cargas de entrenamiento

cargas de entrenamiento

1. Curso: planificación deportiva Tema: Carga de entrenamiento y sus componentes – Principios de entrenamiento Licda . Cindi Chacón Rivas

2. CARGA DE ENTRENAMIENTO Cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales tienen sobre el estado funcional del organismo (Matveyev,1977) Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. ( Verkhoshansky , 1990)

3. Por tanto, si quisiéramos sintetizar estas definiciones diríamos que la carga tiene que ver con: Los estímulos o trabajo realizado A través de ejercicios o acciones motrices Los efectos que produce sobre el organismo

4. TIPOS DE CARGA Sería importante diferenciar entre: La carga externa o física , son los datos cuantificables del trabajo evaluados en cuanto a la cantidad y calidad del mismo (horas, kilómetros, número de ejercicios,…). Se define por: el volumen (aspecto cuantitativo) la intensidad (aspecto cualitativo. la densidad (relación entre trabajo y descanso) Estos índices permiten clasificar y orientar las cargas hacia el desarrollo de una determinada cualidad. La  carga interna refiriéndonos al  efecto que produce la carga externa sobre el organismo  y sistemas funcionales (como el cardiorrespiratorio o muscular) de cada individuo . Sudor, pulsaciones

5. Adaptación

6. Los efectos de la carga externa dependerán de los componentes de la misma: naturaleza, magnitud, orientación y organización. ( Navarro , 2003 )

7. A continuación presentamos las definiciones de cada componente recogidas por Navarro (2003). Naturaleza de la Carga Magnitud de la Carga Orientación de la Carga Organización de la Carga

8. NATURALEZA DE LA CARGA I mplica lo que se va a trabajar. Viene determinada por el nivel de especificidad y el potencial de entrenamiento ( Verkhoshansky & Siff , 2000 ). El   nivel de especificidad indica la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del gesto durante la competición. En función del nivel de especificidad de la carga, la carga de entrenamiento s e ha clasificado tradicionalmente como carga general o carga específica (encontramos también propuestas con subniveles). El   potencial de entrenamiento  es la forma en que la carga estimula la condición del deportista , y ésta se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento , por lo que es necesario variar los ejercicios y/o su intensidad para seguir progresando.

9. ORIENTACIÓN DE LA CARGA SELECTIVA COMPLEJA SELECTIVA: Conjunto de ejercicios y volumen total de la sesión orientado hacia una capacidad concreta . Ya sea solo resistencia aeróbica fuerza máxima Velocidad

10. CARGAS COMPEJAS Una carga es compleja cuando se solicitan diferentes capacidades y diferentes sistemas funcionales . Algunas alternativas de combinación de cargas para que se produzca una interacción positiva entre cargas que desarrollan la resistencia podrían ser las siguientes: Cargas aeróbicas después de cargas anaeróbico- alácticas . Cargas aeróbicas después de cargas anaeróbico- lácticas (con bajo volumen). Cargas anaeróbico- lacticas después de cargas anaeróbico- alácticas . En estas condiciones, la carga de entrenamiento anterior crea condiciones favorables para la carga sucesiva y para el aumento del efecto de toda la sesión de entrenamiento. 

11. Se crea una interacción negativa cuando: Cargas anaeróbico- alácticas después de una carga anaeróbica. Cargas anaeróbicas se ejecutan después de una carga de gran volumen aeróbico.

12. ORGANIZACIÓN DE LA CARGA   C onsiste en la sistematización de la carga en un periodo de tiempo dado para conseguir un efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientación. Se deben atender dos aspectos: la distribución de las cargas en el tiempo y la interconexión de las cargas ( Verkhoshansky & Siff , 2000 ).

13. LA DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS Se refiere a la forma en que se colocan las diversas cargas en las partes en que tradicionalmente se divide el proceso de entrenamiento (sesión, día, microciclo,mesociclo o macrociclo ). Una carga mantenida constante durante largo tiempo pierde su eficacia. Para una optimización del entrenamiento es absolutamente necesaria una progresión del volumen de trabajo y de la magnitud de las cargas de entrenamiento.

14. LA INTERCONEXIÓN DE LAS CARGAS Indica la relación que las cargas de diferente orientación tienen entre sí. Una combinación racional de las cargas de diferente orientación asegura la obtención del efecto acumulativo del entrenamiento

15. Distinguimos entre Interconexión simultánea: se emplean durante el mismo periodo de tiempo cargas de entrenamiento diferentes por ejemplo entrenamiento de resistencia aeróbica y de resistencia a la fuerza. Interconexión secuencial: se secuencia la atención preferente al entrenamiento de diferentes cargas de entrenamiento. Por ejemplo, fase con atención preferente de entrenamiento aeróbico. Fase con atención preferente de entrenamiento anaeróbico

16. Magnitud de la carga  E s el aspecto cuantitativo del estímulo utilizado en el entrenamiento y está determinada por el volumen, la intensidad, la duración, la frecuencia y la densidad del entrenamiento exigidos al deportistas( Verkhoshansky & Siff , 2000 ).

