[E book.sport] anatomia para el movimiento. tomo 2 bases de ejercicios

1. *

A continuación del tomo 1, que presenta las bases
de anatomía del movimiento, este tomo II propone
los análisis de los movimientos más comunes,

y un repertorio de ejercicios que pueden aplicarse

a cualquier técnica corporal. we

Los ejercicios han sido seleccionados a partir del punto
de vista de la anatomie, por su eficacidad y su inocuidad.

Estos son explicados de forma detallada, presentando,
"numerosas variantes, las cuales se adaptan a diferentes
situaciones que puedan darse en las clases,

¿4 quién va dirigido?

À las personas que enseñan o practican una téc
comporal:y que deseen clarificar la elec
5. eietcicios o progresión)

Anatomia para el Movimiento

Anatomia
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Sumario

El Tronco y el Cuello
Movimientos 18 + Revisiones de anatomía 20 + Flexibilidad de I column
muscular del tronco 38 + El arqueamiento lumbar 46 + La región dorsal 54 +
cervical 36 * Páginas prácticas: Mexibilización del tronco 61 + Fi
dsculos profundos 80 + De los músculos superficiales 84 + Coordinación
3s del tronco + Movimientos longitudinales 92 + Curvatura 96 + Lo que hay au
tar evitar 98

El Hombro
Movimientos 102 * Flexibilidad del hombro 109 + Fuerza muscular 118 + Comin,
de los músculos del hombro 117 + Paginas práctic lización stu
ramientos musculares 124 + Fortalecimiento 129 * Coordinación de: los
brof cuello! brazo 132

El Codo y los Huesos del Antebrazo

Movimientos del codo 138 + Flexibilidad 139 + Fuerza muscular 141 + Muvineutos
del antebrazo 142 « Flexibilidad 143 = Fuerza muscular 144 + Coord ton valo] an
tebrezo 145

~La Muñeca y la Mano
Movimientos dela muñéca 148 « Flexibilidad 149 + Fuerza y coordinación 150 + Movida!
dela mano 151 + Fuerza muscular delamano 152 » Páginas prácticas cala
fledbilidad global 153 + Fortalecimiento 154 + Coordinación de lus mi
156 + Flecblizaciôn de la mano] coordinación de la mano 160

La Cadera
Movimientos 164 = Flexibilidad articular de la cadera 170 + Flexibilidad mul 17
Fuerza muscular 180 + Páginas prácticas: lexibiización articular 184 +
Fortalecimiento de los músculos profurdos de la cadera 197 + De los mise
198 + Coordinación de la cadera 202

La Rodilla
Movimientos 208 + Alineamiento de los huesos 212 + Flexibitidad articular 214 ® Mus
217 + Fuerza muscular 218 = Páginas prácticas: Nexibilización arti
224 + Fortalecimiento muscular 226 + Coordinación de los múscul

El Tobillo y el Pie
Movimientos del tobillo 234 + Del pie 236 + Flexibilidad del tobillu 2:44 + Flentbilllud
del pie 240 » Trabajo muscular tobillo! pie 242 + Coordinación tnbillo! ple 244 + laut
nas prácticas: flexibilización del tobillo 250 + Pie 254 + Fortalecimiento mueycular tlt
Lo! pie 258 * Coordinación de los músculos tobillo! pie 268

Coordinación Cadera / Rodilla / Ple

Control del miembro inferior 274 + La flexión 278 * El balanceo 282 + Ave
bre las puntas de los pies 284 * Amortiguación en los saltos y en el al
sión en el andar y en el salto 296

alos pera

4. nn

Prefacio

Este tomo Il de Anatomía para el movimiento se nos pre-
senta como una de las prolongaciones posibles del primer tomo
(citado a lo largo de la obra como APM),

¿A quién va dirigido?

Básicamente a aquellos que enseñan alguna técnica corpo-
ral y concretamente, en los cursos elementales (principiantes,
niños... cursos llamados “amateurs”, para cuando se preci.
sen aclaraciones en la elección de algun ejercicio o progresión.

De la misma forma, será útil toda persona que practique.
estas técnicas corporales, como instrumento de reflexión acerca
de los movimientos de base.

¿Qué nos propone?

Partiendo del criteria de la anatomía, nos ofrece una selec»
ción de ejercicios, que de una forma u otra, será importante
recordar, tanto por su eficacia como por su inocuidad.

Estos ejercicios atañen al cuerpo entero o a algunas de sus
Partes. Se refieren a un tiempo preciso del curso o del entre
‘amiento: aquel en el cual nos ejercitamos técnicamente para
Preparar el cuerpo a que responda a las exigencias del movie
miento. Los ejercicios propuestos pueden servir como base
2 numerosas disciplinas, Sin embargo, este repertorio no in-
<luye los aprendizajes particulares de las disciplinas, ni el ti
Po de creatividad propio de alguna de ellas. Más bien las com.
plementa, enriqueciendo y afanzando el lenguaje corporal,

5. Plan General

Presentación

Nos muestra el modo en que debemos utilizar el libro. Nos son propuestos unos
métodos de trabajo aplicables al conjunto de los ejercicios que seguirán, Para estos
métodos hemos realizado breves aportaciones de fisiología o de tecnologia.

Estudio del Cuerpo por Regiones

Este apartado del libro se basa en los conocimientos expuestos en el primer tomo,
prolongéndolos y colocéndolos en el contexto de la práctica de movimientos, Existen.
numerosas referencias que nos remiten a las páginas del primer tomo, También se puede
utilizar este tomo Tl sin estas referencias: ello nos permite establecer una base de ejer-
cicios. Pero para entender su fundamento anatómico, la lectura del primer tomo es
necesaria, Las zonas del cuerpo son estudiadas en el mismo orden que en el tomo I

Cada zona forma un capítulo:

+ El Tronco
+ Los Hombros
+ El Codo, la Muñeca y la Mano
+ La Cadera .
+ La Rodilla
+El Tobi y el Pie

Cada región será tratada según un mismo patrón:

1 Una presentación de la zona y las particularidades derivadas del transcurso «le
Jos movimientos.

2 Descripción de los movimientos típicos de la zona.

3 Estudio de aquello que atañe a la flexibilidad de la zona: rigidez o relaja
como distinguirlas y atenuarlas momentáneamente.

Posibles tensiones futuras ya conocidas en el adulto: cómo prevenirlas desde
fancia.

4 Estudio de aquello que hace referencia al fortalecimiento muscular de la am
descripción de los músculos o grupos musculares.
Fortalecimiento específico de tal o cual músculo.

5 Estudio de lo refefénte a la coordinación de los movimientos de la zum.

En determinados pasajes del libro se incluyen algunas páginas en forma sinc
que agrupan distintas zonas alrededor de algún aspecto común,

A continuación de esta presentación anatómica de las regiones, existen unas pin
nas con ejercicios prácticos referentes a los temas tratados: flexiblizacién, fort
miento, coordinación

En estas páginas distinguimos:

+ Ejercicios de test, de balance,

+ Ejercicios fundamentales que se repetirán a lo largo de (casi) todos los cursos. sien
iran precedidos de un asterisco"

+ Ejercicios que deberán realizarse con menos frecuencia

+ Ejercicios para enseñar y relizar entre las clases debido a que a menudo no hala
tiempo para ejecutarios durante la clase. {Por ejemplo, ejercicios de movilización sm
ve del pie)

6. Notus Prácticas:

i tec en una sola
* Ls totalidad de los ejercicios propuestos aquí no pueden = efectuados
«sun. Deberän quedar distribuidos en varios meses o años

Si es aconsejable
* Lu ejercicios están presentados en su forma completa. Sin entro. scone
seals por fases, en distintas clases, antes de proponer ol one

ticas, algunos ejercicios están más especialmente destinados a

e En las páginas pre se notificará en el propio texto.

In nities 6 à personas de edad avanzada. En cuyo ca

A de en-
* Items igualmente incluir parte de los ejercicios aquí propuestos en os m
er existentes léase artes marciales, danza, yoga, psicomotricidad,
en, oy ae

fos heros, et)

|

Presentación

En las páginas de ojercicios Proponemos I
ción en base a su finalidad:

* Flexibilización
* Fortalecimiento musculay
* Coordinación de movimientos
En muchos cursos esto tres objetivos Quedan confisos. Poy
ejemplo, un profesor propone una Series de “pliés” (4) “par

Aexibilizar los miembros inferiores”. Sin embargo, para
Existen ejercicios más eficaces que el “plié” (puesto que la

Encontramos en todos los pasos con sali, y además, nos as
Burard la protección articular

Los objetivos y medios llevados a cabo en estas tres clases
de ejercicios son bien distintos. Invitamos pues al lector a to.
her la costumbre, al menos al Principio, de determinar con
precisión el objetivo de sus ejercicios: i sirven para la flexibi-
lización, fortalecimiento o Coordinación. Vamos a analizarlos
con más detalle.

7. El Ejercicio de Flexibil

El objetivo que se persigue es la lo-
xibilidad. Consiste en mantener o re-
‘cuperar una capacidad de amplitud
en los movimientos,

La Nexibilidad difiere mucho de
una persona a olra,segin, por ejem-
plo: la edad, la “forma” de vida, even
tuales patologías (traumatismos o reu-
matismos) eic.. De la misma forma,
puede variar considerablemente en
una misma persona, de una articula-
ción a otra, o simétricamente.

Al exceso de flexibilidad se le
noce con el nombre de laxitud o hi-
pertaxitud. Lo contrario de la fexi-
bilidad es la rigidez.

En el contenido de este libro cita-
remos siempre tres factores de flexi-
bilidad o rigidez:

1 El Hueso que permite o limita los movimientos por su propia forma y la de sus
superficies articulares, Por ejemplo, en el libro APM 1, podemos ver en la pág. 55 que
la estrucura ósea de las vértebras lumbares impide los movimientos de rotación.

2 Los Diferentes Tejidos de la Articulación (ibro-cartilaginosas en los discos,
cartlagos propiamente dichos). Los tejidos que componen la articulación permiten
6 limitan la movilidad, llegando 2 veces a la anquilosis completa,

Este tipo de lesión se da raramente en las clases infantiles; es más frecuente en los
cursos para adultos, y aumenta con la edad. En las clases de la tercera edad, hay que
tomar ciertas precauciones por lo que se refiere a los cartíagos y realizar ejercicios
específicos para mejorar la lubricación de quid sinovial en los cartlagos. Los ejer-
cicios están ilustrados en las páginas prácticas.

Los Tejidos que envuelven directamente la articulación. Las cápsulas y lósliga-
mentos que aseguran pasivamente el mantenimiento de las articulaciones permitien-
do, a su vez, los movimientos propios de cada una.

+ Estos tejidos son, en su mayorfa, poco elásticos (es decir que si los deformamos
con una distensión, no recobran en seguida su longitud inicia). Deben ser respetados
como tales. En efecto, son ricos en nervins sensitivos, Estos informan al cerebro de
los estiramientos eventuales de los tejidos cuando se produce algún movimiento.

Si están distendidos, existe el riesgo que “adviertan” con retraso, can lo cual hay
peligro de que se produzca un esguince. Esto es especialmente significativo para cier-
tos ligamentos del pie, de la rodilla, de a columna, que no deberían nunca ser esti
«los durante los ejercicios de flexibilización.

w

mages

+ Por el contrario, ciertos ligamentos (ligamentos anteriores de la cadera, ciertos
ligamentos de la columna vertebral) a menudo se encuentran “plegados” sobre sí mis
mos y será necesario realizar un trabajo de "cespliegue” que les vuelva a dar la long
tad perdida. Este trabajo se realiza a partir de una posición en la que el ligamento
es puesto en tensión y manteniendo durante un cierto tiempo dicha posición.

3 Finalmente el Músculo, Es a la vez contráctl y elástico. Si estiramos un músculo,
se produce un cierto alargamiento, el cual puede durar. La mayor parte de los méseulus
del cuerpo pueden convertirse en frenos del movimiento, sea porque su envoltura (apo-
neurosis) se haya encogido, o bien porque sus fibras en un estado de contracción muscu-
lar (tono) excesivo, se opongan a los estiramientos. La mayor parte de los ejercicios de
Mexibilización van a afectar a la musculatura. Haremos, por ello, alguna observación.

+ Alganos músculos atraviesan una sola articulación: son los monoarticulares. Para
estirarlos debe ejecutarse el movimiento contrario a su acción. Otros atraviesan dos
0 más articulaciones: son los poliarticulares. Para estirarlos, habrá que actuar sobre
todas las articulaciones que atraviesan.

Para cada ejercicio de flxibilización muscular expuesto en este libro, podemos obrar
de varias formas. Algunas irán dirigidas a la envoltura del músculo (la aponeurosis),
otras preferentemente a la fibra muscular

Tomaremos como ejemplo la flexibilización del músculo recto anterior del muslo
expuesto en el capítulo de la cadera, pág. 188.

1 El Estiramiento Simple.

Colocaremos el cueipo en una posición que aleje os puntos de inserción del müs-
culo, en el límite de la sensación de extensión (sin Ilegar a la sensación de desgar
miento o de ardor). Esta situación conlleva una flexibilización, con la condición de

i nto, En efecto, la extensión rápida provoca una respuesta neuro
refiefo del músculo.

8. 2 La Distensión Muscular

Es un medio interesante para ganar extensión en el músculo, puesto que estamos
al amparo de cualquier desgarramiento muscular 0 aponeurötico.

Para que un músculo pueda distenderse al máximo (no puede nunca distenderse
completamente en situaciones cotidianas), es preciso que la articulación a la cual mo-
viliza no esté ni en necesidad de sostén, ni en riesgo de dislocación. Por ejemplo,
si el brazo “cuelga” verticalmente, el hombro está en situación de sostén de la articu-
lacción: los músculos del hombro están entonces en contracción tónica. Si el hombro
es arrastrado en un movimiento al límite de la luxación, habrá, asimismo, una contrac-
ción muscular para evitar dicha luxación.

Es necesario pues, para estirar un músculo en distensión, colocar los segmentos
óseos en una posición en la cual el músculo esté al límite del estiramiento y que la
articulación permanezca totalmente sostenida.

Para el recto anterior, bastaría trabajar con el pie sostenido por la mano, sin buscar
el estiramiento del músculo por la propia tracción del pie. Es necesario esperar unos
instantes antes de extender más el músculo, moviendo la pelvis o el pie.

3 La Contracción-Distensión

Es un modo de estiramiento que usa el tiempo posterior a la contracción muscular
para extender el músculo.

Para el ejemplo del recto anterior: _— o
nos colocaremos en la posición del ejercicio, con una apertura justo al imite del esti-
ramiento, De esta forma, intentaremos extender la rodilla (el pie empuia a la mano
—contracción del recto). Aguantaremos la contracción más o menos intensa unos se-
gundos. A continuación relajaremos el músculo. En este caso podremos utilizar el tiempo
que sigue ala contracción: el estiramiento resultará más fácil, aunque deberemos te-
er en cuenta: no forzar ni la velocidad ni la amplitud de movimiento.

2

El Ejercicio de Fortalecimiento

Objetivo: La Fuerza al ejecutar los Movimientos

Una vez finalizado el período de la primera infancia (4-5 años), nuestra forma de
vida actual no ejercita suficientemente nuestra musculatura, la cual tiende a debilitar
se. Hay pues que incorporar un mantenimiento, Es lo que el trabajo corporal hace
de forma general,

Pero aquí fortaleceremos básicamente ciertos músculos determinantes, que serán
detallados según cada región.

¿Cómo empezar? He aquí algunos consejos,

1 Hay que tener en cuenta que para que un músculo se desarrolle, hay que propo
nerle una situación de contracción maximal, muy superior ala que existe en la mayo
ría de movimientos.

2 Entre los momentos de contracción el músculo precisa de momentos de disten

sión. Es importante que la calidad de este tiempo sea tan completa e intensa como
la contracción,

Esto es indispensable para la calidad de la contracción siguiente.

3 Es necesario oxigenar el cuerpo durante el trabajo muscular:
+ Trabajando en una sala aireada. Es conveniente acostumbrarse a airear entre clase
y clase, y sifuera necesario, enel momento delos ejercicios de fortalecimiento más intensos.
+ Oxigeñar el propio cuerpo mediante ventilación o aireación, antes, durante y des:

pués de los ejercicios para evitar de esta forma calambres y agujetas que suelen sor
consecuencia de fatigas o de una intoxicación del músculo.

4 Pueden producirse dos clases de contracciones:

Las Contracciones Estáticas

No existe movimiento,
contracción muscular.

Por ejemplo: la detención en un movimiento - levanta la pierna y mantenerla le-
vantada

+ Ventajas de este tipo de contracción:

Hace trabajar el músculo sin movimiento articular, es decir, sin fatigar el cartilago.
Permite, de igual forma, trabajar en zonas muy precisas,

+ Inconvenientes: ©

Hay que evitar hacer demasiadas en los cursos en que la gente busque la sensación
de “movimientos”.

No hay que prolongarlas más allá de los 7 segundos si se trata de una contracción
intensa, puesto que, posteriormente, entraríamos en un estado de fatiga musculo.

embargo el mantenimiento de una postura comporta una

13

9. Las Contracciones Dinámicas
Cuando las contracciones musculares acarrean movimientos.
Por ejemplo, la contracción del deltoides acarrea una elevación del brazo.

Las contracciones dinámicas pueden servir igualmente, para frenar los
movimientos.

Por ejemplo, la contracción del deltoides frena la caida del brazo, por silo permite
efectuar tin descenso lento.

+ Ventajas de este:tipo.de contracción: .
Está asociada al'novimiento.
Necesitamucho menor tiempo de distensión entre contracciones, debidova que, en

ta mayoría de los casós, al producirse los movimientos, la contracción de un músculo
se altema con la de un músculo opuesto.

+ Inconvenientes:

No permite tantas precisiones como la contracción estática,

‚Acarrea una fricción arivel de la articulación que se añade a la compresión articu-
lar debida a la propia contracción.

En las páginas de fortalecimiento, no se propone ninguna forma particular de con.
tracciön: los ejercicios propuestos pueden ser ejecutados tanto en contracción estái-
ca como dinámica.

No entraremos en más detalles acerca de las formas de contracción ni'acerca del
aspecto cardiovascular en relación alos diversos tios de entrenamiento, Ello pertene-
ce al campo de la fisiología y no puede ser abordado aquí.

“Tampoco presentaremos aquí ejercicios respiratorios; para conocer más detalles acerca
de este tema y en particular sobre a respiración diaftagmática, consúllar libro “Boo-
nomie du geste” (Patrick Germain) =

u

El Ejercicio de Coordinación de los Movimientos

¿Qué diferencias buscamos entre un ejercicio de fortalecimiento y otro de coordi
pación?

En este último más que aumentar la fuerza cuantitativa de un músculo, buscamos
su participación en los encadenamientos motores vinculados a acciones de mayor 0
menor complejidad.

La coordinación incluirá diversos aspectos tales como la velocidad o la habilidad.

Por ejemplo, podremos aumentar la fuerza de los músculos de los dedos por medio
de un extensor, pero no por ello sabremos tocar el piano o escribir a máquina. (Toda
vez que a veces sea necesario hacerlo previamente a ciertas actividades). Para lograr-
lo, entonces, habrá que ejercitar los músculos, no en fuerza, sino en coordinación,

‘Toda técnica corporal tiene una serie de coordinaciones propias que requieren un
aprendizaje específico (la estabilidad en equitación, el servicio en tenis, las diversas
clases de giros en danza, etc... No obstante, existe una base en todas y cada una
de las técnicas, es decir, las Coordinaciones Básicas, como pre-movimientos, que ges-
tarán las demás. Estas son las que nos interesan en este libro, Su adquisición nos faci-
litará el acceso a las técnicas más variadas.

Las páginas prácticas de este libro, nos proponen pues, de una forma generalizada,
una serie de tests o ejercicios de estas tres clases de movimientos. Sin embargo, en
tos pasaje, como en el capítulo del pie, para evitar reiteraciones demasiado pro-
Jongadas, los hemos agrupado en un solo tipo de ejercicios. En los otros apartados,
quedan distinguidos la mayoría de las veces. Cabe señalar que hay un elemento anaté-
mico que coincide en los tres tipos de trabajo: es el músculo.

+ El músculo necesita ser lexiitizado, por ello lo encontramos en los pasajes que
tratan sobre flexibilización, aunque todas las técnicas de flexibilización no vayan diri-
idas exclusivamente al músculo.
+ También necesita ser fortalecido; a & se reñeren todas las técnicas de fortalecimiento.
+ Y finalmente, la coordinación de movimientos atañe al músculo, esencialmente
a su fineza en el funcionamiento neuromotor

Cabe recordar que si separamos de esta forma los tres aspectos del trabajo corporal,
es en un momento concreto de la sesión de ejercicios, aquél en el que nos entrenamos
técnicamente.

En los momentos restantes, esta distinción puede pasar a ser secundaria y dar lugar
a ejercicios mucho más globales en los cuales los tres aspectos queden: confundidos,

15

10. ree

El Tronco y el Cuello

Estudiaremos el tronco y el cuello en un mismo capítulo.

Junto a la cabeza, forman un todo que es toda la parte me-
dia del cuerpo a la cual están unidas las cinturas de donde
parten los miembros

Sin embargo, estudiaremos esta zona por secciones por una
simple cuestión de método, utilizando los fraccionamientos
de la columna vertebral y diviendo por elo, a menudo, nues-
to estudio entre región lumbar, dorsal, cervical. Cabe señ
lar que la armadura ósea del tronco, la columna vertebral, po-
see una particular movilidad, la cual se multiplica, habida
Cuenta del número de vértebras.

Esta armadura ósea va ligada, por su función, a la de la
ramificación nerviosa que se encuentra detrás de los cuerpos
vertebrales: la médula espinal.

La movilidad, la firmeza y el mantenimiento van a ser in-

dispensables, desde la infancia y más a largo plazo, para el
bienestar de la persona.

uv

11. Los Movimientos y su Denominación
Gracias a la movilidad de la columna vertebral, el tronco puede efectuar movimien-
tos globales en todos los planos del espacio. Estos se describen en tres planos:

co 504

+ Plano sagital, donde ens
vimientos de flexión, hi
tensión, hacia atrás,

18

= Plano frontal, donde encontramos movi-
mientos de inclinación lateral.

+ Plano transversal, donde encontra»
mos los movimientos de rotación.

El alcance de estos movimientos no es el mismo para cada nivel vertebral, La co-
Jumna no es pues como una serpiente con una movilidad repartida regularmente en
toda su extensión, ya que ciertas zonas están más dotadas para la flexión, otras para
girar ete. .

Por otro lado, unas zonas son hi
se mueven.

rindbiles, mientras que otras prácticamente no

19

12. Antes de examinar la flexibilidad y la fuerza de la columna, recordaremos algunas
nociones de patología suscintas, pero esenciales para comprender las pautas de traba»
jo que propondremos a continuación (ver libro APM 1, págs. 40 a 42).

Referencia acerca del apilamiento vertebral
Cada vértebra está compuesta de dos partes principales:

+ En la parte delantera, él cuerpo macizo, zona hecha para soportar las cargas que
«apliquen sobre las vértebras (peso del cuerpo, cargas exteriores suplementarias, ..)

+ En la parte de atrás, el arco posterior que envuelve las
turas nerviosas: médula espinal

rodeada por las meninges y nervios
que salen de la médula a cada
nivel

Que posee numerosas asperezas
u parte extema: las “apóf-
sis”, orientadas en todas direc-
ciones, que sirven de soporte
à los músculos que dirigen la
columna.

(Casi todos los músculos de la
columna se insertan por de
trás, Muy pocos lo hacen
delante, únicamente en la

zona donde la columna es
convexa hacia delante).

Asípues, esta ona pose
terior está hecha, a la vez,
para proteger las estructuras
nerviosas y para dirigir los movi
mientos vertebrales

“Toda patología de las zonas de movilidad repercutirá más o menos directamente
sobre estas estructuras nerviosas, y viceversa. Es por ello que una dislocación o un
esguince que en otra articulación del cuerpo sería mínimo, tendrá aquí unas conse-
«uencias patológicas considerables.

2

El Disco Intervertebral
Está formado por:

+ Una parte central: el núcleo, Una bolita de constitución gelatinosa semilíquida.
+ una parte periférica: el ánulo, placa fibrucartilaginosa, dispuesta en capas concéntr
cas alrededor del nécieo.

Se trata de un amortiguador fibrohidráulico, autodistribuidor.

Los discos están uni-
dos aos cuerpos ver-
tebrales, por una fina
capa cartilaginosa.

Los discos también se mantienen por los ll-
Eamentos vertebrales comunes,

El ligamento vertebral común posterior se
adhiere a los discos,

El ligamento vertebral común anterior se adhiere a los cuerpos vertebrales.

13. es recibidas en la vértebra por me-

Cómo se comporta un disco Sin núcleo, las presio

cuando recibe una carga icin del iso supone alamo de a
“mos nuestra atención en el nivel dis-
colcuerpo, en dos vértebras.

Llamaremos Ha la de ariba y Ba lade bajo. |
{ |

|
| {

|
|
{
% L
CObservemos, por ejemplo, una persona sentada, con la espalda enderezada verticalmente. | El núclco tiende a esparcer esas presiones hacia todos —— '
Ahí, el peso de la cabeza, del tronco, de los miembros superiores, se aplica en las los puntos del espacio. L
vértebras, y va en aumento a medida que vamos bajando. Entonces, las fibras del ánulo se ponen en tensión, lo €
cual impide que sean aplastadas. |

Si la columna está alineada verticalmente (respetando sus curvaturas), el peso al que

llamaremos P, imj una compresión del disco, más o menos igual en todas sus par-

tes: se trata de una carga “igualmente repartida”.

| Es la condición óptima de amortiguamiento para el disco. En estas circunstancias,

el disco puede soportar sin perjuicio cargas considerables, como así queda constatado.
en las poblaciones que las llevan sobre la cabeza sin sufrimientos de espalda.

2 23

14. Cémo se comporta el disco durante
los movimientos

Ahora, si flexionamos la región vertebral,
por ejemplo, hacia delante, P acarrea
una compresión del disco hacia delante
y un estiramiento hacia atrés.

Es decir, se trata de una carga “desigual:
mente repartida”,

Evaluemos la carga aplicada al disco más bajo: LS.

El peso de la parte flexionada del cuerpo, no
recae en la vertical del disco L5'SI, sino en
su parte anterior.

La distaneia x la vertical que se crea de esta forma, aumenta por ello las pre-
siones sobre el disco. Estas pueden ser considerables (al realizar un acto de fuerza),
del orden de media tonelada, o més si aumentamos esta distancia, por ejemplo, al
adelantar el brazo lejos dela vertical, si levamos una carga suplementaria (objeto,
compañero), a cierta distancia de uno mismo.

to con rapidez, por ejemplo, rebotando
ica acumulaga de esta forma mutilica

Otro parámetro: si realizamos un mu
con insistencia hacia delante, la energía ci
el valor de P.

En estas situaci

nes la fragili

Minimo riesgo À
de estiramiento
en el lado convexo

Igualmente en dichas stunciones Y
habría que potenciar el juego de
1a distribución de presiones, como
el de la situación número 1, apli-
cando un trabajo muscular de
mantenimiento, es decir, una con-
tracción muscular del lado opues-
to ala inclinación que limitaría la
amplitud del movimiento.

Este trabajo muscular a menudo no existe: es lo

re cuando dejamos la columna «hundirse sobre sí misma»
‘durante langos ralos cuando permanecemos sentados en si-

Hones blandos, en asientos de coche, o sentados

decafda, buscando un descanso muscular (pero ignorando

‘que lo pagamos entonces con una fatiga discal

Es lo que pasa también cuando practicamos en
ciertas técnicas comorales, «Texiones» en carga,
de gran amplitud para la columna, con el fin de
darle flesibilidad, Y añadiendo incluso, a veces, ele.
mentos de autotracción impulsados por un com-
pañeru u en rápidos movimientos rítmicos, oca-
sionalmente con soportes musicales.

lad del disco es mayor:

Máximo riesgo
de compresión
del lado cóncavo.

GE

de forma

¿Qué va a pasarle al disco en es-
tas condiciones?

Corre el riesgo de degenerar
poco a poco, de deshidraarse, con
lo que existe el riesgo dle pres
tar fisuras, una especie de fala,
que hacen que el ánulo se vuelva
‘menos estanco. El líquido del ni
cleo podría incluso llegar a ese
irse a través de estas fisuras.

15. Las Flexiones hacia Delante de la Columna

y sus Consecuencias
Examinemos a continuación un movimiento de flexién hacia delante, visto de peril
y a la altura de dos vértebras lumbares.

+ El disco queda pellizcado en su parte
anterior y estirado en la posterior

* Los ligamentos situados detrás del nú-
leo (eje del movimiento de flexión), son
puestos en tensión.

El primero en ponerse en tensión es el
ligamento supreespinoso. Después los in
terespinosos y los interapofisacos.

=

Pero estos ligamentos no son lo suficientemente potentes
para frenar estos encorvamientos si son de una ampli-
tud o duración excesivos. En este caso, haría falta ine-
vitablemente, un mantenimiento muscular, un trabajo.
de los músculos frenadores, situados en la parte conve
xa del movimiento, (los denominados convexitarios del
ato).

Por ejemplo, aquí vernos detallados los

haces del músculo * transverso es-

Observemos que este trabajo a menudo e Lane een,
jará de un dolor de espalda difuso y constante: es la lumbalgia.

2

Con el tiempo, los ligamentos distendidos ya no aseguran una sujección sufi
ciente y sa no nos informan a tiempo de cuando se ponen en tensión. Sobre est
frágil terreno puede presentarse un requerimiento de flexién anterior en carga más
acentuado. Por ejemplo en un movimiento súbito de flexión hacia delante, o e trans
porte brutal de una carga.

Existe entonces una posibilidad de que se estire el
ligamento vertebral común posterior (LVCP).

sta es más gra

gar “estratégico

‘cuenta este ligamento: está situa

do en el conducto raquídeo, de-
lante de la médula espinal.

En este lugar no existe espacio I

bre: la médula, las meninges, ell

quido cefalo.raquídeo, ocupan todo

el espacio del canal raquídeo. El mi

nimo edema a consecuencia de] es-

tiramiento del ligamento (su esguin-

ce), inmediatamente tiene repercusio-

nes de dolor intenso: es el lumbago.

El edema también puede producir una compresión de
las raíces nerviosas en su salida del conducto raquídeo,
siendo la compresión más frecuente la del nervio cit
co. Este nervio sale ramificado de los agujeros de confi-
guración LAILS, LSISI y de los tres primeros agujeros
sacros, formando un solo tronco más abajo.

Puede incluso haber filtraciones de una parte del né.
cleo fuera del disco, en el conducto raquídeo: esla her-
nia discal (que es de hecho, una hernia del nécleo)

Hemos visto que estos fenómenos son tanto más frecuentes cuando existe una car-
a, tracción, rapidez de movimientos. Así, podemos ver el peligro que existe si efectuar
mos flexiones repetidas (con el objeto de flexibilizar la columna lumbar por atrás),
lo cual, de hecho, debilita esta zona.

EZ

16. Las Extensiones de la Columna,
sus Consecuencias

LE Sxivssetete
FF ends eat
posterior de la co-
lumña lumbar en nu-
merosas técnicas corpora-
tes porque eee lee
so inverso: el arqueamiento ex-
cesivo (lordosis) de esta región.

Existe efectivamente la posibilidad de
que un arqueamiento excesivo acarreespato-
logías intervertebrales, Es incluso frecuente que

se acumulen ambas, Este tema se analiza en la pägi
mas de coordinación (ver págs. 46 a 53).

Las siguientes páginas de observación de la columna nos permitirán sacar conclu
siones básicas respecto a las precauciones que hay que tomar en el trabajo que nos
ocupa así como las directrices básicas para dicho trabajo.

1 Es de sumo interés proporcionar al disco intervertebral tiempos de reposo, median-
te descarga y alineación.

2 Una flexibilización, si es producto de un movimiento de incurvación de la columna,
debe ser siempre ejecutado en situación de descarga.

3 Un ejercicio de flexibilización de la columna no es nunca un ejercicio anodino (y
en mayor medida aún para un principiante o para alguien dotado de poca elasticidad),
debido a la proximidad de la médula espinal.

in es importante desarrollarla fuerza de los músculos que sostienen el tron-
co, principalmente, los músculos profundos, y más aún, coordinar su acción para que
repartan siempre las cargas sobre los discos intervertebrales.

17. La Flexibilidad de la Columna

En los niños, la flexibiidad vertebral suele ser grande. Deberá mantenerse, pero har
remos de recordar lo siguiente: en los adultos, los dolores de espalda no aparecen
en un contexto de rigidez sino siempre en el de una movilidad mal administrada. No
es aconsejable, por ello, proponer una flexibilización excesiva de la columna, si no
poseemos al mismo tiempo las claves para su mantenimiento idóneo (y esto en todas

las edades).

30

labia

Recordemos pues, que resulta muy útil mantener la movilidad de la columna, pero
sin excesos. Y acordémonos que en esta fase del curso se busca ante Lodo la amplitud
máxima en los movimientos (por ejemplo, trataremos de llegar lo más lejos posible
en la flexión, o en la inclinación lateral, et... }; sin embargo trabajaremos siempre
en contentos en donde las vértebras estén en descarga. ¿Por qué?

Porque esta máxima amplitud se lleva a cabo con un movimiento que pone la
columna en una situación en la que el peso cae muy lejos del punto de apoyo.

El lugar de la flexión vertebral, de esta forma, ve multiplicada su carga, pudiendo al
cantar cotas enormes. Asimismo, en los periodos del curso en que trabajemos la flexi-
bilización de la columna, utilizaremos unos contextos en los que la carga sobre las
vértebras sea minima, y sin embargo, intentaremos ir lo más lejos posible en el movi
miento, Estas obsevaciones nos llevan hasta los movimientos de fexibilización, en en
corvamiento 0 en rotación.

a

d
“
_

18. + bisagra dorso-lumbar: hipermövil en flexión
(a menudo ahí es donde la espalda empieza a hur
dirse hacia delante).

