Guia dos Movimentos de Musculação

1. DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULACAO

+ ABORDAGEM ANATÓMICA +

2. FREDERIC DELAVIER

GUIA
DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULACAO

ABORDAGEM ANATOMICA

3. SUMARIO

PREFACIO
OS BRAÇOS E OS ANTEBRACOS

OS OMBROS

OS PETORAIS 1

. AS PERNAS 7

. OS GLÚTEOS 97
7. OS ABDOMINAIS 107

4. PREFACIO

Atualmente, a musculacdo, ou a arte da tura, tem um papel importan-
te nos sistemas de treinamento do esportista. Qualquer que seja sua especiali-
sta consagra uma parte mais ou menos importante de seu tem-
po de trabalho à musculaçäo. Alias, os modelos corporais do homem e da mu:
Iher freqüentement
forte. O interesse pela musculagáo foi, portanto, fortemente reforçado na po:
pulagao.

No entanto, o desenvolvimento das qualidades e do volume dos músculos exi
ge um conhecimento anatómico e fisiológico. Frédéric Delavier possui esses
conhecimentos. Ele pratica o levantamento básico (power o estudou de
talhadamente a anatomía humana. Ele nos oferece uma obra notável gracas à
sua competéncia teórica e prática e, também, graças ao seu talento de dese
nhista. Este belo livro será muito útil aos praticantes e indispensävel aos tei
nadores esportivos assim como aos professores de educagáo física

sio representados por individuos com uma musculatura

Raymond Thomas,

professor na Universidade Paris X

8. EM os sracos £ os ANTEBRAÇOS

9. OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS

FLEXAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM ROTACAO DO PUNHO E ELEVACAO DOS COTOVELOS

10. OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS

FLEXAO ALTERNADA, DO ANTEBRACO, 193
COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA [ia

11. OS BRAÇOS E OS ANTEBRAGOS

FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM HALTERES
PEQUENOS MANTIDOS EM “PEGADA DE MARTELO”

12. OS BRAÇOS E OS ANTEBRAÇOS

FLEXAO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS
COM POLIA BAIXA

13. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

ÍCEPS, BRACOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

14. OS BRAÇOS E OS ANTEBRAÇOS

FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA,
MAOS EM SUPINAÇAO

15. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

BÍCEPS COM APARELHO “LARRY SCOTT”

4

16. OS BRAÇOS E OS ANTEBRAÇOS

FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA
NO BANCO “LARRY SCOTT”

17. OS BRAÇOS E OS ANTEBRAÇOS

FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA,
MAOS EM PRONACAO

er al ged ca

18. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

yl a io)
a $e 2) EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA.

19. OS BRACOS E OS ANTEBRAGOS

1} FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA,

20. OS BRAÇOS E OS ANTEBRAGOS

TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOS EM PRONAÇÂO [12]

21. OS BRAGOS E

OS ANTEBRAÇOS

TRICEPS COM POLIA ALTA, MÁOS EM SUPINAÇAO

FE

22. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM POLIA ALTA, MAOS EM SUPINAÇAO

23. BRAÇOS E OS ANTEBRAGOS

EXTENSAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA,
DEITADO SOBRE UM BANCO.

24. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

25. OS BRAÇOS £ OS ANTEBRAGOS

XTENSAO VERTICAL ALTERNADA DOS BRACOS COM HALTERE

26. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO,
COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MAOS

27. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

119] EXTENSAO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO, COM BARRA

28. OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS

EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM UM HALTERE,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

29. OS BRAÇOS E OS ANTEBRAÇOS

a REPULSAO ENTRE DOIS BANCOS

31. OS OMBROS

DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA
COM BARRA

32. OS OMBROS

DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE” [PB
COM BARRA [i

33. OS OMBROS

BY DESENVOLVIMENTO SENTADO
COM HALTERES

34. OS OMBROS

DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE”
COM ROTACAO DO PUNHO

35. Os OMBROS

ELEVACAO LATERAL DOS BRAÇOS
COM HALTERES

37. OS OMBROS

ELEVACAO LATERAL,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

38. OS OMBROS

ELEVACAO ALTERNADA “PARA A FRENTE” [JE
COM HALTERES Md

39. os OMBROS

ELEVACAO LATERAL,
DEITADO DE LADO.

