Atividades fisicas em academias

1. Universidade Federal do ParanáUniversidade Federal do Paraná
Setor de Ciências BiológicasSetor de Ciências Biológicas
Departamento de Educação FísicaDepartamento de Educação Física
Atividades Físicas Atividades Físicas
em Academiaem Academia
Prof. Julimar Luiz PereiraProf. Julimar Luiz Pereira
[email protected]@hotmail.com

2. Academia: origensAcademia: origens
O termo O termo academiaacademia tem sua origem em tem sua origem em
387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus - 387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus -
jardins consagrados ao herói ateniense jardins consagrados ao herói ateniense
Academo - e que, embora destinada Academo - e que, embora destinada
oficialmente ao culto das musas era local dos oficialmente ao culto das musas era local dos
ensinamentos filosóficos de Platão a seus ensinamentos filosóficos de Platão a seus
discípulos. Com o passar dos tempos o povo discípulos. Com o passar dos tempos o povo
romano passou a atribuir o termo romano passou a atribuir o termo academiaacademia a a
todo e qualquer tipo de escola.todo e qualquer tipo de escola.

3. O “negócio Academia...”
Mercado mundial de academias
AcademiasAlunos (em
milhões)
EUA 17.000 29,5
Alemanha 6.000 3
Itália 6.000 2,2
Brasil 4.800 2
Canadá 2.800 1,5
Inglaterra 1.700 2,4
Fonte: IHRSA e ACAD-BRASIL (2001)

4. Faturamento anual das academia brasileiras: R$ 1,2 bilhão.
Faturamento anual da área: R$ 3 bilhões
Emprega mais de 200 mil pessoas
Faturamento anual nos EUA: 10,6 bilhões de dólares
Academias cadastradas na ACAD-BR: 5.500 estima-se 7.000)
Maior rede do mundo: Gold’s Gym (550)

Investimento atual numa grande academia: R$ 5 a 8 milhões
Ex:
Estação do Corpo (RJ): R$ 9 milhões
Reebok Sports Club: R$ 8 milhões
Faturamento anual: R$ 30 milhões
Mercado de equipamentos: R$ 300 milhões/ano.

5. Razões mais freqüentes:Razões mais freqüentes:
nAptidão Física & Saúde (Wellness)Aptidão Física & Saúde (Wellness)
nLazerLazer
nSocialSocial
nEstéticaEstética
nDesportoDesporto
nReabilitaçãoReabilitação

6. Perfil dos usuários
Adolescentes
Jovens/Adultos
Terceira Idade/Idosos
Grupos Especiais

Obs: os jovens com menos de 18 anos e os adultos
com mais de 55 anos são os grupos que mais
cresceram nos últimos anos.

7. Atividades desenvolvidas em Academias Þ podem ser
coletivas ou individualizadas
Musculação
Ginástica e Modalidades (step, jump fit, spinning, core)
Alongamento e Atividades de Consciência Corporal/
Ginástica Zen
Atividades Aquáticas
Artes Marciais
Atividades Desportivas Coletivas
Atividades Desportivas Individuais
Dança
Atividades Combinadas (Les Mills) e Circuito
Personal Trainer

9. Novas velhas soluções...Novas velhas soluções...

10. 3. Como alcançar os objetivos ?3. Como alcançar os objetivos ?
NUTRIÇÃO REPOUSO
TREINAMENTO

11. 1. Bases Neuromotoras
Unidade Motora

Placa Neuromotora
Fuso Muscular
Órgão Tendinoso de Golgi

12. Célula MuscularCélula Muscular

13. Placa neuromotora

14. 2.Bases Histológicas2.Bases Histológicas
Composição Muscular
Componentes Participação
Proteína Contrátil 25-30 %
Sarcoplasma 20-30%
Mitocôndrias 10-20%
Componente Visco-elástico (capilares,
glicogênio, gordura, tecido conjuntivo Restante
(Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)

15. Tipos de Fibras MuscularesTipos de Fibras Musculares
Tipo I - Oxidativa/ Lentas/ Vermelha
Tipo IIA - Glicolítica/ Rápidas/ Brancas
Tipo IIB - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed.
Determinado pelo neurônio-motor
O treinamento não altera mas
potencializa.

