Dieta cetogenica plan_de_15_dias._pocos

nutricion y salud

1. DIETA CETOGÉNICA
PLAN DE 15 DÍAS. POCOS CARBOHIDRATOS
¿QUÉ ES MAMMOTH HUNTERS?
El 99% de nuestra historia, los seres
humanos hemos vivido en la naturaleza.
Nuestro cuerpo todavía está adaptado a
ese entorno.
Los gimnasios y la dieta que seguimos
no se parecen en nada al mundo al que
estamos preparados para vivir y nuestro
cuerpo y mente no se adaptan bien a
ellos.
El plan de entrenamiento funcional y
nutrición evolutiva de Mammoth Hunters
recupera nuestra manera natural de
movernos y alimentarnos.
Alcanza tus metas y gana salud con lo
que hemos aprendido en los últimos
100.000 años.
¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA?
En condiciones naturales la grasa es
la manera más eficiente de almacenar
energía.
Nuestro cuerpo está preparado para
consumir grasa, pero la dieta actual no
lo promueve y nuestro cuerpo lo ha
olvidado.
La dieta cetogénica nos ayuda a
reprogramar nuestro metabolismo para
que vuelva a consumir grasa.
¿Cómo?
Muy sencillo: eliminando cualquier
otra fuente de energía (carbohidratos,
alcohol, etc) y aumentando la cantidad
de grasa que consumimos.
En tan solo dos semanas conseguiremos
transformar nuestro cuerpo en una
auténtica máquina de quemar grasa.
“100 MIL AÑOS DE EXPERIENCIA EN
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN”
Recomendaciones del plan cetogénico
55-75% Grasas (frutos secos...)
15-30% Proteínas (carnes, pescado...)
10% Carbohidratos (tubérculos, frutas...)
1 COME 2-3 VECES AL DÍA 2 BEBE BASTANTE AGUA 3 COME SÓLO 10% DE CARBOHIDRATOS 4 BEBE MÁXIMO UN CAFÉ AL DÍA

2. SESIÓN 1
• Calentamiento: 3-4 min
• Sprints: 5-10 sprints (correr a toda
velocidad) de 15 segundos con 30
segundos de descanso.
• Metabólico: trotar (intensidad del 50-
60%) durante 15-30 min.
• Repetir durante 10 minutos este circuito:
10 flexiones reptil, 5 burpees, 12 plank
pivot, 10 sentadillas con salto.
SESIÓN 2
• Calentamiento: 3-4 min
• 2 min: skipping o salto de cuerda
• 2 min: jumping jacks
• 2 min: dragon walk
• Repetir 3 veces este circuito: 10 saltos
verticales, 20 fondos, 20 plank extensión,
25 sentadillas con salto lateral, 15
abdomen extensión
SESIÓN 3
• Calentamiento: 3-4 min
• Repetir 2 veces este circuito: 10 surfers,
correr 1 min., 10 flexiones, correr 1 min, 25
sentadillas, correr 1 min., 13 saltos estrella,
correr 1 min., 10 Mckenzie, correr 1 min.,
8 flexiones montaña (o reemplazarlas por
flexiones hindú), correr 1 min., 20 plank
balance, correr 1 min.
• Repetir 3 veces este circuito: 10 V sit up,
15 zancada con salto, 10 flexiones hindú
AÑADE 3 SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MAMMOTH HUNTERS
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3. 3
LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
EntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamiento
DesayunoDesayunoDesayunoDesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
• bol de aguacate,
pavo y nueces
• (café solo opcional)
• tortilla francesa
• pepino laminado
• (café solo opcional)
• aguacate
• jamón ibérico
• (café solo opcional)
• café BulletProof
• aceite de coco
• ghee
• coco natural
• (café solo opcional)
• aguacate
• manzana
• pavo
• macadamia
• (café solo opcional)
• huevo revuelto
• panceta
• arándanos frescos
• (café solo opcional)
ComidaComidaComidaComidaComidaComidaComida
Primero
Ensalada de rúcula
y pepino
Segundo
Pollo a la canela
Primero
Espárragos trigueros
Segundo
Churrasco de tern
-
era
Primero
Canónigos y tomate
Segundo
Salmón plancha o
horno
Primero
Tomate y pepino
Segundo
Entrecot
Primero
Rúcula, aguacate y
nueces con atún en
lata
Primero
Endivias
1
con
anchoas
Segundo
Hamburguesa de
ternera casera (carne
picada sin pan)
Primero
Brócoli al vapor
Segundo
Sardinas al horno
EntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamiento
CenaCenaCenaCenaCenaCenaCena
Primero
Crema de calabacín
Primero
Crema de puerro
con trocitos de
panceta
Primero
Caldo de pollo

Segundo
Pinchos de pollo y
tomate cherry con
albahaca
Primero
Mejillones vapor
Segundo
Pulpitos o calam
-
ares plancha
Primero
Champiñones y
berenjena al wok
Segundo
Rape
2
con mayonesa
(mayonesa casera)
Primero
Alcachofas laminadas
al horno
Segundo
Bacalao con
pimentón
Primero
Pollo salteado
con verduras y
anacardos
SEMANA 1 (2500 Kcal)
1
Puedes reemplazar endivias por lechuga
2
Puedes reemplazar rape por corvina

