Guia dukan

1. Guia Dukan
Muitas pessoas nos abordam para falarmos a respeito desta dieta, que já citei em um
dos meus posts (aqui) como uma das melhores dietas que conheço, pois além de
oferecer um resultado rápido, também ajuda a melhorar sua saúde (níveis de
colesterol, triglicerídeos, diabetes). Com certeza, nunca dispense o acompanhamento
de um médico, pois assim você poderá comprovar a redução dos números que es tão
altos em seu exame e acompanhar sua evolução de forma segura. Esta dieta
também possui restrições, como você poderá conferir no resumo abaixo. Aconselho a
todos que leiam o livro do Dr. Pierre Dukan e também acessem o
site www.dietadukan.com.br, onde o médico e sua equipe oferecem um
acompanhamento on -line para aqueles que gostariam de uma ajudinha a mais para
emagrecer, mediante o pagamento de uma mensalidade. Porém, com as informações
que ele fornece nos livros é possível emagrecer de forma rápida e saudável.
Neste resumo, que chamo de Guia Dukan, você encontrará:

- Resumo da dieta
- Lista de compras (para dar o ponta pé inicial e não desistir!)
- Sugestão de Cardápio (para as fases 1 e 2)
- Lista Atualizada com Receitas Dukan

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Dieta Dukan

Dieta elaborada pelo médico francês Pierre Dukan (livros: “Eu não consigo
emagrecer” e “O método Dukan Ilustrado”). Todos os alimentos permitidos
podem ser comidos à vontade. Dieta composta por 4 fases, que devem ser
seguidas à risca para que se obtenha os resultados prometidos.
* Esta dieta não pode ser feita por pessoas com problemas renais e também
por gestantes e mulheres que amamentam.



Primeira Fase: Ataque



Descrição: Permitido comer à vontade quaisquer alimentos da lista abaixo.

Duração: 3 dias (perdas de peso até 5 kg); 5 dias (para perda de peso entre
5kg e 10 kg); até 10 dias (perda de peso até 20 kg – mas tem que ser feito sob
orientação médica).

2. Atividade Física: De acordo com o médico 20 minutos. Recomendo 30
minutos, caso queira acelerar a perda de peso (e se já for praticante de
alguma atividade).

Situação comum: Perda de peso rápida, boca seca (normal).


Alimentos permitidos: (preparar carnes grelhadas com uma gota de azeite)

Carnes: Alcatra, Contrafilé, Filé Mignon, Picanha (sem a gordura), costela de Vitela,
Escalope de Vitela, Rosbife.

Embutidos: Bresaola, Peito de Peru ou Peito de Frango, Presunto magro ou light.

Peixes: Todos os peixes são permitidos, exceto atum e sardinha em óleo.

Frutos do Mar: Camarão, camarão cinza, caranguejo/siri, lagosta, lula, mexilhões, ostra,
polvo.

Aves: Codorna, Frango (exceto a asa e as peles do frango), Peru.

Proteínas Vegetais: Hambúrguer de Soja, Seitan (carne de glúten), Tofu.

Ovos: 2 ovos com gema ao dia (se não tiver problemas de colesterol, senão somente 4
gemas na semana), claras de ovos à vontade, ovos de codorna.

Laticínios: Iogurte 0% de gordura, Leite Desnatado 0% de gordura, Queijo Cottage 0%
de gordura, Queijo Frescal Frescatino 0% de gordura, Requeijão Danúbio 0% de gordura.

Macarrão de konhaku (produto oriental).

Bebidas: Café (puro ou adoçado com aspartame), chás e infusões, refrigerantes zero
(qualquer um que não tenha açúcar), sucos em pó com zero de açúcar, água com gás.

OBRIGATÓRIO

 Beber durante as refeições e durante todo o dia de 1,5l a 2l de água. A água é muito
importante para que ajude no funcionamento dos rins que estarão eliminando muitos
dejetos do corpo.

 Reduzir o sal nas preparações.

 Comer 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (misturado ao iogurte, na forma de
panqueca, etc). É importante que seja o farelo de aveia e não aveia em flocos.

 Comer 1 colher de farelo de trigo (pode misturar ao farelo de aveia) para ajudar no
funcionamento do intestino.

IMPORTANTE

3. Usar muitos condimentos na preparação da comida, pois assim a redução de sal não é
notada. Exemplos: alho, pimenta, alecrim, salsa, cebolinha, noz-moscada, raiz forte,
cominho, coentro, caldo em cubo ou em pó (0% de gordura), gengibre, canela, baunilha,
aromas ou essências, etc.

Alimentos Tolerados apenas para temperar um prato (não em abundância): cebola, creme
de leite light (- 3 % de gordura), gergelim, limão, molho de soja light, mostarda Dijon (essa
pode à vontade), molho de tomates (quantidades bem pequenas).

Proibidos: Azeitonas, açúcar, ketchup, maionese, óleos e azeite em geral.

Chicletes sem açúcar: Liberados à vontade.


Segunda Fase: Cruzeiro



Descrição: Fase de alternância entre Proteínas Puras - PP (fase anterior)
com legumes e verduras - PL. Um dia PP e outro PL. (outras formas de
alternar você encontra no livro, achei esta a melhor).

Duração: até atingir o peso desejado (demora em torno de 1,5 a 2 meses
dependendo do peso e se seguida corretamente).

Atividade física: 30 minutos de caminhada; 4 séries de 30 abdominais (se já
habituado, pode aumentar a quantidade); evitar elevadores.

Situação Comum: a perda de peso diminui em comparação com a fase de
ataque, mas não para. Caso fique mais de 7 dias estagnado, fazer 3 dias de
dieta de ataque e 60 minutos de caminhada, após isso volta a perder peso
normalmente.


Alimentos Permitidos em PL: Abobrinha, abóbora, agrião, aipo, alface, alho-
poró, aspargos, berinjela, broto de soja (moyashi), brócolis, cebola, chicória,
chuchu, cogumelos/shitaki, couve de bruxelas, couve, couve flor, endívia,
erva-doce, espinafre, jiló, nabo.

Autorizados (em apenas uma refeição ao dia e com moderação): cenoura,
beterraba e alcachofra.

Alimentos Tolerados (apenas 2 por dia): 1 colher (sopa) de amido de milho, 1
colher (de café) de cacau sem açúcar, 1 colher (sopa) de creme de leite com
3% de gordura, 1 colher (sopa) de farinha de soja, 1 iogurte 0% de gordura

4. com fruta, 1 iogurte de mel 0% de gordura, 1 iogurte de soja natural, 1 copo
de leite de soja, queijo com até 7% de gordura (30 gramas), requeijão com até
7% de gordura (no máximo 100 gramas), 100gr de salsicha de frango com 10%
de gordura.

Proibidos: Abacate, favas, feijão, lentilhas, milho, ervilhas em geral, grão-de-
bico, batata, arroz.

OBRIGATÓRIO

 Beber durante as refeições e durante todo o dia de 1,5l a 2l de água.

 Reduzir o sal nas preparações.

 Comer 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

 Comer 1 colher de farelo de trigo.


Terceira Fase: Consolidação



Descrição: Iniciar somente após atingir o peso ideal. Dura 10 dias por quilo
perdido. Dividir em 2 partes, onde na primeira parte deve comer somente 1
fruta (por dia), 1 farináceo (na semana) e é permitido uma refeição liberada –
qualquer alimento - (chamada “de gala”). Na segunda parte serão duas frutas
(por dia), dois farináceos (na semana) e 2 refeições liberadas na semana.
Importante: toda quinta-feira a partir desta data deverá ser de PP (proteína
pura).

Atividade física: 25 minutos de caminhada; 4 séries de 60 abdominais (se
quiser, pode aumentar a quantidade; evitar elevadores.

Alimentos Permitidos: todos das fases 1 e 2.

Frutas: Damasco, nectarina, tangerina, morango, framboesa, melão, amora,
laranja, pêssego, pera, maçã, ameixa.

Pão (2 fatias por dia): pão integral, pão de farelo de trigo e de aveia.

Queijos (uma porção por dia – do tamanho de 1 polenguinho e ½ por dia):
Emmental, Gouda, Beaufort, Comté, Édam, Mimolette, Tomme de Savoie

5. (queijos light = mussarela, cheddar, prato. Ver a quantidade de gordura no
rótulo, deve ser inferior a 10%).

Farináceos: Triguilho, sêmola de trigo, feijões, grãos de trigo pré-cozidos,
lentilhas, massas, ervilhas, polenta, batata, arroz branco, arroz integral.

Carnes: introduzir à lista pernil de cordeiro, filé de porco, presunto
defumado.

Alimentos proibidos: amêndoa, banana., amendoim, cereja, avelã, nozes,
castanha de caju, pistache, uva, pão francês, pão de forma, queijos brie,
camembert, de cabra, roquefort. Batatas chips, batatas fritas, batata souté.
Carré de porco, presunto com capa de gordura, presunto cru, partes
gordurosas de pernil.

Importante

Nas refeições de gala podem ser comidos todos os alimentos que desejar,
porém não se pode repetir o prato. Comer:

-Entrada

-Prato Principal

-Uma sobremesa ou queijo

-Uma taça de vinho (opcional)

Obrigatório

 Não esquecer: Quinta-feira Proteica;

 Ingerir muito líquido;

 Consumir 2 e ½ colheres de farelo de aveia.


Quarta Fase – Estabilização Definitiva


A dieta acaba aqui, com o peso já consolidado, somente tendo que seguir 3
recomendações importantes para não engordar novamente.

6. 1- Quinta-feira comer somente proteínas. (Beber 2 litros de água para evitar a
retenção de líquidos e o inchaço, dar preferência para carnes magras e
ovos, com poucos laticínios neste dia)

2- Procurar ao máximo não usar elevadores e sim escadas.

3- Comer 3 colheres de farelo de aveia diariamente.

Recomendo continuar a atividade física pelo menos 3 vezes por semana.

PS: Caso não possa fazer a quinta-feira proteica por motivos de viagem e/ou
profissionais, antecipe para quarta-feira, o importante é não passar a semana
sem isso.


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Lista de Compras – Dieta Dukan


Esta é uma sugestão do que você pode comprar para abastece r sua geladeira para
começar sua dieta. Lembre-se: você pode comer à vontade os alimentos liberados, porém
não pode quebrar a dieta, então procure ter uma geladeira cheia do que é permitido para
não ser pego de surpresa.


Fase de Ataque

- Frios: presunto magro, peito de peru, blanquet de peru

- Carnes: alcatra, contra-filé, filé mignon, picanha (sem a gordura), frango (peito, coxa ou
sobrecoxa), peixes (menos atum e sardinha em lata com óleo), kani

- Ovos (de galinha e codorna)

- Laticínios: (tudo com 0% de gordura) iogurte, queijo minas (tem as marcas Danúbio e
Frescatinno), requeijão (somente encontrei na marca Danúbio), leite desnatado, queijo
Cottage.

- Bebidas: Café (em pó e solúvel), chás, refrigerante zero, sucos em pó com zero de
açúcar, água com gás, bastante água (1,5 a 2 litros por dia).

-Sal light (tem menos sódio e ajuda a desinchar o organismo e baixar a pressão arterial).

- Leite em pó desnatado.

- Condimentos: canela em pó, canela em pau, cravo em pó, pimenta (a que preferir),
salsinha, coentro, orégano, etc.

7. - Farelo de aveia

-Farelo de trigo

-Fibra de Soja ou PIS (Proteína Isolada de Soja)

-Chicletes sem açúcar

-Adoçante em pó que vai ao forno e fogão (Tal & Qual, açúcar magro ou light, entre
outros) e em sachês (aspartame).


Fase de Cruzeiro (dura até alcançar o peso ideal)

Além do que está na lista acima, verduras e legumes em dias alternados.

- abobrinha, abóbora, agrião, aipo, alface, alho-poró, aspargos, berinjela, broto de soja,
brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelos, couve de bruchelas, jiló, couve flor,
endívia, erva-doce, espinafre, nabo, cenoura, beterraba, tomate.

Utensílios para Cozinha

Pode parecer chato, mas é necessário que eu fale a respeito disto. Uma das coisas mais
importantes desta dieta é a redução a quase zero da quantidade de gordura que se
consome. Então, você não conseguirá fazer os bolos, pães e muffins sem formas anti -
aderentes e /ou de silicone. Mas não precisa comprar tudo de uma vez! Quando iniciei a
dieta eu não tinha nenhuma, fui adquirindo minhas formas de silicone aos poucos e agora
não vivo sem elas! Vai por mim, vale muito a pena investir nestes utensílios, pois a gordura
que você vai retirar de seu alimento vai sumir de sua barriguinha também. 

8. ________________________________________________________________________

Cardápio Dukan

Aqui você encontra uma sugestão de cardápio para uma semana (5 dias) fase de ataque e
7 dias para a fase de cruzeiro. Lembre-se: é só uma sugestão, você pode comer tudo à
vontade, com exceção do farelo de aveia (quantidade determinada por fase) e dos
alimentos tolerados (quantidade determinada por dia). Todas as receitas do cardápio
você encontra no blog: Receitas Dukan

Fase ataque

Café da manhã Lanche Almoço Lanche da Tarde Jantar

2ª Feira


-Bolachas Dukan
(feita com 1 e ½
colher de farelo de
aveia)
- Requeijão 0%
gordura
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
-Carne vermelha (de
panela, no forno)
-Requeijão zero
-Refrigerante zero
-Fatias de presunto
-Café
- Omelete com 2
ovos
- Atum em lata
(light, sem óleo)
misturado com
requeijão zero
- suco em pó sem
açúcar
- 2 fatias de Pão - Fatias de Presunto - Salmão com ervas e - Kani - Carne cozida

9. 3ª Feira


integral Dukan
-Requeijão Zero
- Leite com café
- Café iogurte
- Omelete com 1 ovo
inteiro + 2 claras
- Refrigerante Zero
- Suco em pó sem
açúcar
- 1 ovo cozido


4ª Feira

- Pão de Microondas
com queijo frescal
zero
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
- Frango assado
- Refrigerante zero
- Bolinho Integral
com blanquet de Peru
- Café ou suco em pó
sem açúcar
- Omelete com 2
ovos
- Atum em lata
(light, sem óleo)
misturado com
requeijão zero
- suco em pó sem
açúcar


5ª Feira

- 1 copo de iogurte
desnatado com
adoçante e ½ colher
de farelo de aveia
- Fatias de Blanquet
de Peru
- Fatias de Presunto
- Café
-Carne vermelha (de
panela, no forno)
-Requeijão zero
-Suco em pó sem
açúcar
-Queijo Frescal 0%
gordura
- Refrigerante zero
- Peito de frango
desfiado misturado
com requeijão zero
- Panqueca dukan
-Suco em pó sem
açúcar


6ª Feira

- 2 fatias de Pão
integral Dukan
-Requeijão zero
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
-Frango assado ou
Peixe
- Refrigerante Zero
- Peito de Peru
- Requeijão zero
- Café ou chá com
adoçante
- Omelete com 2
ovos
- Atum em lata
(light, sem óleo)
misturado com
requeijão zero
- suco em pó sem
açúcar

# Nesta fase é obrigatório comer 1 e ½ de farelo de aveia por dia, então as receitas (bolachas Dukan, Pão
Integral Dukan, Pão de microondas, Panqueca Dukan) tem a quantidade que deve ser comida no dia.


Fase de Cruzeiro

Café da manhã Lanche Almoço Lanche da
Tarde
Jantar

Sábado


- 2 fatias de Pão de
Especiarias Dukan
com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 %
gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Carne Vermelha
- Couve Refogada
-Salada de Folhas,
tomate
- Refrigerante Zero
-Doce de Abóbora
light
- Bolo de caneca de
Morango
- Café
- Salada com alface,
beterraba, tomate
- 1 omelete com 1
ovo + 2 claras
-Suco em pó sem
açúcar
-Doce de abóbora
light

Domingo


2 fatias de Pão de
Especiarias Dukan
com Requeijão
- 1 fatia de Bolo
Dukan com
Cobertura de
Chocolate
- Café com Leite
- Fatias de Presunto
- Iogurte zero
PP
- Frango Assado com
Mostarda Dijon
-Refrigerante zero
- Pudim de Leite
Dukan
-Pãezinhos de
Cravo
-Café
- Atum em lata light
misturado com
requeijão
- omelete com 2 ovos
- Suco em pó sem
açúcar
-Mingau de aveia


2ª Feira

- 2 fatias de Pão
Integral Dukan com
queijo Frescal zero
gordura
-Café com Leite
- 1 fatia de pão
Integral Dukan
-Chá
-Queijo frescal zero
PL
-Salmão assado
-Legumes refogados
-Salada com folhas
verdes, tomate,
cogumelos
-Refrigerante zero
-Doce de abóbora
light
- Pão de Queijo
Dukan
- Iogurte zero
- Peito de frango
desfiado e misturado
com requeijão
- Salada de folhas,
cenoura, berinjela
-Refrigerante zero
-Pudim de baunilha
zero açúcar


3ª Feira

- 2 fatias de Pão de
Especiarias Dukan
com Requeijão
- Café com Leite
- Fatias de Presunto
- Café
PP
- Carne vermelha
- 1 ovo cozido
picadinho e misturado
com requeijão zero
- Suco em pó sem
açúcar
-Pudim Dukan
- Bolo de caneca
integral com
cobertura de
chocolate
-Chá ou café
- Carne moída
refogada e misturada
com requeijão zero
- Queijo frescal zero
-Refrigerante zero
- Bolo de Limão
Dukan

10. 4ª Feira

- 1 fatia de Bolo
Dukan com
Cobertura de
Chocolate
- Café com Leite
-Iogurte 0 %
gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Peito de Frango
grelhado
- Salada verde, couve-
flor cozida, beterraba
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora
Light
- Bolo de caneca de
Morango
- Café
-Sopa de legumes
com carne
-Suco em pó sem
açúcar
-Bolo de Limão
Dukan



5ª Feira

- Bolachas Dukan
com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 %
gordura
- Queijo frescal zero
PP
- Peito de Frango
grelhado
- 1 ovo cozido picado
e misturado com tiras
de presunto e
requeijão zero
-Refrigerante zero
-Pudim de Chocolate
zero açúcar
- Bolo de caneca de
Abacaxi
- Café
- Panqueca Dukan
coberta com queijo
cottage misturado
com presunto
picadinho
-Refrigerante zero
-Pudim de Baunilha
zero açúcar


6ª Feira


- 1 fatia de Bolo
Dukan com
Cobertura de
Chocolate
- Café com Leite

-Iogurte 0 %
gordura
- Queijo frescal zero

PL
- Peito de Frango
grelhado
- Salada verde, couve-
refogada, abóbora
cozida
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora
Light

- Bolo de caneca de
Abacaxi
- Café

-Pizza sem farelos
com queijo frescal
zero, mussarela light
e peito de peru
-Refrigerante zero
- Doce de abóbora
light

Sábado

- Bolachas Dukan
com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 %
gordura
- Queijo frescal zero
PP
- Peito de Frango
grelhado
- Omelete com 1 ovo
+ 1 clara
-Refrigerante zero
-Pudim de Leite
Dukan
- Pão de Queijo
Dukan
- Café
-Pão de microondas
recheado com
mussarela light e
presunto
-Suco em pó sem
açúcar
- Pudim Dukan

Domingo

- Bolachas Dukan
com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 %
gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Peixe Assado
- Salada verde,tomate,
pepino
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora
Light
- Bolo de Café
- Café
- Crepes Dukan
recheado com
mussarela light,
tomate fatiado e
orégano
-Refrigerante zero

#Esta fase dura até atingir o peso ideal, deve variar dias de PP (proteína pura) e PL (proteína +
legumes). É obrigatório consumir 2 colheres (sopa) de farelo de aveia por dia (a quantidade já está
inserida nas receitas que coloquei para cada dia).

A partir da terceira fase o cardápio é quase o mesmo, com a exceção das frutas, do pão integral e da
porção de queijo que você inclui no seu cardápio diário. Não se esqueça de suas refeições de gala (uma
e depois duas na semana) onde pode comer delícias que até aqui tinha aberto mão. Quer sugestões?
Aqui no blog você encontra ótimas Receitas Salgadas e Doces maravilhosos para matar sua
vontade!