How to do dhanurasana (bow pose) and what are its benefits

Sanskrit: Dhanurasana; Dhanur - bow, asana - posture; Pronounced As dah-noo-rah-sah-nah. Dhanurasana or the bow pose is one of the 12 basic hatha yoga poses. It is one of the three main back stretching exercises. It gives a good stretch to the entire back, thus providing flexibility as well as strength to the back.

1. How to do Dhanurasana (Bow Pose) and what are its Benefits
ऊर्जावजन �ऩ से लॉक, लॊड औय लक्ष्य लेने के ललए तैमजय भहसूस कयने के ललए धनुष के आकजय भें वजऩस झुकें ।

धनुयासन (फॊ ऩॊज़) कै से कयें औय इसके क्या पामदे हैं
संस्कृ त: धनुयजसन; धनुय - धनुष, आसन - भुद्रज; उ�जयण As dah-noo-rah-sah-nah। धनुयजसन मज धनुष भुद्रज 12 फुननमजदी हठ
मॊग भें से एक है। मह तीन भुख्य ऩीठ स्ट्रेल िंग अभ्यजसों भें से एक है। मह ऩूयी ऩीठ कॊ एक अ�ज खखिं जव देतज है, इस प्रकजय
ल ीलेऩन के सजथ-सजथ ऩीठ कॊ भर्फूती प्रदजन कयतज है।
1. इस आसन कॊ कयने से ऩहले आऩकॊ क्या ऩता हॊना चाहहए
ककसी बी अन्य मॊग आसन की तयह, मह बी एक बॊर्न के फजद कभ से कभ जय से छह घंटे ककमज र्जनज जहहए। र्फ आऩ इस
ऩॊर्ीशन कज अभ्यजस कयते हैं तॊ आऩकी आंतें औय ऩेट खजली हॊनज जहहए। एक आयजभ भुद्रज हॊने के नजते, इसकज अभ्यजस तफ
ककमज र्ज सकतज है र्फ बी आऩकॊ अऩनी सजंस कॊ ऩकड़ने मज आयजभ कयने की आवश्यकतज हॊती है, मज तॊ आऩके कसयत के फजद
मज फजद भें।
 स्तय: फुननमजदी
 शैली: कवनमसज
 अवधध: 15 से 20 सेकं ड
 ऩुनयावृत्ति: कॊई नहीं
 स्ट्रेच: ऩेट, शयीय के सजभने कज हहस्सज
 भजफूती: ऩीछे
2. कै से कयें धनुयासन (फॊ ऩॊज़)
 अऩने ऩेट ऩय अऩने ऩैयों कॊ कूल्हे की ोड़जई औय अऩने शयीय के फगल भें अऩनी फजहों कॊ यखते �ए सऩजट लेटें।
 अफ, अऩने घुटनों कॊ धीये से भॊड़ें औय अऩनी एहड़मों कॊ ऩकड़ें।
 श्वजस लें, औय अऩनी छजती औय ऩैयों कॊ र्भीन से ऊऩय उठजएं। अऩने ऩैयों कॊ ऩीछे खीं ें।
 सीधे देखें औय अऩने ेहये कॊ तनजव भुक्त यखें। एक भुस्कजन भदद कयनी जहहए।
 श्वजस ऩय ध्यजन कें हद्रत कयते �ए भुद्रज कॊ ऩकड़ें। आऩकज शयीय एक धनुष के �ऩ भें तनज �आ हॊनज जहहए।
 र्ैसे ही आऩ भुद्रज भें सहर् हॊते हैं, लंफी औय गहयी सजंस लेते हैं।
 लगबग 15-20 सेकं ड फजद, सजाँस छॊड़ें औय भुद्रज र्जयी कयें।
3. सावधाधनमाां औय अांतर्वियॊध
मे आसन कॊ कयने से ऩहले आऩकॊ ध्यजन भें यखनज जहहए।
 महद आऩ हननिमज, उ� मज ननम्न यक्त जऩ, ऩीठ के नन ले हहस्से भें ददा, भजइग्रेन, लसयददा, गदान की ॊट मज महद आऩने हजल
ही भें ऩेट की सर्ायी कयवजई हॊ तॊ इस आसन कज अभ्यजस नहीं कयनज जहहए।
 भहहलजओं कॊ गबजावस्थज के दोयजन इस आसन से फ नज जहहए।
4. शुरुआत के र्िप्स