4. 4
Semana 1
INSTRUCCIONES
1. Pelar y trocear el aguacate.
2. Trocear el fiambre de pavo.
3. Combinar todos los ingredientes en un bol.
INSTRUCCIONES
1. Romper los huevos en un tazón con una pizca
de sal marina y pimienta negra. Batir bien con
un tenedor.
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una
sartén pequeña a fuego lento y, una vez
caliente, añadir los huevos y mover la sartén
para esparcir uniformemente.
3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero
todavía tiene un poco de huevo crudo en la
parte superior, con una espátula, asegurar que
los bordes de la tortilla no están pegados a la
sartén y doblar la tortilla por la mitad.
4. Cuando empiece a dorarse, retirar la sartén del
fuego y deslizar la tortilla sobre un plato.
INSTRUCCIONES
1. Lavar y escurrir la rúcula.
2. Lavar y trocear el pepino.
3. Combinar los ingredientes y aliñar con
aceite y sal.
INSTRUCCIONES
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas
bajo abundante agua ya que la arenilla podría
estropear el plato.
2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en
juliana.
3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten
más agua) el puerro y la cebolla hasta que
estén blandos.
4. Añadir el calabacín.
5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
6. Añadir el queso de cabra y triturar todo
(se puede quitar previamente o añadir
posteriormente un poco de agua hasta
conseguir el espesor deseado).
INSTRUCCIONES
1. Si hay tiempo; Poner la noche antes el pollo en
una fuente a macerar con el zumo de naranja y
la canela.
2. Para la cocción: Precalentar el horno a 180ºC.
Untar con mantequilla una fuente y colocar el
pollo. Seguidamente pintar con mantequilla
el pollo, salpimentar y verter el líquido de la
maceración por encima.
3. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que esté
tierno y dorado. Ir rociando por encima el
mismo jugo.
INGREDIENTES
• Aguacate, 290g
• Pavo, 75g
• Nueces, 35g
INGREDIENTES
• Huevo, 3u.
• Aceite de oliva, 2cda.
• Sal y pimienta (al
gusto)
INGREDIENTES
• Rúcula, 200g
• Pepino, 100g
• Sal (al gusto)
• Aceite, 1cda.
INGREDIENTES
• Calabacín, 190g
• Cebolla, 60g
• Puerro, 80g
• Queso de cabra, 85g
• Aceite de oliva, 2cda.
• Sal (al gusto)
INGREDIENTES
• Pollo, 350g
• Mantequilla, 30g
• Zumo naranja, 40g
• Canela, 1 ramita
BOL DE AGUACATE, PAVO Y NUECES
Tortilla Francesa
primero: Ensalada de Rúcula y Pepino
primero: Crema de Calabacín
segundo: pollo a la canela
DESAYUNO *Café solo opcional
DESAYUNO *Café solo opcional
COMIDA
CENA
Lunes
Martes

5. 5
INSTRUCCIONES
1. Lavar el pepino y cortarlo a rodajas.
2. Aliñar con aceite y sal.
estropear el plato.
2. Cortar el puerro en rodajas.
3. Rehogar el puerro en la mantequilla o ghee
hasta que esté blando.
4. Añadir las patatas, el caldo, la sal, pimienta y
nuez moscada.
INSTRUCCIONES
1. Lavar con agua abundante los espárragos.
2. Hacer los espárragos a la plancha con un
poquito de aceite de oliva y sal.
INSTRUCCIONES
1. Lavar las hortalizas con abundante agua.
2. Trocear los canónigos y el tomate.
3. Combinar en un plato y aliñar con aceite y sal.
INGREDIENTES
• Espárragos
trigueros, 300g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
primero: Espárragos Trigueros
primero: CANÓNIGOS CON TOMATE
primero: caldo de pollo
COMIDA
COMIDA
CENA
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner el salmón unos
minutos por cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa, el tomillo y el aceite de oliva.
INGREDIENTES
• Churrasco de
ternera, 375g
• Sal gruesa (al gusto)
• Aceite de oliva, 1cda.
INGREDIENTES
• Salmón, 400g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal y pimienta
• Tomillo (al gusto)
segundo: Churrasco de Ternera
segundo: SALMÓN A LA PLANCHA
INSTRUCCIONES 1. Limpiar y pelar bien los puerros y las patatas bajo abundante agua ya que la arenilla podría
INGREDIENTES • Caldo de pollo, 250ml
• Mantequilla clarificada, 20g
primero: Crema de Puerros con Panceta
CENA
Miércoles
INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate.
2. Trocear el panceta y saltearlo en la sartén.
3. Combinar los dos ingredientes en un Tazón.
INGREDIENTES • Aguacate, 300g
• Panceta, 70g
INGREDIENTES • Canónigos, 200g
• Tomate, 70g
• Sal (al gusto)
• Aceite, 1cda.
Aguacate con PANCETA
DESAYUNO *Café solo opcional
• Patata, 50g
• Puerros, 150g
• Pimienta y sal
• Panceta, 40g
INGREDIENTES
• Pepino, 60g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
Pepino Laminado

