Melhores Dicas para Hipertrofia Muscular.pdf

Dicas para hipertrofia

1. MELHORES DICAS PARA
HIPERTROFIA
MUSCULAR

Neste manual você encontra uma compilação de boas
maneiras e técnicas para atingir a hipertrofia muscular.
Fabricio kronbauer

2. E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura

Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino insano. Você vai
AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida:
os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente:
“ PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE GORDURA! OUVIU, SEU MERDA !
“
Treinar muito pesado durante o cutting.
- Faça um treino com alta intensidade
Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível (sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 6, 8 a
10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível (30 a 45 seg). Treinando desta maneira você irá aumentar o
gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.
- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino .
- Corte ou mantenha a baixa ingestão de carboidratos.
- Aumente a ingestão de proteína.
- Suplemente com aminoácidos (BCAA).

Atividade aeróbia em jejum

O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes
mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma
atividade promovida no período da tarde após as refeições. Nessa situação o
organismo não tem muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte
de energia, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de
energia para que se possa completar a atividade.

Ao acordar, antes de começar a atividade, é recomendado que se tome 500 ml
de água para quebrar o jejum total e evitar o catabolismo. Se quiser, ainda
maximizar mais os efeitos do exercício, ao invés da água tomem 200 ml de café
preto puro. O café servirá como um potente termogênico.

A duração deve ser de 45 a 60 minutos. Após espere 30 minutos antes comer,
porque nesse período seu corpo ainda tá queimando...

Depois disso, use Whey Protein, BCAA, Vitamina C e Complexo B.
O BCAA nessa hora serve para evitar que o whey seja completamente utilizado
como fonte de energia, a vitamina C servirá para bloquear o cortisol (hormônio
altamente catabólico) e o complexo B que além de aumentar a síntese proteica
junto com o whey é de fundamental importância no processo da quebra da
gordura.
Chá termogênico

Esta receita de chá faz o corpo
trabalhar mais rápido e assim
acelerar a perda de gordura,
principalmente para aqueles que
estão em dieta pra definição.
É recomendado o uso dele 3x ao
dia, de manhã, se estiver
realizando aeróbico em jejum,
tomar ele antes da realização do
mesmo, outra dose no meio da
tarde, e outra antes de dormir.
Alimentos que aumentam o
metabolismo: gengibre, canela,
linhaça, brócolis, óleo coco, café,
cha verde...

Para 300 ml de água.

- 1 colher de sopa de chá verde.
- 1 colher de sopa de chá mate.
- 1 pedaço de gengibre.
- 3 pedaços de canela em pau.
- 2 colher de chá de pó de guaraná
- 2 cascas de laranja.

3. Supino
Rosca testa
Agachamento
Levantamento terra
Desenvolvimento com barra em pé
Roscas para bíceps com barras retas



Precisamos nos focar em treinar com 100% de intensidade para que o corpo verdadeiramente
acredite que está em perigo e então gradualmente aumentar a carga (em termos de peso ou
repetição, não volume - quantidade e tempo de treino) a cada semana.

Treinar o mais pesado possível. Somente assim poderá crescer.

Assim sendo, quando a intensidade do treino aumenta, o volume precisa diminuir. Pois se você
treina muito forte, precisa de mais descanso para recuperar.

- Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscular.
- Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo.
- Faça de 6 a 8 séries (para grupos musculares grandes (costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos
musculares menores (Ombro, tricips, bicips).
- Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma
repetição usando boa forma.
- Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de
repetições de semana a semana.

4. Os suplementos alimentares mais comuns para praticantes de musculação
proporcionam nutrientes essenciais como proteínas, aminoácidos, vitaminas
carboidratos, e alguns específicos.

Whey Protein
Proteína do leite. É uma proteína de altíssima qualidade, completa, de
rápida absorção.

BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada. Contem Leucina, valina, isoleucina.
Ajuda evitar o catabolismo pois combate a fadiga muscular. Estudos
indicam o poder anabólico e anticatabólico dos BCAA, que estimularia
a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e
testosterona.

Creatina
Substância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina). Produz
efeitos como o nitrobombeamento, volumização muscular, energia e
aumento da síntese protéica.

Dextrose e Maltodextrose
Carboidrato de rápida absorção.

Temogênicos
Aceleradores do metabolismo, ajudam a emagrecer e ter animo.

