Elektrolyytit ja niiden merkitys elimistölle (I Love Me -messut 2025)

Ohessa vajaan puolen tunnin esitys I Love Me messuilta 19.10.2025 Wellness Cornerista.

1. ELEKTROLYYTIT JA NIIDEN
MERKITYS ELIMISTÖLLE
Miten saavuttaa täydellinen nestetasapaino?
19.10.2025 // I Love Me -messut (2025) //
OLLI 
SOVIJÄRVI
Lääkäri, tietokirjailija &
lääketieteellinen johtaja
@ HOLOLIFE Center
Seuraa: @ollisovijarvi (IG & Linkedin) // www.hololifecenter.com

2. LUENNON RAKENNE:
1.ELEKTROLYYTTIEN PERUSTEET
2.ELEKTROLYYTTIEN KÄYTTÖ & SISÄLTÖ
3.ELEKTROLYYTIT, LIIKUNTA & LIHASTOIMINTA
4.ELEKTROLYYTIT, SYDÄNTERVEYS & AIVOTERVEYS
5.SUOLAN SAANTI & SUOLAHERKKYYS
6.MAGNESIUMIN SAANTI & TERVEYSVAIKUTUKSET
7.ELEKTROLYYTTITASAPAINON MITTAAMINEN

3. ELEKTROLYYTTIEN PERUSTEET
•Elektrolyytit:
Sähköisesti varautuneita mineraaleja (Na, K, Ca, Mg, Cl,
HCO₃⁻), jotka ylläpitävät nestetasapainoa (n. 65% kehosta
on vettä) ja osallistuvat lukuisiin reaktioihin.
•Natrium-kalium-pumppu (ks. kuva):
Kuluttaa 20–40 % lepoaineenvaihdunnasta, ylläpitää
solukalvon potentiaalia: Na⁺ solun ulkopuolella, K⁺ solun
sisällä → mahdollistaa hermoimpulssit ja lihassupistukset.
•Happo-emästasapaino:
Bikarbonaatti on tärkein puskurijärjestelmä, kloridi osallistuu
tasapainoon ja mahahapon muodostukseen.
•Munuaiset:
Säätelevät elektrolyyttien eritystä ja takaisinimeytymistä
aineenvaihdunnan tarpeiden mukaan
Ref: Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2019). Electrolytes.
Ref: Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015).
Hypohydration and human performance: impact of environment and
physiological mechanisms. Sports Medicine, 45, 51-60.
Ref: Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2019). Physiology and pathophysiology of potassium
homeostasis: core curriculum 2019. American Journal of Kidney Diseases, 74(5), 682-695.

4. ELEKTROLYYTTILISIEN
KÄYTTÖ & KOOSTUMUS
•Milloin tarpeen: Elektrolyyttilisät hyödyllisiä runsaassa hikoilussa,
ripulin/oksentelun jälkeen, diureeteilla, ikääntyneillä sekä
ketogeenisella tai VHH-ruokavaliolla, jossa natriumin ja kaliumin
menetys on tavallista.
•Muoto ja koostumus: Monielektrolyyttivalmisteet (Na:K:Mg ≈
3:2:1) tasapainottavat parhaiten; neste imeytyy nopeimmin.
Bikarbonaatti tukee happo-emästasapainoa kovatehoisessa
treenissä.
•Annostelu käytännössä:
•250–500 ml elektrolyyttijuomaa (sisältää Na, K, Mg, Ca)
aamuisin ja noin 30 min ennen liikuntaa.
•Suorituksen aikana juodaan vastaavasti hikoilun mukaan (n.
0,5–1 l/h).
•Akuutissa nestehukassa: juoma, jossa enemmän natriumia
(Na:K ~3:1) nopeuttaa nestetasapainon palautumista.
Ref: Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., &
Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise
and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
Ref: Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement
beverages. Comprehensive Physiology, 4(2), 575-620.
Ref: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and
Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and
athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Ref: Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training,
competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46.

5. OPTIMAALISET
ELEKTROLYYTTIEN
PITOISUUDET NESTEYTYKSEN
Ref: Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of
fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4(2), 575-620.

