La dieta mediterranea

Tutte le classi della Foscolo, Montesarchio

1. STITUTO COMPRENSIVO 2° MONTESARCHIO (BN)
Scuola ad Indirizzo Musicale
Via Vitulanese, 48 – 82016
MONTESARCHIO (BN)

Dieta Mediterranea:
dal campo alla forchetta

2. “Ogni giorno scegliere una corretta nutrizione è un ottimo
modo per prendersi cura di noi stessi. Perché
quotidianamente, ci occupiamo del nostro benessere e di
quello della nostra famiglia, anche attraverso
l'alimentazione. Uno stile consapevole di vita e la scelta di
comportamenti salutari ci consentono di cogliere e scoprire
tutto il buono della vita.”

3. CHE COS’È LA DIETA MEDITERRANEA

La Dieta Mediterranea ha un significato
preciso e riflette uno stile di vita alimentare
caratterizzato da un insieme di alimenti tipici
dei Paesi del Mediterraneo (Italia, Spagna,
Grecia, Tunisia, Egitto e Libano). Non è
soltanto un modo di mangiare ma un insieme
di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni
culturali storicamente tramandate che vanno
oltre il semplice consumo di alimenti.
Essa è un punto di riferimento per la relazione
positiva tra abitudini alimentari e capacità di prevenzione di numerose malattie che
oggi colpiscono tante persone.

CENNI STORICI
Durante la seconda guerra mondiale, fu un fisiologo
americano a intuire, casualmente, i benefici per la salute di
questo stile alimentare e a coniare il famoso termine “Dieta
mediterranea”. Ancel Keys, infatti, sbarcato a Paestum nel
1944, rimase colpito dalle abitudini alimentari della
popolazione del Cilento e intuì quanto essa influisse su
alcune patologie come quelle cardiovascolari. In seguitò
verificò la sua ipotesi con il Seven Country Study, giungendo
alla conclusione che i Paesi del Mediterraneo, per il tipo di
alimentazione condotta, avevano livelli di colesterolo molto bassi e una ridotta
incidenza di infarto miocardico.

A Pioppi (Pollica), nel Cilento, Keys continuò a vivere per oltre 40 anni portando
avanti gli studi intrapresi. Dopo la sua morte, è stata fondata "l'Associazione per la
Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita" facendo così diventare
Pioppi Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea.
Oggi i benefici che scaturiscono da questo regime
alimentare sono universalmente riconosciuti e i prodotti
alimentari che ne sono alla base vengono sempre più
richiesti nel mondo, tanto che nel Novembre del 2010 il
comitato dell’UNESCO riunito a Nairobi riconosce la
“Dieta mediterranea” come “patrimonio immateriale
dell’umanità”.

4. PRODOTTI TIPICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea viene di solito schematizzata dai nutrizionisti utilizzando una
piramide. Essa è realizzata all’insegna del benessere, senza trascurare le tradizioni culturali,
religiose e le differenti identità nazionali. Rappresenta una macro-struttura in grado di
adattarsi alle esigenze attuali delle popolazioni mediterranee, nel rispetto di tutte le varianti
locali della dieta mediterranea. Evidenzia anche l’importanza basilare dell’attività fisica,
della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua, suggerendo il privilegiare il
consumo dei prodotti locali su base stagionale.
“Protagonisti” della tradizione
alimentare mediterranea sono
l'olio d'oliva, i cereali (in Italia
soprattutto pasta, riso e pane),
il vino, i legumi, la frutta e tutti gli
ortaggi. Ma l’alimentazione
mediterranea non è solo
vegetariana; l'aggiunta di giuste
quantità di prodotti animali
(carne, con particolare riguardo
a quella non bovina, latte, uova,
pesce, formaggi) assicura una
dieta valida, equilibrata, adatta
a qualsiasi età e in grado di
ridurre considerevolmente il
rischio delle “malattie del
benessere” tipiche della nostra
epoca (obesità, diabete, malattie cardiovascolari, molte forme di cancro ecc…).

