ENVEJECIMIENTO SALUDABLE ACTIVIDAD FISICA

conceptualización sobre el ejercicio y la actividad física en el adulto mayor, con pautas de seguimiento a las actividades a realizar por los participantes de un programa de ejercicios dirigido de acuerdo a su condición funcional

1. ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

2. DEFINICIÓN (OPS): Proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. Con este nuevo concepto, envejecer de manera saludable no significa envejecer sin enfermedades. Envejecer de manera saludable significa ser capaz de hacer durante el máximo tiempo posible las cosas a las que damos valor

3. ACTIVIDAD FÍSICA EN EL ADULTO MAYOR:

4. La actividad física regular ha demostrado retrasar sustancialmente el inicio de las limitaciones funcionales y de la pérdida de independencia . Para reducir la fragilidad hay que actuar sobre su principal factor de riesgo , la inactividad . El sedentarismo es un elemento nuclear en el desarrollo de la fragilidad , puesto que es esencial en determinar el estado cardiovascular, la resistencia insulínica y el deterioro musculoesquelético (sarcopenia), al tiempo que contribuye al deterioro cognitivo y la depresión .

5. Las intervenciones centradas en la actividad física han demostrado su eficacia en retrasar e, incluso, revertir la fragilidad y la discapacidad . También tienen demostrada eficacia en mejorar el estado cognitivo y fomentar el bienestar emocional .

6. PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO MULTICOMPONENTE : Engloban: entrenamiento de fuerza , resistencia, equilibrio y marcha. Constituyen las intervenciones más efectivas en la mejoría de la condición física global y el estado de salud global de los ancianos frágiles . Estas intervenciones reducen la incidencia y el riesgo de caídas , la morbimortalidad y previenen el deterioro funcional y la discapacidad , que son los principales eventos adversos de la fragilidad.

7. DISEÑO DE UN PROGRAMA MULTICOMPONENTE: VIVIFRAIL El Proyecto Vivifrail , financiado por la Unión Europea como parte de su programa Erasmus + , intenta proporcionar los conocimientos necesarios para la prescripción de ejercicio físico en la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas en ancianos.

8. Resalta que la salud en ancianos debe ser cuantificada en términos de capacidad funcional (y no de enfermedad), ya que la función es la variable que mejor predice la expectativa y la calidad de vida , así como los recursos y apoyos necesarios para las diferentes poblaciones.

9. Se centra en aumentar el desarrollo de conocimientos relacionados con la promoción del ejercicio individualizado y adaptado a la capacidad funcional en personas mayores y la implementación de buenas prácticas , así como el desarrollo de materiales que pueden permitirnos prescribir ejercicio como una forma efectiva de mejorar la salud de las personas mayores en su medio ambiente , creando sinergias entre los campos del deporte, la salud y los servicios sociales.

10. Se presentan una serie de programas de ejercicios que permitirán, dependiendo del nivel de capacidad funcional del anciano (limitación grave, moderada y leve), evaluada según la puntuación en la Short Physical Performance Battery ( SPPB ) y la velocidad de la marcha , trabajar: La fuerza y la potencia, tanto de brazos como de piernas. El equilibrio y la marcha, con el fin de evitar las caídas. La flexibilidad. La resistencia mediante ejercicios cardiovasculares.

11. Todos los ejercicios detallan el procedimiento , la pauta de inicio , frecuencia y progresión para poder realizar un correcto seguimiento de la pauta prescrita al paciente y mejorar su salud .

12. PROGRAMA PARA EL PACIENTE A CON LIMITACIÓN GRAVE (PROGRAMA A)

13. PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN GRAVE Y RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA A + E)

14. PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN MODERADA (PROGRAMA B)

15. PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN MODERADA Y RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA B + E)

16. PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN LEVE (PROGRAMA C1)

17. PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN LEVE Y RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA C1 + E)

18. PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN LEVE (PROGRAMA C2)

19. PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN LEVE Y RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA C2 + E)

20. PROGRAMA PARA EL PACIENTE SIN LIMITACIÓN (PROGRAMA D)

21. Tomado de: Izquierdo M. Programa de ejercicio físico multicomponente para la prevención de la fragilidad y riesgo de caídas en mayores de 70 años VIVIFRAIL

22. Ejemplos de entrenamiento de equilibrio en ancianos frágiles. A. Ejemplo de ejercicios ordenados de menor a mayor dificultad en posición estática de pie. B. Ejemplo de ejercicios en posición dinámica modificando la percepción visual (ojos cerrados, abiertos) o haciendo multitareas complejas (p. ej., ejercicios de equilibrio y pasar una pelota).