6. MINERAALIVESIEN
ELEKTROLYYTTIPITOISUUDET

7. ELEKTROLYYTIT JA LIIKUNTA
•Hikoilu:
Menetys 300–1200 ml/tunti, erityisesti natriumia. Yli 2–3 %
nestehukka heikentää motorisia taitoja, tarkkaavaisuutta ja
päätöksentekoa.
•Suorituskyky:
Tasapainoinen nesteytys tukee lihasten toimintaa ja ehkäisee
kramppeja. Juominen aloitetaan harjoituksen alussa (0,1–0,2 l /
15–20 min), erityisen tärkeää kuumassa.
•Palautuminen:
Nestevaje heikentää mm. testosteronin tuotantoa. Päivittäinen
tarve 2–3 l (40 ml/kg) + noin 1 l per harjoitustunti.
•Urheilujuomat:
Optimaalisesti sisältävät hiilihydraatteja (6–8 % - jos suoritus
kestää yli 1h), natriumia (0,5–1 %) ja elektrolyyttejä (Mg, K, Ca).
Natriumpitoiset juomat maistuvat paremmin ja edistävät
riittävää juomista.
Ref: Anastasio, P., Cirillo, M., Spitali, L., Frangiosa, A., Pollastro, R. M., & De Santo, N. G. (2001).
Level of hydration and renal function in healthy humans. Kidney international, 60(2), 748-756.
Ref: Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the
physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition, 64(2), 115-123.
Ref: Armstrong, L. E., Soto, J. A. H., Hacker, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh,
C. M. (1998). Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 8(4), 345-355.
Ref: Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S.
(2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid
replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.

8. ELEKTROLYYTIT
JA LIHASTOIMINTA
•Lihastoiminta: Kalsium käynnistää supistuksen,
magnesium rentouttaa.
•Kramppien ehkäisy: Magnesium 300 mg/pv,
kalium >3500 mg/pv ja natrium 500–700 mg/t
pitkässä rasituksessa vähentävät kramppeja.
•Tauriini: 2–3 g/pv parantaa suorituskykyä ja
vähentää lihasväsymystä säätelemällä
kalsiumvirtausta.
•Energiantuotanto: Magnesium tarvitaan ATP:hen,
kalium glykogeenin synteesiin; puutokset
heikentävät energia-aineenvaihduntaa.
Ref: McKenna, M. J., Renaud, J. M., Ørtenblad, N., & Overgaard, K. (2024). A century of
exercise physiology: effects of muscle contraction and exercise on skeletal muscle
Na+, K+-ATPase, Na+ and K+ ions, and on plasma K+ concentration—historical
developments. European Journal of Applied Physiology, 124(3), 681-751.
Ref: Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., ...
& Ferrucci, L. (2006). Magnesium and muscle performance in older persons: the
InCHIANTI study2. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 419-426.
Ref: Ref: Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A.
M., ... & Ferrucci, L. (2006). Magnesium and muscle performance in older persons: the
InCHIANTI study2. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 419-426.
Ref: Baker, L. B. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and
sweat composition in human health. Temperature, 6(3), 211-259.

9. ELEKTROLYYTIT JA SYDÄNTERVEYS
•Sydämen sähköinen toiminta:
•Kalium ja natrium säätelevät solujen aktiopotentiaalia
•Kalsium mahdollistaa supistumisen
•Magnesium suojaa liialliselta supistumiselta ja rytmihäiriöiltä
•Verenpaine:
•Natriumin vähentäminen laskee painetta 3–6 mmHg (jos
suolaherkkyyttä)
•Kalium lisää natriumin eritystä ja voi laskea painetta 4–5
mmHg
•Rytmihäiriöt:
•Magnesium stabiloi solukalvoja (320–420 mg/vrk)
•Kaliumin puute altistaa rytmihäiriöille (alle 3,5 mmol/l)
•Kaliumlisä voi vähentää riskiä jopa 40 % matalilla arvoilla
•Sydänlihaksen pumppaustoiminta:
•Kalsium on välttämätön pumppausvoimalle
•Hyponatremia (alle 135 mmol/l) lisää vajaatoimintariskiä
•Vaikea hyperkalemia (yli 7 mmol/l) voi pysäyttää sydämen
Ref: Bers, D. M. (2002). Cardiac excitation–contraction coupling. Nature, 415(6868), 198-205.
Ref: Whelton, P. K., He, J., Cutler, J. A., Brancati, F. L., Appel, L. J., Follmann, D., & Klag,
M. J. (1997). Effects of oral potassium on blood pressure: meta-analysis of randomized
controlled clinical trials. Jama, 277(20), 1624-1632.
Ref: Krijthe, B. P., Heeringa, J., Kors, J. A., Hofman, A., Franco, O. H., Witteman, J. C., & Stricker, B. H.
(2013). Serum potassium levels and the risk of atrial fibrillation: the Rotterdam Study. International journal
of cardiology, 168(6), 5411-5415.
Ref: Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D.
(2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review
and meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 160-173.