5. FRUTTA, VERDURA E ORTAGGI

La frutta, la verdura e gli ortaggi hanno un ridotto
contenuto calorico e forniscono al nostro
organismo non solo acqua, proteine, carboidrati,
vitamine, minerali ma anche fibra.
Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che
conferisce il sapore particolare a questo alimento
e ha un potere dolcificante maggiore dello
zucchero. La frutta e gli ortaggi sono la miglior
fonte di acqua in quanto contengono dall’80 al
95% di acqua per 100 g di alimento. Le vitamine
e i minerali sono presenti in piccole quantità sufficienti a svolgere funzioni
metaboliche ed azioni protettive, hanno cioè potere antiossidante.
Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a
regolarizzare l’importante funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del
senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata
densità energetica. Ogni frutto e ortaggio ha anche una sua specifica composizione
in funzione della sua diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e
verde.
Il consumo di frutta, verdura e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi:
contengono un’alta percentuale di acqua e
quindi poche calorie; apportano zuccheri,
vitamine e sali minerali dei quali l’organismo
umano ha grande bisogno specie d’estate;
forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a
mantenere la funzionalità intestinale e
probabilmente anche a mantenere sotto
controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.

7. CEREALI

Un posto privilegiato nella Dieta Mediterranea è occupato in
gran parte dai tanti cereali integrali.
Al gruppo dei cereali appartengono i seguenti alimenti: pasta,
pane, riso, mais, orzo e farro. Cereali meno comuni nella
tradizione culinaria sono
l'avena, la quinoa ed il miglio. Il
consumo di cereali integrali
sarebbe da preferire: il processo
di raffinazione, infatti,
impoverisce i cereali di vitamine,
sali minerali e fibre. I cereali sono
per lo più fonte di carboidrati
complessi, che, in base alla Dieta
Mediterranea ricoprono una
buona parte del fabbisogno energetico giornaliero. Il tubero della patata, spesso
erroneamente considerato come una verdura, contenendo molto amido, appartiene
a questo gruppo di alimenti.

LEGUMI

I legumi più diffusi sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i
ceci, le fave, cicerchie e lupini. La loro funzione è
triplice, giacché la loro composizione vede una discreta
presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso
indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con
altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine
vegetali. Una dieta equilibrata
che comprenda l'associazione
di cereali e legumi è completa
dal punto di vista proteico.I
legumi hanno anche il merito
di apportare discrete quantità
di sali minerali, alcune
vitamine e fibra alimentare
solubile e insolubile.
Cereali e
derivati
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
kcal
Pane 00 29 8,6 0,4 66,9 288,87
Pane
integrale
36,6 7,5 1,3 48,5 224
Pasta di
semola
10,8 10,9 1,4 79,1 352,82
Farro 10,4 15,1 2,5 67,1 335
Cereali e
derivati
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
kcal
Fagioli
secchi
10,5 23,6 2 50,8 303
Piselli
freschi
79,4 5,5 0,6 6,5 52
Lenticchie
secche
11,2 22,7 1 51,1 291

8. OLIO D’OLIVA

È uno dei prodotti naturali più antichi e importanti del vecchio
continente che si ottiene dalla spremitura delle olive. È il tipico
condimento mediterraneo che, rispetto ai grassi di origine animale
(burro), contiene degli acidi grassi capaci di contrastare l’accumulo
dei grassi dannosi nel sangue. Può avere effetti benefici
sull’organismo con un’azione antiossidante, limitando gli effetti
dell’invecchiamento cellulare e proteggendolo da alcune forme tumorali.







LATTE E DERIVATI
Ci sono diversi tipi di latte che possono essere utilizzati
nell’alimentazione umana, come quello di pecora, capra e
asina, oltre al latte materno nel primo periodo di vita; in
genere, però, quando si parla di latte, si fa riferimento al latte
vaccino.
Il latte e i suoi derivati (formaggi, ricotta, yogurt ecc…)
forniscono proteine animali di grande qualità, sali minerali di
calcio e fosforo, utili per la calcificazione delle ossa e la
formazione dei denti.
I grassi del latte intero sono facilmente digeribili e assimilabili, le vitamine sono quasi
tutte presenti anche se in
percentuale variabile secondo
l’alimentazione della mucca. Il
latte parzialmente scremato è
indicato nella fase della
crescita, cioè per bambini e
adolescenti e possono farne
uso di circa 150gr al giorno.
Olio Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
kcal
Olio
e.v.o.
tr 0 99,9 0 899
Latte e
derivati
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
Kcal
Latte
intero
87 3,3 3,6 4,9 0
Latte parz.
scremato
88,5 3,5 1,5 5 46,25
Yogurt 87 3,8 3,9 4,3 66,42
Mozzarella 58,8 18,7 19,5 0,7 253