6. 6
• Zanahorias, 3u.
• Puerro, 1u.
• Patata, 1u.
• Rodaja de calabaza
pelada, 1u.
• Ramas de apio, 2-3u
• Hoja de laurel, 1u.
• Granos de pimienta
• Sal (al gusto)
• Ramillete de perejil
INSTRUCCIONES
1. Lo ideal para el caldo casero es usar una
cazuela grande, donde quepan bien todos los
ingredientes. Introducir dentro pollo troceado o
entero (limpio).
2. Cubrir con 4 litros de agua, o lo suficiente para
que cubra bien el pollo.
3. Ir añadiendo a la olla las verduras, peladas y
troceadas. No desaprovechar la parte verde
del puerro, ni las hojas del apio. Aderezar con
la pimienta, una cucharada de sal y el perejil.
Si se desea se puede añadir un poco de tomillo
fresco.
4. Dejar cocer a fuego lento durante una hora y
media como mínimo, hasta que quede un caldo
sustancioso. Es importante ir espumando la
superficie para que el caldo quede claro.
INSTRUCCIONES
1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito
de aceite de oliva virgen extra.
2. Añadir el pollo a la mezcla anterior y dejar
macerar unos minutos.
3. Armar las brochetas empezando y acabando
con pollo e intercalando los tomates. (Podemos
utilizar pinchos de metal o de madera. Si los
utilizamos de madera es mejor dejarlos en
remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)
4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos
lados hasta que el pollo esté bien cocido. No
debemos pasarnos de cocción para que no
queden resecas. Salpimentar.
INGREDIENTES
• Aceite de oliva, 2cda.
• Albahaca fresca, 5g
• Diente de ajo, 1u.
• Pechuga pollo, 350g
• Tomates cherry, 50g
segundo: Pinchos de Pollo con Tomates
Cherry y Albahaca
INSTRUCCIONES 1. Limpiar y trocear el tomate y el pimiento
2. Combinar las hortalizas troceadas en un bol y aliñar aceite y sal.
INSTRUCCIONES 1. Lavar con abundante agua los mejillones y
primero: tomate y pimiento
primero: MEJILLONES AL VAPOR
COMIDA
CENA
Jueves
INSTRUCCIONES
1. Combinar todos los ingredientes y batir para
obtener una textura homogénea
2. Servir en vaso o taza.
INGREDIENTES
• Café (al gusto)
• Agua, 1 taza
• Aceite de coco, 2cda.
• Ghee (o Mantequilla
clarificada) 30g
INGREDIENTES
• Tomate, 200g
• Pimiento, 200g
• Aceite de oliva, 2cda.
• Sal (al gusto)
INGREDIENTES
• Hoja de laurel, 1u.
• Limón, 1/2u.
• Mejillón, 400g
• Sal, 1cda.
café bulletproof
DESAYUNO
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa y el aceite de oliva.
INGREDIENTES
• Entrecot de ternera,
500g
• Aceite, 1cda.
• Sal gruesa (al gusto)
segundo: ENTRECOT
INGREDIENTES • Un pollo mediano, limpio, eviscerado y con piel
• Nabos, 2u.

7. 7
quitar las barbas.
2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir sal
gruesa, las hojas de laurel, medio limón y un
vaso de agua.
3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a
hervir dejar unos minutos y cuando veamos
que están abiertos retirar.
4. Servir junto a unas rodajas de limón.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner los calamares unos
minutos por cada lado.
2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal,
un chorrito de limón y el aove. Remover.
3. Servir los calamares con el aliño por encima.
INSTRUCCIONES
1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva
y freír la espina del rape para que suelte jugo.
2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y
aceite.
3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer
todo junto 20 minutos.
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de
aceite por encima.
segundo: Pulpitos a la Plancha
segundo: RAPE CON MAYONESA
INGREDIENTES • Calamares, 350g
• Sal (al gusto)
• Diente de ajo, 1u.
• Perejil, 5g
• Aceite de oliva, 2cda.
INGREDIENTES • Rape, 350g
• Aceite de oliva, 5cda.
• Huevo, 2u.
• Vinagre, 1cda.
• Pimentón dulce y sal
Viernes
INGREDIENTES • Coco, 100g
Coco natural
DESAYUNO *Café solo opcional
INSTRUCCIONES
1. Lavar la rúcula con abandante agua.
2. Pelar y trocear el aguacate.
3. En una ensaladera, combinar la rúcula, el
aguacate troceado, las nueces y el atún.
4. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.
INGREDIENTES
• Rúcula, 175g
• Aguacate, 100g
• Nueces, 35g
• Atún, 1lata al natural
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
primero: Rúcula, aguacate y nueces con
atún
COMIDA
INSTRUCCIONES
1. Limpiar y trocear los champiñones y las
berenjenas.
2. Saltear al wok o en una sartén normal con un
poco de aceite de oliva.
3. Salpimentar al gusto.
primero: Champiñones y Berenjenas al Wok
CENA
INGREDIENTES • Champiñones, 100g
• Berenjenas , 100g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal y pimienta
Para la mayonesa:
1. Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un
chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad
de aceite de oliva.
2. Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo
y triturar sin levantar la batidora hasta que la
mezcla emulsione.
3. Cuando empiece a emulsionar, mover la
batidora de arriba abajo suavemente.
4. Guardar la mayonesa en la nevera mientras
preparamos el rape.

