HIGIENE POSTURAL Y MANEJO DE CARGAS BIOMECANICO.pptx

CAPACITACION

1. HIGIENE POSTURAL

2. QUE ES? La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones.

3. TRASTORNOS MUSCULOESQUELETICOS Estos trastornos se localizan habitualmente en el cuello, espalda, hombros, brazos y manos. Muchos de ellos se deben al mantenimiento de posturas estáticas prolongadas, habituales en muchas de las actividades realizadas , así como a la adopción de posturas incorrectas, que pueden ser propiciadas por un diseño inadecuado del puesto.

4. PROBELEMAS VISUALES Y OCULARES Las irritaciones oculares, ojos enrojecidos, visión borrosa, se pueden derivar, entre otras cosas, del movimiento repetitivo de los ojos y de los sucesivos esfuerzos de acomodación realizados durante las tareas de lectura de la pantalla y de los documentos, otra fuente de problemas visuales es el desequilibrio de luminosidad en los puestos de trabajo.

5. FATIGA MENTAL Suele ser un trastorno bastante frecuente tiene su origen en la organización inadecuada de la tarea, derivada, en general, de una organización del trabajo deficiente, como, por ejemplo, un ritmo y volumen elevados de trabajo o la ejecución de actividades monótonas y repetitivas

6. LUMBAGO El lumbago se refiere a un dolor que se siente en la región lumbar, rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la región lumbar y dificultad para pararse derecho. El dolor de espalda puede durar desde unos pocos días hasta unas cuantas semanas. LAS CAUSAS Fracturas   de la columna a causa de osteoporosis Cáncer que compromete la columna. Fractura de la médula espinal Espasmo muscular (músculos muy tensos) Hernia de disco o disco roto Curvaturas de la columna vertebral (como escoliosis o cifosis) SINTOMAS. Sensación de hormigueo o ardor, dolor de espalda , dependiendo de la causa de su dolor de espalda, es posible que también tenga dolor en la pierna, en la cadera o en la planta del pie. También puede presentar debilidad en las piernas y los pies.

7. MEDIDAS DE PREVENCION Mejorar su postura Fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad. Bajar de peso Evitar caídas Evite permanecer de pie durante largos períodos de tiempo. No use tacones altos. No fume. Haga ejercicios de forma regular para fortalecer los músculos

8. SINDROME DE TUNEL DEL CARPO Es una afección en la cual existe una presión excesiva en el nervio mediano. Este es el nervio en la muñeca que permite la sensibilidad y el movimiento a partes de la mano. El síndrome del túnel carpiano puede provocar entumecimiento, hormigueo, debilidad, o daño muscular en la mano y dedos.

9. SINTOMAS Torpeza de la mano al agarrar objetos. Entumecimiento u hormigueo en el pulgar y en los dos o tres dedos siguientes de una o ambas manos. Entumecimiento u hormigueo en la palma de la mano. Dolor que se extiende al codo. Dolor en la mano o la muñeca en una o ambas manos. Problemas con los movimientos finos de los dedos (coordinación) en una o ambas manos. Atrofia del músculo por debajo del pulgar (en casos avanzados o prolongados). Agarre débil o dificultad para cargar bolsa. Debilidad en una o ambas manos.

10. OTRAS ENFERMEDADES POR MALA HIGIENE POSTURAL DORSALGIA: Dolor intenso en la región dorsal de la columna vertebral. Se presenta usualmente, en personas que trabajan por periodos largos frente a un escritorio, o que no cuentan con una silla ergonómica. Suele confundirse con un siempre dolor de espalda, el cual puede esparcirse a los costados o el pecho.

11. OTRAS ENFERMEDADES POR MALA HIGIENE POSTURAL CIFOSIS: Escuna curvatura de la columna vertebral. Se presenta como una deformación que afecta a las personas que trabajan por tiempos prolongados en sillas que no cuentan con la ergonomía necesaria.

