Manual de Musculação
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Sep 15, 2014
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About This Presentation
Manual que ensina os movimentos corretos de exercícios de musculação.
Slide Content
GUIA
DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULACAO
+ ABORDAGEM ANATÓMICA +
DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULACAO
+ ABORDAGEM ANATÓMICA +
FRÉDÉRIC DELAVIER
GUIA
DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULACAO
+ ABORDAGEM ANATÓMICA +
22 edigäo revista e aumentada
GUIA
DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULACAO
+ ABORDAGEM ANATÓMICA +
22 edigäo revista e aumentada
PREFÁCIO
Atualmente, a musculagáo, ou a arte da musculatura, tem um papel importan-
te nos sistemas de treinamento do esportista. Qualquer que seja sua especiali-
dade, o esportista consagra uma parte mais ou menos importante de seu tem-
po de trabalho à musculaçäo. Alias, os modelos corporais do homem e da mu-
Iher freqüentemente sao representados por individuos com uma musculatura
forte. O interesse pela musculacáo foi, portanto, fortemente reforçado na po-
pulaçäo.
No entanto, o desenvolvimento das qualidades e do volume dos músculos exi-
ge um conhecimento anatómico e fisiológico. Frédéric Delavier possui esses
conhecimentos. Ele pratica o levantamento básico (power-liting) e estudou de-
talhadamente a anatomia humana. Ele nos oferece uma obra notável graças à
sua competéncia teórica e prática e, também, gracas ao seu talento de dese-
nhista. Este belo livro será muito útil aos praticantes e indispensävel aos trei-
nadores esportivos assim como aos professores de educaçäo física.
Raymond Thomas,
'exrecordita e campedo francés.
de atletismo e de levantamento de peso,
professor na Universidade Paris X
Atualmente, a musculagáo, ou a arte da musculatura, tem um papel importan-
te nos sistemas de treinamento do esportista. Qualquer que seja sua especiali-
dade, o esportista consagra uma parte mais ou menos importante de seu tem-
po de trabalho à musculaçäo. Alias, os modelos corporais do homem e da mu-
Iher freqüentemente sao representados por individuos com uma musculatura
forte. O interesse pela musculacáo foi, portanto, fortemente reforçado na po-
pulaçäo.
No entanto, o desenvolvimento das qualidades e do volume dos músculos exi-
ge um conhecimento anatómico e fisiológico. Frédéric Delavier possui esses
conhecimentos. Ele pratica o levantamento básico (power-liting) e estudou de-
talhadamente a anatomia humana. Ele nos oferece uma obra notável graças à
sua competéncia teórica e prática e, também, gracas ao seu talento de dese-
nhista. Este belo livro será muito útil aos praticantes e indispensävel aos trei-
nadores esportivos assim como aos professores de educaçäo física.
Raymond Thomas,
'exrecordita e campedo francés.
de atletismo e de levantamento de peso,
professor na Universidade Paris X
SUMARIO
PREFÂCIO iv
1. OS BRACOS E OS ANTEBRACOS 1
2. OS OMBROS B
3. OS PEITORAIS a
4. ASCOSTAS 57
5. AS PERNAS 7
6. OS GLÚTEOS 97
7. OS ABDOMINAIS 107
PREFÂCIO iv
1. OS BRACOS E OS ANTEBRACOS 1
2. OS OMBROS B
3. OS PEITORAIS a
4. ASCOSTAS 57
5. AS PERNAS 7
6. OS GLÚTEOS 97
7. OS ABDOMINAIS 107
EM os Bracos E os ANTEBRAÇOS
Flexäo alternada dos antebragos com rotagáo do punho
e elevagäo dos cotavelos
2. Flexäo alternada do antebraco, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa
3._Flexdo dos antebragos com halteres pequenos mantidos em “pegada de martlo”
4. Flexio alternada dos antebragos com polia baixa
5. Biceps, braco em cruz, com polia alta
6.
7.
8.
Flexäo dos antebragos com barra, máos em supinaçäo
Biceps com aparelho “Larry Scott
Flexäo dos antebragos com barra no banco “Larry Scott”
9. Flexao dos antebragos com barra, máos em pronacáo
10. Extensáo dos punhos com barra
11. Flexáo dos punhos com barra
12. Triceps com polia alta, máos em pronagáo
13. Triceps com polia alta, máos em supinacáo
14. Extensáo alternada dos antebragos com polia alta, máos em supinagáo.
15. Extensáo dos antebragos com barra, deitado sobre um banco
16. Extensäo dos antebracos, deitado com halteres
17.. Extensáo vertical alternada dos bragos com haltere
18. Extensäo dos antebrazos, sentado, com um haltere seguro pelas duas máos.
19. Extensáo dos antebragos, sentado, com barra
20.. Extensio alternada dos antebragos com um altere, ronco inclinado para a frente
21. Repulsdo entre dois bancos
Flexäo alternada dos antebragos com rotagáo do punho
e elevagäo dos cotavelos
2. Flexäo alternada do antebraco, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa
3._Flexdo dos antebragos com halteres pequenos mantidos em “pegada de martlo”
4. Flexio alternada dos antebragos com polia baixa
5. Biceps, braco em cruz, com polia alta
6.
7.
8.
Flexäo dos antebragos com barra, máos em supinaçäo
Biceps com aparelho “Larry Scott
Flexäo dos antebragos com barra no banco “Larry Scott”
9. Flexao dos antebragos com barra, máos em pronacáo
10. Extensáo dos punhos com barra
11. Flexáo dos punhos com barra
12. Triceps com polia alta, máos em pronagáo
13. Triceps com polia alta, máos em supinacáo
14. Extensáo alternada dos antebragos com polia alta, máos em supinagáo.
15. Extensáo dos antebragos com barra, deitado sobre um banco
16. Extensäo dos antebracos, deitado com halteres
17.. Extensáo vertical alternada dos bragos com haltere
18. Extensäo dos antebrazos, sentado, com um haltere seguro pelas duas máos.
19. Extensáo dos antebragos, sentado, com barra
20.. Extensio alternada dos antebragos com um altere, ronco inclinado para a frente
21. Repulsdo entre dois bancos
OS BRACOS E OS ANTEBRAÇOS EE
FLEXÄO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM ROTACAO DO PUNHO E ELEVACAO DOS COTOVELOS
FLEXÄO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM ROTACAO DO PUNHO E ELEVACAO DOS COTOVELOS
= L OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS
FLEXAO ALTERNADA, DO ANTEBRACO,
COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA
Die eme
Dee pot ms
Be
neh
barr Bee
ao
nur
me
Sande, com um har unido em spina cto pod
bre aoe mtrs deco
instr alza uma exo dr ao, pla om do e
“4 Et nr dimer pemiteo one dominent a
su ample u velocidad us comio.
etna pine o beep bula
FLEXAO ALTERNADA, DO ANTEBRACO,
COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA
Die eme
Dee pot ms
Be
neh
barr Bee
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nur
me
Sande, com um har unido em spina cto pod
bre aoe mtrs deco
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“4 Et nr dimer pemiteo one dominent a
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etna pine o beep bula
OS BRAGOS E OS ANTEBRACOS _
E FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM HALTERES
PEQUENOS MANTIDOS EM “PEGADA DE MARTELO”
Tape
Dee ee poster
Ines — Del, ori média
emo dl
tongo ds capo
uo do capo
pec
Baer na do capo
eer at doce
{Em pe 0 sera, um alr mca mo, mando em sem gone:
impr rakzr una feo ds arash Siralncament au het, epa o
{al d manent,
Demo Eo mar eo ua desembre o ager
Abe seo gn o agas, err
an es mer al rg eat na
E FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM HALTERES
PEQUENOS MANTIDOS EM “PEGADA DE MARTELO”
Tape
Dee ee poster
Ines — Del, ori média
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tongo ds capo
uo do capo
pec
Baer na do capo
eer at doce
{Em pe 0 sera, um alr mca mo, mando em sem gone:
impr rakzr una feo ds arash Siralncament au het, epa o
{al d manent,
Demo Eo mar eo ua desembre o ager
Abe seo gn o agas, err
an es mer al rg eat na
OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS
FLEXÁO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM POLIA BAIXA
Em ere aro, ala sega em sian:
opie wel una exo ds bag, cr no nal do
Ete excl pete localizar bem o eso sobre 9 bcp no
rec uma er conside mal.
FLEXÁO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM POLIA BAIXA
Em ere aro, ala sega em sian:
opie wel una exo ds bag, cr no nal do
Ete excl pete localizar bem o eso sobre 9 bcp no
rec uma er conside mal.
OS BRAÇOS E OS ANTEBRAGOS.
BICEPS, BRACOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA
ur cate oes) |
Va / Beep esi, San 7
es cinta |
Reddo mor
Garde de doo
{mp eto d pola mac, aos ados, sd pola la seguras coma mio em.
"nia exo os antago exp no nal do mime,
{Ese ur, 0 ql resido mas hurt cono um mime dein puma
ét dera pe var oe papales a he one ando ci re
Ese sio amas deve sr prado, o esencial send cocer ara sen bem cnt
oda pe ren cep A Ss hrs poe meres reads,
BICEPS, BRACOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA
ur cate oes) |
Va / Beep esi, San 7
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Reddo mor
Garde de doo
{mp eto d pola mac, aos ados, sd pola la seguras coma mio em.
"nia exo os antago exp no nal do mime,
{Ese ur, 0 ql resido mas hurt cono um mime dein puma
ét dera pe var oe papales a he one ando ci re
Ese sio amas deve sr prado, o esencial send cocer ara sen bem cnt
oda pe ren cep A Ss hrs poe meres reads,
OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS
FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA,
MAOS EM SUPINACAO
le
Ki
Be dote | gen cs
Da pio a r ns
vaso eal doe Se
D > es
Braquiorradial N Cabega curta do biceps.
a ER {Cabeça longa do biceps.
erst along do capo
Pala aro |
tor oil u do campo
kp a cons meets, ara ea com s oem spin com um kart um poco
Sera dr ann:
pre ed, Rens 0 nee, cuido, as de uma contaio mé ds
ites plc done pin, pn ca once. Esp oo fl mime
Ei cas als recess o Hers de bay, inca meme estro y De
url, ronaldo cojo dos ers do ana eds os
Medica 0 fan ds mios slams mai maman
FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA,
MAOS EM SUPINACAO
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Da pio a r ns
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Braquiorradial N Cabega curta do biceps.
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Sera dr ann:
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Ei cas als recess o Hers de bay, inca meme estro y De
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OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS.
BICEPS COM APARELHO “LARRY SCOTT”
Send 0 pre, hor sega com a mise spa, rage sendos où coto:
Se repande sh os
spar na os bag expira no fal do movimento,
tm os meee xcs par se tabs do ce do ro. stas estando clo
(ads she 0 spi, € pose Face Na priya tendo muscular Fa
flo, receso tr esa, quedo bom es mic waza canas eves €
Sender os boos compitan aa ea ore deen,
Ese movin tbm aa faq ama mem exter, o boone pron redondo.
BICEPS COM APARELHO “LARRY SCOTT”
Send 0 pre, hor sega com a mise spa, rage sendos où coto:
Se repande sh os
spar na os bag expira no fal do movimento,
tm os meee xcs par se tabs do ce do ro. stas estando clo
(ads she 0 spi, € pose Face Na priya tendo muscular Fa
flo, receso tr esa, quedo bom es mic waza canas eves €
Sender os boos compitan aa ea ore deen,
Ese movin tbm aa faq ama mem exter, o boone pron redondo.
FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA
NO BANCO “LARRY SCOTT”
(ETA
|
Biceps do
eal do eps
a do cepa
cua vo cio
NO BANCO “LARRY SCOTT”
(ETA
|
Biceps do
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a do cepa
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OS BRAGOS E OS ANTEBRACOS
E] FLEXAO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA,
MAOS EM PRONACAO
Deki, porto ma
&
o
y
Y
$
Y Ea
DA cpt
tongo tenor ai longed copo
ae ne.
re fs dd
Done tna do edo
av soe
Em of, pers isan als, bao seid, mios em pono so & ples ein
exerts d pudo: exer al logo do ape, ets aa
«ao d carpo exter dos dos, exter d dedo mimo exes la e ato.
‘dso ee sa abe 0 bara aml em menor exento, sabre kp bax
E] FLEXAO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA,
MAOS EM PRONACAO
Deki, porto ma
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Y Ea
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tongo tenor ai longed copo
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Done tna do edo
av soe
Em of, pers isan als, bao seid, mios em pono so & ples ein
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«ao d carpo exter dos dos, exter d dedo mimo exes la e ato.
‘dso ee sa abe 0 bara aml em menor exento, sabre kp bax
OS BRAGOS E OS ANTEBRACOS
EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA
Estos aia lang do cap
demo a cata de carpo oe
tomar dos dedos ay
iso lang do par ter rai lng do carpo
eno cunado olga fstomor al curo d capo
Flexo pipi d olga er ds dedos
Flew sara
aoe
er org d olga
Este pipa do indicador
Piero ir dora
or nord ao
Sento, santos eps save cvs u
fot um banc, a ma com sos em
promo e puro en Beso pasa
raza uma extenso do: un
{ae ico sola à ee dal logo de
ae eo eses tal curo d caro, er
o dono eer do deo minimo 0 ner
Obenagte. — fe movimento € exelente par
roer ail dopo comme apn
(pla aque don incon exons
EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA
Estos aia lang do cap
demo a cata de carpo oe
tomar dos dedos ay
iso lang do par ter rai lng do carpo
eno cunado olga fstomor al curo d capo
Flexo pipi d olga er ds dedos
Flew sara
aoe
er org d olga
Este pipa do indicador
Piero ir dora
or nord ao
Sento, santos eps save cvs u
fot um banc, a ma com sos em
promo e puro en Beso pasa
raza uma extenso do: un
{ae ico sola à ee dal logo de
ae eo eses tal curo d caro, er
o dono eer do deo minimo 0 ner
Obenagte. — fe movimento € exelente par
roer ail dopo comme apn
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OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS
FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA.
parent
Palmar longo, >
ce
po
orme en
‘Edis
Flexor nar do capo — |
Sera, 0 anebracos epsando she a oso sobre Barco, a baa segura
‘in or om spa, 0 panos en Cerdo psi
espiar na pr expan il do Moni
{se exerci saca par go. par cto esr lat d caro sim
(0 os nes plans especia dor dds eso hs mss ae
‘Se suas petundanet, onium esencial lume tos Heres,
FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA.
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Palmar longo, >
ce
po
orme en
‘Edis
Flexor nar do capo — |
Sera, 0 anebracos epsando she a oso sobre Barco, a baa segura
‘in or om spa, 0 panos en Cerdo psi
espiar na pr expan il do Moni
{se exerci saca par go. par cto esr lat d caro sim
(0 os nes plans especia dor dds eso hs mss ae
‘Se suas petundanet, onium esencial lume tos Heres,
aa OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS
TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOS EM PRONACÁO. E
Anis
Reda meme
eden ir —
ease do does
to ate
ES
Pong oa to ral logo doco
von — Etoo alco da mo
Vaso metal "
ale
cano —
me For ia depo
tenor de po |
err ep do dd minimo
err dos dedos
Em pee ao apo, a mios sobr puros
tocino logo do cop
espiar e war uma extenso des ambas,
tomando cuidado pura md sar os come de
‘ere po paar es moteros mus compl.
A es de 10 à 15 pre poze o es
TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOS EM PRONACÁO. E
Anis
Reda meme
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to ate
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Pong oa to ral logo doco
von — Etoo alco da mo
Vaso metal "
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cano —
me For ia depo
tenor de po |
err ep do dd minimo
err dos dedos
Em pee ao apo, a mios sobr puros
tocino logo do cop
espiar e war uma extenso des ambas,
tomando cuidado pura md sar os come de
‘ere po paar es moteros mus compl.
A es de 10 à 15 pre poze o es
OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS
TRICEPS COM POLIA ALTA, MÁOS EM SUPINACAO
o “epi |
a vent
es
pois
Feen nen
un AR
re |
Cee
ie y E]
Vaso medi do ie f cape
Ton sal f er dr
ee: Ester ai lenge do copo
Ancinee
Em pe, ne ao apa, sas 2 longo do corp, ste Reon, cam as ms so
gar sender sata, Tomando cdo pram aa os ren Jo copo, xp
‘aro aldo meinen
pida em pa no pene aha cam uma cra pea cc cu mi
nm uma Creo pura abr cn concer o oo sb o sao medal Quando da
‘eno do nero, 0 ande où exerts puno mn oido ses mac
rada ur 6 Copo, extends dos exe
TRICEPS COM POLIA ALTA, MÁOS EM SUPINACAO
o “epi |
a vent
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pois
Feen nen
un AR
re |
Cee
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Vaso medi do ie f cape
Ton sal f er dr
ee: Ester ai lenge do copo
Ancinee
Em pe, ne ao apa, sas 2 longo do corp, ste Reon, cam as ms so
gar sender sata, Tomando cdo pram aa os ren Jo copo, xp
‘aro aldo meinen
pida em pa no pene aha cam uma cra pea cc cu mi
nm uma Creo pura abr cn concer o oo sb o sao medal Quando da
‘eno do nero, 0 ande où exerts puno mn oido ses mac
rada ur 6 Copo, extends dos exe
OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS
EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM POLIA ALTA, MAOS EM SUPINAÇAO
wep
Red maior
ended io
vo eat
cd
Po
vies
Vago mei
PT
Fier decano.
emo nor do capo
ert do
os den
Em 6 fete a apr peer sar em siping:
ir aa us nro de bazo, expr no miner, Sec
Est sio tabula a cps seco ao med
a
— Te din
Despina
acines
ens al logo d capo
stem ral cu do capo
CODOS MESES po HEACO
EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS
COM POLIA ALTA, MAOS EM SUPINAÇAO
wep
Red maior
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Po
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PT
Fier decano.
emo nor do capo
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Em 6 fete a apr peer sar em siping:
ir aa us nro de bazo, expr no miner, Sec
Est sio tabula a cps seco ao med
a
— Te din
Despina
acines
ens al logo d capo
stem ral cu do capo
CODOS MESES po HEACO
OS BRAÇOS E OS ANTEBRAÇOS |
Py EXTENSAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA,
M DEITADO SOBRE UM BANCO.
