HIGIENE POSTURAL. las posturas correctas

Introducción a la higiene POSTURAL

1. HIGIENE POSTURAL URIEL TAPIA OLIVARES

2. La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda. El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria. HIGIENE POSTURAL

3. ¿QUE SE CONSIDERA UNA HIGIENE POSTURAL CORRECTA? Una postura correcta es aquella que no fatiga, no provoca dolor o sobrecarga de la columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad humana, dentro de los parámetros de actividad normales. Hablamos de dos tipos de postura: Estática : cuando no estamos en movimiento. Por ejemplo cuando estamos sentados, de pie parados o durmiendo Dinámica : se refiere a cómo se sostiene el cuerpo y como se alinea cuando estamos en movimiento. Por ejemplo cuando caminamos, nos agachamos a recoger algo o corremos.

4. Mantener el tórax erguido y los hombros relajados. Mantener la cabeza erguida y realizar cambios de posición del cuello hacia los lados con cierta frecuencia. Mantener los pies separados, a la altura de los hombros (trazando una línea imaginaria desde estos), procurando que el peso vaya más hacia las puntas de los pies. Evitar que el estómago sobresalga (indica que nos estamos doblando hacia delante). Si el tiempo en pie se prolonga, adelantar un pie respecto al otro manteniendo una rodilla extendida y la otra, semiflexionada, e ir alternándolas. Moverse y cambiar a menudo de posición, si es posible. No estar de pie, parado, de forma continuada si se puede estar andando. En el caso de permanecer mucho tiempo de pie y parado en el trabajo o en casa -por ejemplo, planchando-, elevar una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y alternarlas en esta posición. ¿Qué postura se debe mantener al estar de pie?

5. ¿Qué postura correcta se debe mantener al caminar? Al caminar, la cabeza ha de mantenerse alzada y la vista, al frente. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás. Trata de caminar “creciendo”, como si alguien tirara ligeramente de tu cabeza. Que los brazos caigan a los lados del cuerpo y se muevan de forma natural. Que el abdomen no sobresalga (“activarlo ligeramente”), eso indicará que no nos inclinamos hacia delante. Al caminar, el peso cae primero sobre el talón y luego avanza de forma natural hasta la punta del pie. 1 2 3 4

6. ¿Cómo tumbarse bien? Evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente. En caso de dormir boca arriba, la almohada debe ser fina y permitir que el ángulo de cabeza y cuello sea el mismo que al estar de pie. Al incorporarse, si se está boca arriba o boca abajo, nunca hay que levantarse directamente, sino ponerse de lado, sacar las piernas fuera de la cama y alzarse apoyándose con los dos brazos sobre el colchón.

7. Ti pos de higiene postural La higiene postural como concepto de prevención de lesiones se enfoca en una serie de recomendaciones que nos ayudan a realizar las actividades del día a día correctamente. Las indicaciones posturales pueden variar según el tipo de movimiento o situación, pero se pueden aplicar prácticamente a cualquier tipo de tarea o situación. Por ejemplo, se puede hablar de higiene en diferentes tipos de posturas: Sentados Parados Acostados Carga/levantamiento de peso Lavar platos Estudiando/trabajando al ordenador Etc.

8. BENEFICIOS Y CONSEJOS Optimización de nuestro trabajo muscular. Fortalecimiento de nuestra musculatura (tanto interna o de soporte como externa). Aumento de la movilidad muscular. Calma tensiones. Evita contracturas. Previene dolores de espalda. Tratar de no forzar posturas antinaturales para el cuerpo. En la medida de lo posible tratar de adecuar las alturas de mesas y sillas que usamos para trabajar. Evitar permanecer mucho tiempo en la misma postura. Cambiar la postura y pasar del peso de una pierna a otra. La postura ideal es mantener el torso erguido, la columna recta y los hombros un poco hacia atrás.