8. 8
SÁBADO
Aguacate + Manzana + Nueces de
Macadamia + Pavo
DESAYUNO *Café solo opcional
INGREDIENTES
• Aguacate, 100g
• Manzana, 75g
• Pavo, 60g
• Nueces de
Macadamia, 40g
INSTRUCCIONES
1. Pelar y trocear el aguacate y la manzana.
2. Trocear el fiambre de pavo.
3. Combinar todos los ingredientes en un bol.
INSTRUCCIONES
1. Lavar con agua abundante las endivias, si fuera
necesario se pueden dejar en remojo y añadir
un poco de vinagre o limón para asegurarnos
de su desinfección.
2. Cortar las endivias a cuartos.
3. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta…
4. Colocar las anchoas por encima.
INSTRUCCIONES
1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas
(También sirven las que ya vienen laminadas o
se pueden cocinar enteras).
2. Precalentar el horno a 240ºC.
3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un
poco de aceite de oliva.
4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa
esté tierno.
INSTRUCCIONES
1. Cortar el brócoli.
2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego
medio durante 10 minutos.
3. Cuando esten casi hechos poner los lomos de
bacalao fresco encima del brócoli, espolvorear
con pimentón dulce o picante, sal, pimienta y
dejar cocer 5 minutos más.
4. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en
crudo.
* Si no tenemos olla para el vapor o vaporera podemos
fabricar una en casa con una olla, un colador de hierro (que
quepa dentro de la olla) y una tapa. Debemos colocar un
poco de agua en la olla, encima el colador (controlando que
el agua no llegue a tocarlo), dentro del colador la comida a
cocinar y luego tapar.
INGREDIENTES
• Endivias, 200g
• Anchoas, 70g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal, pimienta y
vinagre (al gusto)
INGREDIENTES
• Alcachofas, 125g
• Sal y pimienta (al
gusto)
• Aceite de oliva, 1cda.
INGREDIENTES
• Aceite de oliva, 1cda.
• Brócoli, 150g
• Bacalao, 270g
• Sal, pimienta y
pimentón dulce
primero: endivias con anchoas
primero: Alcachofas laminadas
segundo: Bacalao con pimentón
COMIDA
CENA
INSTRUCCIONES 1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien pequeño, el perejil, la sal, la yema del huevo y dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo permite.
2. Formar una bola sin toquetear mucho y aplanar un poco.
3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al gusto por ambos lados.
INGREDIENTES • Carne picada de Ternera, 250g
• Yema de huevo, 2u.
• Ajo picado, 5g
segundo: Hamburguesa de ternera casera
• Perejil, 5g
• Sal (al gusto)
• Aceite de oliva, 1cda.

9. 9
DOMINGO
Huevo Revuelto con PANCETA
arándanos
DESAYUNO *Café solo opcional
INGREDIENTES
• Huevos, 2u.
• Panceta, 30g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
INGREDIENTES
• Arándanos, 60g
INSTRUCCIONES
1. Cascar los huevos y batirlos en un bol.
2. En una sartén, añadir una cucharadita de aceite
de oliva y poner el fuego medio-bajo, ya que
deben hacerse poco a poco.
3. Añadir los huevos a la sartén y no dejar de
remover.
4. Mantenerlos en el fuego hasta que estén
hechos. Añadir sal al gusto y reservar.
5. En esa misma sartén, añadir las tiras de
panceta cortadas por la mitad. Subir la
temperatura del fuego y cocinarlas por ambos
lados, que queden ligeramente doradas.
INSTRUCCIONES
1. Cortar el brócoli.
2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego
medio durante 10 minutos.
3. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en
crudo.
* Ver el anterior consejo
INSTRUCCIONES
1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el
pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en
láminas.
2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una
sartén o wok con un poco de grasa de coco.
3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar los
anacardos.
4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.
INGREDIENTES
• Brócoli, 100g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal y pimienta (al
gusto)
INGREDIENTES
• Sardinas, 300g
• Sal gruesa (al gusto)
• Aceite de oliva, 1cda.
INGREDIENTES
• Aceite de coco, 3cda.
• Anacardos, 45g
• Cebolla, 60g
• Diente de ajo, 1u.
primero: brócoli al vapor
SEGUNDo: sardinas al horno
Pollo Salteado con Verduras y Anacardos
COMIDA
CENA
1. Precalentar el horno a 220ºC.
2. Colocar una capa de sal gorda sobre la bandeja de hornear y poner las sardinas encima.
3. Hornear 20 minutos (a los 10 minutos girar la sardina, con cuidado de que no se enganche la piel, para que se cocine bien por los dos lados)
4. Servir con un poco de aceite de oliva por encima.
• Pechuga de pollo, 300g
• Sal (al gusto)

