Desafio de 7 Dias para Iniciantes no Jejum

Desafio de 7 Dias para Iniciantes no Jejum

1. S.O.S JEJUM
INTERMITENTE
S.O.S. MENOPAUSA
7 DIAS DE
DESAFIO PARA
INICIANTES

2. JEJUM INTERMITENTE 
+ 
MENTALIDADE
DESAFIO 7 DIAS 
para iniciantes do
BOAS VINDAS
Vamos começar então esse novo estilo de vida, 
regado a bons hábitos e de olho na saúde como o 
principal objetivo de vida! 
Vamos dar início hoje ao desaf o do jejum in-
termitente na menopausa para iniciantes, seja muito 
bem vinda e  prepare-se porque os próximos 7 dias 
serão uma experiência incrível, onde vamos por em 
prática dia após dia o jejum intermitente de  modo 
seguro e de fácil adaptação nesse “começo” que pro-
vavelmente será um divisor de águas no estilo de vida 
de cada uma de vocês minhas amadas!!   
Vocês serão guiadas e orientadas  por mim  em 

3. todos os momentos do dia e assim além de aprender 
de uma vez por todas como iniciar,  o que comer e  
de bônus  será possível eliminar de 1kg a 3kg nesses 
7 dias iniciais, mas lembrem sempre, não se compare 
com o resultado de ninguém, cada pessoa é única e 
seus resultados será de acordo com o alinhamento 
das  alterações hormonais com os hábitos e com o 
comportamento emocional. 
Então a dica número um aqui no descomplica é, 
se priorize, comemore cada conquista por menor que 
ela seja, é isso que vai  te motivar e te devolver a tua  
capacidade de acreditar em você mesma e avançar.. o 
sucesso depende do nosso movimento,  para frente e 
pra cima, é nessa energia que o amor anda, e cuidar a 
nossa saúde é um ato de amor!
A instrução que daremos hoje, nada mais é do 
que te mostrar que precisamos de organização para 
iniciar qualquer projeto, porque o desaf o que come-
ça com a prática de jejum f siológico de 12 horas, co-
meça na verdade no seu jantar, então sua atenção pre-
cisa se voltar para a sua última refeição, e  precisa ter 
osuporte de uma refeição bem nutritiva e de uma boa
noite de sono, aliás isso é válido para todos os proto-
colos, do iniciante até os mais avançados.
Portanto se organize minha diva  durante o dia 
de hoje,  para que no f nal do dia seja possível dar 

4. início a sua jornada de saúde, emagrecimento e bem 
estar na menopausa.
A principal orientação no dia de hoje é que se 
respeite os horários da última refeição, a quantidade 
de cada macronutriente pode ser menor que a sugeri-
da, mas  nunca maior.
Siga as orientações também com  o horário de 
dormir, pois sabemos que uma boa noite de sono é 
capaz de dar suporte para jejuns, bem como para o 
emagrecimento.
Na manhã seguinte você deve iniciar o seu dia 
com a ingestão  de água de 640ml, ou,  o mais perto 
disso. pode ser que no início do processo,  você ache 
muito desaf ador tomar essa quantidade de água ao 
acordar, a sugestão então é você ir aumentando dia 
após dia, semana após semana até chegar nessa quan-
tidade.  
Faça o seu  ritual do intestino, caso isso não seja 
um hábito seu, inclua como seus novos hábitos, por-
que ele pode fazer toda diferença no funcionamento 
do seu intestino. meu ritual é, depois de ingerir os 
640 ml de água antes mesmo de escovar os dentes, me 
direciono para o banheiro, onde sento no vaso com 
os pés em cima da lixeira do banheiro, f cando numa 
posição onde meus joelhos f cam num ângulo de 90º 
em relação as minhas coxas, parecido com a posição 

5. de cócoras, isso estimula e facilita a eliminação das 
fezes. No início talvez não tenha vontade de imediato, 
mas eu te asseguro que se você persistir todos os dias, 
seu corpo vai entender que aquela hora do dia  está 
destinada para essa função e em breve será automáti-
co. 
Mas lembre-se de colocar um horário f xo todos 
os dias pra isso, sempre no mesmo horário, é a hábi-
to  que vai fazer seu corpo sentir vontade de evacuar  
sempre no mesmo horário. Em seguida a sugestão é 
uma  caminhada matinal.
Se for possível incluí-la será de grande valia para 
oseu emagrecimento e bem estar, mas caso não seja
possível de manhã,  que seja feito  em outro horário,
ou se observe e busque caminhar  no mínimo 6 mil
passos por dia. Pode contar com o auxílio de um reló-
gio ou aplicativo que conta os passos.
Atente-se também para os chás sugeridos, as 
suas quantidades, a temperatura e o horário de cada 
um. Outra atenção que eu peço, é quanto a quantida-
de ideal conforme o peso, da ingestão total de água. 
Faça a sua conta individual, pegando seu peso 
atual e multiplicando por 35 ml de água e acrescente 
mais 30% neste resultado, essa é a sua quantidade mí-
nima de água por dia, desconte os primeiros 640 ml 
que você tomou logo ao acordar e distribua o que
 res-

6. tou de acordo com o sugerido no dia.
Sempre me perguntam sobre suco verde. para 
ajudá-las a fazer suas própria escolhas e criar suas 
versões, eu deixo aqui os ingredientes de cada grupo 
e a quantidade que devemos usar de cada um desses 
nutrientes, com essa orientação f ca fácil e prático fa-
zer seu suco verde com as opções que você tem na sua 
geladeira.
Eu deixo aqui também nesse primeiro dia, os 
legumes e as suas classif cações de acordo com dois 
grupos, sendo grupo A  e grupo B, para melhor en-
tendimento das substituições que podem ser feitas  de 
acordo a sua região e sazonalidade dos alimentos.
Então é isso meus amores! eu espero que vocês 
tenham uma experiência incrível com essa semana 
inicial do jejum intermitente,  e que no f nal dessa ex-
periência vocês possam compartilhar no nosso grupo 
vip do facebook,  como foi essa vivência nova e  total-
mente direcionada para potencializar sua saúde, tur-
binar seu emagrecimento e silenciar  os sintomas  que 
tanto nos incomodam no climatério e menopausa.
Bom início!! 
E lembrem-se, quando damos um passo, Deus 
vem e coloca o chão, nós damos mais um passo e ele 
mais vez nos dá a segurança que nos fará dar  mais 
um passo...e assim por diante! 

7. 1º dia/segunda feira
O desaf o de hoje
12 horas de jejum
Faça sua última refeição às 19 horas do dia 
anterior, domingo.
- 150g de tilápia ou 120g de frango ou dois
ovos com sementes de abóbora e ou girassol.
-80 g de batata doce cozida
-100g de brócolis cozidos no vapor
-100 g de moranga assada com orégano, alho
amassado, sal, pimenta do reino e cúrcuma em pó.
- Salada verde crua à vontade regado com
azeite de oliva.
- 30ml de chá detox descomplica, ou espi-
nheira santa, ou dente de leão morno e tome após 
ojantar.
21:30 
Tome uma xícara de chá de mulungu/ erva 
cidreira/passif ora/melissa ou camomila(alterne 
entre eles) com 1o gotas de própolis( de preferên-cia 15 pv ou mais)

8. 22 horas 
Dormir 
7:00 horas 
Acordar (as 7 horas ou mais )e tomar 640 ml 
de água.
-Ritual do intestino com o momento de eva-
cuar.
*Inclua 20 minutos de caminhada em algum
horário da manhã(quanto mais cedo melhor) 
8:00 horas
Se você fez sua última refeição às 19 horas 
pode abrir sua janela logo que acordar, sempre con-
tabilize a sua última refeição contando então doze 
horas.
Seu café da manhã, pode ser: Escolha uma 
das 9 opções:
1. um suco verde e uma fruta da estação
2.1 fatia de pão sem glúten com geleia de fru-
tas vermelhas sem açúcar ou com requeijão de cas-
tanhas.
3.2 ovos mexidos com uma fatia de pão sem
glúten ou com avocado/abacate
4. uma vitamina com uma fruta da estação,

