balance energético

1. BALANCE ENERGÉTICO

Resumen
A lo largo de este trabajo se realiza el estudio sobre el balance energético para comprobar si
mi dieta es la adecuada o por el contrario tengo algún exceso o defecto en mis ingestas diarias.
Con esta información podríamos modificar en caso de que fuera necesario los hábitos
alimenticios para que estos fuesen lo más saludable posibles. Para todo ello he utilizado la
teoría explicada en la asignatura de fórmulas Alimentación Equilibrada complementándola con
datos como las mediciones que nos hemos ido realizando con los distintos aparatos.

INTRODUCCIÓN
Las necesidades energéticas dependen de la energía para mantener la vida y la requerida
para las actividades. De este modo el balance energético refleja la situación entre ingresos y
gastos. Hay tres tipos de balances:
Un balance energético equilibrado es aquel en el que el gasto es igual a la ingesta de
alimentos que consumimos.
Balance energético positivo es aquel en el que, ingreso es mayor que el gasto, de esta manera,
se producirá un aumento de grasa corporal, como ocurre en las situaciones de obesidad.
Balance energético negativo, aquel en el que, el ingreso es menor que el gasto, por ejemplo
una persona que hace mucho deporte, entonces tendrá muy poca grasa corporal.
La energía se mide en Kcal, de esta manera la conversión entre kcal a Julios es:
1 kcal contiene 4,2 J (aproximadamente) y 1kj contiene 0,24 kcal (aproximadamente)

Palabras clave
Podemos destacar como palabras clave: variedad de alimentos, gasto energético por
actividad física, grado de actividad física, metabolismo basal, efecto térmico de alimentos,
calorimetría, macronutientes, factores de Afwater, fórmula de Harris y Benedict y equilibrio
energético.

Materiales y métodos empleados
Para completar el balance energético he utilizado algunos datos de internet, acompañado de
la página IENVA, para obtener los datos de alimentos e ingesta de distintos nutrientes. Para
evaluar el gasto energético he realizado un cuadro de Excel donde figuran los datos
antropométricos, el cálculo del gasto total junto con las actividades realizadas durante tres
días (un día de diario y dos días de fin de semana), y por último, los grupos de raciones donde
ha sido de gran ayuda la Pirámide de la Alimentación Saludable y el archivo de las Raciones
(*) recomendadas para la población adulta española.

2. En esta tabla podemos observar la organización de los alimentos y las raciones recomendadas
de cada uno de ellos, siendo su consumo ocasional y moderado o consumo diario.

3. Para realizar los datos antropométricos he utilizado estos materiales:
-Cinta métrica: para medir el perímetro de la cadera, perímetro abdominal y perímetro del
muslo.

-Calibre: para el ancho del codo.



-Plicómetro Holtain: para el pliegue de la muñeca, pliegue tricipital, pliegue bicipital, pliegue
subescapular.

4. -Aparato de impedancia bioeléctrica: porcentaje de grasa corporal y Kg de grasa corporal
(donde la grasa corporal adecuada está entre el 20% y 30%)



-Tensiómetro Omron: para el pulso y la presión arterial.


-Accutrend: para medir la glucemia y el colesterol. Glucemia adecuada tiene que estar entre
60 y 100.

5. -Pulsiómetro: saturación de oxígeno en sangre (máx 100)


-Tallímetro: para la altura.

-Báscula: para el peso corporal.

6. Balance energético:
Valor energético de los alimentos.
Se considera que las vitaminas, los minerales, así como los oligoelementos,el agua y la fibra no
aportan calorías. De esta manera no todos los alimentos nos aportan un suficiente valor
energético ni se queman para producir energía, si no que una parte de ellos se usan para
reconstruir estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias.
De esta forma, se establecieron unos valores, los factores de Afwater:
Los hidratos de carbono tienen 4kcal/g.
Las proteínas tienen 4kcal/g.
La grasa tiene 9kcal/g.
Y en caso del alcohol 7kcal/g.


Equilibrio alimentario
Una alimentación es equilibrada si diariamente y de forma satisfactoria nos aporta los
nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo.
Del 100% de nuestra alimentación:
La grasa tiene que aportarnos 30%
Los hidratos de carbono entre 50-60%
Las proteínas 12-13%.

7. Distribución de la energía
Del 100% de la ingesta total:
El 25% tiene que ser el desayuno
El 10-15% en la media mañana
El 30-35% en la comida
El 10-15% en la cena.


