Copia de SINDROME METABOLICO COMORBILIDA

Metabolico y crónico no transmitible

1. LA NUTRICIÓN Y EL SÍNDROME METABÓLICO

2. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES El consumo de frutas y verduras, de preferencia crudas, regionales y de temporada. Carnes blancas, como pescado por su bajo contenido de grasa saturada y, de preferencia, el pollo sin piel. El consumo de leguminosas. Cereales enteros e integrales ricos en fibra. Preferir alimentos preparados a la plancha, asados, hervidos. Consumir entre 2- 3 lts de agua al día. AUMENTAR

3. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES LIMITAR Disminuir la ingesta energética proveniente de lípidos, sustituir las grasas saturadas por insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans. Limitar la ingestión de azúcares simples, en especial en bebidas carbonatadas. Evitar la ingestión de sodio. Reducir el consumo de alimentos industrializados por su contenido de grasas, azúcares y sal, así como el tamaño de las porciones. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.

4. ALIMENTOS ACONSEJABLES Yogurt bajo en grasa/sin grasa o griego PRODUCTOS LACTEOS Huevos Atún Salmón Pollo sin piel Carne magra PROTEINA ANIMAL Garbanzos Lentejas Soja Alubias Nueces Pistachos Almendras VEGETALES PROTEINAS ACEITES Aceite de oliva

5. Que grasas consumir y cuales NO carne roja leche entera Quesos Mantequilla Margarina, mantequilla y nata helados. GRASAS SATURADAS productos ultraprocesados bollería industrial Galletas papas fritas de bolsa. cualquier producto en cuya etiqueta se indique que ha sido elaborado en base a grasas GRASAS TRANS frutos secos Aguacate aceite de oliva semillas de girasol Huevos pescado INSATURADAS GRASAS

6. ALIMENTOS PERMITIVOS Pan integral Avena Arroz Pasta Cebada Trigo CEREALES (aporte de fibra) Manzana Durazno Aguacate Higos Fresa Melón Uva FRUTAS Tomate Alcachofa Brócoli Pepino (IG) Cebolla Espinaca Lechuga Col Betabel Setas VERDURAS

7. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO FRUTAS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO ARANDANOS DESHIDRATADOS 6 25 CIRUELA 12 35 COCO FRESCO 15.2 35 FRAMBUESA 7 25 FRESA 7 29 MARACUYA 9.5 30 GRANADA 13.7 35

8. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO FRUTAS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO GROSELLA ROJA 5 25 HIGOS 16 35 MANDARINA 9 30 MANZANA 12 36 MANZANA COCIDA 20 35 NECTARINA 35 3.5 PERA 10.8 33

9. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO VERDURAS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO ACELGA 4. 5 1 5 APIO CRUDO 2.4 1 5 BERENJENA 2.3 2 BERRO 2 15 BROCOLI 2.6 1 5 CALAB ACIN 2 1 5 CEBOLLA 5.3 15

10. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO VERDURAS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO CHAMPIÑON 0. 5 15 COL RISADA 1.3 15 COL DE BRUSELAS 2.4 15 COLIFLOR 2.3 15 ESPARRAGO VERDE 2 15 ESPINACA 0.6 15 LECHUGA 1.5 15

11. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO VERDURAS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO PALMITOS 8 20 PEPINO 2 15 PIMIENTO ROJO 3.8 15 PIMIENTO VERDE 1.6 15 RABANO 2.1 15 BETABEL 8.3 30 PORRO 3.2 15

12. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO VERDURAS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO REPOLLO 4 15 SETAS 3.3 15 GERMINADO DE SOYA 4.6 15 TOMATE 3.5 30 ZANAHORIA CRUDA 7 30

13. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO CEREALES GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO CENTENO COCIDO 26.3 15 GERMEN DE TRIGO 30 15 QUINOA COCIDA 26.3 3 5 LACTEOS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO HELADO DE YOGUR 11.3 35 LECHE DESCREMADA 5 37 LECHE ENTERA 5 35

14. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO LACTEOS GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO YOGUR GRIEGO DESCREMADO 5 35 LECHE SEMIDESCREMADA 5 35 LEGUMBRES GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO GARBANZO COCIDO 20 35 LENTEJAS COCIDAS 20 30 SOYA 10 15

15. ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO LEGUMBRES GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO INDICE GLUCEMICO ALMENDRA TOSTADA 6.5 1 5 CACAHUATE TOSTADOS 7.1 15 NUECES 9 15 PEPITA DE CALABAZA 20 25 PEPITA DE GIRASOL 12.3 35 PISTACHE 11.6 15

16. ACTIVIDADES FISICAS Levantamiento de pesas Ejercicios estáticos con su propio peso (Calistenia) Abdominales y cualquier otro ejercicio que implique su fuerza. ANAEROBICO Caminar a paso lento Trotar Correr a paso moderado Saltar cuerda Bailar Ciclismo Natación Soccer Basquetball y cualquier deporte donde se implemente la resistencia AEROBICO A l menos 30 minutos al día

17. MUCHAS GRACIAS