Cardápios sugeridos dieta dukan

1. FASE ATAQUE (fase 1) De 2 a 7 dias CARDÁPIO SUGERIDO
Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. Por ter só proteína
magra (a exceção é o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo
para responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma
ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil

Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre
Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite
desnatado (adoçante, opcional)
Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1
½ col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de
gordura)

Almoço
Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango
cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0%
gordura
Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha,
pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa)
de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)

Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto
(use adoçante)
Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-
reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet


Jantar
Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura
temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e
grelhados
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0%
gordura
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4
kanis kama

Ceia
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Alimentos liberados
Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos.
Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas,
assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. Frutos do mar:
camarão, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticínios:
queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo).
Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento
dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode

2. consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no
sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).

FASE Cruzeiro (fase 2) duração até emagrecer o que deseja CARDÁPIO SUGERIDO
Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados.
Fica assim: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo
esse esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase se
ainda quiser secar mais alguns quilinhos.

Café da manhã
Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de
cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional)
Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de
erva-cidreira e hortelã)
Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo
branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar

Lanche da manhã
Opção 1: 5 minicenouras
Opção 2: 2 fatias de rosbife
Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura

Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne
moída cozida com vagem e cenoura em cubos
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas
assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos
de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor

Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de
salsão
Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e
gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama

Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com
hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1
prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de
pescada assada com alecrim

Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

FASE - Consolidação (fase 3)
** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras

Café da manhã
Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher
(sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã
Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos
de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano)

3. Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte
natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro

Lanche da manhã
Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)
Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries
Opção 3: 3 ovos de codorna

Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com
parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com
limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite
de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor

Lanche da Tarde
Opção 1: 4 palitos de kani
Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura
Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão

Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de
beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega
+ 1 filé de frango com mostarda
Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão
milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado

Ceia
Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de
queijinho fundido light
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido
de milho) + 2 ovos de codorna
Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura
+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero.

Fase 4: estabilização
Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana,
deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a
engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia.
São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino
saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.
(PIS – Proteína Isolada de Soja)
http://www.dietaereceitas.com.br/dieta-dukan/blog/alimentos-permitidos (ACESSE ESSE
SITE)
Lista de alimentos permitidos na Fase de Ataque (FASE 1)

Carnes magras: carne de vitela (bezerro), lombo, sem ser gordo ou muito oleoso. Carne bovina evitando o
lombo porque é muito gorduroso. O bife, no entanto, pode ser consumido, mas é preciso retirar toda a
gordura que o rodeia.). Cozinhar: grelhado ou assado, sem o uso de gordura. A carne moída é permitida até
10% de gordura.
Vísceras: fígado, rim e a ponta da língua de boi e de bezerro.
Peixes: Todos os peixes sem exceção: gordo, magro, branco, defumado e mesmo aqueles enlatados em
salmoura. Recomenda-se também consumir no máximo 8 surimi por dia pois contém elementos que não são
permitidos nas primeiras três fases do método. Portanto, se ingeridos em excesso pode levar a um aumento

4. do peso.
Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos.
Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso.
Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura), fatias de peru, frango
e bresaola. Alguns exemplos de carnes que você pode comer: ervas finas magras Mortadela, peito de frango,
presunto de peru, peito de peru erva, filé de peito de frango cozido light.
Ovos: você pode consumir com segurança 2 por dia durante esta fase. A clara do ovo (a parte branca do
ovo) é a proteína pura por excelência, pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3
ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
Laticínios: Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura, 0% de gordura. Queijo fresco 0% de
gordura - Cream cheese 0,2%- Todos iogurte 0%, 0,1 %, 0,2% de sabores naturais - Requeijão 4,5 gramas de
gordura, flocos de gordura do leite - Todos os produtos lácteos baixo teor de gordura com gordura maior de
7%, são considerados tolerado para a extensão de 30 gramas por porção. Aviso: consumir até um quilo por
dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se
estabilizar.
Proteínas vegetais: tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.
Liquido: Água pobre em minerais: De 1 litro e meio a dois litros de líquido por dia sem sal (água, chá, café,
chás de ervas, (tomar 2 xícaras de chá por dia no máximo 4), refrigerante com um máximo de uma caloria por
copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de coca cola light ou zero.
Complementos: adoçante (máximo dia 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também
conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante
Canderel - os Hermesetas adoçante - o xilitol (extracto de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual
(muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol.
Aviso! Frutoses são proibidas!
Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como
condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água).
É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia.
Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de
preferência consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.
É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia.
Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.
Esqueça por um momento os alimentos proibidos e lembre-se que em breve você vai começar a
comê-los.
É recomendado realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Boa Dieta!
Dieta Dukan - Fase Cruzeiro
A 2° Fase da Dieta Dukan, proporciona uma perda de peso mais lenta, em média 1 kg por semana, mas é
ela que te levará ao seu peso ideal. A partir de agora, serão introduzidos legumes e verduras em dias
alternados a dias de proteína pura.
A partir da segunda fase, será necessário alternar um dia de proteínas e legumes, conhecido como PL e um
dia de proteína pura denominado PP, em que os vegetais são proibidos. Normalmente após um dia de PL o
peso tende a subir ligeiramente, é normal, pois com a ingestão de legumes retemos mais líquidos, mas
depois de um dia de PP o peso real aparece. É aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL alternando até a
conquista do seu peso. Nessa fase da dieta dukan os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em
quantidade ilimitada e a qualquer hora. Para temperar os legumes pode usar vinagre, limão, mostarda e
iogurte que pode compor vários tipos de salsas que são liberadas.
Alimentos Permitidos para a Fase Cruzeiro
Todos os alimentos da fase Ataque: Confira a lista .Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida
de farelo é de 2 colheres por dia, de preferência consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.
Legumes: Todos os legumes com exceções. Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos
os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos. Permitidos mas
com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200
g, uma vez por semana). Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia.
Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir dois alimentos tolerados por dia. Semente
de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição (almoço, café da manhã ou jantar). Importante: É
necessário realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Lista de Alimentos Tolerados. (Máximo de duas porções por dia no Cruzeiro e três a partir da fase de
consolidação).

5. Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g)
Polenguinho Light (1 unidade)
Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
Actimel Zero (1 unidade)
Molho de soja Light (1 colher de chá)
Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação)
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
Creme de leite light máximo 3% de gordura - 1 colher de sopa
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é uma colher de chá, porém é
muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram
mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida será mantida.
Óleo (3 gotas)
Lista de alimentos permitidos na Fase de Cruzeiro (PP)
Todos os alimentos da fase (Ataque)
Adição de alimentos tolerados ao dia (lista de alimentos tolerados)
Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres por dia, de preferência
consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.
Legumes: Todos os legumes com exceções.
Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e
lentilha) não estão entre os alimentos permitidos, e até mesmo o abacate é uma fruta entre outras coisas
muito gordurosa.
Permitidos mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a
um máximo de 200 mg, uma vez por semana).
A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia.
É recomendado realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador. Atenção!
Exercício é obrigatório no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por semana. Nos dias
pós-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.
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