Factores necesarios para una alimentación equilibrada
Establecer las necesidades energéticas diarias adecuadas para cada individuo, edad y
circunstancias.
Proporcionar los aportes de glúcidos y lípidos esenciales.
Limitar la ingesta de HC simples (azúcares).Los recomendados son féculas y almidones.
Cubrir las necesidades proteicas para el buen funcionamiento del organismo así como las
necesidades de elementos minerales y H2O y aportar una cantidad suficiente de fibra (25-30gr
al día)

Ingreso energético y gasto energético
Ingreso energético
Se produce por la ingesta de alimentos. Es el aprovechamiento de la energía contenida por
los macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) en el organismo humano.
La energía bruta es la energía que contienen los alimentos dispuesta para ser utilizada.
Esta se divide en energía digerible (95%) y energía no digerible que se utiliza por la flora y/o
se pierde por las heces.
Esta energía digerible es la resultante de restar la energía bruta de los alimentos a las pérdidas
digestivas.
Energía bruta - pérdidas digestivas= energía digerible.
Energía digerible - pérdidas urinarias = energía metabolizable.

La energía metabolizable se va a dividir en:
-energía para metabolismo basal o energía necesaria para mantener las funciones
fisiológicas esenciales y actividad física o energía destinada a la contracción muscular y
desplazamientos (entre un 25 y un 40%)
-Efecto térmico de los alimentos o termogénesis obligatoria para la utilización digestiva y
metabólica de los nutrientes (entre un 6 y 10%)
-Calor (50%)

8. Mediante una bomba calorimétrica podríamos controlar la energía residual de las heces y la
orina.
Para estimar la energía metabolizable se estimaron unos valores, los factores de Afwater, ya
mencionados anteriormente en el valor energético de los alimentos.






Gasto energético
El metabolismo basal corresponde al gasto energético que necesita el organismo para el
mantenimiento de las funciones fisiológicas esenciales.
Una desviación o alteración del mismo indica una anormalidad del rendimiento energético
corporal.
El metabolismo basal es diferente del llamado índice metabólico de reposo (GER)
Para poder realizar el gasto energético según las actividades he utilizado esta tabla, donde se
resumen las características dependiendo de la categoría de la actividad, adjuntamente se
encuentra el factor de actividad por unidad de tiempo.
De modo, que multiplicando el número de horas por su factor, se obtendrá el número de horas
totales que has llevado a cabo haciendo esas actividades que, posteriormente será utilizado
para hallar el factor de actividad que se ha realizado en un día.
Concluyendo esos tres días, con los resultados obtenidos, tendremos el factor por actividad
total medio.

9. La medición del metabolismo basal se lleva a cabo en unas ciertas condiciones, las cuales
son:
-reposo físico: el sujeto no debe estar dormido. Durante el sueño el metabolismo basal
disminuye un 10%.
-reposo mental
-temperatura ambiental alrededor de 20-25ºC.
-Ayuno: la última comida debe haber sido hecha de doce a dieciséis horas antes de la
medición.
-El paciente tampoco habrá ingerido café, té, bebidas estimulantes etc.

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la edad, la
altura,peso, el tamaño y superficie, gestación y lactación.

10. Medición del metabolismo basal:
La FAO propone este método para edades comprendidas entre 10 y 18 años:
 Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
 Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
El metabolismo basal diario también se puede calcular con la Fórmula de Harris y Benedict:
 Hombre: 66,47 + (13,751 x peso (kg)) + (5 x estatura (cm)) - (6,75 x edad (años))
 Mujer: 655,0 + (9,56 x peso (kg)) + (1,85 x estatura (cm)) - ((4,7 x edad (años))
Esta fórmula es la que yo he utilizado particularmente, en el cuadro de Excel del balance
energético, de manera que:
66,47+(13,751x45kg)+(5x158cm)-(6,75x20años)= 1277 kcal/día

Factores que aumentan el metabolismo basal:
 Mayor masa muscular
 Mayor superficie corporal total
 Género masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las
mujeres)
 Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
 Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas
aumentan la BMR)
 Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
 Etapas de crecimiento en el ciclo vital
 Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso
corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud.


CONCLUSIÓN
Los resultados obtenidos en mi balance energético han sido normales, mi gasto energético es
muy parecido a mi ingreso energético, por lo que tengo un balance energético equilibrado,
aunque a partir de ahora, llevaré una dieta mucho más variada y sobretodo rica en fibra.