17. EXCESIVA: Cuando la carga supera el nivel máximo de adaptación y provocan sobreentrenamiento . Se refiere a realizar un entrenamiento donde lo que haces esta muy sobre lo que deberías

18. ENTRENABLE: Que provocan un efecto de entrenamiento en el organismo gracias a los procesos de adaptación . Esta se refiere a la carga que respete los umbrales de recuperación tratando de llegar a lo mas cercano a ellos

19. DE MANTENIMIENTO: Son estímulos que no provocan mejora de rendimiento, pero evitan el desentrenamiento. Esta no produce adaptaciones nuevas pero te mantiene

20. DE RECUPERACIÓN: Destinadas a facilitar los procesos de regeneración después de estímulos elevados . Carga de recuperación Se usa después de una alta carga de entrenamiento Carga de recuperación post lesión Cargas inferiores al umbral y tenga el estimulo suficiente para que los tejidos se fortalezcan.

21. INEFICACES: No provocan ningún efecto de entrenamiento y además no facilitan los procesos de recuperación . No tiene un estimulo eficaz para lograr una adaptación en el cuerpo

22. Cargas excesiva la carga supera el nivel máximo de adaptación y provocan sobreentrenamiento . Carga entrenable provocan un efecto de entrenamiento en el organismo gracias a los procesos de adaptación Carga de Mantenimiento Son estímulos que no provocan mejora de rendimiento, pero evitan el desentrenamiento. Carga de recuperación Destinadas a facilitar los procesos de regeneración después de estímulos elevados. Carga ineficaz No provocan ningún efecto de entrenamiento y además no facilitan los procesos de recuperación.

23. EL VOLUMEN El Volumen De Carga De Entrenamiento Se  Define Como La Cantidad Total De Actividad Efectuada En El Entrenamiento.

24. )  Clasificación del tipo de volumen según Bompa (1983

25. ¿ Cómo medir el volumen de entrenamiento ? Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los  indicadores más comunes  son: Tiempo Distancia Número de series, repeticiones o kilos levantados Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará nuestra condición física.

26. El volumen debe ir asociado a la intensidad y la densidad Los tres factores de la carga, dependen el uno del otro y solo con el adecuado porcentaje de cada uno de ellos, según el momento de la temporada, conseguiremos que el entrenamiento sea adecuado. La dinámica del volumen en las distintas fases de entrenamiento depende de: las características del deporte. los objetivos de entrenamiento. las necesidades del deportista. calendario de competiciones.

27. INTENSIDAD Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de: El número de repeticiones La velocidad de ejecución La complejidad del ejercicio y la duración de las pausas . MIENTRAS MÁS ALTA ES LA INTENSIDAD ABSOLUTA, MENOR SERÁ EL VOLUMEN DE TRABAJO DE CUALQUIER SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

28. Diferenciamos   2 tipos de intensidad : Intensidad absoluta : sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100% Intensidad relativa : porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%. En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

29. ¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento? La toma de pulsaciones La medición de la potencia (muy usado en ciclismo) Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro) La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento) Escalas de esfuerzo como la de Borg

30. LA DURACIÓN La Duración De La Carga Está Íntimamente Relacionada Con El Volumen, Y Se Define Como El  Tiempo  Durante El Cual El Estímulo De Entrenamiento Tiene Un Efecto Sobre El Organismo. Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad  no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites ( sobreentrenamiento ). Si la  duración es demasiado corta  puede no llegar a estimular al organismo al  NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad  (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt )

31. FRECUENCIA de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).

32. FRECUENCIA CARDIACA F orma teórica, aplicando algunas de las fórmulas que existen, como por ejemplo: FCM = 220 – edad. (es la más conocida y fácil de acordarse, pero es la menos exacta) FCM= 207-(0,7*edad) hombre[210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg + 4) mujer[210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg)]

33. LA DENSIDAD   Alta relación con el resto de factores. Para que el organismo experimente los efectos del trabajo realizado es necesario que haya una adecuada relación entre el trabajo y el descanso. Este puede ser: Entre diferentes sesiones Dentro de una misma sesión Habitualmente nos referiremos a este último, que estará en relación con: Intensidad del estímulo Duración del estímulo Objetivo que persigamos (potencia aeróbica, capacidad láctica…)

34. Para referirnos a la densidad, utilizamos la relación entre dos números, siendo el primero el estímulo y el segundo el descanso así hablamos de densidad 1:1 (cuando el estimulo y el descanso tienen la misma duración); 1:2 (cuando el descanso es el doble que el estímulo)

35. La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación. Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo dónde primará el volumen (por ejemplo, resistencia) si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad)

36. LA DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS DURANTE LA TEMPORADA Aquí vamos a ver de manera resumida como se distribuirán las cargas, sobre todo en cuanto al volumen y la intensidad y al tipo de ejercicios a lo largo de toda la temporada (diseño convencional o clásico).

