Libro de musculacion
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May 09, 2010
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adición
a BEER
GUIA
| DE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACION
+ DESCRIPCIÓN ANATOMICA
Frédéric |
DELAVIER ff
a BEER
GUIA
| DE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACION
+ DESCRIPCIÓN ANATOMICA
Frédéric |
DELAVIER ff
FRÉDÉRIC DELAVIER
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
a CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION
a CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
‘CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO
‘CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BÍCEPS ALTERNO TIPO MARTILLO
CURL DE BÍCEPS ALTERNO TIPO MARTILLO
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BICEPS CON POLEA
agit KG
CURL DE BICEPS CON POLEA
agit KG
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA
BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BICEPS CON BARRAS A
CURL DE BICEPS CON BARRAS A
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT
BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT Aa
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT Aa
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓN
CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓN
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE ANTEBRAZOS
CON BARRA EN PRONACION
CURL DE ANTEBRAZOS
CON BARRA EN PRONACION
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11] CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION
11] CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
XTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA,
AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN
XTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA,
AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS
EN SUPINACIÖN
EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS
EN SUPINACIÖN
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS [16]
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS [16]
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS
CON MANCUERNA
EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS
CON MANCUERNA
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIÓN DE LOS CODOS SENTADO,
CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS
EXTENSIÓN DE LOS CODOS SENTADO,
CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
9) EXTENSION DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA
9) EXTENSION DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON.
CO INCLINADO HACIA DELANTI
EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON.
CO INCLINADO HACIA DELANTI
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS
DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS
HOMBROS
Press trasnuca con barra
Press frontal con t
Press sentado con mancuernas
Press frontal con rotación de la muñeca
vaciones laterales con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros
Elevaciones frontales altemas con mancuernas.
Elevaciones laterales, acostado de lado
Elevaciones laterales alternas con polea baja
|. Elevaciones frontales alternas con polea baja
|. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante
© Pájaro en polea
Elevaciones frontales con una mancuerna
Elevaciones frontales con barra
Remo al cuello, manos separadas (o erowing vertical)
Elevaciones laterales en «aparato específico» o máquina
osterior en máquina específica
Press trasnuca con barra
Press frontal con t
Press sentado con mancuernas
Press frontal con rotación de la muñeca
vaciones laterales con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros
Elevaciones frontales altemas con mancuernas.
Elevaciones laterales, acostado de lado
Elevaciones laterales alternas con polea baja
|. Elevaciones frontales alternas con polea baja
|. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante
© Pájaro en polea
Elevaciones frontales con una mancuerna
Elevaciones frontales con barra
Remo al cuello, manos separadas (o erowing vertical)
Elevaciones laterales en «aparato específico» o máquina
osterior en máquina específica
HOMBROS
a PRESS TRASNUCA CON BARRA
a PRESS TRASNUCA CON BARRA
HOMBROS
PRESS FRONTAL CON BARRA A
PRESS FRONTAL CON BARRA A
HOMBROS.
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
HOMBROS
PRESS FRONTAL
CON ROTACIÓN DE LA MUNECA
PRESS FRONTAL
CON ROTACIÓN DE LA MUNECA
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS
CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS
CON MANCUERNAS
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES, .
TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO
ELEVACIONES LATERALES, .
TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO
HOMBROS
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS
CON MANCUERNAS
ON
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS
CON MANCUERNAS
ON
E ELEVACIONES LATERALES,
ACOSTADO DE LADO
A De
ACOSTADO DE LADO
A De
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS
CON POLEA BAJA
ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS
CON POLEA BAJA
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS
CON POLEA BAJA
CON POLEA BAJA
HOMBROS
ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA,
TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO EN POLEA
ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA,
TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO EN POLEA
HOMBROS.
ELEVACIONES FRONTALES
CON UNA MANCUERNA
ELEVACIONES FRONTALES
CON UNA MANCUERNA
HOMBROS.
ELEVACIONES FRONTALES
CON BARRA
ELEVACIONES FRONTALES
CON BARRA
HOMBROS
REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS
(O «ROWING VERTICAL»)
REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS
(O «ROWING VERTICAL»)
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES PE
EN «APARATO ESPECÍFICO» O MÁQUINA [idl
ELEVACIONES LATERALES PE
EN «APARATO ESPECÍFICO» O MÁQUINA [idl
DELTOIDES POSTERIOR
EN MÁQUINA ESPECÍFICA
EN MÁQUINA ESPECÍFICA
3
a PRESS DE BANCA PLANO.
