Definición de calentamiento

1. 1- definición de calentamiento ¿qué es?
Podemos llamar calentamiento a la parte previa a la principal de la
actividad física a realizar, y que nos prepara, acondiciona y acomoda física
y psicológicamente.
El organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad física. Si
comenzamos la actividad repentinamente sin un paso intermedio, podemos
tener problemas de lesiones, mal rendimiento y excesivo gasto energético
con pocas prestaciones.
El calentamiento se compone de diferentes partes, aunque esto no es una
medida estándar, sino que depende de cada individuo, calidad muscular,
condición física.

2- efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo.
Con el transcurso del tiempo se han levantado discusiones sobre si el
calentamiento es beneficioso o no al rendimiento deportivo. Al margen de
estas discusiones, la mayoría de los entrenadores creen en el
calentamiento y lo demuestran practicándolo.
Tal vez los entrenadores estén más conscientes de los valores del
calentamiento si conocen los efectos que este produce en el organismo
predisponiéndolo paro un mejor rendimiento.
Los efectos del calentamiento varían según diversos factores, entre los que
podemos citar:
Tipo de calentamiento
Motivación existente
El estado de condición físico - técnico
Nivel del deportista
Carga del calentamiento (volumen e intensidad)
La edad
La hora del día
El medio ambiente.
La temperatura y otros factores climáticos
¿QUE EFECTOS PRODUCE EL CALENTAMIENTO EN EL
ORGANISMO?
Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y
positivos para aumentar el rendimiento durante la parte principal del entrenamiento
o en el partido. Entre otros, vamos tan solo a citar los que el profesor Darrel A.
Green considera más importantes:
1. Aumento de la temperatura corporal

2. 2. Disminución de la viscosidad muscular
3. Aumento de la frecuencia del pulso
4. Aumento de la presión sanguínea.
5. Intensificación de la respiración
6. Liberación de glucosa por la circulación
7. Distensión de tendones y ligamentos
8. Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales
9. Aumento de volumen sistólico
10. Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los
músculos.

3- funciones: ¿para qué calentar?
Mejora la disposición neuromuscular al rendimiento.
Disminuye el peligro de lesiones
Permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que
aseguran un aporte de oxigeno, materias nutritivas y un funcionamiento
metabólico óptimos.
Aumenta la actitud mental para el entrenamiento o el partido. Muchos
deportistas influyen sobre los adversarios merced a los ejercicios realizados
durante el calentamiento.


4.partes y tipos de calentamiento.
Fases del calentamiento
Siguiendo a Fox (1988), el calentamiento comprende 3 fases:
a. Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos
musculares y articulaciones del cuerpo.
b. Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones
musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones,
sentadillas…).
c. Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el
deporte en cuestión.
Padial (2001) distingue 3 fases:
a. Esfuerzos preliminares o estiramientos (5´- 10´): incrementa la
temperatura corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean
estiramientos, sin rebotes, aguantando 10´´ - 30´´ una posición no
dolorosa.
b. Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de
movimiento y la actividad en los diferentes sistemas. Según Platonov

3. (1991), la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica (no
todos al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una
duración de esta fase de 10´ - 15´.
c. Calentamiento específico o actividad formal: se usa el geste de
competición aumentando progresivamente la intensidad, duración de
5´ a 10´.
Platonov (1991) diferencia 2 partes:
a. Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los
sistemas funcionales más importantes (sistema nervioso central y
aparato motriz).
b. Calentamiento específico: estimula la parte del aparato motriz más
implicado en la parte principal.
Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de
reposo de forma progresiva, es la llamada "vuelta a la calma" ("enfriamiento" como
indica Fox, 1988). Mantiene el metabolismo elevado para favorecer la eliminación
de lactatos y pago de deuda de O2. Durará 5/10' y la metodología dependerá de lo
realizado en la parte principal (como indica Padial, 2001).
Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:
a. Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de
carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la
estimulación general del organismo con ejercicios que comporten
una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo
número de grupos musculares.
b. Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios
y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad
específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica
de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma
más importante en la actividad principal.
c. Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o
juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es
importante que se aproximen lo máximo a la actividad físico
deportivo con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta
presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica
interna de la práctica.
d. Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función
de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un
estado de alergización o relajación y, en definitiva, de concentración.
De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación
necesario para cada actividad físico - deportiva.

4. Tipos de calentamiento
Siguiendo a Blanco (1997), clasifica el calentamiento dependiendo de la
actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando:
1. Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se
aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de
flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como
preparación para las tareas posteriores de la parte central de la
sesión.
2. Calentamiento de competición: preparando física y
psicológicamente para la competición.
3. Calentamiento en las sesiones de Educación Física:
correspondería a la parte introductoria de la sesión y preparatoria de
la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.
Weineck (1994) hace una clasificación según el tipo de actividades que se
llevan a cabo, diferenciando:
1. Calentamiento general: en él, las capacidades funcionales del
organismo deben ser conducidas a un nivel superior (como indica
Adam y Verhoshanskij, 1974). Se efectuará mediante ejercicios que
actúan sobre grandes grupos musculares. Según Rueda (2001), está
destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
2. Calentamiento específico: realizado en función de la disciplina. Los
ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos
directamente implicados en el deporte (Weineck, 1994). Según
Rueda (2001), se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la
parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a
cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal,
sin olvidar el resto por ello
Dentro del calentamiento específico, y siguiendo autores como Weineck (1994);
Padial (2001), diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental.
a. Activo: mediante actividades físico - deportivas, ejecutando
movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la
irrigación sanguínea casi 6 veces superior al logrado mediante
procedimientos de tipo pasivo (según Roth, Voss &

1. Pasivo: cuando no se emplean actividades físico - deportivas,
utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia.
Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo
débilmente de lesiones (Weineck, 1994).

5. o Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a
nivel local, sin efectos cardio - respiratorios. Puede favorecer,
aunque usado en exceso provoca excitación excesiva o
cansancio muscular (Villar, 1992). Se usa como complemento
del activo.
o Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas,
aumentando la temperatura local y evitando una puesta en
acción brusca. Es un método lento que empleado en exceso
puede suponer problemas de tipo óseo.
o Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un
efecto vasodilatador, aumentando la irrigación, pero
disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante. Para
Weineck (1994), desempeña un papel complementario en
disciplinas donde la elasticidad de tendones y ligamentos es
importante.

2. Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se
puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados (según
Roloff, citado por Weineck, 1994), exigiendo previamente una
formación sobre el análisis del movimiento. Es interesante tras una
lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el
calentamiento activo es de gran eficacia.
Serrabona et al. (2004), hacen un compendio de las clasificaciones
presentadas, estableciendo la siguiente:
a. Calentamiento dinámico general: implica todos los ejercicios que
conllevan una activación vascular, orgánica y muscular. Formado por
desplazamientos básicos.
b. Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a
realizar.
c. Calentamiento estático: tiene como objetivo activar los grupos
musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo
de calentamiento está compuesto básicamente por todos los
ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un
movimiento muscular observable de forma directa.
d. Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los
grandes grupos musculares.
e. Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor.
f. Calentamiento mental: representa el gesto que hará posteriormente.
g. Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes
tipos de calentamientos descritos. Su aplicación depende de las
características del practicante, de las condiciones en que realiza la
actividad y de su adaptación o la combinación de los diferentes
métodos.

6. 5. recomendaciones para realizar un calentamiento correcto.
¿Cómo calentar?

Para que un calentamiento sea más eficaz debes de seguir las siguientes
recomendaciones:
Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por
orden. Por ejemplo, de abajo arriba o de arriba abajo: cuello, brazos, tronco,
caderas, rodillas, tobillos.
El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que
provoque fatiga (entre 90 y 120 ppm) Hay que evitar todos los ejercicios que
impliquen una elevada exigencia de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya
que el organismo no está aún preparado para ello.
Debes adaptarlo a tus características y al tipo de actividad que vayas a
realizar. Es distinto uno de voleibol y uno de lucha
Debe ser completo. Al terminar debes sentirte preparado psíquica y
físicamente para iniciar la actividad. Debes haber aumentado las pulsaciones,
tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo
antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del
cuerpo.
La duración del calentamiento depende de la actividad a realizar, pero suele
oscilar entre 10 y 15 minutos.
7 En un calentamiento no hay grandes pausas y el número de repeticiones
de cada ejercicio varía entre 10 y 15 ó 20 y 30 segundos.