40. OS OMBROS

ELEVACAO LATERAL ALTERNADA
COM POLIA BAIXA

41. OS OMBROS

ELEVACAO “PELA FRENTE”
ALTERNADA COM POLIA BAIXA

42. OS OMBROS

ELEVACAO LATERAL COM POLIA BAIXA,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTI

Reso oe
eden maior

Date por média

ehe, ee atrio

43. ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL”
COM UM HALTERE

44. Os OMBROS

ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL”
COM BARRA

45. OS OMBROS

PUXADA VERTICAL COM BARRA, MAOS SEPARADAS
(OU ROWING VERTICAL)

46. OS OMBROS

ELEVACÄO LATERAL PES
COM APARELHO ESPECÍFICO

47. OS OMBROS

PA POSTERIOR DOS OMBROS
COM APARELHO ESPECÍFICO

péri,
psi art

48. 13.
14

OS PEITORAIS

Supino ou bench press
Supino, maos aproximadas
Supino inclinado
Supino em declive
Flexöes ou repulsdes frente ao solo
Dips“ ou repulsoes em barras paralelas
Supino com halteres
Abdugäo-adugdo, deitado com halteres
Supino, inclinado, com halteres
Abdugao-adugáo, inclinado, com halteres
Abduçäo-aduçäo com aparelho específico.
Abduçäo-aduçäo em pé com uma polia em face
Pull-over” com haltere

“Pull-over" com barra, deitado sobre um banco horizontal

49. OS PEITORAIS

SUPINO OU
BENCH PRESS

50. OS PEITORAIS

51. OS PEITORAIS

SUPINO, MAOS
fall APROXIMADAS

52. OS PEITORAIS

SUPINO INCLINADO

53. OS PEITORAIS

SUPINO EM DECLIVE

solar d came

en tada logo do campo

Vaso media do cepa
Por do cepa

tenor dal curo do co

Redondo mice |

Grnde do dono
escapar

2 em decos, sobre um une is ou menos inna te

40 ps ak pa

ns lo err

0 3 Da sche pr ina ds pai contra o movimento, Deeb ef
se moviment € iene par disc das pa Ali 0
‘oro pearl mar enden o ts

demon en ce pew alana po muero.

cer lana mote de psc Ps el

54. OS PEITORAIS

3
FLEXOES OU REPULSOES FRENTE AO SOLO

55. OS PEITORAIS

“DIPS” OU REPULSOES
EM BARRAS PARALELAS

56. OS PEITORAIS

SUPINO [E
COM HALTERES

57. ABDUÇÂO-ADUÇÂO,
DEITADO, COM HALTERES

58. OS PEITORAIS

SUPINO,
INCLINADO, COM HALTERES

59. OS PEITORAIS

ABDUCAO-ADUCÁO,
INCLINADO, COM HALTERES

60. OS PEITORAIS

ABDUCAO-ADUCAO
COM APARELHO ESPECÍFICO

61. OS PEITORAIS

ABDUCAO-ADUCAO EM PE
COM UMA POLIA EM FACE

62. OS PEITORAIS

“PULL-OVER” COM HALTERE E

3

63. OS PEITORAIS

“PULL-OVER” COM BARRA, DEITADO f
OBRE UM BANCO HORIZONTAL \

65. AS COSTAS

A

66. a

67. AS COSTAS

TRACAO NA BARRA FIXA,
MAOS EM SUPINAÇAO

Sm

68. AS COSTAS

A PUXADA NA FRENTE [BY

k X COM POLIA ALTA

69. AS COSTAS

PUXADA ATRAS
COM POLIA ALTA

70. AS COSTAS

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA,
COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

=
o

71. AS COSTAS

PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES
ESTENDIDOS COM POLIA ALTA

72. ___as Costas

FA PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA [i
COM AS MÁOS JUNTAS E EM SEMIPRONACAO 4

73. AS COSTAS

PUXADA HORIZONTAL

-
COM UM HALTERE x E >
à EN
Yi A
: u
4

74. AS COSTAS

PUXADA HORIZONTAL COM BARRA,

2 ae MAOS EM PRONACÁO
5 AS
1

HE €

Die pare espia

A

Eon um

a \y
À

75. AS COSTAS.

[10] PUXADA NA BARRA EM T

76. As COSTAS

f. LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS
INFERIORES ESTENDIDOS

77. AS COSTAS

E LEVANTAMENTO TERRA

78. AS COSTAS

A sms
po

[Gunnar us einer ee qe desa edo cn una am nn € pr a ei de um oq
a eas a co

Se ed ps ad eno me ua ra msc ob inser a lr ot ede,

AR Sn ern on gen cor nts ear maken cat edo sob,
Be com capa ds pepe a ars eas

79. AS COSTAS

LEVANTAMENTO TERRA,
ESTILO "SUMÓ"

80. AS COSTAS

EXTENSAO DO TRONC
SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO

abe

Aa

81. AS COSTAS

Pie] PUXADA VERTICAL COM BARRA,
Bd MAOS JUNTAS

82. AS COSTAS

ELEVACAO DAS ESCAPULAS COM BARRA 16]