9. FRUTTA A GUSCIO
Mangiare frutta secca a guscio protegge la nostra
salute e riduce il rischio di mortalità. Un consumo
giornaliero di piccole quantità di noci, nocciole,
pinoli, mandorle ecc… ci protegge da alcune
malattie come il diabete, cancro al colon,
ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari per il
loro elevato contenuto di ω-3.


Frutta a
guscio
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
kcal
Mandorle 5,1 22 55,3 4,6 603
Noci 3,5 14,3 68,1 5,1 689
Pinoli 4,3 31,9 50,3 4 595



SPEZIE E AROMI
Gli aromi, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia,
alloro, menta, aglio, cipolla, origano, sedano ecc… e le
spezie, come peperoncino, paprica, zenzero, cannella,
curcuma, zafferano, ecc., hanno recentemente avuto una
maggiore rilevanza nella dieta per le numerose proprietà
salutari, benefiche. Esse, infatti, riducono il colesterolo e la
pressione sanguigna, aiutano la digestione, hanno proprietà
antiossidanti e antitumorali
e regolano l’equilibrio
intestinale. Il loro intenso
sapore consente di limitare
l’uso del sale e dei grassi nella preparazione delle
pietanze, migliorando il loro sapore e il loro valore
senza aggiungere nessuna caloria.

10. PESCE

Tipici dei nostri mari sono: alici, sardine,
sgombri e tonni, costituiscono quello che è
comunemente definito il “pesce azzurro”.
La carne del pesce è molto digeribile e
contiene proteine di elevato valore
biologico, quantità variabili di grassi, tra i
quali quelli essenziali.
Il contenuto di grassi è piuttosto variabile e
per questo e sono classificati in: magri
(aragosta, calamaro, gambero, palombo,
mitili, nasello, orata, ostrica, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola);
semigrassi (alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno; grassi (anguilla,
aringa, sgombro). Nei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi che
appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli acidi grassi
omega-3 è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il pesce
rappresenta un'ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e
sodio. Il ferro, in particolare, si trova in forma
facilmente assorbibile ed in quantità elevate
soprattutto nei mitili e nelle ostriche, mentre
per lo iodio ed il selenio è bene sapere che
150 g di pesce forniscono quantità sufficienti
a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un
adulto. Il contenuto di vitamine è consistente
per le vitamine B1, B2, B12e PP, ma il pesce
è un importante e quasi esclusivo vettore di
vitamine A e D presenti come tali nel fegato
(olio di fegato di merluzzo).




Pesce
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
kcal
Alici 76,5 16,8 2,6 1,5 96
Sogliola 79,5 16,9 1,4 0,8 83
Salmone 68 18,4 12 1 185,35

11. CARNE
In una adeguata alimentazione, il consumo di
carne è fondamentale perché contribuisce
all’apporto di proteine di elevata qualità e di
valore biologico altissimo.
Nella scelta della carne è consigliabile orientarsi
verso i tagli più magri e preferire, in linea
generale, quella bianca (pollo, tacchino, coniglio,
ecc.) molto più digeribile, a quella rossa (bovino,
equina, caprina, ecc.) che presenta una buona percentuale
di ferro. Quest’ultima è relegata all’apice della piramide
poiché deve essere consumata poche volte al mese; se,
invece, la si consuma più spesso il suo uso deve essere
limitato.
È bene evitare di consumare frequentemente alcune
tipologie che contengono considerevoli quantità di
colesterolo (frattaglie).








UOVA
Col termine “uovo” si indicano le uova di gallina,
che sono le più usate nell’alimentazione. Negli
altri casi viene specificato l’animale da cui
provengono: uova di quaglia, papera, struzzo.
È doveroso differenziare le due componenti
dell'uovo: il tuorlo (contenente grassi e
colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali)
e l'albume (contenente proteine). Sono
impiegate da sempre nell’alimentazione umana non solo direttamente, ma anche
nella preparazione dei cibi.