Pg ar
Palmar
Py EXTENSAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA,
M DEITADO SOBRE UM BANCO.
Pg ar
Palmar
OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS
EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, DEITADO COM HALTERES
tato long par Fear do cano.
to | nr la do caro
‘enor ial ct do capo
eo dl tongs d campo
Seri anor
eae dona
peu Redon maior
spi Rondo menor
tere mca mo, rage vecs
T'as ina a boga colado
Est xico perme talar os ces sic
tan, de modo unkame, a es pen de
À go vo voue
EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, DEITADO COM HALTERES
tato long par Fear do cano.
to | nr la do caro
‘enor ial ct do capo
eo dl tongs d campo
Seri anor
eae dona
peu Redon maior
spi Rondo menor
tere mca mo, rage vecs
T'as ina a boga colado
Est xico perme talar os ces sic
tan, de modo unkame, a es pen de
À go vo voue
OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS
[17] EXTENSAO VERTICAL ALTERNADA DOS BRACOS COM HALTERE
|
der do dedo mime
— er dos dos
ero ral curo do capo
Estes ral logo d capo
Reson
ES Iosis
rucurio como |
Sen u em po ate seur por ma min iii com bro fte
po vec \
sitar reza uma ea do rro purs ear ohare rá a
ca! Ren posi expr ald mirent
Deve er aseado ic a pose vera bao along a poo longs
ep, noreendo as is contagion ota
[17] EXTENSAO VERTICAL ALTERNADA DOS BRACOS COM HALTERE
|
der do dedo mime
— er dos dos
ero ral curo do capo
Estes ral logo d capo
Reson
ES Iosis
rucurio como |
Sen u em po ate seur por ma min iii com bro fte
po vec \
sitar reza uma ea do rro purs ear ohare rá a
ca! Ren posi expr ald mirent
Deve er aseado ic a pose vera bao along a poo longs
ep, noreendo as is contagion ota
OS BRAÇOS E OS ANTEBRAGOS
EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO,
COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MÁOS
Fleur dopo {ene do de ino
ter lar do carpe oem do dor
en dal cto do capo
— esr al org d capo
st mei do Bain
Pera ior t
besar
Redon men — Vat rl eps
Redon mao N on ng do ep
\ ee
asia
Grande do don
> Sert serie
Set ale ser pels dus mo, rs ana
“ar alzar um ee dot anaes Espiar aldo
‘pong veia do bro long tement pro lona demós.
Calo reed una bos Sola des mo quando desu
inosine coi à cr abdominal pra star o aqueamerto
men ds et e ep, zr um bao com esco
EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO,
COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MÁOS
Fleur dopo {ene do de ino
ter lar do carpe oem do dor
en dal cto do capo
— esr al org d capo
st mei do Bain
Pera ior t
besar
Redon men — Vat rl eps
Redon mao N on ng do ep
\ ee
asia
Grande do don
> Sert serie
Set ale ser pels dus mo, rs ana
“ar alzar um ee dot anaes Espiar aldo
‘pong veia do bro long tement pro lona demós.
Calo reed una bos Sola des mo quando desu
inosine coi à cr abdominal pra star o aqueamerto
men ds et e ep, zr um bao com esco
OS BRAÇOS E OS ANTEBRACOS.
EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO, COM BARRA
Fler una do cano
dora
proc loa
rr um
[temas ya
Vasto medial do triceps en
Porgáo longa do triceps: a
Conse Fui odo
ere prada
Redondo maior age
Grande do doo. e
‘eet oom pba sg plas sem rons, aco veni
Tr ont aw ac mr à po
al gr fal ener
Apes een ein ma soi ee
Nm dso, exerts com pegada em ana vor otto do vat ea
Poe quoi de seus € een nl aque ecran sons er, pose, um
EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO, COM BARRA
Fler una do cano
dora
proc loa
rr um
[temas ya
Vasto medial do triceps en
Porgáo longa do triceps: a
Conse Fui odo
ere prada
Redondo maior age
Grande do doo. e
‘eet oom pba sg plas sem rons, aco veni
Tr ont aw ac mr à po
al gr fal ener
Apes een ein ma soi ee
Nm dso, exerts com pegada em ana vor otto do vat ea
Poe quoi de seus € een nl aque ecran sons er, pose, um
OS BRAGOS E OS ANTEBRACOS
EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM UM HALTERE,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
r
Fra do capo Xa ial do te Ba mr
| emer en ag ngs ep
ters do dedo mínimo OS Braquéoradial
> ee
Per mie
N Bra
‘ror al longo d capo
en dal u do po
Art ng
Er
Ep por dsrtaene onda, voca incio pat mana a cox
ira na bora, logo do cro, com o eon eo
2 ipa era una exes do ange. Epi do minero.
Esto nl ec ar conpesionnr con dep
Para um mor esi ste vent pa e cido e ss ngs alé core er
‘Sc de quemo
EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM UM HALTERE,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
r
Fra do capo Xa ial do te Ba mr
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ters do dedo mínimo OS Braquéoradial
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Per mie
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‘ror al longo d capo
en dal u do po
Art ng
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Ep por dsrtaene onda, voca incio pat mana a cox
ira na bora, logo do cro, com o eon eo
2 ipa era una exes do ange. Epi do minero.
Esto nl ec ar conpesionnr con dep
Para um mor esi ste vent pa e cido e ss ngs alé core er
‘Sc de quemo
OS BRAGOS E OS ANTEBRAÇOS
a REPULSAO ENTRE DOIS BANCOS
mode
tek mme De
ol — Less mr
me — 1
ent Eros | ma
En
Tanne = tc
Estero obs doer
Heer ndo copo —
Anos soe Bda de um banco, ps reparo sobr um ot nc, corpo
"spice rea uma Bed ds abrazos seua or uma repuso ou ens
ovat. par 0 nal d movie.
ca abate tabs pte ate esco.
‘Una ona pude e la be y cou tran llo mas dich oe
a REPULSAO ENTRE DOIS BANCOS
mode
tek mme De
ol — Less mr
me — 1
ent Eros | ma
En
Tanne = tc
Estero obs doer
Heer ndo copo —
Anos soe Bda de um banco, ps reparo sobr um ot nc, corpo
"spice rea uma Bed ds abrazos seua or uma repuso ou ens
ovat. par 0 nal d movie.
ca abate tabs pte ate esco.
‘Una ona pude e la be y cou tran llo mas dich oe
OS OMBROS
Desenvolvimento atrás da nuca com barra
Desenvolvimento “pela frente” com barra
Desenvolvimento sentado com halteres
Desenvolvimento “pela frente” com rotaçao do punho
Elevaçäo lateral dos bragos com halteres
Elevaçäo lateral, tronco inclinado para a frente
7. Elevagdo alternada “para a frente” com halteres
8. Elevagäo lateral, deitado de lado
9. Elevaçäo lateral alternada com polia baixa
10. Elevaçäo “pela frente” alterada com polia baixa
11. Elevaçäo lateral com polia baixa, tronco inclinado para a frente
12. Elevagáo “para a frente ou frontal” com um haltere
13. Elevaçao “para a frente ou frontal” com barra
14. Puxada vertical com barra, máos separadas (ou rowing vertical)
15. Elevagäo lateral com aparelho específico
16. Posterior dos ombros com aparelho específico
mst | coms
Desenvolvimento atrás da nuca com barra
Desenvolvimento “pela frente” com barra
Desenvolvimento sentado com halteres
Desenvolvimento “pela frente” com rotaçao do punho
Elevaçäo lateral dos bragos com halteres
Elevaçäo lateral, tronco inclinado para a frente
7. Elevagdo alternada “para a frente” com halteres
8. Elevagäo lateral, deitado de lado
9. Elevaçäo lateral alternada com polia baixa
10. Elevaçäo “pela frente” alterada com polia baixa
11. Elevaçäo lateral com polia baixa, tronco inclinado para a frente
12. Elevagáo “para a frente ou frontal” com um haltere
13. Elevaçao “para a frente ou frontal” com barra
14. Puxada vertical com barra, máos separadas (ou rowing vertical)
15. Elevagäo lateral com aparelho específico
16. Posterior dos ombros com aparelho específico
mst | coms
Os OMBROS
DESENVOLVIMENTO ATRAS DA NUCA
COM BARRA.
Deli ne posterior
Deli fee anterior
Deli, pag méda
Reson mir
Gnd do in
Obi exter.
DESENVOLVIMENTO ATRAS DA NUCA
COM BARRA.
Deli ne posterior
Deli fee anterior
Deli, pag méda
Reson mir
Gnd do in
Obi exter.
OS OMBROS
DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE”
COM BARRA
Fee clicar do
lib
A
Boe
Pg omg do cep
Seva, cotas temes, a ara eta com e oem ric, posando apo
‘peer do
Fair mor ara venian, Espia al do movin
ise ici bic ca pipet
Ze var pri moe
itp ser ldo emp mse aces ua sega espia a posicinameno das
cons, udn ora a cenar excess 3 una bear. O deere com
Bra como cto: pas Het sa mat frente ater el.
‘dotnet de Laa cuy ctas ac solia mas moment pare tema do dei
Amen eon mits pelos secre que saan Gee means mul esco depron
{herp so mes olan à ha do at aie ce
cage vo momanto
DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE”
COM BARRA
Fee clicar do
lib
A
Boe
Pg omg do cep
Seva, cotas temes, a ara eta com e oem ric, posando apo
‘peer do
Fair mor ara venian, Espia al do movin
ise ici bic ca pipet
Ze var pri moe
itp ser ldo emp mse aces ua sega espia a posicinameno das
cons, udn ora a cenar excess 3 una bear. O deere com
Bra como cto: pas Het sa mat frente ater el.
‘dotnet de Laa cuy ctas ac solia mas moment pare tema do dei
Amen eon mits pelos secre que saan Gee means mul esco depron
{herp so mes olan à ha do at aie ce
cage vo momanto
OS OMBROS
DESENVOLVIMENTO SENTADO
COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO SENTADO
COM HALTERES
OS OMBROS
DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE” [PA
COM ROTACÁO DO PUNHO
L orador redondo
ogi
Vito mdi do eps
Po omg do cps
Lorca
Det,
Sei ane
0 do pao de 0" vad mo em
dad pos mao, tapé,
DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE” [PA
COM ROTACÁO DO PUNHO
L orador redondo
ogi
Vito mdi do eps
Po omg do cps
Lorca
Det,
Sei ane
0 do pao de 0" vad mo em
dad pos mao, tapé,
OS OMBROS
E] ELEVACAO LATERAL DOS BRACOS
mal COM HALTERES
E] ELEVACAO LATERAL DOS BRACOS
mal COM HALTERES
OS OMBROS
rar ds ets moos aus mí menos lon
ms ml menor prono, cro ul dee mas
‘Sos Da Ense uscar Sng d aba Sep
od sc mario
Deve sr end que as exes Ltrs ann scan 0 a
peat maxon vive Sad pefonmente oia
Psp deci e que Se a ntsc mi do éme
dene, and bag aa da ron, sr a ae
Suto dos tapos No evo, mes cur pro So
apa a sonal ar ro ato sobe pate ea
th ti
Ee enero nunca dee sr mao posado ee ores esas
o alos quando le raza er sre e103 25 pai va:
ao ogo de sho, em tip mata longo de espe.
‘Gove que cos uns senso de uma
rar ds ets moos aus mí menos lon
ms ml menor prono, cro ul dee mas
‘Sos Da Ense uscar Sng d aba Sep
od sc mario
Deve sr end que as exes Ltrs ann scan 0 a
peat maxon vive Sad pefonmente oia
Psp deci e que Se a ntsc mi do éme
dene, and bag aa da ron, sr a ae
Suto dos tapos No evo, mes cur pro So
apa a sonal ar ro ato sobe pate ea
th ti
Ee enero nunca dee sr mao posado ee ores esas
o alos quando le raza er sre e103 25 pai va:
ao ogo de sho, em tip mata longo de espe.
‘Gove que cos uns senso de uma
Os OMBROS
6 ELEVACAO LATERAL,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Memo | Yayo
o nit
Redondo menor
nde do dono
Reso mie
[Fete anor
Dette | Poo mida —
~ ssemocidomtidee
neu - ñ I rat moe
mor dal ne doc AN } — ron ndo
| ancôneo — A A NE Patas longo
tener ol td apo à — pans
‘Flexor vinar do carpo — Fleurs |
=> is 3 =e es
dedo mínimo. 4 des dedos.
| SA e
©
KE
Er és pe ad camente e
‘ona tocol pre ma
tendo co st, bags peri, u
Ios sado ares, corto eae
mtr © eer os agora hotel
‘aro fal do re |
Bu ee ala o conju dos mb, acertado taa of poser de ide. Ses apreciamos a Cpa
fm do moreno, nó some o pra = ports mich einer, o ob, onde ment asp
‘avant. se movimento odo se realizado seta sbr un taco incio, om em pio venta,
6 ELEVACAO LATERAL,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Memo | Yayo
o nit
Redondo menor
nde do dono
Reso mie
[Fete anor
Dette | Poo mida —
~ ssemocidomtidee
neu - ñ I rat moe
mor dal ne doc AN } — ron ndo
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tener ol td apo à — pans
‘Flexor vinar do carpo — Fleurs |
=> is 3 =e es
dedo mínimo. 4 des dedos.
| SA e
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KE
Er és pe ad camente e
‘ona tocol pre ma
tendo co st, bags peri, u
Ios sado ares, corto eae
mtr © eer os agora hotel
‘aro fal do re |
Bu ee ala o conju dos mb, acertado taa of poser de ide. Ses apreciamos a Cpa
fm do moreno, nó some o pra = ports mich einer, o ob, onde ment asp
‘avant. se movimento odo se realizado seta sbr un taco incio, om em pio venta,
OS OMBROS
ELEVACAO ALTERNADA “PARA A FRENTE” [JR
COM HALTERES [i
J
emo >
mods — =
Tapio
{Em pénal, oles sg
‘oxen onan pound sobre ss ono ds
mate soe xt
str ea uma eas ards dos
os par à et ua} te ves
thes, ptr no Eat do ego.
dls, permitido 0 neo car sabe um spa
et
ELEVACAO ALTERNADA “PARA A FRENTE” [JR
COM HALTERES [i
J
emo >
mods — =
Tapio
{Em pénal, oles sg
‘oxen onan pound sobre ss ono ds
mate soe xt
str ea uma eas ards dos
os par à et ua} te ves
thes, ptr no Eat do ego.
dls, permitido 0 neo car sabe um spa
et
OS OMBROS
PA ELEVACAO LATERAL,
DEITADO DE LADO
porn
a dde
Eten dal ine do dedo miso
e Ghia een
Baird
o aldo mime
cum programe os rise a una ines
ar age a atonal ne exc aha odie de na oma ren, con
spn misao que u 0 ich da lan Variado à ps nl ar cb
a — E meinen
ne, sobre oe ua
PA ELEVACAO LATERAL,
DEITADO DE LADO
porn
a dde
Eten dal ine do dedo miso
e Ghia een
Baird
o aldo mime
cum programe os rise a una ines
ar age a atonal ne exc aha odie de na oma ren, con
spn misao que u 0 ich da lan Variado à ps nl ar cb
a — E meinen
ne, sobre oe ua
OS OMBROS
ELEVAÇAO LATERAL ALTERNADA
COM POLIA BAIXA
ELEVAÇAO LATERAL ALTERNADA
COM POLIA BAIXA
OS OMBROS
ELEVACAO “PELA FRENTE”
ALTERNADA COM POLIA BAIXA
O
o
Dele, pro mia Bean sensor il cu d apo
Dede, ie posteo | fen dal {eno do dedos
logo de capo,
Forales |
Reto er |
Peat mar {N N |
Sri amor ao mediado
‘ror na do cano
pá os ps emer sados ros o longo d corpo coma mio segrndo o parm ro
par ar bag pra fem so nie os altos Epa no al do movie.
eric solo dd incalmere ie aren sum cam o en card pe
tl mae, noma menor exes à aa cut Jo Deep
ELEVACAO “PELA FRENTE”
ALTERNADA COM POLIA BAIXA
O
o
Dele, pro mia Bean sensor il cu d apo
Dede, ie posteo | fen dal {eno do dedos
logo de capo,
Forales |
Reto er |
Peat mar {N N |
Sri amor ao mediado
‘ror na do cano
pá os ps emer sados ros o longo d corpo coma mio segrndo o parm ro
par ar bag pra fem so nie os altos Epa no al do movie.
eric solo dd incalmere ie aren sum cam o en card pe
tl mae, noma menor exes à aa cut Jo Deep
OS OMBROS
ELEVACAO LATERAL COM POLIA BAIXA,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Ine
dodo minar
Redondo mie
yhe E | ,
IM Sn cow bare te Fa
een aba s eds, pat
ret ss ie per. ever bad e ao movimento, no mo
‘men an mad cap so solar tapé ages méd
Dali fine posterior
Dee por mi o
æ
Vaso tal doco
Bil
ete eat
Feral moe
ELEVACAO LATERAL COM POLIA BAIXA,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Ine
dodo minar
Redondo mie
yhe E | ,
IM Sn cow bare te Fa
een aba s eds, pat
ret ss ie per. ever bad e ao movimento, no mo
‘men an mad cap so solar tapé ages méd
Dali fine posterior
Dee por mi o
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Vaso tal doco
Bil
ete eat
Feral moe
OS OMBROS
ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL”
mal COM UM HALTERE
AA
salen À Pal mao
Onde sto rad lang do capo
Bees
Dede, ie posterior
Delile, ee atrio |
Porco
longa does
Vago tea
domes
rg
emo dos eds |
sten dal coro do capo
Flee und capo
nar nur de capo
Em óperas disent asas costs bom a, oma contado, um har pad so
byes cos sega plas mon cruzados sh 3 Dona, palmas ae ace 0 an een
iia ar fare to ive dos ol, lost ado quake xao, x
parm al do mien
Ese ii sb o di, poniente sw fi neo, in como 0 fie lic op
tl mar poro cia deep,
Deve ver ben etd s ales deci so solicitados em contar Kandi, o que permit 20 meros shre m
spa eve
ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL”
mal COM UM HALTERE
AA
salen À Pal mao
Onde sto rad lang do capo
Bees
Dede, ie posterior
Delile, ee atrio |
Porco
longa does
Vago tea
domes
rg
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sten dal coro do capo
Flee und capo
nar nur de capo
Em óperas disent asas costs bom a, oma contado, um har pad so
byes cos sega plas mon cruzados sh 3 Dona, palmas ae ace 0 an een
iia ar fare to ive dos ol, lost ado quake xao, x
parm al do mien
Ese ii sb o di, poniente sw fi neo, in como 0 fie lic op
tl mar poro cia deep,
Deve ver ben etd s ales deci so solicitados em contar Kandi, o que permit 20 meros shre m
spa eve
OS OMBROS
ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL” [PEN
COM BARRA lla
Feier do
il mo
Pia
ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL” [PEN
COM BARRA lla
Feier do
il mo
Pia
OS OMBROS
(OU ROWING VERTICAL)
PUXADA VERTICAL COM BARRA, MAOS SEPARADAS
‘apo pol ape
"rap poso média
‘apo poro nor
Date, oe poner ——
snd mio
Fonte —
Redondo mer
Grande do don
Vaso medal do eps
‘Vaso ara docs
Prolong do wees
= Obie str
Em pf, pas ese spas, cts bem rs bara sar cm prono reposanda sb
28 ona 2 mos um poco mais separadas d que a aura ds ambos:
Tp pasaba 0 Jong do compo até
sil, Contolar à desida da bara, evar
‘quae sc. apr al de ez.
| Fe mec sic nn conato dos
cio Do oo
(le do nao, oF jo o mb eo ados.