La movilidad de la columna varía según
las zonas

Este tema es importante al tratar de las fexibilizaciones dado que las zonas más
móviles siempre corren el peligro de ser supersolicitadas y siempre en las mismas di-
recciones.

Para més detalles acerca de esta movilidad remitimos al lector a las páginas 5 a 71
del libro APM I. Aquí nos limitaremos a recordar los rasgos esenciales de la movilidad.
de la columna, La primera observación que podemos señalar es que las zonas de hi
permovilidad son las zonas bisagra, es decir, aquellas qtie delimitar el paso de un tipo
de vértebras a otro:

+ bisagra C-Lsoceipucio (cabeza-atlas prime-
va bisagra vertebral), Movilidad en flexión y ex-
tensión. il

Ea En inclinación lateral.

En rotacién a nivel DI-DI2 (cuidado con los mo-
vimientos de rotaciones forzadas o rápidas, ya que
el disco, en este nivel,corre el peligro de ser su

persoliciado). Es la primera bisagra rotatoria

desde la parte hala de la columna)
a Re
+ bisagra CI-CZ, es decis Atlas Axis, hiper- a
movilidad en rotación. + bisagra sacro-lumbar: a
‘= hipermóvil en extensión E
GE (se tiende a forzarla du-
— rante los arqueamientos)

isagra cérvico-dorsal, hipermóvil on flee +
sión. Significa el paso de una zona poco móvil

en flexión (región dorsal) a una zona hipermd-

vil: la región cervical.

32 33

19. Entre estas zonas bisagra, las diversas
nes de la columna poseen también
sus particulares caracteristicas de movilidad:

+ La región cervical es hipermévil en casi todos los plapos, y ve

EA remos que la riz del cuello ol limitación delos movimien-
= Dtos en esta zona, a menudo no es de origen articular,

muscular . de

+ La región dorsal es ante todo
propicia a la flexión hacia delante;
está condicionada, sobre todo en
su parte alta, por la presencia de
las costillas que impiden cualquier
amplitud de movimientos.

À + La región lumbar sirve principalmente para la flex hacia
atrás, es decir, la extensión.

¿Qué conclusiones sacaremos de este panorama de movilidades?:
ue debemos tener cuidado con ciertos movimientos, y comprobar sl líite de su
amplitud reside en zonas de hipermoviidad, ejemplos:

En un ejercicio que implique una rotación de la
columna, convendré frenar activamente esta
rotación sobre la región dorsal baja con una

contracción localizada de los músculos
rotadores opuestos,

En un ejercicio que anastre la columna a una flexión
pronunciada del cuello en
relación al tronco, sabemos que
la zona de articulación cérvico-
dorsal se verá hipersolicitada.
Entonces, deberemos limitar
activamente el movimiento de
flexiôn sobre este nivel,
mediante la contracción
localizada de los músculos
extensores.
Lo distribuiremos
además hacia los
tros niveles de la
columna. (Esto lo
desarrollaremos
en las pégi
prácticas»

20. La Flexibilidad de la Columna (continuación)

“También puede Dexibilizarse la columna longitudinalmente, como si fuera estirada.
‚ desde el occipucio hasta el sacro.

En una columna vertebral colocada en situación de alineación y descarga, sobre todo
si añadimos a ello una ligera tracción longitudinal, los discos intervertebrales se des-
comprimirén y los núcleos volverán a ocupar el centro del disco; es exactamente el
fenómeno inverso al que se produce al aplicar una canta.

Tampoco aquí las distintas zonas de la columna vertebral presentan la misma resisten:
ia al estiramiento longitudinal. Un simple ejercicio de tracción cabeza-sacro estiraré
principalmente las zonas más frágiles: CA y DI2ILL.

Debido a ello, recomendamos dos tipos de ejercicios de estiramiento longitudinal:

+ Uno en el que la columna es estirada región por región, más preciso, pero de ejecu-
ción más prolongada.

+ El otro más global, más fácil de practicas pero, al igual que el anterior, poco preciso
en sus efectos.

21. La Fuerza Muscular del Tronco

‘A nivel del cuello encontramos las mayores diferencias entre lo que llamamos mus
culatura profunda y superficial, Haremos pues un pequeño paréntesis para desarrollar
algunas observaciones acerca del papel respectivo de estos dos tipos de musculatura.

Los músculos profundos por lo general forman numerosos haces pequeños que
van de vértebra a vértebra o de una vértebra a las dos o tres más cercanas, 0 de las
vértebras a las costillas. Son profundos y se encuentran muy cerca de los huesos.

‘Son capaces pues de actuar de forma muy precisa de vértebra a vértebra, colocando"
indo las vértebras, unas sobre otras, de un nivel a otro.

‘Sin embargo, por el hecho de estar cerca de las palancas óseas, poseen un pequeño
brazo de palanca (paca potencia). Por otro lado, no son voluminosos. No estár he:
chos pues para movimientos de gran amplitud, sino más bien para una acción cons-
tante de mantenimiento y de "recuperación" del apilamiento vertebral. Por ejemplo,
la cabeza se “sostiene” sobre el cuello a lo largo del día gracias a la acción de este
tipo de músculos.

Los músculos superficiales están situados, en su mayor parte, bajo la piel. Son
mucho más macizos, mucho más largos o anchos, franqueando distancias considera:
bles No están hechos pues para acciones de precisión. Por el contrario, situados lejos
de las palancas óseas, poscen un gran brazo de palanca, y en consecuencia una gran
potencia, están hechos a medida para los movimientos de fuerza o de gran amplitud.
“Tienen pues vocación para la acción intermitente y potente.

Panorama de los Principales Músculos

Profundos de la Columna

+ Músculos Anteriores

El largo del cuello

El psoas.

39

22. Panorama de los Principales Músculos
Profundos de la Columna (continuación)

Músculos Posteriores
Primera serie: músculos que van de vértebra a vértebra.

He aquí dibujados: los músculos suboc-
cipitales, algunos haces cervicales del
transverso espinoso.

El transverso del cuello.

El epiespinoso.

Algunos haces lumbares del transter-
so espinoso.

Segunda
[ músculos que van de las
vértebras alas costillas,

El dorsal largo.

a

23. Panorama de los Principales Músculos
Superficiales de la Columna
Músculos Anteriores

El recto mayor.

El oblicuo mayor

42

Músculos Posteriores

El trapecio.

El dorsal ancho.

24. El Trabajo de los Músculos Profundos

A nivel del tronco, la musculatura profunda es la que nos permite estar erguidos
cen la verticalidad y mantenernos en ella, incluso si desplazamos algo el centro de gra
vedad del cuerpo, por ejemplo, al levantar un brazo, o al inclinar la cabeza, etc.

La sensación que tenemos cuando hacemos uso básicamente de estos músculos "cerca
de los huesos" es una sensación de muy pocas contracciones musculargs. Es el tipo
de sensación del que haremos uso en los trabajos de alineamiento vertical

En este tronco erguido en la vertical, los músculos superficiales nos permiten accio-
nes de mayor amplitud, pero durante tiempos más limitados (por ejemplo al inclinarse.
hacia delante, o al arquearse hacia atrás, et

Es importante comprender la distinción de estos dos funcionamientos, y proponer
en todos los cursos ejercicios en que hagamos uso de ambas familias de músculos.
Así como ejercicios en que se usen simultáneamente.

Todo esto tiene una importancia considerable en nuestros días, en que gran canti-
¿ad de individuos cada vez más jóvenes sufren de la espalda. La musculatura profun
da, en general, está "desprogramada”, y se ha dado en asimilar el hecho de que erguir
se en la vertical supone una idea de esfuerzo, de enderezamiento. Entonces, se hace
uso esencialmente, de los músculos superficiales, los cuales no están hechos para rea~
lizar un trabajo permanente, Entonces, este “enderezamiento” no puede ser manteni-
do durante mucho tiempo, y la espalda se hunde (derrumba) de nuevo, rápidamente,
al cesar este trabajo tan costoso de mantenimiento.

La musculatura superficial es pues, a menudo, el centro de contracturas, de dolores
lifusos, y el individuo buscará una distensión: sillón blando, asiento con respaldo, o
espalda hundida sobre sí misma. Estas posturas, si bien descansan la musculatura,
sobrecargan los discos: es por ello que una disfunción (más que una debilidad) de
los mésculos del tronco es a menudo el origen de las patologías discales.

La musculatura profunda puede ser activada de diversas formas: bien sea mediante
lación táctil, bien sea mediante ejercicios muy prácticos: tendidos boca arriba,
intentando elevar solamente una vértebra, o al contrario, apoyando sólo una, et.
(ver páginas prácticas.

El Trabajo de los Músculos Superficiales

Para los músculos más superficiales, practicaremos movimientos de encorvamiento en
carga, o de raquis desde las caderes, en carga.

Ea todos estos movimientos, el objetivo ya no será la amplitud (como en el apartado
que dedicamos a la flexiilizción). Lo que pretendemos es activar el mayor
de músculos posible.

Pero sahemos que en un movimiento de encorvamiento de gran amplitud existe el
riesgo de acarrear una carga excesiva sobre los discos (sobre todo los situados más abajo),

La regla consistirá en exigir, en estos movimientos de encorvamiento, un aumento,
no del lado convexo ("nos estiramos por este lado”), sino al contrario, del lado cóncavo.

Ahora bien, ningún músculo situado en lado cóncavo es capaz de “aumentarlo”:
los músculos situados en la concavidad, debido a sus contracciones, no pueden més
que acentuar esta concavidad.

Los únicos músculos capaces de disminuir la concavidad son los que están situados
en el lado opuesto: los que aquí llamaremos convexitarios del movimiento. Es su tra-
bajo frenador (lo cual limita por tanto la amplitud del movimiento) lo que permite evi-
tar el aplastamiento en el lado cóncevo,

_ Para un curso que vaya dirigido a debutantes de edad avanzada, aconsejamos lo
siguiente: evitar al principio todo encorvamiento con carga, mientras que la persona
no tenga una musculatura suficiente (en efecto, después de cierta edad, los discos no
tienen ya la misma resistencia en todos los movimientos). Será conveniente entonces
empezar por movimientos en que inclinemos toda la columna en bloque desde las
caderas. Estos movimientos fortalecen la musculatura, de forma estática, y sin poner
en peligro alguno los discos. Evidentemente, pueden ser elegidos también para cursos
de niños (ver págs. 92 a 95),

25. La Curva Lumbar o Arqueamiento
¿Qué es el arqueamiento? Se trata de la singular disposición de la región lumbar
(zona posterior del talle), que hace que la espalda sea más hueca en este lugar: En
“medicina, el arqueamiento es denominado lordosis lumbar.

Fijaremos pues la atención en qué es exactamente el arqueami
nudo es confundida con la anteversión de la pel

Hay que distinguir el arqueamiento óseo que hace que las vértebras estén, el
‘mente, en lordosis, y la apariencia externa de la zona, que no siempre corresponde
a esta línea ósea. Un individuo que posea unos glúteos y un vientre prominentes, apa-
recerá mucho más arqueado (ver libro APM |, pág. 34).

El arqueamiento va ligado a cier- Colocado sobre la plataforma.
tos factores: ‘sacra nos encontramos con
el primer disco interver-
tebral —y la primera vérte-
bra (partiendo de la par-
te baja): LS, Estas dos
piezas tienen más espe-
sor por delante que por
atrás.

+ Constitución de los huesos en
curva

+ Proporciones corporales
+ Posición de la pelvis

+ Tracciones musculares

+ Por fin, podemos citar el
factor psicológico que no
hemos detallado puesto que
sale de los parámetros de

la obra.

Para empezar, los
huesos en sí mismos
están constituidos y
dispuestos “en cur-
va": en la pelvis ob-
servamos que el sa
cro está colocado de
forma “in

como alguien que se ind
nara en un balcón. Se trata
de la mutación sacra, la parte
a del mer o PR que elinicio de la “línea
del acto”, no es pues hor j cal def cola?
tal (como una estanterfa), sino oblicua (como un tobogé}. gs una curva echada ha-

cia atrás.

Podemos observar pues

46

Uno de ellos es la colocación
del centro de gravedad en el po.
lígono de sustentación, Existe
la tendencia a colocar lo más
hacia delante posible de la lor-
dosis la vértebra situada en el
nivel del centro de gravedad, a
fin de que ésta se proyecte en-
cima del polígono de sustenta-
ción, Por consiguiente, en dos
dividuos de la misma talla, el
que tenga las piernas más cor-
tas y el tronco más largo, ten-
drá situado el centro de grave»
dad en vértebras de un nivel
más elevado que otro que ten-
¿a largas piernas y tronco cor-
to. Sus lordosis por tanto, se
«constituyen de forma diferente.

nés arriba, el arqueamien
‚te la curva prorusivamrı
1 todo el nivel lumbar. alo
exten
más ariba, Coca In
duo tiene una particular forma
de invertir la curvatura, en función
de otros numerosos factor

26. El Arqueamiento en Función de la Posición
de la Pelvis

Una anteversion de la pelvis (basculando sobre los
femures hacia delante) comporia una lordosis
lumbar.

Una retroversión (basculando la pelvis
hacia atrás) comporta una desaparición
de la lordosis lumbar.

Enposición de pie, la anteversion a me
nudo es debida a una acortamiento de
los igamentos o múscalos anteriores de
la cadera. Esta se encuentra entonces en
lexum’, lo cual conlleva una lordosis
por encima (o un “Texum“ de rodilla por
debajo, o los dos a là ver) k

Este tipo de lordosis deberá corregirse
puesto que no es un arqueamiento "de-
seado” Pero ahí, no se trata de intentar
enderezar la región lumbar en primer lu-
ax Comprobaremos que la causa se en-
euentra en otro lugar: hay que flesbili
zar la cadera hacia la extensión (ver
Nex'biidad de cadera págs. 1541188)

Existe una segunda causa muscular
de arqueamiento, localizada más arriba
Una sucesión de aponeurosis y músculos tendidos desde el hue-
so occipital y las vértebras cervicales, descendiendo hasta el es-

temón y el diafragma, insertado este último en las primeras
lumbares,

Siesta linea de conjunto se acorta, pue-
de producir:
+ Bien una proyección de la cabe-
za hacia abajo y hacia delante.
+ Bien una acentuación de la
curva lumbar, llevada ha-
cia delante y hacia arriba,
+ Bien ambas a la vez.

En cuyo caso, los dos arqueamientos tienden a acercarse
y acentuarse, por lo que en el estiramiento intentaremos
‘alejarlas y simultáneamente, a hacerlas desaparecer (ver tle:
xibilización longitudinal, págs. 61 a 68, sin estiramiento de
los miembros inferiores).

Resultará inútil intentar desarquear “entrando el vientre”
si los frenos que acabamos de citar no han sido Mexibi
lizados.

49

27. Utilidad de la Lordosis

No olvidemos que la lordosis es una de
las res curvas dela columna Est cons-
tituida por ondulaciones cunilineas que
poseen wna función básica de amortigua-
ción de los choques verticales” Es pues
tuna necesidad, si existe uña disposición
voluntaria y no es consecuencia de agar
rrotamientos. Sin embargo, en numero.
sas técnicas corporales se persigue la de-
separicién activa del arqueamiento. Y en
el plan ostevarticular, hay, en electo, no-
sibilidad de sufrimiento en fe lugar: Da-
remos, a propósito de elo, bres reieren-
cias anatómicas. Podemos vei en la pág.
56 del libro APM I que sf el el sacro es
muy oblicuo, la vértebra 1.5 tiende ares-
balar sobre la plataforma sacra

50

Se mantendrá entonces, por su apoyo sobre las apófisis
articulares posteriores.

Estas, sin embargo, no están hechas para
soportar una carga tal, siendo princip
mente su función, la de guiar los mov
mientos vertebrales.

La carga excesiva puede pues crear un sufrimiento en este
lugar: es la “lumbalga por compresión interapofisiaria’, que
puede dañar los cartílagos, creando fenómenos de artro-
sis, con dolores ligamentosos y musculares por vecindad,
‘que pueden generar edemas, capaces de crear compresio-
nes nerviosas: es por ello que pueden darse cidticas, no
ya de origen discal sino interapofisirio

sl

28. El Arqueamiento Lumbar (continuación)

Debemos hacer ahora un pa-
réntesis para aclarar que esto
sólo ocumirfa si el arquez-
miento no reposase más
‘que sobre el sistema óseo
yligamentod. Sin embar-
go, existe otro sostén mus-
«cular importante: se trata
de los músculos situados
por delanto de los cuerpos
vertebrales en la región lum-
bar: los psoas. Estos músculos
están fjados a lo largo de toda
1a colurana lumbar e incluso en
la duodécima dorsal, en las caras
laterales de los cuerpos vertebrales.
Descienden, atravesando la pelvis para ter-
aminar justo sobre el fémur. A nivel lumbar los
psoas al fjarse sus iras de vértebra en vérte
bra, arrastran la columna lumbar en deslordo-
Sis. Es decir, que su propia tensión debe bas-
tar para mantener hacia delante el arquea-
miento lumbar.

Contrariamente a una opinión a menudo generali-

zada, los müsculos abdominales no son los mejor

situados para realizar esta función de desarquea
miento. Debido a dos razones

à
* porque actúan de las costilla ala pelvis y no ope-
ran sobre las vértebras más que de una forma global,
a distancia, actuando a través del contenido abdominal.

* porque el més deslordosante de todos, el recto mae
yor acerca el pubis al esternón y de esta forma fexio-
na hacia delante todas las vértebras hasta, más o me-
‘nos, D8. Por consiguiente, dentro de la región lum-
bar y dorsolumbar, la zona que flexiona con más
facilidad es la articulación dorsolumbar. Esta será
flexionada, pues, electivamente, antes que la co
Jure lumbar Los abdominales se encuentran me-
jor situados para otra tarea: la de contención del
abdomen (estando relacionados a la estática lum-
bar aunque de forma muy global). Y poseen una
acción sincronizada con el diafragma en la resp
ración, El hecho de hacerlos actuar como causan-
tes permanentes de deslordosis en la región hum-
bar tiene otro efecto poco recomendable: atrae las
costilas bajas hacia abajo, con tendencia a hundir
la caja torácica. Se trata pues de frenos para la aper-
tura costal y para la amplitud de la región dorsal.

Concluyendo acerca del arqueamiento
+ Observaremos que debemos estirar ciertos frenos músculo-ligamentosos cuando nos
encontramos ante un arqueamiento “no deseado”.

+ También deberemos fortalecer el músculo psoas para mantener el arqueamiento ha-
cia delante (ver págs. 197/198) y si fuera necesario, los abdominales (ver pág86) en
segundo lugar

+ Aparte de estos principios de actuación, la apreciación del arqueamiento debe ser
ante todo un asunto de sensibilidad, según la evaluación de cada uno: partiendo de
La base de que debemos poder arquearnos con soltura y comodidad.

53

29. La Región Dorsal

En esta región del tronco el cometido de las vértebras es indisociable del de las
costillas, Las movilidades intervertebrales están muy obslaculizadas en la parte alta
de la zona debido à la presencia de las siete primeres costillas, unidas por delante

ne esternön. “

Este límite disminuye a continuación para dejar paso a una región dorsal baja hiper-
móvil, allá donde las costillas son flotantes,

sd de las Costillas
1890 sus articulaciones por detrás con las
vértebras, y por delante con la unión con los carti-
legos costales, que a la vez, están unidos al es-
temón.

Pueden observarse dos movimientos: bien
las vértebras y el esternón permanecen fi-
jos y las costillas se mueven lateralmente,
“aumentando por su elevación el diámetro
lateral del tórax,

54

En ambos casos son activados distintos

músculos,
No profundizaremt

Será objeto de estudio detallado en un li

bro en preparaci

ester en la inspiración va hacia delante
y hacia arriba, lejos de las vértebras dorsales,

La elevación de las costillas produce entonces un ensan
chamiento del diámetro antero-posterior del tórax.

acerca de este tema,

“Anatomia para la voz".

55

30. La Región Cervical
La región cervical a menudo es descrita “con lordosis”, como la región lumbar.
Ahí también será conveniente distinguir la morfología exterior de la línea ósea. Nos
propondremos pues observar tres niveles distintos en el conjunto de la región cervical.

2 La región del cuello propiamente dicha

Aqui podemos observar dos tendencias
bien el hiperenderezamiento, bien, más
a menudo, lordosis de la región cervical,
lo que reduce un tanto la altura del eve:
lo. Atención: ahi habrá que saber distin-
geir la morfología externa de la línea
Ösen.

La Región Cuello / Troñico
(zona de articulación C7 / DI)

La tendencia más frecuente ahí es una ilexión del
cuello hacia delante, que no deberemos confundir con
el saliente de la espinosa de C7, ni con las infltracio-
nes celulosas o grasientas que a veces se encuentran.
en CHDL (joroba de bisonte”)

Las espinosas cervicales no son todes de la misma longitud: C2, C6 y C7 son largas,
mientras que C3,C5 y sobre todo C4 son cortas. Si trazásemos una línea que uniera
estas espinosas, sería cóncava hacia atrás, y a partir de esta concavidad se alinean
los músculos posteriores del cuello, incluso si la línea de los cuerpos es recta por delante.

TN Principales elementos causantes de

“También podemos observar esta lordosis ala vez

\ esta lesión cuello sobre tronco: la car | por delante y por detrás, La linea de atrás apare-
dena músculo-aponeurótica que hay | ce curvada, como plegada, y la línea de delante
} desde CA hasta el diafragma (ver aparece, por el contrario, convexa, un poco ten-
( ( pég49), el músculo esternecleidomas- sa, esporádicamente con un saliente de la laringe
ideo, el predominio de actividades (la nuez).
( en que se hagan necesarios largos pe- Principales elementos responsables de esta lor»
ríodos de, inclinación hacia delante. dosis del cuello:

+ El músculo trapecio superior
+ El esplenio del cuello,
+ El angular.

AAA

i:

56

31. 3 Región cabeza sobre el cuello

ZEN Es la zona de articulación alta. Podemos
estar ai en flexión o en extensión, por dos
| “nor ae

{ € \ + la cabeza está apoyada sobre el atlas

\ y se balancea de delante hacia atrás
Y) La parte delantera de la cabeza es más

'2 pesada que la de atrás, yla caida de esta

parte hacia delante es constantemente com-

S pensada por una contracción tónica de los mús-

Sod culos traseros. $i esta tonicidad predomina, habrá

À extensión, delo contrario, habrá Sesión, Estos mis-
mes máscalos son también responsables de accio-
nes observadas en 1 y 2

+ cuando el cuello es llevado hacia delante sobre el tronco, se
rea una extensión cabeza sobre cuello para restablecer la ho-
rizontalidad de la mirada.

Principales elementos responsables de la extensión de
cabeza: todos los músculos posteriores del cuello que ten-
‘gan alguna inserción en la cabeza. Concretamente el tra-
so superior, esternocleidomastoideo y músculos suboc-
iitales.

58

Hablaremos a continuación acerca de tres importantes músculos que habrá que ta
bajar de forma específica para el mantenimiento de la columna cervical

a a. El transverso del cuello para endo
rezar el cuello sobre el tronco: esse müs
celo atraviesa la parte trasera de la zona
de articulación cérvico dorsal y puede en
derezatla,

Colocaremos las manos sobre la zona
posterior del cuello, y presionarenos la
parte media (45) de forma que feo
emos el cuello hacia delante. Endere
zar el cuello sobre el tronco tirando las
manos hacia atrás. Atención: este músculo no se inserta sobre la cabeza por lo que
ro deberemos apoyamos sobre ella, ni utilizar un empuje hacia atrás de la cabeza
para este trabajo, ,

b. El largo del cuello. La acción de este músculo permite disminuir la lordosis cer
cal. Cuidado, porque tampoco está fjado al eráneo y no tiene pues una acción cabeza
sobre cuello, Es conveniente pues enderezar el cuello por sí mismo sin usar para nada
la “recogida de barbilla”. (Fig. D.

En la misma posición que vimos más arriba, intentaremos primero llevar el cuello
en lordosis empujando presionar CA/C5 con la mano.

De forma inversa, empujaremos las manos hacia atrás para el enderezamiento del
cuello,

€. Los músculos suboccipitales y precervicales (ver APM I, págs. 76, 77, 85). Man
tenerlas manos presionando el cuello, conservando simultáneamente el enderezamiento
del cuello sobre el tronco y del cuello sobre sí mismo como acabamos de ver. (Fig. 2.

Efectuemos ahora un ligero movimiento de balanceo cabeza sobre cuello (si, si”)
3). Este último trabajo es una de las claves acerca del equilibrio de la columna
cervical que debe de estar fuerte, de forma general, en su parte baja y muy libre de
movimientos en sus niveles superiores

59

AAA II III

32. Páginas Prácticas. Tronco / Columna Vertebral

Cuadro general de los ejercicios referentes
a la columna vertebral

2 Grandes directrices de trabajo:

+ Movilizando las
articulaciones
intervertebrales

+ Manteniendo las
vértebras alineadas en
conjunto

Flexibilizar
Flexibilización en encorvamiento, págs,
72:4 77, en rotaciones, págs. 78 y 79.

vágs. 61 a 71

Fortalecer
Encorvamientos musculando los
grandes músculos superficiales:

dorsales, abdominales; págs. 84 a 91.

Fortalecer
Fortalecimiento longitudinal y vertical
de los músculos profundos
págs. 80 a 83

Coordinar Coordinar
Mantener el tronco alineado Práctica de encorvamientos
en la vertical. «Movimientos mantenidos de la columna
. pags. 92 a 95 págs 96 y 97

Fortalecimiento articular y muscular del tronco

En todos estos ejercicios, el cuerpo estará imperativamente en posición de descar-
1. No pretendemos ni un mantenimiento, ni un fortalecimiento, sino que buscaremos
una calidad de amplitud máxima,

1 Flexibilización longitudinal

Se trata de un ejercicio fundamental. Propondremos sobre él numerosas explicacio-

mes y modalidades, sabiendo por experiencia lo beneficioso que es.

El objetivo es el de ofrecer al disco algunos minutos de alineamiento en
descarga.

Resulta muy útl y hasta necesario que podamos utilizar la adherencia del suelo. Se
trata de un estiramiento longitudinal sin “flexién” de las vértebras. Intentaremos
jar el sacro del occipucio y por lo tanto, aumentar la distancia entre cada vértebra.
Sin embargo, no hay que olvidar nunca que, dependiendo de las regiones vertebrales,
la resistencia a esta tracción es desigual. Por ello, un simple ejercicio de tracción cabeza
sacro no tendría más efecto que el de distendir las zonas más flexibles (zona articul
toria dorso-lumbar, región cervical), sin estirar por ello las zonas más agarrotadas: siendo
la más rígida la región dorsal alta,

Estiraremos pues la columna, zona por zona, utilizando la adherencia del suelo para
jar, a medida que avanzamos, cada región, independientemente.

sl

33. o en su conjunto, en una versión resumida,
de clases.

Ante todo, presentaremos el eje
Esto será suficiente para la mayoría

Para los interesados en un trabajo más profundo, presentaremos Con detalle cada
zona en páginas siguientes.

Primera etapa: estiramiento de toda la parte
posterior de las vértebras

“Tendidos boca arriba. Le
var las rodillas sobre el vien-
tre para alargar las vértebras
lumbares,

Mantener toda la extensión
de las lumbares posando las
piernas el el suelo, una des»
pués de otra

A partir de ahí, las lumbares deberán permanecer pegadas al suelo y no despé-
garse de él durante el estiramiento siguiente. Lo mismo para la pelvis.

62

Cruzaremos los brazos
sobre el pecho, atrepanco
las costillas con las manos
por la espalda, Moviéndo-
nos ligeramente de dere-
cha a izquierda, intentare
mos extender la región
dorsal.

Tomaremos la cabeza
con las manos bajo le
nuca y extenderemos la

ón cervical antes de
recostar la cabeza como si
nos peinäsemos los cabe.
llos al revós.

EB BB BB AB BR BB BB BB BB BB B BB L LE LE CE

34. Este ejercicio puede ser realizado por parejas, uno ayudando al otro a encontrar
su longitud máxima y mantenerla.

Posición correcta

Y en particular la región dorsal la más dificultosa de estirar La ayuda de un compar
ero que mueva las costillas de un lado a otro, nivel por nivel, ensenchando así la
colurana dorsal, es muy eficaz. Sin embargo, éste deberá aprender a colocarse, con
las rodillas flexionadas y la columna estirada, para no poner su columna “en Mexión
hacia delante en carga". Si no será él quién sufrirä dolor de espalda

Segunda etapa:

Podemos añadir en seguida, si estamos
seguros de la adherencia del suelo,

el estiramiento de la parte anterior de
las vértebras.

Sin embargo, si el suelo resbala, esta fase del ejercicio pierde toda su eficacia, pues-
(0 que el estiramiento de todo lo que se encuentra delante es compensado por un
encogimiento que se producirá detrás.

A parir de la posición precedente:

xtensión de las piernas
llevando los talones a lo lejos.

u © Luego, extensión de los
NY hraros hacia detrás a cada
SY Ido dele cabeza

aed

N

Mantener esta posición durante algunos minutos.

Entonces podremos, según el tipo de alumnos, aprovechar estos instantes para le-
var la atención a las nuevas sensaciones que se producen en el cuerpo, o enla respire-
ción, o trabajar movimientos de brazo (ver pá. 128 y 154 a 157, miembros superiores).

35. Detalle de las regiones en el ejercicio
de flexibilización longitudinal

Detalle del trabajo de las lumbares
Existen diversas formas de colocar la columna lumbar tendida sobre el suelo:

+ Podemos empezar sentados en el
suelo hacia atrás, apoyéndonos so
bre los codos, colocando en el sue-
lo el sacro y las vértebras una tras
ido un empuje de las
el suelo con el obje-
to de alejar las lumbares del sacro.
+ También podemos tendernos rea-
lizando minirotaciones, como si rep-
tásemos hacia uno y otro lado.

+ Podemos elevar la pelvis y las lum
bares y volver a posarlos, vértebra
por vértebra, ejerciendo una trac-
«ción a partir de los pies para atraer
cada vértebra hacia los pies antes
de reposarlas en el suelo.

+ Podemos flexionar una rodilla,
luego la otra, sobre el vientre, lo
cual arrastrará la pelvis y la colum-
na lumbar en un arqueamiento in-
vertido, Volver a colocar las verte-
bras una tras otra, bien, en línea
recta, bien si nos puede ayudar a es-
tirarlas más, mediante minireptacio-
nes a derecha y a izquierda

is

66

uti:

Detalle del trabajo de las dorsales

Probaremos de estirar los espacios intervertebrles a partir de os espacios inercos
teles. He aquí como hacerlo (se trata de un ejercicio muy delicado pero muy eficaz)

+ Nos cnlocaren:os, por ejemplo, so
bre las costillas del lado izcuiendo,
nos cogeremos con la mano las cos-
lilas del lado derecho a nivel del es
pacio intercostal DI2/DIL, probare-
mos de elevar este espacio haciendo
que “bostece”, y haciendo cue rep
le para colocarlo más cerca dela ca
beza con el fia de acentuar la apor
tura del espacio intercostal

Inténtaremos respirar a través de
este espacio, para colocar luego el
espacio abierto de esta forma sobre
el suelo. Es importante que no pue
da volver a su posición inicial cuan
do vayamos a realizar el mismo tra
bajo en el lado simétrico. Subiremos
así, a la derecha, luego a la izquier
da, alternativamente, espacio tras es
pacio, a lo largo de todo el nivel
dorsal.

En la foto inferior podemos ver
el ejercicio realizado entre dos: un
individuo elevando y estirando las
costillas de su compañero con una

mano, mientras que la otra mano se
apoyará en el suelo (protegiendo as!
su espalda), sirviéndose del brazo
como contra-apoyo para las cs
tiles

36. Detalle del trabajo de las cervicales
EX

fi

Evitaremos forzar el movimiento de
flexién cabeza sobre cuello (atlasloc-
cipucio)

y cuello sobre tronco (CTIDI) puesto que es-
tas dos bisagras son ya hipermóvils en Nexión.

>

Será preferible estirar longitudinalmente el
cuello por atrás masajeando en estiramiento,
las masas musculares que notamos a ambos
lados de la cresta de las espinosas,

5 >

Alternativamente, ala derecha, luego a la iz-
quiexda. Acabaremos peinándonos los cabellos
al revés y colocando de esta forma la cabeza.
lo más lejos posible.

68

Estiramiento de los miembros inferiores

Las extenderemos uno a uno. In-
tentaremos llevar el talón a lo lejos,
esto hará que se despegue del suelo,

NS

luego volveremos a colocar el talón
nel suelo

y relajaremos el medio-pic, que al volver a caer ejercerá una tracción suplementaria
sobre el cuerpo.

El

¿Qué comporta el estiramiento de las piernas? La extensión de cadera arr
vis en anteversién, y con ello, la columna lumbar a una lordosis baja. Es una forma
de abrir el acordeón vertebral hacia delante.

37. Estiramiento de los miembros superiores

Deslizamos los bx
205 en apertura sobre
el suelo, uno a uno. Si
tenemos pareja, el
compañero podrá esti-
raros ligeramente los
brazos.

¿Qué comporta el estiramiento de los brazos? Pone en tensión los músculos dorsal
ancho y pectoral mayor. Estos provocarán una apertura costal que se traduce a nivel
vertebral por una lordosis dorsolumbar

na gran

Las dos lordosis: lumbar baja y dorso-lumbar se completan con
lordosis, la cual podrá sorprendemos.

Dos observaciones:
+ éstano “produce acortamiento” si la distancia ca-
bezalsacro se ha mantenido larga (gracias a la fa
ción por adherencia al suelo) en esta segunda par-
te del ejercicio,

Nos encontramos entonces ante un acordeón vertebral que-ha sido estirado por de-
trás y a continuación por delante.

En el caso que se prolongara el ejercicio, convendré sostener esta lordosis mediante
un paño enrrollado bajo las lumbares.