37. PERIODO PREPARATORIO GENERAL Hay un aumento paulatino del volumen e intensidad de la carga con aumento preferente del volumen. El volumen de ejercicios preparatorios y el volumen global alcanzan el máximo en esta etapa. Las cargas específicas van creciendo poco a poco. El aumento de la intensidad se debe sobre todo a estas cargas.

38. PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO Mantenimiento y reducción del volumen total y posterior aumento de la intensidad. El volumen disminuye para poder aumentar la intensidad. La disminución del volumen es primero a costa de los ejercicios generales, sin embargo el volumen de ejercicios especiales aumenta y se estabiliza y los ejercicios de competición suben poco a poco.

39. PERIODO COMPETITIVO El volumen va disminuyendo y se estabiliza, aumenta la intensidad de las cargas específicas hasta el máximo y se estabiliza. Si el periodo competitivo es largo hay una fase intermedia en la que vuelve a aumentar el volumen y disminuir la intensidad con ejercicios generales nuevamente y posteriormente se vuelve a dar un aumento de la intensidad con disminución del volumen con ejercicios especiales.

40. Cuadro resumen extraído del libro  El proceso de entrenamiento, Matveiev , 1993

41. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Unidad funcional. Especificidad. Individualidad. Progresión o aumento gradual de las cargas. Supercompensación . Recuperación.

42. PRINCIPIO DE UNUDAD FUNCIONAL EL organismo humano funciona como un todo . No veas tu cuerpo como un mecanismo compuesto de diferentes sistemas aislados . Esto es muy importante de tener en cuenta a la hora de conseguir tu objetivo. Planifica las cargas y descansos y no sobreentrenes ! Todos los órganos y sistemas están conectados uno con otro y el entrenamiento se debe de contemplar todos los sistemas

43. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD Los entrenamientos deben de estar centrados a las capacidades que se quieren mejorar eso no quiere decir que se debe de dejar de trabajar las demás capacidades A medida que el deportista va ganando en experiencia y acumulación de trabajo debe entrenar mas especifico a su deporte, en duración, técnica, táctica El entrenamiento debe de ser lo mas similar a la competencia o lo que se pretende alcanzar

44. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD Este principio está determinado por las características biológicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo con características completamente distintas desde el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico y de adaptabilidad . Cada persona es única y si se trabaja una misma carga con 2 personas el resultado será diferente

45. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN O AUMENTO GRADUAL DE LAS CARGAS Este principio consiste en la elevación de las exigencias de las cargas, porque el organismo siempre se adaptará a un estímulo, por lo que una vez conseguida la adaptación a este, hay que modificarlo o incrementarlo para lograr la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento. E l organismo después de la supercompensación de adapta y es donde se debe de aumentar las cargas para seguir mejorando

46. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA Este principio no hace referencia a un exceso de intensidad y/o volumen de trabajo, sino a esfuerzos selectivos que estimulan la adaptación deseada sin producir agotamientos indebidos. Si la carga es adecuada y llega al umbral este presentara mejora

47. PRINCIPIO DE LA SISTEMATIZACIÓN O CONTINUIDAD El entrenamiento deportivo requiere que se realice con continuidad mediante un sistema determinado. Es evidente que un ejercicio aislado, o un entrenamiento tan distante de otro, no produce ningún tipo de efecto positivo en el proceso de adaptación del entrenamiento deportivo. Es necesario ser sistemático y reducir al mínimo la inactividad . Si el entreno se interrumpe se pierde el objetivo

48. PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÓN Con los estímulos de entrenamiento se producen adaptaciones orgánicas y funcionales, que después de los lapsos para la recuperación alcanzan los máximos niveles de supercompensación posibles. Cuando aplicamos una carga eficaz nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación se consigue un estado mas alto que se le llama supercompensación

49. PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN son esenciales, tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento como durante todo el proceso de entrenamiento . El proceso de recuperación comprende 3 momentos: 1 . Recuperación continúa: se produce durante la práctica de la sesión . 2. Recuperación rápida: inicia al finalizar el trabajo e implica la eliminación de desechos y la reconstitución de los volúmenes de oxígeno. 3 . Recuperación profunda: con la que se efectúa la supercompensación . Es importante realizar una recuperación adecuada para aplicar la siguiente carga

50. Conclusiones Los Principios del Entrenamiento Deportivo se complementan, aunque no todos se aplican a la vez. Es indispensable aplicar los principios de acuerdo con la etapa del proceso de entrenamiento y los objetivos de las sesiones de entrenamiento. Estos principios son una base teórica aplicable a la práctica del entrenamiento de los deportistas

51. Gracias