Aportan fibra y vitaminas 2-3 piezas o raciones / día Mejor comida a bocados que bebida como zumo

21. ¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ? MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA NATURAL ENTERA: Mayor aporte de fibra Mayor saciedad (se necesita más tiempo) Menor aporte de calorías (se bebe más rápido que se come) Evita EXCESIVO CONSUMO DE AZÚCARES (obesidad )

22. ¿ Los Zumos envasados ? El único zumo de frutas 100 % natural es el que preparamos en casa y a ser posible añadir la pulpa. Acostumbrarnos a tomar al menos 3 piezas de fruta / día

23. Legumbres Alimentos de alto valor nutricional Aportan energía, proteinas de alta calidad, fibra, calcio, hierro, vitaminas. Mejor preparadas con arroz, patatas, hortalizas y verduras 2-3 veces / semana Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja..

24. Frutos secos Proteínas da alta calidad Pero ELEVADO PODER CALÓRICO (muchas calorías) Complemento nutritivo en pequeña cantidad Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES AÑADIDOS, NO FRITOS Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos … Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico ) Cacahuete frito salado

25. Lácteos, leche y yogures La leche tiene alto valor nutricional, aunque no es un alimento completo. Entera, desnatada o semidesnatada. (calorías, grasa, colesterol) ¿ Enriquecida ? No beneficio Yogur (leche fermentada, desnatado, natural sin azúcar) ¿Postres lácteos no refrigerados ? No Queso (suero de leche coagulado, dureza – grasa, sal)

26. Carnes y embutidos 2-4 raciones / semana Carnes rojas y blancas Hamburguesas, salchichas o albóndigas. (Composición) Foie – gras y patés Embutidos (elevados niveles de grasa saturada y colesterol, sal)

27. Carnes Blancas y Rojas Mejor las CARNES BLANCAS: pollo, pavo, conejo Avestruz: recomendable y cardiosaludable Moderar consumo de carnes rojas ( ags ) ternera, cordero, cerdo Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA

28. Pescados Proteinas de alto valor biológico y grasa adecuada 2 – 4 raciones / semana Fresco / Congelado (no azul) Frito en aceite oliva, al horno o a la plancha ETIQUETADO “Procedencia acuicultura” Piscifactoria , mismo tamaño “Procedencia extractiva” (*) Medio natural, tamaños distintos

29. Pescado fresco OJOS : transparentes , de córnea limpia y no hundidos . Cuanto más negra y brillante esté la pupila , más fresco es el pescado . AGALLAS: colores vivos ( rojo , rosa ). Debemos descartar las piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas . PIEL O ESCAMAS : piel limpia , brillante , resbaladiza , se desprende de la carne con dificultad . OLOR . Los pescado fresco huelen a humedad limpia , a agua de mar o de río CARNE . Debe ser firme y consistente , elástica al tacto . No se deprime al palparlo .

30. Pescados Blancos y Azules Depende de la proporción de grasa en sus músculos PESCADOS AZULES PESCADOS BLANCOS Sardina Bacalao Boquerón Besugo Caballa Dorada Japuta Gallo Melva Lenguado Pez espada Merluza Salmón Pescadilla Atún Trucha Anchoa Rape Bonito Lubina Ácidos grasos Ω 3

31. ¿Mariscos ? NO ES “MALO” PARA EL COLESTEROL el marisco de concha MEJILLONES: saludables RESTRINGIR crustáceos y CALAMAR

32. Huevos Gran valor nutricional Proteinas de alta calidad (clara) Yema rica en colesterol Vitaminas y minerales 3-4 / semana

33. Agua y bebidas refrescantes El agua es necesaria, no aporta energía y no engorda El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado Los refrescos bajos en calorías: “light” (sacarina) mejor que “cero” ( aspartamo )

34. Refrescos de Cola Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de azucar = 146 kcal . Cafeína y ácido fosfórico --- OSTEOPOROSIS Formas “light” y bajas en cafeína

35. Bollería, galletas, aperitivos Composición Tipos de grasa Contenido de sal

36. Bollería, galletas, aperitivos SALUDABLE Con aceite de oliva Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz) NO SALUDABLE (grasas saturadas) Con grasas animales Aceite de COCO Aceite de PALMA o PALMITICO Grasas o aceites vegetales no especificados Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados

37. Aceites y otras grasas Aceite de oliva Aceite de oliva virgen (fritura y consumo) Aceites de semillas (girasol, maíz, soja) Margarinas (grasa vegetal) y mantequillas (grasa de la leche) Mahonesas (mejor “ allioli ”) 3 cucharadas de aceite de oliva al día

38. ¿ Mantequilla o margarina ? La mantequilla es un alimento rico en grasas saturadas que debería consumirse en contadas ocasiones Las margarinas (grasa vegetal) contienen acidos grasos “TRANS” Margarinas “blandas”

39. ¿ Especias ? Laurel Canela Hinojo Ajo SON ANTIOXIDANTES

40. ALIMENTOS PREPARADOS: Ingredientes

41. Ingredientes de alimentos preparados

42. ¡ Ojo a la Publicidad engañosa ! PRODUCTOS BIO PRODUCTOS CON FIBRA PRODUCTOS LIGHT PRODUCTOS CON OMEGA 3 PRODUCTOS CON CALCIO PRODUCTOS CON HIERRO PRODUCTOS CON MAGNESIO PRODUCTOS CON YODO PRODUCTOS BAJOS EN SAL PRODUCTOS CON VITAMINAS PRODUCTOS CON SOJA OTROS UNA DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA CUBRE PERFECTAMENTE LAS NECESIDADES NUTRICIONALES

43. ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN Arroz con lentejas Arroz con queso ( rissotto ) Gazpacho ( aceite de oliva y tomate ) Pan con tomate Queso con fruta

44. Control del sobrepeso Alimentación Saludable Actividad física COMPRA SALUDABLE

45. Importancia del desayuno ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS IMPORTANTES DEL DIA PROPORCIONA ENERGÍA PARA EMPEZAR EL DÍA DESAYUNO SALUDABLE PAN O CEREAL LECHE O YOGUR FRUTA SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA DESAYUNA CON GANAS

46. Para saber más

47. Para saber más INTERNET www.alimentacionyvida.org www.fundacionalimentum.org www.exponao.info www.nutricioncomunitaria.org www.informacionconsumidor.org LIBROS DE INTERÉS “Las 100 preguntas que siempre quiso hacer: mitos y verdades en torno a la alimentación”. Autora: Josefa María Panisello Royo Editorial Glosa. Barcelona. 2004