10. ELEKTROLYYTIT JA AIVOTERVEYS
•Hermosolujen toiminta:
Na⁺ ja K⁺ luovat solukalvon sähköisen potentiaalin, joka
mahdollistaa aktiopotentiaalit ja hermoimpulssien
etenemisen. Ca² ⁺ säätelee välittäjäaineiden vapautumista ja
osallistuu oppimisen ja muistin pitkäkestoiseen
potentiaatioon.
•Kognitiiviset toiminnot:
Mg²⁺ suojaa aivosoluja glutamaatin eksitotoksisuudelta
NMDA-reseptorien kautta. Lievä hyponatremia (Na⁺ <135
mmol/l) heikentää tarkkaavaisuutta, tasapainoa ja
kognitiivista prosessointia jopa 30 %.
•Mielialan säätely:
Ca²⁺- ja Mg² ⁺-puutos liittyvät ahdistukseen ja masennukseen
GABA-reseptorien kautta. Magnesiumlisä (300–450 mg/vrk)
voi lievittää masennusoireita puutostilassa.
Ref: Li, X. F., Kiedrowski, L., Tremblay, F., Fernandez, F. R., Perizzolo, M., Winkfein, R.
J., ... & Lytton, J. (2006). Importance of K+-dependent Na+/Ca2+-exchanger 2,
NCKX2, in motor learning and memory. Journal of Biological Chemistry, 281(10),
6273-6282.
Ref: Renneboog, B., Musch, W., Vandemergel, X., Manto, M. U., & Decaux, G. (2006).
Mild chronic hyponatremia is associated with falls, unsteadiness, and attention
deficits. The American journal of medicine, 119(1), 71-e1.
Ref: Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The role of magnesium in
neurological disorders. Nutrients, 10(6), 730.
Ref: Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017).
Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized
clinical trial. PloS one, 12(6), e0180067.

11. ELEKTROLYYTIT #1:
NATRIUM (Na)
•Natriumin rooli:
Tärkein solunulkoisen nesteen kationi, säätelee
verenpainetta, nestetasapainoa ja hermoimpulsseja.
•Hyponatremia:
Veden kertyminen laimentaa natriumia → oireina
päänsärky, krampit ja väsymys.
•Hypernatremia:
Nestehukka tai heikentynyt janontunne nostaa natriumia
→ sekavuus ja hermoston oireet.
•Suolan saanti:
Suositus 5 g/vrk ylittyy usein; liian vähäinen tai
huonolaatuinen suola voi myös olla haitallista. Suolan
saantisuositus on mitä ilmeisimmin myös liian matala.
•Mittaukset:
Natriumpitoisuus mitataan verestä, virtsan natrium kertoo
suolan saannista ja munuaisten toiminnasta.
Markkeri Viitealue
Veren natrium (S-Na) 137-145 nmol/L
Vuorokausivirtsan natrium (dU-Na)80-240 mmol
Ref: Bailey, M. A., & Dhaun, N. (2024). Salt sensitivity: causes,
consequences, and recent advances. Hypertension, 81(3), 476-489.
Ref: Graudal, N. (2015). The data show a U-shaped association of
sodium intake with cardiovascular disease and mortality. American
journal of hypertension, 28(3), 424-425.
Ref: Goodman, H. M. (2009). Regulation of salt and water Balance. HM
Goodman, Basic medical endocrinology, 183-190.
Ref: Mohan, S., Gu, S., Parikh, A., & Radhakrishnan, J. (2013). Prevalence
of hyponatremia and association with mortality: results from
NHANES. The American journal of medicine, 126(12), 1127-1137.

