Ficha de musculação para ciclista

1. Ficha de musculação para Ciclista

2. Leg press   Resistência Hipertrofia Força - 04 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

3. Extensão de perna   - 04 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

4. Flexão de perna   - 04 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

5. Cadeira adutora e abutora   - 03 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 3 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 3 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

6. Avanço com halter   - 04 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

7. Panturrilha gêmeos   - 05 series - 25 a 50 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 5 series - 15 a 30 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 5 series - 10 a 20 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

8. Panturrilha solear   - 05 series - 25 a 50 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 5 series - 15 a 30 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 5 series - 10 a 20 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

9. SUPINO RETO E INCLINADO   - 04 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

10. Crucifixo reto e inclinado   - 04 series - 15 a 20 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

11. Tríceps polia alta       - 04 series - 15 a 20 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

12. Tríceps francesa   - 04 series - 15 a 20 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

13. Bíceps rosca direta e bíceps braquial   - 04 series - 15 a 20 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

14. Remada   - 04 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg - 4 series - 2 a 6 repetições - carga muito pesada - pausa 4 a 5 minutos

15. Reto abdominal Elevação de pernas Músculos laterais - 04 series - 25 a 50 repetições     ******     *****

16. Stiff   - 04 series - 20 a 30 repetições - carga leve a moderado - pausa 30seg - 4 series - 8 a 12 repetições - carga pesada - pausa 60 a 90seg   *****