Ginastica Laboral Interativa.ppt

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1. Ginástica Laboral
Interativa

2. VisandoamelhoradaQualidadedeVidadoscolaboradoresdaAnglo
FerrousdoBrasil,aPersonalLaborapresentaaauladeGinásticaLaboral
Interativa.
Éummétodopráticoeeficiente,ondeaquelesquenãopuderam
participardaaulapresencialcomnossaprofissional,podemrealizarseus
exercíciosdiáriosnomomentoemquemelhorlheconvier.Sãoaulas
ilustrativasecomdescriçõesparafácilexecução,alémdapossibilidadede
esclarecimentodedúvidas,dicas,orientaçõesecorreçõesdeumaEducadora
Físicanoshoráriosdasaulaspresenciais.
Luciano Bueno
Diretor

3. Osexercícioseorientaçõesaseguirtêmporobjetivoproporcionarbem-estar
físicoemental,alémdebenefíciosfisiológicos,portanto,realize-osseguindo
asinstruçõesabaixo:
-Concentre-seduranteaexecução;
-Mantenhaumarespiraçãotranqüilaecontínua;
-Respeiteoslimitesdoseucorpo;
-Sigacorretamenteasinstruções;
-Emcasodedúvida,falecomnossoprofissional.
INSTRUÇÕES

4. Escolha o tipo de exercício:

5. Ombros e Braços
• Segureocotoveloesquerdocom
amãodireita.
• Suavemente,puxeocotovelo
portrásdacabeçaatésentirum
alongamentodetensãosuaveno
ombroounapartedetrásdo
braço.
• Mantenhaoalongamentopor10
segundos.
• Depoisrepitaaoperação
invertendoolado,lembre-sede
nãoalongardemaisnemprender
arespiração
•Entrelaceosdedosdasmãos,
entãovireaspalmasdasmãos
parafora,acimadacabeça,
enquantoesticaosbraços.
• Penseemalongarosbraços
enquanto sente um
alongamentonosbraçosena
partesuperiorelateraldas
costas.
• Mantenhapor10–15
segundos.
• Respireprofundamente.

6. Ombros e Braços
•Entrelaceosdedosatrásdascostas,
palmadasmãosvoltadaspáradentro.
•Lentamente,gireoscotovelospara
dentroenquantoesticaosbraços,até
sentirumalongamento.
•Levanteligeiramenteoossodopeito
enquantovocêalonga.
•Mantenhapor10segundos.
•Levanteobraçodireitoacimada
cabeça.
•Estiqueobraçoesquerdopara
baixoenquantoesticaobraço
direitoparacima.
•Dedosesticados.
•Mantenhapor10segundos.
•Repitacomooutrolado.
•Sevocêfizeressealongamentoem
pé,mantenha os joelhos
ligeiramenteflexionados.
•Respirenaturalmente.

7. Ombros e Braços
•Este é um bom alongamento
para usar aos primeiros sinais
de enrijecimento ou tensão nos
ombros.
•Erga os ombros em direção às
orelhas até sentir uma teve
tensão no pescoço e ombros.
•Mantenha essa posição por 3-5
segundos, então relaxe os
ombros, deixando-os voltar à
posição normal.
•Entrelace os dedos atrás das
costas, palma das mãos
voltadas pára dentro.
•Lentamente, gire os cotovelos
para dentro enquanto estica os
braços, até sentir um
alongamento.
•Levante ligeiramente o osso do
peito enquanto você alonga.
•Mantenha por 10 segundos.

8. Pescoço
•Sentadoouempéosbraços
pendendoaoladodocorpo.
•Vireacabeçaparaumlado,
depoisparaooutro.
•Mantenhapor5segundosde
cada.
•Sentadoouempécomos
braçospendendoaoladodo
corpo.
•Suavemente,inclineacabeça
paraafrente,alongandoaparte
detrásdopescoço
•Mantenhaosombrosrelaxadose
soltos
•Mantenhapor5segundos

9. Costas
•Coloqueasmãosnosbatentes
daportanaalturadosombros
•Inclineapartesuperiordo
corpoparaafrenteatésentir
umalongamentoconfortável
•Mantenhaotóraxeacabeça
levantados, joelhos
ligeiramentedobrados
•Mantenhapor15segundos
•Respirenaturalmente
•Com os dedos entrelaçados atrás da
cabeça, mantenha os cotovelos abertos para
os lados e a parte superior do corpo ereta
•Agora, empurre as omoplatas uma na
direção da outra para criar uma sensação de
tensão na parte superior das costas e omoplatas.
•Mantenha por 5 segundos, então relaxe.