Carne
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
kcal
Pollo (petto) 74,9 23,3 0,8 0 100
Bovino (filetto) 72,7 20,5 5 0 127
Tacchino
(fesa)
73,9 24,0 1,2 0 107

12. Il consumo consigliato è di 2-4 porzioni alla settimana;
peraltro, questo alimento ha un costo economico inferiore
rispetto agli altri cibi di origine animale.





Uovo di
gallina
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
Kcal
Uovo
intero
77,1 12,4 8,7 tr 127,9
Tuorlo 53,5 15,8 29,1 tr 325
Albume 87,7 10,7 tr tr 43




DOLCI

Estremamente ridotto è il consumo di dolci e di tutti i prodotti
ad essi similari per l’elevato contenuto di zuccheri e grassi. Lo
zucchero è già presente, in varie forme, in molti alimenti come
la frutta e il latte. Per questo motivo non bisogna aggiungere
ulteriore zucchero agli alimenti in quanto l’assunzione di
zucchero presenta, sì, fattori positivi (minor stanchezza, più
energia e digestione più agevole), ma un uso eccessivo può provocare danni
all’apparato circolatorio, fegato, pancreas, causa aumento di peso e predisposizione
all’obesità. Esistono anche dolcificanti artificiali, come l’aspartame,
che sono nocivi alla salute.
È preferibile l’utilizzo del miele che, come lo zucchero, fornisce
energia prontamente disponibile, ma è migliore per il contenuto di
vitamine e sostanze antibatteriche.







Dolci Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
kcal
Miele 18 0,6 0 80,3 303,52
Merendine 19,7 5,5 8,3 69,6 358
Torta
margherita
19,4 8,9 10,4 63,4 367

13. VINO

Non trascurabile nella dieta è il consumo di vino,
ottenuto dai migliori vigneti italiani. Alcuni importanti
studi ci suggeriscono come dosi modeste di vino (1-2
bicchieri per l’uomo e 1 per la donna), particolarmente
quello rosso, sembrano in grado di ridurre il rischio di
malattia ischemica di cuore e tumori per la presenza di
polifenoli. Ovviamente è bene evitarne un abuso in
quanto provoca spesso gravi conseguenze sulla salute di ognuno di noi.


Vino
Acqua
g
Proteine
g
Lipidi
g
Glucidi
g
Energia
Kcal
Vino
bianco
89,9 tr 0 tr 70
Vino
rosso
89,2 tr 0 tr 75


ACQUA
L’acqua è il costituente essenziale dell’organismo umano ed è indispensabile per lo
svolgimento di tutti i processi fisiologici e reazioni biochimiche, infatti l’assenza e
l’insufficienza d’acqua significa morte per le cellule. Il senso della sete va sempre
assecondato. Una quota di acqua introdotta proviene dagli alimenti dove è presente
in quantità diverse. L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo
essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto (che è
acqua sicura e controllata) quanto quella imbottigliata.
Durante e dopo l’attività fisica è necessario reintegrare
tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione,
ricorrendo prevalentemente ad essa.
Il fabbisogno varia da individuo a individuo e dipende dalla
composizione della dieta, dal clima e dall’attività fisica. La
quantità consigliata è pari a circa 1,2 litri al giorno, cioè 6-
8 bicchieri, da consumare sia durante i pasti che durante la
giornata.

14. ATTIVITA’ FISICA
Abbiamo visto come l’alimentazione svolge un ruolo
importante per la nostra salute, ma uno stile di vita sano
comprende anche un buon livello di attività fisica.
Al giorno d'oggi, l'attività motoria è in genere molto
ridotta e le nostre abitudini tendono sempre più a
trasformarsi in sedentarie aumentando il rischio di
sovrappeso e obesità. La vita sedentaria inizia fin da
bambini con ore trascorse a guardare la televisione o davanti al computer
rinunciando ai giochi all’aperto, fisicamente più impegnativi. È molto importante,
invece, avere un adeguato livello di attività fisica, perché questa contribuisce al
mantenimento di un buono stato di salute, aiutando l'organismo a consumare
l'energia introdotta con gli alimenti, quindi a controllare il peso corporeo, e a
mantenere il tono muscolare e l'apparato cardiocircolatorio in forma. L’attività fisica
non ha età, è sempre possibile praticarla, ma nell’adolescenza, momento in cui il
nostro organismo è in fase di cambiamento, risulta fondamentale.
La cosa migliore è praticare lo sport preferito perché il divertimento stimola la voglia
di fare attività fisica giorno dopo giorno.