9. mais colágeno(se você faz uso) mais 1 colher de 
sopa de chia ou linhaça ou coco ralado sem açúcar 
e você pode escolher entre kombucha, leite vegetal 
ou água mesmo
5.chia pudding ou muesli de aveia.
6.1 avocado ou ½ abacate em cima de uma
fatia de pão sem glúten
7.1 pedaço de coco, mais 3 castanhas do pará
8.2 nuggets de batata doce
9.muf  ns de legumes
*Café preto sem açúcar e sem adoçante, ou
chá da sua preferência liberados
- Deixo essa lista para que você se aventure
em fazer suas combinações de um delicioso suco 
verde.
-Folhas: couve, espinafre, folha de beterraba,
rúcula ou agrião, dente de leão, salsão, brotos, ora 
pro nóbis
Líquidos: suco de limão, água ou água de
coco;
Ervas: manjericão, hortelã, coentro, alecrim,-
sálvia, salsa
Termogênicos: gengibre, curcuma, canela ou-
pimenta;

10. Legumes: cenoura, beterraba ou pepino.
Frutas: abacaxi, maçã, melão, maçã verde,
Laranja, morango ou amora;
Como fazer as escolhas:
Escolha até 3 opções de folhas, ex. 1 folha de 
couve, um talo de salsão e 2 folhas de dente de leão. 
em seguida pode escolher duas opções de líquidos, 
ex. suco de 1 limão e 200ml de água. escolha ago-
ra até 2 opções de ervas ex; hortelã e salsa ou só 
manjericão. depois escolha um alimento termogê-
nico por ex; uma rodela de gengibre ou uma pi-
tada de gengibre em pó.  pode acrescentar agora 
um legume(opcional) por ex; 1 cenoura e a seguir 
escolha uma fruta ( opcional) por ex: uma fatia de 
abacaxi
Vejamos então meu suco verde aqui f cou com 
essa composição.
-1 folha de couve
-1 talo de salsão
-2 folhas de dente de leão
-suco de 1 limão
-200ml de água
-1 punhado de folhas de hortelã

11. -1 punhado de salsa
-10 cm de g
engibre in natura
-1 cenoura pequena
-1 fatia de abacaxi.
-Vou bater tudo no liquidif cador, coar e be-
ber em torno de 300ml de suco verde. 
Um suco nutritivo e com um poder antioxi-
dante, anti inf amatório, e detoxif cante, todos es-
ses estímulos são excelentes pro meu corpo logo 
pela manhã.
Depois desse suco, posso optar por comer 6 a 
8 morangos.
-Chia pudding
-3 colheres de sopa de sementes de chia
-1 xícara de leite de amêndoas ou de casta-
nhas ou outro leite vegetal, ou água.
-1∕2 banana madura
-1∕2 colher de chá de extrato de baunilha (op-
cional)
-Frutas vermelhas ou frutas da estação
Modo de fazer
Bata no liquidif cador o leite de amêndoa, a 
banana, e o extrato de baunilha.  passe para um 

12. vidro com tampa e adicione as sementes de chia, 
tampe e misture bem agitando o vidro,  deixe de 
molho da noite pro dia dentro da geladeira.
No dia seguinte agite bem o vidro, transf ra 
para uma taça e coloque frutas vermelhas ou outra 
fruta. Dá muita saciedade e energia.
-Muesli  de aveia
-200ml de água.
-3 c. sopa de aveia em f ocos
-1 banana bem madura
-Coco ralado para salpicar
-100g de maçã picadinha
-canela á gosto
Modo de fazer
Esquente bem a água e bata com os f ocos de 
aveia no liquidif cador e a banana.  
Coloque na geladeira de um dia para o outro,( 
ou consuma morno mesmo) , acrescente a maçã 
misturando bem. f nalize com o coco e salpique ca-
nela por cima. pode variar a maçã com outras fru-
tas da estação.

13. Nuggets de batata doce 
Ingredientes:
•2, 1/2 xic de batata doce
•1/2 kg f lé de peito cozido
temperado e desf ado
•1/2 c.s azeite de oliva
•Sal, ervas frescas
•Farinha de linhaça para empanar
Modo de preparo:
Misture tudo até f car uma massa de hambúr-
guer, modele os nuggets, passe na farinha de linha-
ça e leve para assar 200 graus de 15 a 20 min ou até 
dourar. Pode ser congelada muf  n de legumes 
Ingredientes:
•3 ovos
•50ml de azeite
•45g farinha de grão de bico
•45g farelo de aveia
•1/4 xic de água
•2 fatias de queijo vegano(opcional)
•1 c. sopa levedura nutricional( opcional)

14. Modo de preparo:
Bata tudo no liqüidif cador. adicione a essa 
mistura 1/2 cenoura ralada, salsinha, sal e pimen-
ta, 1 c. chá de fermento. despeje em forminhas de 
cupcake, salpique queijo vegano ralado e leve ao 
forno pré aquecido 180 graus por 25 min.
Pão Low Carb
Ingredientes:
•3 ovos
•50ml de azeite de oliva extra virgem ou
óleo de coco
•90g farinha de grão de bico
•30g farinha de amêndoas  ou outra oleo-
ginosa
•50g polvilho doce
•25g farinha de linhaça
•13g psyllium(opcional)
•3 c.s vinagre de maçã
•1 c. chá de sal
•15g fermento químico
Modo de preparo:

15. Misture o polvilho doce e a farinha de grão 
de bico, reservar. 
Bater no liqüidif cador os ovos, água, azeite, 
farinha de amêndoas e a linhaça. acrescente as fari-
nhas reservadas e misture bem. adicione o psyllium 
e o vinagre e mexa bem. por último o fermento. 
passe para uma forma de pão, salpique  sementes 
de abóbora ou girassol ou gergelim em cima (10g 
de cada), assar em forno médio por aproximada-
mente 1h. faça o teste do palito.
9:00 horas 
Após o desjejum dê início à   500 ml de água 
até às 10:30 horas
10:30 horas
 Tome uma xícara de chá verde ou detox des-
complica, ou chá  de espinheira santa, ou chá de 
gengibre com 10 gotas de própolis. sempre chás 
mornos. 
11:00 horas
Prepare 300ml de água com suco de 1 limão e 
vá tomando até as 12:30 ou até meia hora antes do 
seu almoço.

16. 13:00 horas:
Inicie seu almoço com um belo prato de sa-
lada verde mista e se possível com um vegetal fer-
mentado em cima, tempere com ½ c. sopa de vina-
gre de maçã e 1 c. sopa azeite de oliva extra virgem,  
deguste esse prato visualizando como esses micro-
nutrientes estão nutrindo suas células e servirão 
de “cola “ para os macronutrientes que virão a se-
guir.
Prato principal do almoço:
120g de peito de frango com molho de cebo-
las e tomates e uma colher de biomassa de banana 
verde.
Legumes do grupo a à vontade
-200g legumes do grupo b.
-60g. de arroz integral
-80g de feijão ou lentilha.
Vegetais do grupo a:
Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, 
aipo, aspargos,berinjela, brócolis, cebola,chicória, 
couve, coentro couve f or, espinafre, funcho, jiló, 

17. maxixe, palmito, pepino,pimentão, rabanete, repo-
lho, salsa, tomate
Vegetais do grupo b:
Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha 
verde, nabo, quiabo e vagem.
Mastigue muito bem os alimentos e esteja n o 
momento presente da sua refeição, não ingira ne-
nhum tipo de líquido durante a refeição. após a re-
feição tome apenas 30 ml de chá detox descomplica 
ou chá verde morno. 
Nas próximas 1:30 não tome mais nada de 
água ou qualquer líquido.  após esse tempo retome 
a ingesta de líquidos, para dar conta da quantidade 
de água para o seu peso até as 18:30.
15:00 horas
Faça um chá de gengibre com cascas de limão 
ou de laranja(se não tiver pode ser só de gengibre 
mesmo) ferva 200 ml de água, coloque algumas 
cascas de frutas cítricas deixe ferver por 5 minutos, 
desligue o fogo e deixe abafado por mais 10 minu-