Em meinen sic mato complet ue pare à eters de um co
(OU ROWING VERTICAL)
PUXADA VERTICAL COM BARRA, MAOS SEPARADAS
‘apo pol ape
"rap poso média
‘apo poro nor
Date, oe poner ——
snd mio
Fonte —
Redondo mer
Grande do don
Vaso medal do eps
‘Vaso ara docs
Prolong do wees
= Obie str
Em pf, pas ese spas, cts bem rs bara sar cm prono reposanda sb
28 ona 2 mos um poco mais separadas d que a aura ds ambos:
Tp pasaba 0 Jong do compo até
sil, Contolar à desida da bara, evar
‘quae sc. apr al de ez.
| Fe mec sic nn conato dos
cio Do oo
(le do nao, oF jo o mb eo ados.
Em meinen sic mato complet ue pare à eters de um co
OS OMBROS
ELEVACAO LATERAL
COM APARELHO ESPECÍFICO
Deli, fe anterio
Dele poro mia
unsgio Do co
ELEVACAO LATERAL
COM APARELHO ESPECÍFICO
Deli, fe anterio
Dele poro mia
unsgio Do co
OS OMBROS = AE
PA POSTERIOR DOS OMBROS
COM APARELHO ESPECÍFICO
steno pra a ee, mao
tar os brazo aromas a siglas al
no 00 sonne
PA POSTERIOR DOS OMBROS
COM APARELHO ESPECÍFICO
steno pra a ee, mao
tar os brazo aromas a siglas al
no 00 sonne
10.
1.
2
13.
14
OS PEITORAIS
Supino ou bench press
Supino, máos aproximadas
Supino inclinado
Supino em declive
Flexdes ou repulsöes frente ao solo
“Dips” ou repulsöes em barra paralelas
Supino com halteres
Abduçäo-aduçäo, deitado com halteres
Supino, inclinado, com halteres
Abducao-adugao, inclinado, com halteres
Abduçäo-aduçao com aparelho específico
Abduçäo-aduçao em pé com uma polia em face
“Pullover” com haltere
“Pullover” com barra, deitado sobre um banco horizontal
1.
2
13.
14
OS PEITORAIS
Supino ou bench press
Supino, máos aproximadas
Supino inclinado
Supino em declive
Flexdes ou repulsöes frente ao solo
“Dips” ou repulsöes em barra paralelas
Supino com halteres
Abduçäo-aduçäo, deitado com halteres
Supino, inclinado, com halteres
Abducao-adugao, inclinado, com halteres
Abduçäo-aduçao com aparelho específico
Abduçäo-aduçao em pé com uma polia em face
“Pullover” com haltere
“Pullover” com barra, deitado sobre um banco horizontal
OS PEITORAIS
SUPINO OU
BENCH PRESS
Concbraqul
Dele fe atrio
Bes
Fine nd capo
en nr ao
Dead be um banc horn ito cont
toco o banco, ops apoio conta sl:
ua ara la em prong com uma dina
peor agua do omo
82 har, Coton o moine, sé
rimes
(N pademos ar se movimento saan as cot a mano ds “evades
onsederemerte,o spre de cas mais ends No ran, es arte Sve er
‘elas om padel pra rer osas
a Esecutand o dsomolvimento cox aime 0 lng do cag, ns cocer
‘abuse oe amos es dado
"ajo prada: pre oral pe
ds aaa: pare ee des pea.
da tada ira dra ln
edo aa tdo ct pt tod pi
send aa Ste ee de petra sas
‘lcd oes teas oes chier mo
5) Pasa as pesos qe com problemas declan ov que rece um melo cent do
"abut or peso, pin ode ss lade cum 0 och eon, ou
16 Finn pin poe st eso mure
SUPINO OU
BENCH PRESS
Concbraqul
Dele fe atrio
Bes
Fine nd capo
en nr ao
Dead be um banc horn ito cont
toco o banco, ops apoio conta sl:
ua ara la em prong com uma dina
peor agua do omo
82 har, Coton o moine, sé
rimes
(N pademos ar se movimento saan as cot a mano ds “evades
onsederemerte,o spre de cas mais ends No ran, es arte Sve er
‘elas om padel pra rer osas
a Esecutand o dsomolvimento cox aime 0 lng do cag, ns cocer
‘abuse oe amos es dado
"ajo prada: pre oral pe
ds aaa: pare ee des pea.
da tada ira dra ln
edo aa tdo ct pt tod pi
send aa Ste ee de petra sas
‘lcd oes teas oes chier mo
5) Pasa as pesos qe com problemas declan ov que rece um melo cent do
"abut or peso, pin ode ss lade cum 0 och eon, ou
16 Finn pin poe st eso mure
OS PEITORAIS
Variante cm apart expec:
‘ete dtd segundo 0 paro gar a ora o ees:
pi member Espia na o monet
se exec, sem co, nen pas una prime bordar de deseen
paie solados peta sem ergo de cncentacio o momo por
‘ane. Op de do ordre mime do
{sr par aa odsenchimere I
Faro) condos em muscle le nore, sg os apr a al
630 desig be pe, umo opal mare pr
‘Bo, coa pc 0 le d met. mil cam rade ess,
Variante cm apart expec:
‘ete dtd segundo 0 paro gar a ora o ees:
pi member Espia na o monet
se exec, sem co, nen pas una prime bordar de deseen
paie solados peta sem ergo de cncentacio o momo por
‘ane. Op de do ordre mime do
{sr par aa odsenchimere I
Faro) condos em muscle le nore, sg os apr a al
630 desig be pe, umo opal mare pr
‘Bo, coa pc 0 le d met. mil cam rade ess,
OS PEITORAIS
SUPINO, MÁOS
APROXIMADAS
SUPINO, MÁOS
APROXIMADAS
OS PEITORAIS
OS PEITORAIS
SUPINO EM DECLIVE
Corsa
= Bru!
ero al logo d capo
ere dal u do capo
Vaso medi do ie À"
Redondo moe |
Grae dodo
besar
Dela, cata em deco, sore um barco mui eno Ihn ete 20° 40, has pa
‘ear delkamens, separ ara comte roa cam ums itn alo per
‘lag des i
© ei dese bra sobr aprisa do tas, contin movimento. Deemer ef:
Gr tal do soe
ac ic © pl ma scheu se nis. cen. ae. dei
[se movimento its pra ei so ini des porn. Alem do, cer Bra o el d ec, on
‘moro petra mr enden tive
‘senriment em deve podes alo vo mater,
SUPINO EM DECLIVE
Corsa
= Bru!
ero al logo d capo
ere dal u do capo
Vaso medi do ie À"
Redondo moe |
Grae dodo
besar
Dela, cata em deco, sore um barco mui eno Ihn ete 20° 40, has pa
‘ear delkamens, separ ara comte roa cam ums itn alo per
‘lag des i
© ei dese bra sobr aprisa do tas, contin movimento. Deemer ef:
Gr tal do soe
ac ic © pl ma scheu se nis. cen. ae. dei
[se movimento its pra ei so ini des porn. Alem do, cer Bra o el d ec, on
‘moro petra mr enden tive
‘senriment em deve podes alo vo mater,
OS PEITORAIS
FLEXOES OU REPULSOES FRENTE AO SOLO
Esemacidomastido
cle
| Tapio Ded, fe anterior
SS Dee ee poor
DIVA
Fie ne \
coca mr AS Esto rd logo d capo
lor ior > tenor dal un do capo
Bes SA
ana
Le
ten cao N sensor do
mo
Neo ar do capo
dos, ms asadas na agora dos om.
(spade tion o rage pa lar
rado inicio do ona: ns Mazamet
sabre ne clic do ptr moe pes lados
bn à pie ro do pol mar onc ad
de sumenar excesiva a una
2 exes comple dos bags
Este vier ele opt mr pa o ies Ele pn
FLEXOES OU REPULSOES FRENTE AO SOLO
Esemacidomastido
cle
| Tapio Ded, fe anterior
SS Dee ee poor
DIVA
Fie ne \
coca mr AS Esto rd logo d capo
lor ior > tenor dal un do capo
Bes SA
ana
Le
ten cao N sensor do
mo
Neo ar do capo
dos, ms asadas na agora dos om.
(spade tion o rage pa lar
rado inicio do ona: ns Mazamet
sabre ne clic do ptr moe pes lados
bn à pie ro do pol mar onc ad
de sumenar excesiva a una
2 exes comple dos bags
Este vier ele opt mr pa o ies Ele pn
OS PEITORAIS
“DIPS” OU REPULSOES
EM BARRAS PARALELAS
‘Dee, porn mach Tapio Dee, ae
Dei ine mr | aioe
e so Lateral do tcp
Peron decae
o
Vaso made cp
rail
úOlécano
er al logo de copo
Fes in do cape
tenor na de copo
1
ter dos dedos
Dance o elds bts,
er à rh exp nf de esoo.
nca co mais Importe sr
pre io ee A conn quiso mt
Vea mr blancs apa
te pis ige ais pin de uma ce pot. Para Io, plo eect pa “pp.
‘Ss del 20 apt rode seo sados
Par 200 RG e Lamb mor volun, ox bdo 20 movimento pa a eur
‘ar com um peso ado tao ee PER
“DIPS” OU REPULSOES
EM BARRAS PARALELAS
‘Dee, porn mach Tapio Dee, ae
Dei ine mr | aioe
e so Lateral do tcp
Peron decae
o
Vaso made cp
rail
úOlécano
er al logo de copo
Fes in do cape
tenor na de copo
1
ter dos dedos
Dance o elds bts,
er à rh exp nf de esoo.
nca co mais Importe sr
pre io ee A conn quiso mt
Vea mr blancs apa
te pis ige ais pin de uma ce pot. Para Io, plo eect pa “pp.
‘Ss del 20 apt rode seo sados
Par 200 RG e Lamb mor volun, ox bdo 20 movimento pa a eur
‘ar com um peso ado tao ee PER
OS PEITORAIS
SUPINO [E
COM HALTERES Ii
Dele, ie atrio
SUPINO [E
COM HALTERES Ii
Dele, ie atrio
OS PEITORAIS
ABDUGAO-ADUCAO,
DEITADO, COM HALTERES
ABDUGAO-ADUCAO,
DEITADO, COM HALTERES
OS PEITORAIS
SUPINO,
INCLINADO, COM HALTERES
sn os em roa € rando uma oc
em Siroco, hes ace à ce cos er
SUPINO,
INCLINADO, COM HALTERES
sn os em roa € rando uma oc
em Siroco, hes ace à ce cos er
OS PEITORAIS
ABDUCAO-ADUCAO,
INCLINADO, COM HALTERES
Fisica do Peto mar
point Her ard
[beoguioradal
Fleor
Pa
oe
Vaso mei doves
Conder /
‘Subescapular a
espa em seul ab os rs aa horca
lero acon aa ven epa
Fs monimeno nunc devo e pad, Elo cal 0 slog sobre s pri, pinipaimet sobre
‘ex ene vices Elo laz par, junto como “plo dos exi dame par de.
roman de uma os gan ria
ABDUCAO-ADUCAO,
INCLINADO, COM HALTERES
Fisica do Peto mar
point Her ard
[beoguioradal
Fleor
Pa
oe
Vaso mei doves
Conder /
‘Subescapular a
espa em seul ab os rs aa horca
lero acon aa ven epa
Fs monimeno nunc devo e pad, Elo cal 0 slog sobre s pri, pinipaimet sobre
‘ex ene vices Elo laz par, junto como “plo dos exi dame par de.
roman de uma os gan ria
OS PEITORAIS
ABDUCÁO-ADUCAO
COM APARELHO ESPECÍFICO
Vaso medal do tcp
Brom
Po nga do ties
ABDUCÁO-ADUCAO
COM APARELHO ESPECÍFICO
Vaso medal do tcp
Brom
Po nga do ties
OS PEITORAIS
ABDUCÄO-ADUCÄO EM PE
COM UMA POLIA EM FACE
ie clave do petra mir
Sai Dede, ie ae
Tape Dele pro média
Savarese
ABDUCÄO-ADUCÄO EM PE
COM UMA POLIA EM FACE
ie clave do petra mir
Sai Dede, ie ae
Tape Dele pro média
Savarese
OS PEITORAIS
3
“PULL-OVER” COM HALTERE
3
“PULL-OVER” COM HALTERE
OS PEITORAIS
“PULL-OVER” COM BARRA, DEITADO
SOBRE UM BANCO HORIZONTAL G
a Bl
N à
Pos ngs d ces
Pearl maior
Sev andren
Secar
SS Grande d dorso
Beer ar do capo
Fleer nr do capo
sn ar eg en rag. ld Ls dci
“rise Im dcr a aaa cab, nage eme
“PULL-OVER” COM BARRA, DEITADO
SOBRE UM BANCO HORIZONTAL G
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Pearl maior
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Secar
SS Grande d dorso
Beer ar do capo
Fleer nr do capo
sn ar eg en rag. ld Ls dci
“rise Im dcr a aaa cab, nage eme
Eds cos
1. Tracáo na barra fixa
2. Tracáo na barra fixa, máos em supinacáo.
3. Puxada na frente com pi
alta
4. Puxada atrás com polia alta
5.. Puxada na frente com polia alta, com um pegador de pegada aproximada
6.. Puxada com os bragos estendidos com polía alta
7. Remada com polia baixa, pegada com as mäos juntas e em semi-pronagdo
8. Puxada horizontal com um haltere
9. Puxada horizontal com barra, máos em pronacáo
10. Puxada na barra em T
11. Levantamento terra
12. Levantamento terra, pernas estendidas
13. Extensio do tronco sobre um banco específico
14.. Puxada vertical com barra, máos juntas
15. Élevaçao dos ombros com barra
16.. Elevacáo e rotaçao dos ombros com halteres
17.. Elevaçäo dos ombros com muli-exercitador ou com aparelho específico
1. Tracáo na barra fixa
2. Tracáo na barra fixa, máos em supinacáo.
3. Puxada na frente com pi
alta
4. Puxada atrás com polia alta
5.. Puxada na frente com polia alta, com um pegador de pegada aproximada
6.. Puxada com os bragos estendidos com polía alta
7. Remada com polia baixa, pegada com as mäos juntas e em semi-pronagdo
8. Puxada horizontal com um haltere
9. Puxada horizontal com barra, máos em pronacáo
10. Puxada na barra em T
11. Levantamento terra
12. Levantamento terra, pernas estendidas
13. Extensio do tronco sobre um banco específico
14.. Puxada vertical com barra, máos juntas
15. Élevaçao dos ombros com barra
16.. Elevacáo e rotaçao dos ombros com halteres
17.. Elevaçäo dos ombros com muli-exercitador ou com aparelho específico
AS COSTAS
a TRACAO NA BARRA FIXA
= Mr Sueco er Braga
seno: dos
— | so sat
Er
ten ai Vaso med do tcp
ae méme | PE
m pres
alpes ars
opte,
PR Ct
. a eer
ee
usa
Sesma ara ca os bem fists om prong:
wre alia uma pa ara ca se m contacto cam bra Epes
‘aldo men b
Esti, u pe um ra, Gece dere ooo cs 0e
ssa aient o Beep do eco o el. epica pol see
a TRACAO NA BARRA FIXA
= Mr Sueco er Braga
seno: dos
— | so sat
Er
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ae méme | PE
m pres
alpes ars
opte,
PR Ct
. a eer
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Sesma ara ca os bem fists om prong:
wre alia uma pa ara ca se m contacto cam bra Epes
‘aldo men b
Esti, u pe um ra, Gece dere ooo cs 0e
ssa aient o Beep do eco o el. epica pol see
AS COSTAS
NEO nun
NEO nun
AS COSTAS
PA TRACAO NA BARRA FIXA,
MAOS EM SUPINACAO
PA TRACAO NA BARRA FIXA,
MAOS EM SUPINACAO
AS COSTAS
reaps nos CO.
PUXADA NA FRENTE
COM POLIA ALTA [i
reaps nos CO.
PUXADA NA FRENTE
COM POLIA ALTA [i
AS COSTAS.