Otros dos ejercicios de flexibilización longitudinal:

+ Colocarse frente a la barre,
con las dos manos sobre el
retrasar un poco los pies en re
lación ala pared y llevarla pel-
vis hacia atrás al máximo; la es
palda parecerá una mesa en
horizontal. Podemos ser ayuda.
dos por alguien que nos ire de
la pelvis hacia atrás.

+ De rodillas, partiendo con las manos en el suelo lo más hacia delante posible, leva
emos los glúteos hacia atrás como si quisiéramos sentarnos sobre los talones, Mante

ner la cabeza en la prolongación de la espalda. Este ejercicio no es aconsejable para
los individuos que sufran de los hombros.

En estos dos ejercicios la columna es estirada de forma global, sin distinción alguna
entre las zonas más o menos móviles. El trabajo exige pues una menor precisión.

38. 2 Flexibilización en curvatura

‘Se trata de flexibilizar la colurana no ya por un estiramiento cabeza-sacro, sino reali:
zando una curva que cree un lado convexo (el que vaya a ser estirado), y un lado cón-
cave (lado que va a ser más bien encogido), evitando los pinzamientos excesivos, p:
tiendo de la base que trabajaremos siempre en descarga.

Encorvamiento hacia delante:

+ ‘Tenderse en el suelo sobre el costado. Buscar la postura máxima en un enrosca-
miento hacia delante, ayudándonos de las manos con las que nos cogeremos, sea
la cabeza, sea las rodillas

Inspiraremos ensanchando el lado
convexo. Es deci inspiraremos “por
detrás”, en las costillas, y expulsare-
mos el aire, cerrando más la parte de.
lantera.

El mismo movimiento puede reali
zarse también “a gatas” (habrd enton-
ces un poco más de carga sobre las
vértebras).

‘También podemos suspendernos por
los brazos en la barra dejando que la
espalda se redondee,

Este movimiento a veces se realiza
de pie, sin apoyar las manos por de
lante. No es recomendable, A menu
do es propuesto para "estirar los més-
ceulos de la espalda”, pero produce una
compresión muy fuerte de

39. Flexibilización del Tronco en Arqueamiento
(continuación)

+ Arqueamiento hacia atrás

+ Al revés, ir hacia atrás, aproximando la cabeza y los pies. No está de más proponer
a los adultos que se coloquen una almohadilla bajo la cabeza, pudiendo también po-
ner el brazo. Ahf inspiraremos abriendo toda la parte anterior de las costillas, o inclu-
so hinchando el vientre. No dudaremos en ensanchar el lado convexo aunque ello fle-
xione fuertemente el lado cóncavo.

Podemos incluso intentar conseguir los alcances máximos puesto que el cuerpo se

encuentra en situación de descarga.
No obstante, no deberá ser realizado por individuos que sufran lembalgía, ciática, etc.

7

Podemos hacer lo mismo “a gatas”: es
decir intentar as mayores curvas posibles
hacia atrás.

‘También podemos colocarnos cerca de
una pared, dándole la espalda, piernas li
geramente separadas,

“Tomar apoyo con las dos manos sobre
la pared y empujar el esternón hacia ara
ba y hacia delante. Mantener también la
apertura de las ingles.

ue de los riñones”

BB Reese esse LE IE IE

40. Flexibilización del tronco en arqueamiento
(continuación)

Arqueamientos laterales
+ Empezaremos tendidos en el suelo, boca arriba o boca abajo.

Nos deslizaremos lateralmente para acercas,
por ejemplo, el hombro derecho o la oreja de-
recha al muslo derecho, manteniendo la pel
y los omoplatos en el suelo.

Para aquellos que no tengan problemas de
hombros, podremos añadir un movimiento del
razo izquierdo por encima de la cabeza, le
vando las costillas de! lado izquierdo a un mo-
vimiento más amplio.

En este movimiento podremos incluso esti-
ramos la mano izquierda con la mano derecha,
Repetir lo mismo para el lado izquierdo.

‘También podremos cruzar un pie sobre otro y, me-
diante una tracción del pie, producir un aumento de
la inclinación en la zona bai

Las inclinaciones laterales pueden rea-
lizarse también "a gatas’, con una ever
tual combinación de flexién o de ex-
tensión,

+ Estos mismos movimientos podrán ser repetidos de pie realizando un auténti
i óntico a
de la mano sobre la barra (no se trata de colocarla en la barra con delicadeza,

En estas posturas, resultará muy útil tomar conciencia de

n estas pos wy ati cia de las zonas en las que la
‘curva es més fuerte, Hemos visto, en efecto, que la columna no posee en todos las
niveles las mismas posibilidades de fexibilidad,

La situación de descarga es un tiempo ideal para localizar sin peligro alguno estas
zonas de hipermovilidad y para aprender a limitar voluntariamente el arquezmiento
en una zona determinada, mediante un trabajo localizado de los músculos opuestos.
Se trata de una excelente preparación para los ejercicios de coordinación (ver pág. 96)

7

41. Hacer girar la cabeza a la derecha o a la izquierda, pasando siempre por el medio,

Flexibilización del Tronco (continuación)

ra finalizar, podremos acumular los dos ejercicios, es decir, que si descendemos

3 Flexibilización en Rotaciones las rodillas a la derecha giraremos la cabeza 2 la izquierda,

+ Tendidos boca arriba, con los brazos abiertos, rodillas flexionadas. Haremos descen-
der las rodillas a los lados haste tocar el suelo.

aR A

Modificaremos el nivel de la rotación (se encontrará más arriba) si empujamos la
cadera enla prolongación dela piema, manteniendo la parte ala del cuerpo siempre
contra el suelo.

Volver a colocarse boca arriba, comprobando la longitud de las lumbares y hacer
lo propio del otro lado.

A

E
Las mismas observaci
para los arqueamientas: son espacios privilegiados para localizar las zonas hipe:
les y frenarlas voluntariamente mediante un trabajo de localización de los rot
opuestos.

79

42. “También podemos colocamas sobre la cabeza un
pequeño saco de arroz o de arena, Esto resulta ir
teresante hacerlo en la vida corriente, Sin embar-
80, deberemos tener cuidado; empezaremos por pe-
sos ligeros: 100 gramos son suficientes al principio
para despertar la musculatura profunda del cuello.
Y sobre todo, con pesos ligeros, podremos hacer
durar cierto tiempo el ejercicio, 20 o 30 mn., lo
«cual pone a prueba la resistencia de los músculos
profundos. Por el contrario, 1 kg. sobre la cabeza
durante 10 mn. provoca calambres en los miiscu-
los profundos que pueden durar varios días

Fortalecimiento Muscular del Tronco

Fortalecimiento de la Musculatura Profunda
Movimientos de Autocrecimiento

Se trata de unos músculos de los cuales no te-
emos demasiada consciencia, y que intentaremos
despertar. Esto puede realizarse entre dos.
1Estímulo táctil potente. EI compañero hundi-
rá los dedos a cada lado de las vértebras con
velocidad y sorpresa: dejar reaccionar.

2 Presionar con oposición. Uno de los dos apo-
yard las manos sobre la cabeza de su compa-
ero el cual intentará empujar hacia ariba.

Para fortalecer los músculos psoas,
realizar una flexién de las caderas
poniendo resistencia con las manos.
Al mismo tiempo, hacer desaparecer
la lordosis lumbar.

Para fortalecer el músculo largo del cuello,
alargar el cuello haciendo desaparecer la lor
dosis cervical Atención: no confundamos este
movimiento con la “recogida de barbilla" (e-
xión cabeza sobre cuello).

Esto también podrá realizarse solo: colocando las manos - —
sobre la cabeza, intentaremos hundimos la cabeza en el cue-

lo, y el cuello en el tronco.

Intentaremes auto-crever resistiéndonos a la presión de las manos,

80

43. Fortalecimiento de los Músculos Profundos
del Tronco (continuación)

Movimientos de Reptación
‘Tendidos sobre el costado, cadera y rodilas Nexionadas, intentar ahuecar en la es-

palda en un solo espacio intervertebral. Comenzaremos por la región lumbar, puesto
que nos resultará más fácil, a continuación, intentaremos realizar el mismo'movimien-

to en las otras partes de la columna, nivel por nivel.

Después, intentaremos encorvar la espalda por un solo espacio intervertebral.
Comenzaremos por la región dorsal baja, donde resulta más fácil; después realizare-
o en las otras regiones,

mos el movi

Por fin, encadenaremos estos dos movimientos en un reptar continuo, que podre-
mos practicar con bastante rapidez, pero siempre con una amplitud reducida, Debere-
mos dejar que los hombros y la pelvis sigan el movimiento (y no que lo dirijan)

Estas replaciones sagitales pueden practicarse en otras posiciones: tendidos 20c2
abajo, boca arriba, sentados, de pie con la cadera y las rodillas Nexionadas (elegir las
posturas en que la pelvis quede libre, pág, 179)

ic lateralmente (pequeños movimientos de derecha a izquierdo)

También pode

o en rotaciones.

Después de estos ejercicio, notaremos un fuerte calor a lo largo de la column
que se debe al trabajo muscular de sus músculos profundos.

83

44. El mismo ejercicio también puede ser rea-
lizado elevando las dos piernas (no hay que
temer por la curvalura puesto que existe
descarga).

Principales músculos puestos en juego en
las distintas fases:

Fortalecimiento de los Músculos Superficiales

Músculos Dorsales

Tendidos boca abajo, las piernas estiradas y juntas.

Colocar los dos brazos estirados por delante de la cabeza, despegar ligeramente las
manos del suelo, así como mantener la frente y la nuca estiradas.

Elevación de cabeza: trabajo del trapecio
superior.

Elevación de brazos: trabajo del dorsal
ancho que se añade al trabajo del trapecio.

Girar las manos hacia arriba, Trazar un gran círculo con las manos hasta llegar a
la parte externa del muslo (cara externa de la mano contra el muslo) y reposarlas, rela-
jandonos.

Elevación de piernas: trabajo del dorsal
ancho y de los glúteos mayores.

Sentiremos extenderse un calor por toda
la espalda, contrariamente a la sensación
precedente en el trabajo de los músculos
profundos, en que se limitaba a la columna.

A ÓN

45. Fortalecimiento de los Músculos Superficiales
del Tronco (continuación)

Músculos Abdominales. Serie 1

1 Tendidos boca arriba, rodillas ilexionadas, levantar la cabeza hacia las rodillas: los
rectos mayores entran en acción

+ Si añadimos una expiración completa hasta provocar tos, haremos trabajar el
transverso,

+ Si realizamos el movimiento asimétrico, dirigiendo los brazos hacia la rodilla dere»
cha, luego hacia la rodilla izquierda, haremos que intervengan los oblicuos.

El principio de este trabajo será que los abdominales hagan que las costillas se acer-
quen a la pelvis. Al flexionar el cuello, ponemos en acción los músculos flexionantes
del cuello que tomarán apoyo sobre las costillas. Para fiar las costillas, contraeremos
los rectos mayores, lo cual es una forma de arrimarlas a la pelvis. Así, se pondrán
en acción, simultáneamente, los flexores del cuello (en contracción concéntrica) y los
rectos mayores (en contracción estática). Ahí tenemos un ejemplo de puesta en acción
de una cadena muscular.

86

Fr a te

1-bis continuacón del ejercicio: le-
vantaremos la cabeza al mismo
tiempo, elevaremos la cintura esca-
alar € incluso la caja torácica, for-
‘mando una flexién del tronco har
cia delante. Ahí, la contracción de
los flexores del cuello será estáti-
cay la de los rectos mayores será
concéntrica. El ejercicio será mu-
cho más intenso.

Puede ser intensificado por la
posición de los brazos: sí llevamos
las manos hacia los pies el ejerc
cio resultará más fácil, Si coloca-
mos los brazos detrás de la cabe-
za, resultan un peso suplementario
que levantar a distancia; es por ello
que el ejercicio resultará más dif

“También podremos hacer vaviar la intensidad por
1a posición de la cabeza: cuanto más hacia delan-
te la mantengamos, más fácil resulta el ejeci
cuanto más hacia atrás, más dificultoso.

EB BB DB TB LT LT LT LT LTE LEE EELLLRLAR

46. Fortalecimiento de los Abdominales. Serie 1
(continuación)

A continuación, el enroscamiento debería prolongarse hacia la región lumbar y sacro-
lmbar. Ya hemos visto, sin embargo (movilidad de la columna”, págs, 32/35), que
estas zonas no se prestan mucho a la flexiôn.

Ya no es pues la columna la que se enrosca. Nolaremtos que una zona entera se
mueve en bloque: la pelvis empieza a despegarse del suelo y a flexionarse sobre los
ferures.

Este movimiento no es realizado por los abdominales sino por los mésculos flexores
de la cadera (principalmente los psoas, el ilíaco, el recto anterior).

Si la pelvis permanece fija, estos músculos flexionan el fémur sobre la pelvis. +
Pero ahí, es el fémur el que permanece jo yla pelvis la que se desplaza en relación a él.

En este apartado observaremos que
ciertos individuos no podrán efectuar los

'ovimientos si no extienden los pies: sus
pies se despegan del suelo y tienden a
volver a caer hacia atrás.

Entonces, su movili
dad raquítea, a menudo
es buena y si se sujetan
los pies, el ejercicio re-
sultará posible. La cau-
sa no es por tanto, ni la
movilidad raquídea, nila
fuerza de los abdomina-
les, sino que es una cues»
de contrapeso debi-
da a las proporciones
corporales: el peso de
los miembros inferiores
no puede equilibrar el del tronco, pues éste tiende a acercarse a aquéllos.

El ejercicio resulta fácil para los individuos que poseen un tronco corto y unos miem-
bros infesiores largos, y resultará dificultoso en el caso inverso.

Los individuos menos ágiles, que quieren a pesar de todo terminar el ejercicio, adoptan
varias soluciones:
+ Bien tomando impulso, lanzando brazos, cabeza y tronco, y superando la dificultad
gracias a la energía cinética.

+ Bien forzando la flexién vertebral don-
de les sea posible para conducir el peso
de su tronco lo más hacia delante posi-
ble de la pelvis.

Pero ello comporta el riesgo de hiper-
presiones en zonas críticas: región dorso-
lumbar hiperanóvi, y región lumbar baja,
lugar de cargas importantes.

Para ello será preferible, pues, jar los pies para un trabajo sin riesgo de los múscu-
los abdominales.

89

47. Fortalecimiento de los Músculos Superficiales del
Tronco (continuación)

Músculos Abdominales (continuación) 2a Serie
2 Tendido boca arriba, levantar las piernas. Se trata del ejercicio más conocido para
fortalecer los abdominales.

Resulta interesante comprender lo que ocurre desde el
punto de vista muscular: no son los abdominales los que
lesantan las piernas, se tata de los flexores de la cadera.

er

Estos son todos anteversores y por consiguiente arqueadores. Hay que man
pues esta curvatura cuando Jerantemos las piernas, yes ahí cuando los abdominales!

realizan un sobreesfuerzo. Y lo realizan más aún al colocar los dos miembros inferio-
_xos.en juego y los pies lejos del cuerpo (piernas extendidas).

90

Para ir de lo más fácil a lo más dific
+ lo más fácil sería: una sola pierna flexionada,
+ lo más difícil: dos piernas tendidas levantadas ligeramente del suelo.

La misma observación para los ejercicios que nos exigen un gran esfuerzo.
+ Si añadimos una expiración: intervención de los transversos.
Si realizamos el movimiento asimétricamente: intervención de los oblicuos.

Para los individuos que suiran de las vértebras lumb;

| d 1 ras lumbares: elegiremos aquellos ejerci

cios en que éstas no entren en movimiento, preferiblemente ls ejercicios de Is pág
1586 y 87, y eludir inas 88 y 89, y los más difíciles à

BYE cos los de las páginas 88 y 89, y los más difíciles de las páginas

a

A ADA A ADA A AAA

48. Coordinación de los Músculos Profundos

y Superficiales del Tronco

Se trata del trabajo de aplomo de la espalda y de todo lo que va a conducimnos a
movimientos más elaborados. Ya no se tratará de buscar su amplitud, sino el despertar
muscular que nos mantendrá y sostendrá.

1 Movimientos Longitudinales
Consideremos el tronco como un todo rígido desde el sacro al occiput, y le daremos
el nombre de “colurna-quilla”.

+ Sentarse sobre la punta de los isquiones, en el borde de un taburete, Colocaremos
las manos en el espacio que separa las costillas de la pelvis; manteniendo de esta for-
ma el contacto a la vez con las costillas bajas y la espina ilfaca antero-superior, procu-
rando que se mantenga dicha separación que deberá permanecer idéntica durante todo
lo que vaya a durar el ejercicico.

* Cuando la “quilla” vaya hacia delante,
podremos notar la contracción de los
rsúsculos posteriores (si lo deseamos pue
de comprobarse pasando las manos por
la espalda, cerca de la línea media)
Fe)

Intentemos realizar a la vez:
= una simetría en el apoyo sobre los isquiones,
* una simetría en la contracción de los músculos posteriores. (Fig. 2)

Ahí el ejercicio se lleva a cabo ..

..sin simetría en el apoyo sobre los isquiones (Fig. 3) .. sin simetría 6
een ner 8. 3). sin simetría en la contracción

|

49. Coordinación de los Músculos del Tronco
(continuación)

+ Cuando la “quille” vaya hacia atrás, los
rales son los que lomarán el

_ Esta posición de columna en “guia” es la
Única que carece de riesgo en todas las si
ciones en que debamos recoger, estirar, cars
etc... aquéllas en la cuales no exista pelli
© consreñimiento alguno a nivel de las
tebras,

abdor
relevo.

También, flexionando la rodilla
cha conseguiremos que la pelvis se in-

teen dirección oblicua, hacia la deren
Elesionando la rodilla izquierda, parti,
rá en dirección oblicua hacia la iz
quierda.

Comprobaremos continuamente eles
pacio costillas-pelvis con las manos

+ Los dos ejercicios precedentes pueden
combinarsé, movimientos adelante atrás, 4

derechaizquierda. ¢

Posición incorrecia

2 95

SPP PS IE

50. n de los Músculos del Tronco
(continuación)

Coordina:

2 Movimientos de Arqueamiento

‘Son aquellos movimientos en que la columna se encuentra en situación de arquea-
miento sin apoyo, encorvamientos que pueden ser: anteriores (Fig. 1), posteriores (Fig.
2, o laterales (ig. 3),

Fig. 1 Fig. 2 LE

en los cuales los puntos de partida se encontrarán alto (cabeza o cintura escapular),
medio (curvatura), bajo (pelvis).

Es importante tener algunos puntos de referencia:

+ No se pretende una mayor amplitud, ya que ello so lleva a cabo en situaciones de
descarga.

+ intentaremos evitar el aplastamiento de los
cóncavo.

cos: el pellizcamiento por el lado

En todos estos movimientos:

+ cuando estamos muy cerca de la vertical
existe un sobreesfuerzo sobre todo en los
músculos profundos, = cuando nos aleja-
mos de ella, existe un sobreesfuerzo pro-
‚gresivo de los grupos de músculos más su-
perficiales.

Al llevarlos brazos a una cierta distancia el tra-
bajo de los músculos profundos y superficiales es
aún más intenso.

51. Lo que es mejor evitar

Sentados, con las rodi-
llas extendidas, nos inch-
naremos hacia delante
para estirar bien la pare
te baja de la espalda,
bien los isquiotibiales

Llevando los brazos hacia delante

Por qué? Porque todos estos ejercicios conllevan una sobrecarga en los discos
Para flexibilizar las lumbares, ver págs. 66 y 72 a 77
Para estirar los isquiotibiales, ver pág, 190

98

De pie,

clinarse hacia delante, desplegando las

vértebras una por una, los brazos colgando hacia
abajo

Este ejercicio a veces es
propuesto para distender
la espalda. De hecho, los
músculos posteriores de
la espalda están en con
tracción (lo cual podr
mos comprobarlo fácil
mente si nos palpamos
con las manos las masas.
musculares de los para:
vertebrales).

Sentados, los miembros ihferiores separados, inclinarse hacia un lado llevando el bra
zo más alla hacia el mismo lado

En la misma posición efectuaremos rotaciones.

AAA A ii 223. „a2 3 iD A A 2 22 222%

52. Los Hombros

Los dos hombros forman una base de donde nace la zona
del cuello, la cual sostiene la cabeza,

Los hombros son también el conjunto anatómico que une
el miembro superior al tronco y al cuello.

La cabeza, cuello y hombros hasta llegar a la mano, que-
dan unidos por grupos de músculos que se entrecruzan, rele-
vändose. En estas zonas, es importante la coordinación de
movimientos. Si se produce algún defecto, aparecen síntomas
de rigidez que contrastan con la gran movilidad originaria.

Es por ello que en este capítulo dejaremos amplio espacio
para los ejercicios de coordinación.

101

53. Los Movimientos y su Denominacion
Observaremos primero los movimientos del conjunto del hombro. Es decir los del
brazo cuando el omoplato esiá libre de sus movimientos. Estos mo»
pues en acción las 3 articulaciones:
+ Estemoclavicular, entre el esternón y la clavícula.
+ Acromioclavicular, entre el omoplato y la clavícula.
+ Escapulohumeral, entre el brazo y el omoplato.

A continuación (pág. 107), serán estudiados los movimientos del conjunto omopla-
tofelavícula sobre el tórax.

La Antepul:

El brazo puede llevarse hacia la parte
delantera del cuerpo, en plano sagital.
movimiento puede alcanzar 1800.
Con poca amplitud es frecuente en la
vida cotidiana al coger objetos que se en-
cuentran frente a nosotros, al colgar-

se de un apoyo situado a cierta altura, al apoyarse

en los brazos. 2
‘Con gran amplitud, este movimiento se prolonga

por la extensión del tronco.

El brazo puede llevarse hi
vimiento mucho menos frecuente y de mucho me
nor amplitud. Lo podemos encontrar en el apo-
yo hacia atrás sobre los codos, el balanceo de los
brazos hacia atrás. A gran amplitud, este movi:
miento se prolonga por una flexién del tronco har
cia delante.

102

aii it

a

r

Los movimientos laterales permiten llevar el bra
20 hacia afuera, lejos del cuerpo:

La Abducción

Nos permite llevar la mano hasta su zenil, alcan
zando los 1800 de apertura. No es frecuente en lo
cotidiano, y en cambio mucho más en las Wenlca
corporales, À gran alcance, este movimien
longa por una inclinación lateral del tronc

El movimiento inverso:
La Aducción

No puede ser realizado más que un
miento hacia delante o hacia atrás, Combi
una antepulsin es un movimiento muy fro

lo cotidiano al asi, sostener, ec... algún able

103

eee A

54. Los Movimientos de Rotación Observamos pues, que a nivel del hombro, la amplitud de movimientos es importa

te (es la más importante del cuerpo), pero predomina hacia ciertas direcciones:
+ La antepulsión
+ La rotación interna.

La rotación interna gira el brazo des- = La abducción

de el hombro.

"Normalmente, podemos colocar el bra» Esto lo podemos observar en el movimiento de circonducción en el cual hacemos
20 a 800 de rotación interna. describir al miembro superior un movimiento en forma de cono en la que la punta
Esta se combina, a menudo, con una. sería el hombro.
antepulsiön ef los movimientos de su-
jecidn.

En la rotación externa, el brazo gira
hacia afuera.

Este movimiento es mucho más raro
en la vida corriente.

hacia arriba, hacia fuera, pero mucho menos lejos hacia atrás (Figs. 1, 2, 3, 4,5, y 6).

105

55. Estas direcciones en los movimientos del miembro su-
perior la mayoría de las veces se combinan entre sí. La
mayor parte de los movimientos más usuales impulsan a.
este miembro hacia direcciones oblicuas en relación al cuer-
po. Por ejemplo, al coger algo y llevarlo a la boca,

A nivel del hombro existe una diferencia entre la posición anatómica, que sirve de
referencia para los movimientos, yla posición en que lo colocamos en la vida cotidia-
na, posición llamada “cero funcional’, en la cual se reunen las siguientes condiciones:

1 Las superficies articulares tienen el máximo contacto.

2 Todos los ligamentos y músculos del hombro están en un estado de tensión media
e igual

3 Los movimientos, en todas las direcciones, tienen la mayor amplitud a partir de
esta posición,

Nos encontramos con:

Un poco de antepulsiön.

Un poco de abducción.

Un poco de rotación interna.

En la posición anatómica, por el contrario, los ligamentos anteriores son puestos
en tensión.

106

Los Movimientos Escapulotorácicos

Corresponden a aquellos d
la cintura escapular sobre el
realizarse independienteme
riores.

Podemos llevar la cintura escapular, indapenn
dientemente del brazo:

+ Hacia delante: general
movimiento de protección. Si la posición «
permanente pue
tura de los misc
ral menor

er debido a una contra

+ Hacia atrás: es el movimiento que pod
mos observar en una persona que intenta cn

derezarse,

* Hacia ariba: se trata también de un w
vimiento de protección. Si esta posición es po
manente puede ser debido a ur
0 acortamiento del músculo trapecio

+ Hacia abajo: es a menudo la posición que
utilizaremos, por ejemplo, en los movimiento:
de elevación de los brazos.

107

56. Los Movimientos Escapulo-Toräcicos i La Flexibilidad del Hombro -
(continuación)

Existen también:

+ Los balanceos laterales del omóplato, Flexibilidad Ósea
llamados campanilla
Desde el punto de vista óseo el hom
bro gleno-humera tiene muy poco fre
ro: la cabeza del húmero contra el 16
ras, o el borde externo del omoplato,
© bien el choque del húmero en los
movimientos de gran abducción o de
antepulsiön contra el acromion.

Campaneu Interno

Campaneo Externo.

Estos movimientos es difícil indepen-
izarlos y generalmente van combinados

con toda tells de la cinta escape Los movimientos son pues muy amplios. Su amplitud

se completa por la de la cintura escapular cuyas articu

lar o del brazo:
SA ” _| laciones son también poco congruentes.

a 3 Recordemos que esta "cintura" está abierta por
+ in movimiento en el cual el borde in- deträs; el omoplato no está sujeto al tórax por
temo del oméplato est£ pegado al Lérax: medio de una articulación, sino tan sólo por

acción del músculo serrato mayor (ver músculos,
el libro APM I pág.120), en la foto aquí
en el hombro derecho.

+ Un movimiento en el cual, por el con- $
trario, el oméplato despegue su borde =
interno: acción de los músculos infraes». * À -
pinosos, redondo mayor y menor, mien- . ©
tras que el sorrato cueda distendido. Po-

demos verlo aquí en el hombro

izquierdo. 4

108 109

57. Flexibilidad Articular del Hombro

A nivel del hombro gleno-humeral, la cápsula es floja y poco resistente. Presenta
uso algunos puntos débiles en la parte anterior, entre los ligamentos.

Está reforzada por:
+ Arriba por dos haces que aparecen como “sustentadores” del bre
zo. De hecho, no son lo bastante resistentes para esta función.
Pero limitan la ante y la retropulsión en los grandes reco-
rides.

+ Abajo y delante: estos ligamentos limitan cier-

tos movimientos en puntos de gran amplitud:

la antepulsión, siestá en combinación con

‘una rotación externa al principio del mo-

vimiento, y es llevada hacia arriba, en

rotación interna, por las tensiones
ligamentosas.

Este conjunto capsuloliga-
mentoso flojo es, a veces, el
«centro de ciertas nflamacio-
nes: periarttis o tendinitis.
Entonces puede encogerse (te:
dinitis retráctil) e inmovilizar con
siderablemente algunos o todos los
movimientos del brazo. Aparece pues,
tuna rigidez que contrasta con la dexibi-
lidad habitual de la articulación.
A nivel de la espalda este tipo de pato-
logía retráctil es el más frecuente, s bien son
muy raros los casos en los niños y jóvenes.
A menudo en los adultos surge a causa de una
desorganización crónica en les acciones ligamen-
osas y capsulares,

10

Flexibilidad Muscular del Hombro

Acabamos de ver que la congruencia ósea es débil, que los lig
La articulación está sustentada básicamente por los músculos,
la del cuello que le es cofuncional en donde la retracción muscular es más frecuen!

amentos son flo
sen esta zona —y

Detallamos a continuación los músculos que se retraen más a menudo:
11Los Músculos Profundos:

El manguito de los Rotadores

Es un conjunto de cuatro y
queños músculos: el sube
capular el
sul
menor, Cubren dl
mente la articul
heriéndos
‘Cuando cuelga alo lar
go del cuello cl mien
bro superior queda suspen

à cápsula

didodelacinturaescapular
Esta suspensión, puco aw
grada en profundidad por
el conjunto cépsulo la

mentoso, es bastante dl
Aparece pues reforzada por
‘una contracción de los múscw

los profundos del hombro, que
mantienen una tonicidad per
manente,

A veces resulta dificil distender est
músculos cuando el miembro superior ya 10
está en suspensión (por ejemplo, cuando reposamos el codo en un reclinatorio)
De hecho, algunos de estos músculos pueden estar en situación de con
manente, con la imposibilidad de relajarse, Tienden entonces a retraerse,
ser doloroso, Es en esta zona del hombro donde observamos el mayor número de pa
tologías de tipo inflamatorio, como las tendinitis (inflamación de los tendones)

Porloquerespectaaestos músculos, lafexibilización consistirá esencialmente, en reci
contrar una calidad de distensión que se había perdido. Y de igual modo una calidad de
contracción, lo cual veremos en las páginas siguientes dedicadas al fort
páginas siguientes).

ecimiento (vor

m

58. Flexibilidad Muscular del Hombro
(continuación)

2) Los Músculos Superficiales

+ El dorsal ancho

Este músculo une el brazo a todas las apófisis espínosas desde la Dé hasta el sacro
Aveces, suretracción puede ser la causa de una imitación en la amplitud de la elevación
de los brazos.

Limitación que explicamos de la siguiente forma: al levantar el brazo, es la zona poste-
rior de ia espalda la que se encoge, formándose una lordosis. incluso arrastrando la pel.
vis en anteroversión.

Esto resulta especialmente patente al
suspendernos por los brazos (por ejem-
ploen un trapecio), haciendo apareceruna
lordosis posterior.

Elestiramiento del dorsal ancho libera
osmosimientos deloshombros pero tam-
bién lo hace de las zonas vertebrales de
D6 al sacro. Espues un ejercicio que ata»
e tanto a los hombros como al tronco.

. uz

+ El Trapecio Superior
Este músculo es común a las zonas del cráneo, cuello y cintura escapular

Si se encoge de forma simétrica, comporta una hiperextensión de la cabeza sol
el cuello a menudo acompañada de una anteproyeccién del cuello causada por el est
cleido-mastoideo (ver capítulo del cueilo), o una elevación de los hombros. Si se acu
mulan las dos tensiones, da la impresión de que la cabeza se ha hundido entre los
hombros.

Si este encogimiento tiende a producirse hacia un lado, puede comportar tres situ.
ciones distintas que, sin embargo, pueden conjugarse entre ellas:

+ Extensión de la cabeza sobre el cue
lo, con inclinación lateral hacia el mis.
mo lado.

+ Inclinación lateral del cuello.

+ Elevación del hombro hacia el mismo
lado.

= 0 las tres combinadas.

El estiramiento de este músculo tiene
consecuencias importantes para la me-
jora de la movilidad cabezalcue-
llorhombros,

Hay que procurar actuar con suavidad, puesto que los movimientos de flexibiliza
ción pueden conllevar estiramientos del plexo raquial, un importante conjunto de ner-
vios que sobresalen por entre las vértebras cervicales (ver pág. 129).

13

59. Flexibilidad Muscular de los Hombros Cuando los dos pectorales se encogen a la wz y simétricamente, se observa un ele
(continuación) enlaparte anterior del tórax, horizontal y vertical al mismo tiempo, De perfil,
ción escapulohumeral se ha desplazado por delante del tórax.

Laregión dorsal posterior se quedará, a menudo, muy ancha, yencorvada, Eo la
ríadelos casos, esto hará que la regién cervical vayaen traslación hacia delante yen con

+ Los pectorales

Estos dos msculos situados en a parte anterior del hombro, amenudo se retraen con- secuencia, se formará una hiperlordosis de enderezamiento
juntamente. El pectoral mayor va de la parte delantera del húmero a la clavícula y alas
costillas (dela 1 ala 7. Esta actitud es mantenida debido a un aumento de trabajo del trapecio superior y del

romboides.

Algunas de sus fibras aponeuréticas están sujetas al esternón o bien se cruzan con las

del pectoral mayor. Asíque, existe una cierta continuidad de los dos músculos enla parte
delantera del pecho.

Cuandoelpectoral mayor seretrae, arrastralacabe-
za del húmero a una rotación hacia el interior. Si los
dospectorales mayoresse encogen conjunlamneke, los
dos hombrosparecenacercarse por la parte delantera.
del pecho.

(8,4,5) a una parte del omóplato que sobresale hacia
delante justo pordebajo de laclavicula. El trayecto es
mucho más vertical, Su encogimiento comporta una
rotacióndelomóplatocomosisebalancease porenci-
ma del tórax hacia abajo y hacia delante.

El pectoral menor, més profundo, une Jas costilas |
|
|
|

| Describimos ésto de ia forma exagerada para que quede relejado cómo una ri
| entosmúsculospectorales puede acarrear unaserie de compensacionesarticulu
|
|

culares que impide todo alineamiento harmoniosodel conjunto cabeza/cuello/hombr
Porestarazón, el preámbulo a todo tipo detrabajo es un estiramiento de estos músculo
(ver páginas prácticas 126127).

14 us

60. La Fuerza Muscular del Hombro

En la vida cotidiana, la fuerza muscular del hombro es poco solicitada, dado que,
en oposición al mierabro inferior, no debe soportar tanta carga.

Sin embargo, cabe hacer dos observaciones:

+ Por un Jado, hemos visto que el miembro superior está suspendido a la cintura esca-
pular y se mantiene gracias a la contracción permanente de los músculos profundos,
En consecuencia, habrá que mantener, tanto la fuerza como la calidad trófica de sus
músculos, y al mismo tiempo, su posibilicad de relajación cuando la articulación no
tenga apoyo.