12. SUOLAN SAANTI, ELINAJAN
ODOTE JA KUOLLEISUUS
•Tutkimusasetelma: Vuoden 2010 tietoja 181
maasta, analysoitiin väestötason keskimääräinen
natriumin saanti suhteessa elinajanodotteeseen ja
kuolleisuuteen.
•Päätulos: Suurempi natriumin saanti liittyi
pidempään terveisiin elinvuosiin ja alempaan
kokonaiskuolleisuuteen; vahvin hyöty noin 4–5 g
natriumia/vrk.
•Lisähuomiot: Tulokset säilyivät samansuuntaisina
vakioitaessa BKT:llä ja BMI:llä sekä rajoitettaessa
analyysi korkean tulotason maihin.
•Rajoitteet: Ekologinen ja havainnoiva tutkimus, ei
osoita syy-seuraussuhdetta; mahdollisia rajoitteita
ovat väestötason tarkastelu, natriumin saannin
arviointivirheet ja sekoittavat tekijät.

13. •Normotensiiviset (terveen verenpaineen omaavat):
noin 20–30 % on suolaherkkiä.
•Hypertensiiviset (kohonnut verenpaine): noin 40–60 %
on suolaherkkiä.
•Koko väestöstä: arviolta noin kolmannes reagoi
geneettisesti ja fysiologisesti suolaan verenpaineen
nousulla.
•Ikä ja etnisyys: iäkkäillä ja tietyissä etnisissä ryhmissä
osuus on keskimääräistä korkeampi.
•Geneettiset tekijät:
Suomalaisilla harvinaisia ENaC-variantteja on raportoitu
ja yleiset polymorfismit (esim. NEDD4L, SLC4A5, ACE,
AGT) ovat todennäköisesti merkityksellisiä.
SUOLAHERKKYYDEN
VAIHTELU & SYYT
Ref: Masenga, S. K., Wandira, N., Cattivelli-Murdoch, G., Saleem, M., Beasley,
H., Hinton Jr, A., ... & Kirabo, A. (2025). Salt sensitivity of blood pressure:
mechanisms and sex-specific differences. Nature Reviews Cardiology, 1-18.
Ref: Oikonen, M., Tikkanen, E., Juhola, J., Tuovinen, T., Seppälä, I., Juonala, M., ... &
Raitakari, O. T. (2011). Genetic variants and blood pressure in a population-based
cohort: the Cardiovascular Risk in Young Finns study. Hypertension, 58(6), 1079-1085.

14. PARHAAT SUOLAN LÄHTEET
•Kalaharin suola ja Oryxin aavikkosuola
•Himalajan vuorisuola/vaaleanpunainen
suola/kristallisuola
•Redmond RealSalt
•Musta suola
•Kelttiläinen merisuola
•Guerande merisuola
•Merisuola
•Esimerkiksi Maldon puhdas merisuola
kristallihiutaleet
•Pansuola
•Sisältää vähemmän natriumia ja
enemmän kaliumia
•Sopii niille, joilla on kaliumin puute ja
joilla on myös ongelmia liiallisen
natriumin kanssa

15. ELEKTROLYYTIT #2:
KALIUM (K)
•Kaliumin merkitys: Tärkein solunsisäisen nesteen kationi,
ylläpitää solukalvopotentiaalia, mahdollistaa hermoimpulssit ja
lihassupistukset sekä osallistuu proteiinisynteesiin.
•Hypokalemia: Johtuu usein puutteellisesta saannista tai
menetyksistä (oksentelu, ripuli, diureetit); voi aiheuttaa
lihasheikkoutta ja rytmihäiriöitä.
•Hyperkalemia: Yleensä munuaissairauksien tai neste-/
elektrolyyttihäiriöiden seurausta; terveillä ylimäärä poistuu
munuaisten kautta.
•Saantisuositus: Keskimääräinen saanti Suomessa 3100–4100 mg/
vrk, mutta optimaalinen terveys hyötyy noin 4700 mg/vrk, mikä voi
alentaa verenpainetta ja vähentää aivohalvausriskiä.
•Mittaukset: Verikoe paljastaa poikkeamat, jotka liittyvät usein
munuaisten vajaatoimintaan, hormonaalisiin häiriöihin tai
lääkitykseen.
Markkeri Viitealue
Veren kalium (S-K) 3,6-5,0 nmol/l
Vuorokausivirtsan kalium (dU-K)60-90 mmol
mmol
Ref: Gennari, F. J. (1998). Hypokalemia. New England Journal of
Medicine, 339(7), 451-458.
Ref: Barri, Y. M., & Wingo, C. S. (1997). The effects of potassium depletion
and supplementation on blood pressure: a clinical review. The
American journal of the medical sciences, 314(1), 37-40.
Ref: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/potassium 
Ref: Whelton, P. K., He, J., Cutler, J. A., Brancati, F. L., Appel, L. J.,
Follmann, D., & Klag, M. J. (1997). Effects of oral potassium on blood
pressure: meta-analysis of randomized controlled clinical
trials. Jama, 277(20), 1624-1632.

