Amplitud De Movimiento (ADM)

1. Amplitud de Movimiento Escrito por: Pablo Torres Carratalá Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Preparador Físico en Villarreal CF SAD Entrenador Personal Perteneciente al LARRY’S RUNNING CLUB Nº colegiado: 54.034

2. Resumen: «Estirar». Esa palabra que no gusta, que da pereza nada más escucharla, acción que se cree poco importante y fuera de la sesión de entrenamiento. Todos, alguna vez, hemos dicho ‘’Ya estiraré en casa’’, pero, ¿que ocurre si no se estira adecuadamente? Este artículo está orientado a mostrar cómo estirar adecuadamente y a mejorar la amplitud de movimiento y todas las ventajas que ello conlleva. ¡ EMPECEMOS!

3. Terminología previa Flexibilidad: capacidad del aparato locomotor para ejecutar movimientos de gran amplitud Elasticidad: propiedad que tiene el músculo para volver a su longitud primitiva después de haber sido deformado Movilidad articular: capacidad de movimiento de las articulaciones

4. Objetivos del Entrenamiento POTENCIADOR PREVENTIVO COMPENSA PREPARA RECUPERA El desequilibrio muscular Calentamiento De la sobrecarga

5. Objetivos del entrenamiento de la ADM (Amplitud De Movimiento) Garantiza la calidad de movimiento de todas las articulaciones Garantiza los grados de movilidad específica requeridos en la práctica deportiva sin riesgo de lesión Disminuye la tensión muscular Mantiene la actitud corporal y simetría muscular del deportista

6. Métodos de entrenamiento de la ADM En la bibliografía actual existen diferentes métodos para el entrenamiento de la amplitud de movimiento: ACTIVO PASIVO CINÉTICO ACTIVO PASIVO ESTÁTICO DINÁMICO MIXTO ESTIRAMIENTOS Libres Asistidos Resistidos Relajados Forzados Libres Asistidos Resistidos Relajados Forzados Libres

7. Significados Estático : adoptas una postura y no te mueves Dinámico : adoptas una postura y realizas pequeños movimientos Activo : adoptas una postura y, en algunos casos, un compañero ayuda a finalizar el movimiento Libre : tú mismo aplicas fuerza sobre un estiramiento Asistido : existe una fuerza externa que aumenta el nivel del estiramiento Resistido : existe una fuerza externa que disminuye el nivel de estiramiento sin conseguirlo Pasivo : te relajas y un compañero realiza los estiramientos Relajado : adoptas una postura concreta y te relajas para disminuir la tensión muscular Forzado : adoptas una postura concreta, relajado y se aplica una fuerza externa que intenta aumentar la ADM Cinético : movimientos fuertes como el chut o un lanzamiento

8. ESTÁTICO DINÁMICO ACTIVOS Libre PUEDEN SER IGUALES QUE LOS ESTÁTICOS, SÓLO QUE CON MOVIMIENTOS SUAVES DE BALANCEO Asistido Resistido PASIVOS Relajado Forzado CINÉTICOS

9. ¿Cuándo realizar estos estiramientos? Situémonos es la sesión, ¿dónde encajar estos estiramientos? Como todo buen deportista debe saber, a grandes rasgos, la sesión se compone de 3 partes: El calentamiento La parte principal La vuelta a la calma

10. Calentamiento 1º Entrada en calor 2º DINÁMICOS ACTIVOS LIBRES (movilidad articular) 3º ESTÁTICOS 4º CINÉTICOS 5º Tareas específicas de cada deporte Parte Principal Durante los descansos en la parte principal es recomendable realizar estiramientos BALÍSTICOS , son dinámicos pero orientados a la práctica deportiva posterior Vuelta a la Calma Siempre ESTÁTICOS Nunca dinámicos Orden en una sesión:

11. Estiramientos Mixtos, el FNP Según Knott y Voss (1968): la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), es un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores . Para ello se combinan diferentes tipos de estiramientos con diversas clases de contracciones musculares: Contracción isométrica Contracción concéntrica Contracción isométrica y concéntrica

12. Ejemplos de estiramientos FNP Estiramiento estático activo libre de isquiotibiales . 10’’ Estiramiento estático pasivo relajado de isquiotibiales . 10’’ Estiramiento estático activo asistido de isquiotibiales . 6 ’’ Estiramiento estático activo resistido de isquiotibiales . 6 ’’ 1º 2º 3 º 4 º Estiramiento estático de los isquiotibiales . Pasivo forzado. 10’’ Contracción concéntrica de los flexores de la cadera. 6’’ Aumenta el ADM con el estático pasivo forzado. 10’’

13. AVISO LEGAL * Este artículo ha sido escrito por los miembros del Larry’s Running Club bajo sus conocimientos, ningún miembro se hace responsable si los resultados de seguir nuestros consejos no son los esperados. En deporte, cada persona es diferente y los consejos que damos son GENERALES. Queda prohibida la distribución de esta presentación a excepción de autorización .* * Para más información sobre cualquier tema, contactar directamente con algún miembro del LRC o a través de twitter @ LarrysRunners *