+ Por otro lado, existen numerosas situaciones de sostén o acciones de fuerza por par-
te del miembro superior (levantar un objeto pesado, apoyarse en los brazos , colgarse,
incorporarse).

“lodo ello, nos indica hacia donde debemos orientarnos para el mantenimiento de la
fuerza muscular del hombro:

+ Fortalecimiento de todos lós músculos superficiales. Este fortalecimiento será tan
intenso como la técnica corporal practicada lo exija
+ De igual modo para los mésculos profundos, Pero para elos, añadiremos el aprendi-
zaje de la distensión en las situaciones en que el miembro superior está fuera de la
suspensión.

Para terminar hay que señalar que muchos de los músculos del hombro atraviesan
la zona del cuello. De esta forma, contragéndolos, fortalecemos también toda esta zona,
pero entonces, debemos vigilar que la colocación de las vértebras cervicales sea la
correcta.

16

Coordinación de las Acciones Musculares del
Hombro

Llegamos ala parte más importante del programa por lo que respecta a esta artiew
hación.

He aquí algunos puntos clave: hay que aprender a viglar la colocacióndel omóplato
en el movimiento de brazos.

+ Saber hacer moverse el omóplato solo, sin movimiento alguno del brazo.

+ Saber hacer moverse el brazo solo sin el movimiento de omóplato.

or fin, en un movimiento que ponga en juego toda la cintura escapular,
saber distinguir entre una y otra parte de la articulación.

Mantener la independencia de la columna cervical,
+ Saber movilizar el cuello independientemente.
+ Lo mismo por lo que respecta la espalda.

+ Cuando realicemos movimientos en los que se utilice la totalidad de la zona hombro-
cuello, saber diferenciar y coordinar aquello que pertenece a cada una de las regiones.

ur

61. Colocación del Omoplato Descenso de la Cabeza Humeral en
los Movimientos del Brazo

Cuando realicemos movimientos de brazo so:

e a 7.
inlay hee fa an Gi une fer En las elevaciones laterales del brazo, son los músculos deltoides «
va le punt a (US) infraespinoso los que básicamente entran en acc
los máscalos que movilizan el brezo. hy À LE —_— tee
WI A Imaginemos que pasaría en caso de que el deltoides funcionara solo:

Esta fijación generalmente se { \ vemos que su acción se divide en dos componentes
rain por pad más PA
culos que actúanen dir

esta: el trapecio y el serrato .

mejor er ihre APM 1 pé@ 121), N a por ot ld, no de
ascensión vertical del
húmero, À

= (
7 y /
Y \
Na

f

Pa
El infraespinoso, por el contrario, en la ab
de a hacer bajar la cabeza humeral

A Uno de elevación lateral,

a

Al realizar movimientos de elevación, lateral o anterior, un defecto que sucede a
mensdo, consiste en unir el serrato mayor, al haz superior del trapecio en vez del haz
medio.

Ahora bien, es frecuente ver que esta última acción no se realiza La clovació
> brazo se combina entonces, con un movimiento vertical de pistón de la cabeza hie
ral contra la parte superior de la articulación

La elevación del brazo es acompañada
entonces por una elevación de la cintura
escapular. Además, el movimiento en

seguida resulta cansado a nivel del cue-

lo, puesto que la acción del trapecio su-

perior puede llegar a ser constrictora para

éste. Y también por debajo del cuello, ya

que las acciones musculares no se produ-
‘cen en el lugar correcto.

Al realizarse los movimientos,
pueden producirse repetidas fric-
ciones del infraespinaso contra

el ligamento acromiocoracoides.
Esto, atravesando a manera de puente la
articulación en el borde externo horizon-
tal, puede provocar un desgaste del tendón
del infeespinoso,
(Las mismas observaciones son válidas para.
los movimientos más anteriores o posteriores y
para los ots músculos del conjunto delos
rotadores, aunque con una intensidad menor).
| Estoexplicalaimportancia de aprender a prac
Y cars eleraciones del brazo procurando hacer bajar
UF la cabeza humeral (ver pág 134),

HR

Un ejercicio importante de coordinación del hombro consiste pues, en (reutilizar
el haz medio del trapecio cuando se produzcan estas elevaciones de brazo. El hombro,
‘queda entonces bajo.

ns 19

62. Flexibilidad Articular del hombro
(continuación)

Para individuos con considerables limitaciones de movimientos, sobre todo si estas
limitaciones son dolorosas, ello dependerá más bien de un fisioterapeuta,

fas rigideces

Podemos, sin embargo, prubar dos movimientos, que permitan evi
más corrientes fónicamente en caso de que no se produzcan dolores)

1 Movimiento Anterior:

Seguir el siguiente trayecto, primero por etapas sucesivas y Juego encadenándolas
de forma continua. Brazo a lo largo del cuerpo, exar el codo aproximadamente en.
frente del ombligo. El codo queda Nexionado, el antebíazo está contra el tórax (hom-
bro en rotación interna con un poco de abducción). (Fig. 2)

A continuación, orientar la mano hacia delante e incluso hacia el exterior (el hom-
bro irá en ligera rotación externa) (Fig. 2)

Después, a partir de esta posición, subir verticalmente la mano. (Fig. 3)

Podemos efectuar este movimiento de forma pasiva, es decir, que una mano movil

ce à la otra,

120

2 Movimiento Lateral:

Este no es posible más que si podemos
efectuar una rotación externa,

Brazo a lo largo del cuerpo y realizar
rotación externa máxima, a continua
subir en abducción a partir de esta rotación
extema. No forzar el movimiento.

Busca

la trayectoria de forma que podamos as-

cerder sin dolor ni rigidez.

Para ciertos individuos con rigidez, este encade-
namiento les permite extender el brazo, algo, que pro-
Bablemente no hacían desde hace tiempo.

63. Flexibilidad Articulatoria y Muscular Global
del Hombro

(continuación)

Sentado o de pie, coger una cuerda o un palo
con las dos manos, Una mano arrastra a la otra
lo más lejos posible en circonducción. El palo o
la cuerda permiten que vayamos lejos en las ex-
tensiones de forma pasiva. Para ello es necesario
que haya un hombro pasivo arrastrado por el otro
miembro superior que es el activo. El único es-
fuerzo por parte del lado pasivo, es el de la mano
que sostiene la cuerda

Podemos entrenarnos, progresiva-
mente, con estos movimientos de fle-
xiblización, a descender la cintura es-

AN capular (ver pág. 133) o a descender
la cabeza humeral (ver pág. 134),

+ Movimientos de Balanceo

1! TE /

Colocarse de pie, con las caderas y las n
semiflxionades Inclinar ligeramente el tronco ha
cia delante o hacia un lado, El
podemos hacer que lodo el mien
lice movimientos de b
ciones.

Podemos dibujar cítculos u ochos, Es interesante
por otro lado, trazar direcciones
to que ello corresponde a la fisio
culación

diagonal, pue

En estos movimientos la articulación está en
carga. Pero, contrariamnente a lo que
se cree, no está en distensión muscular: hay en
efecto, un trabajo de sustentación activ
te de los músculos profundos y superficiales, I
cuales son necesarios para conducir con Mud
estas acciones musculares.

64. Flexibilización Muscular del Hombro
(continuación)

+ Estiramiento del Dorsal Ancho

Tendido con la espalda
apoyada en el suelo, le-
var las rodillas flexionadas.
sobre el abdomen. Con
este movimiento, la pelvis
gira en retroversión y la
columna lumbar en des-
lordosa. También pode
os Jevantar la pelvis, i-
rarla en rotroversión y
con una tracción desde
los pies, levar el sacro ha-
cia los pies.

Colocar simultáneamente la columna cervi
cal en deslordosis por una flexién de cabeza
sobre el cuello, o mejor dicho, levando C4 ha-
cia el suelo.

Levantar y separar los dos miembros supe-
riores para llevarlos, si es posible, en el suelo,
a cada lado de la cabeza. En esta posición en
que el raquis está puesto completamente en tens
sión, sacar el aire para que bajen las costilias,
apoyando la espalda en el suelo,

+ Estiramiento del Trapecio

Para este ejercicio, habrá que controlar simultáneamente las posiciones de la cabe
za, el cuello, los hombros y la columna dorsal. Es por ello que es preferibl
en el suelo, ya que el contacto con el suelo permite una localización mejor

Al principio, sin embargo, será prácticamente imposible controlarlo todo a la vez,

CNS

Tendido con la espalda apoyada en
al suelo, Las dos rodillas lexionadas,
balancear la pelvis en retroversión, lo
cual Teva ala columna lumbar en des
lordosis. Intentar la deslordosi
columna cervical llevando la barbilla
para dentro, es decir llevando la zona
de CA hacia el suelo.

La columna dorsal tiende entonces a abandonar el suelo, Ayudarla a reposar por
completo en el suelo cruzanda los dos brazos alrededor de las costillas Haciendo esto,
separamos los omoplatos. Si ello es posible, podemos alcanzarnos los omoplato:
separlos.

+ Estiramiento del Trapecio Superior

Procurando mantener toda la longitud del
Cuello por detrás, inclinar la cabeza, hat
un lado. En seguida notamos el estiramien.
to del lado opuesto. No hay que llegar ja
más al estiramiento doloroso (sensaciones.
de pellizcos o de quemazón), pero sí man:
tenerse en el mismo lado. Podemos deslizar
los brazos a lo largo del cuerpo e intentar
deslizar la mano hacia los pies, por el lado
del estiramiento. De igual forma, podemos
efectuar pequeñas rotaciones de cabeza ha
cia la izquierda o hacia la derecha: esto nos.
permite notar el estiramiento de diferentes
haces del trapecio superior.

65. Flexibilización Muscular de la Espalda
(continuación)

+ Estiramiento del Pectoral Mayor

El ejercicio está descrito para el pectoral ma-
yor derecho,

‘Tenderse en el suelo sobre el costado izquier-
do Mexionando los miembros inferiores para
quedar correctamente equilibrado, Deslizar por
el suelo el brazo derecho por detrás del cuerpo.

Bajar el tórax hacia el suelo, ala derecha,
de forma que el codo y el antebrazo toquen
el suelo, pero el hombro quede más eleva-
do. Todo ello precisa de una torsión ala al.
{ura de la cintura. No es tanto el alcance de
esta torsión lo que importa, como el hecho
de que permita la altura ideal del hombro,
Es, pues, de alcance variable según cada in-
dividuo.

A partir de ahí, describir un arco circular.
con la mano. Llegado cierto punto del mo-
vimiento, notaremos el estiramiento del pec-
toral mayor delante del hombro.

Cuidado: este estiramiento puede ser muy intenso, Hay que eviter llegar hasta el
dolor (sensación de pellizo o quemazón). Si ello ocurriera, volver a bajar el hombro
hacia el suelo para disminuir el estiramiento,

126

Ahora ya podemos efectuar rotaciones internes o externas del brazo, las cuales po
nen en tensión distintos haces del pectoral mayor.

Después de este ejercicio, tenderse de espaldas contra el suelo y los brazos alo la
0 del cuerpo. Notaremos entonces diferencias entre los dos hombros.

Lado sin estirar: el omoplato descan
sa en el suelo sobre todo por su boul
interno,

La parte alta del brazo no toca el sur
lo y el húmero está en rotación intern:

Los músculos deltoides y pectoral nu
yor están separados por un surco visible

Lado estirado. Contacto con el su
el omoplato descansa totalmente plano
sobre el suelo. La parte alta del bra
toca el suelo, el húmero está en rotación
media. Los mésculos deltoides y pe
ral mayor forman un
continua,

127

EE trtrTrTrTrTrTrTrrtTrrTrTrTrTeT

66. Eee A FAS ee

( continuación)

+ Estiramiento del Pectoral Menor

“Tendidos de espaldas contra el suelo. Lie-
var el brazo al suelo, la mano más allá de
la cabeza.

En esta posición sacar él aire completamente, ba-
jando de esta forma las costillas, Podemos ayudar.
nos de la mano libre para hacer descender el ester-
nén y las costillas,

Nota al respecto de los ejercicios pectorales: Aquellos que no puedan ser ejecutados
por las personas afoctadas de rigidez en el hombro (por ejemplo, que no puedan colo

y los brazos sobre el suelo a cada lado de la cabeza), es conveniente empezarlos
sin la sobreelesación del hombro, ayudándose con un soporte o un compañero para.
poder mover el brazo a cierta distancia del suelo.

128

Fortalecimiento de los Müsculos superficiales
del Hombro

+ Músculos Anteriores

Para conseguir la situación de solici
tación máxima en los miembros superio-
res, debemos apoyarnos sobre ellos, tra
bajando numerosas variantes a partir de
este apoyo.

Empecemos “a gatas”, poniendo más.
0 menos apoyo sobre las manos, Enton-
ces, todos los músculos del hombro tre
bajarán, y más concretamente los ante-
riores: pectorales mayor y menor,
deltoides anteriores.

Para aumentar la dificultad, sostener-
se con las manos como punto de apoyo
y las piernas extendidas, colocando más
peso sobre el aplomo de las manos.

eared Dificultad progresiva: levar el peso del ex
i po de una mano a otra. Relajar un brazo mi
tras nos apoyamos en el otro,

19

67. Fortalecimiento del los músculos superficiales

del Hombro
(continuación)

+ Fortalecimiento del Serrato Mayor

1 Localizar la acción
del músculo: al colocar-
nos “a gatas”, el tórax
ende a ahuecarse por
detrás; el estemón se

aclitud muy corriente.

Luego intentaremos al
zar el tórax en relación a
los omoplatos. Esto hace
separarlos un poco, pero
ante todo, borra su bor
de interno, Para localizar.
correctamente este movi
miento y la acción de este músculo, po-
‘demos ejercitamos en hacerlo trabajar de
un solo lado.

2 Fortalecimiento intensivo. Realizar
los mismos movimientos que en el ejer-
cicio de equilibrio del cuerpo sobre las
‘manos que hemos visto en páginas ante»
riores.

3 Movimientos aislados del omoplato. Podemos em-
pezar por sentir el despegamiento del omoplato en
una rotación interna del brazo, llevando la mano de-
trás de la espalda e intentando después volver a pe-
gar el borde a las costillas.

Localizar la sensación del músculo bajo el omo-
plato y por el lado del tórax, bajo el hueco axilar. Es
una sensación que podemos notar perfectamente en
ción del brezo (ver pág133).

130

reset a agde

» Fortalecimiento de los Músculos Posteriores

re Colocarse en apoyo sobre L
rada hacia el suelo. Es
en acción los músculos posteriores del hombro: rom
boides, trapecios, deltoides posteriore

Podemos mantener la cabeza flexiomada haci

lante o llevaria hacia atrás: haremo

Jar los músculos posteriores del cuello
| los de la espalda.

A nivel del brazo, hay un esfuerzo del triceps debido a la extensión del codo

En estas situaciones de fuerte solicitación, es importante encontrar las sensacion
de coordinación de los músculos del hombro:

+ Descenso de la cintura escapular (ver pág. 133)
+ Descenso de la cabeza humeral (ver pág. 134),

131

68. Coordinación de los Hombros

+ Coordinación Hombro/Cuello

Adelantar los dos hombros. Los omoplatos, a causa de ello, se separan hacia atrás,
En esta misma posición efectuar diversos movimientos de cabeza y de cuello: avance,
retroceso, flexión, extensión, rotaciones, inclinaciones laterales.

ismo con los hombros hacia atrás. A continuación mover el cuello conservan»
do los dos hombros en posición media.

Estos ejercicios nos enseñan a distinguir correctamente la motricidad de las zonas
del hombro y del cuello:

Descenso Activo del Omoplato

Levantar el brazo por el costado, Dejar que se alce el omoplato en fuerte campani-
leo externo.

Alllegar al z6nit del movimiento intentar hacer descender el omoplato. Observamos
entonces el músculo trapecio superior distenderse, y toda la raíz del hombro vuelve
a descender.

Repetirlos ejercicios pero levantando el brazo hacia delante. En esta posición, man
tedremos también el omoplato hacia atrás.

132

Después de estos movimientos, probaremos de izar ol brazo de golpe de manera
que el omoplalo quede hajo, hacia atrás. Podemos guiamos por la siguiente sensa
ción: cuanto más sube el brazo, más dejamos que el peso del omoplato cala hacia atrás

133

69. El Descenso de la Cabeza Humeral

Sentarse en un asiento que posea un apoyo para el codo, con el brazo caído vertical-
‘mente (bien sea en un reclinatorio de sillön, o en una silla con el respaldo colocado.
hacia un lado para decansar el antebrazo)

Localizar ante todo la sensación de verdadero apoyo del codo sobre el reclinatori,
la cual cosa relaja, un primer músculo muy visible: el trapecio superior.

Esto conlleva un decenso de la cintura escapular. Colocar a continuación, la mano
sobre el trapecio para comprobar que la distensión permanece. Para la reanudación
del ejercicio, podemos continuar con el reclinatorio. Es muy interesante, al principio,
trabajar en pareja:

Uno de los dos compañeros sostiene el codo y el antebrazo del otro, y efectúa b
+ codo una ligera presión hacia ariba, De esta forma, el húmero es empujado sobre
deltoides.

A partir de ab, intentar descender activamente, no ya la cinto
cabeza humeral, en relación al acromion.

Finalmente, probar de ascender el brazo, al principio en extensiones suav
niendo el descenso de la cabeza humeral

135

70. El Codo y los Huesos
del Antebrazo

Se trata del lugar de la lexién del miembro superior sobre
sí mismogel codo, el cual realiza una función básica: permite
la relación manolcabeza (o manoirostro),

Su movilidad, que se limita ala Nexión hacia delante, es
complementada por la del antebrazo, el cual puede girar so-
bre sí mismo. El trabajo de estas dos zonas, se inscribe en
al contexto del movimiento global de todo el miembro superior

187

71. Los Movimientos del Codo
+ La Flexión

Por lo que afecta al codo pueden ser efectuados ciertos movimientos que acercan la
cara anterior del brazo y la del antebrazo. Estos movimientos permiten, concretamente,
poner en relación la mano y la cabeza (llevarse la mano a la boca o detrás de la cabeza).

+ La Extensión

Este movimiento aleja la cara anterior del brazo y del an-
tebrazo hasta una posición en la cual los dos huesos están
en prolongación el uno del otro. Es decir, en la extensión,
el codo vuelve ala posición anatómica. No es posible nin-
gún movimiento más alld (excepto el "recurvatum” del cual
hablaremos en la página siguiente)

Estos movimientos de flexiön-extensiön son muy importantes en la'motricidad hn
‘mana: una pérdida significativa de flexión es, efectivamente, un “handicap” importan-
te, pudiendo, si es bilateral, comprometer la autonomía de un individuo, ya que le im-

pedlirían efectuar algunos actos de lo más cotidiano como alimentarse, peinarse, escribi,
conduci.

138

La Flexibilidad del Codo

+ Flexibilidad Osea

Por lo general, ia extensión no sobrepasa la acción que coloca los dos huesos uno
a continuación del otro en línea recta. Este movimiento queda limitado por una cues.
tión ósea el choque del olécrano en la parte de atrás de la base del húmero (hueco
elecraniano).

En ciertos individuos, por su constitu
ción ósea, este hueco se encuentra má
abajo. Los dos huesos, entonces, forma
en extensión un ángulo abierto hacia
atrás. Es el “recurvatum” del codo,

Esta disposición puede llegar a ser molesta en si
tuaciones en que el codo debe soportar una fuerte
carga (peso del tronco o incluso del cuerpo entero)
puesto que en este caso, la hiperextensión tiende à
acentuarse, poniendo en tensión, a veces doloroso
mente, los elementos anteriores de la zona. Habrá
pues que limitar activamente la hiperextensión, en lo
momentos de carga, mediante una contrac
músculos anteriores (todos los flexores del codo qu
atraviesan la articulación, y más concretamente el
quial anterior y el triceps)

La forma ósoa del codo limita de igual forma los movimientos rotatorios, y de form
especial durante la extensión, ya que el olécrano está fuertemente pegado a la part
trasera de la paleta humeral

EEE EEE EREREEZE EEZEE O Y O O O GE O Y ET!

72. Flexibilidad Ligamentosa

La cápsula es poco tirante por detrás, lo cual permite el movimiento de flexión, y
por el contrario, más resistente por delante, frenando en parte la extensión. En los
'ados, unos ligamentos muy potentes limitan por completo los movimientos laterales

Flexibilidad Muscular

Los músculos anteriores, en su mayoría poliarticulares, si están encogidos, pueden
arrastrar a la articulación en Mexión.

Las aponeurosis de estos músculos están en conexión con las de la parte anterior
de la mano (mds concretamente con la aponeurusis mediana del palmar) y las de los
músculos del hombro. Hay, pues, una continuidad entre las fundas de los músculos
del miembro superior y las de los músculos del hombro, hasta el estemón. A esta altu-
ra cruzan ls fibra del pectoral mayor y puede considerarse que esta continuidad exis
te desde una mano a la otra. Por consiguiente, la flexibilización muscular del codo
se realizará, preferentemente, al mismo tiempo que la del resto del miembro superior
cluso con los dos miembros superiores juntos.

140

La Fuerza Muscular del Codo

Los músculos que franquean el codo por delante son flexores. Los más potentes
son el bíceps, el braquial anterior, el supinador lergo. Sin embargo, en situaciones en
que se requiera una estabilización o un movimiento de fuerza, se pondrán en juego
los restantes músculos que atraviesan el codo por delante y que están fiados en el
antebrazo: epicóndilo y epitréclea.

El único extensor es el potente triceps, uno de cuyos músculos es poliarticular y
se fa en el omoplato,

Observamos, por fo tanto, un claro predominio de los flexores subre los ektensores
a nivel del codo. Ello no hace más que constatar su predominio tanto en el hombro,
‘como en la mano y la muñeca. Los músculos flexores son pues mucho más numerosos
y poderosos en el miembro superior que los extensores.

Esta fuerza muscular puede ser mantenida
de dos formas: sea por un trabajo en cadena
abierta, es decir con movimientos en que la
mano esté sin apoyo,

sea por ejercicios en cadena cerrada,
es deci cuando al cuerpo esté par
cid o totalmente en apoyo sobre los
miembros superiores, Ver para ello las
páginas prä

73. Los Movimientos de los dos Huesos del Antebrazo

+ La Pronación

Los dos huesos cúbito y radio pueden efectuar movimientos cruzándose, el uno en
relación al otro. La palma de la mano es entonces llevada hacia atrás o "pulgar a den.
tro”. Este movimiento lo efectúa a menudo el antebrazo en la vida corriente.

+ La Supinación
Cuando dejan de cruzarse los dos huesos, quedan alineados uno al lado del otro,
la palma es levada hacia delante o el “pulgar hacia afuera” 4

Al igual que los del codo, estos movimientos son muy importantes para la mote
ed funcional corriente (gestos cotidianos). Su pérdida o limitación es más molesta,
por ejemplo, que una limitación en la amplitud de los huesos de la muñeca,

ue ä

La Flexibilidad de los Huesos del Antebrazo

+ Flexibilidad Osea

La coincidencia de las dos masas óseas limita su cruce o
lo que es lo mismo, la amplitud de la pronación. Y

+ Flexibilidad Ligamentosa

Cabe señalar aquí el ligamento interóseo, situado a lo largo de todo el antebrazo
entre los dos huesos, el cual está cubierto por varias capas de músculos. Una retrac
ción o un dolor de dicho ligamento (lo notaremos en profundidad, a lo largo de todo
el antebrazo), puede limitar por completo los movimientos de pronosupinación.

+ Flexibilidad Muscular

General

o existe impedimento muscular en el movimiento de pronosupinación.

143

4
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74. Fuerza Muscular de la Zona del Antebrazo

Uno de los flexores más potentes del codo, el bíceps largo, es, antes que flexor, el
supinador más importante. Su acción se completa por la del supinador largo, de dos
apas, que es como un ligamento activo de la articulación radio-humeral

La acción de supinación es completada por los músculos del antebrazo que prosie-
nen del epicéndilo.

Los pronadores son el pronador redondo y el pronador cuadrado. Su acción es com.
pletada por la de los otros músculos provenientes de la epitróclea.

Observemos que existe un claro predominio de los supinadores en relación a los
pronadores. Ello nos viene a confirmar lo que habíamos señalado acerca de la muscu.
Iatura del codo: hay un predominio de la cadena de músculos flexores y supinadores,

Esto indica la posición de eficacia en los movimientos de “coger con fuerza’: es
una postura con el codo un poco flexionado y el antebrazo en supinac

144

La Coordinación del Codo y del Antebrazo

Los movimientos de Mesióniextensión del codo se sincroniza, generalmente, enla
motricidad funcional del miembro Superior, con aquellos movimientos de pronosup:
pación del antebrazo y con los grandes movimientos predominantes observados à vi,
vel del hombro.

A causa de ello han sido puestos en evidencia los movimientos en diagonal que son

los más sencillos para los miembros superiores, por lo que respecta a las acciones
musculares. Ver en las páginas prácticas.

Es de igual forma interesante, trabajar la independencia de movimientos del codo

y de Ja muñeca en relación a los de! hombro y recíprocamente, ver págs 156/159

145

75. La Muñeca y la Mano

A nivel del pie, las acciones musculares están orientadas
hacia objetivos muy concretos: principalmente el apoyo y el
andar.

A nivel de L
jetivos de act
© para disciplinas deport
escalada...)

vas, arísticas, etc..(piano, escribir,

Nos es imposible englobar esta multiplicidad de acecione
en el marco de este libro por lo que nos limitar
capítulo práctico común al codo, a la muñeca y
en el que serán expuestos una serie de ejercicios

la mano

IDIDIDIDIDIDIDISIDID ADD IDIDID DIA IDAS IS

76. Los Movimientos y su Denominaci:

+ La Flexión

Acerca la palma de la mano a la cara ane
terior del antebrazo,

+ La Extensión

Acerca las caras posteriores de la mano
y del antrebrazo,

Estos dos movimientos son de amplitud
igual en ambos sentidos.

+ La Abducción o
Inclinación Radial

Acerca los bordes extemos de la mano y
del antebrazo.

+ La Aducción o
Inclinación Cubital
‘Acerca las caras internas de la mano y del

No existe rutación a nivel de la propia muñeca. Podemos efectuar una circonduc- À
ción o movimiento cónico en el cual la muñeca sería la cúspide. Este movimiento pone >
en juego la pronosupinación de los dos huesos del antebrazo: x
Desde un punto de visa funcional la pérdida de Limite o de movilidad de esta aricu-
lación es menos enojosa que la del codo o la de los dos huesos del antebrazo.

antebrazo. |

Flexibilidad de la Muñeca

+ Flexibilidad Osea

El movimiento de extensión queda frenado por el tope óseo del cóndilo carpiano
en el borde posterior del radio. Los movimientos laterales son igualmente frenados
por el lupe de los estilides radial y cubital.

+ Flexibilidad Articulatoria
La cápsula y los ligamentos de la muñeca frenan escasamente los movimientos.

+ Flexibilidad Muscular

La muñeca es atravesada, no por cuerpos musculares, sino por los tendones de más.

culos que provienen del antebrazo o incluso del brazo. La mayor parte de estos tendo.
es se prolongan a continuación hasta los dedos, Es pues, desde el punto de vista
de la Mexibilidad muscular, una articulación atravesada por numerosos elementos po-
liarticulares.

Podemos observar por lo tanto,
enla extensión de la muñeca, la le:
xión de los dedos: se ponen en ten-
sión los tendones de los músculos
flexores,

Cuando se produce la flexién de la muñeca, los de-
dos se extienden: se ponen en tensión los músculos
extensores.

De vez en cuando, sería interesante, para recupe
rar la flexibilidad de estos músculos, estirarlos me-
diante movimientos que se prolonguen hasta el ex.
treinv de los dedos: por ejemplo, para estirar los
extensores, efectuar una flexión de muñeca y flexio-
ar totalmente todas las articulaciones de los dedos,

149

77. La Fuerza Muscular de la Muñeca
Por el hecho de estar atravesada tan sólo por tendones, a la m à a veces puede
que le falte fuerza. Sin embargo, es una articulación en donde la estabilidad (resultado
de una fuerza suficiente de la musculatura) es más necesaria que la movilidad. Por
consiguiente, habrá que trabajar este fortalecimiento, y principalmente en los casos
en que la articulación sea débil, mediante una resistencia orientada a las cuatro caras
de la muñeca.

ntensidad manteniendo las posturas en que el peso del cuerpo
en diversas posiciones

Podemos añadir mayu
esté en apoyo sobre aque

Coordinación de las |
Acciones Musculares |
sobre la Muñeca |

La posición en que la muñeca se sta espom |
táncamente para casi todas las acciones de “co- |
ger” es oblicua: combina la extensión con lain-
dinacién radial.

ficis articulares y de las direcciones que
man los tendones. De igual forma, es en esta po; $
sición que los dedos, en prosiesión a causa =
la extensión de la muñeca, tienen más fuerza para terminar esta flexión. lo
En los movimientos en que participe la muñeca, pasaremos en diagonal de esta po; =
sición a la posición de flexiónfinclinación cubital. Resulta interesante combinar «a |
posiciones con todas las del miembro superior. ®

Ello es el resultado dela forma de las super, 4

150

La Mano

+ Movimientos de la Mano y de los Dedos.
Balance de los Movimientos:

Metacarpofalángicas:
Flexién/Extensiôn.

Abducciéniduccién.

Rotaciones Intemas y Externas,

Interfalángicas Proximales:

ii Flexión palmar.

Interfalángicas Distales:
Flexión palmar - flexión dorsal.

Los límites de estos movimientos son gen
ralmente ligamentosos

Por lo que se reñere à la flexi
lar de la mano, retomamos aqu
nes hechas con respecto a la muñeca: por I
dedos no pasan más que tendones, Som ls
dones de músculos poliarticlares que provi
nen del antebrazo y, en ocasiones, del bra
implitud de los movimientos de los dedo
está pues ligada alas posi
artculaciones.

151

78. La Fuerza Muscular de la Mano

Cabe distinguir la

acción específica de

Jos músculos intrin-

secos de la mano,

siendo los más im-

2 portantes los ester.

B nos, los cuales movil
zan el pulgar y sus falan-

ses. Y In de ls extrínsecos, los cua.

les movilizan los dedos y además las me»

Hay un predominio de los flexores en relación a los extensores, dado que la función
de “coger” es la más importante de las funciones en fuerza de la mano.

n de las Acciones Musculares

La Coordina:
de la Mano

Debido a la forma de las superficies articulares y de las acciones musculares, la mano
comporta tres pliegues:

La linea que está más cerca del pulgar o "línea de la vida, es el pliegue formado
por la oposición del pulgar.

La flexión de las metacarpofalángicas forma un pliegue desdoblado, ya que esta fle-
xión no se realiza con la misma amplitud en las articulaciones
Flexionando más la 5 que la 2.

8 este movimiento, la palma liende a formar un
son cogidos.

Es por ello, que cuando realizan
“canalén” oblicuo que sirve de asiento a los objetos 4

152

|

Páginas Prácticas Codo / Muñeca / Mano

+ Flexibilizando de Forma Global
todo el Miembro Superior

Colocarse de rodilla, sentado sobre los pies, Relizr con los brazos una retropal.
sión lo mayor posible. Extender el codo la muñeca, abri a palma dela mano al meat,
mo, extender igualmente las metacarpofalingicas,arquedndolas si es posible. Separar
todos los dedos (cuidado, a menudo los dedos no se separan unitormemente). Es con.
Tmnlente trabajar las deficiencias de separación que se manifiesten en este cjercicio.
Extender todas las falanges de los dedos,

Realizar el mismo ejercicio con el otro brazo, luego trabajar con los dos brazos a
la vez. Normalmente, observaremos una cavidad entre los dos omoplatos. También po
demos trabajar en pareja, ayudando una persons ala ota a llevar los braros ae.

Este ejrcicio pone en estiramiento las aponeuross y los músculos de todo el miem.
bro superior, desde el esternón hasta los extremos de los dedos, llevados por los mé.
culos flewores,

¿Atención con este ejercicio puesto que coloca la cabeza humeral en posición "lu.
ante: No es aconsejable para personas que hayan padecido esguinces o Iunaelones
antero-internas de hombro, sobre todo en casos reincidentes.

79. + Fortalecimiento Codo/Muñeca/Mano

Cerrar el puño de una mano. Con la otra mano efectuar un apoyo sobre el borde
interno, y externo.

Juntar los extremos de los dedos dejando los dedos extendidos. Apretar con fuerza,
Este ejercicio fortalece los músculos del antebrazo y de las manos.

Existe en la mano que apoya un trabajo de los músculos flexores de la muñeca. Para
la mano con el puño cerrado existe un trabajo sucesivo de los aductores de los dedos
y de la muñeca.

“También puede realizarse un apoyo sobre el dorso de la mano, con los dedos exten-
didos: trabajo de los extensores de la muñeca y de los dedos,

“También podemos trabajar el apoyo de una mano sobre la otra con las muñecas
extendidas, lo cual desarrolla la fuerza muscular y la estabilidad de la muñeca en di-
cha posición.

154

|
|

Realizar la misma operación apoyándonos sobre las manos. Mantener los dedos bien
extendidos.
abajo se hará más intenso si realizamos un apoyo sobre pies y manos.

80. + Coordinación del Miembro Superior.
Conducción Recíproca Hombro / Mano

|

De pie, colocar ambas manos enfren-
te nuestro, apoyarlas ligeramente una
contra otra, con los codos semiflexiona-
dos. Manteniendo las manos en el mis-
mo lugar, efectuar elevaciones de bra-
20. 1.05 codos al subir se separan, para
Juego volver a descender Buscar una ca-
lidad de continuidad en el movimiento,
A continuación, separar las manos: alí
perdemos la referencia del contacto,
Mantenes, sin embargo, las manos en el
mismo lugaz continuando con el movi-
miento de los codos,

¿3
{
i

| il

Notar como se puede conducir el movimiento a partir del hombro (ya que la abduc-
ción del hombro arrastra al codo y a la muñeca), o a partir de la mano, pues el apoyo
Ge las manos sirve de inicio para un movimiento del antebrazo que arrastra el brazo
hasta el hombro,

56

Volvemos a tomar el mismo ejercicio,
s codos casi extendidos, El movi

miento, entonces, es más una rotación
del hombro. De la misma forma, probe-
mos de abandonar el contacto entre las
manos y girar lus brazos y los anlebra-
zos sobre sí mismos sin modificarla po-
sición de la mano.

