Lanches pré e pós treino

Algumas opções de lanches para seu pré e pós treino.

1. Lanches Pré e Pós Treino

12 opções de lanches e refeições para comer antes e
depois do treino, com receitas rápidas de se fazer em
casa com os carboidratos e proteínas necessárias.

Alimentar-se bem, cuidando dos
nutrientes que são incorporados ao seu organismo, é muito importante, estando ou não
em treinamento físico. São eles que farão seu organismo se manter saudável e protegido
contra eventuais problemas.
Quando o atleta está em treinamento, a alimentação deve ser vista com ainda mais
cuidado, pois ela poderá melhorar ou piorar o desempenho físico. Portanto, os
alimentos que são inseridos na dieta, especialmente antes e depois do treino, irão ser
de fundamental importância.
Entre os nutrientes que devem estar nas refeições dos atletas, os carboidratos e as
proteínas são os mais vistos. Cada um destes tem um valor, o que é visto durante o
treinamento.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles podem ser divididos em
dois grupos: os carboidratos complexos e os carboidratos simples. Os carboidratos
complexos são quebrados mais lentamente no organismo, não liberando energia muito
rapidamente. Já os carboidratos simples dão energia quase que instantaneamente.
Cada um desses carboidratos pode ser usado de uma maneira: os simples, que dão
energia rapidamente, podem ser usados antes dos exercícios, dando energia para
desempenhar as atividades; já os complexos, podem ser adicionados à alimentação em
um período de baixa atividade, ou de exercícios mais longos, como corridas de longa
distância, principalmente por manter o corpo com energia por um tempo maior.

2. Já as proteínas são as principais fontes de construção muscular. A maioria dos atletas
consome uma grande quantidade desse nutriente. Ele é responsável por fazer com que
as células musculares se multipliquem, aumentando os músculos. Dessa forma, a
proteína pode ser adicionada a qualquer hora e em qualquer refeição, contudo são mais
eficientes quando os músculos estão se refazendo, depois dos treinos que causam
pequenas lesões nas fibras musculares.
Para conseguir todos os benefícios desses nutrientes, é possível adicioná-los a certas
horas do dia, melhorando ainda mais sua performance nos períodos de treinamento.
Vamos ver alguns exemplos de lanches que podem ser feitos antes e depois da
musculação:
Para treinos de musculação, escolha alimentos leves, porém que darão energia por
muito tempo. Pode-se mesclar alimentos com carboidrato simples, que darão energia
instantânea, com carboidratos complexos, que irão manter seu corpo com energia por
mais tempo.
O ideal é comer esses lanches 40 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, primeiro
pelo tempo de digestão para que esses alimentos ingeridos possam fornecer energia e
nutrientes durante o treino e também para não passar por nenhum incomodo durante
os exercícios por estar de “barriga cheia”.

Algumas sugestões de lanches e refeições para comer antes do treino:

Sugestão 1
– O básico de sempre, batata doce cozida com filé de frango grelhado ou atum em
lata;

Sugestão 2
– Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de aveia integral;

Sugestão 3
– Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco de laranja sem
açúcar;

Sugestão 4
– Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com granola sem adição
de açúcar;

Sugestão 5
– Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente de linhaça ou chia, e
leite desnatado ou de soja (para as mulheres) sem adição de açúcar;

Sugestão 6
Salada de fruta com chia, granola ou linhaça, adoçada com mel.

3. O pós-treino é tão importante quanto o pré-treino, pois ele irá repor os nutrientes que
foram gastos nos exercícios físicos, além de deixar seu metabolismo relativamente
rápido, mantendo o gasto de energia e de gordura em níveis excelentes. Como você não
irá gastar tanta energia nesse período, alimentos que deem energia de maneira mais
vagarosa e, além disso, que estimulem a criação de novas células musculares são os
principais pontos a serem vistos nessa refeição.
Se você toma alguma suplementação pós-treino como whey protein, espere no mínimo
40 minutos para então fazer uma refeição sólida.

Veja alguns exemplos de alimentos e lanches anabólicos para depois do treino:
Sugestão 1
– Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como o atum,
queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;

Sugestão 2
– Torradas integrais com patê de alguma proteína com o mínimo de gordura possível,
podendo ser atum também, peito de peru ou de chester, vitamina de frutas com leite
desnatado e adoçante;

Sugestão 3
-Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açúcar;

Sugestão 4
– Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas
durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você
pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.
Sugestão 5
– Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade
de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina
ou caseína.

Sugestão 6

– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaia,
maçã e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru, rodelas de tomates, alface e orégano a
gosto.
Para as refeições principais que são o almoço e o jantar, nos separamos 4 receitas
anabólicas que vão te auxiliar no ganho de massa muscular.
Não deixe de tomar muita água, se alimentar mais vezes e de porções menores,
exercitar-se moderadamente, e sempre consultar um médico e um profissional do
esporte.