PUXADA ATRÁS
COM POLIA ALTA
me Y
Tapio, por ini \.
trio
semis
one
Espina da culs J
‘nn doo
semer der
o
Heise
dar
N Ba
Sind
Rumble | ancien
Grande d don Exe adi
ry
losa /
bli ee — iS
‘ pone de mera
Oca ame do dono
Sentado eo 20 aparto, ces soi sob ap, ar sua com sms em
ronan bm aladas
Esa e pr ara ata nc, land octavo o ono do cu;
= pin o fl de mern =
Ft rc excelente aa dsemuver sos om lara, abl os gands de
principale sts rs extras ers eos eden irs Tab so
eS "quale solados stores dos ae.
gos bas bag bio
quo de ça aie pur po
PUXADA ATRÁS
COM POLIA ALTA
me Y
Tapio, por ini \.
trio
semis
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Espina da culs J
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semer der
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Heise
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N Ba
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Rumble | ancien
Grande d don Exe adi
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‘ pone de mera
Oca ame do dono
Sentado eo 20 aparto, ces soi sob ap, ar sua com sms em
ronan bm aladas
Esa e pr ara ata nc, land octavo o ono do cu;
= pin o fl de mern =
Ft rc excelente aa dsemuver sos om lara, abl os gands de
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eS "quale solados stores dos ae.
gos bas bag bio
quo de ça aie pur po
AS COSTAS
PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, [FA
COM UM PEGADOR DE PEGADA APROXIMADA
lors des dedos
Palma coto Fler nd copo
Pala long ror ar dcp
rao nc
Prod dno
ait
Vaso meda do eps Vaso tal doce
Bip
Puro lam do cep
Coca
Reson vor
tos
eon mur
Grand de dorso
Sabescapua
Seri amor
Ser, ot o apuro, jos ours
(spare ar pel sc eterno, vado peo, inclinando levemente toco prats
fap lo mento
Es ei excl ur dsemdher 0 conto do grande d doo e redondo mai.
Den asia da cps, oon, apa oe poner do dice vo sli
“o. Com em tn pus o Dr 0 qu papa e
prada emporio aque Bra price ste
PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, [FA
COM UM PEGADOR DE PEGADA APROXIMADA
lors des dedos
Palma coto Fler nd copo
Pala long ror ar dcp
rao nc
Prod dno
ait
Vaso meda do eps Vaso tal doce
Bip
Puro lam do cep
Coca
Reson vor
tos
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Grand de dorso
Sabescapua
Seri amor
Ser, ot o apuro, jos ours
(spare ar pel sc eterno, vado peo, inclinando levemente toco prats
fap lo mento
Es ei excl ur dsemdher 0 conto do grande d doo e redondo mai.
Den asia da cps, oon, apa oe poner do dice vo sli
“o. Com em tn pus o Dr 0 qu papa e
prada emporio aque Bra price ste
AS COSTAS
PUXADA COM OS BRACOS
ESTENDIDOS COM POLIA ALTA
Deli puro méd Eseracidomasódeo
Vaso lateral do tps tio |
nua (Taper
seras |
Mea | Deli, te posteo
Asa | | tomes
fers
\ =
Redon mie
1 7 Grande d dro.
3 = HA odio exerno
and 2 7 veu
Be D sc
arms Antec
rad ur
Pen For una
‘na do caro Soc
Vaso meal
es
En pé, fete o aprelbo, pis inerte
as huma ses em Pan ages
sendos mos stats apt dos
os
— comas cos fis e cinta abdominal
comia, isla lar ra as 0-
3, consenand os bas esteril los
tots cree ondes Epa
Do aldo mono.
Ft exec que aaa o ande d dso
També € mu bo par tar don
a ea poro longa 1 ces in
rete sponses pela hs ago datan
coro ono,
PUXADA COM OS BRACOS
ESTENDIDOS COM POLIA ALTA
Deli puro méd Eseracidomasódeo
Vaso lateral do tps tio |
nua (Taper
seras |
Mea | Deli, te posteo
Asa | | tomes
fers
\ =
Redon mie
1 7 Grande d dro.
3 = HA odio exerno
and 2 7 veu
Be D sc
arms Antec
rad ur
Pen For una
‘na do caro Soc
Vaso meal
es
En pé, fete o aprelbo, pis inerte
as huma ses em Pan ages
sendos mos stats apt dos
os
— comas cos fis e cinta abdominal
comia, isla lar ra as 0-
3, consenand os bas esteril los
tots cree ondes Epa
Do aldo mono.
Ft exec que aaa o ande d dso
També € mu bo par tar don
a ea poro longa 1 ces in
rete sponses pela hs ago datan
coro ono,
AS COSTAS
REMADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM [9
AS MAOS JUNTAS E EM SEMI-PRONACAO [ii
‘eke
Deki, ine ator po da
>! vo \ Tapio
Baqioradal YA TE
Dele,
‘eve peor
asia
Pag nga doticeps
Grande do ore
Seri neo
Sera te an apc, ps sae ao, co end:
Spr lear pera as doesn, eda con, € pean s
(el as o mas dre pst pr al do meine,
‘ther ande doo, redondo mane o on poser dese a ic, o
{ele raga oil d moreno, date a primar das siglas,
She opa eo rombo
unite entero do ono, os sis mn parc.
Fs mento pm eg, Sono pas pl peo logar co
io dae dal
taco v0 momo.
REMADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM [9
AS MAOS JUNTAS E EM SEMI-PRONACAO [ii
‘eke
Deki, ine ator po da
>! vo \ Tapio
Baqioradal YA TE
Dele,
‘eve peor
asia
Pag nga doticeps
Grande do ore
Seri neo
Sera te an apc, ps sae ao, co end:
Spr lear pera as doesn, eda con, € pean s
(el as o mas dre pst pr al do meine,
‘ther ande doo, redondo mane o on poser dese a ic, o
{ele raga oil d moreno, date a primar das siglas,
She opa eo rombo
unite entero do ono, os sis mn parc.
Fs mento pm eg, Sono pas pl peo logar co
io dae dal
taco v0 momo.
AS COSTAS.
PS] PUXADA HORIZONTAL
COM UM HALTERE
PS] PUXADA HORIZONTAL
COM UM HALTERE
AS COSTAS
PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, [9
MÄOS EM PRONACÄO
Bombe
Dd tapeo nical
Redondo menor
Redondo maior
Poco lona do ticos
Vaso medal do cos
Prado ondo
Grade do dare
A em pronase sky ur dos mb e
pis rear un aq espa € uma congo som
emia pur bar 0 poto
omar pro ical it.
Fu esco aa o gue oral, 0 end mar, o ee poseo do dei,
ts res de gs ps Wa, aqui), dare a Au da
Api icin do ono ia contact ds músculos espinas.
Devs ober que à sc d pono ds min, din pds Ironie usina, modicndo tb a incio do
‘ce perma tara coxa sn due
[wags om uno neh
PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, [9
MÄOS EM PRONACÄO
Bombe
Dd tapeo nical
Redondo menor
Redondo maior
Poco lona do ticos
Vaso medal do cos
Prado ondo
Grade do dare
A em pronase sky ur dos mb e
pis rear un aq espa € uma congo som
emia pur bar 0 poto
omar pro ical it.
Fu esco aa o gue oral, 0 end mar, o ee poseo do dei,
ts res de gs ps Wa, aqui), dare a Au da
Api icin do ono ia contact ds músculos espinas.
Devs ober que à sc d pono ds min, din pds Ironie usina, modicndo tb a incio do
‘ce perma tara coxa sn due
[wags om uno neh
AS COSTAS
PUXADA NA BARRA EM T
apio
sarcomas
Dele fee posterior
ote, pro iia
Bird
ce ada rg da
Arcón
pones de se
mdd ds
Pata menor
Petr sor
Em é obs leet exons. ara pasando ete à eros cots bum tas ono
indagando ventre br taco inch, ceo o pao pos
inspire leva ha eg em pon to peo. xp m ol de animo,
{ste enc, eme pura oriental, perte uns mol concen de tubo
br und. Curse qe or men esto par opie,
‘ecole oo beta o ande d ds, o ando ma ene ps dei
rs do rro atm cono aps € tomb.
‘muy o ramo seco. | Obrero, — Inverted pegada ds mios 10 & pegada aug = una pared
CODO ONO IO | oo unser pr ine pr pr pr apro na pn
PUXADA NA BARRA EM T
apio
sarcomas
Dele fee posterior
ote, pro iia
Bird
ce ada rg da
Arcón
pones de se
mdd ds
Pata menor
Petr sor
Em é obs leet exons. ara pasando ete à eros cots bum tas ono
indagando ventre br taco inch, ceo o pao pos
inspire leva ha eg em pon to peo. xp m ol de animo,
{ste enc, eme pura oriental, perte uns mol concen de tubo
br und. Curse qe or men esto par opie,
‘ecole oo beta o ande d ds, o ando ma ene ps dei
rs do rro atm cono aps € tomb.
‘muy o ramo seco. | Obrero, — Inverted pegada ds mios 10 & pegada aug = una pared
CODO ONO IO | oo unser pr ine pr pr pr apro na pn
AS COSTAS
LEVANTAMENTO TERRA
tsemocidonastido
Ro amina!
Pectin blu estero,
toda cna lao mio
Fun Tor disci aa
congo
ado
gs
Sic so mei
Genie N den
sito Vaso item
lo mg N aa
rn > Fino
eo long are
+ Tal
Een gio ele
mp he ara, penas mente atados ascos bm nad um poco a
pas
evar seas pa ea a cos pointe a oil sa pos
{Govan send abla do trola me de cad dto ox
een conn beacon cats a cas aroma hones murs logos br
Coso, cou aro um poco mas als do que a oriental;
Soga tura am nba enon mir emporio um poco mai ía
ta do que dnc os ombrosUvedo» pega de una das sD 6 cam
tna mo Spacer promo mo que ana de que Se]
poms emo spats
abr, sados peras cls dois comidos, cst be re
SS. ti dee 20 loge ds a
= ep, qd a bra chan el os jos endear completamente o toc temiand à em des membros ines
Zr and comp por ds endo en sep repo, ba, cano ps nta anda Cos
{se nec waa o conto do md coro e rea earner cz pa o devine ds macs ob
‘se dos aperos, Be az pate, como Sup dea o space, ds iments lados date compete de xan
Secs
| co |
LEVANTAMENTO TERRA
tsemocidonastido
Ro amina!
Pectin blu estero,
toda cna lao mio
Fun Tor disci aa
congo
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Sic so mei
Genie N den
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lo mg N aa
rn > Fino
eo long are
+ Tal
Een gio ele
mp he ara, penas mente atados ascos bm nad um poco a
pas
evar seas pa ea a cos pointe a oil sa pos
{Govan send abla do trola me de cad dto ox
een conn beacon cats a cas aroma hones murs logos br
Coso, cou aro um poco mas als do que a oriental;
Soga tura am nba enon mir emporio um poco mai ía
ta do que dnc os ombrosUvedo» pega de una das sD 6 cam
tna mo Spacer promo mo que ana de que Se]
poms emo spats
abr, sados peras cls dois comidos, cst be re
SS. ti dee 20 loge ds a
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Zr and comp por ds endo en sep repo, ba, cano ps nta anda Cos
{se nec waa o conto do md coro e rea earner cz pa o devine ds macs ob
‘se dos aperos, Be az pate, como Sup dea o space, ds iments lados date compete de xan
Secs
| co |
AS COSTAS —
ee]
arte: lea a paid sao “esti sumó”
m pete na, pes levemente aa, és idos pra o et,
Teoma peras par pocos à cous na orion:
segu aa am ros crios ma em pri um oc las
sponse a pa dos mn im a mer de u ad, un €
a mio em saa és pers por rn vuremumere ps)
nt or odo detente fume ee Co db
mina nk ses creando toc ra Colca pot
Esti, rt dali pat loess taras meme ||
‘neuen ams dea en mse cas do
iran mo.
eat em sees logos (mie de 10 pri vs, eco pra gar a sio lamb, abad canal da coa
sim an oles No etario cas ds aa se aten impor, e ment dev tado com ma ae ca
la pesmarecento mi nico pata o tamal o qual en fed cn aun como a arg rns, zo malo a
‘ia dette an vai
ear a pad ost sumd pare ds ws movimento, d pei
T u CUAD DA HED A PARTI DO SOKO STO SUMÓ a
ÿ
ee]
arte: lea a paid sao “esti sumó”
m pete na, pes levemente aa, és idos pra o et,
Teoma peras par pocos à cous na orion:
segu aa am ros crios ma em pri um oc las
sponse a pa dos mn im a mer de u ad, un €
a mio em saa és pers por rn vuremumere ps)
nt or odo detente fume ee Co db
mina nk ses creando toc ra Colca pot
Esti, rt dali pat loess taras meme ||
‘neuen ams dea en mse cas do
iran mo.
eat em sees logos (mie de 10 pri vs, eco pra gar a sio lamb, abad canal da coa
sim an oles No etario cas ds aa se aten impor, e ment dev tado com ma ae ca
la pesmarecento mi nico pata o tamal o qual en fed cn aun como a arg rns, zo malo a
‘ia dette an vai
ear a pad ost sumd pare ds ws movimento, d pei
T u CUAD DA HED A PARTI DO SOKO STO SUMÓ a
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AS COSTAS
LEVANTAMENTO TERRA, PE
PERNAS ESTENDIDAS [aia
Ge méd
tod cons
Chico mar
Troc mr ¡Garde do dano
Teor ici ts
| rapero
ar ao E mega
Caba orga d | — kd meee
AS
ven Dele
noo Seri nei
sca ua —| Petr moe
saine |
Conceal
Casa cts do
ES
Pinar ai
Gaec, caba interna
asocio, cabe sema
ronge
m pe, és evemente ados, re
ted bora colocada a solo
segura hara comas om pong, bros lacados ar nana oc té
{etal sets sempre nas, la ond so vel dos quads, Epi o fal do
‘ovine, por ara mad a css ra
] tse xr sto aj dx mii eps No
‘errant do tono, as hea ine poser
A che lc mito e ore da cou ce à
À SO | tar depo co so nine lc
f ‘lois prt esla cm peas cen og
ka de eo ocr doa Par mo che Ly
camo oa € posse coro ps em lagi br 3
WS “ exi vo nto u.
4 [css — |
LEVANTAMENTO TERRA, PE
PERNAS ESTENDIDAS [aia
Ge méd
tod cons
Chico mar
Troc mr ¡Garde do dano
Teor ici ts
| rapero
ar ao E mega
Caba orga d | — kd meee
AS
ven Dele
noo Seri nei
sca ua —| Petr moe
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Conceal
Casa cts do
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Pinar ai
Gaec, caba interna
asocio, cabe sema
ronge
m pe, és evemente ados, re
ted bora colocada a solo
segura hara comas om pong, bros lacados ar nana oc té
{etal sets sempre nas, la ond so vel dos quads, Epi o fal do
‘ovine, por ara mad a css ra
] tse xr sto aj dx mii eps No
‘errant do tono, as hea ine poser
A che lc mito e ore da cou ce à
À SO | tar depo co so nine lc
f ‘lois prt esla cm peas cen og
ka de eo ocr doa Par mo che Ly
camo oa € posse coro ps em lagi br 3
WS “ exi vo nto u.
4 [css — |
AS COSTAS
EXTENSAO DO TRONCO _
SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO
covets E E co
Vaso a toca mt
fsa | Glo mtd
Profndamente so apoco
Isls tcioros a na
AN
cage |
|
te
File
eng
Inala sobre taco, om sacs bloqueados oo de edo pasado ea ala cn
femoral pe or oo:
cm oat end, liza! uma ees aa orion land a cabe, em segu, re
lizar una pet pp pel acero cum lo Eu lio deve et co
uta par pens on
Ese exec sem abe cojo dn ico ents clus costs lon longues dois
Tongo cerca, costa ceric slo pron do posos), o uaa m
bares, nara menor enero os ies maxis co pores con om cerdo da cr
Bega ca do ced con,
Alin dso, do comple do toca excl
fara almar o count des comas lbs
Ge) Inch 3 pe eo bance porn com
y ‘io dee ca pora fet sac
rame 0 ego unicamente no el oi mule
7 cosas bares, mas de uma mens
tes aod te damp d ren
{eda mab pic d lan.
ara uma mtorr, pe a
SA 3 ‘extensio, manter a horizontal do tonco par alguns [2
N =
nn e rar
“elo matinee
EXTENSAO DO TRONCO _
SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO
covets E E co
Vaso a toca mt
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Profndamente so apoco
Isls tcioros a na
AN
cage |
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File
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Inala sobre taco, om sacs bloqueados oo de edo pasado ea ala cn
femoral pe or oo:
cm oat end, liza! uma ees aa orion land a cabe, em segu, re
lizar una pet pp pel acero cum lo Eu lio deve et co
uta par pens on
Ese exec sem abe cojo dn ico ents clus costs lon longues dois
Tongo cerca, costa ceric slo pron do posos), o uaa m
bares, nara menor enero os ies maxis co pores con om cerdo da cr
Bega ca do ced con,
Alin dso, do comple do toca excl
fara almar o count des comas lbs
Ge) Inch 3 pe eo bance porn com
y ‘io dee ca pora fet sac
rame 0 ego unicamente no el oi mule
7 cosas bares, mas de uma mens
tes aod te damp d ren
{eda mab pic d lan.