83. AS COSTAS

3
2
=
Ed
2
á
El
2
$
=
3
2
o
zZ
Ö
ES

COM HALTERES

85. AS PERNAS

A O AGACHAMENTO

87. AS PERNAS

AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS

00000

#0

u

W

88. AS PERNAS

AGACHAMENTO COM A BARRA NA FRENTE E

Que) |

89. AS PERNAS

FLEXAO DAS COXAS COM HALTERES

90. AS PERNAS

LEG PRESS INCLINADO

91. AS PERNAS

PRENSA INCLINADA
OU HACK SQUAT

92. AS PERNAS

EXTENSAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECÍFICO [9
OU LEG EXTENSION MA

93. AS PERNAS

Aa FLEXÁO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECÍFICO OU LEG CURL

94. AS PERNAS

FLEXAO DOS JOELHOS, EM PE,
COM APARELHO ESPECÍFICO

95. AS PERNAS

fi] FLEXAO DOS JOELHOS, SENTADO,
COM APARELHO ESPECÍFICO:

96. AS PERNAS

FLEXAO DO TRONCO PARA A FRENTE
OU GOOD MORNING

# = @
SES o
ASS

97. AS PERNAS

ADUTORES COM POLIA BAIXA

90

98. ADUTORES COM APARELHO ESPECIFICO

99. AS PERNAS

PP EXTENSAO DOS PES
COM APARELHO ESPECÍFICO

100. AS PERNAS

sercóns o usada ae a

101. AS PERNAS.

EXTENSAO DOS PES COM APARELHO (PESO REPOUSANDO
SOBRE A PELVE) OU DONKEY CALF RAISE

102. EXTENSAO DOS PES COM APARELHO
ESPECIFICO OU PRENSA DOS SÔLEOS

103. AS PERNAS.

104. El os civite0s

105. OS GLÚTEOS

ü AFUNDO PARA À FRENTE )

106. os GLÚTEOS

EXTENSÁO DO QUADRIL
COM POLIA BAIXA

107. BY EXTENSAO DO QUADRIL
COM APARELHO ESPECIFICO

108. EXTENSAO DO QUADRIL NO SOLO

109. OS GLÚTEOS

E
ELEVACAO DA PELVE DO SOLO

110. ABDUCAO DO QUADRIL,
EM PE, COM POLIA BAIXA

111. PA ABDUCAO DO QUADRIL,
COM APARELHO ESPECIFICO

112. OS GLÚTEOS

ABDUCAO DO QUADRIL, DEITADO E

113. OS GLÚTEOS

Lo | ABDUGAO, SENTADO, COM APARELHO ESPECÍFICO

114. OS ABDOMINAIS

115. OS ABDOMINAIS

116. Ox

OS ABDOMINAIS

ABDOMINAL* A

117. OS ABDOMINAIS

2
ABDOMINAL NO SOLO

118. OS ABDOMINAIS

ABDOMINAL COM OS PÉS FIXOS

119. OS ABDOMINAIS

ABDOMINAL
(PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO)

120. OS ABDOMINAIS

ABDOMINAL
NO BANCO INCLINADO

121. OS ABDOMINAIS
ABDOMINAL SUSPENSO
NO BANCO ESPECIFICO

. ds
e | Gey

pl eat icin ata

122. OS ABDOMINAIS

ABDOMINAL COM POLIA ALTA

123. ABDOMINAIS OU F
CRUNCH COM APARELHO ESPECÍFICO

124. OS ABDOMINAIS

ELEVACÄO DAS PERNAS NA PRANCHA INCLINADA
COM CRUNCH E ELEVACAO DA PELVE

125. OS ABDOMINAIS

ELEVACOES DOS JOELHOS
NA CADEIRA ABDOMINAL

126. OS ABDOMINAIS

ELEVACAO DOS JOELHOS,
SUSPENSO NA BARRA FIXA

I
Sy

127. OS ABDOMINAIS

ROTACAO DO TRONCO COM BASTAO

128. OS ABDOMINAIS

FLEXAO LATERAL DO TRONCO
COM HALTERE

129. OS ABDOMINAIS

114] FLEXAO LATERAL DO TRONCO NO BANCO

e Cp er m2

130. ee

OS ABDOMINAIS

O TWIST

131. OS ABDOMINAIS

7)
Pa

132. OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES
=

B ominais
CRIS
@® Doris

BD Dos ombros
O ixiensores dos

bragos

O posteriores das coxas
omb

ores dos punhos

üteos Das panturrilhas

Flexores dos punhos ED Quadriceps
ED iixadores das escápulas WW Trapézios

xores dos bragos

133. "Sine anc omen o
ES ia :
Ds in =
Conn de eds ara: lscinteerera Case

ere e ee Spleen ogee ap obre och,
MR denim _ Eolo l ae, So

ic Ss

135. GUIA DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULAGAO,

+ Abordagem Anatómica +