(O «BENCH PRESS»)
(O «BENCH PRESS»)
A PRESS DE BANCA PLANO.
MANOS JUNTAS >:
YZ
= y
MANOS JUNTAS >:
YZ
= y
PECTORALES
PRESS DE BANCA INCLINADO
PRESS DE BANCA INCLINADO
4 | PRESS DE BANCA DECLINADO
PECTORALES
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO E
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO E
PECTORALES
PRESS CON MANCUERNAS
EN BANCO PLANO
PRESS CON MANCUERNAS
EN BANCO PLANO
PECTORALES
APERTURAS CON MANCUERNAS
EN BANCO PLANO
APERTURAS CON MANCUERNAS
EN BANCO PLANO
PECTORALES
PRESS CON MANCUERNAS
EN BANCO INCLINADO
PRESS CON MANCUERNAS
EN BANCO INCLINADO
PERTURAS CON MANCUERNAS
N BANCO INCLINADO
N BANCO INCLINADO
APERTURAS
EN CONTRACTOR DE PECHO.
EN CONTRACTOR DE PECHO.
PECTORALES
CRUCES DE PIE
CON POLEAS
CRUCES DE PIE
CON POLEAS
«PULL-OVER» CON MANCUERNA
PULL-OVER» CON BARRA,
EN BANCO PLANO
EN BANCO PLANO
14 EZ
Tracción o dominadas en barra fija
supinación
1
Polea al pecho
Polea trasnuca
Polea al pecho con agarre estrecha
ull-overs con polea alta brazos extendidos
Remo en pok agarre estrecho, manos en semipronación
|. Remo horizontal a una mano con mancuernas
Remo horizontal con barra, manos en pronación
Peso muerto, piernas semirígidas
2. Peso muerto con barra
. Peso muerto estilo «sumo»
Encogimiento de hombros con barra
'ncogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con carga
Tracción o dominadas en barra fija
supinación
1
Polea al pecho
Polea trasnuca
Polea al pecho con agarre estrecha
ull-overs con polea alta brazos extendidos
Remo en pok agarre estrecho, manos en semipronación
|. Remo horizontal a una mano con mancuernas
Remo horizontal con barra, manos en pronación
Peso muerto, piernas semirígidas
2. Peso muerto con barra
. Peso muerto estilo «sumo»
Encogimiento de hombros con barra
'ncogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con carga
ESPALDA.
LA Tracción O DOMINADAS EN BARRA FIJA
LA Tracción O DOMINADAS EN BARRA FIJA
ESPALDA
A TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA,
CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION
CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION
SPALDA
POLEA AL PECHO
POLEA AL PECHO
ESPALDA
ESPALDA
POLEA AL PECHO.
CON AGARRE ESTRECHO
POLEA AL PECHO.
CON AGARRE ESTRECHO
PULL-OVER» CON POLEA ALTA,
BRAZOS EXTENDIDOS
y
BRAZOS EXTENDIDOS
y
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO,
MANOS EN SEMIPRONACIÓN
MANOS EN SEMIPRONACIÓN
ESPALDA.
REMO HORIZONTAL
A UNA MANO CON MANCUERNAS
REMO HORIZONTAL
A UNA MANO CON MANCUERNAS
ESPALDA
REMO HORIZONTAL CON BARRA,
MANOS EN PRONACIÓ!
REMO HORIZONTAL CON BARRA,
MANOS EN PRONACIÓ!