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SA 3 ‘extensio, manter a horizontal do tonco par alguns [2
N =
nn e rar
“elo matinee
AS COSTAS
PUXADA VERTICAL COM BARRA, PU
MÁOS JUNTAS
EY
|
a
|
+ | num |
PUXADA VERTICAL COM BARRA, PU
MÁOS JUNTAS
EY
|
a
|
+ | num |
AS COSTAS
= 7
ELEVACAO DOS OMBROS COM BARRA | A La 2% |
= 7
ELEVACAO DOS OMBROS COM BARRA | A La 2% |
AS COSTAS
ELEVACAO E ROTACAO DOS OMBROS
COM HALTERES
Cen
seo
ds
Tapio
pin esca Gi
ELEVACAO E ROTACAO DOS OMBROS
COM HALTERES
Cen
seo
ds
Tapio
pin esca Gi
AS COSTAS
ELEVACÁO DOS OMBROS COM MULTI-EXERCITADOR
OU COM APARELHO ESPECÍFICO
o pts
Later a esca Esemaciodomastido
talento — ies sopor do tapé
Espia a escala Dee
sid — Br menor
‘tenor al longo do capo
eso dal uno do carpo.
ep ne 0 pro sear aba em pon, mios um poco mis asadas do qe
Ira der aber u, 0 apr pete Ses ronag com a almas ace abe.
ea cosa bem ean azar ages dr one
Teenie pera ela de ses longa Eo ect pa desee pate
peso age Ica da cipal.
ELEVACÁO DOS OMBROS COM MULTI-EXERCITADOR
OU COM APARELHO ESPECÍFICO
o pts
Later a esca Esemaciodomastido
talento — ies sopor do tapé
Espia a escala Dee
sid — Br menor
‘tenor al longo do capo
eso dal uno do carpo.
ep ne 0 pro sear aba em pon, mios um poco mis asadas do qe
Ira der aber u, 0 apr pete Ses ronag com a almas ace abe.
ea cosa bem ean azar ages dr one
Teenie pera ela de ses longa Eo ect pa desee pate
peso age Ica da cipal.
10.
u.
n.
13.
14,
15.
16.
AS PERNAS
© agachamento
Agachamento com as peras afastadas
Agachamento com a barra na frente
Flexäo das coxas com halteres
Leg press inclinado.
Prensa inclinada ou hack squat
Extensio dos joelhos com aparelho específico ou leg extension
Flexäo dos joelhos com aparelho específico ou leg curl
Flexäo dos joelhos, em pé, com aparelho específico
Flexdo dos joelhos, sentado, com aparelho específico
Flexäo do tronco para a frente ou good morning
Adutores com polia baixa
AAdutores com aparelho específico
Extensao dos pés com aparelho específico
Extensäo dos pés com aparelho (peso repousando sobre a pelve) ou
donkey calf raise.
Extensao dos pés com aparelho específico ou prensa dos sóleos
u.
n.
13.
14,
15.
16.
AS PERNAS
© agachamento
Agachamento com as peras afastadas
Agachamento com a barra na frente
Flexäo das coxas com halteres
Leg press inclinado.
Prensa inclinada ou hack squat
Extensio dos joelhos com aparelho específico ou leg extension
Flexäo dos joelhos com aparelho específico ou leg curl
Flexäo dos joelhos, em pé, com aparelho específico
Flexdo dos joelhos, sentado, com aparelho específico
Flexäo do tronco para a frente ou good morning
Adutores com polia baixa
AAdutores com aparelho específico
Extensao dos pés com aparelho específico
Extensäo dos pés com aparelho (peso repousando sobre a pelve) ou
donkey calf raise.
Extensao dos pés com aparelho específico ou prensa dos sóleos
AS PERNAS
a O AGACHAMENTO i À
ica Tono fc
— Caza cora
a O AGACHAMENTO i À
ica Tono fc
— Caza cora
AS PERNAS
pra fee xo de eo pasado pela scl coseno, e cr
lado dsc runs amd coun weal par ear ul
‘quando os murs chan ahr ar um een di pa en
“estado wonco prea psico eal xtra ld mai, O
schnee taa sabed o quads st mas ds ate, 8
rés tors dea, 5 bmi es poster da ca
Variantes?
(1) Para pesos com malo idos u es ons, pode ser cleo
un ca sab os alcantara er uma Inicio mu ande onto.
Esa atte pete war uma paste do oo sb oque
(2 arando apodo da bara sale 2 cs, 10 € desen she où
des posters sears mos picado puntas 3 pot
‘ca da ici ds cont, que pea lao decos mare Es
ica rds event por powers
(3 O aachamen pde st ado no mut erde o que pei ear
‘loci do tonto ear sobs aoe
me) er
pa
“Les
apa
pe kin a e
pra fee xo de eo pasado pela scl coseno, e cr
lado dsc runs amd coun weal par ear ul
‘quando os murs chan ahr ar um een di pa en
“estado wonco prea psico eal xtra ld mai, O
schnee taa sabed o quads st mas ds ate, 8
rés tors dea, 5 bmi es poster da ca
Variantes?
(1) Para pesos com malo idos u es ons, pode ser cleo
un ca sab os alcantara er uma Inicio mu ande onto.
Esa atte pete war uma paste do oo sb oque
(2 arando apodo da bara sale 2 cs, 10 € desen she où
des posters sears mos picado puntas 3 pot
‘ca da ici ds cont, que pea lao decos mare Es
ica rds event por powers
(3 O aachamen pde st ado no mut erde o que pei ear
‘loci do tonto ear sobs aoe
me) er
pa
“Les
apa
pe kin a e
AS PERNAS it
AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS
dg exe Pectin
i mio Alarm,
Espia ac near — ric
Teor dca its
ni res =
E
Este movie each d mesma mania
(Os mises scies so:
auto os ares ode ogo, er mé, or
chamen clic, mass oras cdo bom atadas as pots ds ps vidas
rds cn.
AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS
dg exe Pectin
i mio Alarm,
Espia ac near — ric
Teor dca its
ni res =
E
Este movie each d mesma mania
(Os mises scies so:
auto os ares ode ogo, er mé, or
chamen clic, mass oras cdo bom atadas as pots ds ps vidas
rds cn.
AS PERNAS
AGACHAMENTO COM A BARRA NA FRENTE
bio
co mé
Tor ca
[ou
Ro da cna cane air
Vaso medal | Gto máximo,
e a cat sca ata
is eco Bic da cov, cabra on
Gastonia, ça Lal
lo
toc, caba dal eno ng dos dedos
Pals
/
Coma ara apo sobre os ees ners do dei, or bros poo hz co
toes exon, anebrago cruzados mi she a bra ar dle pr ete
pia eek ra o dos retar pe ne
Gi ná po do moment,
‘Abra paca ameno o permite eu edo do
tno pa e porros cms seme permanece
1 Par ma ul ade de xo, € prs loci Cl
et caliza uma and pare d sro
sve os quai O wah € en
{pont os per acu, Samil os nae
Em into honneurs pls ales
pus ee conesponde plainte so tah ead ea co
“sda imps eno indo aan
AGACHAMENTO COM A BARRA NA FRENTE
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Coma ara apo sobre os ees ners do dei, or bros poo hz co
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pia eek ra o dos retar pe ne
Gi ná po do moment,
‘Abra paca ameno o permite eu edo do
tno pa e porros cms seme permanece
1 Par ma ul ade de xo, € prs loci Cl
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sve os quai O wah € en
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AS PERNAS
FLEXAO DAS COXAS COM HALTERES
¢
Grane de doo
Grise
J Oo esse
/
à
Ted ici ata
E Gite bio
Le máximo
Reto ds ona
Vaso er
Von — Bi da cosa, cabra longa
Teil rior N cos d coa, aboga cura
et longs ds
id
Em pf pls cramer atados, ur Pals em cds o, ago rad:
olaa a ere pe aot cos acta sel uma ed ds cou,
‘and où mars cg ozo eli en exo prs paa var os:
Sega na al do esto
Obsenagio:
in tait pesado. alo com ans moderadas, om sre de 10 15 eps, rc
em où mee sado
FLEXAO DAS COXAS COM HALTERES
¢
Grane de doo
Grise
J Oo esse
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Ted ici ata
E Gite bio
Le máximo
Reto ds ona
Vaso er
Von — Bi da cosa, cabra longa
Teil rior N cos d coa, aboga cura
et longs ds
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Em pf pls cramer atados, ur Pals em cds o, ago rad:
olaa a ere pe aot cos acta sel uma ed ds cou,
‘and où mars cg ozo eli en exo prs paa var os:
Sega na al do esto
Obsenagio:
in tait pesado. alo com ans moderadas, om sre de 10 15 eps, rc
em où mee sado
AS PERNAS
=
LEG PRESS INCLINADO
Inte vage des tos nea oligo Ins lingo Ina soho
"da poser te Dir pS eS
=
LEG PRESS INCLINADO
Inte vage des tos nea oligo Ins lingo Ina soho
"da poser te Dir pS eS
AS PERNAS
Pa PRENSA INCLINADA
OU HACK SQUAT
|
Gio mie.
mor ds cat #
eine PA
‘Nir lore ii
icp da cs |
rocio, cbr medal
Tibi air Pao
‘eo — ter pateo
Estes org des dedos
From —— a
Fouts
on os jets sans, cotas pias cons costo, otros hd sh ps
Hans hack ia "gen" os apis lean at
lo qe mn pasamos os anima de ao» pes Com um aa
times ma
mp ogro tna de sega alza una ds
Quant ma pr et os és rm posicionado, ul se
saciar os cs Quart mas isos ps maior à
ban ds adores, ara reger sota, € mporar con
tia Cu abdominal, que eva odos os menos a
fia eh oda clus verbal,
Pa PRENSA INCLINADA
OU HACK SQUAT
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Gio mie.
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‘Nir lore ii
icp da cs |
rocio, cbr medal
Tibi air Pao
‘eo — ter pateo
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lo qe mn pasamos os anima de ao» pes Com um aa
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Quant ma pr et os és rm posicionado, ul se
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tia Cu abdominal, que eva odos os menos a
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AS PERNAS
EXTENSAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECÍFICO [ES
OU LEG EXTENSION Vs
EXTENSAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECÍFICO [ES
OU LEG EXTENSION Vs
AS PERNAS
A FLEXAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECÍFICO OU LEG CURL
Temor aisla. pgs Sep da con, caba loa
(itso min | mimo | Bicep a co bey ata
Obi enero | fau || Semen
Grande do doo a
CCS
Des venaient na aparto, mis she ees, pe
ised, tomas ao por:
pire ela um Beto seine ds penas estando
incr snes com os cacaos xp a oo
predomina tato ds pers d cn cu ds cé pode se cent or
“os pés em exes, romina dos posters d os;
AAA où ps en tdo oral
omic, da tbe os
arte
‘nomena Hera à a
is ahemadanene
A FLEXAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECÍFICO OU LEG CURL
Temor aisla. pgs Sep da con, caba loa
(itso min | mimo | Bicep a co bey ata
Obi enero | fau || Semen
Grande do doo a
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Des venaient na aparto, mis she ees, pe
ised, tomas ao por:
pire ela um Beto seine ds penas estando
incr snes com os cacaos xp a oo
predomina tato ds pers d cn cu ds cé pode se cent or
“os pés em exes, romina dos posters d os;
AAA où ps en tdo oral
omic, da tbe os
arte
‘nomena Hera à a
is ahemadanene
AS PERNAS
ir Hen 0 le. ar nado moviment
e csi sli conn os mao posi de cn Geminis, seine
ano Hice da con aba ng eat emma menor exes, spass
Fors mens pas detains, € sacos, dre à Res to, posó
Pa omo em eno Frama su pcp, que € commente 0 obo, à
FLEXAO DOS JOELHOS, EM PE, JR
COM APARELHO ESPECÍFICO
Em pé anc pin sche sport oo clado, per em exe, moro psn
ir Hen 0 le. ar nado moviment
e csi sli conn os mao posi de cn Geminis, seine
ano Hice da con aba ng eat emma menor exes, spass
Fors mens pas detains, € sacos, dre à Res to, posó
Pa omo em eno Frama su pcp, que € commente 0 obo, à
FLEXAO DOS JOELHOS, EM PE, JR
COM APARELHO ESPECÍFICO
Em pé anc pin sche sport oo clado, per em exe, moro psn
AS PERNAS_
FLEXAO DOS JOELHOS, SENTADO,
COM APARELHO ESPECÍFICO
FLEXAO DOS JOELHOS, SENTADO,
COM APARELHO ESPECÍFICO
AS PERNAS
FLEXÁO DO TRONCO PARA A FRENTE
OU GOOD MORNING
Grande do dono
|
Mics ers da
a pone
Ohio eo
Ten di ats —
feo dico
aca la
el —
‘hi ar id co.
ee abe ar
et stocks ml
From
Ep és semen sas ara pod oto tapi um pau mas
ose on dts pores
inspire esoar oc pra à ee a ion, maren à osas bem
(san 0 ode Ned parade pel ie Conder ea ponlo
poset eur dla jas
Este movimento, à ql bala © gto mi
0 0 conn do pits sabado o.
tive p ss ri ole o posteos de ona
(card besa cut d ic a cmo.
ricamente Neda pra) Alem de Beso do
Fara mars seas ove 0 pers da coa, acom
Thiel jaar pedo. N le ni, po om
‘excl para ang a oro poet das ins, Faas
segle, elo omo a een de ess q peor
e dame accio de um sano pea,
FLEXÁO DO TRONCO PARA A FRENTE
OU GOOD MORNING
Grande do dono
|
Mics ers da
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feo dico
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From
Ep és semen sas ara pod oto tapi um pau mas
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inspire esoar oc pra à ee a ion, maren à osas bem
(san 0 ode Ned parade pel ie Conder ea ponlo
poset eur dla jas
Este movimento, à ql bala © gto mi
0 0 conn do pits sabado o.
tive p ss ri ole o posteos de ona
(card besa cut d ic a cmo.
ricamente Neda pra) Alem de Beso do
Fara mars seas ove 0 pers da coa, acom
Thiel jaar pedo. N le ni, po om
‘excl para ang a oro poet das ins, Faas
segle, elo omo a een de ess q peor
e dame accio de um sano pea,
AS PERNAS
ADUTORES COM POLIA BAIXA
eto bol —
bio exe
Panis
cin — BR
seo
3
a mido
Tenor ai ta
ae Reto da coma
iso be
Feo
os eds \ — Visto medal
y
Pao
— Tater
Ester on
dean
Flr ta
Em pé apoio sobr uma pera, ut presa pl ore, a mio opta apa ae o quo do aparto ke qual gee:
ara pen, cruzando pa het sel que et seid de apa
ie excita ann des ator rio, e cr, aor mé, ao long eile exelente pura dein 0
imo ds cas exec com es ho m pets ms
ADUTORES COM POLIA BAIXA
eto bol —
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Panis
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Em pé apoio sobr uma pera, ut presa pl ore, a mio opta apa ae o quo do aparto ke qual gee:
ara pen, cruzando pa het sel que et seid de apa
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imo ds cas exec com es ho m pets ms
AS PERNAS
ADUTORES COM APARELHO ESPECIFIC(
Ogu ee
Tenor di to admin
blige nero ob a panne)
opa
eco
Reto dona
et, tor mii, dor
ADUTORES COM APARELHO ESPECIFIC(
Ogu ee
Tenor di to admin
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et, tor mii, dor
AS PERNAS
EXTENSAO DOS PES
COM APARELHO ESPECÍFICO
Semen
Bip da co
‘Sh neh
vaso medal
Begs da con,
‘bg cots
Gis
Sono
CEE
e
Yen de Agus
once”
sobr cal, os tomoz,
m Tee ps
Ep costs bm ts mos sb as poes alas do apuro,
par nr do psp
vets una exento dos
Fes tess plans, marendo
fem eens,
fe eno oh 0 eps
Stal compose pel ses e
‘eo completa prs lang bros mis Tecamente € pos
‘hel oar ato str y abr me den pets
‘Gon de és para xt ose ss calas tontas
Cd
T
Y
EXTENSAO DOS PES
COM APARELHO ESPECÍFICO
Semen
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Gis
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Yen de Agus
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m Tee ps
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Fes tess plans, marendo
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AS PERNAS
TEES] Senne in Non me sw
DE | o
in patie re ones Sos
Perper uti: me
hm ESA
= cece is
OO pue miento pode se lado no molt ener com
sam] um or poem man oma pus pl ]
«uo as com uma menor ample detal. { \
TEES] Senne in Non me sw
DE | o
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Perper uti: me
hm ESA
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sam] um or poem man oma pus pl ]
«uo as com uma menor ample detal. { \
AS PERNAS
EXTENSAO DOS PES COM APARELHO (PESO REPOUSANDO
SOBRE A PELVE) OU DONKEY CALF RAISE
Teor ici La
Chie máximo
cia it ce da cos,
i
Yao tea blogs
eons Si
tr lrg o
o
Exc régie Far cu
Teo de Ales
Catane
“on >
A cue
die mina
(Où pt sb 0 apn em lo pasiva, a pemas este, once inclinado, aba pod sobre spore ame pate alí
(ad do apr reps save a pe:
raiz oma extra d ps eo pat,
Ese necio o ep srl, pinchlnete o gasrocréi.
Este moreno pd ser ado cm 6 tone ed comu cl sb 0 és, os nee pin sobr um se uma ps
sa monada sae a pe ou soe glo bona
EXTENSAO DOS PES COM APARELHO (PESO REPOUSANDO
SOBRE A PELVE) OU DONKEY CALF RAISE
Teor ici La
Chie máximo
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A cue
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(ad do apr reps save a pe:
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Ese necio o ep srl, pinchlnete o gasrocréi.
Este moreno pd ser ado cm 6 tone ed comu cl sb 0 és, os nee pin sobr um se uma ps
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AS PERNAS
Beeps
ur
De
bare)
amor
emo ng dos dat
er tio do iat
EXTENSAO DOS PES COM APARELHO
ESPECIFICO OU PRENSA DOS SOLEOS
tod ona
File
Send no apro pu infor ds cous a à
test pe non se à
Telia un ees dos ns leo pla.
Est ec sli serment Mc lot más
Cl ese Supermene rico d Jo
sena calco pl tendo de Aqui tem co
‘no angio extend do to
A pose eons dos tos rea o cé
‘mea m prio speed acl ols
em ano, o endo de Age, Porno pri
fm ment mu poco d exam do pe
Beeps
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De
bare)
amor
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er tio do iat
EXTENSAO DOS PES COM APARELHO
ESPECIFICO OU PRENSA DOS SOLEOS
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test pe non se à
Telia un ees dos ns leo pla.