A continuación podemos ejercitar el mismo movimiento en otras posiciones. Esta
dirección muscular doble es muy interesante para aprender a enlazar los gestos dista-
les de la mano con el hombro, e incluso con el tronco. E, inversamente, para dejar
que los movimientos del hombro se prolonguen hasta la mano.

81. Coordinación para el Miembro Superior
(continuación)
Colocarse de pie, con el brazo recto y partir con una ligera abducción, retropulsic
rotación interna. Desde ahí, subir en diagonal hacia el hombro opuesto, realizando
1a espiral a nivel del hombro y de los dos huesos del antebrazo, llevando, al llegar,

la mano en supinación. A continvación, realizar la misma diagonal, invirtiendo las
rotaciones

Después, ir con la mano elevada hasta la abducción, rotación externa, supinació

y describir un movimiento diagonal para descender por el lado opuesto en rotación.

intema y pronación. en
=

Finalmente, podemos encadenar estas dos dia-
gonales dibujando una especie de 8 enfrente de
sf mismo, lo mayor posible.

158 +

Dibujar con la mano un círculo como si fuera sobre una pared, enfrente

Empezar por un círculo muy pequeño, haciendo círculos cada vez mayores. Enlazar
estos movimientos en una espiral continua. Invertir el orden,

A continuación, dibujar el círculo en un plano que sería como una paleta sole
por la otra mano, Este plan de trabajo resulta más fisiológico,

Después, dibujar sobre el plano precedente un 8 vertical

Progresivamente, el anillo superior del 8 se realizará más cerca del cuerpo y el ai
llo inferior más bien lejos.

Como en los círculos, puede variarse la amplitud del movimiento,

82. Ejercicios para las Manos
Estos ejercicios son expuestos a titulo de ejemplo. La lista no es exhaustiva.

Extender los dedos uno por
uno: Índice.

+ Flexibilidad Global de la Mano

Juatar las dos manos cruzando completamente los dedos. A continuación, girar las |
muñecas llevando las palmas hacia sí y hacia arriba, Intentar acercar los codos.

* Fortalecimiento de los Músculos de la Mano
(Ver pág. 155)

Anular, Meñique.

* Coordinación Mano / Dedos

Flexionar los dedos de forma diferenciada: Mexionar
el 2 y el 5, dejando el 3 y el 4 extendidos. O realizar
el ejercicio en sentido inverso. Podemos, también, vole
ver a rar los dedos de forma diferenciada, uno a uno,

160 161

83. A

La Cadera

La cadera evoca a la vez la pelvis, que sostiene la columna
(cuya posición influye sobre las curvas de la columna), y los
fémures, los cuales, por su colocación, orientan a todo el mie
bro inferior de arriba a abajo,

Esta articulación es igualmente una encrucijada entre los
miembros inferiores y el tronco Su flexibilidad es indispensa-
ble para la soltura de aquellos, y su rigidez tendrá repercu
siones en la columna, la rodilla y el pie, Esta rigidez, poco
común en el niño, lega a ser frecuente en el adulto. Vale la
pena pues, prevenirla y mantener aquí la comodidad articular

FM... 8

Le = et ® te 2€ * 2-98 8 @ 44040808 0@000@86800800800044

84. Los Movimientos y su Denominación

Como en toda articulación podemos observar bien los dos huesos moverse al mis
mo tiempo, bien uno de Jos dos huesos permanecer fio y el otro estar móvil

En el caso de la cadera, nos encontraremos con que el hueso ilfaco es fijo y el fémur
móvil: llamaremos a estos movimientos, movimientos femorales de la cadera; y al re-
vés, cuando el fémur permanece fo y el ilíaco se mueve: lo describiremos como movie
mientos ilfacos de la cadera.

» La Flexión

La flexión femoral acerca la cara anterior del muslo
ala pelvis, Se da en cantidad de movimientos; por ejem.
plo, al andax al subir por una escalera, en posición sen-
tada. En baile, en el trenzado hacia delante, el “plié”
hacia delante,

Puede combinarse con otros movimientos de cadera;
con una abducción en posición sentada, con las rode
llas separadas en posición en cuclillas con una rotación
externa en “los pliés” con apertura,

oscilación hacia delante del hueso ifaco llamada anteversión, movi
miento que se confunde a menudo con la lordosis lumbar, aunque
no se localicen en el mismo nivel (ver pág. 48)

164

+ La Extensión

La extensión femoral «cerca la cara posterior del muslo a la
espalda. Se da, por ejemplo, en ciertos momentos al andar o al
correr. En la técnica del ballet clásico se combina con una rota-
ción extema, por ejemplo el "arabasco” clásico se realiza a nivel

PITA de la cadera por una extensión más una
JET rotaciôn externa.

Es muy limitada en cuanto a su ampli-
tud. Veremos las causas de estas limita
ciones en el párrafo dedicado a la flexi-
bilidad de la cadera; comporta casi de
inmediato una anteversión de la pelvis y
se produce aún más rápido si añadimos
à la extensión de la cadera una flexión
ce rodilla del mismo lado.

El movimiento correspondiente, si es el
fémur el que permanece fijo y la pelvis mó.
vil, es una oscilación de la pelvis hacia atrás
llamada retroversión. En las clases de tra-
bajo corporal, es un movimiento a menudo
“pronado’, corrigiendo el profesor la pelvis. |
en retroversién para “borrar el arqueamien-
lo” (ver el capítulo sobre el argueamiento,
pág. 46)

85. Los Movimientos de la Cadera (continuación)

+ La Abducción

Es un movimiento que acerca la cara exterior del
muslo al tronco. Si se realiza con la rodilla mirando
hacia delante, es deci en posición neutra, es un mo-
vimiento muy limitado dado que el cuello del fémur
tropieza con el reborde del cotil.

Este movimiento a menudo se combina con otros
como la rotación externa, o la flexiön, que permiten
un mayor amplitud del movimiento, dado que enton.
ces no existe ningun freno óseo.

El movimiento correspondiente, si es la pelvis la
que es móvil, es una inclinación lateral externa de
la pelvis,

166

sión en todos los movimientos de cruce hacia
delante o hacia atrás, 0 en los “tesarrollos” (es
rima: manteniendo una pierna fa en el su
lo, la otra hace una flexiön, desplazando el pi
hacia delante en un movimiento rápido).

El movimiento correspondiente, si la pelvis
es móvil, es una inclinación lateral interna de
la pelvis

Estos movimientos laterales de cadera son poco corrientes en la vida cotidiana con
el fémur móvil, Por el contrario, cuando pasamos el apoyo sobre un pie (por ejemplo.
a cada paso al andar) la pelvis efectua movimientos de este tipo sobre el fémur portador

¢ La Aducción

or Es un movimiento en el cual la cara intern

i $ el muslo se desplaza hacia el lado opuesto

Es un movimiento de poca amplitud, puesto qu

| De. CE se encuentra también con un límite óseo. À me

uf mudo se combina con una flexión o una exten

167 |
>

86. s Movimientos de Cadera (continua

n)

* Las Rotaciones

Son movimientos que hacen girar al fémur so-
bre su eje a la manera de un destornillador ino
confunditlos con los movimientos de rodilla o de
Pie). En la rotación interna, el pie o la rótula se
orientan hacia dentro. El movimiento correspon-
diente, sel fémur permanece fo, es una rotación
interna del ilaco.

En la rotación externa, el pie ola rótula se orientan hacia fuéra. Esa rotación exter

na es llamada a veces "apertura", y practi á
ura”, y practicada, por ejemplo, en el asic
combina con otros movimientos. ne

‘movimiento correspondiente, si el fémur permanece fj
m 5 mianece fo, es una rotación extern
de! ice, Se aprecia en la foro dela derecha, enla cadera de apoyo, °

168

Movimientos de los Huesos de la Pelvis

Existe la posibilidad de movilidad entre los huesos de la pelvis, y aunque es de poca.
amplitud, esta movilidad acompaña todos los movimientos de la cadera o de la colum-
na vertebral baja.

Podemos notarlos independientemente sen-
téndonos sobre los isquiones: recostarse so-

bre un isquión y separar el otro antes de vol
verlo a colocar en el suelo. Y al revés, acercar
el isquión libre antes de volverse a colocar en el
suelo sentados sobre los dos isquiones aproxima-
dos. Bn estos dos movimientos, la sínfisis púbica
se pondrá en tensión, primero abajo, luego arriba.

Colocarse sobre un isquión y efectuar con el otro
un desplazamiento hacia delante, antes de des.
cansar con un isquiön hacia delante y otro hacia
at

tendremos entonces el primer ilfa-
co en retroversión y el segundo en
anteversiön. La sínfisis púbica está en
torsión,

Movimientos de este tipo se producen en todos los movimientos
de cadera, acompañándolos.

Por ejemplo, al andar a grandes pasos, en el paso al frente, el

fémur está fexionado y el lfaco en retroversión. Por lo que hace
al pie trasero, el fémur está en extensión y el iíaco en anteversion,

Ocurre lo mismo en los movimientos frontales © rotatorios, En
todos los movimientos propuestos en las págiras prácticas, los
movimientos de czdera arrastran pues a las articulaciones de los
huesos de la pelvis.

169

87. La Flexibilidad de la Cadera

La flexibilidad de la cadera es indispensable para la realización de numerosos movi
mientos. Lo es también para el bienestar del cuerpo en numerosas situaciones de la
vida diaria, y en concreto, para el bienestar en los movimientos y posturas cotidianas.
Sin embargo, esta articulación en el adulto suele estar agarrotada. Sería pues conve-
niente comprender el o los porqués de este agamotamiento y saber, en parte, como
prevenir

La Flexibilidad Osea de la Cadera

La cadera está poco limitada por lo que respec-
ta al plano dseo (ver APM I págs. 204205) EN
Sin embargo, existen importantes variaciones
en la forma ósea de la cadera. Para compren-
derlas mejor, haremos una observacién
acerca del crecimiento óseo de la cadera.

id

El crecimiento óseo
de la cadera

La articulación de la cadera aparece en el segundo mes de la vida intrauterina. Pero
al principio, ésta no es más que un modelo cartilaginoso, que se osificará después del
nacimiento,

La osicación de la cabeza del fémur se produ |
ce desde el centro hacia la perileria a partir de
un núcleo óseo que aparece hacia la edad de 3
meses,

De igual forma, el hueso ilíaco es, al principio,
cartilaginoso y entre el tercero y sexto mes de la
vida intranterina, aparecen tres núcleos óseos que
corresponden a las tres zonas del hueso: ili, is-
quién y pubis.

Estos tres núcleos se extienden progresivamen-

te hasta agruparse para formar el cartlago en for-

ma de “Y” del cotlo, Durante los primeros 6 me- à
ses de vida, el cotilo es tan sólo cartilaginoso.

Hay un aspecto mecánico en el esculpido de la forma
de la articulación: es necesario que la cabeza del fé

mur esté bien centrada en el cotilo para que los apre- RL N
mios de presión del cotilo sean armoniosos y pue-
da formarse una cabeza bien redonda. De igual | 4
modo, para que el hueco del cotilo sea el comecto u

es necesaria una presión de la cabeza en un punto
preciso, representado por el centro del ca
forma de Y. De esta forma las dos superficies se van
modelando recíprocamente durante los primeros me-
ses de vida.

Es muy importante que los cartlagos estén bien N
orientados uno en relación al otro en el inicio de
Ja vida, para que esta interacción modele correc-
tamente las superficies, Ello puede ser el objeto
de un test médico en el nacimiento, y de even-
tuales rectificaciones, variando las posturas del bebé

(siendo la más frecuente la de poner los pañales al be- à

bé en abducción). Por el contrario,en el pasado, al colo:

carse los pañales atados muy ceñidos y en aducción, se co

reía el riesgo de que la orientación de los cartílagos no fuera la adecuado

En los apoyos y en el andar, las extremidades quedan presionadas uma contra ol
Pero antes de tener edad para andar lo que va a garantizar esta presión será lv
contracciones musculares que electúa el bebé en la amplia gama de sus movimiento

Ello se añade a la o las posiciones en que la articulación se encuentra à man

la forma ósea de las su

“Todos estos factores, añadidos a los genélicos, esculpirá
cies articulares pero de igual forma lo harán con los rebordes del cotlo y
La forma de éstos, pues, será determinante para frenar o permitir lo

de gran amplitud de la cadera, así como para asegurar su mayor o menor estabilidad
(remitimos al lector a las págs. 2041205 del libro APM D. ¿Que conclusión pul
sacar de todo ello por lo que respecta a la forma ósea de la cadera?

caderas serán más o menos flexibles o rígidas en función de su

ptramos |
olf

Ello nos explica (sólo en parte) las diferencias a veces considerables que enc
en la amplitud de movimientos de cadera de una persona a otra, Sila causa
tor forma ósea, ningún ejercicio podrá cambiar esta situación. No merece pues la
intentar una mayor flexibilización, o dar ánimos a la persona para que sobrepase su
“amplitud ósea de movimiento, sino más bien prevenir las compensaci

existir por encima o por debajo y que detallaremos más adelante

88. ¿Cómo distinguir que una rigidez en la cadera puede ser de origen óseo?
Es difícil hacerse una idea clara del asunto en una clase.

Sin embargo, podemos señalar que si un freno en el movimiento es de origen óseo,
lo notaríamos como si se tratara de un tope en el ángulo interior del movimiento, mien
as que si se trata de una rigidez muscular o ligamentosa la notaremos como si fuera.
una tensión en el lado opuesto al movimiento,

Daremos a continuación algunos tests para indicar la amplitud de la flexiôn de ca-
dera. En la clase pueden realizarse como si fueran juegos no los citamos para hacer
un diagnóstico preciso, sino para localizar rigideces importantes.

‘nda dificultad notable, dolores o limitaciones ostensibles:

+ Bien sea de un individuo en re a los demás

e Bien sea en el mismo individuo, de una cadera a la cadera simétrica, debe llamar
Ia atención del profesor, o incluso, en algunos casos, deberá irse a consult a un médico,

En un individuo tendido de espaldas al suelo y que, mediante una tracción de los
brazos, se lleva la cadera y la rodilla flexionadas al pecho, podremos observar:

1 La “flexi6n recta”: las caras anteriores
del muslo y del vientre se tocan, Se pro
ducird un ligero enroscamiento de la pel-
vis, lo que provocará un ligero levanta.
miento de la nalga.

3 La “lexiGn abierta”: la rodilla se diri-
ge hacia el hombro del mismo lado. El
movimiento deberá permitir en todos lus
casos que haya contacto entre el muslo
y el tronco, Los habrá que llegarán muy
lejos, legando a colocar la rodilla bajo la
axila,

2 La ‘flexiôn cruzada”: la rodilla se diri-
ge hacia el hombro del lado opuesto. El
‘movimiento es de menor amplitud, aun-
que debería permilir al muslo tocar par-
cialmente el vientre,

89. La Flexibilidad Ligamentosa de la Cadera

Hemos podido constatar que desde el punto de vista óseo, si movilizamos un esque-
leto, la cadera está poco limitada: el fémur se desplaza en casi todas las direcciones
y amplitudes, excepto en los límites de abducción y de rotación extremos, de los cua-
les hemos hablado anteriormente y que podemos ver en el libro APM 1 pág, 196.

Ahora bien, sabemos que estos movimientos son imposibles de ejecutar. No se trata
de un límite óseo, sino ligamentoso y muscular. Incluso podemos llegar a prede
a partir de lo observado en el comportamiento del adulto, cuales van a ser los liga:
mentos y músculos que se volverán rígidos con más frecuencia. Es lo que examinare-
mos a continuación.

Observemos que, en la cade-
ra, los ligamentos delanteros
son los más importantes, tanto
Si son pueslos en tensión al rea-
lizar una estensión o una retro-
versión, o bien una rotación ex.
tema. Estos dos movimientos
pueden pues quedar limitados,
especialmente silos ligamentos.
se han acortado.

De estos dos movimientos, uno de ellos, la retroversión,
es necesaria para una correcta soltura de movimientos en
las posiciones de pie y al andar (ver pág. 298). Ahora bien,
nuestro modo de vida contemporáneo, debido a los pro-
longados períodos en los que permanecemos en posición
sentada, estos ligamentos anteriores de la cadera tienden
à agarrotarse en posición corta (plegados). Ello limita la
extensión de la cadera. Y en especial en la simple posición
de estar de pie: entonces la ingle permanece cerrada, Es
lo que llamamos el flexum de la cadera. Esta actitud tiene
consecuencias más arriba, comportando un arqueamiento
lumbar no deseado (ver pág. 48).

14

Si observamos ahora la flexién abierta, veremos que,
por el contrario, en esta posición los ligamentos de la ca-
era son sometidos a una fuerte tensión. Permanecen ex.
tendidos sin acortarse. En esta posición las madres, en
ciertos paises, colocan a sus hijos Ilevändolos a la espal-
da. Es también la posición que loman los niños cuando
se ponen en cuclillas para jugar en el suelo, al no tener
sillas,

Gran cantidad de niños en el mundo adoptan esta po-
sición, que mantendrán con la misma comodidad al le
gar a la edad aduita.

Esta posición ejercita la flexibilidad de los ligamentos anteriores de la cadera, Flexi-
bilidad que recuperamos de nuevo al colocarnos en extensión (de pie), y que permite
una mayor soltura de la pelvis sobre las caderas: Hay pues que favorecer a menudo
esta posición durante las clases, como veremos en las páginas prácticas. Los ligemen
tos anteriores estirados de esta forma, también permiten una buena flexiblided en
la rotación externa, para, silo deseamos, preparar la cadera para la técnica del ballet
clásico o de ciertas artes marciales,

90. La Flexibilidad Muscular de la Cadera

A nivel de la cadera, existe un dispositiso muscular específico: nos encontramos con
dos músculos poliarticulares de acciones totalmente opuestas que la movilizan en el
plano sagital (de peri):

* Un músculo delante: el recto anterior

3 grupo de músculos atrás: los isquiotibiales.
Examinémoslos uno por uno.

+ Delante: el Recto Anterior del

Muslo.

= Forma parte del cuadriceps,
n jos un importante grupo muscu.
16 j / lar que ocupa toda la parte
Pas delantera del muslo, cuya.

función principal consis-
teen extender la rodilla
(er APMI, pág 239),
El recto anterior también atraviesa la cadera. Tie-
ne pues, una acción doble de flexión de la
Cadera y extensión de la rodila,

Cuando este músculo es estirado por
una extensión femoral de cadera, arras-
tra la pelvis en anteversión, tanto más
si la rodilla es flexionada (y tanto més
de prisa si está encogido).

Podemos observar que ello refuerza
la rigidez ya observada a nivel ligamen-
oso: comporta un arqueamiento lum-
bar de compensación, "arqueamiento no
escogido”.

Su estiramiento es pues esencial para
la libertad de la pelvis y para prevenir
lumbalgias por exceso de arqueamien:
lo (ver en las páginas prácticas los est.
ramientos especíicos del recto anterior,
que deben formar parte de todos los
cursos).

* Detrás están los Isquiotibiales.
Son tres músculos que se encuentran en la parte
posterior del muslo. Parten del isquión y terminan en
los dos huesos de la pierna (ver
el libro APM 1, pág, 242),
Realizan la extensión
de la cadera y la
exión de la
rodilla,

Cuando son estirados por medio de una Nexión de
cadera añadida a una extensión de rodilla, arras-
tran la pelvis en retroversión,

En este caso, habrd lose produce tanto más si la fodilla es
también comsecuer (SA extendida y si estan acortados Por consi
cias que afectarán ala IS 4 guiente, el acortamiento de los isquiot.
región lumbar, pero ZA biales, consecuencia de la posición sen-
en el otro sentido: la i tada (flexión de cadera y flexión de ro-
retroversiön, y a par- IN dia) es hoy en día muy frecuente.

tir de la posición
sentada.

Existe una tenden-
cia a redondear el
tronco desde el nivel
más bajo (pelvis)

Ello comporta tensiones en los ligamentos posteriores y dolores lumbares.

De ahi la primordial importancia de conservar desde la infancia la flexibilidad de
Jos isquiotibiales para una futura buena higiene de la espalda. A menudo, el origen
de malas posiciones de la espalda es una rigidez de los isquiotibiales,

Fs conveniente por ello, incluir prioritariamente en todos los cursos la Nexibiliza-
ción de estos músculos y enseñar incluso à manejarla más afinadamente.
cada vez.

177

91. Ciertos Movimientos o Posturas sitúan la Pelvis
en Anteversión
Se trata de los movimientos con extensión de cadera (debido a que el ligamento

de Bertin es puesto en tensión).

Posición de pie
So 2D

Sobre la espalda"

SEX

i
y |
Sabre et vente

Ello se acentúa cuando la rodilla está flexionada (debido
2 que el misculo recto anterior es puesto en tensión).
tado con el vientre

contra el suelo y
los pies sujetados
por las manos.

De rodillas en genuflexiin N

F

Ciertos Movimientos o Posturas sitúan la Pelvis
en Retroversión

Se trata de aquellos movimientos en que la cadera está en una flexión superior a
los 90° (debido a que los ligamentos posteriores y los músculos monoarticulares de
la cadera son puestos en tensión).

Sentado en cuciilas B

CH
Esta retroversión interviene mucho antes si la rodilla está en extensión (debido a que
los isquiotibiales son puestos en tensión).

EN
à À

178

Sentado con las

piernas estiradas

piernas apoyadas
À em pared

En ciertas actitudes la pelvis permanece libre
poara situarse en anteversiôn o retroversiôn

Para ello hay que realizar una flexión media de cadera (que distiende el recto ante:
rior) a la vez que una flexión de rodilia (que distiende los isquiotibiales), por ejemplo:

@ Ia

\
Ÿ Senidosenunm a, N
E burete o una silla, <= Ye

Acostados en
posición

De pie, con una

o if LN
N 6 sentados de € QOD te
ner feign

rodilas
N
} SS
de cadera-rodilla. <>

Estas posiciones deben ser las preferidas a la hora de realizar movim
na vertebral.

entos de colum-

En ciertos movimientos o posturas los dos iliacos son
arrastrados asimétricamente | Sonaquellosenquenosencontamos,

por un lado, una extensión de y por otro lado, una flexión
cadera que arrastra el ilíaco en de cadera que arrastra el
anteversión, ilfaco en retroversión.

de pie,
colocando un Por ejemplo, sobre todo
pie a grandes pasos;

so

bre una 2
barra, con la &

de rodillas, con un
og À =p Pie hacia delante

e

abriendo las piernas, con una estirada hacia
delante y otra hacia atrás.

En estos movimientos, las articulaciones sacru-lfacas se ven fuertemente solicits
das, asimétricamente: por un lado, en la piema de delante en mutación, por o20, en
la pierna trasera en contranutación (ver pág. 169).

19

92. La Fuerza Muscular de la Cadera

Ya hemos visto que era indispensable tener una buena amplitud de cadera para po-
¿ser la soltura tanto en los movimientos del tronco como del miembro
fambién importante poseer una musculatura fable en esta zona para orien
‘antemente a partir de esta doble encrucijada de las caderas

+ La columna que se lanza hacia arriba,
* Los miembros inferiores que descienden hacia el suelo,

Nos encontramos ante un programa muscular a menudo difícil de levar por dos
razones:

* Porque, en general, uno delos pun.
tos de sujeción de estos músculos, la
els, es dificil de localizar dentro del
espacio interior del cuerpo. Es ima-
Binado y sentido en base a figuracio.
mes planas (esquemas anatómicos.
más corrientes), y no en volumen. De-
bido a ello, resulta útil que el propio
profesor se detenga a detallar con
precisión, para sí mismo, la construc.
ión interna de su pelvis,
« La segunda razón es la considera»
ble cantidad de masas musculares
que rodean a una articulación situa.
da a gran profundidad. La cadera,
contrariamente a la rodilla o el tobi.
llo, por ejemplo, permanece inacce,
sible al tacto.

Cabrá hacer ciertas observaciones para guiar el trabajo de la cadera.

+ Distinguiremos el trabajo de los músculos profundos del de los superficiales.

L poca fuerza, dan
+ Los músculos profundos de la cadera son pecu P
Anand ES Ss ca en nad
mente la pelvis sobre los miembros
inferiores, creando dicha oriente.
ción, por encima, las curvas ra-
quieas

Estos músculos son, princ-
palmente, el grupo de los pal-
vilrocantéricos (ver APM I,
péss. 228 a 233), y podríamos
«el gidteo menor yel
ilíaco. Los primeros son
todos rotadores exter-
nos del fémur y sel fé.
mur permanece fo,
Son 0 anteversores oe.
troversores. Por consi
guiente, equilibran per-
manentemente la pelvis

2 la cual sostienen como
una barquilla de globo
(oer en págs prácticas de
coordinación 202/208),

ás lel lit T que tienen un importante rol de

Podemos ver en la página 233 del libro APM I qu se u y ©

sustentación de la pelvis, y por ello, de descompresión activa hy la ces
en el trabajo de cadera del adulto: es, efectivamente en est pone dat

93. os musculos superficiales son mucho más maci ä à

SS más macizos, más potentes, Están he-
‘hos, sobre todo, para acciones intermitentes. Podemos observar que se trata de cua.
tro caras musculares alrededor de la cadera y del muslo:

+ Delante, el grupo de los flexon i
s flexores: psoas, ilfaco, artorio,
recto anterior =~

© Detrás los extensores: el gkiteo mayor, isquiotibiales, semitendinoso, semi
hiteo mayor, isquiotibi in
2 les, semi , semi— mem.

182

+ En la parte interna, los aductores: pectíneo, aductor peque

ño y mediano, aductor mayor, recto interno,

+ En la parte externa, los abductores: glúteo mediano, deltoides glú-
teo (haz más superficial del glúteo mayor y tensor de la fascia lata)

Coordinación de los Músculos de Cadera
En este capítulo estudiaremos movimientos que rigen, en apoyo, la pelvis sobre los
femures, y veremos como la columna forma sus curvas, por encima, en función de
estos movimientos de la pelvis.”

musculatura de la cadera será estudiada en la conducci
jor en los capítulos siguientes de la rodilla y del pie (ver pág

La coordinación de
de todo el miembro it
278),

183

94. Páginas Prácticas: Cadera

Flexibilidad Articular de la Cadera

He sau dos ejercicios que, en realidad, son posturas en ls cuales habrá que perma-
necer cierto tiempo (varios minulos en cada clase),

1, Posición agachada. Usual en los niños, que se colocan en ella para jugar, usual tar
bién en numerosos pueblos del mundo, pero ya no resulta corriente para la mayoría
ge adolescentes y adultos occidentales, En ls niños, habrá que ejercita, ide
les a quese coloquen en sta posición al atender a una explicación, al escuchar me

<a € invitaros a desplazarse con un caminar en el que permanezcan agachodos,

Para el adulto a qien esta posición presentaría dificultados, existen dos posibiida.
des: ofrece esta eibilización máxima, pero en descarga, haciendo que te cuelgue
dla barra, y permaneciendo ast algunos segundos (evitar ls rebotes ls cones soe
cen de interés),

Hacer que se siente sobre un pequeño soporte de 15 2 20 cm. de altura

2 Sentados en el suelo, una pierna delante apo-
yada en el suelo en un ángulo cerrado, la otra de-
trás. De esta forma, estamos en flexién-rolaciôn
externa con la
pierna de dalan-
te, en fexión
rotación interna
con la pierna de
atrás.

i 3 qu y dificultoso para el isquión de
Es necesario apoyar los dos isquiones. Puede resulta a
la pierna de atrás, apoyarlo en el suelo, si la cadera no es lo bastante flexible.

Si esto ocurriera, habrá que colocar un apoyo.
bajo el gúteo almohadón, pelota de tens, para
que el isquión no se quede sin apoyo, pudiendo
disminuir progresivamente la altura del apoyo.

“También podremos sostener con la mano la rodilla
que se halla en rotación externa, si ésta no es suñcien:
te para poder colocar la rodilla en el suelo.

185

95. Flexibilización Articular y Muscular de la Cadera Circonducción de Cadera
Movilizaciones Pasivas

Sentados en el suelo —con una rodilla
Jexionada— un pie en el suelo o la pierna

tendida en el suelo.

Un individuo deberá tenderse en el sue-
Jo, mientras el otro se prestará a la movi
zación mediante movimientos circulares:

‘Tomar la pantorrilla, el tobillo o el talón
de la otra pierna.

lo cual permitirá una movilización de mayor ampli-
tud y encontrará menos zonas de roce)

+ Sosteniendo el pie la rodilla se extenderá), habrá
ciertos límites de amplitud a causa de los isquioti-
biales Con el pie trazar un gran círculo de
delante hacia atrás, luego un gran cit
culo delante como sí tuviéramos una pi
zarra enfrente.

El otro individuo puede también ti
geramente el conjunto del miembr
el transcurso de los anteriores movimientos, bien lon-
gitudinalmente.

Al principio, trabajar con amplitudes
reducidas y aceplar una eventual retro.
versión de la pelvis (en cuyo caso apo-
yaremos la mano detrás en el suelo).

Es recomendable trabajar lentamente, siguiendo con atención los movimientos res-
piratorios. No se trata de un ejercicio de estiramiento: carece de sentido pretender
realizar un estiramiento o una tracción de fuerza.

186 A 187

Po

96. Estiramiento del Músculo Recto Anterior* Intentaremos pues reconducir al ifaco en retroversión como hemos estudiado con

xridad, cont el recto mayor, sea el glüteo mayor.
“Tenderse boca abajo, colocarse aproximando el pubis al esternón (I parte posterior anberioridad, contrayendo sea E teo ma
de las lumbares se alargará), entonces el vientre se encogerá.

Notaremos un estiramiento a
lo largo de la cara anterior del
muslo. Este estiramiento pue-
de residir en la parte inferior,
media o superior del muslo, se:
gún el individuo.

* Localizar la posición de la pelvis en an-
tevorsión (el pubis se eleva del suelo, las es
Pinas ilfacas anterosuperiores, se acercan
al suelo), y en retroversión (al revés: el pur
bis se acerca al suelo, las espinas ilíacas an-
terosuperiores se alejan del suelo)

* Localizar distintas acciones musculares dividuos que sufren de la rodilla, y

para realizar una retroversión; siendo I Este ejercicio no es en para i
as sencillas, I parda en concreto, de la articulación femororotuliana,
más sencilla, la contracción de los giüteos Dr een

o de los rectos mayores del abdomen. Ejer-
citarse en fa retroversión únicamente de un

lado.
+ O bien podemos utilizar una cinta

para aguantar el pie, lo cual disminu-
ye considerablemente la flexión de la
rodilla,

+ Estiramiento propiamente di
cho; flexionar una rodilla y asir el
pie con una mano, El recto ante-
rior es puesto en tensión por la ex-
tensión de la cadera y la flexién de
la rodilla,

+ 0 bien trabajaremos con un com-
pañero que nos levante el muslo, sin
que exista, de este modo, flexión de

Notamos que el hemipubis (el
" 5 la rodilla,

del mismo lado que la rodilla Me»
xionada) se eleva del suelo: al po.
nerse en tensión el recto anterior
ha arrastrado al iliaco en ante-
versión,

188 189

97. Estiramiento de los Isquiotibiales*

Colocar el pie sobre un taburete 0 sobre
una barra, procurando que los isquiones
apunten hacia abajo y hacia atrás,

Podemos incluso tomar los isquiones con la
mano y hacerlos retroceder.

Sila barra es demasiado alta, la pelvis es arras-
rada en retroversión y resulta imposible movi-
lizarla

190

Flexibilización Muscular de la Cadera
(continuación)

+ Tendencia a la rotación interna de los fémurs.
(observaremos que las rótulas “bizquean')

+ Cuando rectificamos esta rotación, desde las ca-
deras, el pie tiende a ir en supinación.

+ posición correcta.

m

ARTETA
colocada alrededor del pies
+ Con la tracción de la cinta, le
var el pie hasta la vertical de la
cadera (si resulta necesario, fe-
xionar la rodilla). Buscando si-
multéneamente:

+ El empuje del coxis hacia el
suelo.

+ El empuje del talón hacia el
techo, lo que conlleva una ex:
tensión de la rodilla

Habrá que prestar atención a
las compensaciones del mien»
bro inferior:

A ae, ee ee ee ee ee

98. Flexibilización Muscular de la Cadera
Estiramiento de los Isquiotibiales
(continuación) |

= Sentados, las piernas estiradas, la planta de los
pies apoyada contra la pared. Durante el eferci-
cio, tomaremos con la mano un isquión, hacien-
do que retroceda (procurando que la mano con
traria se apoye en el suelo). Seguidamente, efectuar
lo mismo en el otro lado (Figs. 1 y 2).

Fig 1

Habrá que vigilar el pequeño hueco
que aparece en la espalda, justo por en-
cima del sacro y por debajo de la cintura
Fig. D.

Resulta además interesante localizar este hueco con
la mano antes de colocarse en alguna posición en la
«cual aquél tienda a desaparecer, por ejemplo, al sen-
tarnos, con las rodillas flexionadas, sobre los talones.
NB. Para los principiantes, cuando se realicen los tra-
bajos de los isquiotibiales, no insistiremos en la co:
locación de la espalda, puesto que se trata de un eer
icio de dificultad ya considerable por lo que se refiere
à las piernas. Sin embargo, sí hay que prestar espe
cial atención en la colocación de la pelvis.

