AULA 1treinamento resistido e de força.pptx

Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta, geralmente exercida por algum tipo de equipamento.

1. treinamento resistido Prof. guerra

2. EXERCÍCIOS RESISTIDOS

3. ?

4. Importância dos Princípios do Treinamento Desportivo 1 . Princípio da Individualidade Biológica 2. Princípio da Adaptação 3. Princípio da Sobrecarga 4. Princípio da Especificidade 5. Princípio da Continuidade 6. Princípio da Reversibilidade 7. Princípio da Interdependência Volume-Intensidade 8. Inter-relação entre os Princípios do Treinamento Desportivo

5. TREINAMENTO RESISTIDO Também conhecido como treinamento de força ou com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para condicionamento também de atletas.

6. Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta, geralmente exercida por algum tipo de equipamento.

7. Contração muscular dinâmica ou estática resistida por uma força externa. Exercício com resistência manual Exercício com resistência mecânica

8. O treinamento resistido é muito indicado para trabalhar a fadiga muscular, ou seja, para acostumar o corpo à atividade física e evitar o cansaço excessivo. É ótimo também para quem está começando a sair do sedentarismo, por exemplo.

9. Ele costuma ser realizado através de exercícios analíticos, com a utilização de pesos. A ideia é criar uma resistência progressiva, isto é, evoluir aos poucos com o passar do tempo.

10. Para pesquisar 1- O volume do treinamento influencia os ganhos de força ? 2- Períodos de descanso mais curtos influenciam muito o volume de treinamento? PROVA A.C.1

11. Os termos treinamento resistido e treinamento de força abrangem uma ampla gama de modalidades de treinamento , incluindo exercícios corporais com pesos , uso de tiras elásticas, pliométricos e corrida em ladeiras.

12. Potência anaeróbia Fibras tipo II , rápidas, brancas Alta intensidade e curta duração., baixa resistência a fadiga.

13. Fibras tipo I Vermelhas, Baixa intensidade, longa duração, muitas mitocôndrias, Demoram para fadigarem

14. Definições básicas A existência de múltiplos significados para um mesmo termo leva a mal-entendidos . Quando um peso está sendo levantado, os principais músculos envolvidos estão se encurtando ou realizando uma ação muscular concêntrica durante uma ação muscular concêntrica é desenvolvida força , ocorrendo o encurta mento do músculo ; portanto , a palavra contração também é adequa da para este tipo de ação muscular

15. Quando um peso está sendo baixado de maneira controlada , os principais músculos envolvidos estão desenvolvendo força e se alongando de maneira controlada, o que é chamado de ação muscular excêntrica. Os músculos somente podem se encurtar ou alongar de maneira controlada; eles não podem empurrar os ossos em que estão inseridos. Na maioria dos exercícios, a gravidade levará o peso de volta à posição inicial. Para controlar o peso à medida que ele retorna para a posição inicial, os músculos devem se alongar de maneira controlada , senão o peso cairá de forma abrupta.

16. Quando um músculo é ativado e desenvolve força , mas nenhum movimento visível ocorre na articulação, acontece uma ação muscular isométrica Isso pode ocorrer quando um peso é mantido estacionário ou quando uma carga é muito pesada para ser levantada ainda mais. A força em uma ação isométrica máxima é maior do que a força concêntrica máxima em qualquer velo cidade de movimento , mas é menor do que a força excêntrica máxima em qualquer velocidade de movimento.

17. Algumas vantagens desse treinamento são: Desenvolvimento de potência; Força e resistência muscular; Diminuição de gordura corporal; Aumento da massa magra; Melhor aptidão física e qualidade de vida.

18. METAS DO EXERCÍCIO RESISTIDO Aumentar a força : hipertrofia II A, aumento de recrutamento de unidades motoras. Aumentar a resistência muscular a fadiga Aumentar a potência : F x V Quanto maior a intensidade do exercício e mais curto o período de tempo para gerar força, maior a potência muscular.

19. Intensidade A intensidade de um exercício resistido é estimada como um percentual de 1RM ou qualquer carga de RM para o exercício. A intensidade mínima que pode ser utilizada para realizar uma série até a fadiga voluntária momentânea afim de gerar aumentos de força é de 60 a 65% de 1RM ( McDonagh e Davies, 1984 ; Rhea et al., 2003). Entretanto , a progressão com cargas na faixa de 50 a 60% de 1RM pode ser efetiva e resultar em aumentos de 1RM superiores quando comparados ao uso de cargas mais pesadas em algumas populações

20. É preciso durante o programa de exercício colocar um tempo adequado para recuperação da fadiga ( 3 a 5 min) Um exercício leve durante o período de recuperação é mais eficaz do que um repouso total . O ganho de força, potência e resistência a fadiga só terá êxito se o paciente se recuperar da fadiga. Deve-se evitar a exaustão: ocorre perda de fibras musculares devido a queda de proteínas do músculo . Observar os movimentos compensatórios.

21. Fadiga muscular geral: diminuição de glicogênio no músculo e no fígado Cãimbra : fadiga, diferença de temperatura , falta de potássio, deficiência circulatória.

22. PRECAUÇÕES Precações cardiovasculares : evitar a manobra de Valsalva , pacientes cardiopatas. Fadiga muscular local: diminuição das reservas de energia, de O2 e acúmulo de ácido lático.