Est ec sli serment Mc lot más
Cl ese Supermene rico d Jo
sena calco pl tendo de Aqui tem co
‘no angio extend do to
A pose eons dos tos rea o cé
‘mea m prio speed acl ols
em ano, o endo de Age, Porno pri
fm ment mu poco d exam do pe
AS PERNAS
| 6 os cuúreos
Afundo para a frente
Extensäo do quadril com polia baixa
Extensäo do quadril com aparelho específico
Extensäo do quadril no solo
Elevaçäo da pelve do solo
Abdugáo do quadril, em pé, com polia baixa.
Abducáo do quadril, com aparelho específico
Abduçäo do quadril, deitado
Abduçäo, sentado, com aparelho específico
Sete Vs
Afundo para a frente
Extensäo do quadril com polia baixa
Extensäo do quadril com aparelho específico
Extensäo do quadril no solo
Elevaçäo da pelve do solo
Abdugáo do quadril, em pé, com polia baixa.
Abducáo do quadril, com aparelho específico
Abduçäo do quadril, deitado
Abduçäo, sentado, com aparelho específico
Sete Vs
OS GLÚTEOS
A AFUNDO PARA A FRENTE
Reo da cna
vaso mei
AS
A AFUNDO PARA A FRENTE
Reo da cna
vaso mei
AS
OS GLÚTEOS
EXTENSAO DO QUADRIL
COM POLIA BAIXA
ta mio
ite Sse
Serie
Bey dco aca ts
‘be logs e,
Senimembrnce
Biceps da oa,
‘Sega eu
Geese toe ng
‘ Etes
aa lorgo — Taare
Er ere 2 apr a mao sobre pegados pe nad pr a ene uma pera
Sento de plo asad pol na
‘eliza una exes do que Done cera gut à esters do quad linda pe.
Taten soe 0 game de Bein tener
Eu no ba pin aie oy eo mins, numa menor exes, os
‘esd ea, exc aga cur do erp cvs, El pm ber edo lo ll
"tomando age tes mus ome
EXTENSAO DO QUADRIL
COM POLIA BAIXA
ta mio
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Serie
Bey dco aca ts
‘be logs e,
Senimembrnce
Biceps da oa,
‘Sega eu
Geese toe ng
‘ Etes
aa lorgo — Taare
Er ere 2 apr a mao sobre pegados pe nad pr a ene uma pera
Sento de plo asad pol na
‘eliza una exes do que Done cera gut à esters do quad linda pe.
Taten soe 0 game de Bein tener
Eu no ba pin aie oy eo mins, numa menor exes, os
‘esd ea, exc aga cur do erp cvs, El pm ber edo lo ll
"tomando age tes mus ome
OS GLÚTEOS
EXTENSAO DO QUADRIL
COM APARELHO ESPECIFICO
Grande do don
bio emo
te máximo cc
Ge Senseo
Bip da com, ue,
Bic cou _ | Senimenbranno
sont, aha tal
CC
(0 once um pau chap a ete, ms segundos pegados, uma pema senc de |
Spo, a at came pas à ete, apa cla à rag do fo, a mo
“nc do amor
“eae ecu ts ar aon dan ar ana an
a dart ds segundo reaps sc Expat ral exe
ceci val pci o min numa menor cass, o ent 0
mento Cbr og do iaa o.
EXTENSAO DO QUADRIL
COM APARELHO ESPECIFICO
Grande do don
bio emo
te máximo cc
Ge Senseo
Bip da com, ue,
Bic cou _ | Senimenbranno
sont, aha tal
CC
(0 once um pau chap a ete, ms segundos pegados, uma pema senc de |
Spo, a at came pas à ete, apa cla à rag do fo, a mo
“nc do amor
“eae ecu ts ar aon dan ar ana an
a dart ds segundo reaps sc Expat ral exe
ceci val pci o min numa menor cass, o ent 0
mento Cbr og do iaa o.
OS GLÚTEOS
EXTENSAO DO QUADRIL NO SOLO
eb os
Toil air
Estes np dos dos
Reto ds cons
Apodo sobre um oto, a oa era ponts
8 © po, aps she os cans où she as
S on, an ees
Te pra evan sb oops da
‘crc caval pi de
Benin, ee com a
pen ed eno pe
| ERBE nhc nm pt eas em on
cs lcd md a mn mm ee
L Fs movimento pode se ba cm ane amp 0 cam peques ati
i ‘apres ee, N pudimos mane uma condo Lam de um
‘i sepas o ina o monito. ara uma lr ede, poa e
7 y | sus decades. Asa ce de exc eect mato
4 J Il | mine einen ls ads om po.
EXTENSAO DO QUADRIL NO SOLO
eb os
Toil air
Estes np dos dos
Reto ds cons
Apodo sobre um oto, a oa era ponts
8 © po, aps she os cans où she as
S on, an ees
Te pra evan sb oops da
‘crc caval pi de
Benin, ee com a
pen ed eno pe
| ERBE nhc nm pt eas em on
cs lcd md a mn mm ee
L Fs movimento pode se ba cm ane amp 0 cam peques ati
i ‘apres ee, N pudimos mane uma condo Lam de um
‘i sepas o ina o monito. ara uma lr ede, poa e
7 y | sus decades. Asa ce de exc eect mato
4 J Il | mine einen ls ads om po.
OS GLÚTEOS
E ELEVAÇAO DA PELVE DO SOLO
(hte ior
hat mie
Cs ica
(Oh estem
Reto ds co
Vaso ate
vaso medal
ton
cps d ma
see
pda co,
ba oa
— Fae oe
Seo
Fr une
ps
= spre canes
Boo DMPO posers d ona os le min,
endl:
Dead em deci dra, mon exe sobr o
sol aa Jong do corpo, chos ends
= pre dena, dran do seo € dcr a
E em, o enano spi a nag cinta sl
Esto ee tabula pincpaimente os músculos
Fac ar, lea da ple 0 solo parc da composi mai ds sees de ins col
rm
Pega alte son ese à pate
ego 20 sb € buscado or à
Sena de image.
(2 Par um mr ese, o uch
op serlo com ox és la
‘os pcos bre un bano.
co 0 momo
E ELEVAÇAO DA PELVE DO SOLO
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Cs ica
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Reto ds co
Vaso ate
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pda co,
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— Fae oe
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Fr une
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= spre canes
Boo DMPO posers d ona os le min,
endl:
Dead em deci dra, mon exe sobr o
sol aa Jong do corpo, chos ends
= pre dena, dran do seo € dcr a
E em, o enano spi a nag cinta sl
Esto ee tabula pincpaimente os músculos
Fac ar, lea da ple 0 solo parc da composi mai ds sees de ins col
rm
Pega alte son ese à pate
ego 20 sb € buscado or à
Sena de image.
(2 Par um mr ese, o uch
op serlo com ox és la
‘os pcos bre un bano.
co 0 momo
OS GLÚTEOS
ABDUCÄO DO QUADRIL,
EM PE, COM POLIA BAIXA
N
ABDUCÄO DO QUADRIL,
EM PE, COM POLIA BAIXA
N
OS GLÚTEOS —
ABDUCAO DO QUADRIL,
COM APARELHO ESPECIFICO
Ge io
Gc sino
Ao ones
Sereno
Get
Sin
Quads as med
Bice d con, caba cu
~ Fibro
| Empe no are, uma pa said como apo à po lm colocado sobre af
‘eur da 0 pera, sind aug do jt
tar est lema tiene o mai ao posed Deve sr head qa abc m
in po at doc do ferrer e ao sb Edad losa do tb
Este Ci excerpts desembre gto mio e lo mimo (cazado mas
pevandamerts) cu ung inc dis as rere dep mao Pra bienio
hors aon € acer que sj alan sr long
ABDUCAO DO QUADRIL,
COM APARELHO ESPECIFICO
Ge io
Gc sino
Ao ones
Sereno
Get
Sin
Quads as med
Bice d con, caba cu
~ Fibro
| Empe no are, uma pa said como apo à po lm colocado sobre af
‘eur da 0 pera, sind aug do jt
tar est lema tiene o mai ao posed Deve sr head qa abc m
in po at doc do ferrer e ao sb Edad losa do tb
Este Ci excerpts desembre gto mio e lo mimo (cazado mas
pevandamerts) cu ung inc dis as rere dep mao Pra bienio
hors aon € acer que sj alan sr long
OS GLÚTEOS
ABDUCAO DO QUADRIL, DEITADO
Te, Se Osoilaco
‘pear de sr ido
pren, 0 mi
no otic
om oo nes,
ABDUCAO DO QUADRIL, DEITADO
Te, Se Osoilaco
‘pear de sr ido
pren, 0 mi
no otic
om oo nes,
OS GLÚTEOS
a ABDUCÁO, SENTADO, COM APARELHO ESPECÍFICO
a ABDUCÁO, SENTADO, COM APARELHO ESPECÍFICO
10.
1
2
13.
4
15.
OS ABDOMINAIS
Anatomia ~ Protegäo
Abdominal
Abdominal no solo
Abdominal com os pés fixos
Abdominal (pernas apoiadas sobre um banco)
‘Abdominal no banco inclinado
Abdomi
Abdominal com polia alta
| suspenso no banco específico
Abdominais ou crunch com aparelho específico
Elevagóes das pernas na prancha inclinada
(com crunch e elevaçäo da pelve
Elevaçoes dos joelhos na cadeira abdominal
Elevagáo dos joelhos, suspenso na barra fixa
Rotaçäo do tronco com basti
Flexao lateral do tronco com haltere
Flexao lateral do tronco no banco
O twist
1
2
13.
4
15.
OS ABDOMINAIS
Anatomia ~ Protegäo
Abdominal
Abdominal no solo
Abdominal com os pés fixos
Abdominal (pernas apoiadas sobre um banco)
‘Abdominal no banco inclinado
Abdomi
Abdominal com polia alta
| suspenso no banco específico
Abdominais ou crunch com aparelho específico
Elevagóes das pernas na prancha inclinada
(com crunch e elevaçäo da pelve
Elevaçoes dos joelhos na cadeira abdominal
Elevagáo dos joelhos, suspenso na barra fixa
Rotaçäo do tronco com basti
Flexao lateral do tronco com haltere
Flexao lateral do tronco no banco
O twist
OS ABDOMINAIS.
OS ABDOMINAIS
ABDOMINAL* A
1
AE
Puel
É A
Quo
Beep cou
Rend coxa
Toca mae
ideo máximo
Tenor date Grande "RR
E
et, em dci dol mios td cabe, eats avril, jes io
iio dea somos d oo, armando os joto cbr tats de
um oredonamerto de cola pts nal o mim,
Eso cx sola princimlmont ro oma Pon slo bus
mi amet, € cine ponia arta, redo ls,
© coro dito do Jo ed © nee queda djs ei.
+ 0% amdondamenos d col = asin:
od pub ed exer stas da comio
kr o donados “omc na
190 os ran cola,
ABDOMINAL* A
1
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Puel
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Rend coxa
Toca mae
ideo máximo
Tenor date Grande "RR
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iio dea somos d oo, armando os joto cbr tats de
um oredonamerto de cola pts nal o mim,
Eso cx sola princimlmont ro oma Pon slo bus
mi amet, € cine ponia arta, redo ls,
© coro dito do Jo ed © nee queda djs ei.
+ 0% amdondamenos d col = asin:
od pub ed exer stas da comio
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190 os ran cola,
OS ABDOMINAIS
A ABDOMINAL NO SOLO
[ i ©
Vaso medial
Bes do cou,
“eqs cs
Semimentraneo —
Thi an —
emer logo =
ct] rl amor
Oblique eterno
‘itso méd
~ mor fc a
canter mor
alr ong —
| | io maine
| Fascia tora
E35
| Em dc das, jos Diode, ps
| apodos cons slo mios are da caba
"mprar o loaro co, edo à cos
aspiro ado movie, Reto p>
ico cial mas, desta vez, sem aaa 0 co Repair movimento 6 sur
neto de una senso de quimaco o ei do vente
{te euro taba o More do quel an como os our, mas a ua
ao exer sobre sb to domi
arte:
(0 Para mir ce 0 xc pode se alzado como és pas por um
la Letando os boos eens pra ene 0 reiche se toma ms cil po-
‘dese realzado pos ini.
A ABDOMINAL NO SOLO
[ i ©
Vaso medial
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alr ong —
| | io maine
| Fascia tora
E35
| Em dc das, jos Diode, ps
| apodos cons slo mios are da caba
"mprar o loaro co, edo à cos
aspiro ado movie, Reto p>
ico cial mas, desta vez, sem aaa 0 co Repair movimento 6 sur
neto de una senso de quimaco o ei do vente
{te euro taba o More do quel an como os our, mas a ua
ao exer sobre sb to domi
arte:
(0 Para mir ce 0 xc pode se alzado como és pas por um
la Letando os boos eens pra ene 0 reiche se toma ms cil po-
‘dese realzado pos ini.
OS ABDOMINAIS
ABDOMINAL COM OS PES FIXOS E
ABDOMINAL COM OS PES FIXOS E
OS ABDOMINAIS
ABDOMINAL
(PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO)
Seats (ET rat
Toil | Qu
Ro
sooner | cabo medad | bom e
100 rada | | eto
FA
Fl car
Faron
Casrocndo <
Obtqu exter
Sorteo
ice méd
TEEN wen | | tomer
A A o | | EUR
Glow máximo, oc mor
As ers plas abe um banc, on no oo osas da caba:
star elsa os oma, edondand cx, pra ra car spas com acaba par
Este nec localiza esto she se bina, mais inserte sobe sus pates na m
Ba. Dee sr biendo que, stand vonco doo, ts sumenanos able da pr 0
que pei leur otoncoexanand o quae pel coto do ap, de temor da sc at e
ren
ABDOMINAL
(PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO)
Seats (ET rat
Toil | Qu
Ro
sooner | cabo medad | bom e
100 rada | | eto
FA
Fl car
Faron
Casrocndo <
Obtqu exter
Sorteo
ice méd
TEEN wen | | tomer
A A o | | EUR
Glow máximo, oc mor
As ers plas abe um banc, on no oo osas da caba:
star elsa os oma, edondand cx, pra ra car spas com acaba par
Este nec localiza esto she se bina, mais inserte sobe sus pates na m
Ba. Dee sr biendo que, stand vonco doo, ts sumenanos able da pr 0
que pei leur otoncoexanand o quae pel coto do ap, de temor da sc at e
ren
OS ABDOMINAIS
ABDOMINAL
NO BANCO INCLINADO
eral mor
ete
ao
Grande do don
Seri ateo
dices ao nea Ob eer
Fai ata = 9 lo mio
il anor’ y D) mor ac ta
leo máximo.
Sev bn o ano, és suo pos apis, mic rs mas, cnr o co js paso 20
= si aan levemente as costs pra aor losis oe aba, Exam ino ome.
Fat exci deve se and em srs ong le omite tar compro dtr soma a am sos, ose
ssa ae eo eral do quad ets miso sado a ateo do phe.
Var
endo a rad oo date ss ediamento, és anácimos pare does par os blu.
eng ua saco pr se ah mas ment 0 que ene te, ao mo eue, asin como o
fe orl art,
‘stesso ets endet cu em ses unites Em todos où cvs o ajeno € concer ns seas musculares e
‘i ciar ataco em dos
ABDOMINAL
NO BANCO INCLINADO
eral mor
ete
ao
Grande do don
Seri ateo
dices ao nea Ob eer
Fai ata = 9 lo mio
il anor’ y D) mor ac ta
leo máximo.
Sev bn o ano, és suo pos apis, mic rs mas, cnr o co js paso 20
= si aan levemente as costs pra aor losis oe aba, Exam ino ome.
Fat exci deve se and em srs ong le omite tar compro dtr soma a am sos, ose
ssa ae eo eral do quad ets miso sado a ateo do phe.
Var
endo a rad oo date ss ediamento, és anácimos pare does par os blu.
eng ua saco pr se ah mas ment 0 que ene te, ao mo eue, asin como o
fe orl art,
‘stesso ets endet cu em ses unites Em todos où cvs o ajeno € concer ns seas musculares e
‘i ciar ataco em dos
OS ABDOMINAIS
ABDOMINAL SUSPENSO
NO BANCO ESPECÍFICO
Tak Fada
on
Shen sent
‘dn den al |
rocas ma
(ite máximo
coso
ren
1 lan. Dee se brad da send da ae oro con, 0
ops esr d sc a pap nema,
Este movimeno ie que o encutat ps ura bs pon adi previ
tee realce ncn mas ce
ni pe oh
ABDOMINAL SUSPENSO
NO BANCO ESPECÍFICO
Tak Fada
on
Shen sent
‘dn den al |
rocas ma
(ite máximo
coso
ren
1 lan. Dee se brad da send da ae oro con, 0
ops esr d sc a pap nema,
Este movimeno ie que o encutat ps ura bs pon adi previ
tee realce ncn mas ce
ni pe oh
OS ABDOMINAIS
ABDOMINAL COM POLIA ALTA a
Ata, bra ts dana:
sir aol as os pra ponia este a ple. Ep
de importa concer pa
comia soleado sobre oes aber
ABDOMINAL COM POLIA ALTA a
Ata, bra ts dana:
sir aol as os pra ponia este a ple. Ep
de importa concer pa
comia soleado sobre oes aber
OS ABDOMINAIS
ABDOMINAIS OU El
CRUNCH COM APARELHO ESPECÍFICO
Grand do dorso
Ser anio
Obi eter
toa mur
toda cons
eo
ic miso
— Pats
er a
ru — sa
sci, aga medal
t
‘Seto no apor mos sand os pre, és calados sb sapos:
pre rd con, ett rm ini se ko a ba
Ese ere excl, pl el emite apr a aa o nel do excuse Fora, ce ode er
ado com cara ves pra ces u cam Coros pos som co para on ale Mi
ABDOMINAIS OU El
CRUNCH COM APARELHO ESPECÍFICO
Grand do dorso
Ser anio
Obi eter
toa mur
toda cons
eo
ic miso
— Pats
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ru — sa
sci, aga medal
t
‘Seto no apor mos sand os pre, és calados sb sapos:
pre rd con, ett rm ini se ko a ba
Ese ere excl, pl el emite apr a aa o nel do excuse Fora, ce ode er
ado com cara ves pra ces u cam Coros pos som co para on ale Mi
OS ABDOMINAIS
ELEVACAO DAS PERNAS NA PRANCHA INCLINADA
COM CRUNCH E ELEVACAO DA PELVE
Castocnómio
Bongo
— |
Seninenbrnoe
Bicep con, aha Inga
Vaso ha
Teor da cia ta
or on
Dead sobre ma pacha inclinada mios sera à bar
1 ar a peras tea hot Em seg cea pl, ado a cs, pa.