16. PARHAAT KALIUMIN
LÄHTEET RAVINNOSTA:
•Mineraalisuola (17 880 mg / 100 g), 5 g:n
päivittäinen saanti sisältää 894 mg
•Kaakaojauhe (3 490 mg / 100 g), suositellaan
raakakaakaojauhetta
•Nori merilevä, kuivattu (2 840 mg / 100 g
•80-prosenttinen tumma suklaa (1 754 mg / 100 g)
•Pistaasipähkinät (1,042 mg / 100 g)
•Hampunsiemenet, kokonaiset (859 mg / 100 g)
•Kurpitsansiemenet (807 mg / 100 g)
•Persilja (770 mg / 100 g)
•Manteli (740 mg / 100 g)
•Nokkonen (670 mg / 100 g)
•Rusinat (650 mg / 100 g)
•Poronliha (621,6 mg / 100 g)
•Palsternakka (590 mg / 100 g)
•Naudanpaisti (566 mg / 100 g)
•Cashewpähkinät (565 mg / 100 g)
•Kantarellit, paistetut (551,8 mg / 100 g)
•Suppilovahvero, paistettu (545,1 mg / 100 g)
•Hirvenliha (535,9 mg / 100 g)
•Tuoreet yrtit, keskimäärin (501,5 mg / 100 g)
•Peruna kuorittu (500 mg/100 g)
•Retiisi (490 mg / 100 g)
•Punajuuri, uunissa paistettu (484,3 mg / 100 g)
•Kirjolohi (477 mg / 100 g)
•Mangoldi ja pinaatti (470 mg / 100 g)
•Ruusunmarja (410 mg / 100 g)
•Kaurahiutaleet (414 mg / 100 g)
•Kukkakaali (370 mg / 100 g)
•Poronmaksa (370 mg / 100 g)
•Bataatti, uunissa paistettu (366,3 mg / 100 g)
•Herkkusieni (364 mg / 100 g)
•Banaani, kuorittu (358,4 mg / 100 g)
•Kiivi, kuorittu (289,7 mg / 100 g)

17. MAGNESIUM:
PERUSTEET & AINEENVAIHDUNTA
•Määrä ja jakautuminen:
Kehossa on 20–30 g magnesiumia, josta 50 % luustossa, 30 %
lihaksissa ja 20 % pehmytkudoksissa. Vain 0,3–0,5 % on
verenkierrossa.
•Biokemiallinen merkitys:
Magnesium on kofaktori yli 600 reaktiossa, keskeinen
energiantuotannossa, DNA/RNA- ja proteiinisynteesissä, solujen
signaloinnissa ja ionien (Na⁺, K⁺, Ca²⁺) kuljetuksessa.
•Muut tehtävät:
Tarvitaan glutationin ja B-vitamiinien synteesiin sekä haavan
paranemiseen yhdessä kalsiumin kanssa.
•Imeytyminen:
D-vitamiini (kalsitrioli) parantaa magnesiumin imeytymistä
suolistosta.
Ref: Higdon, J. & Delage, B. (2018). Magnesium. The Linus Pauling Institute’s Micronutrient
Information Center (MIC). <https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium>
Ref: De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man:
implications for health and disease. Physiological reviews.