CONVIVIALITA’: AGGIUNGI UN POSTO A TAVOLA
“Mangiare è più che nutrirsi”. Ciò è importante in quanto aiuta a stabilire una relazione
con se stessi, con gli altri e con gli alimenti: di qui la convivialità, ossia il vivere
insieme in armonia a tavola.
Condividere il cibo è, universalmente riconosciuto come uno dei modi fondamentali
con cui si possono stabilire e mantenere rapporti interpersonali. Il termine
“compagno” deriva dal latino “cum-pane”, ovvero “dividere il pane con”. Quindi il cibo
è sinonimo di amicizia, è il piacere di stare con gli altri condividendo qualcosa di se
stessi. A tavola tutti sono uguali, con le stesse possibilità di prendere cibo e di
dialogare con altri: bambini e anziani, uomini e
donne e invitati.
Mangiando in compagnia si celebrano i rapporti
più significativi e si risolvono perfino i conflitti:
quando si è insieme si apprezza di più il cibo, si
provano gusti nuovi e, a fine pasto, oltre alla
sazietà, si avverte anche un maggior senso di
amicizia e di serenità nei rapporti con gli altri.

15. STAGIONALITA’
Uno dei cardini di una sana alimentazione è la stagionalità
dei prodotti. Esistono almeno 4 buoni motivi per preferire
frutta e verdura di stagione:
Il gusto ed il sapore. I prodotti di stagione sono molto più
buoni e profumati e scegliere verdure fresche secondo una
loro maturazione naturale permette di poterne gustare il vero
sapore.
La salute. Perché le verdure di stagione non hanno bisogno
di “trucchi” per crescere, soprattutto se la scelta ricade nei
prodotti da agricoltura biologica. In aggiunta, cambiare i cibi in tavola secondo le
stagioni, vuol dire diversificare sempre l’apporto di vitamine, sali minerali e altri
nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.
Il prezzo. La frutta e la verdura di stagione non ha bisogno di serre e di energia
aggiuntiva per crescere e maturare, gli basta quella del sole. Non ha costi di
conservazione nelle celle frigorifere e scegliendo prodotti a km zero, vengono
abbattuti i costi di trasporto.
Il rispetto della terra e della natura. Il costo ambientale del “fuori stagione” è
oltremodo elevato per le serre illuminate e riscaldate, l’utilizzo di pesticidi e
fertilizzanti, la conservazione nelle celle frigorifere e peri costi di trasporto. Mettendo
a tavola la frutta e gli ortaggi di stagione, rispettando i cicli naturali della terra si
evitano tutti questi costi che gravano sulle spese quotidiane della famiglia.


CIBO E ADOLESCENZA

L’adolescenza è un momento importante dello
sviluppo della persona ed è un periodo di grandi
cambiamenti per il fisico di ragazze e ragazzi. È
questo il periodo in cui si stabilizzano tutte le
abitudini alimentari che essi porteranno con loro
per tutta la vita. Il corpo diventa di primaria
importanza nei rapporti sociali e con esso il modo
di mangiare. La non accettazione dell’estetica
corporea può riflettersi anche sulle abitudini alimentari facendo assumere
all’adolescente scelte alimentari poco corrette che rischiano di far sviluppare veri e
propri disturbi del comportamento alimentare.
Gli adolescenti tendono spesso a seguire mode, stili di vita e credenze alimentari
poco salutari consumando spesso cibi da fast food. Soprattutto tendono ad avere
una dieta monotona, e a tutte le diete di questo tipo mancano dei nutrienti importanti.

16. Per questo motivo è importante seguire i ragazzi in un periodo così delicato e far
rispettare loro alcune semplici regole alimentari.