Hay que vigilar también las compen-
saciones rotatorias del miembro in-
ferior:

+ Tendencia a la rotación interna de
las caderas (visible por el hecho de
que las rótulas “bizquean’),

Para su corrección, llevar las rétu-
las a que miren hacia el techo median-
te un trabajo a partir de las caderas,
mantener siempre los pies paralelos
y con la planta apoyada en la pared.
Evitaremos de esta forma, otra come
pensación a consecuencia de la rota-
ción de los femures: el pie tiende air
en supinación,

ión correcta

193

99. Flexibilización de los Músculos de la Cadera
(continuación)

Estiramiento de los Aductores-Rotadores

El estiramiento de estos músculos internos presenta cierto interés en la vida cotidia-
a: aporta mucha libertad en la obertura de la cadera,

Podemos colocamos de nuevo en la posición encuclillas
‘que vimos en la lexibilización articular. No ubstante, en esta
posición la rodilla está flexionada, y uno de los aductores,
el recio interno, no está estirado.

Para estirar este último, añadiremos a la abducción
de cadera una extensión de rodilla: en posición son-
tada, las rodillas separadas y estiradas, intentaremos
sentamos sobre de los isquiones.

Para los individuos que no consigan hacerlo, dejar
Ja pelvis en retroversión, pero apoyándose detrás con
las manos.

He aquí otro ejercicio más fácil para el manejo de
la espalda, pero que precisa más material o instalación:

« Tenderse boca arriba,
con los miembros inferio-
res alineados contra la pa-
red, Preveer dos soportes
para las caras externas de
Jas piernas (aunque tam
bién pueden ser sosteni-
das por dos compañeros).
Colocar las piernas sobre
los soportes: la separación
debe coincidir con la del
limite del estiramiento.

194

Resulta corriente el hecho de observar una separación Será importante
respetar esta asimetría guardando, sin embargo, una simetría en el apoyo de la pe
sobre el suelo, por medio de una separación desigual de los soportes.

Primera parte: despegaremos los pies de los apoyos, A continuación eiectuarenw
una serie de rotaciones internas o externas de cadera (contracciones de los aductore
rotadores)

Segunda parte: descansaremos (relajamiento de los aductores). Luego haremos mu
ver la pelvis en anteversión, en retroversión.

En inclinación lateral (subir un ilfaco hacia el hombro), o en rotación transversal
apoyando un glúteo más que el otro —no ilustrado).

Estos movimientos de la pelvis comportan estiramientos de las diferentes capas y
‘grupos de músculos aductores. Seguidamente, podremos separar los soportes prog
sivamente, permaneciendo siempre en el límite de la sensación de estiramiento

x

100. Flexibilización Muscular de la Cadera
(continuación)

Estiramiento de los Abductores

Estirados boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la pierna opuesta.
Gracias a la presión del pie que se cruza, acentuaremos el movimiento de abducción.

En esta posición, efec-
tuar con la pelis moni.
À mientos de amer.
versión y de rotación
transversal (nos apoyare
mos más sobre un ghiteo,
luego más sobre el otro
—ver detalles en las pägi-
+ nas precedentes).

Para el estiramiento del tensor de la fas
cia lata, retomaremos el ejercicio que vimos
para el recto anterior (página 188), pero con
la matización siguiente: mantendremos el

muslo de la rodilla A
máxima.

jada en abia

196

„4 Colocaremos las manos detrás de

Fortalecimiento de los Músculos de la Cadera

Fortalecimientó de los Músculos Profundos
Nos tenderemos boca arriba llevando las dos rodillas flexionadas sobre el vientre.

1 Colocaremos las manos una a cada lado
de las caras externas de las rodillas, y opo-
niendo resistencia con las manos, inten-
taremos separar las rodillas,

En esta posición, van a ser los pelvi-
trocantéricos los que permitan este tra
bajo. Sin embargo los glúteos también tra-
bajarán, y habrá que proceder a una
distensión de los glúteos para que única-
mente trabajen los pelvitrocántericos.

2 Colocaremos un puño cerrado entre las
rodillas e intentaremos aplastarlo con las
rodillas (contracción de los aductores)

3 Colocaremos las dos manos sobre las
caras anteriores de las rodillas, Intenta-
remos flexionar las caderas y acercar las
rodillas al vientre, oponiéndose a ello las
manos (trabajo de los ifacos. Para un

bajo incluyendo los psoas, intentar, al mis
mo tiempo, pegar la región lumbar al

los muslos e intentaremos reposar los
muslos hacia el suelo. Las manos
pondrán a ello (distendiremos los
siiteos para hacer trabajar los mús-
culos más profundos)

101. Fortalecimiento de los Músculos Superficiales
de Cadera

Trabajo de los Flexores

De pie (apoyados o no a una bar), flexionaremos una.
cadera levantando una rodilla y oponiéndonos al movimiento
por un apoyo de la mano.

Para complicarlo un poco, intentemos de extender la ro-
ill. Entonces pondremos en tensión los isquiotibiales que
arrastran la cadera en sentido contrario.

Realizar el mismo movimiento provocando la oposición en la cara antero externa
de la rodilla, Este movimiento también hará intervenir los flexores abductores,

Realizar el mismo movimiento provocando la oposición en la cara antero-interna:
este movimiento también hará intervenir los flexores aductores,

Para hacer intervenir los psoas, añadir al movimiento de la cadera un movimiento
de “borrado” de la lordosis lumbar.

198

Trabajo de los Extensores

+ A gatas, con la espalda horizontal, levantar un miembro inferior lo más arriba posi
ble hacia atrás, Podemos relajar completamente el pie yla parle posterior de la rodilla

Estirados boca abajo. Pelvis en retroversión máxima. Levantar una pierna a la vez,
mantenerse así, con la pelvis en retroversión.

+ El mismo trabajo en la barra.

En estos ejercicios el fémur puede
estar en rotación neutra o externa

En rotación externa el trabajo del
alüteo mayor es más intenso.

Es prácticamente imposible mante-
ner la pelvis fia, y sin embargo es lo
que intentaremos,

199

102. Fortalecimiento de los Musculos de Cadera
(continuación)

Trabajo de los Abductores-Rotadores

Estirarse sobre el costado, tomar apo-
yo sobre un miembro inferior estrado 0
1 plegado. Aposarse indistintamente sobre
los codos o sobre todo el lado del tronco.
E Levantar el miembro inferior libre, de-
jando antes, la rótula encarada hacia des
lante. Adelantar el pie mediante un mo-
vimiento desde la cadera; ahí, efectuar
rotaciones internas del fémur (trabajo del
gúteo menor y del haz anterior del glú-
teo mediano) y extemas (trabajo más es-
cogido del tensor de la fascia lata).
Retroceder el pie mediante un movie
miento desde la cadera (sin flexionar la
rodilla). Efectuar entonces rotaciones in-
lemas o externas de fémur (lrabajo más
escogido del glúteo mayor)

Podemos de igual forma, trabajar es-
tos músculos llevando el apoyo sobre un
razo o sobre un pie, dejando todo el cos-
tado del cuerpo sin apoyo.

200

Trabajo de los Aductores-Rotadores

Estirados boca arriba, los dos miembros in-
feriores se tocan por sus bordes internos, las
rodillas permanecen extendidas, los pies mi-
rando hacia arriba

1 intentaremos apretar las rodillas y también
los pies (trabajo de los aductores y del recto
interior, el eval termina bajo la rodilla),

Al principio, podemos ayudarnos colocando
una tela dublada entre los pies, o trabajando
con un compañero que nos coloque una de
sus manos entre los pies.

2 Manteniendo las rodillas y los pies jun- 3 À continuación, intentaremos acercar las
tos, intentaremos apretar ls piernas sobre piemas apretando sobre todo los dedos
todo desde atrás, a partir de los talones — mayores del pie (trabajo de los acuctores
(trabajo de los aductores más posteriores). anteriores).

201

103. Trabajo de Coordinación de los Músculos de Cadera
Ante/Retroversión

Wi \ Ve 7 Colocarse de pie (si es posi-
4 ble con la cadera, rodilla,tobi-

i H sición que deja a la pehis libre

i de movimientos, ver pag. 179).

Efectuar movimientos de
antehrotroversión de la pelvis, los
cuales abren y cierran los plie-
gues de la ingle.

Atención, no confundir estos movimientos pévicos con una curvatura / arqueamiento
lumbas, situada más arriba, y producida por músculos distintos.

Notar, no obstante, como la an-
teversión de la pelvis puede prolon-
garse por una lordosis en la región.
lumbar Y al revés, como la retro»
versión puede prolongarse en una
desaparición de dicha lordosis

Sentir los diferentes músculos que realizan la anteversién, en este caso los más po
tentes: el recto anterior del muslo (sensación de contracción en la parte anterior del
muslo) el ifaco (sensación en el interior de la alas ilíaca), los músculos espinosos
lumbares (sensación de contracción en la parte de atrás de la espalda, en la zona baja).
Estos últimos comportan al mismo tiempo la lordosis lumbar

Notar los músculos que efectúan la retroversiön, siendo los más potentes los gúleos
y los.rectos mayores del abdomen.

202

Después, distendiremos todos los músculos preceden
tes, y continuamos efectuando las ancelretrover-
siones: intentemos activar los pelvitrocanteriano:
los movimientos son de pequeña amplitud, dan-
do la impresión de que son efectuados sin una
gran contracción muscular. Las sensaciones
de contracción son más profundas, la del pi
ramidal está situada en la parte anterior del sae
ero, luego hacía el cuello

del fémur (este mús-
culo moviliza alsa-
cr0 paral

al fómun.

tre dos límites:

+ En anteversión, detenerse antes de notas por detrás,
‘una presión sobre las articulaciones posteriores L5/8L.

+ En retroversión, detenerse cuando notemos que
ésta conlleve un deslordosamiento lumbar.

De esta forma, la pelvis es guiada en su asentamiento sobre las caderas, lo cual esta
blecerá las curvas de la columna hacia arriba, Esto es muy distinto de la noción dh
“colocación de la pelvis”. El dominio de este movimiento deberá convertirse en uno
costumbre. La pelvis se equilibra constantemente sobre las caderas, no mediante un
cerrojo de fuerza por parie de los músculos superficiales, sino por este juego de lo:
músculos profundos. Este trabajo es importante para el bienestar de la espalda

203

IED DD DDD DDR DE À

104. Coordinación de los Músculos de Cadera
(continuación)

Antepulsión, retropulsión
Aqui, la pelvis se despalza horizontalmente en un movimiento “de cajón”
Estos movimientos no modifican la posición del tronco sino la de los miembros infe-
riores: llevaremos la pelvis lejos hacia delante (Fig. 1), lejos hacia atrás (Fig. 2).

Procurar que el movimiento se sitúe justo a nivel de las cabezas femorales y no en
la región lumbar, donde tendremos tendencia a árquearklesarquear.

oa jovimientos pueden efectuarse lateral
A continuación podremos ejerctarnos, en apoyo sobre un pie,
a hacer que la pelvis se traslade sobre la cadera de apoyo:

Hacia delante.

Hacia atrás

De lado.

Hacia el otro lado.

De esta forma la pelvis describe une circonducción sabre
el pie de apoyo. Es un trabajo de preparación al equilibrio.

El 205

105. spss

ge

La Rodilla

Como su homólogo del miembro superior, el codo, la rod.
lla permite al miembro inferior doblarse completamente so-
bre sf mismo.

Esta movilidad se pone en marcha, en poca amplitud, al
“andar, y en gran amplitud, en todas las situaciones en que
el cuerpo deba variar su altura.

Esta flesién se completa con unes rotaciones asociadas y
que será importante emplear mediante los numerosos ejerci-
cios de coordinación.

La fuerza muscular es aquí importante, ella es la que ga
rantiza la estabilidad de la articulación.

PPTVRATTIAITesTeeaeaeeeaeeeseeeegreee se ZZ EG

106. Los Movimientos y su Denominacién La Extensión
La Flexión

ESS Permite volver a colocar recto el miembro in-
ferior

La flexión acerca las partes posteriores del muslo y de la pierna. Se da en movimi
tos como el “plié” en ballet, el arranque o la caída en el salt, al franquear un obstáculo,

La flexión completa produce el aplastamiento de las masas musculares del muslo
y de la pantorrilla una contra la otra.

En la mayoría los casos, los dos huesos, el fémur y la tibia, se mueven simultánca-
mente, por ejemplo en el “plié”

Aunque también pueda darse que tan sólo uno de ellos efectúe el movimiento, por
ejemplo, en la patada hacia atrás es la tibia la que se mueve en relación al fémur que
permanece fijo.

Se da en el impulso, en el “lanzamiento” del paso para andar en todos los movi-
mientos “tensos” del ballet como la subida en el “plié”, la subida de puntillas o el”
trenzado

Y, finalmente, existe un tercer caso en que es el fémur el qué se mueve en relación
a la tibia que permanece fa.

Ejemplo: al descender el cuerpo a partir de un bloqueo de las tibias por medio de
un agente exterior, Este último caso es menos común, y sin embargo, es el que es
utilizado en anatomía para describir los movimientos de la rodilla: se describen los
movimientos férmur sobre tibia.

209

107. Los Movimientos de la Rodilla
(continuación)

Las Rotaciones Automáticas de la Rodilla

Los movimientos de fexión-extensió:
y de rotación se combinan siempre de for
ma automática.

Ello se debe a la disposición anal)
ca de la articulación (ver libro APM |
pág 223)

En un “plié” por ejemplo, los dos lux
sos realizan una flexion, El fémur ento:
es se orienta en una ligera rotación ex
terna y la tibia en ligera rotación Intern

Las Rotaciones

La rodilla puede efectuar también rotaciones: movi-
mientos de “rosca” de los dos huesos, uno sobre otro,
Estos movimientos tan sólo resultan posibles cuando
La rodilla se encuentra en flexiôn, dado que entonces,
ciertos ligamentos de la rodilla están distendidos.

En la subida ocurre al revés.

Estos movimientos de rotación, cua
do se combinan a los de Mexión-cxtensión
son de poca amplitud. Sin embarjo, son
indispensables para el buen funcion
miento de la articulación de cadera y la
orientación en el desarrollo del pie, por
ejemplo al andar:

Puede resultar muy provechoso util:
zar imágenes o sensaciones que preciso
estos mini-movimientos de rotación
realizar los "pliés”, puesto que tienen ne
percusiones en toda la armonización de
los movimientos del miembro inferior (ver
páginas práclicas).

Con un apoyo, estos movimientos permiten al cuerpo desplazarse en un plano rota-

torio. sobre la rodilla fexionada.

210

108. El Alineamiento de los Huesos de la Rodilla

Ante todo, remitimos al lector a la página 215 del libro APM 1, por lo que se refiere
a las nocionos sobre de los distintos ejes del miembro inferior.

La rodilla constituye el lugar de alineamiento de dos columnas óseas;
el émur y la tibia, que forman el miembro inferior, y que soportan
junto con el otro miembro inferior simétrico a €, la carga del tran-
co. Este alineamiento presenta dos características:

= No es vertical (el eje mecánico del miem-
bro inferior se aleja tres grados de la vertical.

+ Los dos huesos no están en prolongación
el uno del otro, sino que forman un ángulo
abierto hacia fuera de 170/175 grados: el
llamado “valgus” fisiológico de la rodilla.

A la exageración de este “valgus” se la lla
ma en medicina “genuvalgun, y a la in-
versión de este “valgus” hasta formar un
ángulo abierto hacia dentro se la llama
“genuevarwn,

Sin embargo, observaremos que estas I
reas óseas no son perceptible a simple vis

ta sino, tan sólo, por medio de una radio-
ra. En efecto, hay que recordar que el es
‘queleto del miembro inferior no se encuen-
tra exactamente en medio de las masas mus-
cculares. El fémur se encuentra muy al exterior de las masas mus-
culares del muslo, mientras que la tibia se encuentra muy al
interior de la pierna.

Por lo que respecta a aquello que es visible de su morfología,
deberemos referimos al alineamiento vertical del miembro in
ferior tal como lo describimos en las páginas prácticas de este
capítulo.

Algunos Conceptos acerca del Crecimiento

Óseo de la Rodilla

El miembro inferior crece por término medio se»
senta centímetros, Dos tercios de este crecimien-
to se producen a nivel de la rodilla.

‘Como en todos los huesos largos, este crecimiento,
longitudinal se produce a nivel de las zonas lla-
madas cartilagos de conjunción (distintos del car-
ago articular). Estes zonas están situadas en la
futura confluencia entre la epfüsis (extremo del
hueso) yla diáfisis (asta central del hueso largo).

En esta zona, por lo que respecta a los huesos
de la rodilla, el crecimiento es vivo hasta los.
co años, Durante el periodo anterior a esta edad
son frecuentes los "genuevalgur” y "genu-varum”,
Estas son a menudo muy reversibles, pero su eva-
Iuacién corte a cuenta del médico.

Posteriormente, el crecimiento disminuye, siendo
importante aún hasta los diez años.

Hay que prestar alenciónal alineamiento del miem-
bro inferior El equilibrio de los apremios sobre la
plataformatibiales esencial de caraa un crecimiento
armonioso de los cartlagos de conjunción,

En los cursos de trabajo corporal, es conveniente
procurar el correcto alineamiento del miembro in-
ferior y dar las referencias sensitivas muy pronto y
de forma repetida, especialmente en los niños de
entre 1 y 10 años, y bajo tres formas de ejercicios:

+ Alineamiento de las rodillas, maléolos y pies en
ejercicios o juegos en descarga (ejercicios en págs.
2685270)

+ Posición de pie sobre uno o ambos pies, toman-
do conciencia de los puntos de referencia del ai

neamientn. No insisir mucho tiempo en estas pos-
turas estáicas, pero volver a ellas con frecuencia,

+ Coordinación de movimiertos fundamentales.
del miembro inferior que se dan en todos los mo-
vimientos más complejas (ver coordinación cade-
ralrodillatpie, pág 273).

23

109. La Flexibilidad de la Rodilla

Flexibilidad Ligamentosa

La rodilla no posee freno óseo alguno. Contrariamente a lo que muchos piensan:
por ejemplo, mucha gente cree que la rótula frena la extensión de la rodilla
o es cierto, Dado que la forma de la articulación no es muy ajustada, es el sostén
ligamentoso el que mantiene los huesos unidos.

‘Observaremos que el complejo ligamentoso es esencial para la estabilidad de la ro-
dila, y si hablamos de flexibilidad, será indispensable aquí no alargar los ligamentos.
He aquí las amplitudes que permiten estos ligamen

+ la flexión puede ser completa, permitiendo incluso
aplastar el muslo sobre la pierna, por ejemplo, cuando
os sentamos encima los talones. La cápsula anterior está
entonces completamente desplegada, “desdoblada”.

Esta amplitud capsular a veces puede fallar, por ejem.
plo, después de un traumatismo: la rodilla, entonces, po
seerä una flexión meños completa, pero que puede ser
suficiente para la vida normal.

Para sentarse son suficientes
90 grados de flexión, lo cual no.
es lo más usual en el cuadro de
las técnicas corporales.

Por ejemplo, sentarse en cu-
lllas o sentarse sobre los tae
Jones, son posiciones que ne-
«estan toda esta lexión, de ahí
el riesgo de compensación si
existe algún déficit.

La extensión debe permitira los dos huesos del miembro inferior volverse a alinear
de forma recta, El freno de este movimiento es la parte posterior de la cápsula, muy
espesa, llamada casco condiliano. Puede darse a veces, sobre todo en el niño, la posi-
bilidad de sobrepasar la rectitud: es lo que llamamos el recurvatum de la rodilla, signo
de laxitud capsular posterior de rodilla

214

no puede efectuar ningún movimiento. Si elo es posible es
patológico; estos movimientos son llamados laterlidades, y soa fruto de la distensión
de uno de los ligamentos laterales. Esto conlleva une grave inestabilidad de la rodilla:
por este motivo en el trabajo corporal hay que evitar totalmente cualquier estiramien-

smentos laterales puestos en
sión cuando la tibia realiza una rotación externa bajo el fémur (a cuando el iémur
realiza una hiper-rotacién interna sobre la tibia). Habrá que evitar pues hacer rotacio-
nes de manera forzada, sobre todo con carga.

He aquí dos ejemplos:

1 Sentarse ente los pies, movimiento que
supone una rotación interna considera
insuficiente, el
movimiento se realizará con una hiper
rotación externa de tibia. Los niños, Île
iles de cadera, generalmente, se sien
ten cómodos al realizar este movimiento.

Por el contrario, en los adultos, la rotación interna
de cadera a veces resulta insuficienle, y notarán un.
dolor interno a nivel de la rodilla. Esto significa un
señal imperativa de que hay que abandonar el ejerci-
cio y que habrá que empezar por flexibilizar la cadera.

Momentáneamente, podremos realizar la postura.
colocando un soporte bajo los isquiones.El soporte
debe ser suficientemente alto para que no exista su
frimiento alguno en las rodi

110. La Flexibilidad Ligamentosa de la Rodilla
(continuación)

2 Otro ejemplo de movimiento que tensiona el ligamento lateral interno de la rodilla:

a

Es ol trabajo en rotación externa forzada de los pies,
mientras que las caderas no poseen una rotación ex-
terna suficiente,

En este “plié” la rodilla cae hacia el interior del
pie. La tibia se enrosca completamente hacia fuera
en relación al fémur.

Esto es nefisto para el ligamento la-
teral exterior'de la rodilla, y máxime
si saltamos o giramos desde esta po-
sición, o si nos encontramos en apo-
yo sobre un solo pie,

26

La Flexibilidad Muscular de la Rodilla

La rodilla es franqueada por los misrcos músculos poliarliculares sagitales que estu-
diamos con la cadera: rectos anteriores hacia delante e isquiotibiales hacia atrás. Bási-
camente, son los isquiotibiales los que pueden llegar a ser un freno considerable de
la extensión completa de la rodilla. Y la Nexibilización de estos músculos rectos ante-
riores delante, y los isquiotibiales detrás, es esencial por lo que respecta a la flexibili-
dad de la rodilla (ver páginas prácticas de cadera).

Sería conveniente, no obstante, precisar algunos detalles acerca de la extensión de
rodilla, Pueden presentarse tres tipos de casos:

1 El "fexum” de rodilla: el individuo tiene dificultades en tender completamente su
rodilla, incluso de forma pasiva. Sería conseniente entonces estirar la parte posterior
de la rodilla mediante ejercicios monoarticulares o poliarticulares que pongan tam-
ln en juego la cadera y el tobillo (ver páginas prácticas). Es poco corriente en el
iio, pero mucho más corriente en la gente mayor.

2 La mayoría de los casos, la rodilla realiza una extensión completa, que habrá que
mantener.

3 El “recurvatum’,citado con anterioridad, en donde la causa es una laxitud cápsulo-
ligamentosa. En este caso, evitar las hiperextensiones pasivas de rodilla, dado que ten-
sionan los ligamentos cruzados.

111. La Fuerza Muscular de Rodilla
El trabajo muscular de rodilla tiene dos objetivos:
1 Refuerza la estabilidad de la articulación ya asegurada por el complejo ligamentoso.

Esta estabilidad, sin ser debida a un factor ósco, yace en los sustentos pasivos de la
articulación (ligamentosos) o activos (musculares) de la articulación.

2 Este trabajo muscular debe mejorar las posibilidades
de movimiento de la articulación y del conjunto
del miembro inferior.

El Cuadriceps

un primer músculo muy importante que debemos
trabajar —más bien un conjunto miisculo-articular
llamado aparato extensor de la rodilla
Este está compuesto por un músculo, el cuadríceps,
el más potente del miembro inferior, de un hueso:
la rótula, y de la articulación que une este hueso
ulación fémoro-rotuliana, que ter-
mina al empezar le tibia a la altura de una pro-
tuberancia sobre la cual reposamos cuando es-
tamos de rodillos, se trata de la tuberosidad
anterior de la tibia.

“Todo el conjunto del músculo tiene la fun-
ción de asegurar la extensión activa de la
rodilla.

218

Con él por ejemplo, sostenemos activamente la pierna tendida, remontamos de un
“plié” o realizamos una extensión que permite la propulsión en el salto.

El funcionamiento de este músculo va ligado al de la articulación fémoro-roiuliana
(ver libro APM I, pág 224).

Ahora bien, al menos en el adulto, esta articulacién es sujeto de frecuentes
dolores debido a hiper presiones que incluso pueden llegar producir artrosis (émoro>
rotulianas, sobre todo en la parte externa de la articulación,

Es por ello que su fortalecimiento será llevado de dos formas distintas: para econo:
mizar los cartílagos fémoro-votulianos, emplearemos, básicamente, ejercicios inten:
vos pero de tipo estático.

À continuación desarrollaremos la coordinación de este músculo en ejercicios de
tipo dinámico que precisen de menos intensidad muscular (ver páginas de coordina.
ción caderalrodilapio).

219

EWWWW WE WE WE WW WWW WWW WW WE WE SE WE WE WEIT

112. LA FUERZA MUSCULAR DE LA RODILLA

A continwación nos restan dos grandes grupos por tra-
bajar. Se trata de todos los músculos internos o
postero-internos.
+ El músculo interno es el recto interno, aduc-
tor, poliarticular.
Los músculos postero-internos son:
® Los músculos isquiotibiales in-
ternos, semi-membranosos y
semitendinosos.
El gemelo interno, uno de los
principales del triceps sural.

Estos músculos servirán de"iga= |
mentos activos” ala articulación,
reforzando la acción de susten-
tación del ligamento lateral in
temo. En esta función, son
más importantes que sus ho-
mélogos externos. ¿Por qué?

Porqué observamos que la articulación de la rodilla
está construida con un "valgus” fisiológico (ser APM I,
pég. 215). Este “valgus” conlleva una tendencia de la
articulación a estar comprimida por el lado externo y
abierta por lado intemo, de ahí una necesidad de dar
sujeción més importante en el lado interno

220

Fortalecimiento de los mús-
culos extemos y póster ex-
temos. Los músculos exter-

os son, el tensor de la "fas-
cia lata” yel bíceps femoral así
como el gemelo externo. Son
importantes en cuanto a la estabi-
lidad lateral externa de la rodilla, re-
forzando la acción del ligamento lateral
externo, y, de igual forma, para la armonizar
ción en la estabilidad externa de todo el miem-
bro inferior al andar (ver páginas prácticas).

Estos misculos internos y externos son como rien-
das que dirigen la tibia en rotación por detrás.

Més abajo, también inciden en la colocación
del tobillo (ser página 245),

221

113. Páginas Prácticas. La Rodilla

Flexibilización Articular de la Rodilla '
la Flexión-Extensión: Libertad Capsular
Si un individuo no puede flexionar més completamente, ello desenderá m

Sino existe dolor, podemos, no obstante,

probar el siguiente ejercicio

* En posición sentada, flexionar una rodi-

la, agarrándonos el tobillo entre las manos.
“Acentuar la flexión efectuando una peque:

fia rotación de la tibia, o pequeñas rotacio-

nes muy lentas hacia ambos lados.

Estos movimientos, realizados lentamente, conlle- ',;
van una dinamización sinovial y una activación de me-
nisco muy importante.

Movilización Pasiva de la Rótula
La rótula no puede movilizarse estando |

Te rodilla exionada dado que se encuentra ea

Ad callada en:re los condilos femorales. Tampoco

puede movilizarse estando el cuadríceps en ac-

puesto que su propio tendón que es len

sionado, impide cualquier movimiento de
rótula.

Para efectuar esta movil
haber una doble condición:
+ Que la rodilla esté ala vez en extensión
« Que esta extensión sea pasiva,
hacia dentro (Pig, D, hacia arrih (Fig
2), hacia abajo (Fi

Para ello, podemos instalarnos senta:
dos en el suelo, con las rodillas extendi-
das. La rótula, entonces, se encuentra “li
bre” bajo la mano que la mueve. Podemos
izar movimientos laterales, y de arri-
ba à abajo, como si con la mano intentá:
semos desprender la rótula de la rodilla
Esto comporta una ligera descomp:
intrarticular y una excelente mezcla si
novial.

Cuidado: evitar en esta maniobra toda
presión de la rótula sobre el fémur

223

PTT Te TT a aa as a ass ai ia

114. Flexibilizacion Muscular de la Rodilla

Aquí remitimos al lector a las páginas prácticas de Nexibilizacién de cadera donde
se explica:

+ El estiramiento del recto anterior
(pag. 188),

+ El estiramiento de los abductores (pág. 196),

+ El estiramiento de los aductores
(ig. 194),

+ El estiramiento de los isquiotibiales (ver pág, 190 a 193);

y alas páginas prácticas de flexibilización muscular de tobillo
| el estiramiento de los músculos gemelos inég. 251)

donde se explica

Podemos estirar simultáneamente los isquiotibiales y los gemelos, acumulando en un
sólo ejercicio: la flexión de cadera y la extensión de rodilla (procurar que la pelvis no
se marche en retroversión), y la flexiôn dorsal de tobillo, por ejemplo:

| sentado (tal como vimos en la pág. 1921193), llevando con fuerza los pies hacia sí mi
mo, (Fig. 1

0 estiramiento con correa (pág. 191). Colocaremos la córrea a nivel del ante-pie (no
del talón) para tratar el pie en flexién dorsal (Fig. 2)

Fig 1 Fig 2

115. Fortalecimiento Muscular de la Rodilla

Trabajo del Cuadriceps

1 Este músculo podremos locali-
zarlo fácilmente por el hecho de
que, al contraerlo, la rótula sube
hacia arriba. Con los ojos cerrados,
haremos subir y bajar la rótula a
fin de concienciamos de esta sen-
sación.

AA veces, vesultará más facil silo hacemos sentados con
Glas piernas extendidas en el suelo. Esta sensación y su
À visualización son excelentes medios de control para sa-
ber si la rodilla se encuentra en extensión completa 0

2 Sentados, apoyándonos
en las manos, extendere-
‘mos una pierna, intenta.
remos llevar el hueco po-
plíteo hacia el suelo, y
despegaremos el talón del
suelo, impulsándolo lejos.

ejercitamos en distinguir la contracción de los cuatro haves,
La del crural es media y profunda, le zotaremos incluso por la parte de atrás del fé.
mur, Para la contracción de los vastos, tendremos que ayudarnos, al principio, de
compañero que impulse con la mano todo el miembro inferior en rotación, oponiendo
resistencia a dicha rotación.

Al presionar sobre el borde externo del pie: el miembro inferior es arrastrado hacia
una rotación interna, en este momento el vasto externo se encuentra més tensionado,

Al presionar sobre el borde interno, el miembro inferior es arrastrado hacia una
rotación externa, ahora el vasto interno está más tensionado.

Este ejercicio del vasto interno es especialmente interesante para los individuos que
sufren artrosis fémoro-roluliana (ver APM I págs. 2241226).

EEEWWWEWEWE 4.444.104...

116. Fortalecimiento Muscular de la Rodilla + Fortalecimiento de los Músculos Laterales

Trabajo del Cuadriceps | y Posteriores
(continuación) Este ya ha sido abordado en el capítulo referido a la cadera:
Para finalizar, elevaremos el miembro in-
ferior con la rodilla extendida, desde la ca- + Músculos posteriores, página 199;

dera. Esto agrega el trabajo del recto an |
terior puesto que añadimos a la extensión
de rodilla una extensión de cadera.

Esto también supondrá el aumento del trabajo de todo el cuadríceps. En efecto, los
isquiotibials, estirados dehido a la flexión de la cadera, intentar flexionar la rodilla
y hacen más dificultosa la flexión.

También podemos hacer trabajar el cua + Músculos internos, página 201;
iceps en contracción eslática, apoyando à
la espalda en la pared o espalda contra es-
palda con un compañero. Flexionaremos
las rodillas como si estuviésemos sentados
en una silla, Hay que dar con la altura en
la cual el trabajo del músculo se haga ne-
cesaria. Para dar más intensidad al ejerci-
cio trabajaremos sobre un solo pie. Resul-
ta interesante combinar este ejercicio con
todo el trabajo de trípode del piey de go-
bierno del miembro inferior que realiza el
pie (ver pág.2

Estos músculos resultan interesantes, sobre todo, en un programa de movimientos
més complejos, ver la página siguiente.

La cnordinaciön del miembro inferior, y en concreto, del “plié” de los "balancés,
ha veremos en las páginas 278 y 282.

eb A

229

117. Trabajo de coordinación de los Músculos
de la Rodilla

sta que la rodilla, en flexión, está desestabilizada desde el

sir :go los estabilizadores

punto de vista ligamentoso. Es entonces cuando entran en jua
musculares.

Trabajaremos pues en seminlexión, apoyándonos sobre una pierna, Efectuaremos
cambios de posición, sea de las brazos, sea de la cabeza, sea del tronco.

Movimientos Laterales

Ponen a prueba la estabilización lateral
de la rodilla
Inclinaremos la tabeza hacia el lado dere.
cho o izquierdo.

Lerantaremos el brazo izquierdo o derecho,

Inclinaremgs el tronco hacia la derecha 6 ha-
cia la inquierda.
“Todo ello sin perder el equilibrio.

230

AA

Giraremos la cabeza hacia la izquierda o ha:
cia la derecha.

Bfectuaremos una gran circunducció;
los brazos alrededor del cuerpo o una 10-
tación del tronco alrededor de la pelvis.

Estos movimientos de rotación pueden combinarse con aquellos de inclinación late
ral. Ah I rodilla es forzada al máximo.

Progresión en estos ejercicios: podremos ejercitarnos trabajando con los ojos cera
dos, o imprimiendo cierta velocidad en el movimiento.

Cuidado: no permanecer mucho tiempo sobre el mismo pie, preveyendo en el ejerci
cio un cambio de apoyo regularmente, para no cansar los cartílagos.

‘Todos estos movimientos pueden combinarse a continuación, en direcciones espir
les u oblicuas, y encadenéndolos con movimientos más complejos.

231

Po DD ER RL EL ER ER EEE EL A LE LE LE EL EL

118. |

}
|

EL TOBILLO Y EL PIE

El pie realiza una doble función de toma de contacto con el sue-
lo (o de apoyo) y de base a la constitución del cuerpo que se erigo
por encima de él. El tobillo es el vértice donde se enlazan el plano
vertical del cuerpo y el horizontal del pie,

Cabe señalar la particularidad del astrágalo, hueso libre de cual-
quier inserción muscular

Las funciones del tobillo y del pie son a la vez sensitivas y activas,
Precisan de las multimovilidades de las numerosas articulaciones
y de la activación de todos los músculos.