18. MAGNESIUMIN
TERVEYSVAIKUTUKSET
•Sydän- ja verenkiertoelimistö:
Magnesium ehkäisee rytmihäiriöitä, laskee verenpainetta
ja tukee sydämen pumppausvoimaa.
•Hermosto ja mielenterveys:
Magnesium voi lievittää stressiä, masennusta ja
unihäiriöitä sekä vähentää migreeni- ja muistiongelmien
riskiä.
•Aineenvaihdunta:
Magnesium tukee sokeriaineenvaihduntaa,
insuliiniherkkyyttä ja vähentää tulehdusta.
•Fyysinen hyvinvointi:
Magnesium parantaa suorituskykyä, ehkäisee kramppeja
ja ylläpitää suoliston toimintaa.
Ref: Gröber, U. & Schmidt, J. & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and
Therapy. Nutrients 7 (9): 8199–8226
Ref: Higdon, J. & Delage, B. (2018). Magnesium. The Linus Pauling Institute’s Micronutrient
Information Center (MIC). <https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium>

19. MAGNESIUMIN
SAANTI JA PUUTOS
•Altistavat tekijät:
Magnesiumin puutosta lisäävät suolistosairaudet, diabetes,
diureetit, alkoholismi, ikääntyminen, runsas liikunta ja
krooninen stressi.
•Oireet:
Puutos voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, pahoinvointia,
mielialan muutoksia, hypokalemiaa ja rytmihäiriöitä.
•Saantisuositukset:
Viralliset suositukset: miehet 350 mg/vrk, naiset 280 mg/vrk.
Tutkimusten mukaan ihanteellinen saanti on 6–10 mg/kg/vrk.
•Saanti käytännössä:
Vaikka keskimääräinen saanti ylittää suositukset, jopa 70 %
suomalaisista saa liian vähän magnesiumia prosessoidun
ravinnon ja maaperän köyhtymisen vuoksi.
Parhaat magnesiumin lähteet ravinnosta
(per 100g):
•! Kurpitsansiemen: 535 mg
•" Kaakaojauhe (suosituksena raakakaakao):
520 mg
•# Hampunsiemen: 483 mg
•$ Kuivattu merilevä: 470-610 mg
•% Pähkinät: Parapähkinä 376 mg, manteli
278 mg, pinjansiemen 251 mg,
saksanpähkinä 160 mg
•" Tumma suklaa (80%): 260 mg
(raakasuklaa sisältää enemmän)
•& Viljatuotteet: Kauralese 230 mg,
kaurahiutale 142 mg
•' Liha ja kala: Poronliha 47 mg, lohi 42 mg
siika 37,5 mg, naudanpaisti 35,7 mg,
maksapaisti 30,8 mg,
Ref: HGröber, U. & Schmidt, J. & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy.
Nutrients 7 (9): 8199–8226.
Ref: Seelig, M. (1964). The requirement of magnesium by the normal adult: summary and
analysis of published data. The American Journal of Clinical Nutrition 14 (6): 342–390.
Ref: Gröber, U. & Schmidt, J. & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy.
Nutrients 7 (9): 8199–8226.

20. MAGNESIUMTASOJEN
MITTAAMINEN
•Mittausmenetelmät:
Magnesiumia mitataan verestä (kokoveri tarkin, plasma/
seerumi yleisin) ja joskus virtsasta.
•Haasteet:
Vain 1 % magnesiumista on verenkierrossa, joten plasman
arvo ei aina kuvaa koko elimistön tilaa.
•Alentuneet arvot:
Johtuvat usein suoliston häiriöistä, aliravitsemuksesta,
pitkäaikaisesta diureettihoidosta, hormonihäiriöistä,
diabeteksesta tai munuaisvaurioista.
•Kohonneet arvot:
Harvinaisia, liittyvät yleensä munuaisten vajaatoimintaan,
metaboliseen asidoosiin tai magnesiumpitoisten lääkkeiden
käyttöön.
Ref: Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the diagnosis of magnesium
status. Nutrients, 10(9), 1202.
Viitearvot (Mineraalilaboratorio
MILA) / fB-Mg (magnesium
kokoverestä):