6. ¿todos/as debemos calentar igual?
Si siempre y cuando estemos trabajando en grupo y en condiciones optimas de
salud, de no ser asi el esquema del calentamiento debe adaptarse a cada persona
de acuerdo con su estado físico.




7. describe los principales ejercicios de calentamiento.

El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria
para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de
la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos
condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento

7. específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene
también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera,
ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con
aparatos y sin ellos.
El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45
minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de
Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia
de los objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por
ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso
anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el
calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo
físico de igual carácter.
Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos
bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los
ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La
lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán
luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los
músculos y articulaciones.
Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares
libres y algunos círculos alrededor de las articulaciones para elevar
su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del
día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna,
antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-
6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo
algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios
complejos de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la
lubricación.
Esos ejercicios son propios para después del trote que representa
el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza
a todo el aparato apoyo - motor, aunque es necesario regular este
por tiempo de ejecución.
En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la
libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del
desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos
en el calentamiento los principiantes, los que están mal preparado y
los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es
mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave,
especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o
algún material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio
preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento
variable, alternándolo con marcha, ejercicios de desplazamientos
laterales y pequeñas aceleraciones.
El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser
continuo. Por ejemplo, podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la
distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. Cada
100 m. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad
que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice

8. primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y
finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con
la pasiva.
A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios
preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato
muscular y ligamentoso del practicante. Esta parte general del
calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que
permitan la preparación adicional de aquellos grupos mus-culares
que no se calentaron suficientemente durante el trote. Estos
ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero
todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a
un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido
La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se
ejecutan ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación,
donde se involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y
las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de
piernas. Más adelante se incluyen ejercicios preparatorios más
complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas
partes del cuerpo (ejercicios para la agilidad, la coordinación y
otros). Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular,
se debe prestar atención en el mantenimiento de una postura
correcta, libre de toda contracción.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se
selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de
preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien
preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de
ejercicios de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten
los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas
repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos
intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisión, pero sin
grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad deben
ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con suavidad y poca
tensión física.
El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de
los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación de
educando, de las particularidades de los ejercicios, de la
temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros
factores, entre ellos, del tiempo disponible.
El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos
musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende
eminentemente de que debe calentarse primero los planos
musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento
conduciría a que la temperatura corporal se incremente
paulatinamente.
El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar
la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular
del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman

9. la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la
capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que
van a participar en la actividad principal, .reactivar las huellas y
elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en
particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores ; en
consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse
después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de
ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general,
las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento
específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de
la parte principal actúan como tal.

8. vuelta a la calma: ¿qué hacer después de la sesión de trabajo?
¿Por qué debemos hacer estos ejercicios finales?
Se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad.
Después de estar sentado durante bastante tiempo en clase o en casa, si nos
planteamos jugar con nuestros amigos/as un partido de fútbol, baloncesto...o
cualquier actividad física, debemos poner en marcha nuestro organismo de
una forma progresiva.
Es decir, cuando realicemos una actividad física exigente, nuestro cuerpo debe
estar preparado para poder rendir al máximo. Si le pedimos de repente un gran
esfuerzo, no podrá aguantarlo y tendremos que parar, o aún peor, podremos sufrir
una lesión que nos impida hacer deporte durante bastante tiempo.
Puede que ahora tú no le des importancia al calentamiento pero, si te fijas, en
cualquier partido o competición de alto nivel, los atletas o deportistas siempre
calientan a conciencia antes de comenzar. ¿Por qué? Porque saben la
importancia que tiene un buen calentamiento para tener éxito.



6. ¿Por qué debemos realizar una parte de relajamiento al final de la sesión
de trabajo?
- Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.

10. - Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos
de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los
estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el
trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos.
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.