283

119. Los Movimientos y su Denominación

Los Movimientos del Tobillo
Para una mayor comodidad, utilizaremos una denominación común para todos los
movimientos de tobillo y pie

Los movimientos de tobillo se ejecutan tan sólo en el plano sagital

La Flexión Dorsal

Es un movimiento que acerca la cara anterior del pie a la de la pierna

Encontramos este movimiento, estando el pie apoyado, cuando efectuamos un “plié”.
© nos ponemos en cuclillas o al despegar y aterrizar en el salto.

Este movimiento se da cuando el pie está sin apoyo, en el momento del paso osci-
lante en el andar o al subir una escalera

La Flexión de la Planta

Es un movimiento que acerca la cara do la pana dl pi lacra posterior de a pierna
Este movimiento se da sin apoyo en el final cel “paso posterior” al andar

Este movimiento se da en apoyo cuando nos elevamos sobre las puntas de los pies
y en la posición de rodillas, sentados sobre los talones

235

120. Movimientos Globales del Pie

Distinguiremos: Los movimientos sagitales de flexión dorsal o de planta, son idénti-
cos a los del tobillo, pero realizándose més allé en el pie

9 — Movimientos laterales de abducción y aducción.

‘Sin apoyo, este tipo de movimientos son poco
¡comunes en la vida cotidiana. Los podemos ob-
servar en apoyo en la rotación del miembro in-
ferior sobre el pie de apoyo.

Los distinguiremos por el apoyo sobre me-
dias puntillas.

Los movir

imientos de rotación del pie alrededor de su eje antero-posterior, llevan la
planta del pie:

Hacia dentro, es la supinación.

Hacia fuera, es la
pronación.

En apoyo, estos movimientos reclinan el pie (total o parcialmente), hacia dentro,
© hacia fuera, o sobre las puntas de los pies:

Na PON

En la práctica, a nivel del pie en general, dada la forma de las super
res, los movimientos se combinan ast

+ Flexión dorsal abducción pronación forman la eversión,

+ Flexión de planta aducción supinación forman la inversión.

121. La Flexibilidad del Tobillo

Flexibilidad Ósea

La forma ósea de la articulación permite movimientos sa-
¡ero los movimientos
rotatorios y laterales son imposibles puesto que la polea
+ragaliana está sujeta lateralmente por los dos maléolos.
Sin embargo, esta sujeción difiere según las posiciones

sitales de flexión de planta y dors

en razón de la forma de la polea astragaliana

Bsta es más larga por delante que por atrás. En flexión
dorsal, la polea queda pues muy encaja

resulta posible
\

a
N
os

Flexibilidad
Ligamentosa

Los principales ligamentos son lato-
rales. El ligamento lateral interno com-
puesto por dos capas es más importante
que el extemo.

+ en la flexión de la planta, en cambio,
la parte Irasera de la polea queda me-
nos encajada. Un cierto juego lateral
y rotatorio resulta posible (en apoyo, la
articulación es entonces mucho menos
estable desde al punto de vista óseo, ne-
cesitando de las estabilizaciones ligamen:
tosas y musculares —ver pégs 284 y 285)

El externo por lo general está más expuesto
a los esguinces, Se trata de un ligamento al que
mo es conveniente sobrecargar con movimien-
tos excesivos de inversión (por ejemplo: cruzar
el pie sobre el muslo opuesto sin una rotación
de cadera suficiente.

Flexibilidad Muscular

El principal freno muscular a nivel del to
Lo es el triceps sural. Este músculo se pondrá
en tensión mediante el movimiento simulténeo
dei tobillo en flexión dorsal y de la rodila en
densión. Entonces podrá frenar uno de los
dos movimientos

Ahí, en la pierna izquierda, el triceps es es:
tirado totalmente. En la pierna derecha, los
melos lo están menos frodilla Nexionada)

bre todo será el sóleo el que sea estirado.

Por ejemplo, si pedimos a alguien que se incline hacia delante colocando las mano:
cen el suelo, si el triceps es corto pudremos observar: bien, flexionarse la rodilla, bien,

elevarse los talones del suelo.

Ñ
a

Sin embargo, en ciertos individuos poco entrenados, o en in
menudo zapatos de tacón alto, este músculo puede que se acorte hast
al realizar una lexiön dorsal (in extensión de la rodilla), notemos que se pone en tensión

tendón de aguiles es, efectivames

cular de tobilloipie en las páginas prácticas).

239

a todos los ejercicios será conveniente estirar el triceps progresivamente
a pesar de su espesor, un ten
frágil y sus roturas son bastante frecuentes (ver en flexibilizacién articulatoria

nn oe oe fo fo 2 Oo 2040244444444 444444 yoyo».

122. La Flexibilidad del Pie’

No podremos entrar en detalle acerca de todas las articulaciones, pero señalaremos.
las más importantes, sus principales movimientos y límites ocasionales,

A. La Articulación Subastragaliana

El astrágalo descansa en la part trasera del pie,
sobre el calcáneo en dos superficies articulares
dobles (ver libro APM I, pág, 269)

Enel plano óseo se trata de una articulación
móvil en muchas direcciones. Es como si es
tuviésemos montados en un skate board

Sin embargo, estas multi-movilidades en

su amplitud, se encuentran muy
frenadas por los ligamentos que unen el as:
trägelo al calcánco (sobre todo el ligamento in-
teróseo) y por otros ligamentos poliarticulares, los cuales, provenientes
celos maléolos, terminan en el calcáreo (ligamentos laterales de tobillo, principalmente
el externo, que limitan la pronación de la articulación)

Desde el punto de vista muscular, los músculos que en este caso frenarán los movi-
mientos, serán aquellos provenientes de la pienta, ya citados en el estudio del tobillo,
principalmente el triceps, que frena la flexión dorsal y la pronacién.

B. La Articulación Mediotarsiana

Ahí, los movimientos son bastante parecidos à los de la su-

lana, aunque el plano de la articulación ya no es
vertical. Los movimientos de esta bisagra son:
flexién de la planta — flexión dorsal, rotaciones, abducción, acu
ción. Siendo más comunes estos últimos.

C. Articulación Tarsometatarsiana

Es un conjunto de articulaciones que forman una línea dentada,
Ahi, las tres direcciones de movimientos serán posibles siempre,
pero los más comunes son los movimientos de flexién de plan
ta y dorsales, aunque, a veces, con mosiidades muy reducidas.

240

D. Articulaciones Metatarsofalángicas

Ahi, los encajes nos permitirán movimientos en los tes planos que será
conveniente: aprender

Cabe observar que estos movimientos permanecen muy trabados en
los adultos. El más trabado por lo general esla flexién de la planta,
al estar la articulación, a menudo, colecada permanentemente en
Nexiön dorsal (esto puede ser debido a diversas causas: distribu.
ción del peso del cuerpo, calzado, etc... ver páginas prácticas), À

E. Articulaciones Interfalangicas Proximales

‘Ian sélo nos permiten movimientos de flexién de planta,
En el pie del adulto suelen ser los movimientos predominantes, y tiene
den a limitar los otros movimientos o los otros planos de movimien-
tos de las restantes articulaciones,

[No será pues necesario trabajarla, sin embargo es importante com-
probar que la rectitud de esta articulación sea siempre posible, pues-
tn que en los adultos existe a menudo un “Hexuny”

F. Articulaciones Interfalángicas
Distales

Permiten más movimientos que la anterior: la fesión dorsal ade-
más de la plantar. Estos mini-movimientos, incluso los de la ari
ulación más pequeña del quinto dedo a menudo estén bloque»
ados. Será pues preciso reeducarlos para una correcta motici-
dad del pie. i

on

123. El Trabajo Muscular del Tobillo y del Pie

Ante todo señalaremos la existencia de dos musculatures:
«la que se encuentra en el pie, amada intrínseca, compuesta por pequeños múscu-
tos que movilizan varios huesos del pie entre ellos Estas músculos, a menudo, funcio-
nan poco o mal o no funcionan.

+ la que proviene de la pierna. Se tala de músculos mucho n
zan el pie añadiendo siempre una movilización del tobillo

Esta distinción nos sugiere dos tipos de trab
+ un trabajo específico y analítico de los pequeños mé:
orfebrería, que tiene como objeto encontrar de nuevo
más de las veces como consecuencia de ie calzados,
+ un trabajo más general que incluya pierna, tobillo y pie, incorporándolo progresiva
los de todo el miembro inferior (ver “el plié, pág. 278)

los, verdadero tyabajo de
's movimientos perdidos las.

Músculos Extrinsecos

Estos músculos tienen todos, como hemos visto, una acción a nivel del tobillo.
L pág, 294

Observemos que existen tres veces más flexores plantares que flexores dorsales.
¿Por qué? Porque estos músculos están destinados básicamente al andar humano
y a la propulsión del pie en este andar.
Para ello son necesarios ciertos músculos que nos impulsen hacia atrás: los flexores
plantares,

Los flexores dorsales elevan el pie en el momento oscilatorio del andar, lo cual pre-
isa mucho menos fuerza.

Si consideramos un eje longitudinal del pie que pase por en medio del ast
y el segundo dedo, todos los músculos cuyos tendones pasen por dentro serán supina:
dores y por fuera, pronadores

Observemos
madores.

‚Por qué? Porque el pie está constituido como ana bóveda en la que el arco princi
pal es el interno. Este arco interno es una “armadura” (ver libro APM I, pág. 296
Se sostiene, no por el juego del apilado seo, sino gracias a los tensores
y musculares, Comprendemos, de esta forma, que éstos sean más importantes dentro,
para mantener este arco,

ualmente que poseemos tres veces más supinadores que pro-

: Este arco también permite cierta defor
mabilidad:
+ Se aplasta ligeramente en una fuerte fle

xión dorsal on carga ("pig").

‚para restablecerse en seguida debido a
la tensión tónica muscular.

‘Todo elio nos ayuda a comprender ciertos hábitos del pie: a menudo podemos ver
a la gente colocarse en supinación en los movimientos de espera de pie; ello pone
en reposo los músculos sustentadores interros.

243

RL ss ss ss ZZ ZZ Es WE ZZ etes ee «

124. Coordinacién del Tobillo y del Pie

vación revisaremos cada zona del pie y del tobillo con el objeto de exami-
de los juegos muscula-
Sn de las zonas vecinas

A cont

nar como, por una lado, son estabilizadas por la coordinaci
7 influye en la articula
lo cual comportará distintas maneras de “formar” el pie.

res, y como, por otro lado, su po:

Coordinación del Tobill

Mantel
la tibia y el peroné:

Ya hemos visto en páginas anteriores que en el
plano óseo, el tobillo es muy estable en lexiön

lo

iento activo del astrágalo entre

dorsal y menos estable en flexión plantar

Desde el punto de vista ligamentoso, ls liga-

mentos laterales pueden ser,
+ tensos delante » distendidos atrás.

Es en esla última posición donde existen

més iesgos de falsos movimientos en el
tobillo (torsión del astrálago en supi-

y de esguince, sobre todo
jamento lateral externo.

El tobillo está pues mantenido por

un conjunto de juegos muscular

res y ligamentosos (detallados en

la página 295 de libro APM D) que
comportan dos efectos; «la pinza adapta
su forma por el descenso del peroné, y
entoces se adapta mucho más la forma.
del astrágalo.

+ la pinza se ciñe activamente,

El astrágalo se esabliza así entre los dos
huesos.

Esto no tiene lugar más que en flexiôn dor-
salactiva, por ejemplo al colocarnos sobre
La mitad de la punta de los pies.
Eltrabajo de los músculos que se contraen
en este punto es el objeto de los ejercicios
de coordinación específicos detallados en
Ta página 284.

244

Orientación del Astrágalo según la Posición de los

Huesos de la Pierna

a. lateralmente. ||
sertamos que si los
huesosdelapiemaes- |
tán inclinados en val. ||
gotuetienesuonigen |
¿nun "genovalgo”) se
produce una tenden-
siaarecostarclastré
galo hacia dentro, y a
arrestrar esta parte
taseradol pie eavalgo

b.Enrotación, obser
vamos que si la Ubia
giraenrotación inter-
na (que tie
enunarotaci

léolo peroniano em:
puja el astrágalo en
rotación intema, y €

«conlleva una eversién
de la articulación su-

bastragaliana.
/)4 2
Sul
Lf

Y viceversa, si los
dos Auesos de la pier-
naesán orientadosen
varo (que lene su ori-
en en un genovaro),
ello tiende a recostar
el astrágalo en varo

Y viceversa, obser-
varemos que sila tibia
giraenrotación exter-
na(desdelarodilla), el

saléolotibial empuja

ción externa, lo cual
conllevará una inver-
sióndela articulación

subastragaliana.

A
Wi

La orientacién de los dos huesos dela pierna moditica la colocación de la partetrasera
del pie, lo cual orienta la forma de la parte delantera. Habrá que tener cuidado, sin em
bargo, puesto que ello no se produce de forma sistemática. Hay que distinguir pues lo
que ocurre en la parte delantera y la trasera del pie.

(Ver ejercicio de coordinación de tobillo páginas 2741277)

245

125. Coordinación en la Articulación Subastragaliana

Ya hemos visto que la forma de esta articulación permite movilizaciones en numero»
sos planos. Es pues un lugar fundamental del equilibrio en apoyo de pie, para orientar
llos huesos de la pierna por encima y los huesos del pie por delante.

locado a partir de las posi
Icäneo por debajo.

Ningún músculo se inserta en el astrágalo. Este qued
‘ones de la pinza tibio-peroniana por arriba y del cal

neo es el triceps sural.

El único músculo que se inserta directamente al ce

ia delante del

isculos que orientan al calcáneo lateralmente terminan mds i

Los n
pie. El equilibrio lateral y rotatorio de esta articulación es pues indisociable al del res-
to del pie.

En este nivel, la distribución del peso del cuerpo es un elemente importante de la
coordinación, es ceci la forma en que llevemos este peso sobre una u otra parte del
calcäneo.

Ello puede observarse sobre un tobillo visto desde atrás, la pantorvilla, el tendón
de aquiles y el calcáneo forman una especie de reloj de arena.

el peso lo llevamos en medio del talón, el talón
de aquiles queda en vertical «el elo; de arena también

Si el peso lo llevamos hacia dentro —tendencia a la
1 el reloj de arena se inclina hacia dentro.

Si el peso lo llevamos hacia fuera —tendencia a la
inversión— el reloj de arena se inclina hacia fuera.

246

|
|
|

Coordinación en la Articulación Mediotarsiana
Esta articulación cambia de plano, es vertical, mientras que /

hasta aquí eran horizontales
Ahi se producirá una torsión cle ajuste recíproco entre las
lal

partes trasera y delantera del pie, de forma que el peso del n
cuerpo se distribuirá (de manera distinta segón los casos)
sobre los tres apoyos del trípode del pie.

Estatorsión puede levar al ante pie, sea cual seae! apo-
yo traseros

+ En apoyo sobre la cabeza del primer metatarsiano
+ O en apoyo sobre la cabeza del quinto metatarsiano,
Esta torsión es a la vez obra de los músculos extrinsecos

e intrínsecos. \
Ani también, el juego entre estas acciónes musculares y el

reparto del peso del cuerpo es determinante (ver en páginas
prácticas acerca del “trípode”, página 276)

Coordinación en las Articulaciones situadas por
delante de la Mediotarsiana

El equilibrio de las cargas sobre las cabezas de los motatarsianos es el resultado d
la orientación tomada en la mediotarsiana.

Ahí, las coordinaciones importantes son aquellas por las que hacemos predominar
el apoyo

= Sobre el dedo, liberando la cabeza del metatarsiano

+ Osobrelacabeza del metatarsiano liberando el dedo, y dejando a este dedo la libera
de apoyarse o no, para restablecer un equilibrio o para una propulsión.

COLLE EEE Beaeaeeeaeaeseeeeegegeggescegg ss & 2

126. Coordinación Tobillo / Pie en Apoyo

El Tripode del Pie

Cuando estamos en apoyo sobre los pies, éstos forman un polígono de sustentación
delimitado en cada pie por 3 puntos: el talón detrás, la cabeza del primer metatarsia-
no delante y por dentro, la cabeza del quinto metatarsiano delante y por fuera

Entre estos tres puntos de apoyo se forman los tres arcos del pie, arco intemo, el
más visible, arco anterior y arco externo, esquelético e invisible a simple vista. Los
ras arcos forman la bóveda del pie.

Este trípode y esta bóveda se constituyen a partir de un juego de fuerzas, prin
palmente:

+ El peso del cuerpo llegando subre el pie y distribuyéndose de forma variable sobre
el mismo.

+ La tracción de los músculos que contribuye a mantener los arcos.

1 Cómo cambia el trípode según la distribución del peso
sobre el pie de delante hacia atrás

A. Observación en el

b,Siel peso recae bie
sicamente en el ras:
pié, observamos:
poco apoyo en el
antepie, mucho en el

a. Si el peso recae bési-
camente en el antespie,
observamos: poco apoyo
en el talón, mucho en el
ante-pie, una contracción
de los músculos flexores
plantares.

talón, la contrac

La elevación de los
dedos.

Una “garra en los

8

B. Entre los dos extremos podremos ejercitarnos en probar dos posiciones más
intermedias
3/4 Del peso sobre el talón, 14 sobre el ante-pie (sin apoyo sobre los dedos)
Esta posición permite un cierto reposo muscular dado que:
+ La bóveda no se encuentra muy cargada (el peso es llevado
sobre los dos huesos macizos de la parte trasera.
del pie, entonces los músculos sustentadores de
la bóveda se relajan)
+ La tibia recae dnectamente sobre el astrágalo, Po-
| ded incluso ecuilibrarse con mínimas contracciones
Es pues una posición de economia muscular, que
comendrä desarrollar para las prolongadas estan-
cias de pie.

El equilibrio es ahí algo precario: no estamos muy lejos de la caida hacia atrás. Esto
requiere un puesta en equilibrio muy fina por parte de la parte trasera del pie, una
activación de la articulación subastragaliana que deberá situarse como si cayese en
“mitad del talón”.

50% del peso sobre el talón, 50% sobre el ante-pic

Existirá en este caso un trabajo muscular mucho más intenso pues-
to que:
+ La bóveda se encontrará cargada: todos los mús-
culos sustentadores esián en contracción de man-
tenimiento
+ La tibia no está ya vertical sino oblicua sobre
el astrágalo: los músculos posteriores de la pan-
torrill se contraerén para restablecer el equilibrio.

Esta posición requiere mucho menos finura pro-
pioceptiva en l activación ela parte trasera del pie.

El equlibrio es ahí mucho més fácil: podemos ir un poco hacia delante o hacia atrás,
simplemente con una mayor o menor contracción de los músculos posteriores,

No se trata de una posición de reposo sino más bien una activación muscular, a
desarrollar en todos los inicios de movimientos.

2. Lateralmente (visible sobre todo en apoyo unipodal)

El peso se encuentra sobre todo en el lado
intemo (Fig. D
O extemo del pie. (Fig. 2)

y

Fig 1 Fig 2

Modificación del tripode según las acciones musculares

Muy numerosas, serán tratadas en el capítulo del fortalecimiento muscular (ver pági-
nas 2581207)

249

127. Páginas Prácticas Tobillo | Pie
Flexibilización del Tobillo
Movilización de Tobillo en Flexión Dorsal
Esta movilización es importante puesto que nos pre-
para directamente para el trabajo de amortiguaci ón
en el salto (ver página 286).
Es la posición del “demi-plié”, es decir:
+ Rodillas flexionadas manteniendo los talones'en el

suelo, k
Podemos colocar el cuerpo en descarga apoydn-
domos en una barra.

Oz posición que comporta una fuerte flexión dor-
sal de tobilo: es la posición sentada, agachados so»
bre los talones (los talones deben, sobre todo, tocar
el suelo).

ya mantener el equilibrio en esta po
será básico llevar una parte con-
siderable del tronco hacia delante más
alld de los pies. Ello supone una ampli-
tud de flexidn de eaderakodillaltobilo:
esta tres articulaciones están en máxi-
ma flesién,

amplitud en alguna de las articulaciores, el equilibrio resultará imposible
y el cuerpo caerá hacia atrás. Existen dos compensaciones posibles:

Primera solución: llevaremos el cuerpo hacia el ante-pie, mantändonos sobre la mitad
de las puntas de los nies —el equilibrio es precario— este movimiento no tiene interés
alguno para la Mexibilización de tobillo,

La segunda solución consiste en
encontrar un asidero interior para
las manos (bien sea una barra, 0
como en la foto, un compañero).

>

Podemos efectuar el mismo movimiento con
la rodilla extendida. Haremos trabajar un to
billo a la vez, y pondremos el cuerpo en des-
carga, bien apoyändonos en una barra, bien
apoyándonos con la mano en la rodilla Nexio-
nada de la piema no extendica.

El movimiento es más limitado con la rodi-
lla extendida, por encontrar otro freno; el gru=
po posterior (los gemelos).

Atención: no confundamos esta posición con la
propuesia para la Mexibllización articulatoria de ca!
dera (pég. 184), donde las rodilas están separadas.
y el tronco queda entre las rodillas, el equilibrio pre-
«isa de una gran amplitud en el movimiento de ca-
dera pero no tanta en el tobillo.

Beeeeeebeteeannnnanet

tttttttt

+11

128. Fiexibilizaciön del Tobillo

Movilizaciön en Flexiön Plantar

Se conseguirá al sentarnos sobre los
talones, con las puntas de los pies ex-
tendidas. Permanecer sentados en esta
posición no resultará fécil para todo el
mundo.

Es frecuente ver que el pie se coloca
en supinación, instalándose los glúteos
sobre las hóvedas del pie y no sobre los
talones.

O bien que los tobillos y los pies se pon-
gan en flexión dorsal

Para facilitar el ejercicio, podremos colocar el cuerpo en descarg», apoyando las manos.
en el suelo, a ambos lados de las pierras.

Disminuiremos progresivamente el apoyo sobre las manos, trasladando el peso del
cuerpo hacía las rodillas y a continuación sobre los pies.

El ejercicio, al mismo tiempo, estira las pequeñas articulaciones del pie que pudie-
ran estar agarroladas y los músculos provenientes de la parte anterior de la pierna,
cuvos tendones se encuentran en la parte anterior del pie,

Mayor dificulta: llevemos el peso del cuerpo hacia atrás. La flexién de planta es
entonces muy acentuada en el extremo de los pies
Podemos apoyamos sobre las manos colocadas en el suelo por detrás del cuerpo.

129. 1. Movilización de la articulación subastragaliana
A calcáneo) en el suelo

= Sentados, con una pierna extendida, pondremos el talón (el 1
, como si quisiéramos

y, sin levantarlo, empujeremos el pie hacia atrás o hacia delan
encoger o agrandar el pie.

+ El mismo ejercicio podemos a
cada paso pondremos el pie en el suelo como si quisiéramos al

a partir del contacto del calcáneo con el suelo.

izarlo de pie, durante una caminata, er la cual, a
largarlo o encogerlo,

+ De nuevo sentados, con una pierna estendida, imaginemos que el calcänco es como
tuna bola sobre la cual hacemos girar el pie.

254

= De pie, en “demi-plig’, para que quede visible el tendón de Aquiles.
Haremos mover laleralmente los calcáneos como si quisiéramos separarlos y acer
carlos,

Tener cuidado porque algunos individuos realizarán un movimiento de separación
de las rodillas, De forma que podremos trabejar con las manos apoyadas sobre las
rodillas para que el movimiento no parta de elas,

Sentados, con una rodilla lexionada, colocaremos la pierna sobre la otra rodilla

Nos cogeremos el pie con una mano a nivel del medio-pie (el medio-pie en un zapa
to correspondería al lugar de los cordones)

Con la otra mano, cogeremos el calcáneo y lo haremos mover en todas direcciones,
bajo el astrágalo.

130. 2. Movilización de la articulación
mediotarsiana

Sentados, cogiéndonos el pie con una mano,
sujetaremos el calcáneo con la otra, de forma
que éste se situe en una fuerte flexión dorsal.
Caledneo y astrágalo, de esta forma, quedarán.
estabilizados.

Con la otra mano, nos cogeremos el
medio-pie y le haremos efectuar una serie
de giros intemos y externos, movimientos
de torsión, movimientos de arqueamiento
y encorvamiento,

Estas articulaciones pueden moverse en los
tes planos. Sin embargo, ciertas direcciones
de movimiento se han quedado muy limitadas
en los adultos a causa del calzado

La articulación a menudo se que-
da fa en flexión dorsal, sin que
pueda moverse en flexión plantar.

Mosilizar estas articulaciones efectuando con la mano una tenaza que inmoviice
el metatarsiano, agarrando bien la primera falange del dedo (y no la segunda ni la
tercera, como lo haríamos si agarrásemos el extremo del dedo).

256

A nivel del primer dedo existe a veces una rigidez en abdue-
ción (es el “hallux valgus"). En este caso, serd inútil intentar
) separarla primera falange, puesto que la mayoría de las veces
( el movimiento tiene su origen más arriba: el primer metatarsia:

o está orientaco en sentido inverso (en abducción), y así pues,
\ hay un espacio anormal entre las cabezas del primer y se

gundo metatarsiano.

SAR Entonces será necesario, efectuar primero con la mano
A us ino ne Tepe
JA pararse,

, con la otra mano, intentaremos movilizar La falange, primero en plano sa
ital, luego en pequeñas rotaciones, e incluso en aducción, todo allo para recuperar
una cierta movilidad capsular.

Para terminar, volveremos de nuevo al movimiento de
abducción. Aunque no debemos reemprender las movie
lizaciones si el “hallux valgus” es considerable o dolo
roso. En todos los casos, trabajaremos siempre evitan
do llegar al umbral en que el movimiento nos cause dolor

4. Movilización de las interfalángicas

‘Tan sólo hablaremos de ellas para advertir que a menudo aparecen bloqueadas
deben ser movilizadas con la mano como en los ejercicios precedentes,

257

131. Fortalecimiento Muscular del Tobillo y del Pie
Músculos Intrinsecos

Los Interóseos

Podemos hacer trabajar estos md
como abductores o aductores delas falanges
separando 0 juntando los dedos .

También tienen ota función: sus contraccio-
nes constrifen el espacio entre Los metatarsia
nos. De esta forma contribuyen a impedir el
hundimiento del ante-pie.

N

a

Ejercicios: efectuar un movimiento de (lex
un alargamiento de las interfalángicas.

plantar de las metatarsofalängicas y

Cuidado en confundir este movimiento con la flexién plantar de las interfalángica
proximales, es decis la acción del flexor común de los dedos.

to es bastante dificultoso, y será conveniente que vaya precedido por

iva de las metatarso“alángicas, Notando bien la I
remos sobresalir las cabozas metatarsianas.

+ Realizar el movimiento primero con la mano (foto de la página de la izquierda). Es
mucho más fácil de realizar y ello permite precisar exactamente en que lugar del pie
se situa,

n plantar, ha

Cuando se ha aprendido este movimiento, podemos llevar a cabo un fortalecimiento
más intenso “cargando” el pie, apoyándonos más hacia los dedos.
Sentiremos perfectamente la contracción por el calambre entre los metatarsianos

A

132. Fortalecimiento de los Musculos Intrinsecos
del Pie (continuación)

Músculos de la columna interna

Abductor del primer dedo

Se trata de un músculo im-
portante puesto que es un ter
sor activo del arco
APM I, pág. 296). Son pocos
los que saben, de entrada, ha-
cer trabajar este músculo.

El ejercicio consiste en sepa
rar el dedo gordo fobservemos
que los bebés realizan este mo

imiento fácilmente antes de
llevar zapatos)

Ello puede parecer complica-
do, Cabe pues informarse en
qué medida es posible.

La dificultad proviene del comando neuro-motriz que por lo general se ha vuelto
inoperante. Puede que exista igualmente una rigidez de la articulación.

Comenzaremos por ejecutar el movimiento de forma pasiva, manteniendo los meta-
tarsianos con una mano lo cual impedirá la separación del primer metatarsiano,

Flexor Corto del Primer Dedo
Bi

«cluaremos un apoyo del dedo gordo en el suelo, con el pie plane.

Totalmente distinto del apoyo sobre la cabeza del metatarsiano,
Para diferenciarlos con claridad, podemos alternar rítmicamente uno y otro apoyo.
Este trabajo completa el del trípode del pie (páginas 248 y 277)

Fortalecimiento de la Columna Externa

Podemos ejercitarnos en flexionar el quinto dedo, en separarlo, en hacerlo girar ha-
cia el exterior

Estos movimientos hacen que intervengan los músculos intrínsecos externos.
Estos son difíciles de aislar de los del resto del pie. Sin embargo, podemos efectuarlos
incluso de forma global puesto que son de gran interés: fortalecen toda la columna
muscular de sustentación del arco intemo (ver APM I, pág, 297). Participan, por otro
lado, en la tonificación de la bóveda plantar

26)

133. Fortalecimiento de
de Tobillo

Músculos Extrinsecos

Será conveniente hacer intervenir estos músculos,
«damente, para despertar la sensación precisa de la acci

asegurarnos de este modo que todos sean ca
Puesto que, a menudo, los hábi:os de me

la Musculatura
I Pie

cada uno según su función, aisla:
¡ón de cada uno de ellos. Para
paces de contraerse.

ento por ejemplo el hábito de at

hacen que utilicemos ciertos músculos preferentemente, dejando a otros permanente

mente inactivos.

Trabajo del Tibial
Anterior

bial anterior: evan-
tar ei borde interno del pie tirando del cue-
o del pie. Observaremos en la parte ante-
rior de la pierna que el músculo se contrae.

Primer músculo, el

Trabajo del Extensor
Propio del Dedo Gordo

Elevamos el dedo gordo sin levantar los

demás, que deberán permanecer comple-

tamente distendidos.

Trabajo del Extensor Común de los Dedos

Levahtaremos todos los dedos
ción del primero, Más a aumenta
remos la dificultad: levantaremos los del
uno 2 uno, como si tocáramos una escala
en él piano, mar |
movimientos: levantar el pr
80 los otros cuatro

cep

Para realizar estos ejercicios, desplazare-
mos el cuerpo hacia el talón, Si el peso está
muy hacía delante, existe una tendencia a
hacer una “garra” con los dedos.

Si el peso lo llevamos demasiado hacia
atrás, los tres músculos se contraen a la vez
Para reestablecer el equilibrio, Entonces po-
dremos ver como aparecen sus tendones
por la parte anterior del tobillo.

263

134. Fortalecimiento Muscular del Tobillo y del Pie Estos músculos son esenciales para la estabilización externa del pie.

Músculos Extrínsecos (continuación) oran
ue se con levarnos so-

bre las puntas de los pies,

ll -
Y
Hi

É

Trabajo del Peroneo Lateral Corto:

Elevaremos el borde externo del pie.
“También podremos realizar semi-circulos
hacia el exterior del pie.

d
yy,
Le

Als

>
o al realizar un equilibrio monopodal, a lo largo dela cara
externa de la piema. ‘Matos fic 0
man parte en el sosto-
nimiento del arco
externo,

El peroneo largo
añade una acción de
sustentación del medio-
pie: como una conza
que pasara bajo el pie
y fuera estirada haciael
exterior

Fstaacciôn se combi.
ra con la del tibial pos

Trabajo del Peroneo
Lateral Largo:

Elevaremos el borde externo del pie
doblando la parte plantar del

dokpie.

135. Fortalecimiento de los Músculos Tobillo / Pie Trabajo del Tibial Posterior
Músculos Extrínsecos (continuación)

Trabajo del Flexor Largo del Dedo Gordo:

Apoyar el dedo gordo en el suelo sin apoyar ni elevar la cabeza del primer meta-

tarsiano.
Este músculo es especialmente interesante en la coordinación tobillo pie puesto que

proviene de la parte posterior de la pierna, alravesando diversas articulaciones.

+ Aprieta la pinza
ibio-peroniana.

+ Estabiliza el asträga-
lo por detrás (se trata
del único tendón que
pasa sobre el as
trágalo)

+ Encoge longitudi-
nalmente el medio-pie,
sosteniendo el arco
interno.

Trabajo del Flexor Común de los Dedos
Apoyaremos todos los dedos, a excepción del gordo, en el suelo sin apoyar ni elevar

las cabezas metatarsianas,
Més adelante (mayor dificultad) podremos apoyar sucesivamente dostres-<uatro-cineo

dedos. |

Es como si el medio-pie se encogiera sobre
da que eslirase por detrás del maléolo.

267

ismo debido ala

Arquearemos el pie, no a nivel del tobillo, sino por la zona del cuello del pie.

jorza de una cuer-

peeaeaeaaana
a a PO ee ee

136. Trabajo de Coordinación de
los Músculos Tobillo / Pie

ntos del Pie

1. Coordinación en los Movimi

Sentados, con la planta de los pies contra el
suelo cerca de los muslos, levantar los dedos,
volver a ponerlos en el suelo, y acentuando el
Ihweco bajo el ple, deslizar os talones porel sue:
lo. Los pies se alejarán de esta forma progresi-
vamente de los muslos, por un movimiento de
reptaciôn.

Volver la posicién de origen mediante el mis-
ino mecanismo,

Mismo ejercicio dejando la pantorrilla distendida
¡comprobar con la mano si está blanda). De esta for-
ma, serán más solicitados los músculos intrínsecos del
pie.

Mismo ejercicio sin utilizar los dedos para la reptaciön: ésta se realizará entre el
talón y las cabezas de los metatarsianos. Esto pone en mayor tensión los músculos

tentación del medio-pie

Sentados, pie contra pie, los talones uno contra otr

b , los talones ur ro, mover los dedos de forma que

se junten os extremos de los primeros dedos luego ls cabezas de los primeros ea
usianos. Respetaremos en ambos casos los huecos bajo la bóveda plantar

O

137. Coordinación de los Músculos de Tobillo / Pie A continuación, realizaremos los mismos ejercicios
¡6 con los pies juntos, manteniendo la misma preci-
(continuación) Sión mientras se desplegad ple.