16. Proporções Relativas de Proteínas Miofibrilares
Proteína Composição
estrutural
Miosina 43%
Actina 22%
Titina 10%
Nebulina 5%
Tropomiosina 5%
Troponina 5%
Proteína C 2%
Proteína M < 2%
a-actinina 2%
b-actinina 2%
Adaptado de SPERELAKIS & BANKS, 1993

17. Trabalho (contração muscular)Trabalho (contração muscular)
Isométrico ÞÞ F=R
Isotônico Concêntrico (+) Þ F >R
Isotônico Excêntrico (-) Þ F < R
O trabalho excêntrico suporta uma
carga máxima entre 20 a 50 % sup.
ao trabalho concêntrico.

18. Bases BioenergéticasBases Bioenergéticas
Sistema ATP-PC
10 - 15 seg.
Via metabólica alática
Ativ. de alta intensidade

19. Ressíntese do ATP à partir da PCr:

20. Estoque dos Fosfagênios em um Sprint

21. Glicólise
Até 2 minutos
Anaeróbica lática
Ativ. de alta intensidade
Possui o lactato como limitador
Recuperação mais longa
Potencializa o gasto energético

22. Utilização de glicogênio no esforçoUtilização de glicogênio no esforço

23. Sistema Oxidativo
Ilimitada
Predominante a partir de 2 minutos
Síntese mais rápida que a glicolítica
Necessita de glicose para ser eficiente

24. Metabolismo das gorduras

25. As fontes energéticas sempre As fontes energéticas sempre
estarão atuando...estarão atuando...
Valores absolutos e percentuais de trabalho anaeróbico e aeróbico
em níveis máximos de durações variadas.
10 seg1 min2 min4 min10 min30 min60 min120 min
Anaeróbico
%
25
85
40
65-70
45
50
45
30
35
10-15
30
5
20
2
15
1
Aeróbico
%
5
15
20
30-35
45
50
100
70
250
89-90
700
95
1300
98
2400
99
Total cal.30 60 90 145 285 730 1320 2415
(Astrand citado por HOLLMANN & HETTINGER, 1989)

26. Utilização de substratos durante o esforçoUtilização de substratos durante o esforço

27. Reservas de combustível e taxas de utilização em maratona
Reserva de combustível
total
Período estimada de
uso da reserva
Tecido g kcal Minutos em maratona
Triacilglicerol do
tecido adiposo
16.000144.000 7.143
Glicogênio hepático90 360 18
Glicogênio muscular350 1.400 71
Sangue e líquidos 20 80 4
Fonte: Newsholme e Start, 1973 apud Frontera et al, 2001.

28. Hipertrofia
Muscular

29. 4. Respostas ao Treinamento4. Respostas ao Treinamento
1. Hipertrofia
sarcoplasmática (metabólica):
temporária
predileção FOL
Estímulo ® 13 a 30 RM

30. Hipertrofia
Tensional (inserção de proteínas):
èpermanente (duradoura)
èpredileção por FGR
èestímulo ® 6 a 12 RM
èpotencializada por rupturas na miosina
indicada por hidroxipolina e induzidas
pelo exercício (“dor tardia”).

31. Mecanismo CelularMecanismo Celular

32. Fatores intervenientes:
 Dieta
 Período de repouso (assimilação)
 Retenção de Nitrogênio
 Síntese dos ácidos nucleicos
 Qualidade do Treinamento
 Estímulo específico
 Regulação pela testosterona

33. Ganho de Força x HipertrofiaGanho de Força x Hipertrofia

34. Ganho de Força x HipertrofiaGanho de Força x Hipertrofia

35. Fatores
intervenientes
Oclusão Vascular
Miostatina
Nutrição

36. Outros Fenômenos
Hiperplasia
Células Satélites

37. Mudanças no
tipo de fibra
muscular em
resposta ao
treinamento.

38. Mudanças na Força em Mulheres

39. 2.Definição muscular (definhação)
 Gordura sub-cutânea
 Definhação muscular
 Depende da dieta
 Estímulo: ativ. Combinadas
(localizadas e aeróbicas)
 Bons resultados com séries
exaustivas