10. 10
LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
EntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamiento
DesayunoDesayunoDesayunoDesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
• rollitos de pavo
rellenos de champis
y nueces
• (café solo opcional)
• tortilla francesa
• frambuesas
• (café solo opcional)
• aguacate
• panceta
• (café solo opcional)
• café BulletProof
(café, aceite de coco
y ghee)
• coco natural
• (café solo opcional)
• aguacate
• pavo
• arándanos
• (café solo opcional)
• huevo revuelto
• panceta
• (café solo opcional)
ComidaComidaComidaComidaComidaComidaComida
Primero
Salpicón de marisco
o pulpo
Segundo
Gambas a la plancha
Primero
Tomate y pepino
aliñado
Segundo
Lubina al horno
(ghee y limón)
Primero
Calabacín a la
plancha
Segundo
Tartar de salmón
Primero
Gírgolas (setas)
y espárragos
trigueros
Segundo
Entraña de ternera
Primero
Fajitas de lechuga
rellenas de pollo y
guacamola
Primero
Canónigos
1
y
zanahoria con huevo
duro
Segundo
Butifarra
Primero
Berenjenas rellenas
(carne, cebolla y
champiñones)
EntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamientoEntrenamiento
CenaCenaCenaCenaCenaCenaCena
Primero
Sopa de pollo y
leche de coco (pollo
troceado, caldo,
shitake, cherries,
leche de coco)
Primero
Crema de brócoli
Primero
Espinacas

Segundo
Contramuslos de
pollo rellenos de
panceta y queso de
cabra
Primero
Escalivada
Segundo
Ensalada de
escarola y huevo
duro
Primero
Tomate laminado
con olivas negras
Segundo
Ventresca de atún a
la plancha
Primero
Calamares a la
plancha con aceite,
ajo y perejil
Primero
Verduras al vapor
Segundo
Merluza a la plancha
SEMANA 2 (2500 Kcal)
1
Puedes reemplazar canónigos por rúcula

11. 11
Semana 2
INSTRUCCIONES
1. Saltear los champiñones limpios y laminados en
una sartén con un poco de aceite de oliva.
2. En cada loncha de fiambre de pavo, colocar un
poco de champiñones y de nueces troceadas y
enrollar.
INSTRUCCIONES
1. Limpiamos los mejillones y los abrimos al
vapor. También podríamos utilizar mejillones
en lata si tenemos poco tiempo.
2. Cortar el pulpo en rodajas.
3. Lavar con agua abundante los tomates y
pimientos, si fuera necesario se pueden dejar
en remojo y añadir un poco de vinagre o limón
para asegurarnos de su desinfección.
4. Para preparar las verduras picamos en trozos
pequeños la cebolla tierna, el tomate y el
pimiento rojo y verde.
5. Añadir todos los ingredientes preparados
anteriormente junto a las olivas negras en un
bol y mezclar.
6. Para la vinagreta: aceite de oliva virgen, vinagre,
sal y ajo picadito muy menudo. Lo batimos bien
con ayuda de un tenedor.
7. Regar con la vinagreta el bol con todos los
ingredientes. Remover y si es posible dejar
enfriar en el frigorífico. Lavar y trocear el
pepino.
8. Combinar los ingredientes y aliñar con
aceite y sal.
INGREDIENTES
• Fiambre de pavo, 80g
• Champiñones, 75g
• Nueces, 35g
• Aceite de oliva, 1cda.
INGREDIENTES
• Aceite de oliva, 1cda.
• Gambas, 75g
• Mejillones, 150g
• Pimiento rojo, 25g
• Pimiento verde, 25g
• Cebolla, 30g
• Pulpo, 75g
• Vinagre jerez, 2cda.
• Tomate, 60g
• Sal (al gusto)
• Puerro, 100g
• Shitake, 40g
• Tomate Cherry, 30g
• Sal (al gusto)
ROLLITOS DE PAVO RELLENOS DE CHAMPIÑONES
Y NUECES
Tortilla Francesa CON Frambuesas
primero: Salpicón de Marisco
primero: Sopa de Pollo y Leche de Coco
DESAYUNO *Café solo opcional
DESAYUNO *Café solo opcional
COMIDA
CENA
Lunes
Martes
INSTRUCCIONES 1. Trocear el ajo y el perejil y combinar con el aceite de oliva.
2. Untar las gambas con la mezcla de aceite.
3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente, colocar las gambas y asar por ambos lados.
INSTRUCCIONES 1. Lavar muy bien todas las verduras.
2. Cortar el puerro en juliana.
3. Añadir grasa de coco en una olla y rehogar el puerro, la cayena y las setas. Pasados unos minutos, añadir el pollo en tiras y saltear.
4. Seguidamente añadimos el caldo de pollo, la leche de coco, los tomates cherry y dejamos hervir a fuego lento 20 minutos.
5. Rectificar de sal y pimienta.
INGREDIENTES • Gambas, 300g
• Ajo, 5g
• Perejil, 5g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
INGREDIENTES • Aceite de coco, 2cda.
• Caldo de pollo, 250ml
• Leche de coco, 150ml
• Pollo, 250g
segundo: Gambas a la Plancha
INGREDIENTES • Huevo, 4u.
• Aceite de oliva, 2cda.
• Sal y pimienta
• Frambuesas, 75g