PESO MUERTO, [11]
PIERNAS SEMIRRÍGIDAS
PIERNAS SEMIRRÍGIDAS
ESPALDA
PESO MUERTO CON BARRA
PESO MUERTO CON BARRA
13] PESO MUERTO ESTILO «SUMO»
ESPALDA
EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90°
O «HIPEREXTENSIONES»
EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90°
O «HIPEREXTENSIONES»
2
z
2
9
2
=
z
o]
8
REMO AL CUELLO,
z
2
9
2
=
z
o]
8
REMO AL CUELLO,
ESPALDA
ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA
ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA
ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS
CON MANCUERNAS
CON MANCUERNAS
ESPALDA
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
CON CARGA GUIADA O EN MÁQUINA
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
CON CARGA GUIADA O EN MÁQUINA
5
FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS 1 |
Aa EL SQUAT O SENTADILLAS
PIERNAS
SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS E
HERNAS
Ba PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
Ba PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
SENTADILLA HACK
O «HACK SQUAT»
O «HACK SQUAT»
a EXTENSIÓN DE RODILLAS EN MÁQUINA
O «LEG EXTENSION»
O «LEG EXTENSION»
CURL DE PIERNAS ACOSTADO
O «LEG CURL
O «LEG CURL
PIERNAS
IES CURL DE PIERNAS ALTERNO,
MÁ De Pie, EN MÁQUINA
IES CURL DE PIERNAS ALTERNO,
MÁ De Pie, EN MÁQUINA
PIERNAS
CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA [10]
CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA [10]
PIERNAS
FLEXIÓN DEL TRONCO AL FRENTE
O «BUENOS DÍAS»
FLEXIÓN DEL TRONCO AL FRENTE
O «BUENOS DÍAS»
PIERNAS
ADUCTORES EN POLEA BAJA.
ADUCTORES EN POLEA BAJA.
ADUCTORES EN MAQUINA
PIERNAS
ELEVACIÓN DE TALONES, 4
DE PIE, EN MÁQUINA
ELEVACIÓN DE TALONES, 4
DE PIE, EN MÁQUINA
ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA
PIERNAS
GEMELOS EN MÁQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS)
O «DONKEY CALF RAISE»
GEMELOS EN MÁQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS)
O «DONKEY CALF RAISE»
PIERNAS.
Pip] EXTENSION DETALONES, SENTADO,
A EN MÁQUINA
Pip] EXTENSION DETALONES, SENTADO,
A EN MÁQUINA
PIERNAS
ELEVACIÓN DE TALONES
SENTADO CON BARRA
ELEVACIÓN DE TALONES
SENTADO CON BARRA
GLÚTEOS
ZANCADAS O «unces ll
o
o
ZANCADAS O «unces ll
o
o
GLÚTEOS.
EXTENSION DE LA CADERA
EN POLEA BAJA
EXTENSION DE LA CADERA
EN POLEA BAJA
GLUTEOS
EXTENSION DE LA CADERA
EN MAQUINA
EXTENSION DE LA CADERA
EN MAQUINA
EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO © PATA-
DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO
DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO
ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO
ABDUCCION DE LA CADERA,
DE PIE, EN POLEA BAJA
DE PIE, EN POLEA BAJA
GLÚTEOS
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, [ES
DE PIE, EN MÁQUINA fil
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, [ES
DE PIE, EN MÁQUINA fil
A ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO
o
A
o
A
GLÚTEOS
ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA E
ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA E
ABDOMINALES
ABDOMINALES
ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
O «CRUNCH»*
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
O «CRUNCH»*
ABDOMINALES
ABDOMINALES
ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS
EN UN BANCO «CRUNCH»
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS
EN UN BANCO «CRUNCH»
ABDOMINALES
ELEVACIONES DEL TRONCO
EN BANCO INCLINADO
ELEVACIONES DEL TRONCO
EN BANCO INCLINADO
ABDOMINALES
ELEVACIONES DEL TRONCO
EN SUSPENSION EN EL BANCO
ELEVACIONES DEL TRONCO
EN SUSPENSION EN EL BANCO
ABDOMINALES
PA ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
O «CRUNCH? CON POLEA ALTA
PA ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
O «CRUNCH? CON POLEA ALTA
ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
O «CRUNCH» EN MÁQUINA ESPECÍFICA
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
O «CRUNCH» EN MÁQUINA ESPECÍFICA
ABDOMINALES
ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA.
CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS
ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA.
CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS
ABDOMINALES
ELEVACIONES DE RODILLAS
EN PARALELAS
ELEVACIONES DE RODILLAS
EN PARALELAS
ABDOMINALES
ELEVACIONES DE PIERNAS,
SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA
ELEVACIONES DE PIERNAS,
SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA
ABDOMINALES,
ROTACION DEL TRONCO CON BASTON 12]
ROTACION DEL TRONCO CON BASTON 12]
ABDOMINALES
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO
CON MANCUERNA
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO
CON MANCUERNA
ABDOMINALES
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO
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