40. nMusculação Musculação
EstéticaEstética

41. As pessoas idealizam modelos
estéticos!!!
E muitas vezes há uma distorção da
auto-imagem corporal !!!

42. Qual é o referencial estético?
Baixo % de gordura?
Ou um percentual
adequado.... 23% de
gordura corporal ?

43. Musculatura
definida?
Ou musculatura
hipertrofiada?

44. O padrão
estético é
temporal...

45. ...a estética apresenta um
referencial pessoal!

46. Além do que existem certas limitações
hereditárias... certos resultados são produto de
potencialidades, treinamento e algo mais!!!

47. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
n O programa de treinamento deve ser O programa de treinamento deve ser
elaborado conforme o objetivo (perda elaborado conforme o objetivo (perda
de peso, diminuição de medidas, de peso, diminuição de medidas,
tonificação, fortalecimento, hipertrofia) tonificação, fortalecimento, hipertrofia)
e revisado conforme as respostas e revisado conforme as respostas
individuais ao treinamento.individuais ao treinamento.

48. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
nAspectos hormonaisAspectos hormonais
nComposição corporalComposição corporal
nForça absoluta e força relativaForça absoluta e força relativa
nLimitaçõesLimitações

49. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
n Apontar regiões “críticas” e identificar Apontar regiões “críticas” e identificar
estratégias e exercícios específicos.estratégias e exercícios específicos.
nRegiões “críticas”: braços, seios, Regiões “críticas”: braços, seios,
cintura, abdômen, quadril/glúteos, cintura, abdômen, quadril/glúteos,
coxas, pernas.coxas, pernas.

50. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
nBraços:Braços:
-Maior deposição de gordura (região Maior deposição de gordura (região
posterior)posterior)
-Trabalho prioritariamente uniarticularTrabalho prioritariamente uniarticular
-Variação de exercíciosVariação de exercícios

51. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
nSeios:Seios:
-Sustentação não associada diretamente ao Sustentação não associada diretamente ao
tecido musculartecido muscular
-Possibilidade de estimulação de diferentes Possibilidade de estimulação de diferentes
porções (esternal e clavicular)porções (esternal e clavicular)
-Controle da amplitude e angulação do Controle da amplitude e angulação do
movimento (exercícios específicos)movimento (exercícios específicos)
-Cuidados extras com a instabilidade articularCuidados extras com a instabilidade articular

52. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
nCintura/abdomen:Cintura/abdomen:
-Exercício localizado diminui a barrigaExercício localizado diminui a barriga??
-Fortalecimento localizadoFortalecimento localizado
-Exercícios em diferentes planosExercícios em diferentes planos
-Combinação isotônicos e isométricosCombinação isotônicos e isométricos

53. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
nQuadril/Glúteos:Quadril/Glúteos:
-Trabalho uniarticularTrabalho uniarticular
-Exercícios de rotaçãoExercícios de rotação
-Adequar volume/intensidadeAdequar volume/intensidade
-Relações de pré-estiramento muscularRelações de pré-estiramento muscular

54. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
nCoxas:Coxas:
-Fortalecimento/equilíbrio ant/post.Fortalecimento/equilíbrio ant/post.
-Hipertrofia, tonificação ou diminuição Hipertrofia, tonificação ou diminuição
de volume de volume ??

55. Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
nPernas:Pernas:
-Definição do objetivoDefinição do objetivo
-Opção por exercícios uni ou Opção por exercícios uni ou
biarticularesbiarticulares
-Cuidado com o retorno venosoCuidado com o retorno venoso

56. Definição
Muscular e
Emagrecimento

57. Lipídios Triacilglicerol (TG)
Ácidos Graxos
Livres (AGL)
Glicerol
L
I
P
O
L
I
S
E
HSL
Glicerol
cinase

58. Conceitos
•A oxidação de AG está relacionada à sua
concentração plasmática
"­ TG-LSH plasmático ­[AGL] nos músculos
•Quanto ­ fluxo sang. ­lipólise. A
vasoconstrição simpática ¯ fluxo
•Entrada de AGL depende de um gradiente de
concentração
•Saturação dos mecanismos de transporte
(Maughan et al, 2000; Marks et al, 1996; Wilmore e Costill,
2001)

59. . Controle da passagem de AGL através da
membrana mitocondrial
CPT I ® limitadora
da oxidação de AGL.
Inibida pela malonil
CoA (Berthon et al,
1998)

60. Starrit et al (2000):
CPT I inibida por uma ¯ pH (7,0-6,8)
Sugere que exercícios intensos desfavorecem o
transporte em função do lactato muscular.

61. Gordura LocalizadaGordura Localizada
nDefinição Muscular/Gordura LocalizadaDefinição Muscular/Gordura Localizada
–Receptores adrenérgicos lipolíticosReceptores adrenérgicos lipolíticos
–Receptores adrenérgicos antilipolíticosReceptores adrenérgicos antilipolíticos
A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do
que o TR.AEROB isolado na diminuição da gordura
localizada abdominal (Park et al, 2003)

62. Fase de Definição Muscular
Objetivos:
Queima da gordura sub-cutânea e melhoria da
visibilidade do músculo esquelético.
Aumento da densidade capilar dentro do
músculo acompanhada de melhor
adaptação ao trabalho aeróbio.

63. Características:
 Duração de 3 a 6 semanas ou a critério.
 Alternância obrigatória de grupamentos
 Variação do n. de repetições entre os exercícios
 Ritmo de execução moderado e invariável
 Disposição e preparação adequada dos materiais
 Condicionamento adequado para a
sua implementação
 Freqüência semanal de 2 a 4 sessões.
 Alto número de repetições totais da sessão.

64. Fase de desenvolvimento da resistência
Objetivo:
Melhorar os níveis de resistência ao lactato e outros
catabólitos produzidos durante os exercícios de
predominância anaeróbia.
Condicionar o Aparelho Locomotor para níveis
saudáveis de aptidão física e saúde.
Manutenção de níveis sub-máximos de força.

65. Características:
Número de repetições entre 13 e 30 RM.
Cargas entre 40% e 70% da Força Máxima.
Intervalos não superiores a 2 minutos.
Utilização prioritária de exercícios básicos.
Não visa rendimentos ou Força Máxima.
Alguns indivíduos apresentaram significativa
hipertrofia
Coadjuvante na melhoria do tônus e/ou definição
muscular.

66. Definição MuscularDefinição Muscular
Protocolo de TreinamentoProtocolo de Treinamento
Alto número de repetiçõesAlto número de repetições
Intervalos curtosIntervalos curtos
Combinação com exercícios Combinação com exercícios
aeróbiosaeróbios

67. Tônus MuscularTônus Muscular
““é o turgor residual da musculatura” é o turgor residual da musculatura”
(Rasch e Burke, 1977).(Rasch e Burke, 1977).
Componentes:Componentes:
centralcentral
periféricoperiférico

68. Eletro-estimulaçãoEletro-estimulação
É possível que a eletroestimulação seja É possível que a eletroestimulação seja
tão efetiva quanto o trabalho resistidotão efetiva quanto o trabalho resistido??
Não! As evidências científicas sugerem Não! As evidências científicas sugerem
que não há hipertrofia, melhora na que não há hipertrofia, melhora na
comp. corporal, na coordenação e na comp. corporal, na coordenação e na
potência (Holcomb, 2005).potência (Holcomb, 2005).

