ISI PIRINGKU DENGAN MENU YANG SEHAT DAN SEIMBANG

pemilihan menu yang seimbang untuk kesehatan harus dimulai sejak usia dini karena merupakan investasi kesehatan

1. ISI PIRINGKU

2. Untuk memudahkan penerapan Gizi Seimbang , Kementerian Kesehatan RI mengeluarkan panduan visual "Isi Piringku " yang menggambarkan porsi ideal sekali makan : Makanan Pokok ( Karbohidrat ): 32​ dari 21​ piring ( sekitar 15-20% energi ) Lauk Pauk (Protein): 31​ dari 21​ piring ( sekitar 10-15% energi ) Sayur- sayuran : 32​ dari 21​ piring Buah-buahan : 31​ dari 21​ piring

3. Apakah Anda ingin mengetahui contoh menu makanan sehari-hari yang menerapkan prinsip "Isi Piringku "?

4. Contoh Menu Gizi Seimbang Sehari ( Mengacu pada Prinsip "Isi Piringku ") Waktu Makan Komponen Makanan Pokok (Karbohidrat) Komponen Lauk Pauk (Protein) Komponen Sayur & Buah (Vitamin & Mineral) SARAPAN Nasi atau Roti Gandum (1 porsi) Telur Dadar (1 butir) atau Ayam Suwir (tanpa kulit) Tumis Bayam/Kangkung (1 porsi) dan 1 potong Pepaya SELINGAN PAGI - - 1 buah Pisang MAKAN SIANG Nasi Merah (1 porsi) Ikan Kembung Goreng/Panggang (1 potong) atau Tahu/Tempe Bacem Sayur Bening (bayam/wortel) (1 porsi besar) dan 1 gelas Air Putih SELINGAN SORE Ubi Rebus (1 potong) - 1 buah Apel MAKAN MALAM Nasi Putih (1 porsi) Daging Sapi Cincang (1 porsi) atau Ayam Rebus Sup Brokoli dan Wortel (1 porsi ) dan 1 potong Semangka

5. Poin Penting yang Perlu Diperhatikan: Keberagaman ( Variasi ): Dalam seminggu , Anda harus mengganti sumber karbohidrat ( misalnya , hari ini nasi, besok kentang atau ubi), mengganti sumber protein (ikan, ayam , telur , tempe , tahu ), dan mengganti jenis sayur serta buah . Pembatasan Gula, Garam, dan Lemak: Gunakan minyak sehat ( misalnya minyak zaitun ) dan batasi makanan yang digoreng . Kurangi penggunaan garam ( termasuk kecap asin dan penyedap rasa). Batasi minuman manis, seperti teh manis atau soda. Air Putih: Pastikan Anda minum air putih minimal 8 gelas sehari ( sekitar 2 liter) untuk menjaga hidrasi .

6. Intinya , dalam setiap kali makan utama , pastikan piring Anda terisi oleh setengah bagian untuk sayur dan buah , dan setengah bagian lagi untuk makanan pokok dan lauk pauk . Tips Praktis Menerapkan Pola Makan Bergizi 1. Fokus pada Warna dan Keberagaman Pilih warna-warni : Saat berbelanja sayur dan buah , usahakan piring Anda memiliki banyak warna ( merah , hijau , kuning , ungu ). Setiap warna biasanya mewakili vitamin dan antioksidan yang berbeda . Contoh : Jangan hanya makan bayam ( hijau ), tapi selingi dengan wortel ( oranye ), tomat ( merah ), dan terong ungu . Ganti sumber protein: Jangan hanya mengandalkan satu jenis lauk . Ganti antara protein hewani (ikan, telur , ayam tanpa kulit ) dan protein nabati ( tempe , tahu , kacang-kacangan ) setiap hari . Ikan, terutama ikan laut , sangat penting karena kaya akan omega-3.

7. 2. Utamakan Metode Memasak yang Sehat Pilih rebus, kukus , panggang : Kurangi metode memasak dengan menggoreng ( deep frying ). Metode merebus , mengukus , atau memanggang ( bakar ) akan mempertahankan lebih banyak nutrisi dan meminimalkan penambahan lemak jenuh . Kurangi garam dan bumbu instan : Batasi penggunaan garam. Ganti rasa asin dengan bumbu alami seperti bawang putih , jahe , kunyit , atau rempah-rempah segar lainnya . Gunakan minyak sehat : Jika harus menggoreng , gunakan minyak sehat ( misalnya minyak zaitun ) dan jangan gunakan minyak yang sama berulang kali.

8. 3. Modifikasi Karbohidrat dan Serat Pilih karbohidrat kompleks : Sebisa mungkin , ganti nasi putih dengan nasi merah , gandum utuh , oatmeal , atau umbi-umbian (ubi, singkong ). Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat , memberikan energi lebih stabil , dan kaya serat . Jangan buang serat : Saat mengonsumsi buah , lebih baik dimakan langsung daripada dijus . Jus seringkali membuang serat dan hanya menyisakan gula. Jika harus membuat jus, jangan tambahkan gula.

9. 4. Perhatikan Asupan Gula, Garam, dan Lemak (GGL) Air Putih adalah Prioritas : Selalu utamakan minum air putih . Hindari atau batasi minuman kemasan manis, teh manis, dan soda yang mengandung gula tersembunyi . Cek label kemasan : Saat membeli makanan kemasan , biasakan membaca label nutrisi . Batasi produk yang tinggi dalam kandungan gula, natrium (garam), dan lemak trans. Sediakan camilan sehat : Ganti keripik , kue , atau biskuit dengan buah potong , kacang-kacangan ( bukan yang asin ), atau yogurt tawar sebagai camilan .