Num primo tempo dare» elevaco das pemas, ste exec bal pas 0
temor da sca a oto d coxa do sep Num eno tp, ante a eva
‘lod pee do anedondaneto ds cm, à mama lcd, pip
‘em nu nr umd dos os hd
Obenagio
scene excl pr as pesons com elas pr sn otal 0
Bee a pure Bla de abana Deo sa ich, € conse que o
tcs ep lane com us pequena ninas.
ELEVACAO DAS PERNAS NA PRANCHA INCLINADA
COM CRUNCH E ELEVACAO DA PELVE
Castocnómio
Bongo
— |
Seninenbrnoe
Bicep con, aha Inga
Vaso ha
Teor da cia ta
or on
Dead sobre ma pacha inclinada mios sera à bar
1 ar a peras tea hot Em seg cea pl, ado a cs, pa.
Num primo tempo dare» elevaco das pemas, ste exec bal pas 0
temor da sca a oto d coxa do sep Num eno tp, ante a eva
‘lod pee do anedondaneto ds cm, à mama lcd, pip
‘em nu nr umd dos os hd
Obenagio
scene excl pr as pesons com elas pr sn otal 0
Bee a pure Bla de abana Deo sa ich, € conse que o
tcs ep lane com us pequena ninas.
OS ABDOMINAIS
ELEVACOES DOS JOELHOS
NA CADEIRA ABDOMINAL
eto abdominal
a
Vaso mes
rat —|
Casino —
“ail er —
dy
UN leo] i con
Ser
on lon
ee i
¿ota co
pu
“Reto cost
alongs
blu orto abdominal Ee ino 6
Fame ade na sn pre ne:
arme:
(Paca tata sobr os
na € cule rar
en cac das per camo a
‘onan des cos amas desen
om poor a de orl
(2 Painters eto, o movin pode e al com a pens ees, ma
ito ge uma bat le des mél poses co
{iment is podemos mae she agudos em dc a pt uma con
ome de vn end,
sobr os coves cons ec
pare lea os jlo em dci peo, rend cotas pra conta
brea cn somal par oli de moviment
Este sio tabla Tees do qual, ppal 0 ia, ai cono où
EI
[>
ELEVACOES DOS JOELHOS
NA CADEIRA ABDOMINAL
eto abdominal
a
Vaso mes
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Casino —
“ail er —
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UN leo] i con
Ser
on lon
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“Reto cost
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blu orto abdominal Ee ino 6
Fame ade na sn pre ne:
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(Paca tata sobr os
na € cule rar
en cac das per camo a
‘onan des cos amas desen
om poor a de orl
(2 Painters eto, o movin pode e al com a pens ees, ma
ito ge uma bat le des mél poses co
{iment is podemos mae she agudos em dc a pt uma con
ome de vn end,
sobr os coves cons ec
pare lea os jlo em dci peo, rend cotas pra conta
brea cn somal par oli de moviment
Este sio tabla Tees do qual, ppal 0 ia, ai cono où
EI
[>
OS ABDOMINAIS
ELEVACAO DOS JOELHOS, 11
SUSPENSO NA BARRA FIXA
Vaso bia
ices da con,
Ses
eto abdominal
a úOblqu extern
aso items en
— Chis icine
tern
tos en
Flt logo
Thi amer — | ~~ oct mar
Tia N cite méd
File uno ee da cou, ab mg
Semen
Semimembancio
Sao
sensor bara a
spare eer on job o mas ho once, cuidando para apmimar a pub do esto
avé de um admet ds css Exa o In d movin,
(Adra sac ds peras, br pios, o eto da coa tenso a ca a
(2 dame aproxi dpe esto, ae o tos
abdomen, nana menor ee, ee oralen.
is Para localizar ate he à ctr abdominal acons
hive ar pues ocios das cou jams dec
john ao de Pont
ELEVACAO DOS JOELHOS, 11
SUSPENSO NA BARRA FIXA
Vaso bia
ices da con,
Ses
eto abdominal
a úOblqu extern
aso items en
— Chis icine
tern
tos en
Flt logo
Thi amer — | ~~ oct mar
Tia N cite méd
File uno ee da cou, ab mg
Semen
Semimembancio
Sao
sensor bara a
spare eer on job o mas ho once, cuidando para apmimar a pub do esto
avé de um admet ds css Exa o In d movin,
(Adra sac ds peras, br pios, o eto da coa tenso a ca a
(2 dame aproxi dpe esto, ae o tos
abdomen, nana menor ee, ee oralen.
is Para localizar ate he à ctr abdominal acons
hive ar pues ocios das cou jams dec
john ao de Pont
OS ABDOMINAIS
Dee ©
ae Petra
Ser air —
am
Obs em Fa
Guo mo |
Teod ca Ober is prime)
Pec sso
Fi Ga
oo aro
hands co — vs ma
| =]
mp, pas ds, rm bso aid no ne ds opos aca dos nes pose | NT
‘ts des des, os een soe st, em apar geraden NS
ele rote do on pr ma sepa para 0.0, mend à pre
intra a una conga Someta dos Ber
fas "do omo deo € edo pa a en, ese eu |
f ‘eo rata qu ee drei, 0 oo iro
‘qu loca mas rand e, ma mene
fine € pol aden emo scons Ua
‘at comte a cod mimo naco sobre
Te dan los conta de ado ad og pe
te fara poe concer 0 eng came oe
Dee ©
ae Petra
Ser air —
am
Obs em Fa
Guo mo |
Teod ca Ober is prime)
Pec sso
Fi Ga
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hands co — vs ma
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mp, pas ds, rm bso aid no ne ds opos aca dos nes pose | NT
‘ts des des, os een soe st, em apar geraden NS
ele rote do on pr ma sepa para 0.0, mend à pre
intra a una conga Someta dos Ber
fas "do omo deo € edo pa a en, ese eu |
f ‘eo rata qu ee drei, 0 oo iro
‘qu loca mas rand e, ma mene
fine € pol aden emo scons Ua
‘at comte a cod mimo naco sobre
Te dan los conta de ado ad og pe
te fara poe concer 0 eng came oe
OS ABDOMINAIS
FLEXAO LATERAL DO TRONCO
COM HALTERE
FLEXAO LATERAL DO TRONCO
COM HALTERE
OS ABDOMINAIS _
FLEXAO LATERAL DO TRONCO NO BANCO
pres
fet mi
e Chu emo ob om
rdc a
sm
Qué
Est xico realzado um banc peianent prado pr sees one.
‘qu psn lime ae Banco, © onc vs, mo sd cae ou sobe
iste moreno tah pine or bligoo d ora o lado d exo, us o cl
‘cor aha op tab o aldo em corno omic pra mp que OD e
ini ato ds oa
Otsenacie:
Dore sets Lens do wr, quad ont spe sta,
FLEXAO LATERAL DO TRONCO NO BANCO
pres
fet mi
e Chu emo ob om
rdc a
sm
Qué
Est xico realzado um banc peianent prado pr sees one.
‘qu psn lime ae Banco, © onc vs, mo sd cae ou sobe
iste moreno tah pine or bligoo d ora o lado d exo, us o cl
‘cor aha op tab o aldo em corno omic pra mp que OD e
ini ato ds oa
Otsenacie:
Dore sets Lens do wr, quad ont spe sta,
OS ABDOMINAIS
O TWIST
ete
Pr
(ho mo
Tenor da sia a
tp ds ona Pine
ci a Sanco
N dor mie
pina ca
Em pé sobr una plc rt, mos segundo s padres:
enano rl da pl pra om a em separa cue, eee mate os os
non. Os jos do se vere ans pr evar qualquer code Stes lam +
‘rages Sven ser contol
Ese xeric vata os big extern nto, uma menor enteo, o bom Pas sn
mas ensue ec ce solos € pose! ron leven con. Os mel
tes veld sho do com ses lon
ait or)
O TWIST
ete
Pr
(ho mo
Tenor da sia a
tp ds ona Pine
ci a Sanco
N dor mie
pina ca
Em pé sobr una plc rt, mos segundo s padres:
enano rl da pl pra om a em separa cue, eee mate os os
non. Os jos do se vere ans pr evar qualquer code Stes lam +
‘rages Sven ser contol
Ese xeric vata os big extern nto, uma menor enteo, o bom Pas sn
mas ensue ec ce solos € pose! ron leven con. Os mel
tes veld sho do com ses lon
ait or)
OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES
BD niominais O ixiensores dos punhos e:
@ res @ dúos
@ Dorsais O fiexores dos braços
BD Dos ombros O Hexores dos punhos
@® Extensores dos @ Fixadores das escápulas
bragos
& Quadriceps
® rc
BD niominais O ixiensores dos punhos e:
@ res @ dúos
@ Dorsais O fiexores dos braços
BD Dos ombros O Hexores dos punhos
@® Extensores dos @ Fixadores das escápulas
bragos
& Quadriceps
® rc
‘Abdomen. Redo inferior do wonco separ
a do tat pelo llaga (ver Cara
abdominal
Abdatr. Que asta um membro o io do
dato. Que aproxima um membro ao exo
do come
Alvanc Os músculos transite su or
{Gara de alvancas composas pelo
‘Sho que gira em tomo de suas area.
he, que ho os pontos de apoio ver
Amplitude. same, dtänca eno os
ports eros de um arco, de uma uv
Anatomia (do pego, anatome, "disco.
"io" Estado da forma e da estutura dos
Sere vivos (ver Moraga
Antevrso.incinacóo de um do par à
ode. Pare mu ne de um oso
Aponeuose. Membrana bros que reveste
"or mösculs. Nowa as aponeuross de in
Serio io os tendes dos músculos.
Arrange. an mio olímpico do half
amo condo na eleagio, com or
di bag, arr do solo, de uma hara
um único tempo acia da cabega, man.
tendo ese pig er Lana
Arremesso abrevinea0 de eleva té ©
vel dos mbox € amemesso) Mavimen-
lo limpio do haterolismo exectado
en dow tempos
1. rage ato ne dos ombos: num só
tempo, ear uma bara de Parodies
5 parte do solo 2 nivel dos ombros fe
‘stable
2. Aremesso: da psi precedente, elevar
‘tanga a hara, mans tempo, send a
lindo pelo impo ds peras (exo.
extenso) para manila venicalment
Sims de caber,
tag od de und dos osos entre
Conjunto de panes motes € durs ata
‘eda quae se une doi ou mais osos
anon Nós dsinguimos
Nis aiculages movels (danroses,
3 lag us Gina.
La ee semi norme
Baril Ver Darse
Biomecánica. Apiacio das ei mecánicas
o ud do stoma locomotor de ho.
mem ou do animal Ciencia que exam
fa fore que atta sobr um corpo
man seáis prodturiso por els
rail (6 am brachium “roo, Re
"alo ao braco.
Capacitaevital pulmonar. Ela representa o
Volume de a menurad ap um exito.
Sora Em maa ea volume de 31
snare de 4 os no home,
pain area atin caps cava
Teen) Revsiment frag de uma
Singe mére e que conti com ot
ligamentos na manutengao do contacto
dis supers aiculares dos osos
cardiovascular Reerete 30 cago € 208
“sos ats, veas, capes
Cartage. ecdo nacarado e Iso que r=
“co 2 perles des ds aol:
‘hes moves wer Dinos
Cidade ote Cvs nu doo
So tacoma qua cabeza do ent so
Close Corsa com Convenidade pote
or da coluna verbal wer order
ines abdominal Músculos amer ©
Tae do abdomen fer se emo.
Cintra escapa. quo do abro for
mado pels claicul,ecápda © do po.
coo coach
¡co id ro kus “cuco”. Pen
“cor veel de forma tasar
‘undo ao do scr er eso temo)
¿Colo do fémur Exe superior doo
o da con teminando com a “beca”
rica como condo do os aco.
colina vertebral. Ou sin dors
Cándido sg hondulos, “anda”.
‘Sper coma de uma sian abe
se ca a cade de um auto oso.
‘condrocortal:Cartlger cost
Coracide do pego hors, “cono, como
im bio de cone? Apolo da borda so.
poor da escapa
‘Coal ati, "coxa". Relivo ao quad
‘er taco
Cenelemoral Relato ao 00 Hao € 20
“im
Crunch do inglés, “sage, trar) Te
"mo que designa um exerce sec
Soc cr micos abdominal
Carat vertebra Vor onde Close
Dianrose.Ariculagio mal coja cavidad.
"inca por una membrana nova ve
‘Ste em), a extendas Gens ea
So recoleta por calage € reunidos
por uma Cápulaaicular ment
Dips (do ile, “incline, bare, des-
er. Repo nas bas pales.
Disco intervertebral Caraga lc que
earn ds vets er Nema discal
Donkey al ras teralmente "aso, Par
"ria, eleva, No argo dos espec.
Has everciclo de muslo eapectico
para as pant, que leben na
forma a reparicio da caga colocada so
Fpicónilo.Apúñe da extemidade inferior
"do der ver apto,
pira (do seg ep sobre” e rocha.
"poi, Tabula conan do mero
¿denominado eicóndio media.
Escápula ver Ombro Oso cat, localiza
‘dona repo posterior ala dora, que
sprl subescapular, espina
escapar, o ardmo, alos superior à
Fos ita espinosa, o proceso cova
dee a cidade genio
scapula (do latin espa, “ombro”), Re
Tao a om (ver Cintura escala
Espinal io am pia, espino
Revo à medula espina,
2 Relato à cola verbal
Estero. Oso chato erica! mean
tad na ac anterior do ran le poss
ts panes: mandbio (perio, corp
(tne) e proceso cdo (nte
ch (d Ini faci, tna, Membrana
eco conjuntivo ae eves grupos de
músculos ou de Gos que ea conn,
Fase negativa, Contaciode um up as
‘iar ande alero decane de
{om Segmento unklar com ou sem is
cional mp: ssa um bag en
Fase posa. Conrad muscular que po:
duo deslocamento de um seen at
alar com ou Sem caga coral, Bm.
pos lever um bap,
ele. Conjomo de bas que patem de
mesa inserio,seglado 0 meso a
Jato tendo 3 mesma termino.
Femur (do Tati, cou) Oso da coa, o
ras long. mas tre de tados os os
o esque humano. O Hem compo
10 pela cabga, colo, carter maior, |
‘comer mena die e os cnn
Fibras musculares Os músculos do esque:
Teo so formados por las musculares
mai longa © muta fase cont.
ess extemidades se seem:
ote um a,
= obre um und,
— Sobre uma aponeuose vr este tem
Forga. Toda cous capaz de dlormar um
Compo ou de media seu estado de e
pow où de movimento dico, ve.
Tocidde ue ei de Newton Toso mo.
‘mento € produzid por uma fora (ar
Vacio: muscular, gravida, ao. Na
misculacio, à ride de medida o
(Gem pci o uam Bg)
Good morsing do ings “bom da. Fle
‘odo quad para a ete
emia discal. Sale anormal do dco
Interweb plex par ts da
pare central mole do dco nice pl.
posos. la 6, por exemplo, a ca da
Compre da raires do en quico
User este emo!
ac imc) Flexor da cova, ele pare
a ice items do os ico © termina
Sobre o tocanter menor por um tendo
om com odo musculo pos,
hace ono) (do latin ih, anc". Cada
"am dos ds ss que Consum an:
Aura púlvic rosana Juno d Alo
(allncia do quad, do ao pare in
Herr do oso lao) eda pube (pate an
ers do oo ac)
losen. Conjunto dos dos músculos He:
ores da ona: o paseo co.
serio. Fra des músculos ou dos ga
eros sabe um ox.
someta do gro hos. “igual”, © mero
“medida”, Técnica de musclagio que
«convite em realiza um sorgo mise
¿ran um determinado tempo, sobre
tm aparto où um objeto move no e
Sem que es posa se mover Consegen
a do tat pelo llaga (ver Cara
abdominal
Abdatr. Que asta um membro o io do
dato. Que aproxima um membro ao exo
do come
Alvanc Os músculos transite su or
{Gara de alvancas composas pelo
‘Sho que gira em tomo de suas area.
he, que ho os pontos de apoio ver
Amplitude. same, dtänca eno os
ports eros de um arco, de uma uv
Anatomia (do pego, anatome, "disco.
"io" Estado da forma e da estutura dos
Sere vivos (ver Moraga
Antevrso.incinacóo de um do par à
ode. Pare mu ne de um oso
Aponeuose. Membrana bros que reveste
"or mösculs. Nowa as aponeuross de in
Serio io os tendes dos músculos.
Arrange. an mio olímpico do half
amo condo na eleagio, com or
di bag, arr do solo, de uma hara
um único tempo acia da cabega, man.
tendo ese pig er Lana
Arremesso abrevinea0 de eleva té ©
vel dos mbox € amemesso) Mavimen-
lo limpio do haterolismo exectado
en dow tempos
1. rage ato ne dos ombos: num só
tempo, ear uma bara de Parodies
5 parte do solo 2 nivel dos ombros fe
‘stable
2. Aremesso: da psi precedente, elevar
‘tanga a hara, mans tempo, send a
lindo pelo impo ds peras (exo.
extenso) para manila venicalment
Sims de caber,
tag od de und dos osos entre
Conjunto de panes motes € durs ata
‘eda quae se une doi ou mais osos
anon Nós dsinguimos
Nis aiculages movels (danroses,
3 lag us Gina.