1. Non saltare mai la colazione e assicurarsi sempre carboidrati e frutta (fresca o
spremute di frutta) per avere energia immediata e a lungo termine.
2. Come spuntino, non mangiare le merendine dei distributori automatici che
hanno molte calorie e pochi nutrienti: portare qualcosa di sano da casa come
yogurt o frutta.
3. Moderare le porzioni e magiare spesso (5 pasti al giorno: colazione-pranzo-
cena e 2 spuntini).
4. Mangiare lentamente. Divorare il cibo con rapidità porta spesso a rimpinzarsi
troppo, mentre masticare lentamente aiuta la digestione e velocizza il senso di
sazietà.
5. Cercare di mangiare più spesso a casa e considerare il ristorante o il fast food
solo un’uscita occasionale.

18. LA DIETA MEDITERRANEA CALATA NEL NOSTRO TERRITORIO












Montesarchio, cittadina sannitica, alle pendici del Monte Taburno, appare ai nostri
occhi con tutta la sua luminosa scenografia: grandi estensioni di terreno sciolto,
profondo e fertile, distese di ulivi e viti, colture ortofrutticole, campi dorati di grano,
alberi da frutta e allevamenti di bestiame, particolarmente di
pecore.
I prodotti che il territorio offre, oltre la fiera settimanale del
lunedì, vengono venduti nella piazza principale di domenica
con il patrocinio della Coldiretti, in piazza La Garde e nei
negozi di ortofrutta della città, costituendo momenti importanti
della vita agricola e commerciale non solo del paese ma anche dell’intera Valle
Caudina.
L’orticultura assunse tanta e tale importanza nei tempi passati che fu creata una
Confraternita di Ortolani, nella chiesa della S.S. Annunziata, oggi scomparsa, avente
come protettore San Giacomo riconosciuto dalla Chiesa cattolica amico degli
ortolani.
Oggi, come nel passato, una larga parte della popolazione è dedita
all’agricoltura. I prodotti della terra sono rinomati fin dai tempi
trascorsi; essi rientrano in pieno nella dieta Mediterranea
specialmente quelli ortofrutticoli che si trovano nella zona
pianeggiante della città, come: broccoli di Natale (“Puzzulani”),
cavolfiori, melanzane, peperoni rossi a cornetti, cipolle, cardilli,
friarielli, bietola, scarola, verza, pomodori, patate, legumi, ecc.
Affiancati ad essi troviamo anche alberi da frutta come la nostra
rossa mela Annurca, pere, ciliegie, susine e pesche. Prodotti di
stagione di ottima qualità, baciati dal sole e irrigati da ottima
acqua. Essi ci aiutano nella nostra dieta giornaliera a
mantenerci in buona salute e a prevenire moltissime malattie.

19. In piccoli appezzamenti di terreno vengono ancora coltivate piante di cereali, come il
grano e il mais. Mentre nella zona collinosa troviamo piantagioni di viti e di ulivi, dai
quali ricaviamo vino e olio di notevole importanza e di alto valore nutritivo. Tra i vini
ricordiamo: “Schiacciadebiti”, il bianco “Coda di pecora”, “Falanghina” e il rosso
“Aglianico”.








Per valorizzare lo stile alimentare legato alla dieta mediterranea, i prodotti tradizionali
della nostra terra vengono utilizzati nella preparazione di succulenti piatti che danno
gusto e piacere al nostro palato e garantiscono uno stato di salute ottimale.
Diverse aziende agricole si sono adeguate e trasformate
in validi agriturismi, sparsi nella zona alta del paese, per
l’offerta di prodotti tipici e “biologici” coltivati in modo
sano. Questa attività è di promozione e permette
l’incremento dei servizi connessi alla riscoperta dei
sapori e dei valori della civiltà contadina.
Oltre alle coltivazioni agricole e frutticole, molte aziende locali si sono dedicate anche
all’allevamento di bestiame di razze autoctone come pecore (Lacon e Malaviza),
mucche (Pezzata rossa) e maiali, ottenendo materie prime di qualità che vengono
trasformate in prodotti caseari (caciocavallo, primo sale, ricotta), insaccati e prosciutti
ricercati dai consumatori.