12. OTRAS ENFERMEDADES POR MALA HIGIENE POSTURAL EPICONDILITIS: Es una inflamación de los tendones que unen los músculos del antebrazo y de la mano con el epicóndilo. Es una lesión de codo común en las personas que se dedican a actividades que involucran un movimiento repetitivo de la muñeca o el uso constante del mouse y del teclado de la computadora son contar con el apoyo correcto. La causa de estos procedimientos puede ser la adopción de malas posiciones al trabajar, y que se intensifica por el uso constate de la tecnología

13. El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación q u e siguen a los períodos de tensión de carácter f í si co y psicológico generados por el trabajo . Los ejercicios t ienen una duración entre 5 y 7 minutos y se deben realizar , a las 10:30 y a las 3:30. Es importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteomuscular se fatiga. PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

14. OBJETIVOS Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad. Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal

15. TENGA EN CUENTA.. RESPIRACION ABDOMINAL L a respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible. Relájese. Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. Sienta el estiramiento. No debe existir dolor Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

16. ESTIRAMIENTO Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda POSICION INICIAL

17. ESTIRAMIENTO CABEZA - CUELLO Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda- y sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado. 1 2 Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado. 1 2

18. 3 3 Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado. CABEZA - CUELLO ESTIRAMIENTO Con ambas manos realizar amasamiento de los musculos posteriores del cuello y de la region superior de las espalda. Realizar por 10 segundos. 4

19. ESTIRAMIENTO CUELLO - HOMBROS Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres repeticiones. 5 HOMBROS Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3 repeticiones de cada lado. 1 1

20. HOMBROS Suba los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos. Repita el movimiento, en dirección inversa. Realice tres repeticiones en cada lado. 3 Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos rapidamente, Repita por tres veces. 2 ESTIRAMIENTO

21. HOMBROS - PECTORALES ESTIRAMIENTO Enlace las manos por atrás de la espalda, con los palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos, Realice tres repeticiones. 4 Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces. 5

22. ESTIRAMIENTO Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos, dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensión. 1 BRAZOS De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos y volver a la posición inicial. Repetir tres veces. 2

23. BRAZOS ESTIRAMIENTO Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. 4 De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces 3

24. ESPALDA Y ABDOMEN De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. 1 De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contraído, llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la posición inicial y Repetir tres veces 2 ESTIRAMIENTO

25. De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres veces. 3 ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha, alternativamente. Repita tres veces. Ahora realice círculos con la cadera, hacia el lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres veces. 4

26. ESPALDA Y ABDOMEN De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado. 5 6 De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás, contar diez segundos y volver a la posición inicial. ESTIRAMIENTO

27. Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado. 3 8 ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. 7

28. PIERNAS De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista. Repita tres veces. 1 ESTIRAMIENTO 2 De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glúteo derecho, por diez segundos

29. PIERNAS ESTIRAMIENTO 4 Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniendola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, manténga la pierna izquierda recta. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. 3

30. ESTIRAMIENTO PIES Realice balanceo de pies punta - talón. Repita tres veces 1 Camine en puntas de pies. Durante 10 segundos. 2

31. PIES Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie. 3 Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie. 4 ESTIRAMIENTO

32. MANOS 1 Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces. 2 Realice círculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en cada lado. 3 Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de llevarla hasta donde alcance. ESTIRAMIENTO

33. MANOS 3 Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado. ESTIRAMIENTO 4 Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir, repita 3 veces. Flexione dedo por dedo, iniciando por el meñique, hasta cerrar el puño. 5

34. MANOS 6 Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los otros dedos, iniciando por el meñique. 7 Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos. ESTIRAMIENTO

35. MANOS ESTIRAMIENTO Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, Realiza el estiramiento durante 10 segundos. 8 Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muñecas, hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres rotaciones a cada lado 9

36. OJOS Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presión y teniendo abiertos sus ojos girelos en todas las direcciones. 3 Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posición por dos segundos. Hacerlo durante 10 segundos. 1 Acerque el dedo índice hacia su nariz y alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2

37. EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE PUEDE REALIZAR EN POSICION SENTADO... Sentado con la espalda recta, contraiga los músculos del abdomen durante diez segundos, suelte los músculos. Repita tres veces. 1 Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las palmas de las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y repetir tres veces. 2 ESTIRAMIENTO

38. ESTIRAMIENTO Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada lado. 4 Sentado, mover despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacia delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado. 3 SENTADO...

39. SENTADO... Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo, sostenga por diez segundos. 5 6 Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga por diez segundos. ESTIRAMIENTO

40. SENTADO... ESTIRAMIENTO Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en dirección al pecho. Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna. 7 Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna. 8

41. “Con estas pausas, mejorará su rendimiento y salud. Tenga en cuenta piense primero en su bienestar”