2. र्फ आऩ शु�आत कयते हैं, तॊ शु�आत के �ऩ भें, पशा से अऩनी र्जंघों कॊ उठजनज भुश्किल हॊ सकतज है। आऩ एक कं फल कज
तककमज फनजके इसे अऩनी र्जंघों के नी े यख सकते हैं तजकक उन्हें खीं ने के ललए सहजमतज नभल सके ।
5. एडवाांस्ट्ड ऩॊज़ वहयएशन्स
भुद्रज कॊ गहयज कयने के ललए, आऩ ऩजश्वा धनुयजसन की कॊलशश कय सकते हैं। इसके ललए, एक फजय भुद्रज कॊ संबजलने के फजद,
आऩकॊ सजाँस छॊड़नज जहहए औय एक कं धे कॊ पशा ऩय डुफॊ देनज जहहए। हपय, ऩैय कॊ उसी तयप ऩैय की तयप उल्टज कय दें, औय
उस तयप यॊलओवय कयें। आऩ धनुयजसन के �ऩ भें अऩनी टखनों कॊ अऩनी फजहों से ऩकड़ सकते हैं। 20 से 30 सेकं ड के ललए भुद्रज
ऩकड़ॊ। दूसयी तयप आसन दॊहयजएं। मह आसन आऩके ऩेट के अंगों कॊ एक अ�ज खखिं जव देतज है।
6. धनुयासन (फॊ ऩॊज़) के लाब
मे हैं धनुयासन के कुछ आश्चमार्नक पजमदे।
 मह ऩीठ के सजथ-सजथ ऩेट की भजंसऩेलशमों कॊ भर्फूत कयने भें भदद कयतज है।
 मह आसन प्रर्नन अंगों कॊ उत्तेलर्त कयने भें भदद कयतज है।
 इस आसन कज अभ्यजस कयने से गदान, छजती औय कं धों कॊ ोड़ज कयने औय खॊलने भें भदद नभलती है।
 ऩैयों औय फजंह की भजंसऩेलशमों कॊ टॊन्ड ककमज र्जतज है।
 मह ऩीठ भें ल ीलजऩन र्ॊड़तज है।
 मह आसन एक फेहतयीन स्ट्रेस फस्टय है।
 ननमनभत अभ्यजस से भजलसक धभा की ऩयेशजनी से यजहत नभलती है।
 मह आसन वृक्क कवकजयों से ऩीहड़त लॊगों की बी भदद कयतज है।
7. धनुयासन (फॊ ऩॊज़) के ऩीछे का र्वज्ञान
दॊनों प्रज ीन मॊग औय आधुननक कवज्ञजन इस फजत की ऩुखि कयते हैं कक यीढ़ की हड्डी न के वल सफसे सूक्ष्म है, फल्कि शयीय कज
सफसे भहत्वऩूणा हहस्सज बी है। अनधकजंश आसन हभजये र्ीवन के ऩेड़ की र्ड़ कॊ सभृद्ध कयने के ललए स्पजइनल कॉलभ कॊ शजनभल
कयते हैं। यीढ़ की हड्डी कज स्तंब यीढ़ कॊ कवकलसत कयने की कुंर्ी है। मह आसन भुख्य �ऩ से यीढ़ की हड्डी के स्तंब ऩय कें हद्रत है,
औय र्फ ऩूये इयजदे से ककमज र्जतज है, तॊ मह ऩीठ कॊ भर्फूत औय फ्लेक्स कयतज है। आयजभ कयें, हपय बी अऩने शयीय भें खखिं जव के
फजये भें र्जग�क यहें। लेककन तनजव नहीं है। अऩने शयीय कॊ सुनॊ।
8. प्रायांधबक ऩॊज़
 बुर्ंगजसन
 सलबजसन
 सुऩतज कवयजसनज
 कवयजसनज
 उर्ध्ा भुख श्वजनजसन
 सेतु फंध सवजांगजसन
9. पॉलॊ-अऩ ऩॊज़
 भत्स्यजसन
 सेतु फंध सवजांगजसन
 उर्ध्ा धनुयजसन
 उर्ध्ा भुख श्वजनजसन
 उष्ट्रजसन
अफ र्फ आऩ र्जनते हैं कक धनुष कै से कयनज है, तॊ आऩ क्यज कय यहे हैं? धनुयजसन एक प्रततष्ठित मॊग भुद्रज है र्ॊ आऩकी ऩीठ के
ललए फेहद पजमदेभंद है। इस भुद्रज कज अभ्यजस कयने के ललए आऩकॊ इसे एक अभ्यजस कयनज जहहए!