23. Ejemplos de ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares en ancianos frágiles. A. Ejercicios de estiramiento de brazos y de la musculatura de la parte posterior. B. Ejercicios de estiramiento de la musculatura del cuello. C. Ejercicios de estiramiento de la musculatura de los brazos y pectorales. D. Ejercicios de estiramiento de la musculatura del muslo.

24. Consejos para la realización de los ejercicios de fuerza y potencia muscular. Modificado de: Izquierdo M. Programa de ejercicio físico multicomponente para la prevención de la fragilidad y riesgo de caídas en mayores de 70 años VIVIFRAIL

25. NUTRICIÓN EN EL ADULTO MAYOR:

26. REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS: GASTO ENERGÉTICO BASAL (Ecuación de Harris-Benedict): Mujer: 655,1 + (9,6 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) - (4,68 x edad en años) Hombre: 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,76 x edad en años)

27. Existen una serie de fórmulas para conocer el requerimiento energético en reposo (OMS): Varones: 13,5 por peso en kilos + 987 Mujeres: 10,5 por peso en kilos + 596 También hay otras fórmulas sencillas (Hombres y mujeres): Peso (kg) x 30 kilocalorías/día.

28. DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA POR COMIDAS: Desayuno: 25% Comida: 45% Merienda: 5-10% Cena: 20-25%

29. MACRONUTRIENTES:

30. REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS Y DE MACRONUTRIENTES EN MAYORES:

31. PROTEÍNAS : Cada gramo aporta 4 kilocalorías. Han de suponer el 12-15% del aporte energético total (1-1,2 g/kg de peso) DESCRIPCIÓN REQUERIMIENTOS PROTEICOS Severidad mínima de enfermedad Severidad moderada de enfermedad Grado severo de enfermedad 0.8 g/Kg/día 1.0 - 1.5 g/Kg/día 1.5 -2.5 g/kg/día

32. LÍPIDOS : Cada gramo de grasas (lípidos), aporta 9 kilocalorías. Las grasas han suponer el 30-35% del aporte energético total. Dan sabor y palatabilidad a los alimentos, pero tienen un alto aporte energético, por ello debemos consumirlas de forma racional.

33. EQUILIBRIO DE LAS GRASAS :

34. Las personas de cualquier edad deben consumir menos grasas saturadas y menos grasas parcialmente hidrogenadas (ácidos grasos trans). Los ácidos grasos trans se encuentran en la margarina, la manteca y en muchos productos elaborados como son las galletas, las galletas saladas, los bollos y las patatas chips.

35. CARBOHIDRATOS : Hidratos de carbono simples o refinados (azúcares): No debe superar el 10-12% del aporte energético total. Se absorben rápidamente y elevan la glucemia de forma rápida = Índice Glicémico Alto. Tienen un valor calórico alto (400-500 Kcal./100 g). Hidratos de carbono complejos (almidones): Deben representar el 85-90% del aporte energético total. Son de absorción lenta y elevan la glucosa de forma gradual y menos intensa = Índice Glicémico Bajo.

36. FIBRAS : La ingesta de fibra dietética debe ser de 35 a 50 g por día.

37. MICRONUTRIENTES:

38. APORTES RECOMENDADOS DE VITAMINAS Y MINERALES PARA PERSONAS MAYORES:

39. BALANCE HÍDRICO :

40. RECOMENDACIONES SOBRE BEBIDAS:

41. Las personas de cualquier edad deben consumir menos grasas saturadas y menos grasas parcialmente hidrogenadas (ácidos grasos trans). Los ácidos grasos trans se encuentran en la margarina, la manteca y en muchos productos elaborados como son las galletas, las galletas saladas, los bollos y las patatas chips.

42. Proteína Verduras Carbohidratos

43. Proteína Verduras Carbohidratos

44. Proteína Verduras Carbohidratos

45. El plato para un Adulto Mayor

46. Verduras crudas Hortalizas: Una ración es la cantidad de 2 manos juntas Verduras cocidas Proteínas: La ración es del tamaño de la palma de la mano Frutas Proteínas: Las porciones han de ser del tamaño de un puño cerrado

47. SEXUALIDAD EN EL ADULTO MAYOR:

48. Es un tema usualmente escabroso que evitan el personal sanitario y los individuos mayores. Las causas son prejuicios, mitos, barreras culturales e incluso religiosas , después de vivir la mayor parte de su vida en sociedades en las que la sexualidad era entendida de otra manera. Por otra parte, también ha cambiado el contexto : el estado de salud en la vejez es mejor en la actualidad, se cuenta con nuevos medicamentos y la libertad social es mayor.