18. tos, coloque uns 10 cm de gengibre ralado ou meia 
colher de chá de gengibre em pó, na hora de deixar 
abafado, não ferva o gengibre para não perder o 
princípio ativo dele que é o gingerol. deixe amor-
nar coloque mais 10 gotas de própolis e beba em 
seguida.
16:00 horas
Faça seu lanche com uma laranja, e 3 casta-
nhas do Pará.
17:30 horas
Verif que o que falta pra dar conta da sua água 
diária e providencie para que ela seja consumida 
no máximo até as 18:30 horas
19:00 horas 
Inicie sua última refeição do dia; pode repetir 
a sugestão do dia anterior apenas trocando a prote-
ína ou substitua por:
-100g de peito de frango em tiras com cebo-
las, tomates, pimentão, leite de coco e 1 c. sopa de 
biomassa de banana verde. tempere a gosto(f cará 
parecendo um estrogonofe)
-60g de batata doce cozida

19. Vegetais do grupo b =200g.
Vegetais do grupo a = à vontade
Após o seu jantar, tome 30 ml de chá de espi-
nheira santa ou de hortelã de camomila. 
21 horas
Prepare seu chá noturno usando uma das op-
ções citadas acima, espere amornar  e acrescente 15 
gotas de própolis. 
Mulungu/ erva cidreira/passif ora/melissa ou 
camomila
22:00 horas
Dormir
2º dia/terça feira 
Desaf o de hoje 12 horas de jejum
Olá, minha diva!! e então como você está se 
sentindo ao f nal do primeiro dia do desaf o e iní-
cio do segundo dia?? 
Eu acredito que você de um modo geral está 
se sentindo bem, porque entendeu que é possível 
passar 12 horas sem ingerir alimentos, desde que 

20. esteja bem nutrida e hidratada, e que pode usar as 
horas de sono para contabilizar no jejum intermi-
tente. Acertei??
 Pois bem, pensando em te deixar cada vez 
mais empolgada e comprometida com a sua saúde, 
a partir de hoje você terá, além da sugestão de on-
tem de como se alimentar, algumas receitas muito 
saborosas, nutritivas e fáceis de fazer. 
 Cada receita dessas foi elaborada por mim 
para te deixar  consciente que é possível se alimen-
tar adequadamente no jejum intermitente, sem dei-
xar de ter prazer em comer.
Falamos e defendemos a dieta low carb para 
perder peso e baixar níveis de glicose, pressão ar-
terial, triglicerídeos, tratar e prevenir esteatose he-
pática, bem como combater a gordura visceral que 
causa inf amação, mas de longe a dieta low carb 
restringe o carboidrato a ponto de excluí-lo do car-
dápio, apenas se observa os tipos, as quantidades e 
horários para inclui-los na estratégia alimentar. 
O horário mais indicado para introduzir os 
carboidratos é na refeição do meio, ou seja, no al-
moço, evitando incluí-los nas refeições do início e 
f m do dia, que seriam desjejum e jantar.
Os carboidratos ideais para usar, são os ca 

21. boidratos complexos e os que devem ser elimina-
dos, são os ref nados e industrializados. f ca a su-
gestão de quantidade para suas refeições. caso você 
não tenha mais alguém para compartilhar dessas 
receitas, pode deixar na geladeira e consumir no 
dia seguinte, ou congelar para usar em algum dia 
que não foi possível fazer a sugestão do dia, está 
bem?
Agora  com essas receitinhas que f carão dis-
poníveis pra você, basta seguir mais um dia de je-
jum, boas escolhas alimentares e já começar a colher 
os frutos de um estilo de vida voltado pra mulher 
na menopausa ter saúde e felicidade, por que sim, a 
sua auto estima começa ser recuperada minha diva, 
e sabe porque?
 Porque você assumiu a responsabilidade da 
sua vida, você assumiu o leme do seu barco nova-
mente e agora você se torna imparável diante da 
vida e de seus paradigmas. nosso desaf o de hoje 
será de novo 12 horas, mas agora serão mais cons-
cientes, porque você viu que é possível. 
Parabéns e siga o segundo dia feliz e realizada 
por essa conquista!
Acordou no seu horário e beba o mais perto 
possível dos  640ml de água em jejum e antes de 
escovar os dentes

22. Faça seu ritual do intestino.
*inclua 30 minutos de caminhada em algum
horário da manhã(quanto mais cedo melhor) 
7:00 á 8:00 horas 
Passaram já as 12 horas e você pode tomar 
seu café preto sem açúcar e sem adoçante ou chá 
verde se não gosta de café,  com uma das opções de 
desjejum  que deixei já no primeiro dia.
9:00 horas 
-500ml de água com limão
10:30 horas
O lanche da manhã pode ser uma maçã  e um 
pedaço de coco fresco.
11:00 horas 
Prepare seu chá da manhã, com uma das op-
ções que deixei no primeiro dia, deixe amornar e 
acrescente 10 gotas de própolis.
Entre 12:0 a 13:30 horas
Almoço
Faça um belo prato de saladas verdes cruas e 

23. prepare 2 ovos cozidos por 8 minutos(coloque em 
água fervente e conte oito minutos assim que come-
çar a ferver) tempere sua salada já com uma fonte 
de proteína que são os dois ovos cozidos, com oré-
gano e azeite de oliva extra virgem, salpique umas 
sementes de girassol por cima.
Deguste calmamente essa primeira refeição.
A seguir vamos para o prato principal
-150g de proteína animal branca e magra. dei-
xe a carne marinando por no mínimo 30  minutos 
em suco de meio limão e suco de uma laranja juntos 
e depois sele na frigideira com sal e temperos á gos-
to. (caso não consuma proteínas animais pode ser 
uma fonte de proteína vegetal, grão de bico, lentilhas, 
ervilhas,cogumelos, feijões, tem receitas nos ebooks 
que acompanham o material)
-70g de purê de batata doce (tempere a gosto,
mas use leite de coco, no lugar de creme de leite ou 
leite de vaca, refogue a cebola, o alho, misture a ba-
tata doce já cozida e amassada  e acrescente leite de 
coco ou água só para dar ponto, coloque cúrcuma e 
pimenta do reino e acerte o sal, não precisa seguir 
nenhuma medida, apenas use os temperos de acordo 
com seu gosto) 

24. -50g de arroz integral
-80g de f
eijão.
-Legumes do grupo “a” à vontade
-Legumes do grupo “b” = 150g
Após o almoço tome 30ml de chá de espi-
nheira santa ou descomplica detox e retome a sua 
ingestão de água  após 1:30 do almoço.
16:00 horas 
-1 xic. de chá morno do descomplica detox
ou de folhas de amora com 10 gotas  de própolis.
-2 damascos e 4 castanhas de caju..
16:30 horas
-Verif que quanto falta para suprir a quanti-
dade de água 
17:00 horas
Tome o que falta de água para atingir o seu 
objetivo ideal diário até no máximo às 18:30 ho-
ras.
19:00 horas 
Jantar.
De 300 á 500 ml de sopa de cenoura com gen-
gibre

25. Com 2 ovos mexidos com sementes de abó-
bora e ou girassol 
Sopa de cenoura com gengibre.
ingredientes:
-3 alhos picados
-1∕2 talo de coentro
-sal rosa e pimenta do reino
- 2-3 colheres de óleo de coco, ou manteiga
ghee
-300g de cenoura picadas
-2 cebolas grandes picadas
-2 copos de caldo de vegetais caseiro ou água
-2 colheres de sopa de gengibre fresco, ralado
Modo de preparo:
Coloque a cenoura, o caldo de vegetais, o gen-
gibre e o alho
Em uma panela, e deixe ferver.
Reduza o fogo quando as cenouras f carem 
mais moles,
Ainda em pedaços, e desligue. deixe esfriar.
Refogue a cebola em uma frigideira com o 
óleo de coco ou a manteiga ghee em temperatu-