12. 12
INSTRUCCIONES
1. Romper los huevos en un tazón con una pizca
de sal marina y pimienta negra. Batir bien con
un tenedor.
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una
sartén pequeña a fuego lento y, una vez
caliente, añadir los huevos y mover la sartén
para esparcir uniformemente.
3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero
todavía tiene un poco de huevo crudo en la
parte superior, con una espátula, asegurar que
los bordes de la tortilla no están pegados a la
sartén y doblar la tortilla por la mitad.
4. Cuando empiece a dorarse por debajo, retirar
la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un
plato.
5. Acompañar con Frambuesas frescas lavadas.
INSTRUCCIONES 1. Lavar y trocear el tomate y el pepino.
2. Combinar en un bol y aliñar con aceite de oliva, vinagre y sal.
INSTRUCCIONES 1. Salpimentar al gusto la lubina limpia y descamada.
2. Pelar y cortar la cebolla en juliana.
3. Precalentar el horno a 150ºC.
4. Engrasar con Ghee una bandeja para horno y poner la cebolla, salpimentar nuevamente y hornear durante 10 minutos.
5. Pelar y cortar los ajos en láminas de un grosor similar.
INGREDIENTES • Tomate, 100g
• Pepino, 150g
• Aceite de oliva, 2cda.
• Vinagre (al gusto)
• Sal (al gusto)
INGREDIENTES • Lubina, 600g
• Cebolla, 1 + 1/2u.
• Limón, 2u.
• Vino blanco, 50g
• Sal y pimienta
• Ghee, 60g
Aguacate con panceta
primero: TOMATE Y PEPINO ALIÑADO
SEGUNDo: Lubina al Horno
primero: Crema de Brócoli
DESAYUNO *Café solo opcional
COMIDA
CENA
Miércoles
6. Regar la lubina con el zumo de limón y colocar sobre la misma los ajos laminados.
7. Hornear la lubina 15 minutos, girar la lubina, volver a regar con zumo de limón y volver a hornear 15 minutos más.
INSTRUCCIONES 1. Limpiar y preparar los vegetales.
2. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una olla grande.
3. Agregar y rehogar la cebolla y el ajo hasta que estén blandos.
4. Añadir el brócoli y cubrir con agua hasta que hierva.
5. Bajar la temperatura y dejar 15-20 minutos hasta que el brócoli este tierno.
6. Tirar ¾ partes del agua y agregar la leche de coco, pimienta y curry.
7. Triturar todo hasta que quede una crema de textura suave.
INSTRUCCIONES 1. Pelar y cortar el aguacate en rebanadas.
2. En una sartén, añadir las tiras de panceta cortadas y cocinarlas por ambos lados, que queden ligeramente doradas.
3. Combinar las tiras de panceta con las rebanadas de aguacate.
INGREDIENTES • Brócoli, 300g
• Aceite de coco, 4cda.
• Cebolla, 100g
• Curry, 1cda.
• Diente de ajo, 2u.
INGREDIENTES • Aguacate, 100g
• Panceta, 60g