69. Tônus MuscularTônus Muscular
Protocolo de TreinamentoProtocolo de Treinamento
Alternância de séries com alta Alternância de séries com alta
intensidade e altos volumesintensidade e altos volumes

70. CeluliteCelulite
FormaçãoFormação
Ineficiência da circulação linfática (2Ineficiência da circulação linfática (2
aa
. .
camada)camada)
Acúmulo de líquidosAcúmulo de líquidos
Nódulos de gordura envolvidos por um tecido Nódulos de gordura envolvidos por um tecido
endurecido (cicatricial)endurecido (cicatricial)
Depressões nas camadas mais superficiais da Depressões nas camadas mais superficiais da
pele (epiderme). Aspecto de “casca de pele (epiderme). Aspecto de “casca de
laranja”laranja”

71. CeluliteCelulite
1.1.CausasCausas
TóxicasTóxicas
MetabólicasMetabólicas
AlérgicasAlérgicas
Circulatórias/EndócrinasCirculatórias/Endócrinas
hormônios (TPM)hormônios (TPM) stressstress
roupas justasroupas justas sedentarismosedentarismo
alimentação rica em sal e gorduraalimentação rica em sal e gordura

72. CeluliteCelulite
2. Regiões mais afetadas2. Regiões mais afetadas
Metade superior das coxas (ant. e post.)Metade superior das coxas (ant. e post.)
Região interna dos joelhosRegião interna dos joelhos
Região abdominalRegião abdominal
Região glúteaRegião glútea
Braços (ant. e post.)Braços (ant. e post.)

73. CeluliteCelulite
3.3.Diferenças entre Homens e MulheresDiferenças entre Homens e Mulheres
Posicionamento do Septo FibrosoPosicionamento do Septo Fibroso
(Querleux et al, 2002)(Querleux et al, 2002)
Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo
sangüíneo periférico/microcirculaçãosangüíneo periférico/microcirculação
(Bertin et al, 2001)(Bertin et al, 2001)
Diminuição da tensão intradérmica por Diminuição da tensão intradérmica por
vasodilataçãovasodilatação
(Pierard-Franchimont et al, 2000)(Pierard-Franchimont et al, 2000)

74. CeluliteCelulite
4. Relação Celulite x Gordura Corporal4. Relação Celulite x Gordura Corporal
Estudo com 77 mulheres portadoras de Estudo com 77 mulheres portadoras de
CLT:CLT:
64,9% tinham IMC elevado64,9% tinham IMC elevado
0% apresentavam %G <200% apresentavam %G <20

75. Celulite
Relação Celulite x Gordura Corporal
81,8%Microvariz
14,2%Varizes
54,5%Estrias
94,8%Gordura Localizada
74,6%Refrigerantes
91,5%Excesso de GORD
84,5%Excesso de CHO

76. Celulite
Relação Celulite x Gordura Corporal
4,2%
Atividades Moderadas a
Intensas
45,1%Atividades Leves
50,7%Não pratica
77N
Prática de Ativ. Fís. em Mulheres
Portadoras de CLT

77. CeluliteCelulite
5. Classificação5. Classificação
Branda (grau 1)Branda (grau 1)
Média (grau 2)Média (grau 2)
Grave (grau 3)Grave (grau 3)
6. Tratamento6. Tratamento
Hábitos salutaresHábitos salutaresDietaDieta
Atividade físicaAtividade física CoadjuvantesCoadjuvantes

78. VarizesVarizes
1.1.GêneseGênese
•Componente hereditárioComponente hereditário
•Componente ambientalComponente ambiental
2. Cuidados e contra-indicações2. Cuidados e contra-indicações
Intensidade de cargaIntensidade de carga
Posição do corpoPosição do corpo

79. Controle das
Cargas de
Treinamento
Força Pura
Força Hipertrófica
Força Resistente
Força Explosiva
RML

80. nControle da Intensidade e VolumeControle da Intensidade e Volume
–Indicadores de IntensidadeIndicadores de Intensidade
–Indicadores de VolumeIndicadores de Volume

81. nControle de CargasControle de Cargas
–Teste de Carga Máxima – 1 RMTeste de Carga Máxima – 1 RM
–Teste de Repetições MáximasTeste de Repetições Máximas

82. Tabela de Controle da Intensidade e Tabela de Controle da Intensidade e
Volume na MusculaçãoVolume na Musculação

84. Construção de Programas de Treinamento

Exercícios básicos: compostos de movimentos mais
naturais que procuram atingir um grande número de
fibras, a fim de que se estimule o aumento de volume
muscular. Normalmente requer o trabalho de um grande
número de sinergistas.