26. ra média, até caramelizá-las. Adicione a cebola e 
os temperos à sopa. mexa por poucos minutos, até 
que incorpore e prove, acerte o sal e leve para o li-
quidif cador para bater. 
Sirva a sopa de cenoura e gengibre ainda 
quente, coloque os ovos mexidos em cima e bom 
apetite!
Tome 30 ml de chá descomplica detox ou es-
pinheira santa após o jantar.
21:00 horas 
Prepare uma xícara de chá de melissa, colo-
que mais 10 gotas de própolis  tome morno e em 
paz.
21:30 faça uma meditação de 10 minutos(-
mindfulness)
22:00 horas
 dormir.
3º dia quarta feira 
Desaf o de hoje às 13  horas.
Bom dia !!!!
Então vamos lá minha querida!!
Terceiro dia de jejum e pra ter um gostinho 

27. de evolução que tal aumentar para 13 horas hoje? 
é apenas mais uma hora do que você fez esses dois 
dias passados!
Eu tenho certeza que você está muito orgu-
lhosa de ter conseguido não só as 12 horas de jejum, 
mas também por estar entendendo a sua relação 
com os alimentos, não é  mesmo? então hoje eu te 
proponho estender mais uma hora, o que já é uma 
evolução pra quem imaginava que seria impossível 
f car tantas horas sem se alimentar, quero apenas
que você experiencie estender por mais uma hora
oseu jejum, prolongado em uma hora o seu café
da manhã, que em breve você estará chamando de
desjejum.
Ao acordar tome seus 640ml de água
Ritual do intestino
*inclua 30 minutos de caminhada em algum
horário da manhã(quanto mais cedo melhor) leve 
sua garraf nha de 500ml de água com suco de meio 
limão junto e tome durante o percurso.
*verif que o horário da sua última refeição e
veja se já se passaram as 12 horas. (vou imaginar  
que se você jantou às 19 horas, e acordou  7 horas 
da manhã, então  já se foram 12 horas, mas caso 

28. seja diferente o horário da sua última refeição, é só 
você seguir de acordo com sua rotina)
7:30 horas
tome uma xícara de café preto sem açúcar e 
sem adoçante
8:00 horas
muito bom! você alcançou mais uma hora e 
isso já é um progresso sim! Parabéns!
Pode abrir sua janela de alimentação com 
uma das opções deixadas no primeiro dia.
9:30 horas 
Não descuide da sua água, já prepare mais 
500 ml de água e comece a ingerir.
10:00 horas siga tomando água, mas dê  uma 
pausa para tomar um chá de hortelã ou outra das 
sugestões deixadas no primeiro dia, com 10 gotas 
de própolis.
11:00 horas
Com uma laranja, com bagaço ou 8 moran-
gos.

29. Entre 12:30 às 13:00 horas(ou de acordo com 
sua rotina)
Almoço!
Prepare como sempre aquele belo prato de 
verduras cruas, coloque 1 a 2 ovos mexidos por 
cima e regue com azeite de oliva extra virgem, tem-
pere com orégano e vinagre de maçã, e faça dessa 
refeição um manjar dos deuses, imaginando a feli-
cidade das suas células e da sua mitocôndria intes-
tinal com esses potentes polifenóis do qual elas vão 
se alimentar a partir de agora.
No seu prato principal
120g de proteína animal ou 150g de frango
sugestão
guisado de carne bovina com molho verme-
lho com os temperos de sua preferência ,  quando 
estiver quase pronto coloque uma colher de sopa de 
biomassa de banana verde pra dar mais saúde pra 
sua microbiota intestinal e melhorar a digestão.
50g de arroz integral com cúrcuma
100g de purê de ervilha com  inhame 
vegetais do grupo “a” à vontade
vegetais do grupo  “b” 250g

30.  Purê de ervilha com  inhame
Ingredientes:
•300g ervilha congelada
•¼ de xic. de água
•1 cebola
•2 c.s manteiga ghee ou óleo de coco
•150g de inhame cozido e amassado
•folhas de hortelã
•sal e pimenta à gosto
Modo de preparo:
Refogue na manteiga a cebola, misture as er-
vilhas, tempere com sal e pimenta refogue por 5 
minutos. acrescente a água e cozinhe por 5 minu-
tos, transf ra tudo para o liquidif cador ou mixer, 
acrescente o inhame cozido e amassado, a hortelã e 
bata até formar um purê. Acerte o sal.
Tome 30ml de chá descomplica detox ou es-
pinheira santa após o almoço.
14:30 horas
Retome a sua ingestão de água, prepare 500ml 
de água e continue de olho para não esquecer.

31. 16:00 horas
-3 castanhas do pará
-1 a 2 laranjas com bagaço cortada em cubos
e salpicado com 1 c. sopa de   farinha de linhaça 
dourada (bata ½ xic. de  semente linhaça no liqui-
dif cador e faça sua própria farinha, sem o risco de 
oxidação,  o que sobrar guarde na geladeira até 5 
dias em um vidro bem fechado.)
17:00 horas
Prepare um chá de camomila ou de horte-
lã, espere amornar e coloque 10 gotas de própolis. 
tome calmamente.
Verif que a quantidade de água que precisa 
ser ingerida até as 18:30.
18:00 horas
Coma ½ abacate ou avocado 
19:00 horas
Jantar
-Um prato bem generoso de legumes do gru-
po a, ½ abacate  regados com azeite de oliva extra-

32. virgem e vinagre de maçã
-Escondidinho de ervilha com inhame.
-150g de carne de frango
-150g de purê de ervilha com inhame.
Corte  a sua proteína em iscas e sele na frigidei-
ra com um pouco de óleo de coco ou azeite de oliva 
extravirgem(ou óleo que você usa para preparar suas 
refeições) em seguida coloque cebola, alho, alho poró, 
tomates e refogue. f nalize com uma ou duas colheres 
de sopa de biomassa de banana verde , cúrcuma e pi-
menta do reino. acerte o sal e coloque sálvia ou outra 
erva de sua preferência.
Forre um refratário com um pouco do molho, 
coloque o purê e cubra com o restante do molho, sal-
pique mais sálvia, se quiser um queijo vegano ralado, 
e leve ao forno para gratinar.
Sirva com seu prato de legumes
Tome 30ml de chá descomplica detox ou espi-
nheira santa.
21:30 horas
Prepare um chá de passif ora ou erva cidreira, 
espere amornar, coloque 10 gotas de própolis,  e tome 
morno.

33. 22;00 horas
Dormir
4º dia quinta feira
Desaf o de jejum 14 horas
Meu amor!! Que maravilhoso ter você aqui 
comigo no  quarto dia de desaf o!! Estou muito fe-
liz e orgulhosa por você estar superando dia após 
dia a nossa proposta!!
Claro que hoje depois de três dias de evolu-
ção, eu vou junto com você para mais um dia es-
pecial e vamos evoluir mais uma hora? Claro que 
eu sei que hoje você dá conta de segurar mais uma 
hora! Apenas 14 horas de jejum, vamos lá? 
Parabéns por estar aqui comigo, viva  esse dia 
intensamente seguindo as orientações e sinta-se vi-
toriosa por mais um dia vencido!!
Do mesmo modo que ontem você depois que 
acordou, contabilizou sua última refeição e se per-
mitiu segurar mais uma hora além das 12 horas, 
hoje eu quero que você segure f rme por mais uma 
hora, ok?  Ontem foram 13 e hoje com apenas uma 
horinha a mais você vence  14 horas! não é fantás-
tico evoluir assim? 