Movimientos de Pie + Tobillo

+ Flexión-punta.

« Para los individuos en que el equilibrio aún sea precario, este movimiento puede

hacerse al principio sentado, con una rodilla doblada.

+ Para la Sesión: levantar un pie a la vez, lo más alto posi-

ble, manteniendo el talón en el suelo, volviendo a poner el
pie plano. Colocando las manos bajo les rodillas podremos
sentir la contracción de los músculos elevadores del pie.

À «y conservando la precisión en el alineamien-

to del miembro inferior: mantenemos en todo
momento el contacto del conjunto del bor-

Y) de interno de ambos pis, los maléolos y
las rodillas

+ Para la punta, mantener el dedo gordo en el
suelo, elevar el talón lo máximo posible, des
pegando despacio y progresivamente el talón,
luego el medio-pic, luego las cabezas de los
metatarsianos. Nos apoyaremos sobre las mar
nos, colocadas detrás.

ENT

270

|

MST TT TETTTTETETTETITETTTTETEEET):

138. Coordinaciones
Cadera / Rodilla / Pie

Ba las páginas siguientes se nos proponen una serie de ej
<icios bajo un objetivo común: experimentar como puede ser
regido el miembro inferior:

+ Bien sea de ariba a abajo, a partir de la cadera.

+ Bien sea de abajo a amiba, a partir del pie.

Estos ejercicios son especialmente delicados en los movimien-
tos de apoyo.

Deberán practicarse primero aisladamente.

En los éercicos de coon Dropuestos posteriormente,
podremos ejeritamos en guiar cada ejercicio desde e pie 0
desde la cadera, o bien reunir las dos conducciones al mismo
tiempo.

273

139. Coordinación Cadera / Rodilla / Pie
Conducción del Miembro Inferior desde
la Cadera

De pie, pies paralelos según la separación de las
© caderas, llevaremos el peso sobre el tras-pié, ha-
2 | ciendo girar las caderas en rotación interna, es pa:
xecido a una caída.

Observar y experimentar lo que ocurre abajo.

Las rótulas “se miran”.

Detrás, los huecos poplíteos están
dirigidos hacia fuera.

Las tibias son llevadas en rotación
interna, -

Las pies son llevados en pronación
hacia atrás.

am

hé ee

De forma inversa, llevaremos las caderas en
una fuerte rotación externa (mediante un tra
bajo activo de los músculos gl
y sentir: las rótulas miran hacia fuera, las U
bias son llevadas en rotación externa desde la
«cadera, lo cual Ievar el pi
cia atrás.

De esta forma podemos conducir el pie y
todo el miembro inferior en espiral desde la

(eos), observar

en supinación ha.

Entre estas dos posicionos extremas, experimentaremos como tratar de «
una posición media:

Ligera rotación externa, conduciendo los fen
res de forma que las rótulas miren ha

De forma muy ligera, podremos
rotación a partir de la posición de sta: exper
‘mentaremos como el sacro nos parecerá psa
do por detrás de ésta, como si este peso con
duciese los femures a una ligera rotación
externa,

140. Coordinación Cadera / Rodilla / Pie
(continuación)
Conducción del Miembro Inferior desde el Pie

Nos instalaremos sentados o de rodillas, colocando un pie de forma plana en
el suelo.

1. Apoyaremos sobre el suelo con el talón ("centro del
talón”). Localizaremos correctamente la línea sagital me-
dia del talón, como si nos encontrásemos sobre la cu
chilla de un patín sobre hielo.

Efeciuaremos pequeñas rotaciones de cadera que provoquen el balanceo de la rodi-
lla hacia dentro o hacia fuera.

Al principio, el talón tiende a recostarse hacia el lado donde va la rodilla
Consenaremos el apoyo medio del talón por un trabajo activo de mantenimiento del
calcáneo en su sitio,

Se trata de un trabajo de equilibrio propioceptivo de automecanización de la articu-
lación subastragaliana,

2. Nos apoyaremos sucesivamente con cada uno de los tres puntos del trípode so-
bre el suelo.

Cabeza del primer

Cabeza del quinto metatarsiano
metatarsiano. (dejando el dedo
E distendido).

=

Posteriormente buscaremos una posición
cen la que los tres apoyos soporten igual pre-
sión (dejando los dedos distencidos).

Recuperaremos los movimientos de rota
ción de cadera que provocan el balanceo de
rodilla lateralmente. Observes que aho-
ra es todo el trípode el que tiende a modiñ-
car sus apoyos, recostándose hacia el lado
al que oscila la rodilla,

“Iratemos entonces de mantener el apoyo de partida al

realizar los movimientos.
3. Tratemos incluso de invertir los apoyos del pie en rela-
ión a los balancevs de la rodilla; cuando la rodilla va ha-
cia el interior, mantendremos el contactolapayo en el lado
externo € i

versamente,

4. Partiremos con la rodilla os
dentro: procuraremos no sólo tomar apoyo, s
empujar el suelo con los apoyos internos del pie
Dirigiremos este empuje hacia la rodilla para que oscile
hacia el exterior.
Posteriormente, invertiremos el sentido. Haremos uso de
los apoyos externos para dirigi la rodilla hacia el interior.

Este ejercicio nos permite expe-
rimentar como el pie puede, no tan
sólo apoyarse en el suelo, sino in-
«luso, a partir de la propulsión del
suelo, conducir el miembro inferior
de abajo a arriba.

Es lo que llamamos conducción del miembro inferior a partir del pie.
Posteriormente podrá realizarse con carga, en todos los movimientos de las páginas
que siguen a continuación

141. El “Plie”

En este movimiento, el tronco desciende verticalmente so-
bre los miembros inferiores los cuales efectúan una triple fle-
xión de cadera, rodilla y tobillo.

Podemos distingui
+ El “demi pli”, donde los talones permanecen en el suelo
a fexión dorsal de tobillo es máxima)

+ El gran “plis”, donde los talones se despegan y la pelvis des-
ciende hasta los pies (la flexión de rodilla es máxima).

Deberemos aprender a controlar el alineamiento de los dos
huesos largos en el transcurso de! movimiento (los “pliés” habrá
que practicarlos en cada clase).

Procederemos muy progresivamente, de lo más fácil alo más
difícil, actuando con una sola dificuliad a la vez.

1) El primer “plié” es el que se lleva a cabo con los pies jun.
tos, puesto que ahí cada uno “siente” aquello que está en con-
tacto: pies, maléolos, rodillas, y de esta forma se poseen pun-
tos de referencia de orden sensitivo.

En este nivel se presentan ciertas dificultades:

+ Tendencia a levar los glúteos hacia atrás: nos será de ayuda imaginar que desliza
mos la espalda a lo largo de una pared o que pretendemos sentamos sobre los
(Fig 1)

+ Tendencia a despegar los talones del suelo. (Fig. 2)

+ Tendencia a querer descender hacia abajo, o sea a inclinar la espalda hacia delante;
deberemos descender manteniendo toda la altura del tronco. (Fig. 3)

2. A continuación realizaremos el “plié” con las piernas
separadas y los pies paralelos,

Primera nueva dificultad: las rodillas tenderán a juntar:
se. Para solucionarlo,

+ Colocaremos los pies correctamente como si se trat
de dos railes sobre el eje segundo dedo-talén, de forma qu
La rodilla caiga en el aplomo sobre el segundo dedo,

» Imaginemos una misma pelota colocada entre los pies y entre las rodillas, de forma
que la rodilla doblada llegue justo por encima del segundo dedo. La conducción de
este movimiento se realizará a partir de la cadera.

+ A continuación, localizar las rotaciones del fémur dirigidas hacia el exterior y |
de Ia tibia hacia el interior. Este movimiento en espiral podremos visua
te un movimiento realizado con las dos manos colocadas una encima de otra como
si retorciéramos una servilleta.

+ También podremos colocar las manos sobre los muslos, y durante el descenso del
“demi-plié” haremos que se deslicen ligeramente hacia el exterior y hacióndolas vol
ver, remontando, hacia el interior.

+ También puede acompañarse el descenso
del “demi-plié” por un movimiento de bra-
brazos un poco separados del
jaremos un semicírculo hacia

feu mayor à in de despertar las sensaciones.

142. Coordinación Cadera / Rodilla / Pie.

Posteriormente trabajaremos con una rotación extema de cadera.

El Plie (continuación) |

Ello siempre se llevará a cabo después del trabajo del
“plié” con pies juntos o pies paralelos, puesto que será ne-
cesario el saber conducir correctamente el movimiento sar

El Descenso del “Plie”

El primer criterio a seguir del “demi plié” o del
‘grand plié” es el del alineamiento de la rótula por
encima del segundo dedo

El segundo criterio es el de la amplitud máxima
de apertura,

El tercer criterio es el del descenso manteniendo
la espalda vertical

gital para conservar esta precisión en la apertura. |
La apertura no debe proceder mas que de la cadera: par-

tiendo con los pies juntos, tomando apoyo sobre los Lalo-

nes, girar las caderas hacia afuera. Esto arrastrard a las ro- |

dillas y a los pies los cuales formarán una V. Seguidamente,

colocaremos los pies en el suelo para reencontrar los puti- =

despojo del tripode. Tratemos de no abrir la Vmés | La Subida del “Plie”

de lo que nos permita la cadera. Atención, puesto que a menudo se la considera como una fase de reposo; habiendo.

requerido el descenso cierta concentración.

Atención: a menudo puede que veamos una Y asiméti-
a, al no poseer las dos caderas la misma rolación exter
na. Habrá que respetar dicha asimetría dado que existe
el riesgo que se den compensaciones rotatorias de la pel
vis y de todo el raquis de encima.

Rosulta interesante servirse del suelo para la su-
bida, es como si los pies se hundieran en él em-
pujándolo a continuación. Los dos huesos de la
tibia realizan un espiral inverso al del descenso:
rotación interna del fémur y externa de la tibia.

+ Pies separados, mismas premisas: evitemos la caída de las
rodillas hacia la parte interna de los pes, lo cual conileva un |
estiramiento del ligamento lateral interno de la rodilla (ver pá:

gina 216).

+ Manteniendo la apertura, colocare-
mos un pie delante, olro detrás, res

Para un “plié” en rotación externa, a la extensión de
la rodilla, las caderas deberán llegar abiertas, La ida-

petando la rotación externa de cade- & odila, las ca
pe Cometerísasos un ervur ei Gere El vue del “plié” es como un libro abierto.
mos que avanzase el talón, puesto que 3 .
nos hallarfamos ante una hiper-rola« 4 Entonces podremos trabajar esta subida” con veloci-
«ión de la tibia y no ante una rota: dad, y encadenar on uma sais sobs punt de
ción externa de cadera ej (spies.
3 Esto no es más que la preparación para la propulsión
2 en los saltos.

280 281

r

143. Coordinación Cadera / Rodilla / Pie
(continuación)

El Balanceo

En este movimiento, transportamos el cuerpo de uno a otro pie previa flexión de
la rodilla, para volver al centro (no se trata del mismo transporte que en el caminar,
por ejemplo)

1. Balanceos laterales son los más fáciles para empezar.
Partiren:os con los dos pies paralelos, uno de ellos sin
apoyo.

fectuaremos un "demiplié” so-
bre el pie de apoyo.

enge

colocaremos el otro pié al lado algo sepa-
doblada) y remontaremos sobre él.

2. Balanceos de delante hacia atrás
mismas premisas,
Llevaremos nuestra atención sobre el tronco que ten
derá a aposentarse.
+ Bien sobre los glúteos detrás.
+ Bien en Mlexión delante
Mantener la vertical a partir de las caderas

282

Durante el desarrollo del ejercicio, tendremos en cuenta los siguientes detalles
(para el miembro inferior que se posa en el suelo)
+ Poner el pie progresivamente de delante hacia atrás.
+ Rótula por encima del segundo dedo.
+ Peso equilibrado sobre el trípode del pie.
La pelvis dibuja una U frontal en el espacio.

En el lado en que dejamos el apoyo, los tres puntos del trípode se elevan del suelo
unos después de otros en este orden:
+ Telón,
+ Puntos de apoyo del arco externo.
+ Puntos de apoyo del arco interno,
+ Dedos.

A continuación podemos realizar este movimiento a partir de una rotación externa.
de cadera.

‘A menudo, ésta posición desorienta por debajo al miembro inferior, perdiendo la
rodilla y el pie las referencias que acabamos de ver. De igual modo, será conveniente
tener en cuenta que esta rotación externa provenga debi
«damente de las caderas y dirigir de esta forma el miembro.
inferior desde las caderas como vimos en la página 274

Posteriormente, podremos realizar estos ejercicios con
los ojos cerrados o encadenarlos con ascensiones sobre
puntas,

283

144. Coordinacién Tobillo / Pies en Apoyo
(continuación)
La Ascensión 7 las Puntas de los Pies

- De igual forma que el pli, se trata de
un ejercicio de base importante, siendo.
susceptible de repetirse en cada clase
acentuando sólo una dificultad ala vez,
Al principio, trabajaremos con un apo-
30, para eliminar los poblemas de equil
brio y poder trabajar en plano sagital

1. Los dos pies juntos.

evar el talón, hundiendo las cabezas
de metatarsianos en el suelo y quedan»
do repariido el peso del cuerpo alrede-
dor del cie del segundo dedo. Práctica
mente no existe apoyo sobre el quinto
dedo,

SES

Los dos maléolos deber
sin despegarse.

Este apoyo evitará la separación de los dos tobillos,
‘que llevará el pie en supinación.

Es ahí donde trataremos de identificar una sens
significativa el estrechamiento de los huesos de la ti
bia, debido a una contracción muscular profunda, tuada
justo por detrás de estos dos huesos (hebrá que diferen-
Carla de la sensación de contracción del triceps, que
es mucho más superficial).

Esta contracción es profunda y oblicua. Nace bajo la
rodilla, por el lado externo de la pierna, y continua ba-
ando, por dentro, hacia el maléolo interno.

Experimentaremos, al mismo tiempo de la contracción,
la precisión de la colocación del astrágalo entre los dos

maléolos: éste no deberá moverse por dentro, ni por
fuera,

permanecer en contacto,

2. Posteriormente trabajare
mos con las piemas sé
paradas,

Se perderá el contacto en-
re los maléolos, los defectos
z tienden a acentuarse,

Podremos hacer que nos ayude un compañero 0
trabajar frente a un espejo para tratar de identificar
las mismas referencias del primer ejercicio:

+ La rótula por encima del segundo dedo.
+ Frente al espejo, el talón no visible a de-
recha o a izquierda del pie.

3. Por fin, realizaremos el ejercicio a partir de una rotación externa de las caderas.
Las referencias (apoyo de los dedos, rótulas por encima del segundo dedo, sensa-
ión de pinza muscular en la pierna) se mantendrán
Habrá entonces que precisar la posición del talón. Al principio de la ascensión, man-
tendremos los talones juntos. No se despegarán más que al final por una subida máxi
ma sobre los dedos,
En el descenso, igual, hacer que se junten los talones antes de colocarlos en el suelo.
te trabajo, a continuación, se realizará sobre una pierna como preparacién para
muchos giros y saltos. Y después sin apoyo.

285

145. La Amortiguación

De los saltos y del andar
¿Qué entendemos por amortiguación en las técnicas de movimiento corporal?

Para comprenderlo mejor, remitámonos a una
definición del diccionario: la amortiguación es des-
crita como una "acción, una forma de reducir el
efecto” (Petit Robert).

Según el caso, esa acción podrá ser trau-
matizante o no para el cuerpo.

286

En el trabajo corporal, tres factores intervendrán en la amortiguación:

+ El suelo puede ser más o menos duro: por ejemplo, los suelos de hormigón o

de baldosas, o de madera pegada directamente sobre hormigón, no son amortizantes.
Actualmente, es posible construir un suelo amortiguador en una sala de trabajo cor

poral. Acerca del tema de los suelos, los autores poseen documentación a disposición

de aquellos que estén interesados en el asunto

+ Los pies pueden estar provistos de zapatos con suelas amortiguadoras com
las que existen hoy en día para las caminatas o para ciertos deportes. Si el suelo
es duro, aconsejamos con insistencia al profesor que haga llevar este tipo de zapatos
en los períados del curso en que se salte a menudo. De la misma forma, si se producen
muchas caídas, podremos colocamos un jersey espeso alrededor del talle

+ Por fin, existe algún caso en que es el mismo cuerpo, por sus movimientos, que
va a comportarse como un “amortiguador” es deci, “un dispositivo destinado à
atenuar la violencia de un choque” (diccionario Petit Robert). Entonces el cuerpo ate
uará sus propios impactos. Se trala del factor más importante.

287

AAA A ee

146. ¿Por qué?

Porque esta amortiguación es de una utilidad básica en la protección del aparato loco-
motor —tanto en el presente como a largo plazo.

Para entenderlo mejor, veamos que ocurre cuando éste no se lleva a cabo.
"Tomemos el ejemplo de un bailarín que salta durante media hora, con los pies desnu-
os, sobre un suelo de hormigón, sin amortiguación en su propio cuerpo: Cada vez
‘que tome contacto con el suelo será como si recibiera una serie de impactos y percu-
siones, que repercutirán de abajo a arriba en todo el aparato locomotor concrelamen-
te a nivel de los cartílagos. Es como recibir otros tantos golpecitos de martillo repeti-
damente sobre aquéllos.

¿Qué es el cartílago y para qué sirve? (ver APM I, página 16)

Se trata de un tejido que tiene como objeto, básica-
mente, proteger el hueso al que cubre.

\ En parte, está hecho pues para la amortiguación,
Si las presione: recibe sobrepasan el umbral
de su resistencia, puede ser lesionado: rebajado,

0 quebrado por pequeñas grietas; esto no se pro-
duce en un día (a menos que se tratase de un im-

r pacto muy violento).

Pero los impactos repetitivos y mal amortiguados debilitan.
| el cartílago y producen en él un deterioro precoz. Este teji-

Ÿ 7, doréctiamente no posee sistema vascula e alimentar

YA

-

do, por vecindad, por la sangre del hueso sub.<artilaginoso

y por la sinovia interarticular

Ello explica que si lesionado su cicatrización y rehabi-
V itacién sean muy largas, sino imposibles.

Se trata pues de un tejido frágil y será básico protegerlo en todos los movimientos,
incluídos los de la vida cotidiana.

La lesión del cartílago se denomina artrosis. Conlleva de forma progresiva reaccio-
nes de dolor y de agarmtamiento que entorpecen los movimientos, Con el tiempo pueden
incluso llegar a dificultar los movimientos. Podemos vera partir de estas breves obser
vaciones la importancia que tiene en todos los principiantes la adquisición de la técni
a de amortiguación,

Ahora, estudiemos con detalle un caso sencillo de amortiguación: el del salto verti-
cal sobre el mismo sitio, sobre las dos piernas, manteniendo los pies paralelos y en
la separación de las caderas,

Se trata de la primera elapa de la amortiguación, que
deberemos adquirir como un “automatismo” (Fig. D y
que deberemos usarla en saltos más complejos:por
ejemplo,

+ Sobre una pierna, (Fig. 2)

+ Con propulsión hacia delante, detrás o lateral, o ge
rando. (Fig. 3)

= Con rotación externa de caderas (ballet dläsicoy cle
tas artes marciales), (Fig. 4)

+ Con separación más o menos significativa de las pier
nas. Fig. 5)

289

147. La Amortiguación en los Saltos (continuación)
Descripción en cámara lenta del desarrollo ideal:
a) el cuerpo se halla en la cumbre del salto separado del suelo. Cae.

b) el miembro inferior vuelve a tomar contacto con el suelo, de forma ligada, sucesiva:
mente lo harán:

+ Los extremos de los dos primeros dedos

+ La parte de abajo de los dedos

€: Todo ello en sincronización con una flexidn simultá-
nea de los tobillos, las rodillas y las caderas.

De esta forma, el tronco llega verticalmente sobre los
miembros inferiores flesionados, al aplomo de los talo-
nes, como si quisiésemos “sentamos sobre los talones”.

290

pe Ze

A
ideal

Ann

+ Puede faltar una amplitud de movimiento en algún punto de la
‘cadena’, el movimiento se detendrá en esta zona rígida, y la amor
tiguación no podrá realizarse:
+ Puede tltar lexión en la rodilla (ver rodilla, página 214), así conto
en la cadera (ver cadera, página 170)

puede resultar insuficiente, in
pidiendo llevar el peso del cuerpo hacia el ta
À À lón o incluso impidiendo el contacto del talón
con el suelo.

encontrarse demasiado agarrotada (impos!
en el suelo, en el caso de los pies cay
+ La musculatura puede ser demasiado débil, o, lo que es más fre-
cuente, estar mal coordinada,

¿Cómo se interpreta un salto no amortiguado?

Es ruidoso: oímos caer al cuerpo pesadamente,
Los talones no tocan el suelo en la caída,

©, porel contrario, oímos un ruído de talones: es decir que los talo-
nes llegan al suelo, golpeändolo.

La caída del salto nos da una sensación de rigidez.

291

148. Amortiguamiento en el Salto (continuación)

Ejercicios prácticos para la amortiguación
À. Trabajo de las amplitudes articulares.

Retomaremes ahí los lets y ejercicios de fesibilizaciön de cadera (ver página 186),
de rodilla (ver página 222), de tobillo (ver página 250).

B. Recuperaremos dos ejercicios básicos que, en seguida, se agruparán en uno sólo;
+ Trabajo de ascensión sobre puntas (ver página 284).
+ En el descenso, colocar el peso del cuerpo sobre el talón.

+ Trabajo del “demi-plig” (ver página 278).
Con los dos maléolos juntos, decenderemos lo máximo posible manteniendo el talón
en el suelo como si fuéramos a “sentamos sobre los talones”.

€. Encadenamiento de los dos ejercicicos precedentes,

"Comenzaremos por un ejercicio preparatorio: de pie, con las piernas extendidas,
haremos oscilar el peso del cuerpo de delante hacia atrás y de atrás hacia delante,
de forma continua.

Después, partiendo hacia las 112 puntas de pies (peso del cuerpo sobre los dedos
y sobre las cabezas de los metatarsianos), levantando los talones del suelo.

Volver a descansar los pies de forma plana (peso del cuerpo sobre los talones) y
encadenar con el 1/2 “plié” donde el talón permanece en el suelo.

‘Ahi se encuentra un encadenamien-
to fundamental.

Para favorecer el paso de la posición
alta a la posición baja, deberemos.
aprender a doblar la rodilla justo an-
tes que el talón toque en el suelo.
De esta forma, el miembro inferior
desciende de manera seguida y “en-
lazada”

Se trata del ejercicio clave en el aprendizaje de la
amortiguación.
Es precisamente este paso el que nos permitird una amor
tiguación silenciosa,
D. Esbozo de saltos
Sin despegar los dedos del suelo, tan sólo los talones.
se despegan y vuelven a ponerse en el suelo cada vez, Tra-
hajaremos ahí, especialmente la flexión “enlazada” de la
vodilla y el pie (coger un ritmo rápido en este ejercicio).
Al principio, lo más im-
portante será el adquirir la
coordinación de lo que ocu-
re hasta la rodilla; hacién-
dose a veces necesario acep-
tar momentáneamente el
siguiente defecto: que los
hiteos queden muy hacia atrá. Se trata de un medio
para mantener el equilibrio durante la caída del salto /
cuando aún nos falte Nexibilidad en el tobillo. Así pues,
mientras que no esté a punto el tobilo (lo cual puede
llevar varios meses), dejar que el tronco se incline hacia
delante.

Un trabajo de amortiguación bien hecho se adquiere para siempre sean cua-
les sean las dificultades añadidas posteriromente en el aprendizaje de saltos complejos

Por el contrario, resulta muy dificultoso para aquellos que hayan tomado otros häbi-
tos, recuperar este justo criterio que es el silencio en la caída de sus saltos

149. La Amortiguación en el Andar

La llegada del salto era vertical.
En el andar, por el contrario, el cuerpo se despla
za sobre una línea horizontal (aunque existan en
esta linea ligeras subidas y bajadas). De esta for-
ma, el pie llega al suelo, no a través de la punta,

a. Si el cuerpo está hacia delante en el momen-
lo en que el talón llega al suelo, el peso del cuer-
po recae sobre el pie delantero. La recepción es
entonces muy "cargada".

Ello provoca a un impacto que repercute de
abalo a arriba, y que si se repite puede causar
traumatismos en los miembros inferiores e in-

sino en la forma más inmediata a través del talón. cluso en las articulaciones inter-vertebrales.

No se amortiguará con la llegada progresiva del
pic en el sualo como en el salto, No existe tampo-
co el uso de la triple flexión tobillolrodila/ cadera.

Podemos observar como ciertos individuos, a cada paso, al colocar el talón en el
inicio del paso, producen un sonido, parecido a un choque. Ello se comprende si ocur
e en ciertos suelos. En según que suelos el efecto resulta inaudible, pero el fenóme-
no sigue siendo el mismo.

b. Si el cuerpo al andar es más bien llevado
hacia atrás, recayendo, de forma general, en
Entonces, observándola, la marcha parece pesada. el pie trasero, el pie delantero llega al suelo
Esto es atin más patente si nos fijamos en el descen- | sin peso. Se posa en el suelo, el talón en pri-
so de una escalera | mer lugar y es tan sólo entonces cuando el
peso del cuerpo es trasladado sobre él. Enton-
| ces el aterrizaje será progresivo y no existirá

la percusión observada anteriormente.

Para comprenderlo mejor, remitimos al lector a las páginas 248/249 para que exami-
ne como puede llevarse el cuerpo más hacia el tras-pié o el ante pié en posición de Podemos observar pues que la amortiguación en el andar no va ligada al mec
pie. Al andar recuperamos las mismas variantes de alineación. Y son éstas las que com- | mo cnético del miembro inferior sino ala localización del centro de gravedad más
portan una diferencia en el amortiguamiento. bien sobre el pie trasero.

=== === === A AAA EEE KE RE EEN EEE EEE EEE NNNE'

294 5 295

150. La Propulsión
La palabra propulción proviene del latín “propellere”: empujar hacia delante.
Por extensión, se usa tanto para la dirección hacia delante como para el hecho de
poner en movimiento, de forma general, Aquí abordaremos la propulsión hacia delan-
te, horizontal, en el andar y el correr, y la propulsión, vertical, en el salto.

La Propulsión en el Andar
Existen dos causas que pueden llevar el cuerpo hacia delante:

a. Bien sea que la parte alta del cuerpo esté por
delante del polígono de sustentación.

+ Por un avance de alguno de sus componentes
(cabeza, cabezalhombros).

+ Por un alineamiento general del cuerpo hacia
él ante-pie adoplado previamente ala marcha (ver
página 249), existe entonces una pérdida de equi-
libro hacia delante. Los miembros inferióres se
desplazan para recuperar dicho equiibri,

En esta forma de andar, paréce que los pies andaran trás el tronco. Existe muy poco
trabajo de los miembros inferiores. En concreto, prácticamente no existe trabajo algu
no de los flexores dorsales de pielobillo, ni de los glúteos mayores. Se trata pues de
un modo de andar descansado para los miembros inferiores. Por el contrario, el trasle-
do del tronco hacia delante, aunque sea ligero, exige un mayor esfuerzo de los mis
los posteriores del tronco.

296

b. Bien sea, que el centro de gravedad estuviese cerca en vertical de la parte trasera
del pie.

En este caso, ya no será el ronco el que arrastre alas piernas, sino todo lo contra
rio. La propulsión proviene de un empuje de los miembros inferiores en el suelo de
atrás hacia delante.

Debido a esta propulsión hay cuatro grandes zonas que pueden ser activadas, Sea
las cuatro a la vez, o bien una o dos de ellas, en función de las formas de andar. Las
estudiaremos, no según el orden cronológico de la marcha, sino según aquél en que
sea más fácil reconoceras,

1 Flexión Plantar del Pie

El pie se despega del suelo desenroscándose y apoyando sucesivamente, cada una
de las partes, de detrás hacia delante
= El talón se eleva, el pie se apoya sobre el medio pie por el lado externo (istmo), Tra
bajo del triceps sural. .
+ El medio-pie se eleva, el pie se apoya sobre las cabezas metatarsianas.

‘Trabajo del peronco lateral largo y del tibial posterior.
+ Las cabezas de los metatarsianos se elevan así como los dedos, uno tras otro.

“Trabajo del flexor común de los dedos y del resto de flexores que afectan a los dedos,
+ El dedo gordo efectia un último empuje sobre el suelo antes de que el pie lo aban-
done. Trabajo del flexor largo propio del primer dedo. No es frecuente que prestemos
atención a este apoyo, el cual resulla importante desamollar dado el interés de este
músculo en la estabilidad tobilloipie (ver página 266).

151. 2 Extensión de la Cadera

La pelvis os propulsada casi horizontalmente de
atrás hacia delante del fémur.

Este trabajo supone una amplitud de extensión

de cadera la cual a menudo no existe. Será nece-
sario entonces recuperar esta extensión antes de
una propulsión de cadera (ver páginas prácticas de
Nexibilización de cadera en la página 188, y antefre-
tropulsión en la página 204). Supone, de igual modo,
la activación de un potente extensor: el glúteo mayor.

Para encontrar la fuerza necesaria de esto mús-
culo, será necesario permanecer el máximo tiem-
po posible en apoyo sobre el pie trasero al andar
y procurar avanzar el espacio de la ingle (atención
un error frecuente, que consiste en adelantar las
vértebras lumbares). Esto corresponde a una an-
tepulsión de la pelvis, como vimos es la página
204.

298

3 Región de la Rodilla

Habrá un momento durante la propulsión en que la FL
rodilla deberá encontrarse en extensión. Para questo. /7
tenga luga, las amplitudes en la extensión de cadera e
y de roúila deberán ser lo más amplios posible. Para
ello deberemos prepamos de la siguiente forma:

+ Nos colocaremos de pie, un miembro inferior ha-
cia atrás, otro hacia delante, soportando el peso
del cuerpo con el pie trasero y con la rodilla un
poco flexionada.

Manteniendo la pelvis en su sitio, probe
remos de extender simultáneamente la

parte trasera de la rodilla (hueco pro-
plíteo) y la pare anterior de la
cadera

En este instante hay un cúmulo de
acciones musculares: la extensión de
cadera pone en tensión el recto ante»
rior, el cual, una vez estirado, provoca
una extensión en la rodilla.

La extensión de rodilla pone en tensión los
isquiotibiales los cuales, una vez estirados,
provocan una retroversión de la pelvis (lo
cual corresponde a una extensión de ca-
den).

wn

Existe de esta forma una facilitación recíproca del trae
bajo de estos dos músculos lo cual complementa la
acción del glúteo mayor

299

RR LL 2-22 a 2-0 2-2 0 D D D ee ee ee ee EL ES EEE

152. 4 Region del Tobillo

Par fin, en el ejercicio precedente, podemos com-
probar un mayor alargamiento del miembro in-
ferior permaneciendo en apoyo sobre el ta-
lón del pie trasero, y utilizando el empuje so-
bre este talón para provocar la extensión simul-
tinea de la cadera y de la rodilla

Activaremos entonces, los gemelos del triceps sural.
Estos músculos, si el pie se encuentra fuera de apo-
yo, son flexores de rodilla.

Ahí esta acción se invertirá: los gemelos, tensados
por la flexión dorsal del tobillo, traccionan los
dilos femorales hacia atrás, provocando una.
tensión de rodilla

La flexión dorsal de tobillo facilita la ex-
tensión de rodilla, la cual a su vez faci-
lita la extensión de cadera, la cual fa-
lit la extensión de rodilla.

De esta forma podemos notar la contracción de to-
dos estos músculos en el acto de propulsión. Para ello
habrá que permanecer el máximo tiempo posible en
apoyo sobre el pie trasero, o incluso empujar el suelo
con el talón de aquél, antes de llevar a cabo el enca-
denamiento, por la elevación del telón, que prepara
el trabajo de propulsión del pie visto en el pámalo 1

El desarrollo de movimientos que acaba de ser ex-
puesto con respecto a la propulsión debe combiñarse
con las conducciones del miembro inferior desde la
cadera y desde el pie (expuestos en la página 276). El
andar llevado a cebo de esta forma, activa la totalidad
de los músculos del miembro inferior desde la pelvis.

300

contacto del cue

En el andar existe siempre
solo, 0 una de sus partes.

con el suelo por los pies, o uno,
En la carrera hay un breve instante en que el cuerpo no está en contacto con el suelo
La propulsión ahí es más intensa.

Puede que se junten los dos factores que acabamos de ver:

= El centro de gravedad es proyectado más hacia delante del polígono de sustenta:
ción: existe una pérdida de equilibrio.

+ Etectuamos un empuje de los miembros inferiores sobre el suelo

Esto producirá una mayor velocidad. E! talón no puede empuiar el suelo de la misma
forma que lo hemos descrito en la fase 4 del andar. Existe ante todo una triple exten-
sión del miembro inferior y un despliege del pie.

153. La Propulsión en el Salto

Salto Vertical

A partir de una triple flexión del miem-
bro inferior, la distensión vertical en el
salto, pone en juego simultáneamente:

+ La triple extensión del miembro in-
ferior

+ El despliegue del pie de la flexión dor-
sal a la flexién plantar.

El despliegue ahí es exactamente a la inver-
sa de la amortiguación en el salto que vimos
en la página 290, pero los músculos trabajan
de forma concéntrica, y realizan la triple ex-
tensión, mientras que en la amortiguación, trax
'ajan de forma excéntrica, frenando la triple
flexión,

Deberán mantenerse los mismos criterios articulares y musculares: amplitudes arti-
«lares, fuerza muscular, con un aspecto importante de velocidad que permite la liar
ia en la propulsión de salto. Esta velocidad se faciia con los presstiramientos de

los músculos. Es importante pues, saber descender bajo para saltar alto.

Salto Hacia Delante:
Ahí, ponemos en juego simultáneamente Jos mecanismos de propulsión estudiados.
en el andar y en el salto.

302

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