Exercícios específicos: procuram isolar um
determinado músculo-alvo e exigir mais dele. Algumas
vezes pode ser alcançado com a mudança de angulação
de um exercício básico
Seleção dos Exercícios

85. Regras Gerais para Montagem/Execução
· Repetições, séries, cargas e intervalos coerentes com o
objetivo e a capacidade de assimilação do aluno
· Volume alto e inversamente proporcional à
carga/intensidade com iniciantes
· Último estímulo em grupamentos musculares
responsáveis pela postura mais natural
· Postura mais correta e adequada. Atenção à contração do
abdome.

86. Mecânica Respiratória
TIPOS Contração Concent.Contração Excênt.
ATIVA-ELETIVA INSPIR. EXPIR.
PASSIVA-ELETIVA EXPIR. INSPIR.
BLOQUEADA APNÉIA INSPIR./EXPIR.
CONTINUADA LIVRE

87. Métodos de Treinamento
Série Simples Parcelado
Repet. Roubada Piramidal
Negativo Prioritário
Pré-exaustão Isolado
Super Set
Drop Set
Método
Combinado
Isotensão
Exaustão Completa

88. Respostas da Freqüência Cardíaca à Exercícios Resistidos nos
Membros Superiores
100
111114
120
126126
120121120
110
121120
125122
127127
122125
106
112114
144146147
134
131
135
152152
146
142141141
137138
142
0
20
40
60
80
100
120
140
160
IIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
Supino c/
Halteres
Remada
Unilateral
CrucifixoPulley Dorsal Voador Voador
Invertido
FC-pré FC-pós
O circuito na musculação é uma forma
recomendada para, além da força, estimular a
resistência aeróbia ??

89. Melhoras na Força MuscularMelhoras na Força Muscular
Fry, 2004

90. MHC e 3x / 2x-6sem. / 3x-9sem.MHC e 3x / 2x-6sem. / 3x-9sem.
Carroll et
al, 1998

91. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Fundamentos da Prescrição do Treinamento de
MusculaçãoMusculação
nOrdem dos ExercíciosOrdem dos Exercícios
14H, 4M, 6mes,
10RM,
48h interval.
(Simão et al, 2005)

92. 4. Perda de peso4. Perda de peso
O Treinamento Com Pesos promove:O Treinamento Com Pesos promove:
 MCM MCM
 Metabolismo Basal Metabolismo Basal
ExercícioNMudanças no PesoMudanças no Peso
em Gordura
Mudanças no Peso
Muscular
Só
Aeróbicos
22 - 1,750 Kg - 1, 5 Kg - 0,250 Kg
Aeróbicos +
ML 50 - 4,0 Kg - 5,0 Kg + 1,0 Kg

93. Treinamento ConcorrenteTreinamento Concorrente
Respostas a combinação ML + CORRIDA
10 H, 3 x 10 REP, 70%CM, 7 exerc, 105’rep/ 25’, 70%VO
2
max.
(Drumond et al, 2005)

94. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Fundamentos da Prescrição do Treinamento de
MusculaçãoMusculação
nExercício Abdominal Tradicional x AparelhoExercício Abdominal Tradicional x Aparelho
Sternlicht et al, 2005

95. Fundamentos da Prescrição do Treinamento Fundamentos da Prescrição do Treinamento
de Musculaçãode Musculação
nPercepção Subjetiva Percepção Subjetiva
do Esforçodo Esforço
Robertson et al, 2003, 2006.

96. Desporto
Melhoria das Qualidades da Força
Prevenção de Lesões
Treinamento Isotônico
Especificidade
Periodização
Periodização Ondulatória
“Treinamento Concorrente”

97. PA e ML em mulheresPA e ML em mulheres
Byrne e Wilmore, 2000

98. ML e Terceira IdadeML e Terceira Idade
Kalapotharakos et al, 2005

99. ML e Terceira IdadeML e Terceira Idade