Suplemento Alimentar
Os suplementos alimentares
são preparações destinadas a
complementar a dieta e
fornecer nutrientes, como
vitaminas, minerais, fibras, ou
aminoácidos, que podem estar
faltando ou não podem ser
consumida em quantidade
suficiente na dieta de uma
pessoa.

A grande vantagem do
suplemento para musculação
é a pouca quantidade de
gordura presente neles.


Os suplementos são importantes
para o desenvolvimento dos
músculos e hipertrofia, porém
NÃO devem substituir uma dieta
balanceada.

5. As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o
funcionamento normal do metabolismo. As vitaminas são nutrientes importantes para o
nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso
organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças.
Vitaminas e minerais não serão os responsáveis diretos no ganho de massa
muscular, mas eles irão ajudar na fundação que permite auxiliar o restante
da sua dieta e suplementação.
Vitamina A



Vitamina B Vitamina C




Vitamina E




Zinco Magnésio







Selênio Cálcio Ferro



Usada na síntese de proteína (crescimento muscular).
Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).
Fontes: fígado, manteiga, leite, gema de ovo, cenoura, couve, batata-doce, tomate, manga...
Quant. Diária = 900 microgramas a 1,5g.
Complexo B muito importante para crescimento muscular.
Fonte: Semente Girassol, batata doce, aveia, feijão,
lentilha, grão de bico, banana, laranja, leite, cereais...
Quant. Diária = B6 -1,5/2mg
Antioxidante, auxilia na
formação do hormônio
testosterona que é altamente
anabolizante.
Tomada junto a creatina
potencializa músculos.
Fonte: Frutas cítricas, brócolis,
rúcula, pimentões, tomate...
Quant. Diária = 90mg a 500mg
Combate radicais livres, antioxidante, importante no crescimento muscular.
Fonte: Semente Girassol, banana, germe trigo...
Quant. Diária = 400mg
Mineral importante no crescimento muscular. Forma diversas
enzimas e a insulina. Facilita a entrada de glicose nas células e
ajuda no metabolismo de ácidos nucleicos.
Fonte: leite, queijo, cereais, sementes (abobora)...
Quant. Diária = 11 mg (usar suplementação)
Mineral importante no crescimento muscular.
Atua em quase todos os processos orgânicos.
Ativa reações.
Fonte: cereais, grãos integrais
Quant. Diária = 350/450mg
Participa na formação dos hormônios
tireoidianos.
Tem ação antioxidante e trabalha no
metabolismo das gorduras e Vitamina E
Protege de infecções, auxilia na
transferência do oxigênio par
dentro do sangue. Tem funções
cognitivas, como no aprendizado,
na atenção e na memória.
Quant. Diária = 8 mg
Evita osteoporose e auxilia no
crescimento. Importante
regeneracao dos ossos. Fontes:
vegetais verde escuro, gengelim.
Quant. Diária =1g

6. 1. Treine com exercícios compostos

Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar
somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse
metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.
Use em seus treinos exercicios como o :
 supino reto,
 agachamento livre e
 levantamento terra.
Dica:
1. Comece o treino com exercício composto, depois vá para os isoladores.
2. 4 séries com até 6 a 8 repetições.
3. Treine com alta intensidade: series pesadas, pouco intervalo - 45 seg.


2. Testosterona é um derivado do colesterol.

Ingira carnes magras e ovos na dieta. Nao tire de sua dieta e nao exagere.
A carne vermelha possui proteína, ferro, magnésio, zinco...


3. Suplementos e Nutrientes

 Zinco - essencial para a produção de testosterona.

O mineral Zinco inibe a enzima
aromatizante que converte a
testosterona em excesso de
estrogéneo. A dose recomendada para
inibir a aromatização é 80mg diários.
Assim, ter em atenção há quantidade
de zinco utilizada em todos os
suplementos que estás a tomar para
não ires além desta quantidade. Dose
diaria de 10mg a 50mg diários.

 Tribulus terrestris - Um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os
níveis do hormonio luteinizante (LH). Uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.

 Vitaminas C , A e E – A vitamina C é antioxidante que auxilia na formação do hormônio testosterona. Aumenta a
absorção do ferro. Consuma entre 100mg a 500 md dia. As vitaminas A e E também estão associadas ao
aumento de testosterona.