34. De novo eu vou ter em mente que sua última 
refeição foi às 19 horas, mas caso tenha sido mais 
tarde é só você adaptar para a sua realidade de ho-
rários.
Ao acordar tome 640 ml de água, ou o mais 
perto possível disso.
Faça o ritual do intestino
8:00 horas (ou mais) 
1 xícara de café preto sem açúcar e sem ado-
çante.
*Inclua 40 minutos de caminhada em algum
horário da manhã(quanto mais cedo melhor) leve 
sua garraf nha de 500ml de água com suco de meio 
limão junto e tome durante o percurso.
9:00 horas
Abra sua janela de alimentação com um shot 
de suco de ½ limão, 10 gotas de própolis, uma pi-
tada de gengibre em pó.  misture bem,  coloque 30 
ml de água, agite e beba de uma só vez.
9:15  (ou mais)
Abra sua janela de alimentação escolhendo 
uma das opções sugeridas no primeiro dia.

35. 9:30 
Retome sua ingesta de água prepare 500 ml 
água e vá ingerindo ao longo da manhã
10:00 
Lanche da manhã 
2 damascos e 4 castanhas de caju
11:00 horas
Faça um chá de funcho ou erva doce, ou den-
te de leão, deixe amornar, acrescente 10 gotas de 
própolis e tome morno.
12:30 às 13 horas
Almoço
Um prato de salada verde crua com sementes 
de abóbora e girassol, regado com azeite de oliva e 
temperado com vinagre de maçã e orégano
-60g de arroz integral
-100g de feijão
-250g de legumes do grupo b
-Grupo a = à vontade
-150g  de peito de frango marinado no ma-
racujá, ou outro líquido ácido por no mínimo 30 
minutos. sele em frigideira com um f o de óleo e 

36. refogue com cebolas, alho, alho poró e tomates, f -
nalize com cúrcuma, pimenta preta do reino e al-
gumas folhas de sálvia rasgadas por cima.
-Após almoço 30ml de chá descomplica de-
tox ou espinheira santa.
14:30 horas
Verif que a quantidade de água que falta para 
odia e retome a sua ingestão.
15:00 horas
Tome um chá de hortelã com gengibre com 
10 gotas de própolis.
16:30 horas
3 castanhas do pará
1 maçã orgânica com casca(se não for orgâni-
ca descasque)
18:00 horas
Verif que a sua ingestão de água e tome o que 
ainda falta até as 18:30
19:00 horas
Jantar
Inicie com um prato de salada verde crua e 

37. uma guacamole feito com meio abacate.
Guacamole detox
Ingredientes
-½ abacate maduro;
-1 c. sopa de  (15 g) de cebola roxa picada;
-Folhas de coentro;
-Folhas de salsinha;
-1 dente de alho cru triturado ou amassado
sem o miolo
- Pimenta dedo- de moça, sem as sementes,
picada (opcional e a gosto)
-2 c. sopa  de tomate picado;
-chá de sal integral moído a gosto
-1 colheres de chá de azeite;
-raspas de limão tahiti á gosto
- suco de limão a gosto.
Modo de fazer:
- Amasse bem o abacate até virar uma pas-
t
a;
-Acrescente o tomate, o alho, a cebola, a pi-
menta, as folhas de coentro, a salsinha e misture;
-Depois acrescente o azeite, o sal e o suco de
limão;

38. -Para enfeitar salpique com raspas da casca
de lim
ão se desejar.
Prato principal 
Escondidinho de batata doce
-150g de frango desf ado ou cortado em tiri-
nhas bem f nas e temperado a gosto, f nalize  colo-
cando  duas colheres de sopa de biomassa para dar 
cremosidade.
-60g de purê de batata doce
-Faça uma cama com o molho,coloque o purê
de batata doce,  e o resto frango por cima 
legumes do grupo “a” à vontade
-200g  de moranga assada com orégano, azei-
te de oliva , sal e pimenta do reino 
-Após jantar 30 ml de chá, espinheira santa
ou hibisco. 
21:30 horas
-Prepare 1 xícara de chá de camomila e tome
morno com 10 gotas de própolis
22:00 horas
dormir

39. 5º dia sexta feira
Desaf o de 15
Amada, eu tenho algo muito importante para 
dizer à você!! 
Chegamos ao 5º dia do nosso desaf o e sabe o 
que já aconteceu com seu corpo?? 
Seu corpo já está em outro nível de desinto-
xicação! E isso  porque você começou a respeitar 
ociclo circadiano e permitiu através de estímulos
certos que seu corpo voltasse a fazer o processo que
é natural dele, a  destoxif cação! Parabéns e come-
morar fazendo uma pequena prece ou meditação,
para que isso se fortaleça cada dia mais você!
E quer saber, depois dessa evolução dia após 
dia e tendo a certeza que você está fortalecida e se-
gura do seu poder interior, que eu te convido hoje 
a evoluir mais 2 horas! isso mesmo duas horas a 
mais para evoluirmos para o protocolo iniciante/
intermediário   de 16/8. 
Perceba que mesmo fazendo 16 horas de je-
jum, ainda sobram 8 horas para janela de alimen-
tação? pois é  minha diva, é muito tempo ainda que 
temos para fazermos as nossas escolhas alimenta-
res,  do dia, então f que tranquila, porque você se 

40. preparou ao longo da semana para  dar esse passo, 
e não foi só a adaptação do JI, mas a sua mudança 
alimentar colaborou muito para te dar esse supor-
te de hoje ser capaz de  dizer sim para o protocolo 
16/8. 
De qualquer forma, só para te dar mais segu-
rança ainda, caso sinta que chegou no seu limite e 
queira interromper antes de fechar 16 horas, não 
tem problema, af nal, se tem uma coisa que nós te-
mos que respeitar, são os nossos limites, portanto 
f que atenta aos sinais que seu corpo dá e se for
necessário pode interromper o JI sem culpa ou de-
cepção, porque você é capaz sim, apenas precisa de
um tempo maior de adaptação para chegar com se-
gurança nesse e nos demais protocolos mais avan-
çados.
Mais uma vez vou partir do princípio que sua 
última refeição foi às 19 horas do dia anterior, caso 
tenha sido um pouco mais tarde, ajuste no seu ho-
rário está bem?
Ao acordar tome 640 ml de água
Faça o ritual do intestino
*Inclua de 30 a 50 minutos de caminhada em
algum horário da manhã(quanto mais cedo melhor) 

41. leve sua garraf nha de 500ml de água com suco de 
meio limão junto e tome durante o percurso.
*O ideal no início da jornada dos protocolos
intermediários é manter o mais natural possível as 
suas atividades cotidianas, se hidratar corretamen-
te, manter bons pensamentos e praticar a gratidão 
constantemente.
8:00 horas
1 xic. de café ou chá verde sem açúcar e sem 
adoçante bebido calmamente.
9:00 horas
Comece a sua ingestão de água preparando 
500 ml. você deve dar conta dela até as 11:00 ho-
ras
10:00 horas.
1 xícara de chá de   hibisco ou outro chá
10:30 horas
Se houver necessidade tome mais uma xícara 
de café preto sem açúcar e sem adoçante.
11:00 horas 
Parabéns!! você fechou 16 horas de jejum e 

42. agora pode abrir sua janela de alimentação com 
uma das opções de desjejum, mas eu quero te su-
gerir  que você abra com uma fonte de gordura boa 
que pode ser 3 castanhas do pará, ou 6 castanhas 
do caju ou nozes ou ainda meio abacate.
11:30 
Tome um shot  com 1 colher de vinagre de 
maçã, uma colher de café de gengibre ralado ou ½ 
colher de café de gengibre em pó, 50ml de chá de 
hortelã morno.
12:00 horas 
Em diante (de acordo com sua rotina de al-
m
oço)
Almoço:
Como nos demais dias prepare uma super sa-
lada com folhas verdes vibrantes, podendo ser tam-
bém algum broto que você goste(os brotos são ri-
quíssimos em nutrientes, af nal é a vida nascendo 
dali..) coloque 1 ou dois ovos que podem ser mexidos 
ou cozidos nessa salada, regue com azeite de oliva e  
um pouco de vinagre de maçã e deguste essa refei-
ção imaginando o quanto suas células estão felizes e 
agradecidas por esse cuidado que você está tendo in-

43. clusive com suas bactérias intestinais que nessa hora 
se alimentam adequadamente e com esses estímulos, 
com esse combustível,  elas vão gerar energia e saúde 
pro seu corpo.
Após essa explosão de sabores, texturas e aro-
mas que refazem a sua conexão com o alimento, eu 
te deixo livre para escolher o prato a seguir do seu 
almoço, e sabe porque eu te deixo livre? 
Porque você é livre para fazer as suas escolhas 
e com a experiência que viveu esses dias de desaf os, 
sua consciência alimentar está em outro patamar a 
ponto de poder fazer muito melhor as suas escolhas 
do que dias atrás, e seu corpo? 
Ele celebra, agradece e retribui com energia e 
disposição que haviam se perdido, mas você recupe-
rou!!
Portanto, vá minha diva e escolha 150g de pro-
teína de sua preferência e mais 100g de carboidratos 
e legumes à vontade!! seja feliz!!
Após o término da sua refeição deliciosa, tome 
30ml de chá de espinheira santa ou chá verde, ou de 
dente de leão.
14:00 horas
Retome sua ingestão de água, verif que quan-
to falta e não descuide o resto do dia.