13. 13
INSTRUCCIONES
1. Lavar, pelar y cortar a rodajas el calabacín.
2. Calentar la parrilla acanalada o una sartén.
Cuando esté bien caliente poner unas gotas de
aceite de oliva virgen extra y colocar las rodajas
de calabacín. Salpimentar y asar al gusto por
ambos lados.
INSTRUCCIONES
1. Cortar el salmón en dados de un centímetro
aproximadamente.
2. Rallar la cáscara de media lima sobre el atún y
añadir un poco de sal y pimienta.
3. En un bol preparar la vinagreta con: el aceite
de oliva, el vinagre de jerez y la mostaza. Agitar
para que emulsione bien.
4. Lavar con abundante agua el tomate y trocear
en dados de tamaño similar al salmón. Haz lo
mismo con el aguacate.
5. Picar el cebollino.
6. Añadir la vinagreta al salmón y dejar marinar
unos minutos.
7. Mezclar el tomate, el aguacate y el cebollino
con el salmón para servir.
INGREDIENTES
• Aceite de oliva, 2cda.
• Aguacate, 50g
• Cebollino, 25g
• Mostaza de dijón, 15g
• Tomate, 60g
• Salmón, 200g
• Vinagre de jerez,
2cda.
SEGUNDo: Tartar de Salmón
primero: Espinacas
SEGUNDO: Contramuslos de Pollo Rellenos
de panceta y Queso de Cabra
CENA
INSTRUCCIONES 1. Limpiar las espinacas cortando los tallos y desechando las que estén feas. Lavar con agua abundante, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección. Seguidamente escurrir muy bien.
2. Poner una sartén amplia con el aceite de oliva al fuego. Cuando el aceite esté caliente incorporar los ajos troceados en láminas y dorar unos segundos, añadir las hojas de espinacas y cocinar a fuego mediano unos minutos 5 minutos.
3. Para terminar, espolvorear un poco de pimentón dulce y rectificar de sal.
INSTRUCCIONES 1. Sobre el pollo deshuesado colocar el jamón y el queso. Enrollar el muslo en forma de rollito y atar con hilo de cocina. Salpimentar y untar con un poquito de aceite.
2. Hornear a 180ºC durante 20-30 minutos.
INGREDIENTES • Espinacas, 300g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Diente de ajo, 1u.
• Pimentón dulce, 5g
• Sal (al gusto)
INGREDIENTES • Muslo de pollo, 300g
• Queso de cabra, 60g
• Panceta, 30g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal y pimienta (al gusto)
Café BulletProof
DESAYUNO
Jueves
INGREDIENTES
• Calabacín, 100g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal y pimieta (al
gusto)
primero: Calabacín a la Plancha
COMIDA
INGREDIENTES • Café (al gusto)
• Agua, 1 taza
• Aceite de coco, 2cda.
• Ghee (o Mantequilla clarificada) 30g
INSTRUCCIONES 1. Combinar todos los ingredientes y batir para obtener una textura homogenea
2. Servir en vaso o taza.

14. 14
INSTRUCCIONES
1. Limpiar las gírgolas o setas con abundante agua
ya que la arenilla podría estropear el plato.
2. Calentar la plancha y saltar las gírgolas por su
lado liso inicialmente.
3. Agregar sal y pimienta.
4. Darles la vuelta hasta que estén doradas por
ambos lados.
5. Añadir el ajo y el perejil previamente picados
unos segundos y retirar del fuego.
6. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en
crudo. Rectificar de sal.
7. Lavar con agua abundante los espárragos.
8. Hacer los espárragos a la plancha con un
poquito de aceite de oliva y sal.
INSTRUCCIONES
1. Lavar y secar todas las verduras.
2. Colocar todas las cebollas enteras, berenjenas
y pimientos en una bandeja para horno y regar
con un generoso chorro de aceite de oliva. Es
conveniente hacer unas incisiones en la piel de
la berenjena.
3. Asar en el horno pre-calentado a 180ºC entre
30-50 minutos. Ir dando la vuelta a las verduras
para que se asen de forma homogénea.
4. Dejar enfriar las verduras para poder quitar la
piel y las pepitas.
5. Troceamos todas las verduras en tiras.
6. Aliñar con una pizca de sal gruesa marina y
aceite.
7. Limpiar bien la escarola.
8. Cocer un huevo duro en agua hirviendo.
9. Servir la escalivada sobre la escarola y el huevo
duro laminado encima.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de
oliva virgen extra
INGREDIENTES
• Gírgolas, 100g
• Aceite de oliva, 2cda.
• Perejil, 5g
• Diente de ajo, 5g
INGREDIENTES
• Entraña de ternera,
350g
• Sal gruesa (al gusto)
• Aceite de oliva, 2cda.
INGREDIENTES
• Coco, 150g
primero: Gírgolas (o Setas) y Espárragos
trigueros
primero: Fajitas de Lechuga Rellenas de
Pollo y Guacamole
SEGUNDo: Entraña de Ternera
COMIDA
COMIDA
• Espárragos trigueros, 100g
• Sal y pimienta
• Sal (al gusto)
• Huevo, 3u.
• Escarola, 250g
primero: Escalivada en Ensalada de
Escarola y Huevo Duro
CENA
INGREDIENTES
• Berenjena, 150g
• Pimiento rojo, 150g
• Cebolla, 80g
• Aceite, 3cda.
coco natural
DESAYUNO *Café solo opcional
Viernes
INGREDIENTES
• Pechuga de pollo,
350g
• Lechuga romana, 3
hojas
• Diente de ajo, 1u.
• Aguacate, 180g
• Pimiento rojo, 40g
• Zumo de limón, 1cda.
• Sal y pimentón
INSTRUCCIONES 1. Para preparar la salsa picar bien el ajo y exprimir el limón. Poner en una taza junto con el aguacate machacado y la sal, remover bien y reservar a parte.
2. Lavar bien la lechuga.
3. Cortar la pechuga de pollo, primero por la mitad y luego hacer tiras gruesas. Condimentar