Kuvastaa parhaiten magnesiumin
ravitsemuksellista saantia ja
pitkäaikaista pitoisuutta elimistössä
myös solunsisäisesti (punasolut).
•Naiset: 1,14–1,62 mmol/l (hkr 0,39)
•Miehet: 1,19–1,71 mmol/l (hkr 0,42)
•Optimaalinen naiset: 1,4–1,6 mmol/
l (hkr 0,39)
•Optimaalinen miehet: 1,4–1,7
mmol/l (hkr 0,42)

21. •Diureettinen vaikutus:
Kofeiini lisää tilapäisesti virtsaneritystä ja natriumin
menetystä, mutta säännöllisillä käyttäjillä vaikutus
heikkenee toleranssin myötä.
•Kalsium ja magnesium:
Yli 2 kupin päivittäinen kahvinjuonti voi heikentää
kalsiumin imeytymistä ja lisätä sen eritystä sekä vaikuttaa
magnesiumtasapainoon, mikä on tärkeää lihaksille ja
hermostolle.
•Verensokeri ja insuliini:
Kofeiini voi tilapäisesti heikentää insuliiniherkkyyttä ja
nostaa verensokeria erityisesti harvoilla käyttäjillä, mikä
epäsuorasti vaikuttaa natriumin ja elektrolyyttien säätelyyn.
KAHVINJUONNIN VAIKUTUS
NESTETYTYKSEEN & VERENSOKERIIN
Ref :Zhang, Y., Coca, A., Casa, D. J., Antonio, J., Green, J. M., & Bishop, P. A. (2015).
Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of science and
medicine in sport, 18(5), 569-574.
Ref : Zavvos, A., Miliotis, P., Stergiopoulos, D., Koskolou, M., & Geladas, N. (2020). The
Effect of caffeine intake on body fluids replacement after exercise-induced
dehydration. Nutrition Today, 55(6), 288-293.
Ref : Shi, X., Xue, W., Liang, S., Zhao, J., & Zhang, X. (2016). Acute caffeine ingestion
reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-
analysis. Nutrition journal, 15, 1-8.

22. ELEKTROLYYTTITASAPAINON
MITTAAMINEN ELIMISTÖSSÄ
•Verikokeet:
Tärkeimmät arvot ovat natrium (135–145), kalium (3,5–5,0),
kloridi (97–107), kalsium (2,2–2,6) ja magnesium (0,7–1,1 mmol/
L). Bikarbonaatti (22–29) kertoo happo-emästasapainosta –
munuaisten toiminta vaikuttaa elektrolyyttien säätelyyn (mittaa
kreatiniini-arvo).
•Kotitestaus:
Virtsan suolapitoisuus antaa suuntaa, kehonkoostumusmittarit
arvioivat nesteitä vaihtelevalla tarkkuudella, ja painon seuranta
liikunnan aikana kertoo neste- ja elektrolyyttimenetyksistä.
•Tulkinta:
Arvoja tulee verrata omiin aiempiin tuloksiin. Nopeat
muutokset vaativat välitöntä huomiota, ja niiden perusteella
voidaan suunnitella yksilöllinen nesteytys- ja
elektrolyyttistrategia.
Ref: Merrill, A. E., & Chambliss, A. B. (2020). Water and electrolyte balance.
In Contemporary practice in clinical chemistry (pp. 651-663). Academic Press.
Ref: Hutter, T., Collings, T. S., Kostova, G., & Frankl, F. E. K. (2022). Point-of-care and self-
testing for potassium: Recent advances. Sensors & Diagnostics, 1(4), 614-626.
Ref: Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2023). Electrolytes. StatPearls.m‹ ›

23. LÄÄKÄRI SOVIJÄRVEN OPTIMAALISTA
NESTEYTYSTÄ TUKEVA AAMUJUOMA
•Pohjaksi 3-5dl laadukasta vettä:
•Puhdistettua, suodatettua ja
strukturoitua vettä TAI lähdevettä
•Lisäoptiona 1dl havupuu-uutejuomaa
(Karin havupuu-uutejuoma)
•1rkl sitruunamehua
•Tuoretta puristettua luomusitruunaa
TAI Foodin luomu sitruunamehua
•1tl inkiväärimehua
•1mitallinen maustamatonta
elektrolyyttijauhetta (Biomed
elektrolyytti)
•1-2 kpl Biomed vehnänoras jääpaloja
•+ BONUS: 1kpl Biomed Green+ jääpala

24. KIITOS! (