44. 15:30 horas
Tome um chá de hortelã ou camomila(ou ou-
tro) com 15 gotas de própolis.
16:30 horas
Se for necessário com uma laranja ou outra 
fruta da estação.
18:00 horas
Prepare este chá especial para o dia de hoje, 
você merece!!
chá detox
ingredientes
-5 folhas de boldo;
-1 pedaço pequeno de gengibre ralado
-1 casca de laranja ou limão orgânico.
Modo de fazer:
Coloque 400 ml de água com a casca de la-
ranja ou limão em uma
Deixe ferver por 5 minutos.
Desligue o fogo, acrescente as folhas de boldo 
e o gengibre ralado e deixe em infusão
Por mais 10 minutos. depois desse tempo 

45. deixe amornar um pouco, coloque mais 15 gotas 
de própolis e tome calmamente, visualizando o seu 
dia e agradecendo a cada minuto vivido
19:00 horas
Que tal hoje uma bela sopa de legumes na 
quantidade suf ciente para você se saciar?
Escolha um ou duas sobrecoxas com osso, co-
loque em uma panela com água e leve para o fogo, 
acrescente 1 cebola pequena e algumas folhas de 
louro, deixe cozinhar por uma a duas horas, sem-
pre cuidando a água para não secar, quanto mais 
tempo cozinhar, mais vai extrair o colágeno do osso 
do animal, no tempo que desejar, coloque cenoura, 
um pedaço pequeno de inhame ou batata doce(po-
de ser algum que esteja pré pronto na sua geladei-
ra) deixe cozinhar até f car al dente, junte um pe-
daço de moranga ou abóbora, abobrinha e brócolis 
ou couve f or. acerte o sal e desligue o fogo, com o 
fogo desligado, junte à sopa, 3 dentes de alho bem 
picadinho ou amassados sem o miolo, cúrcuma e 
pimenta preta do reino, 1 colher de sopa de gengi-
bre ralado, 1 ramo inteiro de salsão picadinho ou 
coentro ou sálvia, ou salsinha mesmo, e uma colher 
de biomassa de banana verde. Misture bem, espere 

46. amornar e coma o quanto sacie. guarde a sopa na 
geladeira ou congele.
Tome 30 ml de chá de chá de hortelã ou do 
chá detox que tomou às 18 horas.
21;00 horas
Prepare 1 xícara de  chá de mulungu ou me-
lissa com 10 gotas de própolis.
22:00 ou 23:00 horas
dormir.
6º dia sábado
Desaf o do jejum 12 ou 13 horas
Video/6ºdia
Bom dia a minha diva!!!
Estou muito interessada em  saber como você 
está se sentindo depois de 5 dias dessa nova experi-
ência, desse novo olhar pro alimento. 
Com certeza você está se sentindo empodera-
da e a recompensa está em você se sentir muito mais 
disposta e ativa. vale a pena cada dia conquistado não 
é mesmo? E hoje se você iniciou o desaf o na segun-

47. da feira como foi proposto, você está desfrutando do 
sábado. mesmo sendo f nal de semana eu te propo-
nho hoje um protocolo de 12 a 13 horas, e isso tem 
dois motivos: 
O motivo número 1. 12 horas de jejum é consi-
derado f siológico, ou seja, deve ser praticado todos 
os dias.
Motivo número 2. o jejum intermitente não é 
uma dieta e sim uma ferramenta, uma estratégia que 
deve ser incluída no estilo de vida, junto com outras 
práticas. portanto se o jejum de 12 horas é f siológico 
e o ji está dentro de um estilo de vida, isso precisa se 
tornar um hábito diário independente de f nais de 
semana, seria o mesmo que escovar os dentes todos 
os dia, nunca pensamos que por ser f m de semana 
não precisamos escovar os dentes, isso acontece na-
turalmente, do mesmo modo o JI a partir de agora 
faz parte dos seus hábitos saudáveis e deve acontecer 
naturalmente. 
Então minha diva, mesmo que no sábado e do-
mingo você queira  jantar mais tarde, só se permita 
fazer uma nova refeição 12 horas depois da última 
refeição do dia anterior, é dessa forma que o ji se tor-
na parte de nós e nunca mais o abandonaremos, se-
jam quais forem as circunstâncias, lembre-se, é f sio-
lógico, está gravado no nosso dna essa informação, 

48. portanto faz parte da f siologia humana.
Então já que é sábado, acorde no horário que 
você quiser e esteja habituada , verif que o horário 
da sua ingestão de alimento do dia anterior e cal-
cule 12 horas a mais, se quiser e se sentir disposta 
pode ser de 13 horas hoje, ok?
Ao acordar tome 640 ml de água
Faça o ritual do intestino
*Inclua 60 minutos de caminhada em algum
horário da manhã(quanto mais cedo melhor) leve 
sua garraf nha de 500ml de água com suco de meio 
limão junto e tome durante o percurso.
9:00 ou 10:00 horas( você decide e adapta 
conforme a sua rotina do sábado, se é hábito to-
mar o café da manhã todo mundo junto em algum 
determinado horário, está tudo bem, o importante 
é só permitir a abrir a janela de alimentação  no 
mínimo 12 horas depois da ultima vez que ingeriu 
algum alimento no dia anterior)
Café da manhã / desjejum
Refeição livre

49. Consuma de acordo com a rotina familiar, 
apenas evitando, açúcares, glúten, lácteos, embu-
tidos, alimentos ref nados e industrializados e in-
vista em frutas, pão sem glúten, geleia caseira de 
frutas sem açúcar, leite de amêndoas ou até mesmo 
um chia pudding que você pode deixar pré pron-
to na noite anterior ou esse pãozinho de frigideira 
que vou deixar aqui a receita.
Pãozinho de frigideira
Ingredientes.
-1 ovo
-1 c. s. de farinha de aveia
-1 c. s. de farinha de amêndoas ou outra ole-
oginosa 
-Cúrcuma, sal e pimenta do reino á gosto
-½  c. café . de fermento em pó
Modo de fazer
Misture tudo num bowl, deixe por último o 
fermento. unte uma frigideira e despeje toda a mas-
sa tampe abafando e assim o pão vai crescer e f car 
fof nho. fogo baixo.
Pode rechear com uma geleia sem açúcar ou 

50. passar manteiga ghee, ou colocar um ovo mexido 
em cima.
11:00 horas
Prepare 1 litro de água e comece a sua inges-
tão de água ao dia, você deve dar conta até  meia 
hora antes do seu almoço.
12:00 á 13:00 horas
Almoço
Aproveite esse momento e inclua a família 
toda numa refeição saudável
150g de peito de frango desf ado e temperado 
a gosto
Ou 120g de guisado de carne bovina tempe-
rado a gosto
1 á  3 panquecas sem glúten de espinafre
Vegetais do grupo a = à vontade
Vegetais do grupo b = 200g
42.panqueca f t de espinafre
Ingredientes:
•100g farinha de arroz integral ou de grão
de bico
•50g farinha de aveia
•10g psyllium ou farinha de linhaça ou fa-