20. MANGIARE, CHE PIACERE!
SEMPLICI RICETTE DELLA DIETA MEDITERRANEA

21. BRUSCHETTA AL POMODORO


Ingredienti

Pane casereccio
Aglio
Olio extra vergine d’oliva
Pomodori
Basilico
Pizzico di sale

Preparazione

Lavate i pomodori e tagliateli a dadini.
Conditeli con abbondante olio extravergine
d’oliva e sale.
Aggiungete le foglioline di basilico lavate e
spezzettate con le mani e tenetele da parte.
Tagliate il pane casereccio a fette e fatelo
abbrustolire su entrambi i lati su una griglia
rovente.
Strofinate la superficie del pane con uno
spicchio d’aglio e condite con tutti gli
ingredienti mescolati.
Servite la bruschetta al pomodoro appena è pronta

22. VERDURA CON FAGIOLI

Ingredienti

Fagioli borlotti (o altro tipo secondo gradimento)
Verdura (scarola o verdura secondo gradimento)
Olio extra vergine d’oliva
Sale
Peperoncino
Spicchio d’aglio in camicia

Preparazione


Sgranare i fagioli quindi metterli a cuocere in una fagioliera (meglio se di coccio) con
acqua sufficiente a coprirli. A fine cottura salate e aggiungete un filo di olio, l’aglio in
camicia e il peperoncino. Nel frattempo lavate bene la scarola e tagliatela a pezzi.
Aggiungete quindi la scarola nella fagioliera e fatela cuocere per una decina di minuti.
Potete servire questa minestra più asciutta oppure più brodosa, magari mettendo sul
fondo del piatto del pane raffermo tagliato a pezzetti.

23. PASTA AL SUGO


Ingredienti

Pasta (secondo gradimento)
Pomodori
Olio extra vergine d’oliva
Aglio o cipolla
Sale
Basilico



Preparazione

Scaldate in padella l'olio d'oliva, l'aglio o la cipolla. Lasciate ammorbidire l'aglio e
aggiungete i pomodori.
Sobbollite a fuoco lento per 20-30 minuti o finché il sugo non diventa denso.
Mescolate di tanto in tanto per evitare che si attacchi al fondo.
Cuocete la pasta al dente in una pentola d'acqua bollente e salata.
Scolatela e versate nei piatti. Aggiungete al sugo il basilico e usate la salsa per
condire la pasta. Potete servire anche con una spolverata di parmigiano grattugiato.

24. ORATA ALL’ACQUA PAZZA


Ingredienti

Orata
Pomodorini
Carote
Patate
Sedano
Olio extra vergine d’oliva
Sale
Aglio

Preparazione

Pulire l’orata, ungere una teglia da forno con olio extravergine d’oliva e adagiarla.
Aggiungere dei pomodorini tagliati in 4 parti, spicchi d’aglio, mezzo bicchiere
d’acqua, sedano, carote, patate a spicchi, sale, ed un ultimo filo d’olio su di essa.
Infornare in forno già caldo a 220° per 25 minuti.

25. PIZZA MARGHERITA

Ingredienti

Farina
Acqua
Lievito
Mozzarella
Salsa di pomodoro
Olio extra vergine d’oliva
Sale
Basilico

Preparazione

Impastare acqua, lievito e farina, lasciar lievitare per circa due ore. Prendere
l’impasto, dargli la forma desiderata, poggiarlo in una teglia e condirla con la salsa di
pomodoro (o pomodorini) ed olio. Infornare a forno precedentemente riscaldato a
200°C. A metà cottura aggiungere la mozzarella, tagliata precedentemente a dadini,
e quando è ben cotta guastarla ancora calda con una fogliolina di basilico.

26. CROSTATA DI FRUTTA



Ingredienti per la frolla

Farina
Burro
Zucchero
Uova

Ingredienti per la crema
Latte
Farina
Uova
Zucchero
Vainiglia o bucce di limone

Frutta fresca di stagione

Preparazione

Preparare la frolla con gli ingredienti indicati, lasciarla riposare e successivamente
distenderla nella teglia, metterla a forno per 15 min.
Preparare la crema e lasciarla raffreddare.
Tagliare la frutta e comporre la crostata.

27. “
Il cibo tramanda storie e abitudini di vita, raccontando
molto sull’evoluzione dell’uomo e le sue fasi di crescita.
Il cibo porta con sé cultura, conoscenza, piacere, identità,
convivialità, consapevolezza e contadinità. Da queste parole
chiave nasce l’obiettivo prioritario di promuovere
un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano ed
equilibrato che ci suggerisce la Dieta Mediterranea.
”