15. 15
INSTRUCCIONES
1. Macerar el ajo y el perejil picado en un cuenco
con aceite de oliva.
2. Untar la ventresca de atún con la mezcla de
aceite, ajo y perejil.
3. Calentar una sartén a fuego fuerte y poner
la ventresca de atún. Salar y dejar dorar por
ambos lados, unos segundos por cada lado.
INSTRUCCIONES
1. Pelar y trocear el aguacate.
2. Trocear el fiambre de pavo.
3. Combinar los dos ingredientes en un bol y
salpimentar al gusto.
INSTRUCCIONES
1. Lavar con abundante agua los canónigos.
2. Pelar, limpiar y trocear la zanahoria.
3. Combinar en un bol los dos ingredientes y
aliñar con aceite, sal y vinagre.
4. Cocer un huevo en agua hirviendo y agregar
troceado al bol.
INSTRUCCIONES
1. Lavar los tomates con abundante agua.
2. Cortar los tomates a rodajas
3. Combinar las rodajas de tomate con las olivas
negras y aliñar con aceite, sal y orégano.
primero: Tomate Laminado con Olivas
Negras
SEGUNDo: Ventresca de Atún a la Plancha
CENA
INGREDIENTES
• Tomate, 125g
• Olivas negras, 50g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
• Orégano, 5g
INGREDIENTES
• Ventresca de atún,
350g
• Aceite de oliva, 2cda.
• Ajo, 1 diente
• Perejil, 5g
• Sal (al gusto)
INGREDIENTES • Fiambre de Pavo, 70g
• Aguacate, 200g
• Sal y pimienta
INGREDIENTES • Canónigos, 200g
• Zanahoria, 150g
• Aceite de oliva, 2cda.
• Vinagre de jerez
• Sal
• Huevo duro, 3u.
INGREDIENTES • Arándanos, 70g
primero: Canónigos y Zanahoria con
huevo duro
COMIDA
Aguacate con Pavo
ARÁNDANOS
DESAYUNO *Café solo opcional
Sábado
con un poco de sal y pimentón.
4. Saltear los pimientos en una sartén con muy
poco aceite y añadir el pollo con medio vaso de
agua y dejar que se evapore (unos minutos).
5. Montar la fajita poniendo sobre la hoja de
lechuga el pollo, el pimiento y el guacamole.
Cerrar y, en caso de no comer de inmediato,
atar con hilo de cocina.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien
caliente poner las butifarras previamente
pinchadas.
2. Dar varias vueltas hasta que estén bien hechas.
INGREDIENTES
• Butifarra, 350g
SEGUNDo: BUTIFARRA A LA PLANCHA
primero: Calamares a la Plancha
CENA
INGREDIENTES • Calamares, 300g
• Aceite de oliva, 3cda.
• Perejil, 5g
• Ajo, 5g
• Sal (al gusto)

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INSTRUCCIONES
1. Cascar los huevos y batirlos en un bol.
2. Añadir aceite de oliva en una sartén y poner el
fuego medio-bajo. Añadir los huevos.
3. Añadir sal al gusto y reservar. En esa misma
sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por
la mitad y cocinarlas hasta que se doren.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner los calamares unos
minutos por cada lado.
2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la
sal, un chorrito de limón y el aceite de oliva.
Remover.
3. Servir los calamares con el aliño por encima.
primero: Verduras al Vapor
CENA
INGREDIENTES
• Puerro, 100g
• Zanahoria, 100g
• Calabacín, 100g
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva, 1cda.
INGREDIENTES • Huevo, 3u.
• Panceta, 75g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
Huevo Revuelto con Panceta
DESAYUNO *Café solo opcional
Domingo
INSTRUCCIONES
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las
berenjenas en dos mitades a lo largo y con un
cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a
lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel).
Poner las mitades en la bandeja del horno
(con la piel abajo), añade un poco de sal y un
chorrito de aceite a cada una y deja horneando
unos 30 minutos.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y
picar finamente.
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los champiñones.
4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir
la carne picada y remover para desmenuzarla y
para que se cueza por todos los lados.
5. Cuando las berenjenas estén listas sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel sacar
toda la carne.
6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
7. Rellena las pieles de la berenjena con la
mezcla y si eres un amante del queso, reparte
por encima queso curado de cabra rallado y
hornear y gratinar durante 10 minutos.
INGREDIENTES
• Aceite de oliva, 2cda.
• Carne picada, 300g
• Cebolla, 100g
• Champiñones, 100g
primero: Berenjenas rellenas de Carme
COMIDA
• Berenjenas , 200g • Sal y Pimienta
• Romero (al gusto) • Tomillo (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si fuera necesario se pueden dejar las verduras en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.
2. Pelar la zanahoria y el puerro.
3. Cortar en rodajas todas las verduras.
4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer el vapor (también podemos utilizar una rejilla o colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar en primer lugar la zanahoria y el puerro (12-15 minutos) y cuando estén casi hechas, añadir el calabacín de 3-5 minutos. Añadir el romero y tomillo durante la cocción.
5. Servir, salpimentar al gusto y echar un chorrito de aceite de oliva.
INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los filetes de merluza unos minutos por cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien picaditos y un poco de aceite de oliva.
SEGUNDo: Merluza a la Plancha
INGREDIENTES • Filete de merluza, 300g
• Ajo, 1 diente
• Perejil, 5g
• Aceite de oliva, 2cda.