La ee semi norme
Baril Ver Darse
Biomecánica. Apiacio das ei mecánicas
o ud do stoma locomotor de ho.
mem ou do animal Ciencia que exam
fa fore que atta sobr um corpo
man seáis prodturiso por els
rail (6 am brachium “roo, Re
"alo ao braco.
Capacitaevital pulmonar. Ela representa o
Volume de a menurad ap um exito.
Sora Em maa ea volume de 31
snare de 4 os no home,
pain area atin caps cava
Teen) Revsiment frag de uma
Singe mére e que conti com ot
ligamentos na manutengao do contacto
dis supers aiculares dos osos
cardiovascular Reerete 30 cago € 208
“sos ats, veas, capes
Cartage. ecdo nacarado e Iso que r=
“co 2 perles des ds aol:
‘hes moves wer Dinos
Cidade ote Cvs nu doo
So tacoma qua cabeza do ent so
Close Corsa com Convenidade pote
or da coluna verbal wer order
ines abdominal Músculos amer ©
Tae do abdomen fer se emo.
Cintra escapa. quo do abro for
mado pels claicul,ecápda © do po.
coo coach
¡co id ro kus “cuco”. Pen
“cor veel de forma tasar
‘undo ao do scr er eso temo)
¿Colo do fémur Exe superior doo
o da con teminando com a “beca”
rica como condo do os aco.
colina vertebral. Ou sin dors
Cándido sg hondulos, “anda”.
‘Sper coma de uma sian abe
se ca a cade de um auto oso.
‘condrocortal:Cartlger cost
Coracide do pego hors, “cono, como
im bio de cone? Apolo da borda so.
poor da escapa
‘Coal ati, "coxa". Relivo ao quad
‘er taco
Cenelemoral Relato ao 00 Hao € 20
“im
Crunch do inglés, “sage, trar) Te
"mo que designa um exerce sec
Soc cr micos abdominal
Carat vertebra Vor onde Close
Dianrose.Ariculagio mal coja cavidad.
"inca por una membrana nova ve
‘Ste em), a extendas Gens ea
So recoleta por calage € reunidos
por uma Cápulaaicular ment
Dips (do ile, “incline, bare, des-
er. Repo nas bas pales.
Disco intervertebral Caraga lc que
earn ds vets er Nema discal
Donkey al ras teralmente "aso, Par
"ria, eleva, No argo dos espec.
Has everciclo de muslo eapectico
para as pant, que leben na
forma a reparicio da caga colocada so
Fpicónilo.Apúñe da extemidade inferior
"do der ver apto,
pira (do seg ep sobre” e rocha.
"poi, Tabula conan do mero
¿denominado eicóndio media.
Escápula ver Ombro Oso cat, localiza
‘dona repo posterior ala dora, que
sprl subescapular, espina
escapar, o ardmo, alos superior à
Fos ita espinosa, o proceso cova
dee a cidade genio
scapula (do latin espa, “ombro”), Re
Tao a om (ver Cintura escala
Espinal io am pia, espino
Revo à medula espina,
2 Relato à cola verbal
Estero. Oso chato erica! mean
tad na ac anterior do ran le poss
ts panes: mandbio (perio, corp
(tne) e proceso cdo (nte
ch (d Ini faci, tna, Membrana
eco conjuntivo ae eves grupos de
músculos ou de Gos que ea conn,
Fase negativa, Contaciode um up as
‘iar ande alero decane de
{om Segmento unklar com ou sem is
cional mp: ssa um bag en
Fase posa. Conrad muscular que po:
duo deslocamento de um seen at
alar com ou Sem caga coral, Bm.
pos lever um bap,
ele. Conjomo de bas que patem de
mesa inserio,seglado 0 meso a
Jato tendo 3 mesma termino.
Femur (do Tati, cou) Oso da coa, o
ras long. mas tre de tados os os
o esque humano. O Hem compo
10 pela cabga, colo, carter maior, |
‘comer mena die e os cnn
Fibras musculares Os músculos do esque:
Teo so formados por las musculares
mai longa © muta fase cont.
ess extemidades se seem:
ote um a,
= obre um und,
— Sobre uma aponeuose vr este tem
Forga. Toda cous capaz de dlormar um
Compo ou de media seu estado de e
pow où de movimento dico, ve.
Tocidde ue ei de Newton Toso mo.
‘mento € produzid por uma fora (ar
Vacio: muscular, gravida, ao. Na
misculacio, à ride de medida o
(Gem pci o uam Bg)
Good morsing do ings “bom da. Fle
‘odo quad para a ete
emia discal. Sale anormal do dco
Interweb plex par ts da
pare central mole do dco nice pl.
posos. la 6, por exemplo, a ca da
Compre da raires do en quico
User este emo!
ac imc) Flexor da cova, ele pare
a ice items do os ico © termina
Sobre o tocanter menor por um tendo
om com odo musculo pos,
hace ono) (do latin ih, anc". Cada
"am dos ds ss que Consum an:
Aura púlvic rosana Juno d Alo
(allncia do quad, do ao pare in
Herr do oso lao) eda pube (pate an
ers do oo ac)
losen. Conjunto dos dos músculos He:
ores da ona: o paseo co.
serio. Fra des músculos ou dos ga
eros sabe um ox.
someta do gro hos. “igual”, © mero
“medida”, Técnica de musclagio que
«convite em realiza um sorgo mise
¿ran um determinado tempo, sobre
tm aparto où um objeto move no e
Sem que es posa se mover Consegen
a
temente, durante a duragdo da con
tao dos músculos soictados, 0
Bu dos segmentos ariculres env.
‘ides permaneceivariavel
quite (do greso ki, “quad
Teno squidico. ramo terminal do
plexo sara percore a nädepa ca a.
Ce posterior da con € termina na re
100 posterior do joao.
Leis de Newton. O fico Newton enun-
ios ts les relativas ora:
“primé Li de Newton ine for
‘lad em 1687: “Todo corpo pe
ice em reposo ou comia a e des
Tocar uniomemente em ina feta en
quanto as forcas que agem sobre le
oo créa a media esse etc”
"Segunda Lei de Newton (acelera
{01 "0 pas de alteracio da quant.
ade de movimento de um objeto €
proporcional à fora aplicada e essa
Steragao se produz na dieçao da
picaro da forga”
[era Lei de Newton reacio:
Toda acto produz uma reacio igual
€ em sónido contre. Dos compos
‘en contacto exercem ente s Tos
guns e de sentido contro”
Ligament (do latin ligamentum lig
30. Falsa de tecido conlumtv fe
Éroso muito resistente que une entre
Ss pares óseas de uma aticulacio
fu que serve para far os.
Lobo, Pare de uma vácera claramente
delimitada (ex labo mami)
Lambalgia. Dot na regi lombat eral-
ment provocada por um exetecio
‘mal realizado que solicita ss regio.
Lombossra, Relativa regño lombar
Lorde. Cunatua natural com conve
‘Nida anterio das regis cervical e
Tombar da oluna venta
Momento. O produto orga por braco.
“de lavanca € denominado momento
{a fora Wer Fora Alan,
Morioogia pars cada por Gocho)
tudo doma externa de um ser vivo
Méscilos, Orgioncompostos por ide
conjumivo contri Nós distingu
Ton méseulos sos exclusvos das ví:
“os músculos estrados imúsculos es-
quels de convacio volun,
Jos músculos do coracio de conta
io imoluntia
Nuca (do árabe nukha. Pat posterior
‘do pescgo,abaixo do occipucio ver
exetermo)
Occipico. Pate posterior e infror do
‘can,
Ombre. Poçäo superior do braco que.
se ancl com o tórax. Aicag30
do meri a a cial
Processo coracóid, Excrescéncia das
Bord superires da exc pu
Pranagäo (do Latin pronare, “inclinar
para are:
1.Rolacso da mio e do antebrago exe
citada de fra para dento sob aio.
dos müsculos pronadores,
2. Posio da mo quando eta se ape
Senta coma palmo para halo o po
logar proximal o copo.
Pros Músculo flexor da coxa fxado
sobre a vertebra lombares para ir se
Inver sobre 0 trocanter menor, ar
vés de um tendo comum com o do
mésculo ia,
Pub. Pare anterior do oso ilaco (ver
Mco e Sins púbica,
Quad, Regido morolóica correspon
ented aniculacao conofemora e, de
modo geral, quel parte do tronco e
o memo intron.
il oat, 2,0 ono mais
term do son Go cen er
Cin
"uno Rao a colın vee
rennes da
severe Poo den ro ic
ago pat ie
Aig ds nens, ec). Mo
‘en una ra ande 0 mn
re ere
owing erica ovine el à
‘miso moins an romo
Sacr (ss ofrecido os deuses em s-
esco, Osso triangular compos por
on 3 osos unidos e sundos ene à
Quinta vértebra lombar eo ck
Semipronagio. Ver Pronacio.
Sins, Aniculacio quaseImóvel,deno-
‘mina anios ver Arico
Sie púbica. Anlage sa amar
"rose da parte anterior do oo co.
{Ea e toma móxel no momento do
paros
Sinoial. Membrana que reste à ace
Interna das anicuagdes moves où
anarroses. Ela comtém um líquido: o
líquido sinovial
Squad ingl “agacharse”, “agacha:
mente). Fexzo.exensio dos mem.
thos intros com ou sem carga.
Supinador do aim spins “ido so-
re 0 dorso"). Músculos roads de
iodo ntebrao de dentro para or.
Supino do ings Bench, “banco”. De
“envolvimento deta,
Tendo. Conjunto fbroso a parir do
‘qual se imerem os músculos do 6.
quel.
Tendo calcánco. Tendo do músculo
“ural da pantera iserido sobre ©
alcaneo (eminencia do clcanhar,
Traumatsmo, Consequéncia de uma lo
‘So produzida por uma violencia ex
Trocanter (do grego trochanter, “cor
fer Cada uma da dus tuberosda
es aredondadas do femur na unio
{do colo como corpo deste ono: Des.
Sa forma, nos ditingumos o wocanter
Una (*cotovelo” em aim). O oso mais
interno do antbraco. Sua ete:
de Superior denominada. olécrano)
_ forma a salincia do cotoveo.
mero ido latin humerus, “ombro”.
‘Oso longo parido do esqueeto do
mbr at o cotos.
Vértebras. Osso da coluna vertebral
<traveado, no eu centro, pla me.
‘ula espinal. À coluna verbal €
compet por 33 à 34 vertebrae: 7
Sera, 12 rdeicas 5 lombares, 5
Scale unidas formando o sacre 4
5 vérebas coges também unidas
ent se formand o cocci
temente, durante a duragdo da con
tao dos músculos soictados, 0
Bu dos segmentos ariculres env.
‘ides permaneceivariavel
quite (do greso ki, “quad
Teno squidico. ramo terminal do
plexo sara percore a nädepa ca a.
Ce posterior da con € termina na re
100 posterior do joao.
Leis de Newton. O fico Newton enun-
ios ts les relativas ora:
“primé Li de Newton ine for
‘lad em 1687: “Todo corpo pe
ice em reposo ou comia a e des
Tocar uniomemente em ina feta en
quanto as forcas que agem sobre le
oo créa a media esse etc”
"Segunda Lei de Newton (acelera
{01 "0 pas de alteracio da quant.
ade de movimento de um objeto €
proporcional à fora aplicada e essa
Steragao se produz na dieçao da
picaro da forga”
[era Lei de Newton reacio:
Toda acto produz uma reacio igual
€ em sónido contre. Dos compos
‘en contacto exercem ente s Tos
guns e de sentido contro”
Ligament (do latin ligamentum lig
30. Falsa de tecido conlumtv fe
Éroso muito resistente que une entre
Ss pares óseas de uma aticulacio
fu que serve para far os.
Lobo, Pare de uma vácera claramente
delimitada (ex labo mami)
Lambalgia. Dot na regi lombat eral-
ment provocada por um exetecio
‘mal realizado que solicita ss regio.
Lombossra, Relativa regño lombar
Lorde. Cunatua natural com conve
‘Nida anterio das regis cervical e
Tombar da oluna venta
Momento. O produto orga por braco.
“de lavanca € denominado momento
{a fora Wer Fora Alan,
Morioogia pars cada por Gocho)
tudo doma externa de um ser vivo
Méscilos, Orgioncompostos por ide
conjumivo contri Nós distingu
Ton méseulos sos exclusvos das ví:
“os músculos estrados imúsculos es-
quels de convacio volun,
Jos músculos do coracio de conta
io imoluntia
Nuca (do árabe nukha. Pat posterior
‘do pescgo,abaixo do occipucio ver
exetermo)
Occipico. Pate posterior e infror do
‘can,
Ombre. Poçäo superior do braco que.
se ancl com o tórax. Aicag30
do meri a a cial
Processo coracóid, Excrescéncia das
Bord superires da exc pu
Pranagäo (do Latin pronare, “inclinar
para are:
1.Rolacso da mio e do antebrago exe
citada de fra para dento sob aio.
dos müsculos pronadores,
2. Posio da mo quando eta se ape
Senta coma palmo para halo o po
logar proximal o copo.
Pros Músculo flexor da coxa fxado
sobre a vertebra lombares para ir se
Inver sobre 0 trocanter menor, ar
vés de um tendo comum com o do
mésculo ia,
Pub. Pare anterior do oso ilaco (ver
Mco e Sins púbica,
Quad, Regido morolóica correspon
ented aniculacao conofemora e, de
modo geral, quel parte do tronco e
o memo intron.
il oat, 2,0 ono mais
term do son Go cen er
Cin
"uno Rao a colın vee
rennes da
severe Poo den ro ic
ago pat ie
Aig ds nens, ec). Mo
‘en una ra ande 0 mn
re ere
owing erica ovine el à
‘miso moins an romo
Sacr (ss ofrecido os deuses em s-
esco, Osso triangular compos por
on 3 osos unidos e sundos ene à
Quinta vértebra lombar eo ck
Semipronagio. Ver Pronacio.
Sins, Aniculacio quaseImóvel,deno-
‘mina anios ver Arico
Sie púbica. Anlage sa amar
"rose da parte anterior do oo co.
{Ea e toma móxel no momento do
paros
Sinoial. Membrana que reste à ace
Interna das anicuagdes moves où
anarroses. Ela comtém um líquido: o
líquido sinovial
Squad ingl “agacharse”, “agacha:
mente). Fexzo.exensio dos mem.
thos intros com ou sem carga.
Supinador do aim spins “ido so-
re 0 dorso"). Músculos roads de
iodo ntebrao de dentro para or.
Supino do ings Bench, “banco”. De
“envolvimento deta,
Tendo. Conjunto fbroso a parir do
‘qual se imerem os músculos do 6.
quel.
Tendo calcánco. Tendo do músculo
“ural da pantera iserido sobre ©
alcaneo (eminencia do clcanhar,
Traumatsmo, Consequéncia de uma lo
‘So produzida por uma violencia ex
Trocanter (do grego trochanter, “cor
fer Cada uma da dus tuberosda
es aredondadas do femur na unio
{do colo como corpo deste ono: Des.
Sa forma, nos ditingumos o wocanter
Una (*cotovelo” em aim). O oso mais
interno do antbraco. Sua ete:
de Superior denominada. olécrano)
_ forma a salincia do cotoveo.
mero ido latin humerus, “ombro”.
‘Oso longo parido do esqueeto do
mbr at o cotos.
Vértebras. Osso da coluna vertebral
<traveado, no eu centro, pla me.
‘ula espinal. À coluna verbal €
compet por 33 à 34 vertebrae: 7
Sera, 12 rdeicas 5 lombares, 5
Scale unidas formando o sacre 4
5 vérebas coges também unidas
ent se formand o cocci
GUIA DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULAGAO
+ Abordagem Anatómica +
mentos de musculagäo. Cada exercício € apresentado através de
um desenho de uma qualidade excepcional que permite a visua-
lizagio dos grupos musculares solicitados. Um texto com todas
as informagóes präticas acompanha cada ilustraçäo e permite ao
iniciante ou ao atleta confirmado elaborar suas sessöes de treina-
mento.
Esta obra deve permanecer na mochila do esportista e se tornar
© conselheiro esportivo pessoal disponível a qualquer momento.
Pela sua abordagem anátomo-morfológica original e pelo rigor
científico de suas ilustragöes, este livro também é importante p
ra os estudantes, professores, médicos e cinesioterapeutas que fa-
rio dele uma obra de referéncia.
Frédéric Delavier, autor de renome
mundial, estudou a morfología na Escola
de Belas Artes de Paris, seguiu o curso de
dissecagäo na Faculdade de Medicina e
realizou pesquisas de anatomia comparada
no Museu de História Natural. Vice-cam-
peño francés de levantamento de peso em
1988, ele é redator do Monde du muscle e colabora com inúme-
ras revistas e publicagdes especializadas,
DE MUSCULAGAO
+ Abordagem Anatómica +
mentos de musculagäo. Cada exercício € apresentado através de
um desenho de uma qualidade excepcional que permite a visua-
lizagio dos grupos musculares solicitados. Um texto com todas
as informagóes präticas acompanha cada ilustraçäo e permite ao
iniciante ou ao atleta confirmado elaborar suas sessöes de treina-
mento.
Esta obra deve permanecer na mochila do esportista e se tornar
© conselheiro esportivo pessoal disponível a qualquer momento.
Pela sua abordagem anátomo-morfológica original e pelo rigor
científico de suas ilustragöes, este livro também é importante p
ra os estudantes, professores, médicos e cinesioterapeutas que fa-
rio dele uma obra de referéncia.
Frédéric Delavier, autor de renome
mundial, estudou a morfología na Escola
de Belas Artes de Paris, seguiu o curso de
dissecagäo na Faculdade de Medicina e
realizou pesquisas de anatomia comparada
no Museu de História Natural. Vice-cam-
peño francés de levantamento de peso em
1988, ele é redator do Monde du muscle e colabora com inúme-
ras revistas e publicagdes especializadas,
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