10. •Comamãodireita,segureo
braçodireitologoacimado
cotovelo.
• Enquantovocêolhasobreo
ombroesquerdo,suavemente
empurreocotovelonadireção
doombroopostoatésentirum
alongamento.
• Mantenhapor10–15segundos.
• Façadosdoislados.
•Sente com a perna esquerda cruzada
sobre a perna direita
•Descanse a mão direita sobre o lado de
fora da coxa esquerda
•Com a mão, faça uma pressão constante
e controlada para a direita
•Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro
esquerdo e sinta o alongamento
•Mantenha por 5 –10 segundos
•Repita com outro lado
•Respire lentamente
Costas

11. Mãos e Punhos
•Braço estendidos à frente
•Lentamente, vire as mãos
para fora até sentir um
alongamento
•Mantenha por 5 –10
segundos
•Sacuda os braços e as
mãos ao lado do corpo por
10 –12 segundos
•Mantenha o maxilar
relaxado e deixe os ombros
soltos enquanto você
elimina a tensão

12. Mãos e Punhos
•Junte as palmas das mãos à
sua frente
•Mova as mãos para baixo,
mantendo as palmas unidas,
até sentir um alongamento suave
•Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•Mantenha por 5-8 segundos
•Partindo do alongamento acima,
gire as palmas das mãos até
elas ficarem mais ou menos
voltadas para baixo
•Faça até sentir um alongamento
suave
•Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•Mantenha por 5-8 segundos
•Junte as palmas das mãos à sua
frente
•Empurre uma das mãos
suavemente para o lado até
sentir um alongamento suave
•Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•Mantenha por 5-8 segundos

13. Mãos e Punhos
•Comosbraçosesticados,palmasdas
mãosvoltadasparabaixo,dobreos
punhoselevanteaspontasdosdedos
•Mantenhapor10segundos
•Agoradobreospunhosnadireção
oposta,dedosapontandoparabaixo
•Mantenhapor10segundos
•Separeeestiqueosdedosatésentira
tensãodeumalongamento
•Mantenhapor10segundos
•Relaxa,entãodobreosdedosnas
articulaçõesemantenhapor10segundos
•Repitaoprimeiroalongamentooutravez

14. Mãos e Punhos
•Entrelaceosdedosàsuafrente
•Gireasmãoseospunhosnosentido
horário,10vezes
•Repitanosentidoanti-horário10vezes
•Junteaspalmasdasmãosàsua
frente
•Movaasmãosparabaixo,
mantendoaspalmasunidas,até
sentirumalongamentosuave
•Mantenhaoscotoveloserguidos
eparalelos
•Mantenhapor8segundos

15. Atividade Física
Com 30 minutos diários de atividade física moderada você já é um indivíduo fisicamente ativo e
pode desfrutar dos muitos benefícios que essa prática proporciona:
-Melhora da condição Cardio-respiratória;
-Prevenção de Doenças Ocupacionais;
-Maior bem-estar;
-Qualidade de Vida;
-Entre tantos outros
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Prevenção
Estresse Zero
Oestressetemfeitopartedavidamodernaecomeletantos
outrosproblemasaparecem,portanto,criehábitosquelhe
proporcionemprazercomodança,jardinagem,leitura,artes
marciais,viagens,etc.

16. Ginástica Laboral
ÉumaexcelenteferramentaparaaPrevençãodeLER/DORT,vocêpodeparticipar
dasaulastodasasmanhãscomaorientaçãodenossaEducadoraFísicaoupraticar
seguindoassériesdisponíveisabaixo.
Prevenção
Ergonomia
Sãoajustesaoseupostodetrabalhoeasuaposturaque,comumpouco
deprática,tornam-sehábitoseliminandodesconfortosmusculares,desvios
posturais,problemascirculatórios,entreoutrosbenefícios.