51. rinha de chia( se não tiver nenhum deles dá certo 
igual)
•3 ovos
•1/4 maço de espinafre
•azeite de oliva, sal, fermento químico
•água ou leite vegetal para dar ponto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidif cador, e faça suas pan-
quecas em uma frigideira anti aderente.
Rende 12 porções
Tome 30 ml de chá   detox ou espinheira san-
ta ou chá verde, logo após o almoço.
15:00 horas
Fique atenta ao restante da água que falta para 
a sua quantidade diária e tome até as 18 horas.
16:00 horas
Seu lanche pode ser uma porção de frutas(1 xí-
cara de chá) ou ainda um mousse de meio abacate. 
A
masse o abacate com um garfo, misture ½ 
colher de sopa de chia, ½ a uma colher de sopa de 
cacau em pó 100%  e uma colher de sopa de mel 

52. ou  melado, misture bem ou bata no liquidif cador 
para f car bem lisinho, deixe meia hora na geladeira 
e consuma com morangos.
17:30 horas
Faça um chá de  melissa ou hortelã ou camo-
mila, coloque 15 gotas de   própolis e tome morno 
19:00 ou 20:00 horas( aqui depende a hora 
que você iniciou o seu desjejum)
Jantar:
Mais uma vez aproveite para incluir a família 
em um jantar saudável, nutritivo e muito saboroso.
Deixo a sugestão com receita abaixo, mas caso 
queira fazer outra escolha está tudo bem, lembre-se é 
sábado e é dia de socializar com familiares e amigos, 
mas isso não precisa ser motivo de fazer qualquer es-
colha sem consciência, f que atenta para que esses ga-
tilhos não derrubem tudo de maravilhoso que você 
conseguiu durante a semana. 
Foco e força.
Para este peixe ao limão, você pode utilizar 
qualquer peixe de carne branca, dê preferência 
àque-
les de águas mais profundas.

53. Peixe ao limão com legumes
Ingredientes:
•4 f lés de peixe branco
•1 colher de sopa de azeite
•1 colher de sopa de suco de limão fresco
•1 dente de alho picado em fatias f nas
•legumes da sua preferência cozidos al den-
te(pode ser as sobras da semana)
•1 colher de sopa de cebolinha fresca
Modo de preparo:
1.pré-aqueça o forno a cerca de 200 º c.
2.em s
eguida, tempere o peixe com o azeite,
osuco de limão, o alho e a cebolinha.
3. Coloque  em uma forma untada com
azeite de oliva, disponha os peixes na assadeira, co-
loque os legumes por cima e dos lados dos f lés, 
cubra  o papel alumínio  e coloque no forno por 20 
a 30 minutos.
Desligue e sirva com arroz integral. 
Após o jantar 30 ml de chá  detox ou espi-
nheira santa.

54. 21:00 horas 
1 xícara de chá de passif ora com hortelã e 10 
gotas de própolis.
22:00 ou 23:00 horas 
Dormir
7º dia domingo
Desaf o de jejum 12 a 14 horas
Que semana incrível hein minha diva!! Eu 
posso apostar que você está se sentindo muito ca-
paz e com certeza está se perguntando porque não 
começou antes, acertei? 
Bom, tudo tem a hora certa na vida e o seu 
começo só poderia ser agora,nem antes, nem de-
pois, agora! esse é o grande barato da vida, tudo 
acontece na hora que tem que acontecer, então eu 
te convido a vir para o último dia do desaf o com o 
coração aberto, a alma em paz e com a certeza que 
daqui para frente, será essa a sua vida, com desa-
f os, porém diferente do prazer momentâneo que
pagamos o preço mais tarde, agora nesse estilo de

55. vida, pagamos um preço bem baixo para ter o prê-
mio mais tarde, e o prêmio é a  saúde plena.
A proposta é  pôr em prática esse último dia 
do desaf o, de forma bem leve e f exível. af nal mes-
mo que o desaf o para iniciantes termina hoje, o ji 
é pra sempre, então amanhã é outra segunda feira 
que você pode evoluir gradativamente nos proto-
colos se testando por mais horas em jejum, ou as-
sumindo outro desaf o que provavelmente eu vá te 
propor  para os próximos dias.
Tenha em mente que esse é início de uma jor-
nada que vai te acompanhar pro resto da sua vida 
já que estamos falando de um estilo de vida, onde 
os bons hábitos devem prevalecer e se sobressair 
aos maus hábitos, porque longevidade só tem sen-
tido quando está associado a qualidade de vida, e a 
sabedoria de ser feliz durante o percurso.
Por isso eu te convido a  seguir comigo nes-
sa jornada de saúde!!  Tenha certeza minha diva 
que  esses 7 dias foram apenas uma amostra do que 
nosso corpo é capaz quando é tratado adequada-
mente.
Me conta, você gostou das receitas que eu de-
senvolvi especialmente para essa semana?
Quantos kg você eliminou nesse tempo? 

56. Quais as melhorias que você sentiu ao f nal desta 
semana? 
E quanto ao autoconhecimento, o que você 
aprendeu nesta semana sobre você mesma que es-
tava encoberto pelo véu da ilusão? 
Me conta, postando nas nossas redes sociais, 
marcando o @descomplica menopausa e a #desa-
fío 7 días iniciantes
Ficarei muito honrada em postar tudo que 
você marcar nas redes sociais.
Beijo e um ótimo último dia desse desaf o que 
você venceu por seus próprios méritos, mas com a 
certeza que juntas somos mais fortes!!
Ao acordar tome 640 ml de água
Faça o ritual do intestino
*Inclua 60 minutos de caminhada em algum
horário da manhã(quanto mais cedo melhor) leve 
sua garraf nha de 500ml de água com suco de meio 
limão junto e tome durante o percurso.
9:00 horas
1 xícara de café preto ou chá verde sem açú-
car e sem adoçante

57. 9:30 horas
1 Copo de suco verde coado.
Use 1 ou 2 opções de folhas, 1 ou duas opções 
de líquidos, até 3 opções de ervas, 1 ou  2 opções de 
termogênicos, 1 opção de legumes, e uma opção de 
frutas.
Deixo essa lista para que você se aventure em 
fazer suas combinações.
Folhas: couve, espinafre, folha de
beterraba, rúcula ou agrião;
Líquidos: suco de limão, água ou água de
coco;
Ervas: manjericão, hortelã, alecrim ou
sálvia, coentro, salsa
Termogênicos: gengibre, canela ou
pimenta;
Legumes: cenoura, beterraba ou pepino.
Frutas: abacaxi, maçã, melão, maçã verde,
laranja, morango ou amora;
10:00 horas
Prepare 1 litro de água e comece a ingestão 
da quantidade de água ao dia, termine esse litro 30 
minutos antes de você almoçar

58. 11:00 horas
Escolha um chá de sua preferência e tome com 
10 gotas de própolis
13:00 horas
Almoço
Refeição livre para curtir com a família, mas 
evite, glúten, lácteos, alimentos ref nados,  indus-
trializados e embutidos.
Procure não exagerar, mas se quiser pode in-
vestir numa carne vermelha( 200g). Caso você f que 
perdida com a ideia de uma refeição livre, posso su-
gerir, 100g de arroz integral ou 100g de mandioca/
aipim ou batata doce .
-200g de carne vermelha
-Vegetais do grupo a e b, ambos à vontade.
Após o seu almoço, prepare 30ml de chá de-
tox ou espinheira santa e tome em seguida
Sobremesa:
Uma tira de 20g de chocolate 70% ou mais(o 
de 85% é maravilhoso para quem tem compulsão 
por doces)
14:30 horas
Prepare o restante da água que falta para al-

59. cançar sua meta do dia e beba até as 18 horas.
16:00 horas
3 damascos(opcional)
3 castanhas do Pará ou uma fruta da estação( 
laranja ou outra cítrica.)
19:00 horas
Jantar.
Frango ensopado
Ingredientes:
-4 coxas ou sobrecoxas de frango;
-Sal e pimenta-do-reino moída na hora;
-2 colheres (sopa) de azeite;
- 2 cebolas cortadas em rodelas grossas (ou
cubos grandes);
-4 dentes alho cortados em fatias f nas;
-1 folha de louro;
-1 ramo pequeno de alecrim;
-4 tomates cortados em cubos grosseiros.
Modo de preparo:
Tempere o frango com sal e pimenta-do-rei-
no moída.

60. Em uma panela pesada, a fogo médio, aqueça 
oazeite e ponha o frango, com o lado da pele vira-
do para baixo, até a carne f car crocante e dourada.
vire e deixe dourar do outro lado.
Retire o frango e acrescente a cebola.
Refogue até f carem transparentes, por cerca 
de cinco minutos.
Acrescente o alho, o louro, um ramo pequeno 
de alecrim.
Adicione os quatro tomates. arrume o frango 
na panela com o lado da pele virado para cima e 
junte qualquer caldo que ele havia soltado.
O líquido deve chegar à metade do nível do 
frango. Se for preciso, ponha mais tomate e água. 
Deixe levantar fervura e em seguida abaixe o fogo 
até uma fervura branda.
Tampe e cozinhe em fervura branda ou em 
forno a 160oc por 45 minutos.
Sirva com salada e legumes à vontade.
Tome 30ml de chá detox ou espinheira santa  
após o jantar
21:00 horas
Faça um chá de erva cidreira e tome com 10 
gotas de própolis

61. 21:30 horas
Em agradecimento, faça uma oração,ou uma 
meditação, ou simplesmente agradeça pela sema-
na incrível que passou e pela semana maravilhosa, 
cheia de possibilidades que começa amanhã.
22:00 horas
Dormir
Considerações f nais:
*É necessário passar por essa adaptação que
poderá durar uma ou duas semanas para depois 
avançar nos protocolos acima de 18 horas.
*Fica claro pelo desenrolar dessa semana a
importância de adquirir outros hábitos saudáveis e 
não somente começar a fazer o jejum intermitente. 
para ter resultados com o ji é necessário:
1. Tomar a quantidade de água mínima de
acordo com o cálculo individual.
2.Diminuir, até a exclusão completa de glú-
ten, lácteos, alimentos ref nados,  industrializados 
e embutidos.
3.Adotar uma ou mais atividade física. suges-

62. tão da caminhada, o ideal é pela manhã, mas pode 
adaptar à sua rotina.
4.Dormir o mais cedo possível, o ideal é no
máximo às 22:30 a 23 horas.
5.Ir aos poucos até conseguir beber os 640 ml
de água em jejum, essa quantidade foi denominada 
como ideal por dois institutos da hidratação, sendo 
um deles do japão e o outro da união europeia.
6. Inserir o ritual do intestino,para que seu
corpo se adapte a rotina de funcionar todo dia no 
mesmo horário, f cando assim como gostamos de 
dizer “ um relógio” no seu funcionamento.
* Não é necessário seguir as receitas dos
e-books, eles são apenas um incentivo para que se
conheça novos alimentos e se aventurem em no-
vos sabores e texturas, mas você pode adaptar a sua
alimentação a sua realidade f nanceira e geográf ca
apenas seguindo a orientação de comprar sua co-
mida mais na feira do que no supermercado.
Escolha conforme o que for oferecido naque-
la estação, dessa forma além de f car mais barata, 
você obterá da natureza exatamente o que seu cor-

63. po precisa  naquela estação do ano, isso se chama 
respeito à sazonalidade.
*As opções de lanches deixadas na parte da
manhã e na parte da tarde não precisam ser segui-
das todos os dias, se não forem necessárias, você 
pode pular essas opções e f car somente com os 
chás e com o própolis em gotas.
*leve o própolis para sua vida, tome somente
pela manhã, ou pela manhã e à tarde, ou de ma-
nhã, à tarde e à noite, porque esse alimento é de 
extrema importância para controlar a vontade de 
comer doces ou carboidratos, para proporcionar 
sono reparador, para dar saciedade, para alimentar 
com seus polifenóis a nossa microbiota intestinal, 
aumentar nossa imunidade e mais uma inf nidade 
de benefícios.
1.sempre procure ver no rótulo  percentual
de pv(peso volume) compre sempre os que forem 
“pv” 12% ou mais( esse indicador nos diz quanto 
de extrato de própolis temos nesse frasco) .
2.tome de 30 a 40 gotas de própolis ao dia,
dividindo em 2 ou mais vezes ao dia, colocar no 
chá da tarde vai baixar signif cativamente a vonta-
de de comer doces ou carboidratos à noite,  no chá 
da noite vai ajudar também no sono. por inclui ele 

64. em todos esses horários.
3.pode ser o alcoólico, ou o aquoso(só preci-
sa f car atenta à pv mais que 12%)
4.pode ser usado desde o shot matinal até o
chá da noite.
*do mesmo jeito que o própolis, leve para a
sua vida o uso de chás, eles são riquíssimos em po-
lifenóis, antioxidantes, vitaminas e sais minerais e 
f bras, servindo inclusive de alimento para a nossa
microbiota intestinal, a ciência cada vez mais de-
fende o uso contínuo dos chás e também a rotati-
vidade deles, para assim dar estímulos diferentes
a cada momento pro nosso corpo, por isso a ideia
de usar um tipo na parte da manhã, um ou dois na
parte da tarde e um antes de dormir. a quantidade
é apenas uma xícara em cada opção.
Não é interessante tomar mais que 30 á 50 ml 
logo após o almoço ou jantar, mesmo os digesti-
vos e carminativos, porque quantidades de líqui-
dos maiores que isso, podem prejudicar diluindo 
osuco gástrico, atrapalhando a digestão. o ideal é,
nem água, ou suco e nem chás,  meia hora antes,

65. durante e uma hora e meia após o almoço e o jan-
tar.
*as receitas do desaf o, bem como que tipo de
proteína animal, podem ser substituídas de acordo 
com a sua realidade e gosto, apenas lembre que foi 
fazendo tudo do jeito que faz até agora que possi-
velmente te trouxe ao sobrepeso  e aos sintomas 
da menopausa sem controle, então se permita des-
construir velhas crenças e aceitar esse novo estilo 
de vida.
*a organização é de extrema importância para
osucesso de um estilo de vida saudável, portanto
organize sua semana indo a feira uma vez por se-
mana, higienizando todas as hortaliças e guardan-
do na geladeira tudo pronto para o consumo da se-
mana. cozinhe al dente os legumes, de preferência
no vapor
1.você só precisa escolher três tipo de vege-
tais por semana
2.inclua os 3 tipos de brássicas por no míni-
mo 5 dias da semana.
3.escolha 2 tipos de folhas verdes por semana
4. o que são brássicas? grupo  de vegetais e

66. hortaliças com um poder desintoxicante e antioxi-
dante enorme, previnem e tratam os mais diversos 
sintomas e doenças, são elas:
Brócolis, couve f or, todos os tipos de couve, 
repolho, nabo, rabanete, agrião, rúcula, mostarda e 
acelga.
*dê preferência aos orgânicos, mas se não for
possível faça a feira convencional mesmo. 
*chás para manhã: descomplica detox, espi-
nheira santa, hortelã, cavalinha, hibisco, boldo, al-
cachofra,chá de urtiga, alcaçuz, anis estrelado, den-
te de leão, funcho, erva doce, gengibre, camomila, 
erva cidreira, sálvia, manjerona, folha de amora, 
folha da goiabeira
*chás para tarde, todas as opções acima mais,
chá de cascas de limão ou laranja ou limão, chá da 
casca de jabuticaba.
*chás para noite: mulungu, passif ora, melis-
sa, alcaçuz, hortelã, erva cidreira, erva doce, capim  
limão, anis estrelado
* siga minha diva, com os passos f rmes de
uma vencedora da vida, uma vitoriosa, uma diva 
em tudo que faz.