 ômegas 3 e 6 - Os ômegas 3 e 6 maximizam sua produção de Testosterona e diminuem o catabolismo muscular.
Fonte: Linhaça, óleo de canola, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de oliva, semente mostarda e outros.
Fonte Zinco
Alimento Peso Quan.
Ostras 86 g 38 mg
Nozes 100g 4,0 mg
Castanhas 100g 4,0 mg
Carne bovina 130g 4,0 mg
Carne de frango 180g 1,5 mg
Farelo de aveia 94g 2,9 mg
Grão de bico 200g 2,8 mg
Pão integral 80g 1,6 mg
Semente Abobora 20g 1,3 mg
Feijão 50g 1,1 mg

Testosterona
A testosterona é um
hormônio responsável
pela construção muscular
promovendo a síntese
proteica.

A testosterona faz você
ficar maior, com menos
gordura, mais inteligente,
mais forte, com maior
libido...

A testosterona de um adulto
deve estar pelo menos em
800ng/dL.

7. Arginina
Fonte principal na produção do GH.
Arginina é percursora do NO, vaso
dilatador (existe controvérsias
sobre eficácia do NO).
Fontes: Creatina, coco, carne, sumo
de melancia, chocolate, laticínios
(leite e queijo), gelatina, aveia,
ovos, amendoim, soja, nozes,
farinha de trigo e germe de trigo.
Recomenda-se de 500 a 2.500
mg/dia, em associação à Arginina,
para a liberação do GH.
5 gramas antes dormir ativa GH
Glutamina
Preserva o uso da arginina em
circunstâncias de exaustão.
Consequentemente ela passa a ter
um importante papel na produção
do GH.
Glicina
Presente na Creatina.
Outras Fontes
Outras fontes de nutrientes que
promovem o GH são a vitamina C,
vitamina A, vitaminas do complexo
B e a maioria dos antioxidantes.
A primeira maneira de estimular a liberação de GH
naturalmente é através dos treinos.
Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais
GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de
proteínas, consequentemente levará ao aumento da
massa muscular.
Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos.
Treinos muito demorados podem fazer com que o
cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para
quem está atrás de ganhos musculares.
Muito importante é ainda uma boa noite de sono, já que
75% do total do seu GH diário é produzido durante o
sono, e a maior parte dele durante o sono profundo.
Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para
quem quer crescer.
Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos
devem levar em consideração se quiserem crescer
rapidamente.
Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos
suplementos se os seus treinos e repousos não forem
adequados.
A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais
básicos – os aminoácidos.
Ao lado você terá a lista de aminoácidos que podem
estimular uma maior produção de GH.
Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz,
qualquer um deles isoladamente produz resultados
também.

8. Linhaça Rejuvenescedor, baixa de peso, vitalidade física: aumenta o coeficiente metabólico.
Fonte: vitaminas B,A, C, E e ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, cromo e cálcio e Ômega-3 6
Semente de girassol Vitamina B, Vitamina E, magnésio, potássio, ferro, cálcio, arginina, ácido graxos ômega 6,9
Bom para combater os radicais livres, o que ajuda a evitar o envelhecimento precoce.
Laranja Vitamina C, aumento nível de testosterona que aumenta massa muscular, antioxidante ...
Brocolis Termogenico, Vitamina C…
Ovos Proteína (6g),Cálcio (28mg),Fósforo (90mg),Ferro (1mg),Potássio (65mg),Vitamina A , B, D
Aveia Vitamina B, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitamina E
Semente Abobora Zinco - aumento da testosterona que aumenta massa muscular.
Óleo de oliva / canola Possui ômegas 3
Óleo de Coco Emagrecimento, ômegas
Cafeína / Café Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Canela Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Chá verde Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Guaraná Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Gengibre Temogênico \ aceleradores metabolismo
Semente de mostarda Temogênico \ aceleradores metabolismo - aumenta o metabolismo em até 25%.
Fonte: selênio, ômega 3, fosforo, magnésio, ferro, cálcio, B3, zinco
Erva doce Bom para emagrecimento, calmante
Semente gergelim Rica em cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, cálcio, ferro, zinco e
vitamina B6, E.
Aveia Cereal ajuda ganho massa e perda gordura – Fonte: ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre,
manganês, vitamina E.
Germe trigo Vitamina E, cálcio, zinco, magnésio e vitaminas A, B1 e B3