17. O que é Ergonomia?
ÉaciênciaqueestudaasrelaçõesentreoHomemeoseu
Trabalho,EquipamentoseMeioAmbiente.
Iluminação: Qual a ideal?
Paraevitarreflexos,assuperfíciesdetrabalho,paredesepisos,devemserfoscaseo
monitordevepossuirumatelaanti-reflexiva.Eviteposicionarocomputadorpertode
janelaseuselumináriascomproteçãoadequada.Seusaóculos,prefiralentesanti-
reflexivasoqueevitasentirdoresdecabeça.
Ergonomia

18. CarregamentodeCargas:
•Evitepegarobjetosnochão,sejaelegrandeoupequeno,comaspernasestendidas.Pois
nestaposiçãovocêpodelesarsuacoluna.Sempresigaomodelodasfiguras2e3,ouseja,
dobreaspernasemantenhaoobjetopróximoaocorpo.
•Evitefazeromovimentoderotaçãodacolunaestandoospésfixosaochão
•Olevantarpesodeformaincorretapodeseracausadodesencadeamentodeumador
lombaraguda.Aolongodenossasvidasexecutamosatividadesqueforçamanossacoluna,
enãotemosconsciênciadaspequenaslesõesqueestãoseproduzindonelaemcada
esforçomaufeito.
Ergonomia

19. -Procuredigitarcomos10dedos,commétodo;
-Procureconhecerteclasdeatalhodeseuprograma,deformaareduzirousodo
mouse;
-Enquantoestiverdigitando,nãofiquecomopunhoapoiadosobreamesa;
-Casopercebaqueotecladoestásetornandoduro(issoénormaldepoisdealguns
mesesouanos),troque-oimediatamente.Considerequeosdedosnãoestãoaptosa
desenvolveresforçoscontraresistência.
-Procureummousenoformatotradicional,masquesejaadequadoaotamanhodasua
mão;
-Procuretrabalharcomosbraçosjuntodocorpo.Eviteaomáximoesticarouabriro
braçoparaoperaromouse.Paraisso,umadasalternativaséusaromousecomamão
esquerda,nãoseesquecendodemudaraconfiguraçãodomesmoparaclicarnobotão
direito;
-Comopassardotempo,énaturalquemousesetorneduro.Nãohesiteemtrocá-lo.
Movimentosdoindicadorcontraresistênciacostumamsercausadedistúrbiosdolorosos.
Como digitar:

20. Omobiliárioeoequipamentodetrabalhodevemestardistribuídosdeforma
afacilitarsuastarefas,evitandopossíveislesões.Otecladodeveestarà
alturadoscotovelos.Observeseoencostodacadeiraélevementeinclinado
paratrás,poisissodiminuiascargasmuscularesestáticasnacoluna.
Aposturamaisadequadaaotrabalhadoréaquelaqueeleescolhe
livrementeequepodeservariadaaolongodotempo.Aconcepção
dospostosdetrabalhooudatarefadevefavoreceravariaçãode
postura,principalmenteaalternânciaentreaposturasentadaeem
pé.
Otempodemanutençãodeumaposturadeveseromaisbreve
possível,poisseusefeitosnocivosounão,serãoemfunçãodotempo
duranteoqualelaserámantida.
Aalternânciadeposturasdevesersempreprivilegiada,poispermite
queosmúsculosrecebamseusnutrientesenãofiquemfatigados.
Como digitar:

21. -Abordasuperiordomonitordevídeodeveestarbemnalinhados
olhos;
-Adistânciacorretadomonitordevídeoaosolhoséaproximadamentea
distânciadeseubraçoesticado;
-Ânguloentreotroncoeascoxasdeaproximadamente100graus;
-Ânguloentrecoxasepernasdeaproximadamente90graus;
-Pésapoiados,senecessárioemumapoiodepés;
-Nãoadoteposturaserradas,nememtrabalhosdepequenaduração;
-Nãousetalasdeimobilizaçãodopunho.
Verifiqueseadisposiçãodosmóveiséadequadaàsuaatividadeprofissional.
Eviteandarderodinhas,torcendo-separapegarobjetosemarmários.Prefira
semprelevantar-seeandarusandopadrõesdemovimentosadequadospara
pegarcoisastantonasprateleirasdecimaquantonasdebaixo.Evitesegurar
otelefoneentreoombroeopescoço–deixeoaparelhonumlugarfácildeser
alcançado.
O trabalho sentado:

22. -Objetos de uso constante devem permanecer na Zona Habitual, por exemplo, o mouse;
-Objetos como bloco de anotações e caneta, telefone devem estar posicionados na Zona Ocasional;
-E objetos de pouco uso como calendário, porta-retratos devem ser posicionados na Zona Rara.
Dia a Dia
-Organize seu Posto de Trabalho fazendo uso das Zonas de Alcance: