Guia para una alimentacipn sana y saludable

Alimentacion sana

1. Guía para una Alimentación Sana

2. Instrucciones Ahora aprenderás algunos trucos para tener snacks y lunchbox más sanos que te permitan continuar con tu programa. Hacer snacks más sanos y llevar tu propia comida al trabajo, además de mejorar tu salud, te genera un buen ahorro económico. Pero sabemos cual será tu pretexto: NO TENGO TIEMPO DE PREPARAR MIS ALIMENTOS. A lo largo de este reto siempre te repetiremos lo mismo: Si no tienes tiempo, despertarte 1 o 2 horas más temprano te genera un día extra a la semana. También puedes preparar tus alimentos la noche previa. 2 Existen un sinfín de dietas, con esto algo es muy cierto, NO HAY DIETA MILAGROSA PARA BAJAR DE PESO. Son tus hábitos los que determinan tu peso corporal. Perder peso no tiene por qué ser complicado. Si aprendes a controlar las calorías que comes y las que quemas durante la actividad física. No olvides de seguir tu dieta y actividad física. Tomate un tiempo pensando en qué comerás con antelación. Si planificas tus comidas con anticipación tendrás más tiempo para prepararlas. ¡Estos lunch box también son recomendados para tus hijos! *A partir de esta semana, incrementa tu actividad física, la dieta es una gran ayuda para controlar tu peso, pero la actividad física es determinante para bajar de peso.

3. Semana 2 Lunchbox más sano Bienvenido a la Semana 2 de tu viaje para bajar de peso y mejorar la salud. 3

4. Semana 2 Metas: Continuar registrando tus comidas y el agua que ingieres durante el día. Conocer y aprender a preparar snacks y loncheras más sanas para llevar al trabajo. Incrementar tu actividad física.

5. Yo no estoy haciendo dieta, simplemente estoy comiendo de acuerdo a mis metas. 5

6. Lunchbox Saludable No solamente estas loncheras son saludables, también son deliciosas y relajantes. Un complemento perfecto a estos platillos son las A guas Saludables . 6

7. Wrap de pollo con ensalada 7 Ingredientes: 1 cucharada de yogur de estilo griego bajo en grasa ¼ cucharadita de curry en polvo, al gusto Gran pizca de chile en polvo, al gusto. 85 g de pechuga de pollo cocida, cortada en trozos pequeños 1 tortilla integral grande Cuña pequeña de lechuga, para dar 2 cucharadas cuando se tritura 3 rodajas de pepino, picadas 1 rodaja de pimiento, picado Preparación: 1. Mezclar el yogur y las especias al gusto y agregar el pollo. ( Esta es una gran manera de usar el pollo asado sobrante) 2. Extienda la mezcla de pollo en la tortilla, luego espolvoree la lechuga, el pepino y la pimienta. Pruebe otras verduras para ensaladas: Z anahoria rallada apio picado. Snack: Rodajas De Durazno Y Fresa Palomitas de maíz hechas en casa Aguas Saludables Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 241 g de porción ) 1588kJ / 377kcal 8.2g de grasa de los cuales saturadas son 3.2g 37.9g de carbohidratos de los cuales azúcares son 6.1g 6,5 g de fibra 34.7g de proteína 1.2 g de sal (Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

8. Sándwich de queso con ensalada 8 Ingredientes: 2 rebanadas gruesas de pan integral 2 cucharadas de queso untable bajo en grasas Trozo de pepino de 3 cm, picado muy fino. 20 g de apio (1 rama) picado en trozos pequeños Cuña pequeña de lechuga, para dar 2 cucharadas cuando se tritura Pizca de pimienta negra o pimentón, opcional. Preparación: 1. Unte ambas rebanadas de pan con el queso. 2. Seque la ensalada y llenar el sándwich con ella, espolvoreando con pimienta o pimentón al gusto. Snack: Una manzana Pastel de frutos Agua saludable Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 241 g de porción ) 1120kJ / 266kcal 5.9 g de grasa de los cuales saturadas son 2.6g 37.1g de carbohidratos de los cuales azúcares son 4.2g 7,0 g de fibra 12,7 g de proteína 1.1 g de sal ( Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

9. Wrap de humus y ensalada 9 Ingredientes: 2 cucharadas de humus reducido en grasa 1 tortilla integral grande 1 zanahoria pequeña, rallada Cuña pequeña de lechuga, para dar 2 cucharadas cuando se tritura Snack: 5 Moras grandes 2 cucharadas de frutos rojos congelados mezcladas y 3 cucharadas de yogur de estilo griego bajo en grasa Agua Saludable Preparación: 1. Extienda el humus sobre la tortilla , luego espolvoree la zanahoria y la lechuga. *Crea tu propio humus 2. Doble los bordes opuestos de la envoltura para mantener el relleno, luego enrolle y córtelo por la mitad. Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 174 g de porción) 1469kJ / 351kcal 13.0g de grasa de los cuales saturadas son 2.7g 42.4g de carbohidratos de los cuales azúcares son 3.9g 10.3g de fibra 10.8g de proteína 1.6 g de sal (Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

10. El humus tradicional es rico en minerales esenciales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc. También proporciona vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y ácido fólico, es una gran fuente de proteínas de origen vegetal y aporta un valioso contenido de fibra a tu plato. Ingredientes 2 cucharadas colmadas de garbanzos Jugo de ½ limón 1 cucharada de yogur de estilo griego bajo en grasa 1 cucharada de aceite de oliva ¼ cucharadita de paprika (o al gusto) ¼ cucharadita de comino (o al gusto) 1 diente de ajo (pelado) 1 pan integral, cortado en tiras 1 zanahoria pequeña, cortada en palitos 1 palito de apio, cortado en palitos Preparación 1. Ponga los garbanzos, el jugo de limón, el yogur, el aceite, las especias y el ajo en un tazón. 2. Usando una batidora de mano, mezcle hasta que quede suave . Hacer el humus la noche anterior y almacenar en la nevera. Además de ahorrar tiempo, los sabores tendrán tiempo para desarrollarse . 10

11. Dip de humus con vegetales y pan integral 11 Ingredientes: 2 cucharadas colmadas de garbanzos Jugo de ½ limón 1 cucharada de yogur de estilo griego bajo en grasa 1 cucharada de aceite de oliva ¼ cucharadita de paprika (o al gusto) ¼ cucharadita de comino (o al gusto) 1 diente de ajo (pelado) 1 pan integral, cortado en tiras 1 zanahoria pequeña, cortada en palitos 1 palito de apio, cortado en palitos Preparación: 1. Ponga los garbanzos, el jugo de limón, el yogur, el aceite, las especias y el ajo en un tazón. 2. Usando una batidora de mano, mezcle hasta que quede suave. Hacer el humus la noche anterior y almacenar en la nevera. Además de ahorrar tiempo, los sabores tendrán tiempo para desarrollarse. 3. Servir con las tiras de pan pita y palitos de zanahoria y apio . Snack : Plátano Gelatina sin azúcar Agua Saludable Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 174 g de porción) 1906kJ / 454kcal 15.6g de grasa de los cuales saturadas son 2.8g 57.1g de carbohidratos de los cuales azúcares son 8.5g 10.8g de fibra 15.9g de proteína 0.9 g de sal (Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

12. Baguel de Salmón co n Ensalada 12 Ingredientes: 1 panecillo integral Lata pequeña (105 g) o media lata grande de salmón rosado 1 nivel de cucharada de mayonesa baja en calorías Gran pizca de pimienta negra 4 rodajas de pepino Cuña pequeña de lechuga, para dar 2 cucharadas cuando se tritura. Preparación: 1. Cortar el panecillo por la mitad, tostar y dejar enfriar. 2. Escurrir el salmón y retirar los huesos. Mezclar con la mayonesa y la pimienta. 3 . Extienda la mezcla en una mitad del panecillo, agregue el pepino y la lechuga y luego cubra con la otra mitad del panecillo. Prepare la mezcla de salmón la noche anterior y manténgala en el refrigerador para ahorrar tiempo por la mañana . Snack: Uvas Galleta de arroz 200 ml de leche descremada Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 241 g de porción ) 1582kJ / 376kcal 11.0g de grasa de los cuales saturadas son 1.9g 40.2g de carbohidratos de los cuales azúcares son 4.4g 5,6 g de fibra 26.2g de proteína 1.5 g de sal (Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

13. Sándwich de huevo con mayonesa 13 Ingredientes: 1 huevo 1 nivel de cucharadas de mayonesa baja en calorías Gran pizca de pimienta negra 1 pan grande integral Cuña pequeña de lechuga, para dar 2 cucharadas cuando se tritura Snack: Tomate cherry Duraznos en almibar 200 ml de leche descremada Preparación: 1. Coloque el huevo en una cacerola pequeña cubierta con agua, hierva y cocine por 10 minutos. Sumergir en agua fría y dejar enfriar. Cocine el huevo la noche anterior para ahorrar tiempo en las horas de la mañana . 2. Retire la cáscara y machaca el huevo con la mayonesa y la pimienta . 3. Use para rellenar el pan, cubriendo con la lechuga. Pruebe con berros o espinacas pequeñas en lugar de la lechuga. Seque con palmaditas antes de agregar al pan, para evitar el pan empapado . Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 241 g de porción ) 1444kJ / 344kcal 11.4g de grasa de los cuales saturadas son 2.4g 39.4g de carbohidratos de los cuales azúcares son 3.5g 7,1 g de fibra 17.3g de proteína 1.2 g de sal (Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

14. Sándwich de atún con elote dulce 14 Ingredientes: ½ x 160g de atún en agua escurrido 1 nivel de cucharadas de mayonesa baja en calorías 1 cucharada de maíz dulce (enlatado o cocinado de congelado) Gran pizca de pimienta negra 2 rebanadas gruesas de mitad y mitad de pan Snack: 1 zanahoria pequeña y un trozo de pepino de 3 cm 60g de frutos rojos Preparación: 1. Mezclar el atún con la mayonesa, el maíz y la pimienta. Mezcle el relleno la noche anterior y guárdelo en el refrigerador para ahorrar tiempo por la mañana. 2. Mezcle la mezcla entre las rebanadas de pan. Doble la receta para usar el resto de la lata de atún si tiene dos loncheras para preparar. Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 241 g de porción ) 1504kJ / 357kcal 7.5g de grasa de los cuales saturadas son 1.3g 44.3g de carbohidratos de los cuales azúcares son 4.5g 6,2 g de fibra 25.0g de proteína 1.4 g de sal (Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

15. Ensalada de atún y frijoles 15 Ingredientes: 3 cucharadas de aceite de oliva Jugo de ½ limón Gran pizca de hierbas secas mezcladas Gran pizca de mostaza en polvo Gran pizca de pimienta negra 1 rodaja de pimiento, picado ½ cebolla, cortada en rodajas Trozo de pepino de 3cm, picado 1 cucharada colmada de frijoles enlatados en agua, escurridos ½ x 160g de atún en agua de manantial, escurrido Preparación: 1. Mezcle el aceite, el jugo de limón, las hierbas mixtas, el polvo de mostaza y la pimienta negra. 2. Agregue a la ensalada las verduras, los frijoles y el atún y mezcle suavemente. Doble la receta para usar el resto de la lata de atún y guárdela para el día siguiente. 3. Servir con el pan y untar bajo en grasa . Para servir: 1 rebanada gruesa de pan integral. Snack: Una naranja pequeña 200ml de leche descremada Análisis nutricional, por porción (por ejemplo, 241 g de porción ) 1362kJ / 325kcal 14.4g de grasa de los cuales saturadas son 2.4g 23.2g de carbohidratos de los cuales azúcares son 3.3g 6,4 g de fibra 22.5g de proteína 1.1 g de sal (Sólo receta principal - no incluye extras ni bebida)

16. Recuerda las Aguas Saludables 16 Kiwi + Pepino + Hierba buena = RELAJANTE Toronja + Pepino + Menta = ENERGIZANTE Limón + Pepino + Hierba buena = DETOX Manzana + Canela = DIGESTIVA Naranja + Menta = ENERGIZANTE Limón y Fresa + Albahaca = REFRESCANTE Sandía + Menta y Albahaca = ENERGIZANTE Toronja + Nopal + Menta = DIGESTIVA Limón + Romero y Albahaca = RELAJANTE Limón + Pepino + Menta y Jengibre = DETOX

17. MEZCLALO PUEDES HACER LAS MEZCLAS QUE QUIERAS Plato principal Fruta o ensalada Snack Agua Saludable 17

18. Elige tus opciones de plato principal 18 Wrap de ensalada con humus Pita de ensalada de col con queso Torta de huevo con lechuga Sándwich de queso con ensalada Bagel de ensalada de salmón Ensalada de atún con frijoles Sándwich de atún con elote dulce Wrap de pollo con ensalada

19. Fruta o ensalada 19 Frutos rojos Plátano Manzana Uvas Kiwi Ensalada mixta Tomate Cherry Crudites Durazno y fresa Naranja

20. Snack 20 Frutas con yogurt bajo en grasas Gelatina Pan de malta Teacake Palomitas Pasas Galleta de arroz Frutas en almíbar

21. 21 Mi plato saludable ¼ PROTEÍNAS ¼ GRANOS ½ VEGETALES

22. Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte. La Rochefoucauld 22

23. 23 Dr. Christian Quiñones LN. Jesús Beltrán Dr. Alberto Rodríguez