Granos o cereales Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)* Espaguetis, de trigo integral, cocidos 1 taza (151) 6,0 Cebada perlada, cocida 1 taza (157) 6,0 Copos de salvado 3/4 de taza (30) 5,5 Quinua cocida 1 taza (185) 5,0 Panecillo de salvado de avena 1 mediano (113) 5,0 Avena instantánea, cocida 1 taza (234) 4,0 Palomitas de maíz, hechas con aire 3 tazas (24) 3,5 Arroz integral, cocido 1 taza (195) 3,5 Pan de trigo integral 1 rebanada (32) 2,0 Pan de centeno 1 rebanada (32) 2,0 Legumbres, frutos secos y semillas Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)* Guisantes partidos, hervidos 1 taza (196) 16,0 Lentejas, hervidas 1 taza (198) 15,5 Frijoles negros, hervidos 1 taza (172) 15,0 Frijoles blancos, en conserva 1 taza (180) 13 Semillas de chía 1 onza (28,35 g) 10,0 Almendras 1 onza, alrededor de 23 unidades (28,35 g) 3,5 Pistachos 1 onza, alrededor de 49 unidades (28,35 g) 3,0 Semillas de girasol peladas 1/4 de taza (32) 3,0