49. La sexualidad desempeña un papel importante a lo largo de la vida . Las relaciones sexuales constituyen una parte importante de nuestra salud emocional y física . Por lo general la sexualidad se ha relacionado más con la juventud. Usted puede tener una vida sexual saludable y placentera a cualquier edad.

50. Envejecer no significa necesariamente el FINAL de su actividad sexual . Mientras se mantengan un buen estado de salud no hay motivo alguno para creer que con la edad desaparece el interés o las practicas sexuales .

51. Con el paso de los años… … su salud sexual va cambiando A medida que su cuerpo y su desempeño sexual cambian… posiblemente se sienta avergonzado o nervioso, incluso podría evitar la actividad sexual. Sentir estas inquietudes es mejor que converse con su médico.

52. CAMBIA EL FUNCIONAMIENTO: Disminución de las hormonas sexuales. Reducción de la masa muscular. Enfermedades mas frecuentes: Enfermedades cardiovasculares. Diabetes mellitus. Hipertrofia Prostática. Enfermedades artríticas. Enfermedades respiratorias. Enfermedades Psiquiátricas: Depresión, ansiedad, demencias. Enfermedades Tiroideas: Hipotiroidismo.

53. Algunos fármacos: Antihipertensivos (tricíclicos, IRSS, Betabloqueadores , calciocantagonistas ), benzodiacepinas, fenitoina , opiáceos. Alcohol. Tabaco. Aspecto Psicológicos: Estrés. Viudez, duelo. Alteración de la imagen corporal. Estrés del cuidador. Creencias religiosas y culturales.

54. ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE LA SEXUALIDAD EN LA VEJEZ: MUJER Disminución hormonal: Estrógenos. Fase de excitación mas lenta. Menor lubricación vaginal (Resequedad). Vagina se estrecha. Orgasmo menos intenso. Disminución del volumen y firmeza de los senos. Reducción del deseo sexual. HOMBRE Disminución hormonal: Testosterona. Tiempo para conseguir una erección aumenta. Retraso de la eyaculación. Menor volumen del esperma eyaculado. El periodo refractario de la respuesta sexual se prolonga. Menor sensibilidad del pene.

55. El tener relaciones sexuales no es solamente coito, sino también contacto intimo con la pareja: estar juntos con la pareja, dormir abrazados, sentirse queridos y protegidos. Es una forma de mantener el amor. Los seres humanos necesitamos principalmente ternura, caricias, besos.

56. ESTIGMAS DE LA SOCIEDAD: Los viejos no tienen capacidad fisiológica que les permita tener conductas sexuales. A los ancianos no les interesa el sexo. El sexo es perjudicial para la salud, especialmente en la vejez. Es indecente y de mal gusto que los adultos mayores manifiesten intereses sexuales. Se cree que el adulto mayor ya no tiene derecho a la satisfacción sexual.

57. MUJERES: La viuda alegre. Ancianas indecentes. VARONES: Viejo verde. Pervertido.

58. RECOMENDACIONES PARA DISFRUTAR LA SEXUALIDAD EN LA TERCERA EDAD: El ejercicio físico moderado puede ayudar en las relaciones sexuales. No caer en la pasividad o el aislamiento, el deseo sigue existiendo aunque en la practica sea diferente. Consulta con su médico cualquier duda que surja en las relaciones. Puede tener una solución fácil. Alejarse de los estereotipos en relación a la sexualidad y tratar el tema de manera normalizada y respetuosa.

59. Valora modificar pautas y hábitos sexuales si existen patologías cardiovasculares, respiratorios o articulares. Mantener activa esta faceta tiene repercusiones positivas en tu cuerpo y en tu mente. Hablar con su circulo familiar mas cercano para que no se establezcan barreras y muros innecesarios. La sexualidad es algo natural que todos tenemos derecho a experimentar y practicar independientemente de la edad, No tener pareja no significa renunciar al sexo. Aumentar los círculos sociales, conocer gente y mantener abierta la posibilidad.