23. PARA EVITAR LESÕES Aumenta-se gradualmente a intensidade e duração do exercício , através de exercícios de aquecimento e de resfriamento de baixa intensidade ou através de alongamentos.

24. ESPECIFICIDADE DE TREINAMENTO Os efeitos dos exercícios devem ser altamente específico para o método de treinamento empregado . Ex : ganho de força ou resistência a fadiga vice- versa. A base da especificidade de treinamento relaciona-se com alterações morfológicas dentro do músculo , assim como o aprendizado motor e a adaptação neural ao estímulo empregado.

25. Volume de treinamento O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho realizado em uma sessão, em uma semana, um mês ou algum outro período de treinamento . A frequência do treinamento ( número de sessões de treinamento por semana, mês ou ano), a duração da sessão de treinamento, o número de séries, o número de repetições por série e o número de exercícios realizados por sessão têm impacto direto no volume de treinamento. O método mais simples de calcular o volume é a soma do número de repetições realizadas em um período de tempo específico , como uma semana ou um mês de treinamento. O volume também pode ser calculado pela quantidade total de peso levantado . Por exemplo : 10 repetições são executadas com uma carga de 45 kg, o volume de treinamento é de 450 kg ( 10 repetições multiplicado por 45 kg).

26. Períodos de descanso Os períodos de descanso entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento permitem a recuperação, sendo importantes para o sucesso de qualquer programa. Os períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são determinados, em grande parte, pelos objetivos do programa de treinamento. Sua duração afeta a recuperação e o lactato sanguíneo, bem como as respostas hormonais a uma sessão de treinamento.

27. Os períodos de descanso entre as séries e os exercícios, a carga utilizada e o número de repetições realizadas por série afetam o formato e os objetivos do programa. Em geral, se o objetivo é enfatizar a capacidade de exibir força máxima, períodos relativamente longos cargas pesadas e 3 a 6 repetições por série são sugeridos. Quando o objetivo é enfatizar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por curtos períodos de tempo, os períodos de descanso entre as séries devem ser inferiores a 1 min. As repetições e a carga podem variar de 10 a 25 repetições por série, dependendo do tipo de capacidade de alta intensidade que se deseja melhorar.

28. Se o objetivo é o incremento da resistência aeróbia de longa duração ( potência aeróbia), o treinamento de resistência em circuito, com curtos períodos de descanso (menos de 30 s), cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série é uma prescrição recomendada de treinamento.

29. TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS ISOTÔNICO : concêntrico e excêntrico . Concêntrica: Quando realiza a força de contração muscular, em que o músculo diminui seu tamanho aproximando a origem da inserção . Excêntrica : Quando realiza força alongando o comprimento dos músculos, distanciando a origem da inserção, uma reação oposta ao concêntrico.

30. ISOMÉTRICO A contração isométrica é aquela onde o músculo desenvolve tensão, porém não há alteração em seu comprimento externo. Em outras palavras, a contração isométrica é aquela em que o músculo contrai-se e produz força sem nenhuma alteração macroscópica no ângulo da articulação.

31. ISOCINÉTICO A  contração isocinética  trabalha contra uma resistência que permite o movimento a uma velocidade fixa pré-estabelecida, possibilitando aos músculos mobilizar a sua capacidade máxima de gerar tensão durante todo o movimento, enquanto está contraindo.

32. ISOCINÉTICO A velocidade do movimento é fixa, controlada e pré-selecionada. Estágios iniciais : Velocidade mais baixa gera menos força

33. VARIÁVEIS DO EXERCÍCIO RESISTIDO INTENSIDADE : Grau de carga sobre o músculo. Repetição máxima (RM) O aumento das repetições acarretará mudanças adaptativas nos músculos. Recomenda-se até 15 repetições.

34. SÉRIES: quantidade de repetições a cada sessão (3 X 10 RM). FREQUÊNCIA: 4 a 5 x na semana. DURAÇÃO : 6 sem., ganho de força. VELOCIDADE : V↑ ═ F ↓ MODO DO EXERCÍCIO : FORÇA ESTÁTICA : isométrico FORÇA DINÂMICA : isotônico

35. 1. Circuito Sequência de exercícios planejados, com intervalo mínimo entre equipamentos; 2. Supersérie I Quatro exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalos, como, por exemplo: agachamento, leg press , afundo e cadeira extensora; 3. Superlento Execução de movimentos lentos com utilização de carga baixa.

36. Uma repetição: é um movimento completo de um exercício . Ela normalmente consiste em duas fases: a ação muscular concêntrica, ou o levantamento da carga, e a ação muscular excêntrica, ou o abaixa mento da carga . Série: é um grupo de repetições realizadas continuamente , sem interrupção ou descanso. Apesar de uma série poder consistir em qualquer número de repetições , normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições.

37. Repetição máxima ou RM : é o número máximo de repetições por série que podem ser realizadas consecutivamente , com a técnica correta de levanta mento e utilizando uma determinada carga. Zona de treino por repetição: é um intervalo que costuma ter três repetições (como 3-5, 8-10). Ao fazer as repetições numa zona de treino por repetição , a carga usada pode permitir que aluno realize a quantidade desejada de repetições com relativa facilidade, ou pode resultar em falha voluntária momentânea.

38. Força máxima: é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento a uma velo cidade específica. Num exercício como o supino , 1RM é a medida de força em uma velocidade relativamente lenta.